減肥計(jì)劃月瘦20斤方案

第第頁(yè)減肥計(jì)劃月瘦20斤方案減肥計(jì)劃月瘦20斤方案（精選篇1）

每年夏天，MM都會(huì)覺(jué)得自己胖，立馬又開(kāi)啟各種減肥方式。減肥對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，是一件“拿得起、放不下”的事情，嘗試節(jié)食、運(yùn)動(dòng)、藥物減肥等方式均以失敗告終。

減肥為何這么難？武警廣東省總隊(duì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任曾晶介紹，這是因?yàn)槿梭w對(duì)體內(nèi)脂肪和體重的下降非常敏感，一旦發(fā)現(xiàn)兩者明顯下降，馬上刺激饑餓感和食欲，提醒人體多攝入食物以維持原來(lái)的體重。然而，這種能力到現(xiàn)在卻成為了減肥的最大障礙。

快速減肥為何容易反彈？

因?yàn)槟銣p掉的是水分而不是脂肪

曾晶指出，減肥是一個(gè)極其考驗(yàn)人意志力的過(guò)程，有很多人比較向往快速減肥的方式，但是快速減掉的是水分而不是脂肪，食用代餐雖然能達(dá)到快速減肥，但是如果不改變生活方式，一旦停止，就很容易會(huì)出現(xiàn)體重反彈。這是因?yàn)楣?jié)食減肥一般要7-10天，人體的基礎(chǔ)代謝率就會(huì)下降。人一旦進(jìn)行節(jié)食，人體就會(huì)做出反應(yīng)，降低代謝率來(lái)應(yīng)對(duì)這種節(jié)食行為。體重下降之后，人們?nèi)绻砰_(kāi)飲食，那么我們攝入的食物熱量就將遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于消耗的能量，所以，更快的反彈這將是十分正常的事了。

減低5%-6%的體重健康就受益了

現(xiàn)在有很多女性為了穿衣效果更好一些，所以過(guò)分追求“瘦成一道閃電”的效果。曾晶指出，太瘦的人(BMI指數(shù)在18.5以下)身體內(nèi)的蛋白量會(huì)比較低，是處于一種低水平的健康，所謂低水平健康就是看起來(lái)人雖然精神狀態(tài)不錯(cuò)，但因?yàn)檫^(guò)于瘦弱，面對(duì)外部環(huán)境對(duì)人體的各種沖擊的時(shí)候，太瘦的人更容易受到更大的傷害，比如同樣生了一場(chǎng)病，營(yíng)養(yǎng)水平高的人可能恢復(fù)速度要遠(yuǎn)遠(yuǎn)快過(guò)消瘦的人。

曾晶提醒，減肥的目標(biāo)性也需要我們來(lái)正確看待，有些人其實(shí)并不胖，但可能為了追求更好的身材或者其他的一些原因進(jìn)行減肥，甚至是抱著“瘦成一道閃電”的目標(biāo)，而實(shí)際上我們只要減低5%-6%的體重，我們的健康就受益了。

間歇性禁食雖有道理但不要盲目

“禁食療法”誕生于十八世紀(jì)歐洲，在我國(guó)《黃帝內(nèi)經(jīng)》中也有對(duì)食忌療法、饑餓療法的記載。禁食療法是指在有限的時(shí)間內(nèi)，除了適量飲水、進(jìn)食少量蔬菜汁外，禁食其他一切主食禁食療法的治療方法，以達(dá)到治療代謝綜合征的目的。

如今有很多人減肥也采用“禁食療法”，曾晶認(rèn)為，間歇性禁食雖然有一定的科學(xué)道理，例如過(guò)午不食在一些人群身上的確有效果，但也要根據(jù)個(gè)人的情況來(lái)制定，不可盲目跟隨。對(duì)很多工薪家庭來(lái)說(shuō)，晚餐是家庭聚餐享受天倫之樂(lè)的時(shí)光，我們可以選擇吃少點(diǎn)，但也無(wú)須直接就不吃晚餐了。我們可以做好的就是盡量安排豐盛的早餐，正所謂早餐吃好，中午吃飽，晚上吃少，而且在營(yíng)養(yǎng)搭配方面也要合理。

什么才是健康的減肥方式?

