武術(shù)基本功與基本動(dòng)作 武術(shù)基本功動(dòng)作圖解

武術(shù)基本功與基本動(dòng)作武術(shù)基本功動(dòng)作圖解

武術(shù)基本功與基本動(dòng)作篇1:武術(shù)的基本功與基本動(dòng)作

武術(shù)的基本功與基本動(dòng)作

(2024-09-1101:00:44)

武術(shù)作為中國傳統(tǒng)體育的主要項(xiàng)目，在長期的進(jìn)展過程中形成了一套獨(dú)特的理論體系與訓(xùn)練體系，基本功和基本動(dòng)作是最主要的練習(xí)手段。

基本功和基本動(dòng)作一般包括肩、臂、腰、腿、手、步及跳動(dòng)、平衡等練習(xí)。通過基本功和基本動(dòng)作的練習(xí)，可以使身體各部位得到全面的熬煉，較快地進(jìn)展武術(shù)運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)身體素養(yǎng)，為學(xué)習(xí)拳術(shù)和器械套路以及散手，提高技術(shù)水平打下基礎(chǔ)，并對(duì)削減和防止運(yùn)動(dòng)中的損害事故有重要的作用。

一、肩臂練習(xí)

肩臂練習(xí)主要是增進(jìn)肩關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，進(jìn)展臂部力氣。主要練習(xí)方法有壓肩、繞環(huán)、掄臂等。

(一)

壓肩

面對(duì)肋木(或肯定高度的物體)站立，距離一大步，兩腿左右分開，與肩同寬或稍寬。兩手抓握肋木，上體前俯(挺胸、塌腰、收髖)并做向下振壓動(dòng)作(圖16-1)。

圖1

(二)雙臂繞環(huán)

1前后繞環(huán)

兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂于體側(cè)。左右兩臂依次做由下向前、向上、向后、向下、向前繞環(huán)，為向后繞環(huán)。反之為向前繞環(huán)(圖16-3)。

2交叉繞環(huán)

兩臂直臂上舉，左臂向前、向下、向后，右臂向后、向下、向前，同時(shí)于身體兩側(cè)劃立圓繞環(huán)(圖16-4)。練習(xí)時(shí)兩臂可反方向交替進(jìn)行。

3仆步掄拍

兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂于體側(cè)。左腳向左邁出一大步成左弓步，上體隨之左轉(zhuǎn)，同時(shí)右臂向左前下方伸出，左掌心向里，掌指向下，插于右臂肘關(guān)節(jié)處(圖16-5①)。上動(dòng)不停，上體右轉(zhuǎn)成右弓步，同時(shí)右臂直臂由左向上、向右掄臂劃弧至右上方，左掌下落至左下方(圖16-5②)。上動(dòng)不停，上體右后轉(zhuǎn)，同時(shí)右臂直臂向下，向后掄臂劃弧線至后下方，左臂直臂向上、向前掄臂劃弧至前上方(圖16-5③)。上動(dòng)不停，上體左轉(zhuǎn)成右仆步，同時(shí)右臂直臂向上、向右、向下掄臂劃弧至右腿內(nèi)側(cè)拍地；左臂向下、向左掄臂劃弧停于左上方(圖16-5④)。練習(xí)時(shí)左右交替進(jìn)行。

①

②

③

圖3

①

②

③

圖16-4

①

②

③

④

圖16-5

二、腿部練習(xí)

主要進(jìn)展腿部的柔韌性、敏捷性和力氣等素養(yǎng)。方法主要有壓腿、踢腿等。

(一)壓腿

1正壓腿

面對(duì)肋木或肯定高度的物體，并步站立。左腿提起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，兩手扶按膝上。兩腿伸直，立腰收髖，上體前屈，并向前向下做壓振動(dòng)作(圖16-6)。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

2側(cè)壓腿

側(cè)對(duì)肋木或肯定高度的物體，右腿支撐，腳尖稍外撇。左腿側(cè)舉，腳跟擱在肋木上，右臂直臂上舉，左掌附于右胸前。兩腿伸直，立腰、開髖，上體向左側(cè)壓振(圖16-7)。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

3后壓腿

背對(duì)肋木或肯定高度的物體，并步站立。兩手叉腰或扶肋木或肯定高度的物體。右腿支撐，左腿后舉，腳背擱在肋木上，腳面繃直，兩腿挺直，上體后屈，并做壓振動(dòng)作(圖16-8)。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

