調(diào)整心態(tài)-釋放壓力課件

調(diào)整心態(tài)釋放壓力——高三一輪復(fù)習(xí)調(diào)查分析及對(duì)策主講人陳祖兵

夏王使弈射于方尺之皮，徑寸之的。乃命弈曰：“子射之，中，則賞子以萬(wàn)金之費(fèi)；不中，則削子以千邑之地?！鞭娜轃o(wú)定色，氣戰(zhàn)于胸中，乃援弓而射之，不中，更射之，又不中。

夏王謂傅彌仁曰：“斯羿也，發(fā)無(wú)不中，而與之賞罰，則不中的者，何也？”傅彌仁曰：“若羿也，喜懼為之災(zāi)，萬(wàn)金為之患矣。人能遺其喜懼，去其萬(wàn)金，則天下之人皆不愧于羿矣?！鞭纳洳恢小昂玫男膽B(tài)才會(huì)有好的成績(jī)”

一項(xiàng)對(duì)高考“狀元”的研究王極盛教授連續(xù)5年對(duì)高考狀元進(jìn)行跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)在影響高考成功的20因素中，最重要的因素是“考試中的心態(tài)”，其次是考試前的心理狀態(tài)，第三位是學(xué)習(xí)方法，第四位是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)。

王極盛教授是中國(guó)著名心理學(xué)家、著名高考研究專家、中國(guó)科學(xué)院博士生導(dǎo)師、公認(rèn)為中國(guó)高考心理指導(dǎo)第一人2013年10月23日和29日，在高三文理科10個(gè)班的學(xué)生中做了全面的問(wèn)卷調(diào)查，統(tǒng)計(jì)有效問(wèn)卷390份。下面是調(diào)查統(tǒng)計(jì)結(jié)果的分析：

什么是高原反應(yīng)？開(kāi)始復(fù)習(xí)階段，自己感到學(xué)習(xí)進(jìn)步快，收獲大，復(fù)習(xí)效率高。但隨著復(fù)習(xí)的進(jìn)一步深入，覺(jué)得自己所學(xué)的知識(shí)越來(lái)越糊涂，原來(lái)記住的定義、概念、公式、定理，在頭腦中不那么清晰，復(fù)習(xí)好像進(jìn)展不大，感覺(jué)學(xué)習(xí)效率大大減弱。心理學(xué)上將這種隨著復(fù)習(xí)時(shí)間的延長(zhǎng)和復(fù)習(xí)難度的增加而導(dǎo)致學(xué)習(xí)效果不明顯，甚至呈“下降趨勢(shì)”的現(xiàn)象稱為“高原現(xiàn)象”。

一、我校高三學(xué)生一輪復(fù)習(xí)調(diào)查分析1、你目前的學(xué)習(xí)狀態(tài)非常有信心，勁頭很足緊張焦慮，學(xué)不進(jìn)去介于兩者之間文科理科文科理科文科理科總數(shù)（人）12223632108180總百分比8.7%17.5%73.8%結(jié)論關(guān)于學(xué)習(xí)狀態(tài)，僅有8.7%的同學(xué)有充足的信心；而接近20%的同學(xué)“緊張焦慮，學(xué)不進(jìn)去”，警示我們注意心態(tài)的調(diào)整；73.8%的學(xué)生處于兩者之間。2、你現(xiàn)在的學(xué)習(xí)壓力過(guò)大過(guò)小適中文科理科文科理科文科理科總數(shù)（人）1718555384163總百分比9.0%27.7%63.3%結(jié)論接近三分之一的同學(xué)動(dòng)機(jī)不足，表現(xiàn)為學(xué)習(xí)懈怠，教師應(yīng)給予激勵(lì)，鼓舞斗志；還有少數(shù)學(xué)生動(dòng)機(jī)過(guò)強(qiáng)，反而影響了學(xué)習(xí)效率的提高，應(yīng)作適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。3、目前的學(xué)習(xí)壓力主要來(lái)自于個(gè)人發(fā)展與成績(jī)目標(biāo)壓力挫折壓力競(jìng)爭(zhēng)壓力任務(wù)壓力他人壓力文科理科文科理科文科理科文科理科文科理科總數(shù)（人）9912717248814271848總百分比58.0%10.5%4.1%10.5%16.9%結(jié)論在壓力源方面，可以看到“自己的期望”遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于“教師、家長(zhǎng)和社會(huì)的期望”，反映學(xué)生更多地為自己的前途著想，這樣的壓力往往會(huì)升華為動(dòng)力。4、目前影響你學(xué)業(yè)的主要因素學(xué)習(xí)方法情緒教師的授課水平學(xué)校的環(huán)境文科理科文科理科文科理科文科理科總數(shù)（人）37779912672024總百分比28.3%58.7%1.8%11.2%結(jié)論目前影響學(xué)生學(xué)業(yè)的最大因素是“情緒”和“學(xué)習(xí)方法”，尤其情緒占了一半多，表明高三學(xué)生情緒不穩(wěn)定。

