能量及宏量營(yíng)養(yǎng)素(能量)-課件

第三章營(yíng)養(yǎng)與能量平衡1ppt課件課程前言是什么原因?qū)е律眢w的肥胖？“熱量”是好還是壞？保持健康體重最有效的方法是什么？大家很關(guān)心的這些問題其實(shí)都和“能量”有很大的關(guān)系。能量從哪里來，如何在人體被消耗？哪些食物是高熱量的，哪些是低熱量的？如何減肥？能量是營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)內(nèi)容中非常重要的內(nèi)容，只有把能量的相關(guān)內(nèi)容深入理解和掌握，我們才能最終找到科學(xué)的減肥和合理控制體重的方法。2課程概要第一節(jié)能量1.能量的單位2.三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素與能量來源3．能量的消耗4.能量的需要及膳食參考攝入量能量的食物來源第二節(jié)減肥研究3國(guó)際通用單位是焦耳（J）及千焦（kJ）

1J：用1牛頓的力，將1千克的物體移動(dòng)1米所需要的能量。營(yíng)養(yǎng)學(xué)中常用的單位是卡（cal）或千卡（kcal）1Kcal：1000克純水的溫度由15℃上升到16℃所需要的熱量。換算關(guān)系：1kcal＝4.184kJ1kJ＝0.239kcal

3.1能量1.能量的單位4人體能量的來源

碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)稱之為三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素。

三大營(yíng)養(yǎng)素經(jīng)消化轉(zhuǎn)變成可吸收的小分子營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)被吸收進(jìn)入血液，這些被吸收的小分子營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在細(xì)胞內(nèi)經(jīng)過合成代謝構(gòu)成機(jī)體組成成分或更新衰老組織；同時(shí)經(jīng)過分解代謝形成代謝產(chǎn)物，并釋放所蘊(yùn)藏的化學(xué)能。52.能量來源（1）產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素人體所需要的能量來源于食物中碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)，三者統(tǒng)稱為“產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素”或“熱源質(zhì)”。61）碳水化合物碳水化合物是人體的主要能量來源，人體所需能量的50%~60%應(yīng)由碳水化合物供給。2.能量來源來自于食物中的葡萄糖合成糖原生物氧化供能肝臟肌肉ATP＋CO2＋H2O71）碳水化合物

肌糖原是骨骼肌隨時(shí)可動(dòng)用的儲(chǔ)備能源，用于滿足骨骼肌的需要。

肝糖原也是一種儲(chǔ)備能源，主要用于維持血糖水平的相對(duì)穩(wěn)定。

腦組織消耗的能量較多，均來自碳水化合物的有氧氧化，代謝消耗的碳水化合物主要來自血糖，所以腦功能對(duì)血糖水平有很大的依賴性，血糖水平過低可引起抽搐甚至昏迷。2.能量來源82）脂肪

人體所消耗的能量的20％～30％來自體內(nèi)的脂肪，其中包括從食物中攝取的碳水化合物所轉(zhuǎn)化成的脂肪。在短期饑餓情況下，則主要由體內(nèi)的脂肪供給能量，但是不能在人體缺氧的條件下供給能量。脂肪在體內(nèi)分解代謝，需要葡萄糖的協(xié)同參與。當(dāng)膳食碳水化合物供應(yīng)不足，脂肪被加速分解為脂肪酸來供能。但脂肪酸往往不能徹底氧化而產(chǎn)生更多酮體在體內(nèi)蓄積，以至產(chǎn)生酮血癥和酮尿癥。2.能量來源

93）蛋白質(zhì)

人體所需能源物質(zhì)供能不足，如長(zhǎng)期不能進(jìn)食或能量消耗過多時(shí)，體內(nèi)的糖原和儲(chǔ)存脂肪已大量消耗之后，將依靠組織蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生氨基酸變?yōu)槠咸烟牵ㄌ窃惿﹣慝@得能量，以維持必要的生理功能。蛋白質(zhì)占10%～15%為宜。

但這個(gè)過程一方面浪費(fèi)了構(gòu)建機(jī)體組織和更新細(xì)胞所需要的大量的蛋白質(zhì)，另一方面蛋白質(zhì)代謝所產(chǎn)生的廢物也大大加重了肝腎負(fù)擔(dān)。2.能量來源10（2）能量來源分配