①

②

①

②

圖16-6

圖16-7

①

②

圖16-8

圖16-9

(二)

踢腿

1.直擺性腿法

(1)正踢腿

預(yù)備姿態(tài)：兩腳并立，兩臂側(cè)平舉，兩手立掌(圖16-9①)。

動(dòng)作說明：左腳向前上半步，左腿支撐，右腳腳尖勾起向前額處猛踢。兩眼平視前方(圖16-9②)。練習(xí)時(shí)左右腿交替進(jìn)行。

(2)側(cè)踢腿

預(yù)備姿態(tài)：同正踢腿。

動(dòng)作說明：右腳向前上半步，腳尖外展，身體右轉(zhuǎn)90°(圖16-10①)。隨即，左腳腳尖勾緊向左耳側(cè)踢起，同時(shí)右臂上舉亮掌，左臂屈肘立于右肩前。眼向前平視(圖16-10②)。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

(3)外擺腿

預(yù)備姿態(tài)：同正踢腿。

動(dòng)作說明：右腿向右前方上半步，左腳腳尖勾緊，向右側(cè)上方擺起，經(jīng)額前向左側(cè)上方搖擺，直腿落于右腿旁，眼向前平視。左掌可在左側(cè)上方擊響左腳背，也可不做擊響(圖16-11)。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

①

②

①

②

圖16-10

圖16-11

(4)里合腿

預(yù)備姿態(tài)：同正踢腿。

動(dòng)作說明：右腳向右前方上半步，左腳腳尖勾起里扣，并向左上方踢起，經(jīng)額前向右側(cè)上方直腿搖擺，落于右腳外側(cè)。右手掌可在右側(cè)上方迎擊左腳掌，也可不做擊響動(dòng)作。眼向前平視(圖16-12)。練習(xí)時(shí)左右腿交替進(jìn)行。

2．屈伸性腿法

(1)彈腿

預(yù)備姿態(tài)：兩腿并立，兩手叉腰。

動(dòng)作說明：右腿屈膝提起，大腿與腰平，右腳面繃直(圖16-13①)，提膝接近水平常，要快速猛力挺膝，向前平踢，力達(dá)腳尖，高與腰平。左腿伸直或微屈支撐。兩眼平視(圖16-13②)。

①

②

①

②

圖16-12

圖16-13

(2)蹬腿

預(yù)備姿態(tài)：兩腿并立，兩手叉腰。

動(dòng)作說明：與彈腿同，只是腳尖勾起，力達(dá)腳腿(圖16-14)。

①

②

圖16-14

圖16-15

(3)側(cè)踹

預(yù)備姿態(tài)：兩腿并立，兩手叉腰。

動(dòng)作說明：兩腿左右交叉，右腿在前，稍屈膝(圖16-15①)。隨即，右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左腳里扣，腳跟用力向左側(cè)上方踹出，高與肩平，上體向右側(cè)傾斜，眼視左腳(圖16-15②)。練習(xí)時(shí)可左右腿交替進(jìn)行。

三、腰部練習(xí)

俗話說：“練拳不練腰，終究藝不高”。腰是貫串上下肢體的樞紐，在手、眼、身法、步四個(gè)要素中，腰是集中反映身法技巧的關(guān)鍵。主要練法是：俯腰、甩腰、涮腰等。

(一)

前俯腰

并步站立，兩手手指交叉，直臂上舉，手心朝上，上體前俯，兩手盡量貼地(圖16-16①)?；騼墒直ё赡_跟腱，漸漸使胸部貼近腿部，并持續(xù)肯定時(shí)間再起立(圖16-16②)。或向左或向右側(cè)轉(zhuǎn)體，兩手在腳外側(cè)觸及地面，做向下振壓動(dòng)作(圖16-16③)。

①

②

③

圖16-16

(二)甩腰

兩腳站立，同肩寬。兩手上舉，以腰、髖為軸，上體做前后屈和甩腰動(dòng)作，兩臂也跟著甩動(dòng)，兩臂始終伸直(圖16-17)。

(三)

涮腰

兩腳開立，稍寬于肩，兩臂自然下垂。以髖關(guān)節(jié)為軸，上體前俯，兩臂隨之向前下方伸出。然后向前、向右、向后、向左翻轉(zhuǎn)繞環(huán)(圖16-18)。