5、影響你情緒的主要因素人際關(guān)系學(xué)業(yè)成績(jī)家庭困擾學(xué)校管理制度文科理科文科理科文科理科文科理科總數(shù)（人）476889125391732總百分比29.5%54.9%3.1%12.5%結(jié)論超過(guò)半數(shù)以上的學(xué)生認(rèn)為影響情緒的最大因素是成績(jī)，表明在學(xué)習(xí)過(guò)程中，學(xué)生太過(guò)于注重學(xué)業(yè)成績(jī)，導(dǎo)致自己的情緒波動(dòng)，而情緒波動(dòng)又會(huì)影響成績(jī)起伏，二者互為因果。此結(jié)果進(jìn)一步說(shuō)明穩(wěn)定學(xué)生情緒對(duì)學(xué)習(xí)的重要性；接近三分之一的學(xué)生認(rèn)為“人際關(guān)系”導(dǎo)致情緒動(dòng)，在緊張的高度學(xué)習(xí)壓力下，對(duì)人際關(guān)系更為敏感6、決定你考試成績(jī)的主要因素努力程度運(yùn)氣和機(jī)遇能力和技巧文科理科文科理科文科理科總數(shù)（人）6911113407483總百分比46.2%13.6%40.2%結(jié)論46.2%學(xué)生認(rèn)為決定成績(jī)因素是努力程度，這是可控的、不穩(wěn)定的因素，如加以正確引導(dǎo)，成績(jī)會(huì)有較大的提升空間；而40.2%學(xué)生認(rèn)為是由不可控、較穩(wěn)定的能力（天賦）因素決定，反映部分學(xué)生的學(xué)業(yè)自我概念呈負(fù)性，需加以正確引導(dǎo)；另有13.6%的學(xué)生選擇運(yùn)氣和機(jī)遇，應(yīng)該端正學(xué)生學(xué)習(xí)態(tài)度，糾正“不勞而獲、天上掉餡餅”的心態(tài)，樹(shù)立正確的成績(jī)觀。

7、影響你考試發(fā)揮的主要因素考試技巧知識(shí)掌握程度心態(tài)身體狀況文科理科文科理科文科理科文科理科總數(shù)（人）917101146436635總百分比6.7%63.3%27.9%2.1%結(jié)論一半多的學(xué)生人認(rèn)為是知識(shí)掌握的程度，啟示我們一輪復(fù)習(xí)更應(yīng)以基礎(chǔ)為重點(diǎn)；同時(shí)也要養(yǎng)成認(rèn)真、細(xì)心的習(xí)慣；另有2.1%學(xué)生應(yīng)該特別注意勞逸結(jié)合，保持身體健康才是取得好成績(jī)的前提。