三種產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素在人體內(nèi)雖能相互轉(zhuǎn)化，但不能完全替代。只有三者在總能量的供給中滿足一個(gè)恰當(dāng)?shù)谋壤?，才能既使能量代謝順利進(jìn)行，同時(shí)又能較好的發(fā)揮三種營(yíng)養(yǎng)素各自獨(dú)特的生理供能。

成人碳水化合物以占總能量的55%～65%，脂肪占20%～30%，蛋白質(zhì)占10%～15%為宜。年齡小，蛋白質(zhì)及脂肪供能占的比例應(yīng)適當(dāng)增加。成人脂肪攝入量一般不宜超過總能量的30%。2.能量來源

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每克產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)氧化所產(chǎn)生的能量值稱為“食物的能値”，亦稱“能量系數(shù)”。食物能值通常是用彈式測(cè)熱器進(jìn)行測(cè)定。

三種產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)實(shí)際產(chǎn)生的能量為：

1g碳水化合物——4kcal--17.15kJ1g脂肪——9kcal------39.54kJ1g蛋白質(zhì)——4kcal-------23.64kJ（3）食物的能値2.能量來源

12彈式測(cè)熱計(jì)(bombcalorimeter)原理示意圖13（4）生理能值：生理能值即機(jī)體可利用的能值。三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的生理能值分別確定為：碳水化合物

17.15kJ×0.98（消化率98%）=16.8kJ/g

4.1kcal×0.98=4kcal/g

脂肪

39.54kJ×0.95（消化率95%）=37.6kJ/g

9.45kcal×0.95=9kcal/g

蛋白質(zhì)（23.64-5.44）kJ×0.92（消化率92%）=16.7kJ/g

（5.65-1.3）kcal×0.92=4kcal/g

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某女，已知其膳食能量需要量為2100kcal，且蛋白質(zhì)的供能比為15%，脂肪的供能比為25%，請(qǐng)計(jì)算其膳食宏量營(yíng)養(yǎng)素的需要量。

蛋白質(zhì)的需要量：2100×15%÷4＝78.8g

脂肪的需要量：2100×25%÷9＝58.3g

碳水化合物的供能比：1－15%－25%＝60%

碳水化合物的需要量：2100×60%÷4＝315g（5）膳食宏量營(yíng)養(yǎng)素需要量的計(jì)算2.能量來源15

遵循能量守恒定律，人體的能量需要量與其消耗量是一致的。（1）基礎(chǔ)代謝

基礎(chǔ)代謝是指人體在維持呼吸、心跳等最基本生命活動(dòng)情況下的能量代謝。單位時(shí)間內(nèi)的基礎(chǔ)代謝，稱為基礎(chǔ)代謝率（BMR），以KJ/㎡h或kcal/㎡h來表示。3.能量的消耗

16在清晨未進(jìn)餐以前進(jìn)行，距離前一天進(jìn)餐12~14小時(shí)，測(cè)量前不做費(fèi)力勞動(dòng)，且靜臥半小時(shí)以上測(cè)試時(shí)全身放松，室溫保持在20~25℃基礎(chǔ)代謝的測(cè)量：3.能量的消耗17氣體代謝法：根據(jù)氧的消耗推算能量的消耗。體表面積計(jì)算法：基礎(chǔ)代謝＝體表面積×基礎(chǔ)代謝率×24體表面積的計(jì)算：中國(guó)人正?；A(chǔ)代謝率平均值，計(jì)算自己的基礎(chǔ)代謝1)基礎(chǔ)代謝的測(cè)量方法：3.能量的消耗182）基礎(chǔ)代謝的影響因素體表面積：年齡：嬰幼兒、青春期、老年性別：男性、女性激素：甲狀腺功能（甲狀腺素），甲減與甲亢；去甲腎上腺素季節(jié)與勞動(dòng)強(qiáng)度：寒季與暑季，高勞動(dòng)強(qiáng)度3.能量的消耗19（2）體力活動(dòng)除基礎(chǔ)代謝外，體力活動(dòng)是影響人體能量消耗的重要因素。通常各自體力活動(dòng)消耗的能量，占到人體總能量消耗的15%～30%。影響體力活動(dòng)能量消耗的因素：肌肉發(fā)達(dá)程度；體重；勞動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間3.能量的消耗20（3）食物熱效應(yīng)（TEF）食物熱效應(yīng)是指由于進(jìn)食而引起能量消耗額外增加的現(xiàn)象。三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素中，進(jìn)食蛋白質(zhì)使得能量消耗增加的幅度最大（30%~40%）。一般混合膳食約增加基礎(chǔ)代謝的10%。3.能量的消耗21（4）生長(zhǎng)發(fā)育及孕婦、乳母對(duì)能量的需求此外，基礎(chǔ)代謝還受到情緒和精神狀態(tài)的影響。3.能量的消耗

