健康生活方式講座 3

安康市疾控中心鄧英

美好人生

—從健康生活方式開始健康是人生最大的財富

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…健康家庭地位金錢房產(chǎn)什么是健康？1986世界衛(wèi)生組織提出健康是每天生活的資源，并非生活的目的。健康是社會和個人的資源，是個人能力的體現(xiàn)。1948年世界衛(wèi)生組織提出：“健康是生理、心理和社會適應(yīng)的完美狀態(tài)，而不僅是沒有疾病和虛弱?！盬HO健康標(biāo)準(zhǔn)1.精力充沛6.身材勻稱2.樂觀積極7.眼睛明亮3.善于休息8.牙齒清潔4.適應(yīng)環(huán)境9.頭發(fā)光澤5.抵抗一般疾病10.肌肉豐滿健康自測：五個快

睡得快說得快吃得快便得快走得快健康長壽--人類永恒的追求2007年上海老年學(xué)會調(diào)查：在上海百歲老人的長壽原因中，遺傳基因占15％、社會因素占10％、醫(yī)療條件改善占8％、氣候條件占7％，其余60％因素則來自與老人們健康的生活方式和習(xí)慣。

什么是健康生活方式？健康生活方式是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式。具體表現(xiàn)為：健康飲食、適量運動、不吸煙、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、講究日常衛(wèi)生等。健康生活方式的作用可以幫助機(jī)體抵御急性傳染性疾病。是預(yù)防控制心腦血管病、惡性腫瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的主要措施。健康的生活方式和習(xí)慣可以預(yù)防90%的2型糖尿病、80%的冠心病、55%的高血壓、1/3的腫瘤。慢性病—生活方式病慢性非傳染性疾病指以生活方式和環(huán)境危險因素為主引起的以腫瘤,心腦血管疾病（主要是心臟病和中風(fēng)）,糖尿病和慢性阻塞性肺疾患等為主的一組疾病的總稱。簡稱為“慢性病”。是一組發(fā)病率、致殘率和死亡率高，嚴(yán)重耗費社會資源，危害人類健康的疾病，也是可以預(yù)防、可以控制的疾病。慢性病危機(jī)在我國，每死亡100個人，就有85人死于慢性病，其中絕大多數(shù)都與不健康生活方式有關(guān)。每5個成年人中就有1個人患高血壓，每30個家庭中就有1個家庭遭受腦卒中、心肌梗死、癌癥所帶來的不幸。

馬季，冠心病，72歲，2007年死于心梗。侯耀文，59歲，心源性猝死高秀敏，46歲，冠心病傅彪，42歲，肝癌天堂多了笑聲，人間多了懷念……為什么？？？！

順位市City縣County死亡原因死亡專率（1/10萬）構(gòu)成(%)死亡原因

死亡專率（1/10萬）構(gòu)成(%)1惡性腫瘤167.5727.01惡性腫瘤159.1524.262腦血管病126.2720.36腦血管病152.0923.193心臟病128.8220.77心臟病112.8917.214呼吸系病65.4010.54呼吸系病98.1614.965損傷及中毒34.665.59損傷及中毒54.118.25來源：2011年衛(wèi)生統(tǒng)計提要2009年部分市縣前五位疾病死亡專率及死亡原因構(gòu)成2013年全市報告死亡病例8469例，前四位死亡原因分別為循環(huán)系統(tǒng)疾病、外因死亡、腫瘤、呼吸系統(tǒng)疾病。循環(huán)系統(tǒng)疾病：報告循環(huán)系統(tǒng)疾病3325例，男性報告1969例，女性1356例；死亡數(shù)占前三位的疾病是腦血管疾病、缺血性心臟病、高血壓病，占循環(huán)系統(tǒng)疾病死亡80.30%。腫瘤：報告腫瘤1364例，男性報告893例，女性471例；死亡數(shù)占前三位的疾病是惡性腫瘤的剩余部分、食管惡性腫瘤、胃惡性腫瘤，占腫瘤死亡的56.74%。來源：死因登記報告信息系統(tǒng)2013年安康市死因監(jiān)測統(tǒng)計結(jié)果慢性病及危險因素現(xiàn)狀高血壓患病人數(shù)已超過兩億；糖尿病患者達(dá)到9700萬；成人超重率和肥胖率分別達(dá)到30.6%和12.0%；成人現(xiàn)在每天吸煙率為47.0%；油、鹽超標(biāo)率80.9%；規(guī)律堅持鍛煉率10%。

