《拖延心理學(xué)》讀書(shū)筆記-課件

拖延心理學(xué)

[美]簡(jiǎn)·博克/[美]萊諾拉·袁讀-隨緣-分享：1ppt課件拖延Style？你是哪種2ppt課件小丑拖延經(jīng)歷作為笑料拿最近趕時(shí)間的戲劇性經(jīng)歷娛樂(lè)朋友擔(dān)心放棄拖延讓自己失去個(gè)性和風(fēng)趣你是哪種拖延Style?3ppt課件圣人幫助他人失去自己把照顧好別人作為自己生活目標(biāo)和價(jià)值對(duì)待自己的事情卻一拖再拖犧牲所有業(yè)余時(shí)間以此感覺(jué)自己被需要你是哪種拖延Style?4ppt課件萬(wàn)事通無(wú)所不知了解萬(wàn)事想讓自己看起來(lái)無(wú)所不知從政治、哲學(xué)、技術(shù)到手工籃子的編織忘記自己本職的工作花費(fèi)大量的時(shí)間去沉溺網(wǎng)絡(luò)、下載資料你是哪種拖延Style?5ppt課件超人最后關(guān)頭拯救世界拖延制造最后關(guān)頭大難臨頭的局面希望能扮演轉(zhuǎn)危為安的英雄角色讓奇跡般的解決方案使自己感覺(jué)與眾不同你是哪種拖延Style?6ppt課件白板不清不楚沒(méi)有目標(biāo)不了解自己，也不知道自己想要什么拖延幫助自己把這個(gè)事實(shí)掩蓋起來(lái)為最后期限而憂心忡忡，充滿焦慮以此彌補(bǔ)茫然的內(nèi)心空白你是哪種拖延Style?7ppt課件拖能吃么？□判斷拖延□拖延怪圈延是什么8ppt課件判斷拖延拖延會(huì)讓你感到煩惱和痛苦推遲那些我們知道最終無(wú)法避免的事稍后處理還是拖延問(wèn)題？拖延是什么？9ppt課件這次我想早點(diǎn)開(kāi)始我得馬上開(kāi)始我不開(kāi)始又能怎樣還有時(shí)間我這人有毛病做還是不做我永遠(yuǎn)不再拖延懊悔：我應(yīng)該早點(diǎn)開(kāi)始我可以做任何事，除了這件感到內(nèi)疚，我無(wú)法享受任何事情逃避，我希望沒(méi)人發(fā)現(xiàn)背水一戰(zhàn)徹底放棄拖延怪圈循環(huán)周期：幾年/月/日/星期/小時(shí)10ppt課件天生拖延狂？□拖延基因存在嗎□生物因素造成拖延11ppt課件但一些生物上的因素會(huì)導(dǎo)致拖延世界上并不存在拖延基因天生注定拖延？√對(duì)恐懼的防衛(wèi)心理機(jī)制√注意力缺失紊亂癥√抑郁癥的傾向于變種√焦慮癥……作為自我形象的拖延存在拖延基因嗎？12ppt課件拖延逃避的不是某個(gè)任務(wù)而是這個(gè)任務(wù)引發(fā)的感受心理防衛(wèi)機(jī)制阻止痛苦和恐懼的情緒存在拖延基因嗎？對(duì)恐懼的防衛(wèi)心理機(jī)制感知碰觸感：400~500毫秒感知恐懼：14毫秒13ppt課件對(duì)恐懼的防衛(wèi)心理機(jī)制注意力缺失紊亂癥（ADD）核心癥狀：·注意力分散·沖動(dòng)·躁動(dòng)不安不是普通的注意力分散而是就算自己有意愿，也不能專(zhuān)注14ppt課件注意力缺失紊亂癥（ADD）抑郁癥的傾向與變種季節(jié)性情緒紊亂：白天縮短，光線減少造成疲憊冬天無(wú)法完成夏天能輕易做到的事抑郁癥：茫然的未來(lái)，工作毫無(wú)意義生物、心理、環(huán)境共同起作用抑郁越重，拖得越久，對(duì)神經(jīng)結(jié)構(gòu)的永久損害越大15ppt課件注意力缺失紊亂癥（ADD）焦慮癥強(qiáng)迫癥：做事前不停列舉好處和壞處反復(fù)檢查爐子是否關(guān)掉腦鎖住:腦中無(wú)法解除危機(jī)信號(hào)邋遢分子和囤積狂：優(yōu)柔寡斷+對(duì)飯錯(cuò)誤的恐懼=邋遢分子“或許某一天需要;可能再也沒(méi)有這種東西了;未來(lái)或許會(huì)值錢(qián);是外祖母的東西”——這些理由都是腦鎖住的表現(xiàn)形式16ppt課件拖延感受一下□拖延的心理原因，17ppt課件拖延的心理原因恐懼失敗18ppt課件拖延的心理:恐懼失敗自我價(jià)值=能力≠表現(xiàn)自我價(jià)值=能力=表現(xiàn)拖延如果我付出所有努力，結(jié)果還是不夠好我無(wú)法承受此結(jié)局?！