22（1）能量需要量的確定能量需要量=基礎(chǔ)代謝率（BMR）×不同勞動(dòng)強(qiáng)度值（PAL）即按照體重計(jì)算基礎(chǔ)代謝率，并查詢不同勞動(dòng)強(qiáng)度PAL值表。（2）膳食能量推薦攝入量我國(guó)輕體力勞動(dòng)的成年男子與女子膳食能量推薦攝入量（RNI）分別為2400、2100kcal/日。4.能量需要量及膳食參考攝入量23膳食能量及三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量表年齡能量的RNI(kcal/日）蛋白質(zhì)的RNI（g/日）脂肪供能比男女男女18-輕體力勞動(dòng)24002100756520-30%中體力勞動(dòng)270023008070重體力勞動(dòng)32002700908050-輕體力勞動(dòng)23001900756520-30%中體力勞動(dòng)26002000重體力勞動(dòng)3100220060-輕體力勞動(dòng)19001800756520-30%中體力勞動(dòng)2200200070-20-30%輕體力勞動(dòng)190018007565中體力勞動(dòng)2100190080-19001700756524（3）膳食能量的估算體質(zhì)指數(shù)（BMI）＝體重（kg）/身高（m）2

中國(guó)成人體質(zhì)指數(shù)評(píng)價(jià)表4.能量需要量及膳食參考攝入量評(píng)價(jià)體質(zhì)指數(shù)正常18.5～23.9消瘦<18.5超重24~27.9肥胖>2825體型體力勞動(dòng)極輕輕度中度重度消瘦35404545～55正常25～30354045超重20～25303540肥胖15～2020～253035成人每日能量供給量估算表（Kcal/Kg標(biāo)準(zhǔn)體重）標(biāo)準(zhǔn)體重＝實(shí)際身高（cm）－105膳食能量＝標(biāo)準(zhǔn)體重（Kg）×單位體重膳食能量系數(shù)4.能量需要量及膳食參考攝入量

26勞動(dòng)強(qiáng)度分級(jí)極輕體力勞動(dòng)：座位工種，如辦公室工作，修理電器鐘表工輕體力勞動(dòng)：站位工種，如售貨員,酒店服務(wù)員,化學(xué)實(shí)驗(yàn)操作,講課等。中等體力勞動(dòng)：工作時(shí)間有40％時(shí)間坐或站立，60％時(shí)間從事特殊職業(yè)活動(dòng)，如學(xué)生日常若動(dòng)，機(jī)動(dòng)車駕駛，電工安裝，車床操作，金工切割等。重體力勞動(dòng)：工作時(shí)間有25％時(shí)間坐或站立，75%時(shí)間從事特殊職業(yè)活動(dòng)，如非機(jī)械化農(nóng)業(yè)勞動(dòng)，煉鋼，舞蹈，體育運(yùn)動(dòng)，裝卸，采礦等。27膳食能量估算例題一：

某大學(xué)男生，22歲，身高1.78米，體重70公斤。體質(zhì)指數(shù)（BMI）＝體重（kg）/身高（m）2

＝70/1.782

＝22.1正常標(biāo)準(zhǔn)體重＝實(shí)際身高（cm）－105＝178－105＝73kg膳食能量＝標(biāo)準(zhǔn)體重（Kg）×單位體重膳食能量系數(shù)＝73×40＝2920kcal4.能量需要量及膳食參考攝入量