①

②

①

②

圖16-17

圖16-18

四、手型

長拳的手型主要有：拳、掌、勾三種。

①拳四指并攏，卷握，拇指緊扣于食指和中指的其次個(gè)指節(jié)(圖16-19)。

②掌四指并攏伸直，拇指彎屈緊扣于虎口處(圖16-20)。

③勾五指第一指節(jié)捏攏一起，屈腕(圖16-21)。

五、手法

長拳的手法許多，這里例舉沖拳、架拳，推掌、亮掌四種。

圖16-19

圖16-20

圖16-21

(一)沖拳

分平拳與立拳兩種。

預(yù)備姿態(tài)：兩腳左右開立，與肩同寬，兩拳抱于腰間，肘尖向后，拳心向上(圖16-22①)。

動(dòng)作說明：挺胸、收腹、直腰，右拳從腰間向前猛力沖出，轉(zhuǎn)腰順肩，在肘關(guān)節(jié)過腰后，右前臂內(nèi)旋，力達(dá)拳面，高與肩平。同時(shí)左肘向后牽拉(圖16-22②)。練習(xí)時(shí)左右可交替進(jìn)行。

(二)

架拳

預(yù)備姿態(tài)：與沖拳同。

動(dòng)作說明：右拳向下、向左、向上，經(jīng)頭前向右上方劃弧線架起，拳眼向下，眼視左方(圖16-23)。練習(xí)時(shí)左右可交替進(jìn)行。

①

②

①

②

圖16-22

圖16-23

(三)推掌

預(yù)備姿態(tài)：與沖拳同。

動(dòng)作說明：右拳變掌，前臂內(nèi)旋，并以掌根為力點(diǎn)向前猛力推擊。推擊時(shí)要轉(zhuǎn)腰、順肩，臂要伸直，高與肩平。同時(shí)左肘向后牽拉(圖16-24)。練習(xí)時(shí)左右可交替進(jìn)行。

①

②

圖16-24

圖16-25

(四)亮掌

預(yù)備姿態(tài)：與沖拳同。

動(dòng)作說明：右拳變掌，經(jīng)體側(cè)向右、向上劃弧，至頭部前上方時(shí)，抖腕亮掌，臂成弧形。掌心向前，虎口朝下，眼隨右手動(dòng)作動(dòng)，亮掌時(shí)凝視左方(圖16-25)。練習(xí)時(shí)左右可交替進(jìn)行。

六、

步型

(一)

弓步

左腳向前一大步，腳尖微向內(nèi)扣，左腿屈膝半蹲，使大腿接近水平，小腿垂直。右腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣，兩腿全腳著地。上體正對(duì)前方，眼向前平視，兩拳抱于腰間(圖16-26)。

圖16-26

(二)馬步

兩腳平行開立，約為本人腳長的3倍，腳尖正對(duì)前方，屈膝半蹲，膝部不超過腳尖，大腿接近水平，全腳著地，重心落于兩腿之間，兩手抱拳于腰間(圖16-27)。

(三)虛步

兩腳前后開立，右腳外展45°，屈膝半蹲，左腳腳跟離地，腳面繃平，腳尖稍內(nèi)扣，虛點(diǎn)地面，重心落于后腿上。兩手叉腰。眼向前平視(圖16-28)。左腳在前為左虛步，右腳在前為右虛步。

圖16-27

圖16-28

圖16-29

圖16-30

(四)仆步

兩腳左右開立，右腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠緊，臀部接近小腿，右腳全腳著地，腳尖和膝關(guān)節(jié)外展；左腳挺直平仆，腳尖里扣，全腳著地。兩手抱于腰間。眼向左方平視(圖16-29)。仆左腿為左仆步，仆右腿為右仆步。

(五)歇步

兩腿交叉，靠攏全蹲，左腳全腳著地，腳尖外展；右腳前腳掌著地，膝部貼近左腿外側(cè)，臀部坐于右腿近腳跟處。兩手抱拳于腰間。眼向前方平視(圖16-30)。左腳在前為左歇步，右腳在前為右歇步。

七、步法

(一)

擊步

預(yù)備姿態(tài)：兩腳前后開立，同肩寬。兩手叉腰(圖16-31①)