拔业臐摿艹錾绻俣嘟o我一星期我會(huì)做得好多了”19ppt課件拖延的心理:恐懼失敗恐懼失敗:追求完美擔(dān)心被別人或自我評(píng)判，害怕自己不足被發(fā)現(xiàn)害怕付出最大努力還是做得不夠好恐懼自己幻想出來(lái)的災(zāi)難性后果固定心態(tài)每一次表現(xiàn)都被看成對(duì)你能力的一次衡量性定論失敗永遠(yuǎn)決定了你這個(gè)人20ppt課件拖延的心理:恐懼失敗怎么破？提醒自己：幻想中的失敗場(chǎng)景是被自我夸大的固定心態(tài)轉(zhuǎn)為成長(zhǎng)心態(tài)：能力是可以發(fā)展提升的不完美是讓你提升自己的推動(dòng)力并非致命打擊21ppt課件拖延的心理原因恐懼成功22ppt課件當(dāng)你歷經(jīng)千萬(wàn)辛苦終于打破跳桿記錄時(shí)別人會(huì)怎么做？他們把橫桿升高了?！芭R時(shí)抱佛腳得了A，好友們費(fèi)工夫才得B成功會(huì)傷害別人，我得考慮他們的感受”拖延的心理:恐懼成功拖延用拖延代替選擇23ppt課件拖延的心理:恐懼成功恐懼成功:引起內(nèi)疚成功需付出:聚光燈下的壓力

變成工作狂——開(kāi)始了就停不下來(lái)成功有危險(xiǎn):我不能傷害別人

我會(huì)受到傷害，自己無(wú)力反擊成功是禁區(qū):我不配成功——“幸存者歉疚”

我命中注定不能成功24ppt課件拖延的心理:恐懼成功怎么破？提醒自己：你所假定的被孤立后果并非真實(shí)變故造就新世界：你會(huì)進(jìn)入一個(gè)更好的人生階段你可以改變自己適應(yīng)環(huán)境和成功25ppt課件拖延的心理原因爭(zhēng)控制權(quán)26ppt課件拖延的心理:爭(zhēng)控制權(quán)客戶來(lái)信息，讓你下午一點(diǎn)回電給他雖然有時(shí)間，但你還是拖到三點(diǎn)才打電話“妻子催了你20次，讓你把衣柜收拾好雖然你答應(yīng)會(huì)弄，但從來(lái)不上手去做”自我價(jià)值=能力(具有獨(dú)立性，反對(duì)受控制)

=表現(xiàn)（通過(guò)拖延“我”說(shuō)了算）27ppt課件拖延的心理:爭(zhēng)控制權(quán)爭(zhēng)奪控制權(quán)打破規(guī)則的欲望弱勢(shì)者的權(quán)利，報(bào)復(fù)的滋味Deadline的危險(xiǎn)快感秘密戰(zhàn)斗：我合群，只是拖延而已世界不可預(yù)知防衛(wèi)哲學(xué)：他強(qiáng)我弱

合作=投降個(gè)人獨(dú)立宣言28ppt課件拖延的心理:爭(zhēng)控制權(quán)怎么破？把抵制當(dāng)做警示：你的抵制情緒是針對(duì)現(xiàn)實(shí)還是自身？