2023年健身方法：杠鈴彎舉呼吸方法是怎樣的？整理

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健身過程當中會呼吸是很關鍵，在進行杠鈴彎舉運動的時候也是如此，那你知道杠鈴彎舉呼吸方法是怎樣的嗎?怎么做才是正確的杠鈴彎舉做法呢?下面是學習啦我為大家收集整理的美容健體方法，一起來看看吧！

杠鈴彎舉呼吸方法

1、同步式呼吸法

肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采納這種呼吸方式。比如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采納。胸部練習時，為達到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間肯定要短暫，呼氣為噴吐式。

肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時采納。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采納。這一方式強調(diào)的是意念集中。

2、非同步式呼吸

幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開頭階段，重量輕、速度快、精力充足時，或做預備活動時常采納。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時采納。

一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲憊時，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時采納。這種呼吸方式強調(diào)的是超負荷訓練。

3、自由調(diào)整式呼吸法

在進行小強度訓練時，呼吸常采納自由調(diào)整式訓練中的呼吸方法訓練中的呼吸方法。“提踵”、“慢跑”、“騎功率自行車”時一般都采納此法呼吸。

總之，衰弱練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調(diào)整體位和幫助完成動作的重要作用。

杠鈴彎舉正確方法

練習者集中手臂肱二頭肌的力氣快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然后略微停頓，再用手臂肱二頭肌的力氣掌握住杠鈴漸漸還原到起始位置。一般建議在做杠鈴彎舉的動作過程中，向上舉起掌握在1秒，停頓1秒，還原3秒。

1、練習者在做動作的過程中肯定要挺胸收緊腰腹部。

2、練習者在做動作的過程中雙手肯定要夾緊身體兩側(cè)。

3、練習者在做動作的過程中向上發(fā)力的時候吐氣，還原的時候吸氣。

杠鈴彎舉留意事項

初練者留意力要集中在上臂屈肌上，要用上臂屈肌的收縮力氣帶動前臂向上臂靠攏。開頭用12RM左右重量練，可側(cè)對鏡面，邊練邊觀看動作是否符合要求，便于訂正錯誤。嫻熟后，可在訓練中凝視自己的肱肌和肱二頭肌，并不斷想象它們會膨脹。一兩組練習后，它們就會充血變硬。練至極至時，可借屈膝蹬腿、身體前后搖擺等完成1～2個練習。

舉杠鈴別蹲太深。杠鈴深蹲，顧名思義，就是扛著杠鈴蹲下去、再站起來，它作為腿部肌肉的經(jīng)典練習方式，在衰弱訓練中有不行替代的作用。深蹲主要訓練大腿前部的肌肉，同時對大腿后部、小腿、臀部、后背部均有熬煉效果，可以增加腿部肌肉、提高下肢力氣、提高彈跳力、身體敏捷性和平衡力量，是武術、田徑、足球等很多競技項目基本訓練方案的組成部分。

這個動作最常見的錯誤之一就是下蹲過深有的健身愛好者甚至蹲到大小腿相貼，在大負重的狀況下，很簡單受傷：大、小腿呈銳角，膝關節(jié)十字韌帶就會承受巨大的拉力、骨骼受力嚴峻不均，進而導致膝關節(jié)韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病;同時，下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保