健身知識講座培訓(xùn)課件

運(yùn)動表現(xiàn)引體向上俯臥撐仰臥起坐......1健身知識講座7/23/2023引體向上所涉及到的肌肉1、背闊肌2、肱二頭肌3、前臂肌群4、腹部肌群2健身知識講座7/23/2023背闊肌3健身知識講座7/23/2023背闊肌部位：腰背部和胸部后外側(cè)皮下。連接點(diǎn)1：部分胸椎、全部腰椎、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外側(cè)面連接點(diǎn)2：大臂骨4健身知識講座7/23/2023哪些運(yùn)動可以加強(qiáng)背闊肌的肌力與肌耐力？5健身知識講座7/23/2023肱二頭肌6健身知識講座7/23/2023肱二頭肌部位：上臂前面淺層，有長、短兩頭。連接點(diǎn)1：長頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，短頭起自肩胛骨喙突。連接點(diǎn)2：小臂骨7健身知識講座7/23/2023哪些運(yùn)動可以加強(qiáng)肱二頭肌的肌力與肌耐力？8健身知識講座7/23/2023前臂肌群9健身知識講座7/23/2023前臂肌群肱橈肌、橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌連接點(diǎn)1：大臂骨連接點(diǎn)2：小臂骨、掌骨

10健身知識講座7/23/2023哪些運(yùn)動可以加強(qiáng)前臂肌群的肌力與肌耐力？11健身知識講座7/23/2023腹部肌群12健身知識講座7/23/2023腹部肌群腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜機(jī)、腹橫機(jī)部位：腹前壁正中線兩側(cè)。連接點(diǎn)1：骨盆連接點(diǎn)2：胸骨、肋軟骨13健身知識講座7/23/2023哪些運(yùn)動可以加強(qiáng)腹部肌群的肌力與肌耐力？14健身知識講座7/23/2023回顧引體向上？一、先加強(qiáng)腹部肌群—穩(wěn)定肌群二、再分化訓(xùn)練肱二頭肌、背闊肌—動力肌群三、再加強(qiáng)前臂肌群的訓(xùn)練—保證動作的持續(xù)性15健身知識講座7/23/2023俯臥撐所涉及到的肌肉1、胸大肌2、肱三頭肌3、三角肌前束4、腹部肌群16健身知識講座7/23/2023胸大肌17健身知識講座7/23/2023胸大肌部位：胸前上部皮下。連接點(diǎn)1：鎖骨、胸骨肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部。連接點(diǎn)2：大臂骨

18健身知識講座7/23/2023哪些運(yùn)動可以加強(qiáng)胸大肌的肌力與肌耐力？19健身知識講座7/23/2023肱三頭肌20健身知識講座7/23/2023肱三頭肌部位：上臂后面，有長頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭三個頭。連接點(diǎn)1：長頭起自肩胛骨，外側(cè)頭起、內(nèi)側(cè)頭起自大臂骨連接點(diǎn)2：小臂骨21健身知識講座7/23/2023哪些運(yùn)動可以加強(qiáng)肱三頭肌的肌力與肌耐力？22健身知識講座7/23/2023三角肌前束23健身知識講座7/23/2023三角肌前束部位：肩部皮下，呈倒三角形。連接點(diǎn)1：鎖骨外側(cè)半、肩峰和肩胛岡。連接點(diǎn)2：肱骨體三角肌粗隆。24健身知識講座7/23/2023哪些運(yùn)動可以加強(qiáng)三角肌前束的肌力與肌耐力？25健身知識講座7/23/2023腹部肌群同上—核心穩(wěn)定肌群26健身知識講座7/23/2023回顧俯臥撐？一、先加強(qiáng)腹部肌群—穩(wěn)定肌群二、再分化訓(xùn)練肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束—動力肌群27健身知識講座7/23/2023仰臥起坐所涉及的肌肉：1、腹部肌群2、髂腰肌28健身知識講座7/23/2023腹部肌群同上—動力肌群29健身知識講座7/23/2023髂腰肌