28膳食能量估算例題二：

某男，辦公室文員，40歲，身高1.75，體重80公斤。體質(zhì)指數(shù)（BMI）＝體重（kg）/身高（m）2

＝80/1.752

＝26.1超重標(biāo)準(zhǔn)體重＝實(shí)際身高（cm）－105＝175－105＝70kg膳食能量＝標(biāo)準(zhǔn)體重（Kg）×單位體重膳食能量系數(shù)＝70×25＝1750kcal4.能量需要量及膳食參考攝入量

29⒌能量的食物來源食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。糧谷類和薯類食物，富含碳水化合物，是能量最經(jīng)濟(jì)的來源油料作物富含脂肪。動(dòng)物性食物含有較多的脂肪和蛋白質(zhì)。大豆和堅(jiān)果含有豐富的油脂和脂肪。高熱量食物(＞400kcal/100g);低熱量食物(＜40kcal/100g)。

30各種常見食品的能量（Kcal/100g）90kcal180kcal90kcal630kcal31各種常見加工食品的能量（Kcal/100g）440550350480530蛋糕餅干方便面麻花曲奇32“夢(mèng)幻組合”的超級(jí)能量918kcal258kcal750kcal5801504501926Kcal1180Kcal150g600mL150g100g200g100g33

膳食能量及三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的計(jì)算李某，女，某商場(chǎng)售貨員，身高1．65m，體重為49kg。（1）請(qǐng)根據(jù)其體型與職業(yè)，估算其一日膳食能量。（2）如果中餐的供能比為40%，且中餐中碳水化合物的供能比為60%，蛋白質(zhì)的供能比為15%，請(qǐng)計(jì)算其中餐三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的膳食供應(yīng)量。

6.技能演練

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食物能量的估算步驟一：請(qǐng)結(jié)合自己的身高、體重、性別和勞動(dòng)強(qiáng)度，用膳食能量估算法計(jì)算自己一日的膳食能量。步驟二：請(qǐng)如實(shí)記錄自己一日的膳食內(nèi)容，包括餐次、食物名稱、數(shù)量。對(duì)于無(wú)法估算重量的食物最好使用量秤稱量并記錄。（如有數(shù)碼相機(jī)，也可將一日所攝入食物拍攝后，結(jié)合標(biāo)準(zhǔn)容器中食物的重量，對(duì)攝入食物的重量進(jìn)行估算。）步驟三：請(qǐng)結(jié)合自己的膳食記錄，估算一日實(shí)際攝入的食物的能量（包括食用油與零食在內(nèi)），并與最初計(jì)算的膳食能量進(jìn)行對(duì)比，尋找差距。6.技能演練

353.2減肥研究減肥：屬于以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。主要指標(biāo)為BMI，方法有多種，其中飲食是核心方式,運(yùn)動(dòng)是輔助方式，藥物是強(qiáng)制方式，但是藥物方式多副作用。營(yíng)養(yǎng)方式已經(jīng)受到重視，納入輔助治療范圍。采用主動(dòng)積極的人為手段，以減少多余脂肪為目的，從而使超過標(biāo)準(zhǔn)的體重恢復(fù)到正常標(biāo)準(zhǔn)體重，這一過程叫做減肥36一、肥胖fatness

obecity肥胖的分類依照發(fā)生原因分為：

單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖單純性——營(yíng)養(yǎng)超標(biāo)、運(yùn)動(dòng)不足、心理行為等95%比例繼發(fā)性——源自某種疾病，神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的疾病5%比例依照脂肪分布分類：腹部型肥胖和臀部型肥胖腹部型肥胖危險(xiǎn)>臀部型肥胖腹部型肥胖——男多臀部型肥胖——女多37依據(jù)脂肪組織的解剖特點(diǎn)分：多細(xì)胞性肥胖和大細(xì)胞性肥胖多細(xì)胞性肥胖——發(fā)生兒童期，數(shù)量增加2～4倍，約4200萬(wàn)-1.06億大細(xì)胞性肥胖——細(xì)胞體積增大，與正常人大小差別為40%，成人多38