8、進(jìn)入高三有沒(méi)有訂立目標(biāo)、下定決心考上某所大學(xué)經(jīng)常激勵(lì)從來(lái)沒(méi)有考上大學(xué)就行文科理科文科理科文科理科總數(shù)（人）7511212276995總百分比47.9%10%42.1%結(jié)論48.1%的學(xué)生有明確的人生目標(biāo)，這代表學(xué)習(xí)程度較好的學(xué)生，還有相當(dāng)部分學(xué)生認(rèn)為“考上大學(xué)”就行，雖有目標(biāo)，但動(dòng)力不足；另有7.7%學(xué)生“從來(lái)沒(méi)訂立目標(biāo)”這部分學(xué)生鼓勵(lì)確定人生的遠(yuǎn)大目標(biāo)，重拾信心；9、平時(shí)有沒(méi)有“我必須在每一次考試中都取得不錯(cuò)的成績(jī)”、“我不應(yīng)該考不好”等等這樣的要求經(jīng)常偶爾從沒(méi)有文科理科文科理科文科理科總數(shù)（人）43661001441324總百分比27.9%62.6%9.5%結(jié)論絕大部分學(xué)生平時(shí)都會(huì)存在這種絕對(duì)化的不合理的思維方式，這也是學(xué)生陷入情緒困擾的重要原因，應(yīng)及時(shí)擺脫。10、在學(xué)習(xí)過(guò)程中，有沒(méi)有“大題不回答，沒(méi)有思路”感覺(jué)經(jīng)常偶爾從沒(méi)有文科理科文科理科文科理科總數(shù)（人）687684146412總百分比36.9%59.0%4.1%結(jié)論這種過(guò)分概括化的不合理思維方式也在絕大部分學(xué)生身上有所體現(xiàn)，導(dǎo)致學(xué)習(xí)動(dòng)力不足，資料利用率不高，不能以偏概全11、考試成績(jī)下滑，名次下降，有沒(méi)有覺(jué)得自己不行，高考沒(méi)指望了經(jīng)常偶爾從沒(méi)有文科理科文科理科文科理科總數(shù)（人）3837841533444總百分比19.2%60.8%20%結(jié)論絕大部分學(xué)生也有“糟糕之極”的不合理思維方法，夸大考試后果，容易導(dǎo)致極端不良的情緒，考前考后應(yīng)考試心態(tài)的調(diào)整指導(dǎo)。

12、你很想學(xué)習(xí)，但總是無(wú)法集中精力學(xué)進(jìn)去經(jīng)常偶爾從沒(méi)有文科理科文科理科文科理科總數(shù)（人）771017712429總百分比45.6%51.6%2.8%結(jié)論偶爾和經(jīng)常無(wú)法集中精力學(xué)習(xí)的占到49%，這表明絕大部分學(xué)生不能全身心的投入到學(xué)習(xí)中，容易受到其他因素干擾，定力不足，極大影響學(xué)習(xí)效率；這必須引起我們的高度重視13、你能獨(dú)立完成老師布置的作業(yè)嗎完全可以無(wú)法完成全部，只能完成某幾科無(wú)法完成每門科目的所有作業(yè)，只能選擇性完成每門部分作業(yè)文科理科文科理科文科理科總數(shù)（人）1737891585039總百分比13.9%63.3%22.8%結(jié)論作業(yè)完成情況不容樂(lè)觀，獨(dú)立完成的僅占13.9%，這可能與我們平時(shí)復(fù)習(xí)仍以“題海戰(zhàn)術(shù)”有關(guān)，跟不上節(jié)奏，容易形成惡性循環(huán)。14、對(duì)于平時(shí)手中的資料，你是怎樣利用的認(rèn)真完成只做選擇題，大題簡(jiǎn)單寫要點(diǎn)大題基本上不寫很少做文科理科文科理科文科理科文科理科總數(shù)（人）2392968426191139總百分比29.5%46.2%11.5%12.8%結(jié)論資料利用情況也僅僅是29.5%學(xué)生能夠認(rèn)真完成，對(duì)其他同學(xué)來(lái)說(shuō)，利用率不高，學(xué)生應(yīng)形成扎實(shí)認(rèn)真的學(xué)習(xí)態(tài)度，應(yīng)加強(qiáng)督促15、現(xiàn)在的睡眠時(shí)間大約為6-7小時(shí)5-6小時(shí)7-8小時(shí)5小時(shí)以下文科理科文科理科文科理科文科理科總數(shù)（人）6811276861124112總百分比46.2%41.5%9.0%3.3%結(jié)論大部分學(xué)生睡眠正常，懂得合理安排自己的作息時(shí)間，部分學(xué)生睡眠在6小時(shí)以下，極個(gè)別甚至低于5小時(shí)，睡眠不足，過(guò)度疲勞，學(xué)習(xí)注意力不集中，效率底下，建議學(xué)生少開(kāi)夜車，中午小睡片刻，以彌補(bǔ)睡眠不足，提高學(xué)習(xí)質(zhì)量。

