中學(xué)女子籃球訓(xùn)練計劃

中學(xué)女子籃球訓(xùn)練計劃中學(xué)女子籃球訓(xùn)練方案

中學(xué)女子籃球訓(xùn)練方案

濮陽市油田第五中分校學(xué)201*201*學(xué)年籃球全年訓(xùn)練方案及內(nèi)容

第一階段10月|12月其次階段把握籃球基本技術(shù)階段。目的：熟識球性、把握運球、傳、接球、及移動技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)意識及協(xié)作冬訓(xùn)：以提高速度、靈敏、協(xié)調(diào)及籃球的專項2月訓(xùn)練內(nèi)容3月訓(xùn)練內(nèi)容4月訓(xùn)進(jìn)一步鞏固提高移動、運球、傳、接球、技術(shù)及籃球戰(zhàn)術(shù)意識的培育賽前預(yù)備模擬競賽環(huán)境強化技術(shù)動作及戰(zhàn)術(shù)意識培育8月訓(xùn)練內(nèi)容6月訓(xùn)練內(nèi)容7月訓(xùn)練內(nèi)容5月訓(xùn)練內(nèi)容練內(nèi)容鞏固提高移動、運球、傳、接球、技術(shù)及戰(zhàn)術(shù)協(xié)作把握提高移動、運球、傳、接球、技術(shù)及戰(zhàn)術(shù)協(xié)作，熟識規(guī)章把握提高移動、運球、傳、接球、技戰(zhàn)術(shù)協(xié)作，熟識規(guī)章進(jìn)入賽前預(yù)備階段，針對隊員的場上位置進(jìn)行強化訓(xùn)練，每次課后非常鐘進(jìn)行特地性身體素養(yǎng)練習(xí)3、4周1、2周3、4周1、2周3、4周1、2周3、4周提高運球、、傳、接球技術(shù)，進(jìn)攻與防守的協(xié)調(diào)協(xié)作，結(jié)合規(guī)章教學(xué)競賽學(xué)習(xí)把握搶球技術(shù)；搶、斷球；如何獲得利用二次進(jìn)攻，教學(xué)競賽；通過教學(xué)競賽讓隊員了解各種戰(zhàn)術(shù)的運用；有強度、有對抗性的實戰(zhàn)競賽1、針對每個同學(xué)在場上的位置，進(jìn)行一對一、二對二、三對三攻守練習(xí)2、模擬競賽環(huán)境進(jìn)行相對位置的專項強度訓(xùn)練，有獎有罰以提高練習(xí)強度。有強度、有對抗性的實戰(zhàn)競賽3、通過教學(xué)競賽隨時發(fā)覺問題，并針對所消失的問題進(jìn)行針對性練習(xí)。有強度、有對抗性的實戰(zhàn)競賽4、在特地性身體素養(yǎng)訓(xùn)練中支配接近競賽環(huán)境的各種練習(xí)1月訓(xùn)練內(nèi)容速度、力氣、協(xié)調(diào)、靈敏、彈跳素養(yǎng)練習(xí)，進(jìn)一步鞏固提高運球、傳、接球技術(shù)及進(jìn)攻與防守的腳步、急停和戰(zhàn)術(shù)意識的培育1、2周3、4周1、2周3、4周1、2周3、4周1、2周3、4周1、2周把握鞏固、傳、接球技術(shù)，利用各種方法和手段使同學(xué)把握一步急停與兩步急停跳投技術(shù)，教學(xué)競賽學(xué)習(xí)把握技術(shù)，提高隊員近、中、遠(yuǎn)距離的效果，一球多點或多球一點，戰(zhàn)術(shù)協(xié)作練習(xí)鞏固提高運球、、傳、接球技術(shù)，講解競賽各種規(guī)章在競賽中運用，基本戰(zhàn)術(shù)協(xié)作周一速度素養(yǎng)練習(xí)，各種短距離的折返跑，移動中的運球、傳、接球及的基礎(chǔ)訓(xùn)練及教學(xué)競賽。周二力氣素養(yǎng)訓(xùn)練，上肢、腰腹、下肢的速度力氣訓(xùn)練，籃球基本技術(shù)及教學(xué)競賽。周三協(xié)調(diào)靈敏訓(xùn)練，各種運球、傳、接球的協(xié)調(diào)及靈敏素養(yǎng)練習(xí)，場上的各種移動起跳練習(xí)周四彈跳力量訓(xùn)練，各種動作及高度的臺階跳，一步急停兩步急停等動作練習(xí)。籃下的起跳摸高，10來回跑周五綜合素養(yǎng)練習(xí)，各種練習(xí)，進(jìn)攻腳步與防守腳步，基本戰(zhàn)術(shù)協(xié)作，一對一、二對二、三對三攻守練習(xí)周六周日教學(xué)競賽及綜合身體素養(yǎng)練習(xí)；嬉戲12月訓(xùn)練內(nèi)容學(xué)習(xí)把握培育技、戰(zhàn)術(shù)意識和簡潔的一、二人協(xié)作及二、三人協(xié)作，基本素養(yǎng)練習(xí)3、4周進(jìn)一步學(xué)習(xí)把握籃球的技術(shù)，利用各種手段的訓(xùn)練鞏固提高運球、傳、接球、技術(shù)，分組進(jìn)行教學(xué)競賽，進(jìn)一步培育戰(zhàn)術(shù)協(xié)作意識；基本素養(yǎng)練習(xí)10月訓(xùn)練內(nèi)容11月訓(xùn)練內(nèi)容初步學(xué)習(xí)把握移動、運球、傳接球技術(shù)及，提高同學(xué)對籃球愛好3、4周進(jìn)一步鞏固提高移動、運球、傳、接球、等技術(shù)，學(xué)習(xí)移動腳步、傳、接球、運球技術(shù)，調(diào)動同學(xué)的愛好自由運球、傳、接球、練習(xí)，由原到行進(jìn)間運球傳、接球，通過競賽提高嫻熟程度由原地的練習(xí)過渡到行進(jìn)間的運球、傳、接球、；分組進(jìn)行移動腳步（進(jìn)攻與防守）的練習(xí)把握運球、傳、接球、等技術(shù)，學(xué)習(xí)簡潔的一對一、二對二、三對三攻守練習(xí)，通過競賽培育戰(zhàn)術(shù)意識1、2周學(xué)習(xí)籃球特地性預(yù)備活動，初步學(xué)習(xí)把握移動，傳、接球技術(shù)，通過嬉戲和競賽提高同學(xué)對籃球的愛好運球、傳、接球、練習(xí)；移動：1、2周進(jìn)攻和防守腳步動作3、4周1、2周1月身體素養(yǎng)訓(xùn)|練和戰(zhàn)術(shù)配3月合和第三階段4月|6月第四階段