管住嘴：飲食要合理

對(duì)于減肥人士來(lái)說(shuō)，“節(jié)食”好難堅(jiān)持怎么辦?曾晶指出，健康的減肥方式應(yīng)該是合理選擇食物，嚴(yán)格控制糖、油脂的攝入，把零食換成水果，同時(shí)要注意多食用高蛋白食物。要多吃粗糧食物，雖然粗糧食物并不符合大多數(shù)人的口味，而且通常外面的粗糧面包之類的食物為了改善口感會(huì)放入更多的糖和各種調(diào)味劑，反而會(huì)增加了不少熱量，所以想要減肥，倡導(dǎo)吃原始一點(diǎn)的食物，而不是精加工的食物。

單靠飲食控制或運(yùn)動(dòng)減肥是很難產(chǎn)生減肥效果的，更別提一個(gè)月要減20斤。要實(shí)現(xiàn)一個(gè)月瘦20斤的想法，必須雙管齊下，從飲食和運(yùn)動(dòng)量大方面著手。

一、飲食原則

1.少吃多餐原則

少量多餐，把原有食物分量，變成一天六至十餐來(lái)吃：不要吃到撐，因?yàn)槌蕴珦尾粌H對(duì)胃的負(fù)擔(dān)很大，也會(huì)造成脹氣和水腫等問(wèn)題。

2.中式烹飪?cè)瓌t

烹調(diào)食物時(shí)，盡量采用中式的蒸煮方法，少用煎炸的方式。因?yàn)榧逭ㄊ澄锊粌H會(huì)給食物本身附加很多油脂，還會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)，威脅人體健康。

3.低熱量高營(yíng)養(yǎng)

吃食物之前，要先看食物的熱量，盡量少吃高熱量的食物，多吃果蔬等低熱量又營(yíng)養(yǎng)的食物。

4.多喝水

每天喝8杯水真的可以神奇地減少饑餓感、沖掉體內(nèi)的多余脂肪，保持新陳代謝運(yùn)作暢通，整個(gè)人都輕松許多，暢快許多，自然瘦下來(lái)了。

二、食譜推薦

食譜一：

早餐：2片面包，200克酸奶1杯

午餐：10個(gè)水餃，1杯姜茶，1個(gè)橙

零食：1個(gè)紅蘿卜（大小不限）

食譜二：

早餐：2片面包，1個(gè)煮雞蛋，1杯低脂牛奶

午餐：1份意大利面，200克酸奶1杯，1個(gè)橘子

零食：2個(gè)大番茄

晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8顆草莓

食譜三：

早餐：1個(gè)包子，500ml果菜汁

午餐：1碗炒米飯，1份西紅柿雞蛋湯

零食：1個(gè)甜椒

晚餐：1份涼面，1個(gè)茶葉蛋，1個(gè)獼猴桃

一、運(yùn)動(dòng)原則

1.制定詳細(xì)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

人都是有惰性的，但是如果有了詳細(xì)的計(jì)劃指引自己一步步進(jìn)行，人就會(huì)朝著目標(biāo)去實(shí)現(xiàn)。因此，制定計(jì)劃對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥格外重要。在制定計(jì)劃時(shí)，要均衡幾種運(yùn)動(dòng)方式，將有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)。運(yùn)動(dòng)的頻率不用太過(guò)密集，但也不能太過(guò)低。如果自己無(wú)法掌握這個(gè)度，可以請(qǐng)專業(yè)的健身教練來(lái)為自己量身定做一個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

2.無(wú)氧運(yùn)動(dòng)+有氧運(yùn)動(dòng)