動(dòng)作說明：上體前傾，后腳離地提起，前腳隨即蹬地前縱。在空中時(shí)，后腳向前碰擊前

腳(圖16-31②)。落地時(shí)后腳先落，前腳后落。眼向前平視(圖16-31③)。

①

②

③

圖16-31

①

②

圖16-32

(二)墊步

預(yù)備姿態(tài)：與擊步相同。

動(dòng)作說明：后腳離地提起，腳掌向前腳處落步，前腳馬上以腳掌蹬地向前上跳起，將位置讓于后腳，然后再屈膝提起向前落步。眼向前平視(圖16-32)。

八、跳動(dòng)練習(xí)

騰空飛腳

預(yù)備姿態(tài)：并步站立。

動(dòng)作說明：右腳向前上步，左腳向前、向上擺踢。右腳蹬地躍起，身體騰空，兩臂向前、向上擺起，右手背迎擊左手掌(圖16-33①、②)。在空中，右腿向前上方擺踢，腳面繃直，右手迎擊右腳面；同時(shí)左腿屈膝，左腳收控于右腿側(cè)，腳尖向下，左手在擊響的同時(shí)擺至左側(cè)后上方變勾手，勾尖向下。上體微前傾，兩眼平視前方(圖16-33③)。

①

②

③

圖16-33

九、平衡練習(xí)

(一)提膝平衡

動(dòng)作說明：右腿伸直支撐，左腿屈膝提起(過腰)，腳面繃直，并垂扣于右腿前側(cè)。兩眼向左平視(圖16-34)。

(二)燕式平衡

動(dòng)作說明：右腿屈膝提起，兩掌在身前交叉，掌心向內(nèi)(圖16-35①)；然后兩掌向兩側(cè)直臂分開平舉，上體前俯，右腳向后蹬伸，成燕式平衡(圖16-35②)。

①

②

圖16-34

圖16-35

武術(shù)基本功與基本動(dòng)作篇2:武術(shù)基本動(dòng)作大全

武術(shù)基本動(dòng)作大全

轉(zhuǎn)載于2024年11月10日11:04評(píng)論(0)

(一)手型

1拳：四指并攏卷握，拇指緊扣食指和中指的其次指節(jié)。拳握緊，拳面平，腕要直(見下圖1)。.B0q!d,c8e.B4X%J*Z3R7[5b2掌：四指并攏伸直向后伸張，拇指第一指節(jié)彎屈扣虎口處(見圖2)。5E4O!v6},m)}3勾：五指尖撮攏，屈腕(見圖3)。(m6?;I-`$q!D

B+h

(二)沖拳

1動(dòng)作方法：預(yù)備姿態(tài)：兩腳左右平行站立與肩同寬，兩手握拳抱貼于腰側(cè)，拳心向上。3k2w"S

A9Z動(dòng)作過程：(以右側(cè)為例)右拳從腰際向前快速?zèng)_擊，擰腰順肩，右肘過腰時(shí)右前臂快速內(nèi)旋，平拳拳心向下，立拳拳眼向上，臂要伸直，高于肩平；同時(shí)左肘后引，挺胸立腰收腹，眼向前看(見圖4、5)。*y4l0R0d:O"x)a%_5P)J2動(dòng)作要點(diǎn)：沖拳時(shí)擰腰順肩，肩肘放松，拳走直線，急旋前臂，要有寸勁力達(dá)拳面。

3教學(xué)方法：練習(xí)時(shí)先慢做不用全力，留意把握出拳路線和用力挨次，逐步過渡到快速用力。先練一側(cè)沖拳然后左右交替。交替沖拳時(shí)要前沖后拉，胸前交替。要求出拳快而有力，防止肩僵、肘死、弓腰、低頭。

(三)架拳

1動(dòng)作方法：預(yù)備姿態(tài)與沖拳同。$A0H+N8}/H$j"p"J)F動(dòng)作過程：右拳向下、向左、向上經(jīng)頭前向右上方劃弧，前臂急速內(nèi)旋在頭右上方架起拳眼向前下，眼隨拳走，上架同時(shí)向左甩頭眼看左方(見圖6)。+I(P7A%]+L"~;T*U%O2動(dòng)作要點(diǎn)：拳過肩急旋放松，肘外屈使臂略成弧形，力點(diǎn)在尺骨外側(cè)(見圖6)。/y7N9N