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新汶中學(xué)女子籃球訓(xùn)練方案

教練員：吳小龍

運動員：滿媛媛孫雯王琨牛瑞雪（隊長）李靜白麗君鐘同銳張琦王雪張云婧方夢李方園

一、日期：201*年9月1日201*年1月地點：?；@球場。二、總?cè)蝿?wù)：球員選材、球員技術(shù)培訓(xùn)、球員品德培育。樹立我隊快、靈，準(zhǔn)的風(fēng)格，培育堅韌，團結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)。以基礎(chǔ)訓(xùn)練為重點，從技術(shù)入手狠抓五個環(huán)節(jié)（即體力素養(yǎng)，投籃命中率，籃板球，樂觀防守，傳接球）。堅持身體訓(xùn)練，堅持大運動量訓(xùn)練，爭取獲得好的成果。三、訓(xùn)練原則：1、訓(xùn)練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強調(diào)籃球基本功練習(xí)。2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從嚴(yán)，從實戰(zhàn)動身，特殊強調(diào)整體協(xié)作。3、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練過程中，要進(jìn)一步組織陣容，協(xié)作全隊力氣，要十二個隊員都能上場打球，充分發(fā)揮全隊的特長，克服弱點，全隊?wèi)?zhàn)術(shù)漸漸形成完整的戰(zhàn)術(shù)體系。4、每天的自練時間為半小時投籃練習(xí)。5、“練”，“戰(zhàn)”結(jié)合，每周訓(xùn)練五次，以練為主，打教學(xué)競賽兩次。6、全隊?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個人、小范圍戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，要區(qū)分對待，做到揚長避短。四、球隊訓(xùn)練