16、你認(rèn)為體育鍛煉和活動(dòng)在高三學(xué)習(xí)中的地位如何很重要應(yīng)該取消，浪費(fèi)時(shí)間，耽誤學(xué)習(xí)可有可無(wú)，無(wú)所謂文科理科文科理科文科理科總數(shù)（人）851769116247總百分比66.9%5.2%27.95結(jié)論大部分學(xué)生懂得勞逸結(jié)合的方法，良好的身體素質(zhì)和旺盛的精力才是學(xué)習(xí)的保證，但仍有部分學(xué)生對(duì)此認(rèn)識(shí)不足。17、課間時(shí)你經(jīng)常是小睡一會(huì)，保證下節(jié)課的精力到教室外面走走，活動(dòng)一下跑步打球等劇烈活動(dòng)抽點(diǎn)時(shí)間看書(shū)做作業(yè)文科理科文科理科文科理科文科理科總數(shù)（人）102158253832935總百分比66.7%16.2%0.7%16.4%結(jié)論絕大部分學(xué)生能夠做到勞逸結(jié)合，科學(xué)用腦，但也有部分學(xué)生固守疲勞戰(zhàn)術(shù)，尚未樹(shù)立可持續(xù)的發(fā)展觀，應(yīng)引起足夠的重視。

18、在開(kāi)放性的題目中，同學(xué)們認(rèn)為現(xiàn)在的問(wèn)題和困惑有：（1）情緒問(wèn)題：（2）學(xué)習(xí)方法問(wèn)題：（3）教育教學(xué)問(wèn)題：（4）壓力問(wèn)題：（5）學(xué)習(xí)環(huán)境問(wèn)題：（6）理想目標(biāo)問(wèn)題：（7）時(shí)間安排問(wèn)題：（8）其他問(wèn)題：（一）學(xué)習(xí)焦慮（二）學(xué)習(xí)絕望（三）學(xué)習(xí)懈?。ㄋ模W(xué)習(xí)浮躁（五）學(xué)習(xí)苛求二、學(xué)生心理特點(diǎn)（一）學(xué)會(huì)合理釋放自己的情緒，緩解壓力此外還有音樂(lè)療法；

想象放松法；自我釋放呼吸調(diào)節(jié)法運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)法肌肉放松法三、調(diào)適心理對(duì)策常用的三種調(diào)節(jié)方法：心理放松操1、清醒頭腦——鳴天鼓

“鳴天鼓”，是我國(guó)傳統(tǒng)的健腦操。具體做法：兩個(gè)胳膊肘支在桌子上，頭稍微低下，閉上眼睛，用雙手掌心緊緊按住兩個(gè)耳孔，然后用兩手中間的三個(gè)指頭，輕輕敲擊耳朵后面的枕骨，耳朵中隨即可以聽(tīng)到“咚咚”的好像擊鼓的響聲。敲擊要有節(jié)奏，每次敲擊二三十下。該動(dòng)作主要是防治頭昏耳鳴，對(duì)清醒頭腦、鎮(zhèn)定情緒有明顯效果。課后、宿舍都可以試一試。心理放松操2、改善記憶——耳部按摩

具體做法：選擇一種自己認(rèn)為舒服的姿態(tài)，躺著或坐著都可以，然后閉上雙眼，用拇指和食指夾住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部來(lái)回輕輕捏揉約10分鐘左右(圖二)。這個(gè)動(dòng)作，可改善記憶力減退的狀況。對(duì)周圍同學(xué)影響也不大，即使大家在一起自修，也可以悄悄地做。心理放松操3、緩解疲勞——提腿摸膝

具體做法：兩腳開(kāi)立，差不多和肩一樣寬。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，換左手摸右膝，這樣交叉反復(fù)練習(xí)3分鐘。然后改做平行練習(xí)，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持續(xù)練習(xí)3分鐘。大腦兩個(gè)半球?qū)ι眢w各個(gè)功能實(shí)施對(duì)側(cè)控制，就是右半球控制身體左側(cè)，左半球監(jiān)管身體右側(cè)。這個(gè)練習(xí)可以促進(jìn)兩半球協(xié)調(diào)工作的能力，緩解單側(cè)用腦過(guò)度而引發(fā)的身心疲勞癥狀。心理放松操4、平靜心緒——深呼吸

這是最經(jīng)典的動(dòng)作，何時(shí)何地都可以進(jìn)行。在考試過(guò)程中，如果遇到難題感到自己太緊張，就可以用深呼吸調(diào)節(jié)情緒，緩解焦慮。效果肯定不錯(cuò)。著名的耶克斯——多德森定律，認(rèn)為人的作業(yè)成績(jī)（行為效果）與情緒的激動(dòng)水平（動(dòng)機(jī)水平）呈倒“U”字關(guān)系。過(guò)低或過(guò)高的激動(dòng)和緊張水平都不利于人的工作和學(xué)習(xí)。因此，考前一定程度的緊張是正常且有利于考場(chǎng)發(fā)揮的，不應(yīng)劃入“考試焦慮”的范圍之內(nèi)。