@"v;a!~!pS3教學(xué)方法：練習(xí)時(shí)右拳上架、旋臂、甩頭，眼隨拳走，甩頭時(shí)眼光快速向左。留意走拳路線和手眼協(xié)作。防止聳肩、縮頸、屈肘過大、拳在頭頂和旋臂時(shí)間不當(dāng)?shù)儒e(cuò)誤。,v5b:U8Q+X(四)推掌

1動(dòng)作方法：預(yù)備姿態(tài)與沖拳同。0\)i.I-h,U"H動(dòng)作過程：右拳變掌從腰側(cè)向前快速推出。右肘過腰時(shí)前臂旋內(nèi)、坐腕、挑指成側(cè)立掌，臂要伸直，掌跟高于肩平。成側(cè)立掌時(shí)，手腕后屈并向拇指一側(cè)旋轉(zhuǎn)使小指一側(cè)向前，兩眼平視。"\;q"Q2D"A-qi|:I2動(dòng)作要點(diǎn)：擰腰、順肩、旋臂、坐腕要協(xié)調(diào)全都。立掌沿直線要快速有力，力達(dá)掌根(見圖7)。

3教學(xué)方法：

(1)做旋臂、坐腕、挑指等動(dòng)作。加強(qiáng)腕關(guān)節(jié)柔韌性和敏捷性練習(xí)。

G0c4B.C/V0k7A+R(2)參照沖拳教法(1)(2)。留意立掌時(shí)間。

(五)亮掌

:P%Gp3o8r/]1動(dòng)作方法：預(yù)備姿態(tài)與沖拳同。9g)d(r4q1V)p*C"?)E9y動(dòng)作過程：右拳變掌臂伸直，經(jīng)體側(cè)向右，向上劃弧至頭右前上方前臂內(nèi)旋，抖腕、亮掌，臂略成弧形，掌心向前上(或向上)，手指向左，眼隨右掌轉(zhuǎn)動(dòng)。抖腕、亮掌同時(shí)稍向左轉(zhuǎn)體、甩頭，眼視左前方(見圖8)。

2動(dòng)作要點(diǎn)：抖腕、亮掌、甩頭要協(xié)作全都，同時(shí)完成，運(yùn)行時(shí)肘腕放松，定勢(shì)時(shí)挺胸、立腰、直頸。%v0E1^7P-?5T/a%s3教學(xué)方法：練習(xí)時(shí)右掌沿體右側(cè)上擺至頭右上方(稍高于肩)；旋臂、亮掌、甩頭。留意亮掌、甩頭、轉(zhuǎn)體的協(xié)調(diào)全都。"一"至"五"屬手型手法練習(xí)，學(xué)習(xí)時(shí)首先應(yīng)講清動(dòng)作的技擊含義，只有明確動(dòng)作目的才能調(diào)動(dòng)學(xué)習(xí)樂觀性，并易于把握動(dòng)作要領(lǐng)。例如同學(xué)懂得了沖拳的技擊含義后，就簡單把握拳握緊、手腕直、走直線、臂急旋、有寸勁和力達(dá)拳面等要領(lǐng)。"拳如流星"是講拳要快如流星，這是對(duì)手法的基本要求。要做到這一點(diǎn)，就應(yīng)加強(qiáng)動(dòng)作速度練習(xí)和把握正確的用力方法。8i:K8G;K"f@6E+v

^"G1i

(六)弓步(圖9)

1動(dòng)作方法：兩腳前后開立，后腳尖與前腳跟距離約為本人腳長的3～4倍，前腿屈膝半蹲大腿略高于水平，腳尖稍內(nèi)扣斜向前方。兩腳全腳掌著地，前腳與后腳跟內(nèi)側(cè)的橫向距離為5～10厘米，兩拳抱貼腰側(cè)，眼平視。弓左腿為左弓步，弓右腿為右弓步。

2動(dòng)作要點(diǎn)：前弓后繃不拔跟，挺胸立腰要沉，髖要里合身要正，兩尖(腳尖、膝蓋尖)相照成垂線。

3教學(xué)方法：(F0Z*E4t3X"{(M/C)I(1)原地練習(xí)：可先在地上劃一條線，約3～4腳長，然后做正確的弓步動(dòng)作，"耗"肯定的時(shí)間以體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)，并進(jìn)展下肢力氣。武術(shù)中所講究的"落地要有根"就是通過這樣的練習(xí)獲得的。7L)k2x$i+B8[;i"N(2)行進(jìn)間練習(xí)：結(jié)合弓步?jīng)_拳等手法做左、右交替的連續(xù)練習(xí)。3z

v*`)A$_0s(3)拔跟(后腳跟離地)、掀腳(后腳外側(cè)掌掀起)、軟腿(后腿彎曲)、閃腰(軀干向左、右側(cè)傾)和兩腳橫向距離小是初學(xué)者易犯的錯(cuò)誤，應(yīng)留意訂正。(七)馬步(圖10)