(一)、熱身運動

在熱身運動跑步之前,先慢跑1000米或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運動需要伸展的部位的確做好伸展活動。(二)、步伐

1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

3.前進(jìn)后退步伐:向前快速沖刺,在中場時轉(zhuǎn)變步伐向后退前進(jìn),留意要求球員必需提起后腳根,避開向后摔倒。4.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。

5.擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。6.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。7.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出撞墻接觸防守,這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對手順當(dāng)移動接應(yīng)。(三)、傳接球及持球訓(xùn)練

1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、傳球。2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。3.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。4.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。5.面對面?zhèn)鹘忧?以各式傳球為主。

6.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進(jìn)間傳球。7.對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。

8.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。9.五點切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

10.半場或全場不運球進(jìn)攻:必需以傳球及移動接應(yīng)進(jìn)攻。(四)、上籃訓(xùn)練1.全場8字型傳球上籃。2.車輪式上籃。

3.全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。4.二人一組上籃。5.三人一組上籃。6.直線運球上籃。7.半場三角上籃。(五)、運球訓(xùn)練1.全場障礙物運球。

2.全場跨下運球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運球。3.全場8字型運球。4.左右手晃球。5.跨下原地運球。6.全場直線運球上籃。（六）、投籃訓(xùn)練1.定點投籃。

2.兩組對角線接應(yīng)投籃。3.移動投籃。

4.底線切入勾射。5.三角擦板投籃。6.全場來回急停跳投。7.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃。8.五點投籃。

9.全場2-3人傳球急停跳投。10.半場接應(yīng)挑籃。

11.半場前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。（七）、假動作1.左右1-3道假動作切入。2.上下舉1-3次假動作。

3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。（八）、籃板卡位訓(xùn)練1.半場卡位訓(xùn)練。2.罰球后卡位訓(xùn)練。3.外線投籃卡位。4.籃板球訓(xùn)練:拋球抓球。（九）、防守訓(xùn)練1.全場一對一防守。2.半場對角線切斷攻守。3.一守二攻防守訓(xùn)練。

4.舉手防守、在前防守訓(xùn)練、趨前防守。

5.半場包夾.

6.半場盯人防守訓(xùn)練。7.全場盯人防守。8.區(qū)域防守移動訓(xùn)練。9.包夾防守訓(xùn)練。

10.盯人防守讓位、補位、交換防守訓(xùn)練。11.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。

12.全場攻守、教練持球不定一直回傳球。13.教練哨音指揮移動防守。（十）、擺脫接應(yīng)訓(xùn)練1.半場一對一接應(yīng)攻守。2.半場一對一低位擺脫攻守。3.全場、半場不運球攻守。（十一）、快攻訓(xùn)練

1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。2.五人快攻路線布局來回攻擊。3.快速推動交叉突破。4.打板長傳接應(yīng)上籃。(十二)、分科訓(xùn)練中鋒部分:

1.中鋒禁區(qū)一對一單打(高位、側(cè)位、低位)。2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃(一人防守)。

3.中鋒接應(yīng)后不得運球的投籃。

4.兩組中鋒禁區(qū)掩護(hù)攻擊(一人外圍供球)。5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。6.中鋒切斷防守及在前防守。7.中鋒補位防守。

8.中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)(由低位、側(cè)位、高位移動)。前鋒部分:

1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進(jìn))。2.半場兩人搶球攻守。3.五角度分組個別切入。

4.切傳訓(xùn)練(切傳后補位五人一組)。(十三)、切傳訓(xùn)練1.陣勢中的切傳訓(xùn)練。2.底線切入勾射、擦板。

3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。4.空中接應(yīng)加速切入投籃。5.切入挑籃。(十四)、組合訓(xùn)練

1.狀況訓(xùn)練(針對倒數(shù)計時、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù))。2.全場五對五(三組或四組來回接力)攻守變化。3.全場三對二外圍快傳、移位防守訓(xùn)練。(十五)、幫助體能