倒“U”理論焦慮水平學(xué)習(xí)成績(jī)（二）擺正心態(tài)，調(diào)整動(dòng)機(jī)水平?！巴邆愡_(dá)效應(yīng)”的啟示瓦倫達(dá)是美國(guó)一個(gè)著名的高空走鋼索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后說(shuō)，我知道這一次一定要出事，因?yàn)樗蠄?chǎng)前總是不停地說(shuō)，這次太重要了，不能失?。欢郧懊看纬晒Φ谋硌荩傁胫咪摻z這件事本身，而不去管這件事可能帶來(lái)的一切。后來(lái)，人們就把專注于事情本身、不患得患失的心態(tài)，叫做“瓦倫達(dá)心態(tài)”。越是患得患失，就越會(huì)把事情搞砸，這就是心理學(xué)上說(shuō)的“瓦倫達(dá)效應(yīng)”。法拉第說(shuō)過(guò)一句話：“拼命去換取成功，但不希望一定會(huì)成功，結(jié)果往往會(huì)成功?！边@就是成功的奧秘。

德國(guó)有一位著名的心理學(xué)家名叫艾賓浩斯(HermannEbbinghaus，1850-1909)，他在1885年發(fā)表了他的實(shí)驗(yàn)報(bào)告，首先，實(shí)驗(yàn)者記憶100個(gè)陌生單詞，然后如圖所示：

(三)遵循記憶規(guī)律，有效提高復(fù)習(xí)效率時(shí)間間隔記憶量剛剛記憶完畢100％20分鐘后58.2％1個(gè)小時(shí)后44.2％8－9個(gè)小時(shí)后35.8％1天后33.7％2天后27.8％6天后25.4％一個(gè)月后21.1％然后，艾賓浩斯又根據(jù)了這些點(diǎn)描繪出了一條曲線，這就是非常有名的揭示遺忘規(guī)律的曲線：艾賓浩斯遺忘曲線，圖中豎軸表示學(xué)習(xí)中記住的知識(shí)數(shù)量，橫軸表示時(shí)間(天數(shù))，曲線表示記憶量變化的規(guī)律。這條曲線告訴我們?cè)趯W(xué)習(xí)中的遺忘是有規(guī)律的，遺忘的進(jìn)程不是均衡的，不是固定的一天丟掉幾個(gè)，轉(zhuǎn)天又丟幾個(gè)，而是在記憶的最初階段遺忘的速度很快，后來(lái)就逐漸減慢了，到了相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間后，幾乎就不再遺忘了，這就是遺忘的發(fā)展規(guī)律，即“先快后慢”的原則。觀察這條遺忘曲線，不難發(fā)現(xiàn),學(xué)得的知識(shí)在一天后，如不抓緊復(fù)習(xí),就只剩下原來(lái)的33.7%。隨著時(shí)間的推移,忘的速度減慢，遺忘的數(shù)量也就減少。外界輸入的信息會(huì)形成瞬時(shí)記憶，瞬時(shí)記憶很容易遺忘。如果瞬時(shí)記憶經(jīng)過(guò)人的注意，便成為了人的短期記憶，但是如果不重復(fù)，也就是不經(jīng)過(guò)及時(shí)的復(fù)習(xí)，這些記住過(guò)的東西就會(huì)遺忘，而經(jīng)過(guò)了重復(fù)多次的復(fù)習(xí)，這些短期的記憶就會(huì)成為長(zhǎng)期記憶，從而在大腦中保持著很長(zhǎng)的時(shí)間，甚至形成永久記憶。所以說(shuō)克服遺忘、加強(qiáng)記憶除了要及時(shí)復(fù)習(xí)外，重復(fù)也是很重要的。

在日常學(xué)習(xí)生活中，同學(xué)們可以從遺忘曲線中掌握遺忘規(guī)律并加以利用，從而提升自我記憶能力。（四）擺脫不合理觀念樹(shù)立自信

不合理信念通常有三個(gè)特征：第一，絕對(duì)化要求。即是以自己的意愿為出發(fā)點(diǎn)對(duì)某一事物有認(rèn)為其必定會(huì)發(fā)生或不會(huì)發(fā)生。這種信念通常是與“必須”和“應(yīng)該”這類字眼聯(lián)系在一起的。第二，過(guò)分概括化是一種以偏概全的思維方式。第三，有“糟糕至極”的想法。這是一種認(rèn)為如果一件不好的事發(fā)生將是非常可怕的、非常糟糕、是一場(chǎng)災(zāi)難的想法。

