減肥計劃月瘦20斤方案

第第頁減肥計劃月瘦20斤方案減肥計劃月瘦20斤方案（精選篇1）

每年夏天，MM都會覺得自己胖，立馬又開啟各種減肥方式。減肥對于很多人來說，是一件“拿得起、放不下”的事情，嘗試節(jié)食、運動、藥物減肥等方式均以失敗告終。

減肥為何這么難？武警廣東省總隊醫(yī)院營養(yǎng)科主任曾晶介紹，這是因為人體對體內(nèi)脂肪和體重的下降非常敏感，一旦發(fā)現(xiàn)兩者明顯下降，馬上刺激饑餓感和食欲，提醒人體多攝入食物以維持原來的體重。然而，這種能力到現(xiàn)在卻成為了減肥的最大障礙。

快速減肥為何容易反彈？

因為你減掉的是水分而不是脂肪

曾晶指出，減肥是一個極其考驗人意志力的過程，有很多人比較向往快速減肥的方式，但是快速減掉的是水分而不是脂肪，食用代餐雖然能達到快速減肥，但是如果不改變生活方式，一旦停止，就很容易會出現(xiàn)體重反彈。這是因為節(jié)食減肥一般要7-10天，人體的基礎(chǔ)代謝率就會下降。人一旦進行節(jié)食，人體就會做出反應(yīng)，降低代謝率來應(yīng)對這種節(jié)食行為。體重下降之后，人們?nèi)绻砰_飲食，那么我們攝入的食物熱量就將遠遠大于消耗的能量，所以，更快的反彈這將是十分正常的事了。

減低5%-6%的體重健康就受益了

現(xiàn)在有很多女性為了穿衣效果更好一些，所以過分追求“瘦成一道閃電”的效果。曾晶指出，太瘦的人(BMI指數(shù)在18.5以下)身體內(nèi)的蛋白量會比較低，是處于一種低水平的健康，所謂低水平健康就是看起來人雖然精神狀態(tài)不錯，但因為過于瘦弱，面對外部環(huán)境對人體的各種沖擊的時候，太瘦的人更容易受到更大的傷害，比如同樣生了一場病，營養(yǎng)水平高的人可能恢復(fù)速度要遠遠快過消瘦的人。

曾晶提醒，減肥的目標(biāo)性也需要我們來正確看待，有些人其實并不胖，但可能為了追求更好的身材或者其他的一些原因進行減肥，甚至是抱著“瘦成一道閃電”的目標(biāo)，而實際上我們只要減低5%-6%的體重，我們的健康就受益了。

間歇性禁食雖有道理但不要盲目

“禁食療法”誕生于十八世紀(jì)歐洲，在我國《黃帝內(nèi)經(jīng)》中也有對食忌療法、饑餓療法的記載。禁食療法是指在有限的時間內(nèi)，除了適量飲水、進食少量蔬菜汁外，禁食其他一切主食禁食療法的治療方法，以達到治療代謝綜合征的目的。

如今有很多人減肥也采用“禁食療法”，曾晶認(rèn)為，間歇性禁食雖然有一定的科學(xué)道理，例如過午不食在一些人群身上的確有效果，但也要根據(jù)個人的情況來制定，不可盲目跟隨。對很多工薪家庭來說，晚餐是家庭聚餐享受天倫之樂的時光，我們可以選擇吃少點，但也無須直接就不吃晚餐了。我們可以做好的就是盡量安排豐盛的早餐，正所謂早餐吃好，中午吃飽，晚上吃少，而且在營養(yǎng)搭配方面也要合理。

什么才是健康的減肥方式?

管住嘴：飲食要合理

對于減肥人士來說，“節(jié)食”好難堅持怎么辦?曾晶指出，健康的減肥方式應(yīng)該是合理選擇食物，嚴(yán)格控制糖、油脂的攝入，把零食換成水果，同時要注意多食用高蛋白食物。要多吃粗糧食物，雖然粗糧食物并不符合大多數(shù)人的口味，而且通常外面的粗糧面包之類的食物為了改善口感會放入更多的糖和各種調(diào)味劑，反而會增加了不少熱量，所以想要減肥，倡導(dǎo)吃原始一點的食物，而不是精加工的食物。

