體育與健康課件01體能與職業(yè)體能

體育與健康01體能概述02體能的訓練03體能與膳食

第1章體能與職業(yè)體能04職業(yè)體能

第1章體能與職業(yè)體能內容簡介本章主要介紹體能的概念、體能的訓練原則與方法、體能與膳食的關系、職業(yè)體能等基本知識。01第一節(jié)◎體能概述第一節(jié)、體能概述體能是指人體各器官、系統(tǒng)在體力活動過程中表現(xiàn)出來的能力，它是衡量體質強弱的主要標志。各界對體能的含義理解不一，有的學者認為它是人類精神與身體對現(xiàn)代生活的適應能力，也有人認為其內容包括體格、內臟各器官的效率和運動適應能力。體能可分為兩大類：與健康有關的體能，稱為基本體能；與動作勞動有關的體能，包括運動員體能，稱為職業(yè)體能。具體來說，體能包含以下兩方面的內容：（1）身體素質，如力量、耐力、速度、靈敏度、柔韌性等。（2）身體基本活動能力，如走、跑、跳躍、投擲、懸垂支撐、攀登爬越、負重等。第一節(jié)、體能概述體能的測定與評價方法包括六個方面的內容，分別是身體成分的測定與評價、肌肉力量的測定與評價、肌肉耐力的測定與評價、心肺功能的測定與評價、柔韌性的測定與評價、靈敏度的測定與評價。知識鏈接02第二節(jié)◎體能的訓練一、體能訓練的原則

1.適量性原則適量性原則是指體育鍛煉要有適當?shù)纳砗托睦碡摵?。影響運動負荷的因素有負荷量和負荷強度兩個方面。負荷量是指完成練習的數(shù)量、次數(shù)、時間、距離和重量等；負荷強度是指在單位時間內完成練習所用力量的大小和機體的緊張程度，包括練習的密度、完成練習所用的速度、所負的重量、投擲的距離、跳的高度等。鍛煉時，過小的運動負荷不能引起機體功能的變化，過強的運動負荷不僅不能增強體質，相反，還會損害健康。只有適當?shù)呢摵桑拍軐θ梭w產生良好的影響。一、體能訓練的原則

2.循序漸進原則循序漸進原則是指身體鍛煉必須按人體自然發(fā)展、機體適應性規(guī)律和超量恢復原理，逐步積累增強體質的效果。體質的增強需經歷日積月累的漫長過程，是機體不斷接受鍛煉、適應刺激的結果，這種刺激是在機體能承受的范圍內。機體所承擔的運動負荷是按超量恢復原理變化的，經過一段時間的鍛煉后，原來的負荷會變得不再適用，需要做適當?shù)恼{整，才能達到鍛煉身體的目的。每個人對鍛煉負荷的忍受水平不盡相同，以什么樣的速率增長才是安全的，沒有明確的答案。但是，可以遵循“百分之十規(guī)則”，即每周運動強度或持續(xù)時間的增加不能超過前一周的10％。體能鍛煉符合“用進廢退”的規(guī)律，即停止鍛煉，體能水平就會隨時間的推移而退回到鍛煉前的水平。一、體能訓練的原則

3.針對性原則針對性原則是指體育鍛煉必須根據(jù)個人的具體實際，有針對性地付諸實踐。體育鍛煉必須從個體實際出發(fā)，針對年齡、性別、職業(yè)、健康狀況、體育基礎、生活條件、地理環(huán)境、傳統(tǒng)習慣、興趣愛好等因素，在綜合考慮后，確定適合自身的鍛煉項目、內容、方法、負荷量、強度、次數(shù)等，不可強求人人一致。設計運動處方應當嚴謹，執(zhí)行應當嚴格，并注意階段性調整。一、體能訓練的原則

4.自覺性原則自覺性原則是指體育鍛煉者必須有明確的鍛煉目的，確信“生命在于運動”的科學道理，自覺積極地進行體育鍛煉。體育鍛煉是一個自我鍛煉、自我完善，并總是伴隨著克服自身的惰性、戰(zhàn)勝各種困難的過程。同時，還要有一定的作息制度做保證。只有把體育鍛煉當作生活中不可缺少的一部分，才能獲得愉悅的情感體驗。二、體能訓練的方法