通過(guò)與不合理信念辯論方法來(lái)認(rèn)清自己觀念不合理，進(jìn)而放棄這些不合理信念，可以對(duì)自己這樣的問(wèn)題“誰(shuí)能夠保證每次考試都能取得進(jìn)步”，“我是不是有充分的、合理的證據(jù)說(shuō)明自己真的完了？”“一次考試真決定高考嗎”“真的是所有大題都不會(huì)嗎還是某個(gè)具體問(wèn)題”等。擺脫了不合理的觀念，我們才有可能靜下心來(lái)分析自己在復(fù)習(xí)中所反映出的不足，從而調(diào)整自己的心態(tài)，同時(shí)更有針對(duì)性地制定下一階段的復(fù)習(xí)計(jì)劃。自我設(shè)限效應(yīng)勵(lì)志故事：沒(méi)有什么不可以普通人只要有堅(jiān)強(qiáng)的信念也會(huì)最大限度的發(fā)揮潛能（五）設(shè)定目標(biāo)，不要自我設(shè)限勵(lì)志故事：人生從設(shè)定目標(biāo)開(kāi)始（六）學(xué)會(huì)運(yùn)用積極的心理暗示。

暗示是普遍存在的心理現(xiàn)象，在一切人身上皆可見(jiàn)到，暗示的特別功效在于,它不僅影響意識(shí),還能影響潛意識(shí)，調(diào)動(dòng)并控制生理反應(yīng)。積極的心理暗示的運(yùn)用是應(yīng)該貫穿于整個(gè)復(fù)習(xí)過(guò)程中的。用積極的語(yǔ)言或動(dòng)作的方式將某種觀念強(qiáng)加給自己，并以此來(lái)影響自己的行為或狀態(tài)?！翱疾缓每稍趺崔k？”“這下完了，”堅(jiān)定地告訴自己“我一定能行”，“我有信心、有能力考出自己的實(shí)際水平”拳王阿里在比賽前總是高呼：我是最好的，我一定拿冠軍！學(xué)說(shuō)積極的自我對(duì)話自我激勵(lì)：我一定做最棒的

自我要求：我一定要做好充分的準(zhǔn)備

自我表?yè)P(yáng)：我真是好樣的

自我提醒；我不會(huì)輕易放棄自我慰籍：沒(méi)有失敗，只是暫時(shí)沒(méi)成功而已

自我總結(jié)：做得對(duì)，繼續(xù)干自我命令：立即行動(dòng)心，信其可行，則移山填海之難，終有成功之日；心，信其不可行，則反掌折枝之易，亦無(wú)收效之期。

調(diào)整心態(tài)釋放壓力——高三一輪復(fù)習(xí)調(diào)查分析及對(duì)策一、我校高三學(xué)生一輪復(fù)習(xí)調(diào)查分析二、學(xué)生心理特點(diǎn)（一）學(xué)習(xí)焦慮（二）學(xué)習(xí)絕望（三）學(xué)習(xí)懈?。ㄋ模W(xué)習(xí)浮躁（五）學(xué)習(xí)苛求三、調(diào)適心理對(duì)策

(一）學(xué)會(huì)合理釋放自己的情緒，緩解壓力（二）擺正心態(tài)，調(diào)整動(dòng)機(jī)水平。

(三)遵循記憶規(guī)律，有效提高復(fù)習(xí)效率（四）擺脫不合理觀念樹(shù)立自信（五）設(shè)定目標(biāo)，不要自我設(shè)限（六）學(xué)會(huì)運(yùn)用積極的心理暗示。Venividivici我來(lái)了，我看見(jiàn)了，我征服了謝謝大家！未來(lái)的勝利正在等著你們！愿大家高考成功~！口腔醫(yī)學(xué)院郭春曉壓力管理理論生活事件理論

赫爾姆斯和瑞認(rèn)為，當(dāng)某種情境或生活事件所需要的能量多于可用能量時(shí)，壓力就會(huì)產(chǎn)生。堅(jiān)韌性理論

Kobasa把焦點(diǎn)從生活事件轉(zhuǎn)移到個(gè)體對(duì)事件的態(tài)度上。他們認(rèn)為個(gè)體如果把潛在壓力事件視為“挑戰(zhàn)”而非“威脅”，那么壓力就會(huì)減輕。社會(huì)支持理論