單靠飲食控制或運動減肥是很難產(chǎn)生減肥效果的，更別提一個月要減20斤。要實現(xiàn)一個月瘦20斤的想法，必須雙管齊下，從飲食和運動量大方面著手。

一、飲食原則

1.少吃多餐原則

少量多餐，把原有食物分量，變成一天六至十餐來吃：不要吃到撐，因為吃太撐不僅對胃的負擔(dān)很大，也會造成脹氣和水腫等問題。

2.中式烹飪原則

烹調(diào)食物時，盡量采用中式的蒸煮方法，少用煎炸的方式。因為煎炸食物不僅會給食物本身附加很多油脂，還會產(chǎn)生致癌物質(zhì)，威脅人體健康。

3.低熱量高營養(yǎng)

吃食物之前，要先看食物的熱量，盡量少吃高熱量的食物，多吃果蔬等低熱量又營養(yǎng)的食物。

4.多喝水

每天喝8杯水真的可以神奇地減少饑餓感、沖掉體內(nèi)的多余脂肪，保持新陳代謝運作暢通，整個人都輕松許多，暢快許多，自然瘦下來了。

二、食譜推薦

食譜一：

早餐：2片面包，200克酸奶1杯

午餐：10個水餃，1杯姜茶，1個橙

零食：1個紅蘿卜（大小不限）

食譜二：

早餐：2片面包，1個煮雞蛋，1杯低脂牛奶

午餐：1份意大利面，200克酸奶1杯，1個橘子

零食：2個大番茄

晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8顆草莓

食譜三：

早餐：1個包子，500ml果菜汁

午餐：1碗炒米飯，1份西紅柿雞蛋湯

零食：1個甜椒

晚餐：1份涼面，1個茶葉蛋，1個獼猴桃

一、運動原則

1.制定詳細的運動計劃

人都是有惰性的，但是如果有了詳細的計劃指引自己一步步進行，人就會朝著目標(biāo)去實現(xiàn)。因此，制定計劃對運動減肥格外重要。在制定計劃時，要均衡幾種運動方式，將有氧運動和無氧運動結(jié)合起來。運動的頻率不用太過密集，但也不能太過低。如果自己無法掌握這個度，可以請專業(yè)的健身教練來為自己量身定做一個運動計劃。

2.無氧運動+有氧運動

無氧運動，一般都是通過做一些舉重鍛煉訓(xùn)練肌肉。在此過程中，在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了，因為人體要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量，一旦體內(nèi)儲存的碳水化合物被分解完了，身體的脂肪就會開始消耗。相比無氧運動，有氧運動消耗脂肪效果更好。因此，在進行有氧運動以前，可以先通過無氧運動來消耗碳水化合物，然后通過有氧運動來消耗脂肪，這樣子，減肥效果就能事半功倍。

3.全身運動結(jié)合局部運動

有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有贅肉。人們常常以為對癥下藥減肥效果就一定很好，于是就只針對肥胖的部位運動。其實，要想快速瘦下來，單單只針對某個部位做運動時非常不足的。一些針對性的運動脂肪消耗能力不強，需要配合一些全身運動，如跑步、游泳等運動。

4.持之有恒

減肥并不是你堅持一天兩天的運動就能達成的。每次運動中，一般要在運動開始30分鐘后才開始消耗脂肪，因此，每一次的運動時間不要低于30分鐘。另外，運動的頻率不要太低，三天打魚兩天曬網(wǎng)的，是很難完成減肥目標(biāo)的。

二、運動推薦

1.慢跑

有氧運動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開始燃燒，堅持45分鐘左右達到減肥的功效。如果想瘦的更快，可以配合目前流行的營養(yǎng)減肥套餐，如瘦立美P系列、AMYWISH、安利瘦身組合、雅芳益美高等，最經(jīng)典的就屬瘦立美，2天減1斤，與慢跑運動搭配進行，能達到1天減1斤的效果，關(guān)鍵還能改善易胖體質(zhì)。同樣將營養(yǎng)減肥與下面9種方法搭配的話，也會事半功倍。

2.騎自行車

騎自行車對身體的負擔(dān)很輕。自行車由于腳踩踏板離開地面，帶來的著地沖擊力比體重小，不會增加腳踝、膝蓋和腰等關(guān)節(jié)的多余負擔(dān)。因此，騎自行車很難積攢疲勞，有利于每天堅持。

騎自行車看似簡單，其實卻是在鍛煉全身的肌肉。在踩動腳踏板的時候，可以鍛煉大腿表側(cè)的四頭肌和臀部的大臀肌;由踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用;雙手扶著把手，可以使背部肌肉得到鍛煉，同時雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到鍛煉。

3.自由泳

每天消耗836KJ的運動，每周進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節(jié)省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧！