肥胖是禍不是福.吃得多、活動(dòng)少是肥胖的根

肥胖是一種病態(tài)，由于行動(dòng)不便，限制了人的活動(dòng)能力，降低了體質(zhì)，影響到免疫功能，肥胖引起很多疾病，威脅健康，甚至造成早亡。39二、肥胖的定義與診斷（1）定義：機(jī)體脂肪的過度積聚與脂肪組織的過量擴(kuò)增。一般來說，成年男性脂肪組織重量超過20－25％，成年女性超過30％即為肥胖。（2）診斷方法體脂物理測(cè)量法：全身電導(dǎo)法、生物電阻抗法、雙能X線吸收測(cè)定法、磁共振法等。體脂化學(xué)測(cè)量法：稀釋法、同位素鉀計(jì)數(shù)、尿肌苷測(cè)定等。人體測(cè)量法：標(biāo)準(zhǔn)體重法、體質(zhì)指數(shù)法、腰臀比。40標(biāo)準(zhǔn)體重法標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）＝身高（cm）－105肥胖度（％）＝（實(shí)際體重－標(biāo)準(zhǔn)體重）/標(biāo)準(zhǔn)體重×100％判斷標(biāo)準(zhǔn)：≥10％為超重；20－29％為輕度肥胖；30－49％中度肥胖；≥50％為重度肥胖41體質(zhì)指數(shù)法體質(zhì)指數(shù)＝體重（kg）/身高（m）的平方判斷標(biāo)準(zhǔn)：42腰圍與臀圍比值（waist-hipratio,WHR）男性蘋果型WHR>0.9女性蘋果型WHR>0.843肥胖的發(fā)生機(jī)制、影響因素及分類

內(nèi)因－－主要遺傳外因社會(huì)因素經(jīng)濟(jì)發(fā)展生活舒適活動(dòng)減少飲食因素行為心理因素

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城市化經(jīng)濟(jì)發(fā)展加工食品的利用

農(nóng)村傳統(tǒng)食品

發(fā)展

現(xiàn)代西方食品不充足“充足”并且節(jié)制不節(jié)制營(yíng)養(yǎng)不良“最佳”肥胖傳染病營(yíng)養(yǎng)慢性病品種少低脂肪高纖維多樣化高脂肪低纖維

營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)變45三肥胖的類型（1）蘋果型肥胖：腹部肥胖，俗稱“將軍肚”，多見于男性。脂肪主要在腹壁和腹腔內(nèi)蓄積過多，被稱為“中心型”或“向心性”肥胖，則對(duì)代謝影響很大。中心性肥胖是多種慢性病的最重要危險(xiǎn)因素之一。這種肥胖很危險(xiǎn)，跟心臟病、腦卒中高度相關(guān)。4647（2）鴨梨型肥胖：肚子不大，臀部和大腿粗，脂肪在外周，所以叫外周型肥胖，多見于女性，患心血管疾病、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)小于蘋果型肥胖。4849肥胖的類型

蘋果型鴨梨型均勻型50515253四、肥胖的危害1.對(duì)兒童健康的危害：肥胖癥對(duì)兒童的身心健康帶來了許多不良的影響，①對(duì)心血管系統(tǒng)的影響，肥胖可導(dǎo)致兒童血脂濃度增加、血壓增高。②對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響，肥胖癥能導(dǎo)致混合型肺功能障礙。③對(duì)內(nèi)分泌系統(tǒng)與免疫系統(tǒng)的影響。④對(duì)體力智力、生長(zhǎng)發(fā)育的影響。

542.對(duì)成人健康的危害：肥胖是引起高血壓、糖尿病患病率增加的重要危險(xiǎn)因素。一些研究還證明了肥胖與膽囊病有關(guān)。極度肥胖者肺功能可能異常，而且肥胖者的內(nèi)分泌和代謝常發(fā)生異常。55