歐沃亨勒認(rèn)為壓力實(shí)在社會(huì)支持不足以有效應(yīng)對(duì)事件時(shí)產(chǎn)生的。社會(huì)支持包括經(jīng)濟(jì)支持，情感支持等。壓力理論壓力源是指有可能引發(fā)戰(zhàn)或逃等壓力反應(yīng)的潛在性因素或刺激。包括生物的、心理的、社會(huì)的或是哲學(xué)性質(zhì)的。壓力反應(yīng)包括肌肉的緊張；心率升高；神經(jīng)興奮等生理反應(yīng)。壓力就是壓力源與壓力反應(yīng)的交互作用。壓力源、壓力反應(yīng)壓力模型抓住黨員干部等學(xué)生骨干生理喚起情緒喚起感知為有壓力生活情境消極結(jié)果積極結(jié)果

結(jié)果

壓力源喬（慢性壓力型）羅斯科（健康壓力型）睡過(guò)頭：本應(yīng)6：30起床，實(shí)際上到7：30才醒來(lái)行為：將咖啡一飲而盡，不吃早飯，刮胡子的時(shí)候割傷自己，穿衣時(shí)扯掉扣子。想法：我絕不可以再遲到！教授一定會(huì)暴怒！這將毀掉我一天的生活。結(jié)果：餓著肚子，焦急憂慮的離開(kāi)家。行為：電話告知教授今天會(huì)遲到，然后吃一頓美味的早餐。想法：沒(méi)問(wèn)題。我也許正好需要這段額外的睡眠。結(jié)果：平靜而放松的離家。排在慢慢行駛的車隊(duì)后面而不能提速行為：閃車燈，按喇叭，咬牙咒罵，拳擊車板；最后盲目地拐出來(lái)幾乎與一輛過(guò)來(lái)的車相撞。想法：笨蛋！那些車速慢的人應(yīng)該被關(guān)起來(lái)，一點(diǎn)也不為別人著想！行為：利用這段時(shí)間做些放松練習(xí)，聽(tīng)聽(tīng)自己喜歡的廣播節(jié)目。想法：有時(shí)上天賜予一段空閑的時(shí)間——我該怎么利用呢？和同學(xué)開(kāi)會(huì)行為：坐在后排不理任何人，鬼鬼祟祟的做工作日志上的計(jì)劃。想法：真是浪費(fèi)時(shí)間，誰(shuí)會(huì)在意這些同學(xué)的觀點(diǎn)。不管怎樣，我還是自己干活的好。結(jié)果：錯(cuò)過(guò)了重要的信息，隨后受到教授的訓(xùn)斥。行為：認(rèn)真聽(tīng)講并積極參與。想法：聽(tīng)聽(tīng)這些同學(xué)的想法真是不錯(cuò)。如果能對(duì)不同的觀點(diǎn)有所了解，一定能受益不少。結(jié)果：教授因他的建議而贊不絕口。中午：學(xué)期論文事件行為：不吃午飯，課桌上喝點(diǎn)咖啡了事，將咖啡灑在學(xué)期論文上面。想法：倒霉透頂！如今我只有加班加點(diǎn)把學(xué)期論文重新打一遍了。行為：稍微吃點(diǎn)午餐然后去花園里散一會(huì)兒步。想法：室外活動(dòng)一段時(shí)間一定會(huì)使我下午的效率更高。晚上行為：晚九點(diǎn)到家，與家人不和；結(jié)果只能在沙發(fā)上睡覺(jué)，卻直到凌晨才入睡。想法：惱人的生活！如果可能的話，我一定離開(kāi)這里開(kāi)始新的生活！這樣卻又不值得，會(huì)搞得我一文不名的。結(jié)果：又一次起晚，感覺(jué)極壞，決定逃課。行為：正常時(shí)間回家，與家人安度美好的晚上，11點(diǎn)上床很快就睡著了。想法：美好的一天！在學(xué)校我感覺(jué)精力充沛而晚上與家人的交談?dòng)至钊巳绱烁吲d。結(jié)果：早早醒來(lái)，感覺(jué)良好。喬和羅斯科的一天美國(guó)心理學(xué)會(huì)的定義是壓彈力指?jìng)€(gè)人面對(duì)生活逆境、創(chuàng)傷、悲劇、威脅及其它生活重大壓力的良好適應(yīng)，也是個(gè)人面對(duì)生活壓力和挫折的“反彈能力”。由此，壓彈是應(yīng)激（stress）與應(yīng)對(duì)（coping）的和諧統(tǒng)一，是良性應(yīng)激（eustress）的突出表現(xiàn)，可以起到激發(fā)潛能、振奮情緒，甚至增進(jìn)健康的作用。壓彈力高高低