4.仰臥起坐

仰臥起坐針對性強，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實起來，不過動作一定要標(biāo)準(zhǔn)哦，而且運動要適量，否則次日肚子可能會酸到起不來哦。

正確的仰臥起坐做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭后，也可放在身體兩側(cè)，利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時呼氣，當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然后慢慢將身體下降回到原位。

減肥計劃月瘦20斤方案（精選篇2）

一個月瘦20斤減肥計劃，在日常生活中，有很多減肥者的體重總是反反復(fù)復(fù)，這無疑會打擊到減肥者的信心，其實，一個好的減肥計劃可以有效的幫助減肥者更高效，更有目的性地減肥，下面為大家介紹一個月瘦20斤減肥計劃是怎么安排的。

一個月瘦20斤減肥計劃介紹如下：

一個月瘦20斤減肥計劃第一周：以清理腸胃為重點

一個月瘦20斤減肥計劃第一周的主要任務(wù)就是清理腸胃，減肥者尤其要注意重口味食物不可以吃，比如高油，高鹽，辛辣食物等，這是由于葷腥的食物往往會給腸胃制造很多的垃圾，但是要注意可以適當(dāng)?shù)某孕╇u蛋來補充蛋白質(zhì)。

一個月瘦20斤減肥計劃第二周：補充營養(yǎng)加速瘦身

減肥每一周是對腸胃進行清理，到第二周之后，人體往往會達到一種比較輕松的狀態(tài)，此時才是真正的進入了減肥階段。在此周內(nèi)以減輕體重為目的，需要大家注意的是，不可以過于節(jié)食，要適當(dāng)補充營養(yǎng)?？梢赃m當(dāng)?shù)臄z入一些肉類食品，但是要多吃蔬菜，如芹菜，胡蘿卜等。用雜糧代替平常的主食，而且也不能多吃。

一個月瘦20斤減肥計劃第三周：魔鬼瘦身計劃，全速減肥

到了第三周時，減肥計劃已經(jīng)進行了一半，通常來說，這時會瘦5斤左右，尤其是腰腹部的贅肉會有明顯的減少。因為這一周是全速減肥的關(guān)鍵時刻，因此在飲食方面要求會更加的嚴(yán)格。減肥者要注意第三周不可以吃任何主食，雜糧也不能吃，要以水果為主，可以吃一些高淀粉的水果還維持身體需要，如香蕉。

第四周：過渡期恢復(fù)飲食

一個月瘦20斤減肥計劃最后一周，大家要注意慢慢的恢復(fù)飲食，要盡量做到每一天都比前一天多吃一點營養(yǎng)食物，但是大家要注意前三天還是不可以吃主食，但是此時可以適當(dāng)?shù)某缘邦惡秃ｕr，慢慢恢復(fù)主食，要注意把攝入量控制在減肥前的3/4，防止快速反彈。

以上為大家介紹了一個月瘦20斤減肥計劃，希望能給大家?guī)韼椭?，一個好的減肥計劃等于減肥成功的一半，需要大家注意的是，減肥固然很重要，但是不建議大家在短時間內(nèi)減太多的體重，否則不利于身體健康，以上介紹的方法僅供參考，大家可以根據(jù)自己的情況來制定減肥計劃。

減肥計劃月瘦20斤方案（精選篇3）

夏天又快到了，很多男性女性朋友為了穿性感的衣服，秀出完美的身材，就開始減肥，這是個亙古不變的話題就是男想高女想瘦，每個男人都想長到一米八，每個女生都想瘦成一條線，擁有傲人的身材，這樣才能更加自信，對以后的就業(yè)結(jié)婚都有一定的影響，當(dāng)然女人們也想盡各種各樣的方法來達到減肥的目的，隨著現(xiàn)在生活的快速發(fā)展，減肥的花樣也越來越多，減肥的效果也越來越高，那么大家知不知道怎樣才能達到減肥的目的呢？下面就讓我們一起來了解一下如何達到減肥計劃月瘦20斤的目標(biāo)吧。

方法：

1、科學(xué)安排一日三餐

在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體消耗最大的是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠遠不能滿足營養(yǎng)需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點就會產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。

2、控制主食和限制甜食

如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

3、多餐少量

在減肥的過程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當(dāng)中。并且一天最后的一餐最好在睡覺前5--6個小時的時候進餐。

4、膳食纖維

膳食纖維減肥：纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好的進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進餐速度減慢，結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。由于食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。

5、適量飲水或喝湯

飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜?/p>