1動(dòng)作方法：兩腳平行站立，兩腳內(nèi)側(cè)相距約為本人腳長的3～3.5倍，腳尖正對(duì)前方，屈膝、屈髖成半蹲，兩膝內(nèi)扣，膝垂線不超過腳尖在大腿中間稍偏前。兩拳抱貼腰側(cè)，兩眼平視。8m$s!N/`;[2}*C+Q2E/P$C4j2動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸立腰，開髖裹膝，腳跟外撐，腳平頭正。

3教學(xué)方法：(1)兩腳按規(guī)格站好后，保持挺胸立腰姿態(tài)，再漸漸屈髖、屈膝成馬步，"耗"肯定時(shí)間。/x7D7_4Y:t5A

H!\,^(2)結(jié)合手法進(jìn)行練習(xí)，先原地后上步，再左、右交替連續(xù)進(jìn)行。如連續(xù)馬步雙沖拳，馬步架沖拳等。上步練習(xí)時(shí)可分拍進(jìn)行，以保證動(dòng)作規(guī)格。9G$M+B:o8h+n(3)腳尖外撇、彎腰、跪膝蹶臀是初學(xué)者易犯的錯(cuò)誤，要針對(duì)學(xué)習(xí)狀況采納相應(yīng)的措施訂正。*L:S"A2[/b

(八)仆步(圖11):h"f:CF

K1A-a1動(dòng)作方法：左腿屈膝全蹲，大小腿靠緊臀部接近小腿，腳尖和關(guān)節(jié)外展約為30～45度；右腿側(cè)出挺直平仆，腳尖內(nèi)扣。兩腳全掌著地。兩拳抱貼腰側(cè)，上體稍右轉(zhuǎn)，眼向右前方平視。仆左腿為左仆步，仆右腿為右仆步。1\*t4R:I9a/l*G2動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸、立腰、沉髖、腿仆直，不拔根。

3教學(xué)方法：

(1)原地練習(xí)：兩腳并步站立，立腰屈膝，重心移右腿屈膝成全蹲，同時(shí)左腳外側(cè)伸向左方平鏟成左仆步。上下彈動(dòng)數(shù)次后靜"耗"肯定時(shí)間。#e!S"A*?Z1X%e(2)左、右交替連續(xù)轉(zhuǎn)身做仆步練習(xí)。

(3)結(jié)合手法練習(xí)。如仆步穿掌等。

(4)訂正易犯錯(cuò)誤及訂正方法。3E)r$l0[_9C!uA：平仆腿不直，腳外側(cè)掀起腳尖上翹外展。訂正方法：使平仆腿腳外側(cè)抵固定物體(如墻根等)限制腳尖外展上翹和腳外側(cè)掀起；用同側(cè)手壓平仆腿膝部，使其挺直以加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)柔韌性熬煉。!`"a4U%~3r#r0\B：上體前傾，全蹲腿腳提起。,_

g#i:|1n,e7F_(^#{#P1~訂正方法：多做仆步壓腿練習(xí)，強(qiáng)調(diào)沉髖、立腰；做雙腳外側(cè)站立、跪壓足背、側(cè)壓腿等練習(xí)進(jìn)展下肢柔韌性。9F#W7c!Q"r3y"]

(九)虛步(圖12)

%Y3h,_!X8a5I1動(dòng)作方法：兩腳前后站立重心落于左腿，左腿屈髖屈膝或半蹲，腳尖外展約45度；右腿稍屈膝，膝稍內(nèi)合，腳跟提起，腳面繃平，拇指虛點(diǎn)地。兩拳抱貼腰側(cè)或雙手叉腰，眼向右前平視。左腳在前為左虛步，右腳在前為右虛步。/]0z6M8d;F/Q6H0?