超重與肥胖的危害：?jiǎn)渭冃苑逝煮w重增加的原理非常簡(jiǎn)單，就是遺傳、食欲、吸收率、基礎(chǔ)代謝率和性格等內(nèi)在因素的影響下，熱量攝入與消耗失衡。是高血壓、糖尿病、血脂異常的危險(xiǎn)因素，是代謝紊亂的核心環(huán)節(jié)，而腹型肥胖更是心腦血管病的發(fā)病因素。易引起肝膽疾病。易患某些癌癥。如直腸癌、結(jié)腸癌、乳腺癌、子宮癌等?？梢云鸸顷P(guān)節(jié)病變。56降低生活質(zhì)量，影響勞動(dòng)力。肥胖的人多怕熱、多汗，嚴(yán)重者行動(dòng)遲緩，易遭受各種外傷。可導(dǎo)致性功能低下、月經(jīng)紊亂。肥胖易使人產(chǎn)生自卑。57美國(guó)統(tǒng)計(jì)證實(shí)，如果標(biāo)準(zhǔn)死亡率為100％，超重25％者死亡率為128％，超重35％~40％者死亡率為151％。肥胖已成為現(xiàn)代社會(huì)的文明病，與艾滋病、吸毒、酗酒并列為世界性四大醫(yī)學(xué)社會(huì)問題。醫(yī)學(xué)界已把肥胖所經(jīng)常伴有的高血壓、血脂異常癥、糖尿病、冠心病、腦卒中稱為“死亡五重奏”，這可怕的五重奏正是21世紀(jì)威脅人類健康與生命安全的頭號(hào)殺手。在美國(guó)，所有可以預(yù)防的致死原因中，肥胖僅次于吸煙，占第二位，每年導(dǎo)致30萬(wàn)人死亡。腰帶越長(zhǎng)，壽命越短。58常見誤區(qū)腹瀉能減肥人的正常排便是一天一次，腹瀉排便的特點(diǎn)是排便次數(shù)增多，減掉的是水分而非脂肪，不但對(duì)身體危害極大，而且一旦停用，會(huì)迅速反彈，腹瀉減肥還會(huì)令肌膚喪失彈性，極易造成皮膚松弛，久服大黃等致瀉藥物也容易影響健康。59減肥越快越好許多人確定減肥目標(biāo)時(shí)，過于盲目，如每天減2公斤，或者一個(gè)月減15公斤等。殊不知，減肥速度太快，會(huì)有損肌肉組織，導(dǎo)致皮膚松弛，反彈也快，越減肥，越肥胖，不符合世界組織規(guī)定的勻速減肥原則---每周減肥0.5~1公斤。60哪胖煉哪，煉哪減哪一些肥胖患者錯(cuò)誤地認(rèn)為：腹部肥胖，就鍛腹部；臀部肥胖，就鍛煉臀部。豈不知能量代謝是全身性的，不存在選擇性消耗。脂肪消耗首先從腹部開始，是由于腹部脂肪多，這并不意味其他部位脂肪不消耗。61不吃早餐有助于減肥不吃早餐，上午倦怠乏力，熱量消耗很少，這是機(jī)體的保護(hù)性反應(yīng)。忍饑挨餓一上午，午飯時(shí)會(huì)傾向于多吃高糖、高油脂、高蛋白食物，這常常會(huì)使攝入的熱量超過上午的消耗。不僅如此，午飯過飽更容易導(dǎo)致午后犯困，不利于熱量的消耗。所以不吃早飯不但不利于減肥，反而會(huì)導(dǎo)致肥胖。62為了減肥，只吃菜不吃主食一些人認(rèn)為，之所以胖，是因?yàn)橹魇硵z入過多，只要少吃甚至不吃主食，就能控制體重，同時(shí)為保證營(yíng)養(yǎng)，多吃些菜（包括肉、菜）就可以了。這種現(xiàn)象在女性頗為普遍。其實(shí)不同菜中可能含有大量的油脂、蛋白或淀粉。