來源：2010年國家慢病防治中心調(diào)查數(shù)據(jù)估計我國目前有超過2億高血壓患者中國18歲以上居民糖尿病患病率

由1979年的0.67%,增加到2002年的2.60%估計我國現(xiàn)有9700萬糖尿病患者，另有2000萬糖耐量受損患者（糖尿病前期）大多數(shù)人處于慢性病高危中慢性病高危人群判定標(biāo)準(zhǔn)——滿足下列條件之一者

血壓水平為130～139mmHg/85～89mmHg；現(xiàn)在吸煙者；空腹血糖水平為6.1～7.0mmol/L;男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm；血清總膽固醇水平為5.2～6.2mmol/L。健康5％亞

健

康75％疾

病20％不良的生活方式的危害不良生活方式不良飲食習(xí)慣缺乏運動心理壓力肥胖高血壓高血脂高血糖動脈硬化中風(fēng)心肌梗塞腎功能衰竭不健康生活方式與疾病---溫水煮青蛙！辦公族10大不健康生活方式

極度缺乏體育鍛煉，68%的人幾乎從不鍛煉；有病不求醫(yī)，有三分之一的人不理會身體小毛??；77%的人不主動體檢；77%的人不吃早餐；41%的人與家人缺少交流，常感身心疲憊、抑郁；70%的人長時間處在空調(diào)環(huán)境中；58%的人久坐不動；60%的人不能保證8小時睡眠時間；31%的人面對電腦時間過久；三餐飲食無規(guī)律。公務(wù)員健康狀況調(diào)查結(jié)果

09年中國發(fā)布的公務(wù)員健康白皮書稱：公職人員超重或肥胖者占40.7%，脂肪肝和“三高”問題患病率比普通腦力勞動者高。公職人員常見慢性疾病為頸椎疾病34%、咽喉炎28%、痔瘡24%、慢性腸炎20%、脂肪肝20%。心理健康調(diào)查顯示，49%的人有疲倦感，46%有平淡感，38%有煩躁感，這些負(fù)面情緒要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于正面情緒選項中的滿足感28%，充實感26%以及快樂感25%。數(shù)據(jù)顯示，級別越高健康狀況越差，領(lǐng)導(dǎo)崗位的公職人員體檢異常率竟高達(dá)98.5%。

影響人們健康的六大因素吸煙酗酒營養(yǎng)不平衡運動不足應(yīng)激能力下降心理問題改變從今天開始預(yù)防生活方式病的根本措施是養(yǎng)成健康的生活方式和改變不良的生活習(xí)慣。一、合理膳食食物是身體能量和營養(yǎng)的來源，是維持身體活動和體力活動的物質(zhì)基礎(chǔ)。標(biāo)準(zhǔn)體重的推算方法以及判定原則人群分類