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C2動(dòng)作要點(diǎn)：前虛后實(shí)、虛實(shí)分明、挺胸立腰。3教學(xué)方法：

(1)原地練習(xí)并步直力，右腳外展45度，左腿前伸，腳尖不著地。支撐腿漸漸下蹲，前腳虛點(diǎn)地面成虛步，眼看左前方。"m7K%W6m+u3K(2)手扶器械練習(xí)，姿態(tài)由高到低。

(3)虛實(shí)不清是初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤。訂正方法可做教法"1"和做單腿蹲起進(jìn)展支撐力氣。!F9E%Xw.r%T

(十)歇步(圖13)1動(dòng)作方法：兩腳左右交叉左腳在前，右腳尖與左腳跟在一條直線上，兩腳相距約為本人小腿長，兩大腿靠攏貼緊屈膝全蹲，左腳全腳掌著地，腳尖外展，右腳前腳掌著地，左膝外側(cè)與右小腿外側(cè)貼緊，臀部坐于右小腿接近腳跟處，上體稍前傾并向前方擰轉(zhuǎn)，兩拳抱貼腰側(cè)，眼看左方。左腳在前為左歇步，右腳在前為右歇步。2動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿貼緊，挺胸立腰，前腳外展。

3教學(xué)方法：

(1)練習(xí)時(shí)兩腿交叉站立，下蹲成歇步。要求保持挺胸立腰姿態(tài)，強(qiáng)調(diào)下蹲時(shí)兩腿貼緊。

(2)可結(jié)合手法練習(xí)，如左、右穿手亮掌。"步賽粘""步不穩(wěn)則拳亂"是強(qiáng)調(diào)步型、步法穩(wěn)定性的重要和提出的基本的要求。要做到穩(wěn)就必需精確?????把握動(dòng)作規(guī)格，進(jìn)展下肢力氣并留意運(yùn)氣。如弓步要求兩腳內(nèi)扣，并有肯定的橫向距離，主要是為了擴(kuò)大支撐面積，有利于左右用力調(diào)整身體平衡。前腿弓、后腿繃、合髖有利于通過骨關(guān)節(jié)的連結(jié)和杠桿作用把身體連成一個(gè)強(qiáng)固的整體。沉髖和沉氣使重心降低，重心降低支撐面積大，下肢支撐有力身體就會(huì)穩(wěn)固。"步不快則拳慢"是強(qiáng)調(diào)步法和步型變換要快速靈敏，要做到快則應(yīng)加強(qiáng)下肢速度和速度力氣的熬煉，留意動(dòng)作規(guī)格，留意全身協(xié)調(diào)用力，特殊應(yīng)留意身法運(yùn)用。

C$[4u0]:x!A)p9j1v)f(十一)前俯腰(圖14)

1動(dòng)作方法：并步直立，兩手手指交叉手心朝下，兩臂自然垂于身前俯，兩手盡量貼地；兩手松開抱住兩腳跟腱，逐步使胸部貼近腿部，"耗"肯定時(shí)間再起；向左或右轉(zhuǎn)體90度，兩手在腳外側(cè)觸地。

2動(dòng)作要點(diǎn)：前俯時(shí)兩膝挺直、挺胸、塌腰、收髖盡量折體，臀部和大腿后側(cè)肌肉盡量放松。

3教學(xué)方法：練習(xí)時(shí)先振后耗，要求保持挺胸、塌腰、膝挺直。要漸漸加大動(dòng)作幅度，雙手過膝再求觸地。腰是聯(lián)系上下肢的紐帶，腰部柔韌、敏捷有力，才能做到上下協(xié)作協(xié)調(diào)自如。拳諺說："練拳不活腰，終究藝不高"，就是強(qiáng)調(diào)腰部練習(xí)的重要性。腰部練習(xí)要強(qiáng)調(diào)循序漸進(jìn)，不行操之過急造成損傷。*D)^"W4a"`$W$T

(十二)正壓腿(圖15)

1動(dòng)作方法：面對(duì)器械站，高度因同學(xué)水平而定。左腿提起腳尖勾起腳跟放在器械上，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶按膝上。向前下做振壓動(dòng)作，先振后耗，左右腿交替進(jìn)行。

2動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺直，立腰正髖，被壓腿的異側(cè)肩稍里合。!V2[)P"d$]0R