1.俯臥撐俯臥撐可分為膝俯俯臥撐、地上俯臥撐和支架俯臥撐。兩手分別緊握支架或倒立架的扶手或兩手撐地，身體俯臥背挺直，頭保持正直，兩手間距一般與肩同寬，或寬于肩。從直臂開始，屈肘向下，背部要低于肘關節(jié)，然后再撐起來還原，重復動作。如感覺輕松易做，可將腳墊高，使身體重心前傾，或背上放置重物，以此增加難度。二、體能訓練的方法

2.爬樓梯如果想健身而又缺少運動鍛煉的機會，那就試試爬樓梯。爬樓梯相當于垂直健走，可以鍛煉體力，強化骨骼，能迅速有效地減輕體重。坐姿類工作人員由于保持坐姿姿勢的時間較長，再加上平時主要以交通工具代步，難免會因“用進廢退”規(guī)律造成腿部肌肉萎縮，因而應注重下肢的運動。爬樓梯能有效增加膝關節(jié)周圍的肌肉力量，延緩腿部肌肉萎縮，而且能大大提高心肺功能。二、體能訓練的方法

3.騎自行車利用自行車鍛煉能有效地提高心肺功能。用自行車進行體能訓練的方法較多，有自由騎車法、間歇騎車法、有氧騎車法等。自由騎車法指不限時間，不限速度，主要目的是放松肌肉，加深呼吸，從而達到緩解身心疲勞的目的。間歇騎車法指先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，交替循環(huán)幾次。有氧騎車法指以中速騎車，一般要騎30分鐘左右。用此方法鍛煉時應注意加深呼吸。二、體能訓練的方法

4.引體向上雙手握住單杠，握距同肩寬或稍比肩寬，可采用正握或反握。兩臂懸垂，先用兩臂的力量向上引拉至兩臂雙屈，然后慢慢落至兩臂伸直還原。練習時，下肢放松，不能擺蕩，盡量靠上肢力量上拉。如此重復動作。二、體能訓練的方法

5.跳繩經常跳繩，可以使四頭肌、腿筋、腿肚的肌肉得到鍛煉，提高心肺功能，增強耐力。繩子可長可短，單人跳繩以腳踩繩，兩手持繩于腰部以上、肩部以下為宜。跳繩時應注意身體放松，目視前方；保持膝蓋彎曲，肘部彎折在身體兩側；不要跳得過高，以恰好越過繩子為佳，這樣可節(jié)省體力，不易疲勞。跳繩時還應穿膠底運動鞋或無后跟的鞋，不要總在硬地上跳。連續(xù)跳4分鐘，然后放松1分鐘，掌握技巧后逐漸延長時間。二、體能訓練的方法

6.健身跑健身跑可使臀部肌肉、腿部肌肉都得到鍛煉，提高循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的功能。跑步就是為了本能地發(fā)揮能量，跑時要盡量放松身體，讓雙手在體側自然擺動。如果是剛剛開始這項運動，可跑5分鐘后走2分鐘，跑走交替進行，以后逐漸延長運動時間，最后達到20分鐘以上。跑步時要求衣著合適，穿輕軟而有彈性的跑鞋，而且不要捏緊拳頭。健身跑可在室內進行，但如果天氣晴朗，應盡量到室外運動。03第三節(jié)◎體能與膳食一、基礎營養(yǎng)與營養(yǎng)生理需要量