提醒自己：請(qǐng)求不一定是控制規(guī)則不一定是牢房與人合作可能是件令人開(kāi)心的事29ppt課件拖延的心理原因恐懼親/疏30ppt課件拖延的心理:恐懼親/疏他們想得寸進(jìn)尺別人會(huì)給我?guī)椭S護(hù)心理舒適邊界若在一個(gè)團(tuán)隊(duì)里，我滿腦子都是好創(chuàng)意但如果我一個(gè)人待著，我沒(méi)有一點(diǎn)頭緒“我只是想上個(gè)小提琴班，結(jié)果又被父母安排進(jìn)讀譜班、作曲班”31ppt課件拖延的心理:恐懼親/疏恐懼疏遠(yuǎn)自己無(wú)法獨(dú)立在社會(huì)生存，沒(méi)有安全感需要陪伴，最后關(guān)頭總會(huì)有人出現(xiàn)在身邊恐懼親近與人保持距離讓他們更自在拖延是逃跑的一種方式32ppt課件拖延的心理:恐懼親/疏怎么破？提醒自己：用拖延換取的內(nèi)心舒適邊界不能解決人際關(guān)系中的根本問(wèn)題良好的關(guān)系：依賴(lài)和獨(dú)立之間的平衡面對(duì)并解決彼此的分歧讓心靈獲得成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)33ppt課件拖延的心理原因主觀時(shí)間34ppt課件拖延的心理:主觀時(shí)間時(shí)間觀念不一致9點(diǎn)出發(fā)=9點(diǎn)后10點(diǎn)前≈9:20=丈夫9點(diǎn)出發(fā)=8:50已經(jīng)全收拾好了=妻子“我深深地沉浸在自己喜歡做的事情中不知道究竟過(guò)去了幾分鐘還是幾個(gè)小時(shí)”陷入自己的時(shí)間區(qū)域主觀時(shí)間≠客觀時(shí)間35ppt課件拖延的心理:主觀時(shí)間未來(lái)折扣當(dāng)一件事或一個(gè)目標(biāo)設(shè)在遙遠(yuǎn)的未來(lái)它就給人不真實(shí)的感覺(jué)讓它看上去沒(méi)有實(shí)際上那么重要時(shí)間感的演化不同年齡段對(duì)時(shí)間的感覺(jué)也不一樣時(shí)間階段和你的人生階段不一致，會(huì)陷入麻煩20歲和40歲推遲要孩子的決定不是一碼事36ppt課件拖延的心理:主觀時(shí)間怎么破？提醒自己：達(dá)成協(xié)議，分清主觀和客觀時(shí)間成熟時(shí)間：承認(rèn)和接受主觀和客觀時(shí)間在兩者間有彈性、自然地過(guò)渡與時(shí)間合作而非爭(zhēng)戰(zhàn)37ppt課件拖延大作戰(zhàn)□沙場(chǎng)點(diǎn)兵□作戰(zhàn)方案□速讀手冊(cè)38ppt課件沙場(chǎng)點(diǎn)兵:找出拖延原因?qū)Τ晒λ枘芰θ狈π判陌呀⒁粋€(gè)比較現(xiàn)實(shí)的、能夠達(dá)成的同時(shí)容易衡量的目標(biāo)再把目標(biāo)分成幾個(gè)易操作的小目標(biāo)每一個(gè)小單元都能短時(shí)間完成它39ppt課件沙場(chǎng)點(diǎn)兵:找出拖延原因?qū)ν瓿扇蝿?wù)有反感心理其實(shí)令你不舒服的原因是你把它和自己的恐懼或者焦慮聯(lián)系了起來(lái)當(dāng)你對(duì)自己的恐懼逐漸了解并接受真實(shí)的自己后問(wèn)題迎刃而解40ppt課件沙場(chǎng)點(diǎn)兵:找出拖延原因目標(biāo)和結(jié)果太遙遠(yuǎn)感受不到意義將任務(wù)分成小段，并經(jīng)常獎(jiǎng)賞自己發(fā)掘自己的價(jià)值觀一個(gè)長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)對(duì)界定你是誰(shuí)和你想要什么都是非常重要的41ppt課件沙場(chǎng)點(diǎn)兵:找出拖延原因無(wú)法自我約束易沖動(dòng)和分心通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)放松大腦“神圣停頓”：當(dāng)你感到恐懼和自責(zé)時(shí)停下手中的事幾秒鐘，什么都不想只去留意自己的呼吸和身體感覺(jué)42ppt課件沙場(chǎng)點(diǎn)兵:盤(pán)點(diǎn)你的掙扎盤(pán)點(diǎn)掙扎：寫(xiě)2~3個(gè)自己拖延經(jīng)歷，想想為什么拖延，什么誘發(fā)了它，你的感受是什么？