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，一般都是通過(guò)做一些舉重鍛煉訓(xùn)練肌肉。在此過(guò)程中，在肌肉中儲(chǔ)存的碳水化合物被分解掉了，因?yàn)槿梭w要通過(guò)消耗碳水化合物來(lái)給身體提供能量，一旦體內(nèi)儲(chǔ)存的碳水化合物被分解完了，身體的脂肪就會(huì)開(kāi)始消耗。相比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪效果更好。因此，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)以前，可以先通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗碳水化合物，然后通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗脂肪，這樣子，減肥效果就能事半功倍。

3.全身運(yùn)動(dòng)結(jié)合局部運(yùn)動(dòng)

有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有贅肉。人們常常以為對(duì)癥下藥減肥效果就一定很好，于是就只針對(duì)肥胖的部位運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，要想快速瘦下來(lái)，單單只針對(duì)某個(gè)部位做運(yùn)動(dòng)時(shí)非常不足的。一些針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)脂肪消耗能力不強(qiáng)，需要配合一些全身運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)。

4.持之有恒

減肥并不是你堅(jiān)持一天兩天的運(yùn)動(dòng)就能達(dá)成的。每次運(yùn)動(dòng)中，一般要在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始30分鐘后才開(kāi)始消耗脂肪，因此，每一次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要低于30分鐘。另外，運(yùn)動(dòng)的頻率不要太低，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的，是很難完成減肥目標(biāo)的。

二、運(yùn)動(dòng)推薦

1.慢跑

有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開(kāi)始燃燒，堅(jiān)持45分鐘左右達(dá)到減肥的功效。如果想瘦的更快，可以配合目前流行的營(yíng)養(yǎng)減肥套餐，如瘦立美P系列、AMYWISH、安利瘦身組合、雅芳益美高等，最經(jīng)典的就屬瘦立美，2天減1斤，與慢跑運(yùn)動(dòng)搭配進(jìn)行，能達(dá)到1天減1斤的效果，關(guān)鍵還能改善易胖體質(zhì)。同樣將營(yíng)養(yǎng)減肥與下面9種方法搭配的話，也會(huì)事半功倍。

2.騎自行車

騎自行車對(duì)身體的負(fù)擔(dān)很輕。自行車由于腳踩踏板離開(kāi)地面，帶來(lái)的著地沖擊力比體重小，不會(huì)增加腳踝、膝蓋和腰等關(guān)節(jié)的多余負(fù)擔(dān)。因此，騎自行車很難積攢疲勞，有利于每天堅(jiān)持。

騎自行車看似簡(jiǎn)單，其實(shí)卻是在鍛煉全身的肌肉。在踩動(dòng)腳踏板的時(shí)候，可以鍛煉大腿表側(cè)的四頭肌和臀部的大臀肌;由踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用;雙手扶著把手，可以使背部肌肉得到鍛煉，同時(shí)雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到鍛煉。

3.自由泳

每天消耗836KJ的運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3次，就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。時(shí)間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動(dòng)是節(jié)省時(shí)間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運(yùn)動(dòng)量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧！

4.仰臥起坐

仰臥起坐針對(duì)性強(qiáng)，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實(shí)起來(lái)，不過(guò)動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)哦，而且運(yùn)動(dòng)要適量，否則次日肚子可能會(huì)酸到起不來(lái)哦。

正確的仰臥起坐做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭后，也可放在身體兩側(cè)，利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來(lái)時(shí)呼氣，當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然后慢慢將身體下降回到原位。

減肥計(jì)劃月瘦20斤方案（精選篇2）

一個(gè)月瘦20斤減肥計(jì)劃，在日常生活中，有很多減肥者的體重總是反反復(fù)復(fù)，這無(wú)疑會(huì)打擊到減肥者的信心，其實(shí)，一個(gè)好的減肥計(jì)劃可以有效的幫助減肥者更高效，更有目的性地減肥，下面為大家介紹一個(gè)月瘦20斤減肥計(jì)劃是怎么安排的。

一個(gè)月瘦20斤減肥計(jì)劃介紹如下：

一個(gè)月瘦20斤減肥計(jì)劃第一周：以清理腸胃為重點(diǎn)