1.基礎營養(yǎng)營養(yǎng)素可分為三大類，即三大營養(yǎng)素、微量營養(yǎng)素和水。三大營養(yǎng)素包括糖、脂肪、蛋白質，它們是構成機體組織和提供能量所必需的物質。微量營養(yǎng)素包括維生素、無機鹽，它們的主要作用是維持、調節(jié)細胞功能。各種營養(yǎng)素的主要功能和來源如圖1-1所示。圖1-1營養(yǎng)素的主要功能和來源一、基礎營養(yǎng)與營養(yǎng)生理需要量糖是體育運動最重要的能量來源。糖可分為以下三類：（1）單糖。葡萄糖是唯一能夠被機體直接利用的單糖。作為能源，所有其他的糖必須轉變?yōu)槠咸烟遣拍鼙粰C體利用。若機體攝糖不足，將導致蛋白質轉變?yōu)槠咸烟?，從而使蛋白質分解。所以，膳食中的糖不僅是機體的直接能源，而且對節(jié)省蛋白質有著重要的影響。（2）雙糖。雙糖包括乳糖、麥芽糖和蔗糖，分別存在于奶和麥芽中。蔗糖由葡萄糖和果糖組成。（3）多糖。多糖既有微量營養(yǎng)素，又有能產生能量的葡萄糖，主要以淀粉、植物纖維和糖原等形式存在。淀粉存在于馬鈴薯、谷物等食物中，是長鏈糖，可快速供給機體能量。植物纖維是一種線狀多糖，它不能被消化，其基本形式是纖維素。它既不能供給能量又不能提供營養(yǎng)素，但它是健康膳食不可缺少的。1）糖一、基礎營養(yǎng)與營養(yǎng)生理需要量

近年來的研究表明，植物纖維素提供了腸道大體積，這個大體積有助于食物廢物的形成和排出，減少了廢物的通過時間，降低了患直腸癌的危險。植物纖維也被認為具有減少冠心病、乳腺癌和糖尿病發(fā)病的作用。知識鏈接一、基礎營養(yǎng)與營養(yǎng)生理需要量蛋白質的基本作用是構建和修補組織，同時也參與維持機體的功能，以調節(jié)機體代謝和抵抗疾病。成人體內蛋白質占15%～18%，分散在各器官、組織和體液中，人體肌肉、血液、皮膚、毛發(fā)、骨骼等都是由蛋白質組成的；參與調節(jié)生命活動的酶及某些激素抗體，它們的主要成分也都是蛋白質。蛋白質的基本結構是氨基酸，20多種氨基酸頭尾連接構成功能各異的食物蛋白質。成年人機體能夠合成十幾種氨基酸，不必從食物中攝取，這類氨基酸稱為非必需氨基酸，而機體不能合成的氨基酸稱為必需氨基酸。飲食中的蛋白質有兩種來源，一種是動物性食品，其含蛋白質數(shù)量多、質量好，如奶類、魚類、肉類和蛋類；另一種是植物性食品，如豆類、谷類。兩種蛋白質在膳食中應很好地進行搭配。2）蛋白質一、基礎營養(yǎng)與營養(yǎng)生理需要量3）脂類脂類作為儲存能量和提供能量的主要物質，每克脂肪在體內分解氧化可產生9千卡熱能；構成機體組織，維持體溫，保護臟器，促進脂溶性維生素和其他脂溶物質的吸收；作為構成激素等活性物質的重要成分。一、基礎營養(yǎng)與營養(yǎng)生理需要量（1）維生素。維生素是維持人體正常代謝和機能所必不可少的一類低分子有機物的總稱。隨著人們對其認識的深化，其品種也在不斷增加。它們彼此結構上差異很大，但具有下列共性：存在于天然食物中，但含量極微；在物質代謝中，每種維生素都有其獨特的功能，缺少了會產生相應的維生素缺乏癥；各種維生素都不提供熱量，也不作為人體結構成分；除B族維生素外，都不能由人體合成，需從食物中直接攝取。維生素可分為脂溶性和水溶性兩類，前者包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等，后者包括B族維生素及維生素C等。4）微量營養(yǎng)素一、基礎營養(yǎng)與營養(yǎng)生理需要量（2）無機鹽。從理論上講，存在于自然界的任何元素都有可能存在于人體，或暫時進入人體內。無機鹽生理作用十分廣泛：硫、磷參與蛋白質組成，作為人體組成部分；鈣、鎂參與骨骼、牙齒組成，還是體液的重要成分，通過滲透壓調節(jié)水分的儲存和流動，維護機體酸堿平衡；鐵參與血紅蛋白的構成，對輸送氧起重要作用。一、基礎營養(yǎng)與營養(yǎng)生理需要量5）水水是人體最重要的組成成分，其含量占體重的2/3。水是細胞與體液的重要成分；水能維持人體內正常的生理功能；水的比熱高，可以保持一定體溫；水是體腔、關節(jié)和肌肉的潤滑劑。人體每日所吸收水分和排出水分幾乎相等，稱為“水平衡”。一、基礎營養(yǎng)與營養(yǎng)生理需要量