部位：腰椎兩側(cè)和髂窩內(nèi)，由腰大肌、髂肌組成。連接點(diǎn)1：腰大肌起自第12胸椎和第1～5腰椎體側(cè)面和橫突；髂肌起自髂窩。連接點(diǎn)2：大腿骨30健身知識講座7/23/2023哪些運(yùn)動可以加強(qiáng)髂腰肌的肌力與肌耐力？31健身知識講座7/23/2023下面跟大家分享的內(nèi)容…常見運(yùn)動損傷有哪些及如何處理？國家職業(yè)資格認(rèn)證健身教練的意義如何高效提升運(yùn)動表現(xiàn)能力？如何做一份完美的健身計(jì)劃？32健身知識講座7/23/2023運(yùn)動計(jì)劃的基本要素運(yùn)動目的：具有主觀和客觀的雙重性運(yùn)動頻率（F）：每周運(yùn)動的次數(shù)運(yùn)動強(qiáng)度（I）：單位時(shí)間移動的距離或速度運(yùn)動時(shí)間（T）：每次運(yùn)動持續(xù)的時(shí)間運(yùn)動類型（T）：運(yùn)動的種類，包括有氧、抗阻、伸展33健身知識講座7/23/2023體脂劃分標(biāo)準(zhǔn)—訓(xùn)練目的分類體脂百分比男子女子最低脂肪含量3-511-14運(yùn)動員5-1312-22正常含量12-1816-25潛在危險(xiǎn)量19-2426-31肥胖25及以上32及以上34健身知識講座7/23/2023抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容一、運(yùn)動頻率根據(jù)抗阻訓(xùn)練水平確定：初級水平每周2次或3次；