(承受力)

(反彈力)樂(lè)觀進(jìn)取型

逆來(lái)順受型

自我挫敗型

煩躁勇進(jìn)型

樂(lè)觀進(jìn)取型逆來(lái)順受型煩躁勇進(jìn)型自我挫敗型

A型人：一種“尤為復(fù)雜的人格特質(zhì)，包括過(guò)分的競(jìng)爭(zhēng)動(dòng)力、進(jìn)取心、急躁、時(shí)間緊迫帶來(lái)的痛苦感”以及“自由流露但合理化的敵意和幾乎總是存在的深層次的不安全感”。B型人：行為中不會(huì)表現(xiàn)出過(guò)強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)感、自由流露的敵意及時(shí)間緊迫感。A型、B型行為模式這個(gè)定義是由梅爾.費(fèi)德曼和瑞.羅森曼通過(guò)對(duì)冠心病人進(jìn)行研究而下的定義。A型行為模式的人更容易患冠心病。但同樣是心臟病發(fā)作，A型人比B型人存活的可能性更大。A型行為的兩種成分：1、焦慮/煩躁2、成就動(dòng)機(jī)。A型行為模式的另外一個(gè)成分是多相行為（同一時(shí)間內(nèi)做兩件或更多的事情）A、B型行為模式對(duì)比1、事情總是做不完的2、不要去打斷干擾別人3、一次只關(guān)注一件事情4、讓計(jì)劃盡可能靈活5、保護(hù)節(jié)約時(shí)間6、給自己獨(dú)處時(shí)間7、有意地去飯店、劇院需要等待的地方8、精神集中、耐著性子地閱讀書(shū)籍9、每天進(jìn)行放松鍛煉活動(dòng)

10、盡可能多對(duì)人們微笑11、感謝那些出色完成任務(wù)的人們12、有規(guī)律地給自己一些獨(dú)處的時(shí)間。ABCD減少A類行為的建議績(jī)效壓力水平低績(jī)效積極壓力差最佳績(jī)效消極壓力低績(jī)效低好高中低高疾病耶基斯—多德森曲線壓力源

反應(yīng)

應(yīng)對(duì)方式

更好的應(yīng)對(duì)

生理

心理1常規(guī)ab2特殊ab嘗試的放松技巧

效果123感覺(jué)身體感覺(jué)

精神感覺(jué)壓力日記我鄭重承諾，關(guān)注壓力對(duì)我的健康的影響，決定要學(xué)習(xí)怎樣更好的管理壓力。因此，我承諾完整學(xué)習(xí)課程，并將學(xué)到的技術(shù)用到學(xué)習(xí)生活中去。如果我在________（兩個(gè)月內(nèi)）完成承諾，我獎(jiǎng)勵(lì)自己________（買一件新外衣，去看電影等等）。如果我未在所說(shuō)時(shí)間內(nèi)完成承諾，我要懲罰自己________（三天不玩電腦游戲，一周不吃冰激凌等等）________________簽名日期壓力管理承諾合同在校園外是否有引起壓力的情境呢？________________________你能做什么消除壓力源或者調(diào)整情境使壓力減小呢？________________________如果做這些事情可以減少壓力的話，請(qǐng)你作出承諾。融入你的生活圈管理壓力實(shí)際上更好地控制自己，而不是將自己交給他人或者環(huán)境?？刂泣c(diǎn)是個(gè)體對(duì)影響生活的事件的個(gè)人控制程度的感知。外部控制點(diǎn)認(rèn)為個(gè)體對(duì)影響生活的事件沒(méi)有控制的感知。這類人認(rèn)為他們對(duì)這些事件的控制很小。內(nèi)部控制點(diǎn)認(rèn)為個(gè)體對(duì)影響生活的事件有控制的感知。這類人認(rèn)為他們對(duì)這些事件有很多控制?？刂泣c(diǎn)GrowthStartJump實(shí)現(xiàn)壓力管理

內(nèi)部控制點(diǎn)

外部控制點(diǎn)你那樣做讓我難受你那樣做時(shí)，我讓我自己難受你那樣做時(shí)，我讓我自己不難受內(nèi)外部控制點(diǎn)與壓力管理GrowthStartJump實(shí)現(xiàn)壓力管理