2.營養(yǎng)生理需要量身體每天都要從飲食中獲得所需的必需營養(yǎng)素。不同的個體，由于其年齡、性別、生理及勞動狀況不同，對各種必需營養(yǎng)素的需要量可能不同。一個人如果長期攝入某種必需營養(yǎng)素不足，就可能產生相應的營養(yǎng)缺乏的危害；如果長期攝入某種營養(yǎng)素過量，就有可能產生相應的毒副作用。因此，必須科學地安排每日膳食，以獲得品種齊全、數(shù)量適宜的營養(yǎng)素。營養(yǎng)素需要量除了受年齡、性別等生理因素影響之外，尚受以下因素的影響。（1）身體中營養(yǎng)素的基礎含量。在膳食中有些必需營養(yǎng)素的在身體中的基礎含量對其需要量有影響，如果身體中某些營養(yǎng)素的基礎含量比較高，則可以減少這些營養(yǎng)素的需要量。一、基礎營養(yǎng)與營養(yǎng)生理需要量（2）膳食營養(yǎng)素不平衡的影響。膳食中某些營養(yǎng)素的含量過高或過低，有可能影響其他營養(yǎng)素的需要量。（3）遺傳缺陷的影響。維生素不能轉變成輔酶形式的遺傳缺陷個體可發(fā)展成為嚴重的維生素缺乏病。現(xiàn)已知的有生物素、鈷胺素、葉酸、煙酸、吡哆醇、硫胺素等利用缺陷。（4）藥物和營養(yǎng)素相互作用的影響。許多情況下，藥物與營養(yǎng)素的相互作用可使營養(yǎng)素需要量增加。如作為維生素拮抗劑或損害礦物質吸收的藥物，均可導致營養(yǎng)素吸收不良。這些藥物和營養(yǎng)素的相互作用或損害代謝功能的藥物，都會影響營養(yǎng)素的需要量。二、健康膳食與膳食營養(yǎng)對體能的影響

1.健康膳食飲食結構的科學合理，是保障健康的重要手段。合理營養(yǎng)的關鍵在于“適度”，其主要通過平衡膳食來實現(xiàn)。平衡膳食是指膳食中所含營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當；膳食中所供營養(yǎng)素與機體需要保持平衡。具體要求如下：（1）食物多樣，谷物為主。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體所需全部營養(yǎng)的需要，達到促進健康的目的。因而，提倡人人廣泛食用多種食物。1）健康膳食的要求二、健康膳食與膳食營養(yǎng)對體能的影響（2）多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜、水果和薯類，對保護心血管健康、增強抗病能力、減少發(fā)生眼干癥和預防癌癥，起著十分重要的作用。（3）常吃奶類、豆類及其制品。奶類除有豐富的蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率高，是天然鈣質的極好來源。（4）經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。二、健康膳食與膳食營養(yǎng)對體能的影響（1）選吃高纖維食物原則。纖維素有助于消化系統(tǒng)正常工作，高纖維飲食已被證明可降低血液中膽固醇含量，粗纖維對人體的生理功能極其重要。（2）遵照1/3、2/3的低脂原則。由65%淀粉、25%蛋白質、10%脂肪組成的飲食比例，足以提供人體所需能量和足夠的蛋白質以滿足肌肉增長的需要，同時又可盡量減少脂肪的攝取。也就是說，飲食最好以2/3為淀粉食物——谷麥、面食、米飯為主，其余1/3以雞、魚、瘦肉等蛋白質食物為主，分餐而食，這種飲食方法很重要。2）體育鍛煉飲食原則與方法二、健康膳食與膳食營養(yǎng)對體能的影響（3）堅持少食多餐和營養(yǎng)套餐原則。每次只求吃得微飽，可以多餐。每進餐一次，人的身體代謝作用便有所增進，從而更快地產生熱量。爭取每日多餐確保能充分地攝取營養(yǎng)，且不影響機體整個機能狀態(tài)，有助于維持體力、穩(wěn)定情緒并使胃口不受影響。此外，當食物被咀嚼得很細時，其表面積會增加，胃酸和酶可以有效地發(fā)揮作用，唾液和酶才能更好地消化糖類。二、健康膳食與膳食營養(yǎng)對體能的影響