中級每周3次或4次；

高級每周4次或5次；

時(shí)間平均分配相同肌群中間至少安排一天休息中高級可制定分化訓(xùn)練計(jì)劃35健身知識講座7/23/2023二、負(fù)荷強(qiáng)度和重復(fù)次數(shù)RM代表該負(fù)荷可能舉起的最高重復(fù)次數(shù)高負(fù)荷、低重復(fù)次數(shù)：增加力量，1-6RM低負(fù)荷、高重復(fù)次數(shù)：增強(qiáng)肌肉耐力，≧12RM中等負(fù)荷及重復(fù)次數(shù)：增加肌肉圍度，6-12RM初學(xué)者，12-15RM36健身知識講座7/23/2023三、運(yùn)動時(shí)間一般健身者，一次抗阻訓(xùn)練時(shí)間不超過60分鐘；如果有減脂計(jì)劃，可以40分鐘抗阻力加30分鐘有氧跑步37健身知識講座7/23/2023四、運(yùn)動類型的選擇（抗阻力）特殊性原則下選擇動作，要有針對性練習(xí)初級訓(xùn)練者先進(jìn)行器械練習(xí)先進(jìn)性淺層肌肉的訓(xùn)練，再進(jìn)行深層肌肉的訓(xùn)練初級：一個肌群一個動作，鍛煉基礎(chǔ)肌肉中高級：一個肌群2個或以上動作，鍛煉基礎(chǔ)和非基礎(chǔ)肌肉38健身知識講座7/23/2023五、運(yùn)動順序原則：前一次運(yùn)動引起的疲勞對下一項(xiàng)運(yùn)動的影響最小先進(jìn)行基本練習(xí)、多關(guān)節(jié)練習(xí)，然后是輔助練習(xí)、單關(guān)節(jié)練習(xí)，或先進(jìn)行大肌肉群再小肌肉群。上肢和下肢交替多關(guān)節(jié)、單關(guān)節(jié)與交替推拉相結(jié)合。組合組和超級組循環(huán)訓(xùn)練39健身知識講座7/23/2023六、組數(shù)初學(xué)者：單組中高級：多組發(fā)展肌肉力量與體積：3-6組發(fā)展肌肉耐力：2-3組不包括熱身組40健身知識講座7/23/2023七、組間休息耐力訓(xùn)練：≦30秒體積訓(xùn)練：30-90秒力量訓(xùn)練：較長，可達(dá)2-5分鐘41健身知識講座7/23/2023健身計(jì)劃-減脂、塑形F-頻率：一周3到4次I-強(qiáng)度：前期中低強(qiáng)度適應(yīng)（有氧為主）、中期中等強(qiáng)度（有氧：無氧=1:1）、后期中高強(qiáng)度（有氧：無氧=1:2）T-時(shí)間：前期1h、中期1.2h、后期1.2hT-類型：有氧+力量訓(xùn)練42健身知識講座7/23/2023案例分享性別：男，年齡：20，身高：180cm，體重：100kg，理想體重：80kg-85kg健身計(jì)劃：三個階段第一階段：身體適應(yīng)階段（一周時(shí)間）d1：跑步40分鐘，拉伸d2：跑步40分鐘，拉伸，輕器械訓(xùn)練（兩到三個部位）d3：跑步40分鐘，拉伸，輕器械訓(xùn)練（兩到三個部位）d4：跑步40分鐘，拉伸，輕器械訓(xùn)練（全身）43健身知識講座7/23/2023第二階段：減脂階段（3個月）m1：有氧：無氧=2:1，一個月至少4個循環(huán)m2：有氧：無氧=1:1，一個月至少6個循環(huán)m3：有氧：無氧=1:1，一個月至少8個循環(huán)44健身知識講座7/23/2023第三階段：塑形階段（3個月）m1：有氧：無氧=1:1，一個月至少8個循環(huán)m2：有氧：無氧=1:2，一個月至少6個循環(huán)m3：有氧：無氧=1:3，一個月至少4個循環(huán)45健身知識講座7/23/2023身體分化訓(xùn)練胸肌背闊肌三角肌肱二頭肌肱三頭肌股四頭肌腘繩肌小腿肌群腹肌46健身知識講座7/23/2023組合訓(xùn)練一一周一個循環(huán)：d1：胸肌、肱三頭肌d2：背闊肌、肱二頭肌d3：三角肌、股四頭肌d4：腘繩肌、小腿肌47健身知識講座7/23/2023組合訓(xùn)練二一周兩個循環(huán)d1：胸肌、肱二頭肌、股四頭肌、三角肌前中束d2：背闊肌、肱三頭肌、三角肌中后束、腘繩肌、小腿肌d3：胸肌、肱二頭肌、股四頭肌、三角肌前中束d4：背闊肌、肱三頭肌、三角肌中后束、腘繩肌、小腿肌48健身知識講座7/23/2023健身計(jì)劃的調(diào)整一般三個月左右就會進(jìn)行計(jì)劃的調(diào)整目的：肌肉有記憶能力，改變刺激效果，提高訓(xùn)練質(zhì)量49健身知識講座7/23/2023訓(xùn)練習(xí)慣的保持嚴(yán)格按照健身計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練給自己定目標(biāo)找一個健身伙伴50健身知識講座7/23/2023如何做一份完美的健身計(jì)劃？下面跟大家分享的內(nèi)容…國家職業(yè)資格認(rèn)證健身教練的意義如何高效提升運(yùn)動表現(xiàn)能力？常見運(yùn)動損傷有哪些及如何處理？51健身知識講座7/23/2023長距離跑運(yùn)動傷統(tǒng)計(jì)KarlB.Fields,CurrentSportsMedicineReports,201150%的長跑愛好者在過去一年出現(xiàn)過運(yùn)動損傷52健身知識講座7/23/2023長跑常見慢性損傷主要包括股髕關(guān)節(jié)綜合征（PFS）髂脛束摩擦綜合征（ITBS）跟腱?。ˋT）足底筋膜炎（PF）53健身知識講座7/23/2023股髕關(guān)節(jié)綜合征