2兩饅頭米飯所提供的熱量并不高，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于2兩豬肉，更低于2兩油脂。多吃菜少吃主食很容易使總熱量攝入超標(biāo)。另外，平衡膳食要求谷類所提供的熱量應(yīng)該占到總熱量的一半以上。63如何減肥：減少熱量攝入：少吃（八成飽）、會(huì)吃（高低熱量搭配、延時(shí)）每100克食物所提供的熱量（100克米飯）食物熱量饅頭225油條316零食：熱量都很高桃酥513花生590瓜子628油類90064魚肉類：五花肉600瘦豬肉330雞肉120魚肉100酒類白酒220-350啤酒43065增加熱量消耗：最有效的耗能運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)（有氧運(yùn)動(dòng)使之有充分氧氣供應(yīng)的運(yùn)動(dòng)，由糖和脂肪充分氧化提供能量，運(yùn)動(dòng)中或結(jié)束后沒有大量的血乳酸堆積，耗能效率最高）。66五、減肥應(yīng)該怎么辦？三“管”起下，減肥有望：一管：少吃還要合理二管：多動(dòng)也要會(huì)動(dòng)三管：吃藥學(xué)會(huì)選擇67第一管：飲食控制，

合理營(yíng)養(yǎng)干預(yù)肥胖

1）.減少熱量供應(yīng)，迫使體內(nèi)脂肪氧化。

低熱量飲食包括：（1）蔬菜：沒有比蔬菜更好的減肥食物，尤其是以下幾種蔬菜：韭菜，冬瓜、胡蘿卜；海帶；豆制品；黃瓜；白蘿卜；綠豆芽產(chǎn)熱少，不易形成脂肪而堆積于皮下。另外，芹菜、甘藍(lán)、青椒、山楂、鮮棗、柑橘以及紫菜、螺旋藻等，均具有良好的作用。西紅柿炒蛋對(duì)許多人來說，可稱得上是一道既美味又有營(yíng)養(yǎng)的菜肴。只是大多數(shù)人并不知道它同時(shí)還是一份瘦身佳肴———怎么吃也不會(huì)發(fā)胖。68（2）乳脂品：（3）飲料：多喝無(wú)糖飲料和白開水。（4）肉，魚：魚和海產(chǎn)品是最佳選擇；（5）蛋：用水煮蛋代替油煎蛋692)高蛋白，低脂肪，節(jié)制碳水化合物3)維生素，礦物質(zhì)，微量元素和膳食纖維供量充裕，以維持正常代謝，保持營(yíng)養(yǎng)平衡。粗糧、谷類、豆類、蔬菜和菌藻類營(yíng)養(yǎng)豐富，并含有多種膳食纖維．其中果膠、木質(zhì)素、海藻多糖等與膽鹽有極強(qiáng)的結(jié)合力，使膽酸排除量增加，血與肝中膽固醇含量顯著降低。藻膠、果膠、魔芋對(duì)降低餐后血糖亦有良好作用。膳食纖維吸水量多能刺激腸道蠕動(dòng)，有利通便，減少致癌物質(zhì)對(duì)腸壁侵襲，有助防癌。

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4）適量飲水，少吃鹽，限酒，戒煙。飲水不足可引起機(jī)體脫水，使胖人排汗功能紊亂，引起煩渴，頭痛，乏力，尿液濃縮，腎排毒不暢，膽汁濃縮淤積，導(dǎo)致肝膽結(jié)石。足量的水，有助于稀釋血液，擴(kuò)張血管，改善血流灌注，防止中老年肥胖者心腦血管疾病發(fā)作。酒精發(fā)熱量高，胖人不宜。食鹽限量，以免誘發(fā)高血壓，限食嘌呤含量較多的食物以減少尿酸生成，防止痛風(fēng)。715）食物多樣，科學(xué)調(diào)配，合理烹制。