營養(yǎng)套餐是指在配制各種營養(yǎng)素時，始終強調均衡營養(yǎng)，并利用營養(yǎng)素之間的協(xié)同互補，使營養(yǎng)物質起到1+1＞2的作用。例如，如果想補充鐵，可以同時補充維生素C和蛋白質，因為這樣可以促進機體對鐵的吸收，預防貧血；如果要補鈣，最好能夠同時補充維生素D，以便使鈣離子轉化后讓腸道更容易吸收。知識鏈接二、健康膳食與膳食營養(yǎng)對體能的影響

2.膳食營養(yǎng)對體能的影響膳食營養(yǎng)是決定運動能力和健康水平的一個重要因素。運動員的能力受運動訓練、遺傳、健康、心理以及生物力學等多種因素的影響，但合理營養(yǎng)是其中的一個主要因素，而且可以操作。任何營養(yǎng)素的缺乏或過度都會影響到人體的健康、生理、機能和競技狀態(tài)，從而影響到運動能力的發(fā)揮。營養(yǎng)不能代替訓練或遺傳等因素，但合理營養(yǎng)與科學訓練相結合，能明顯提高運動能力；相反，運動員的膳食營養(yǎng)不當則會降低運動能力。04第四節(jié)◎職業(yè)體能第四節(jié)職業(yè)體能職業(yè)體能是指與職業(yè)（勞動）有關的身體素質和心理素質以及在不良勞動環(huán)境條件下的耐受力和適應能力。依據(jù)勞動和社會保障部認定的職業(yè)分類目錄，結合各職業(yè)崗位勞動（工作）時的主要身體姿態(tài)進行相應的分類，職業(yè)體能共分為五類：（1）靜態(tài)坐姿類。主要有會計、文秘、行政辦事員、IT行業(yè)從業(yè)人員等。（2）靜態(tài)站姿類。主要有營業(yè)員、酒店前廳接待等。（3）流動變姿類。主要有營銷（推銷）員、導游、記者等。（4）工場操作姿態(tài)類。主要有機械、生產線操作工等。（5）特殊崗位姿態(tài)類。主要有警察、空中乘務員、野外作業(yè)人員等。一、職業(yè)體能的訓練原則中職院校以培養(yǎng)國家需要的實用型技能人才為主要目標，學生在校時不僅要學習掌握較高的職業(yè)技術，而且要通過體育訓練形成與職業(yè)崗位相適應的身體素質。訓練職業(yè)體能要遵循以下四項原則：一、職業(yè)體能的訓練原則

1.適量性原則適量性原則是指體育鍛煉要有適當?shù)纳砗托睦碡摵?。影響運動負荷的因素有負荷量和負荷強度兩個方面。負荷量是指完成練習的數(shù)量、次數(shù)、時間、距離和重量等；負荷強度是指在單位時間內完成練習所用力量的大小和機體的緊張程度，包括練習的密度、完成練習所用的速度、所負的重量、投擲的距離、跳的高度等。鍛煉時，過小的運動負荷不能引起機體功能的變化，過強的運動負荷不僅不能增強體質，相反，還會損害健康。只有適當?shù)呢摵?，才能對人體產生良好的影響。一、職業(yè)體能的訓練原則