它們之間有什么共同性么？盤(pán)點(diǎn)內(nèi)在和外在后果：例：金錢(qián)損失（外）自責(zé)焦慮（內(nèi)）回顧你的拖延行為和后果注意你的感受平息自責(zé)，想想學(xué)到了什么43ppt課件沙場(chǎng)點(diǎn)兵:盤(pán)點(diǎn)你的掙扎盤(pán)點(diǎn)拖延領(lǐng)域：家務(wù)、工作、學(xué)業(yè)、個(gè)人呵護(hù)、社交、財(cái)務(wù)在這6大領(lǐng)域，哪個(gè)是你的重災(zāi)區(qū)？盤(pán)點(diǎn)拖延風(fēng)格和借口：你拖延的時(shí)候在做什么？你的借口是？都列出清單自己看看不要批判，盤(pán)點(diǎn)是為了讓自己更好的察覺(jué)拖延行為和心理44ppt課件目標(biāo)只定一個(gè)目標(biāo)，列出詳細(xì)步驟啟動(dòng)機(jī)會(huì)最大化（去圖書(shū)館而不是在宿舍讀書(shū)），堅(jiān)持15分鐘跟進(jìn)小心自己的借口，一段時(shí)間只解決一個(gè)困難回顧觀察你的感受，會(huì)想你的選擇關(guān)口，你學(xué)到了什么沙場(chǎng)點(diǎn)兵:一周計(jì)劃45ppt課件考慮和判斷時(shí)間學(xué)會(huì)接受和拒絕利用身體來(lái)減壓拖延作戰(zhàn)方案46ppt課件學(xué)會(huì)接受和拒絕與時(shí)間相處練習(xí)判斷時(shí)間的能力：估計(jì)一件事完成花了多少時(shí)間對(duì)比真實(shí)情況找出最佳時(shí)間：找出一天中什么時(shí)間段你的腦力最旺盛提前計(jì)劃，預(yù)防意外47ppt課件學(xué)會(huì)接受和拒絕與時(shí)間相處了解你除了必須做的事情外非計(jì)劃日程表：還剩下多少時(shí)間實(shí)現(xiàn)你的目的48ppt課件學(xué)會(huì)接受和拒絕非計(jì)劃日程表：除必須花費(fèi)時(shí)間項(xiàng)目外每周完成目標(biāo)可用時(shí)間：4.5小時(shí)49ppt課件武器:學(xué)會(huì)接受和拒絕學(xué)會(huì)接受公開(kāi)承諾：告訴朋友你的計(jì)劃或者@點(diǎn)名時(shí)間尋求幫助：讓別人冷靜客觀的評(píng)價(jià)你，幫助你成長(zhǎng)挑戰(zhàn)：應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)有利于成長(zhǎng)，別用拖延逃避50ppt課件武器:學(xué)會(huì)接受和拒絕學(xué)會(huì)拒絕大聲說(shuō)ＮＯ：對(duì)空洞性、不必要、不合適的人和事說(shuō)ＮＯ扔掉50件雜物：