1.靈敏跑來回四次。2.全場四段沖刺。3.圓圈追趕跑。4.低頭雙手下垂快速跑。5.舉腿跑。6.擺臂跳動跑。7.單腳跳。8.雙腳縮腹跳動。9.鴨型走。10.連續(xù)跳。11.側(cè)方跨。12.抱隊友走。13.背隊友走。14.跨跳與穿越。15.雙肩舉隊友上下。16.蛙跳。

17.松軟訓(xùn)練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。18.上下臺階。19.跳階梯。20.斜坡沖刺。（十六）、循環(huán)訓(xùn)練

共設(shè)8站,每組1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三個循環(huán)。

1.俯臥弓背。

2.伏地挺身(手指、手掌)。3.仰臥側(cè)起(左、右)。4.仰臥起坐(手放胸、腿屈膝)。5.旋轉(zhuǎn)跳180度。6.伸展跳。7.仰臥手腳接觸。8.筏船。

9.蛙人操(俯臥手腳高舉)。10.十字跳。

11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。

訓(xùn)練方案：1、第1-2周（1）爭論和制定方案。（2）抓一般身體素養(yǎng)訓(xùn)練。（3）個人防守與投籃訓(xùn)練。（4）把握聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。2、第3-4周（1）加大運動量，特殊是高強度的訓(xùn)練。

（2）協(xié)作投籃與搶籃板球訓(xùn)練。（3）防守戰(zhàn)術(shù)，重點培育找人防守，在哪個位置，協(xié)防補防意識的形成（4）陣地進(jìn)攻協(xié)作，學(xué)會擋拆，會無球擋拆以及擋拆以后留意傳球和分球跑位（5）分組進(jìn)行教學(xué)競賽與公開競賽。（6）加強半場的攻防演練，培育出打競賽對抗的感覺內(nèi)容：3、第5周（1）聯(lián)系四周女籃或初學(xué)校男籃進(jìn)行籃球競賽4、第6-8周（1）基本功練習(xí)傳球運球以及三步上籃中距離投籃以及籃板下投籃練習(xí)（2）速度與力氣練習(xí)。（3）訓(xùn)練方法：進(jìn)行原地運球、傳球、投籃練習(xí)；各種運球、傳球、投籃的趣味嬉戲練習(xí)、半場競賽在學(xué)習(xí)過程中進(jìn)行規(guī)章的教學(xué)5、第9-10周（1）、抓專項身體素養(yǎng)訓(xùn)練。（2）、協(xié)作投籃與搶籃板球訓(xùn)練。（3）、滑步防守練習(xí)，看手勢方向練習(xí)防守動作。（4）、陣地進(jìn)攻協(xié)作（5）、隊員知道籃球的規(guī)章；有肯定的籃球運動技術(shù)；懂得怎樣去防守，能進(jìn)行籃球的對抗競賽并有肯定的技戰(zhàn)術(shù)意識（6）、速度與力氣練習(xí)。6、第11-12周（1）、進(jìn)行隊內(nèi)競賽對抗，在競賽中找問題

（2）、協(xié)作投籃與搶籃板球訓(xùn)練。（3）、防守戰(zhàn)術(shù)，重點抓緊逼盯人防守。（4）、陣地進(jìn)攻協(xié)作（攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼盯人）。（5）、鞏固聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。（6）、速度與力氣練習(xí)。7、第13-14周（1）陣地進(jìn)攻，強調(diào)協(xié)作訓(xùn)練（2）快攻路線訓(xùn)練（3）進(jìn)攻多打少訓(xùn)練（4）五點投籃（5）隊內(nèi)對抗練習(xí)，強化進(jìn)攻防守以及在競賽中進(jìn)行對抗和投籃練習(xí)8、第15-18周（1）由于天氣變冷，多進(jìn)行素養(yǎng)練習(xí)，提高速度和耐力

（2）全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)練習(xí)，以及在競賽中讓隊員自己摸索打球和協(xié)作

意識，強調(diào)后衛(wèi)前鋒中鋒的協(xié)作（3）組織多人進(jìn)行個人單