2.循序漸進原則循序漸進原則是指身體鍛煉必須按人體自然發(fā)展、機體適應性規(guī)律和超量恢復原理，逐步積累增強體質的效果。體質的增強是日積月累的漫長過程，是機體不斷接受鍛煉、適應刺激的結果，這種刺激是在機體能承受的范圍內。機體所承擔的運動負荷是按超量恢復原理變化的，經過一段時間的鍛煉后，原來的負荷會變得不再適用，需要做適當?shù)恼{整，才能達到鍛煉身體的目的。每個人對鍛煉負荷的忍受水平不盡相同，以什么樣的速率增長才是安全的，沒有明確的答案。但是，可以遵循“百分之十規(guī)則”，即每周運動強度或持續(xù)時間的增加不能超過前一周的10％。體能鍛煉符合“用進廢退”的規(guī)律，即停止鍛煉，體能水平就會隨時間的推移而退回到鍛煉前的水平。一、職業(yè)體能的訓練原則

3.針對性原則針對性原則是指體育鍛煉必須根據(jù)個人的具體實際，有針對性地付諸實踐。體育鍛煉必須從個體實際出發(fā)，針對年齡、性別、職業(yè)、健康狀況、體育基礎、生活條件、地理環(huán)境、傳統(tǒng)習慣、興趣愛好等因素，在綜合考慮后，確定適合自身的鍛煉項目、內容、方法、負荷量、強度、次數(shù)等，不可強求人人一致。設計運動處方應當嚴謹，執(zhí)行應當嚴格，并注意階段性調整。一、職業(yè)體能的訓練原則

4.自覺性原則自覺性原則是指體育鍛煉者必須有明確的鍛煉目的，確信“生命在于運動”的科學道理，自覺積極地進行體育鍛煉。體育鍛煉是一個自我鍛煉，自我完善，并總是伴隨著克服自身的惰性、戰(zhàn)勝各種困難的過程。同時，還要有一定的作息制度作保證。只有把體育鍛煉當做生活中不可缺少的一部分，才能獲得愉悅的情感體驗。二、常見職業(yè)體能的訓練方法

1.坐姿類職業(yè)體能的訓練從事坐姿類職業(yè)的人員主要有文秘、財務會計、計算機操作人員等。此類工作人員由于較長時間坐在室內，低頭、含胸、頸前屈、眼部高度緊張，容易患上許多疾病，也可能產生精神壓抑。坐姿類職業(yè)體能訓練的基本要求是：①通過各種相應活動伸展脊柱、活動關節(jié)、放松肌肉，以消除局部疲勞，同時也應注意眼部的保??；②重視室外體育鍛煉；③通過全身活動鍛煉，提高心肺功能和身體各部分的協(xié)調能力。從事坐姿類職業(yè)的人員可采用俯臥撐、爬樓梯、騎自行車健身等簡易的體能訓練方法。二、常見職業(yè)體能的訓練方法（1）俯臥撐。俯臥撐可分為膝俯俯臥撐、地上俯臥撐和支架俯臥撐。兩手分別緊握支架或倒立架的扶手或兩手撐地，身體俯臥背挺直，頭保持正直，兩手間距一般與肩同寬，或寬于肩。從直臂開始，屈肘向下，背部要低于肘關節(jié)，然后再撐起來還原，重復動作。如感覺輕松易做，可將腳墊高，使身體重心前傾，或背上放置重物，以此增加難度。（2）爬樓梯。如果想健身而又缺少運動鍛煉的機會，那就試試爬樓梯。爬樓梯相當于垂直健走，可以鍛煉體力，強化骨骼，能迅速有效地減輕體重。坐姿類工作人員由于保持坐姿姿勢的時間較長，再加上平時主要以交通工具代步，難免會依“用進廢退”規(guī)律造成腿部肌肉萎縮，因而應注重下肢的運動。爬樓梯能有效增加膝關節(jié)周圍的肌肉力量，延緩腿部肌肉萎縮，而且能大大提高心肺功能。二、常見職業(yè)體能的訓練方法（3）騎自行車健身。利用自行車鍛煉能有效地提高心肺功能。用自行車進行健身運動的方法較多，有自由騎車法、間歇騎車法、有氧騎車法等。自由騎車法指不限時間，不限速度，主要目的是放松肌肉，加深呼吸，從而達到緩解身心疲勞的作用。間歇騎車法指先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，交替循環(huán)幾次。有氧騎車法指以中速騎車，一般要騎30分鐘左右。用此方法鍛煉時應注意加深呼吸。二、常見職業(yè)體能的訓練方法