癥狀表現(xiàn)與診斷最主要的癥狀是膝前髕骨疼痛，在活動和半蹲位時(shí)出現(xiàn)，往往開始活動時(shí)疼痛明顯，活動一段時(shí)間后減輕，但結(jié)束或休息時(shí)又加重。上下樓梯（坡）是加劇疼痛，下樓或下坡時(shí)尤為明顯。常有膝蓋酸軟無力的感覺體征診斷髕骨磨壓痛陽性推髕骨抗阻痛陽性單腿半蹲痛陽性（最顯著而又有診斷價(jià)值的體征之一）股四頭肌萎縮（內(nèi)側(cè)頭明顯）髕骨指壓痛（髕骨軟骨病并發(fā)炎癥時(shí)出現(xiàn)疼痛）54健身知識講座7/23/2023康復(fù)訓(xùn)練直腿抬高—進(jìn)階靠墻靜蹲貼地靜蹲自然靜蹲—髖外展肌加強(qiáng)靜蹲箭步蹲—側(cè)箭步蹲魔鬼步怪獸走55健身知識講座7/23/2023直腿抬高—進(jìn)階56健身知識講座7/23/2023靠墻靜蹲57健身知識講座7/23/2023貼地靜蹲58健身知識講座7/23/2023自然靜蹲—髖外展肌加強(qiáng)靜蹲59健身知識講座7/23/2023箭步蹲—側(cè)箭步蹲60健身知識講座7/23/2023魔鬼步61健身知識講座7/23/2023怪獸走62健身知識講座7/23/2023膝關(guān)節(jié)其他康復(fù)常用動作63健身知識講座7/23/202364健身知識講座7/23/2023靠墻靜蹲的變化65健身知識講座7/23/2023三點(diǎn)水練習(xí)66健身知識講座7/23/2023多方向本體感覺訓(xùn)練67健身知識講座7/23/2023增加難度的多方向本體感覺訓(xùn)練68健身知識講座7/23/2023髂脛束摩擦綜合征（跑步膝）癥狀表現(xiàn)與診斷最主要的癥狀是膝外側(cè)疼痛。癥狀是逐漸表現(xiàn)出來的，感覺大腿遠(yuǎn)端外側(cè)和膝外側(cè)緊張。跑動一段距離之后，疼痛出現(xiàn)并隨著距離的增加而加劇，嚴(yán)重者只能直膝而行。休息之后疼痛減輕消失。下樓及下坡時(shí)疼痛加劇。體征診斷髂脛束與膝外側(cè)連接處有局部壓痛Ober試驗(yàn)（測試肢體不落至側(cè)臥平面）陽性69健身知識講座7/23/2023Ober試驗(yàn)70健身知識講座7/23/2023康復(fù)訓(xùn)練髂脛束的放松小狗式蚌式側(cè)臥位直腿髖外展側(cè)臥位直腿繞圈原地側(cè)箭步蹲移動71健身知識講座7/23/2023髂脛束放松72健身知識講座7/23/2023小狗式73健身知識講座7/23/2023蚌式74健身知識講座7/23/2023側(cè)臥位直腿髖外展75健身知識講座7/23/2023原地側(cè)箭步蹲移動

76健身知識講座7/23/2023跟腱病跟腱病是40歲以上長跑人群中最常見運(yùn)動損傷10%的高水平長跑者出現(xiàn)跟腱病，有的人患該病長達(dá)10年52%的長跑運(yùn)動員一生中出現(xiàn)過跟腱病跟腱病與跑速快、山地跑、過度訓(xùn)練有關(guān)77健身知識講座7/23/2023癥狀表現(xiàn)與診斷早期主要表現(xiàn)為運(yùn)動時(shí)跟腱部位不適偶有輕微疼痛。逐漸變成持續(xù)性跟腱部疼痛，不論休息還是運(yùn)動都可能產(chǎn)生疼痛。為避痛，常見傷者全腳掌著地或足跟著地支撐跛行。體征診斷跟腱處有輕微腫脹，擠壓跟腱有明顯壓痛有時(shí)可捫及跟腱組織有結(jié)節(jié)或梭形膨大足抗阻跖屈試驗(yàn)跟腱疼痛陽性78健身知識講座7/23/2023康復(fù)訓(xùn)練單腳三維移動臺階維持訓(xùn)練79健身知識講座7/23/2023單腳三維移動80健身知識講座7/23/2023臺階維持訓(xùn)練81健身知識講座7/23/2023足底筋膜炎癥狀表現(xiàn)與診斷足底中部，后部出現(xiàn)不適和疼痛，有時(shí)是撕裂樣的銳利疼痛，致使足尖不能著地而成足跟著地支撐跛行。由于走路過多，站立過久，