（報(bào)紙雜志無(wú)論多少都只算一件）任何你不知道有什么用或?yàn)槭裁幢Ａ舻臇|西然后做個(gè)清單看看，你會(huì)為自己自豪的對(duì)電子上癮說(shuō)NO：你真的需要每分鐘都刷新下微博嗎？51ppt課件武器:利用身體來(lái)減壓運(yùn)動(dòng)起來(lái)：運(yùn)動(dòng)個(gè)十幾分鐘，無(wú)論是跑步還是散步都會(huì)讓你接下來(lái)更清醒，精神更集中神圣停頓：當(dāng)你感到焦慮、內(nèi)疚、恐懼、自責(zé)時(shí)停下手中的事幾秒鐘，什么都不想只去留意自己的呼吸和身體感覺(jué)啟動(dòng)&暫停52ppt課件7.為挫折做好心理準(zhǔn)備8.盡量將任務(wù)分派出去9.保護(hù)你的時(shí)間，說(shuō)不10.留意你的習(xí)慣性借口11.獎(jiǎng)賞你一路上的進(jìn)步12.將拖延看成一個(gè)信號(hào)1.確立可觀察的目標(biāo)2.設(shè)定一個(gè)務(wù)實(shí)的目標(biāo)3.把目標(biāo)化解成迷你目標(biāo)4.現(xiàn)實(shí)客觀地對(duì)待時(shí)間5.每次只要邁出一小步6.利用接下來(lái)的15分鐘拖延作戰(zhàn)速讀手冊(cè)53ppt課件1.確立可觀察的目標(biāo)拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊(cè)我要在4月6日前整理我的辦公桌我要停止拖延目標(biāo)需要具體能觀察的，而不是模糊和抽象的54ppt課件2.設(shè)立一個(gè)務(wù)實(shí)的目標(biāo)拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊(cè)我會(huì)每天花半個(gè)小時(shí)學(xué)習(xí)英語(yǔ)我絕不再拖延不要異想天開(kāi)，要選擇一個(gè)能接受的程度最低的目標(biāo)55ppt課件3.把目標(biāo)化解成迷你目標(biāo)拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊(cè)我打算今晚花20分鐘整理數(shù)據(jù)明天花一小時(shí)根據(jù)數(shù)據(jù)填報(bào)告我打算寫(xiě)那份報(bào)告迷你目標(biāo)比大目標(biāo)更容易達(dá)成，小目標(biāo)累積成大目標(biāo)56ppt課件4.現(xiàn)實(shí)客觀地對(duì)待時(shí)間拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊(cè)我最好檢查下我的日程表上次花的時(shí)間超出了預(yù)期明天我有充足的時(shí)間做此事問(wèn)自己：我真正能抽出多少時(shí)間，而事實(shí)上會(huì)花費(fèi)多少時(shí)間57ppt課件5.每次只要邁出一小步拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊(cè)我可以采取的第一個(gè)行動(dòng)是什么我一坐下來(lái)就要把事情做完不要想一下子做完整件事每次只要一小步58ppt課件6.利用接下來(lái)的15分鐘拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊(cè)在15分鐘內(nèi),事情的哪個(gè)部分我可以上手去做只有15分鐘了，何必費(fèi)力去做任何事你都可以忍受15分鐘15分鐘內(nèi)做事是很有意義的59ppt課件7.為挫折做好心理準(zhǔn)備拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊(cè)雖然教授不在，但是我可以在他回來(lái)前列出論文提綱教授不在辦公室，我無(wú)法寫(xiě)論文，所以我想去看那場(chǎng)電影困難不過(guò)是一個(gè)需要你去解決的問(wèn)題，而不是你個(gè)人價(jià)