一個(gè)月瘦20斤減肥計(jì)劃第一周的主要任務(wù)就是清理腸胃，減肥者尤其要注意重口味食物不可以吃，比如高油，高鹽，辛辣食物等，這是由于葷腥的食物往往會(huì)給腸胃制造很多的垃圾，但是要注意可以適當(dāng)?shù)某孕╇u蛋來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

一個(gè)月瘦20斤減肥計(jì)劃第二周：補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)加速瘦身

減肥每一周是對(duì)腸胃進(jìn)行清理，到第二周之后，人體往往會(huì)達(dá)到一種比較輕松的狀態(tài)，此時(shí)才是真正的進(jìn)入了減肥階段。在此周內(nèi)以減輕體重為目的，需要大家注意的是，不可以過(guò)于節(jié)食，要適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)?？梢赃m當(dāng)?shù)臄z入一些肉類食品，但是要多吃蔬菜，如芹菜，胡蘿卜等。用雜糧代替平常的主食，而且也不能多吃。

一個(gè)月瘦20斤減肥計(jì)劃第三周：魔鬼瘦身計(jì)劃，全速減肥

到了第三周時(shí)，減肥計(jì)劃已經(jīng)進(jìn)行了一半，通常來(lái)說(shuō)，這時(shí)會(huì)瘦5斤左右，尤其是腰腹部的贅肉會(huì)有明顯的減少。因?yàn)檫@一周是全速減肥的關(guān)鍵時(shí)刻，因此在飲食方面要求會(huì)更加的嚴(yán)格。減肥者要注意第三周不可以吃任何主食，雜糧也不能吃，要以水果為主，可以吃一些高淀粉的水果還維持身體需要，如香蕉。

第四周：過(guò)渡期恢復(fù)飲食

一個(gè)月瘦20斤減肥計(jì)劃最后一周，大家要注意慢慢的恢復(fù)飲食，要盡量做到每一天都比前一天多吃一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)食物，但是大家要注意前三天還是不可以吃主食，但是此時(shí)可以適當(dāng)?shù)某缘邦惡秃ｕr，慢慢恢復(fù)主食，要注意把攝入量控制在減肥前的3/4，防止快速反彈。

以上為大家介紹了一個(gè)月瘦20斤減肥計(jì)劃，希望能給大家?guī)?lái)幫助，一個(gè)好的減肥計(jì)劃等于減肥成功的一半，需要大家注意的是，減肥固然很重要，但是不建議大家在短時(shí)間內(nèi)減太多的體重，否則不利于身體健康，以上介紹的方法僅供參考，大家可以根據(jù)自己的情況來(lái)制定減肥計(jì)劃。

減肥計(jì)劃月瘦20斤方案（精選篇3）

夏天又快到了，很多男性女性朋友為了穿性感的衣服，秀出完美的身材，就開(kāi)始減肥，這是個(gè)亙古不變的話題就是男想高女想瘦，每個(gè)男人都想長(zhǎng)到一米八，每個(gè)女生都想瘦成一條線，擁有傲人的身材，這樣才能更加自信，對(duì)以后的就業(yè)結(jié)婚都有一定的影響，當(dāng)然女人們也想盡各種各樣的方法來(lái)達(dá)到減肥的目的，隨著現(xiàn)在生活的快速發(fā)展，減肥的花樣也越來(lái)越多，減肥的效果也越來(lái)越高，那么大家知不知道怎樣才能達(dá)到減肥的目的呢？下面就讓我們一起來(lái)了解一下如何達(dá)到減肥計(jì)劃月瘦20斤的目標(biāo)吧。

方法：

1、科學(xué)安排一日三餐

在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體消耗最大的是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過(guò)一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營(yíng)養(yǎng)需要。這樣長(zhǎng)期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來(lái)就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時(shí)以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。

2、控制主食和限制甜食

如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

3、多餐少量

在減肥的過(guò)程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當(dāng)中。并且一天最后的一餐最好在睡覺(jué)前5--6個(gè)小時(shí)的時(shí)候進(jìn)餐。

4、膳食纖維

膳食纖維減肥：纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好的進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。

5、適量飲水或喝湯

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