2.站姿類職業(yè)體能的訓練站姿類職業(yè)以站立或行走為主要身體姿勢，從事此類職業(yè)的人員主要集中在服務行業(yè)。長時間的站立，很容易出現(xiàn)下肢腫脹、酸痛，甚至可能出現(xiàn)腰肌勞損、腰椎間盤突出癥等。站姿類職業(yè)體能訓練的基本要求為：①經常讓下肢進行有節(jié)律性的活動，如做工間操、打太極拳、做按摩等，改善下肢血液循環(huán)，消除下肢肌肉緊張；②重視全身性的健身活動，如健身跑、球類運動等，以提高各機體功能和身體各部位的協(xié)調能力；③在運動中，要重視上肢肌肉力量的增強。從事站姿類職業(yè)的人員可采用引體向上、跳繩、健身跑等簡易的體能訓練方法。二、常見職業(yè)體能的訓練方法（1）引體向上。雙手握住單杠，握距同肩寬或稍比肩寬，可采用正握或反握。兩臂懸垂，先用兩臂的力量向上引拉至兩臂雙屈，然后慢慢落至兩臂伸直還原。練習時，下肢放松，不能擺蕩，盡量靠上肢力量上拉。如此重復動作。（2）跳繩。經常跳繩，可以使四頭肌、腿筋、腿肚的肌肉得到鍛煉，提高心肺功能，增強耐力。繩子可長可短，單人跳繩以腳踩繩，兩手持繩于腰部以上、肩部以下為宜。跳繩時應注意身體放松，目視前方；保持膝蓋彎曲，肘部彎折在身體兩側；不要跳得過高，以恰好越過繩子為佳，這樣可節(jié)省體力，不易疲勞。跳繩時還應穿膠底運動鞋或無后跟的鞋，不要總在硬地上跳。連續(xù)跳4分鐘，然后放松1分鐘，掌握技巧后逐漸延長時間。二、常見職業(yè)體能的訓練方法（3）健身跑。健身跑可使臀部肌肉、腿部肌肉都得到鍛煉，提高循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的功能。跑步就是為了本能地發(fā)揮能量，跑時要盡量放松身體，讓雙手在體側自然擺動。如果是剛剛開始這項運動，可跑5分鐘后走2分鐘，跑走交替進行，以后逐漸延長運動時間，最后達到20分鐘以上。跑步時要求衣著合適，穿輕軟而有彈性的跑鞋，而且不要捏緊拳頭。健身跑可在室內進行，但如果天氣晴朗，應盡量到室外運動。二、常見職業(yè)體能的訓練方法

3.變姿類職業(yè)體能的訓練從事變姿類職業(yè)的工作人員無固定身體姿勢，兼有坐姿、站姿，其疲勞多為全身性。從事此類職業(yè)的人員包括營銷（推銷）員、導游、記者、運輸人員、水上作業(yè)人員、農業(yè)技術人員等。變姿類職業(yè)體能訓練的基本要求為：①通過各種有氧運動項目，增強心肺功能；②通過各種全身性的活動，提高身體各部位的協(xié)調性和靈活性；③通過相應的練習，消除局部疲勞。從事變姿類職業(yè)的人員可采用慢速跑健身法、有氧舞蹈、游泳等簡易的體能訓練方法。二、常見職業(yè)體能的訓練方法（1）慢速跑健身法。跑步時，呼吸要深、長、細、緩、有節(jié)奏。呼吸的節(jié)奏可為兩步一呼、兩步一吸或三步一呼、三步一吸。呼吸時，要盡量用腹深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時盡量將氣吐盡。跑步時，步伐要輕快，全身肌肉放松，雙臂自然擺動。（2）有氧舞蹈。有氧舞