6）進(jìn)餐規(guī)律，定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽，不求甚飽

72第二管：適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，有氧代謝，科學(xué)減肥

有氧代謝運(yùn)動(dòng)是指那些以增強(qiáng)人體吸入、輸送以及使用氧氣能力為目的的耐久性運(yùn)動(dòng)。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣大體與需求相等，即達(dá)到平衡。它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。一般來說，有氧代謝運(yùn)動(dòng)對(duì)技巧的要求不高，例如快走、慢跑、游泳、騎車、爬樓、登山、跳舞、扭秧歌，大肌肉群與大關(guān)節(jié)持續(xù)耐力的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷，就是增強(qiáng)人體吸入、輸送、使用氧氣的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。73運(yùn)動(dòng)減肥每次運(yùn)動(dòng)最好一次持續(xù)做完，中間不要停止，且每次運(yùn)動(dòng)消耗熱量須達(dá)300千卡，通常這種運(yùn)動(dòng)量會(huì)造成心跳加快，或流汗的程度。運(yùn)動(dòng)會(huì)提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運(yùn)動(dòng)最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少兩天也要做一次。對(duì)于一個(gè)極度胖的人，即使是走路可能都是很大負(fù)擔(dān)，因此選擇運(yùn)動(dòng)種類時(shí)，要量力而為，還是要以身體能負(fù)荷為主，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，以免心臟肺臟負(fù)荷不了，或是肌肉關(guān)節(jié)受傷。74游泳資料顯示，水的熱傳導(dǎo)系數(shù)比空氣大26倍，若在相同溫度的水里比在空氣里散失熱量加快20多倍，有效地消耗人的熱量。測(cè)試表明：若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當(dāng)于陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米。另外“由于水波浪的作用，不斷對(duì)人體表皮進(jìn)行摩擦，從而使皮膚得到放松和休息，所以經(jīng)常游泳的人，都有一身光潔、柔軟的皮膚”。75爬山夏天爬山減肥效果顯著。天氣炎熱的時(shí)候爬山，體力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最好的方法是‘有氧運(yùn)動(dòng)’，爬山就是最好的有氧運(yùn)動(dòng)。每次爬山準(zhǔn)備休息時(shí)，拿表測(cè)試一下：每分鐘心跳120下，能持續(xù)10分鐘，說明運(yùn)動(dòng)量達(dá)到燃燒脂肪的目的了。76散步適合各類人群：90～120步/min，30～60min做到三個(gè)原則，三個(gè)字三個(gè)原則：有恒、有續(xù)、有度；“三個(gè)字”：三、五、七三就是一次步行3公里五就是一周5次運(yùn)動(dòng)七就是七分運(yùn)動(dòng)77運(yùn)動(dòng)減肥心得：第一招，運(yùn)動(dòng)減肥貴在堅(jiān)持。必須有持之以恒的心態(tài)和精神。第二招，運(yùn)動(dòng)前后一杯水。早晨或者傍晚（科學(xué)分析，傍晚運(yùn)動(dòng)更科學(xué)更有效）運(yùn)動(dòng)前，先喝一杯白開水。從小幅度輕輕的運(yùn)動(dòng)開始，至到大幅劇烈運(yùn)動(dòng)，滿身出汗為止。運(yùn)動(dòng)后休息半小時(shí)，再喝一杯白開水。第三招，運(yùn)動(dòng)要有規(guī)律性。這里講的規(guī)律性不是指運(yùn)動(dòng)的時(shí)間等，而是指運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。這要根據(jù)自身的條件和情況去規(guī)劃和不斷總結(jié)完善。78第三管：安全的藥物輔助減肥藥，顧名思義就是具有減肥作用的藥物。一般通過三個(gè)方面來達(dá)到減肥的效果：抑制食欲、增加能量消耗、抑制腸道消化吸收。另外還有部分減肥藥采取了中草藥配方。減肥藥物的功能不能簡(jiǎn)單地認(rèn)為是“使體重減輕”，而是“使體重長(zhǎng)期保持在減輕狀態(tài)”。大多數(shù)人在服用減肥藥物后，不能使體重保持在減輕狀態(tài)，而使體重減輕后又出現(xiàn)反彈。存在的風(fēng)險(xiǎn)有：市場(chǎng)上減肥產(chǎn)品中，有的含有芬氟拉明、速尿和甲狀腺素等有害成分，消費(fèi)者不但減肥不成，反而會(huì)傷害身體，可以服用比較好的減肥產(chǎn)品如美國(guó)萊普頓花草減肥茶等減肥產(chǎn)品，使用藥物則建議由醫(yī)生指導(dǎo)。

79減肥中的注意事項(xiàng)健康減肥的標(biāo)準(zhǔn)：WHO規(guī)定的健康減肥標(biāo)準(zhǔn)是：不腹瀉、不乏力、不反彈。在節(jié)約與健康