G3教學(xué)方法：

(1)壓腿前應(yīng)做下肢和腰部活動(dòng)，壓腿后要屈腿和放松搖擺腿，使被拉抻的肌肉韌帶放松。(2)如無器械可做"吻靴"動(dòng)作代替此練習(xí)，"K7l$A,U#u1|9\6A"j8v動(dòng)作方法是：一腿屈膝支撐體重，另一腿伸直腳尖勾起，腳跟著地，上體前俯，兩手緊握勾起的腳前掌，上體盡力前伸，力求使頭或下頜觸及腳尖。-o${)c:{.t7n

(十三)正踢腿(圖16)

9au*z"u#v1動(dòng)作方法：并步直立，兩臂側(cè)平舉，兩手成側(cè)立掌或立掌。左腳向前半步左腳支撐，右腳勾起向前額處猛踢。腳尖可勾起勾落也可勾起繃落(即下落時(shí)繃腳面)。眼向前平視。1V"L+Y$U:@.T%a9d2動(dòng)作要點(diǎn)：踢腿時(shí)頭正、沉肩、挺胸、立腰、收髖、猛收腹，踢過腰高時(shí)加速上踢腳尖勾緊，用力在腳要有寸勁。支撐腿腳趾抓地、挺膝、腳踩緊。上踢快下落輕，兩臂平舉不晃動(dòng)。$u%k5W%M"[!k4a1\6|7z1\3教學(xué)方法：

(1)練習(xí)時(shí)先低，慢力小；后高，快力大。踢腳后要放松大腿后側(cè)肌肉。9o+Z/X4n!^0C%g-B(2)踢腿時(shí)，要防止屈膝、彎腰、放髖、拔腿等錯(cuò)誤。

(十四)蹬腿(蹬踢)(圖17)#C0A2f*j0d"l0H1tP4i)Q1動(dòng)作方法：并步直立，兩拳抱貼于腰側(cè)。左腿屈膝提起，腳尖勾緊，大腿接近水平常，小腿迅猛前蹬，腳跟為力點(diǎn)，腿應(yīng)蹬直，收髖腿要與腰平，支撐腿伸直或做屈上體正直。

2動(dòng)作要點(diǎn)：大腿帶動(dòng)小腿上擺，膝部放松，自應(yīng)彎曲蹬踢要猛、力達(dá)腳跟。"?#a$\)@2C;]3教學(xué)方法：(t7G7k!G+v3K(1)先低蹬踢，然后逐步加高。動(dòng)作嫻熟后可結(jié)合手法練習(xí)。)l%R4u(Q5{(2)初學(xué)者易犯錯(cuò)誤之一是屈伸不明顯，類似踢搖擺作。練習(xí)應(yīng)強(qiáng)調(diào)大腿上擺時(shí)膝關(guān)節(jié)放松，大腿接近水平常再迅猛蹬出。

(十五)彈腿(彈踢)(圖18)

#g2w8P1P0d/w9h1動(dòng)作方法：基本同蹬腿，唯變勾腳尖為繃腳面。

2動(dòng)作要點(diǎn)：基本同蹬腿但應(yīng)繃腳面，力達(dá)腳面。

@$L/C$e1D7b3教學(xué)方法：參考蹬腿。

(十六)側(cè)踹腿(圖19)

.^9v-@3vK,h!Z%i0]-g1動(dòng)作方法：與蹬腿同。一腿伸直支撐，另一腿屈膝提起，腳跟用力向側(cè)下方或側(cè)上方蹬出，腳外側(cè)朝上。#b8S;Q+C8p8?9A:~2動(dòng)作要點(diǎn)：開髖、挺膝、猛蹬，力點(diǎn)在腳心。上體稍側(cè)傾以維持平衡。

3教學(xué)方法：H5X+h+I5e3s

(1)先做低踹腿，然后漸漸加高，速度和力氣也漸漸加大。初步把握動(dòng)作要領(lǐng)后，應(yīng)在行進(jìn)間左、右交替做。

X2s8B"o4l(2)初學(xué)者易犯錯(cuò)誤是分不清踹、蹬、鏟。老師要通過示范和講解使同學(xué)了解腳外側(cè)朝上腳尖向前為踹；腳尖朝上腳心朝前為蹬；繃腳面勾腳尖腳外側(cè)朝前為鏟。彈踢、蹬踢、側(cè)踹是攻擊性腿法，練習(xí)時(shí)要有進(jìn)攻意識(shí)，