標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）判定原則：BMI＝體重（kg）/身高的平方（m2）身高＜160cm身高(cm)-100體重過低＜18.5正常范圍18.5～23.9體重超重24～27.9肥胖>28≥160cm身高(cm)-105或[身高(cm)-100]×0.92～12歲兒童年齡×2＋81、每天選擇食物品種越多越好保證谷類及薯類、動物性食物、奶類豆類和堅果、蔬菜水果和菌藻類、純能量食物五大類食物都能吃到。按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐，盡可能選擇品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，并且變換烹調(diào)方法。由于條件所限無法采用同類互換時，可以暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉。食物選擇時也應(yīng)考慮自身的身體狀況。2.每天保證足量的谷類攝入，粗細(xì)搭配保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入的谷類食物250-400克為宜。注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50克-100克。少選擇研磨得太精的稻米和小麥。3.成人每天吃新鮮蔬菜300-500克每天盡量選擇多種蔬菜搭配食用。盡量選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜，少吃醬菜和腌菜。多攝入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、西蘭花、韭菜、西紅柿、胡蘿卜等。吃芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時，要適當(dāng)減少主食，避免能量攝入過多。烹調(diào)蔬菜時做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。4.每天吃新鮮水果200-400克吃新鮮衛(wèi)生的水果：清洗水果時，先清洗后浸泡，浸泡時間不少于10分鐘，然后再用清水沖洗1次。在鮮果供應(yīng)不足時可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品，但不能用水果制品替代新鮮水果。成年人為了控制體重，可以在餐前吃水果（柿子等除外），有利于控制進(jìn)餐總量，避免過飽。選擇應(yīng)季成熟的水果。5.每天堅持飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品注意閱讀食品標(biāo)簽，認(rèn)清食品名稱，區(qū)分奶和含乳飲料。奶油、煉奶營養(yǎng)組成完全不同于其他奶制品，不屬于推薦的奶制品。酸奶更適宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和兒童食用。肥胖人群以及高血脂、心血管疾病和脂性腹瀉患者等人群適合飲用脫脂奶和低脂奶。不宜飲用剛擠出來的牛奶，需加熱煮沸后飲用。6.常吃適量的魚、蛋、禽和瘦肉常吃魚類（每天75克-100克），尤其是海魚。經(jīng)常吃適量瘦肉（每天50克-75克），少吃肥肉。正常成人每日吃一個蛋（25克-50克），蛋黃中膽固醇含量較高，高血脂者不宜過多食用。蛋類食物加工不宜過度加熱，否則會使蛋白質(zhì)過分凝固，影響口感及消化吸收。畜、禽肉烹調(diào)時可用淀粉或雞蛋上漿掛糊，避免油炸和煙熏。盡量不吃“毛蛋”、“臭蛋”。7.多吃大豆及其制品（40克/人/天）多吃大豆（包括黃豆、黑豆和青豆）及其制品，可經(jīng)常變換品種，如豆腐、豆腐腦、豆腐絲等。常喝豆?jié){，特別是對乳糖不耐受或牛奶過敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一大杯豆?jié){?？梢赃x擇一些豆制品作為零食，如豆腐干。熬粥時可以加入一把大豆，以增加豆制品攝入。如果不能每天吃大豆或其制品，也可改成每周3-4次，每次70-90克黃豆。要注意，生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右才能喝。8.控制烹調(diào)用油（﹤25-30克/人/天）選擇有利于健康的烹調(diào)方法，如蒸、煮、拌等。用煎的方法代替炸也可減少烹調(diào)油的攝入。使用控油壺，堅持家庭定量用油，控制總量。少吃油炸食品，在外就餐時，少點油炸類食物。盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。不同植物油的營養(yǎng)特點不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。由于一部分炒菜的油會留在菜湯里，所以不要喝菜羹。9.限制鹽攝入（﹤6克/人/天）自覺糾正口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣，可以在烹制菜肴時放點醋等調(diào)味品，提高菜肴鮮味，幫助自己適應(yīng)少鹽食物。對每天食鹽攝入采取總量控制，每餐都使用限鹽勺等量具，按量放入菜肴。烹制菜肴時如果加糖會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，應(yīng)該使用限鹽勺等量具。使用低鈉鹽。查看食物標(biāo)簽，盡量選擇含鈉（Na）低的包裝食品。少放味精，因為味精中含一定量的鈉。

少放醬油，如果要使用醬油、黃醬、甜面醬等醬制品，應(yīng)按比例減少食鹽用量。盡量少吃醬菜、腌制食品以及其他過咸食品。盡量不要喝炒菜的菜湯，鹽溶于水，菜羹中鹽含量高。菜肴9成熟時或者出鍋前再放鹽，這樣鹽放得少菜也會有味道。煙草煙霧的有害成份您了解吸煙對他人的危害嗎？我國煙草行業(yè)的經(jīng)濟(jì)效益煙草實行國家專營成立中國煙草總公司卷煙廠隸屬總公司和地方政府頒布煙草專賣法成立煙草專賣局卷煙廠隸屬煙草專賣局開始關(guān)閉地方煙廠煙草企業(yè)實行工商分設(shè)成立煙草集團(tuán)公司完全關(guān)閉地方煙廠和30萬箱以下小煙廠煙草作為農(nóng)副產(chǎn)品生產(chǎn)由供銷社經(jīng)營卷煙廠隸屬輕工部和地方政府2.6倍3.5倍2.5倍現(xiàn)狀與問題法制網(wǎng)，2007.11.26中國于2008年10月修改了煙盒健康警示舊健康警示:煙盒側(cè)面，僅有一條信息新健康警示:煙盒正反兩面，有兩條信息越南采用帶圖片的煙盒健康警語吸煙導(dǎo)致腦卒中吸煙損害胎兒與嬰兒吸煙引起慢阻肺香港和澳大利亞煙盒

（1）不吸煙。（2）不敬煙。（3）不送煙。（4）吸煙者盡早戒煙。1.吸煙有害健康2.被動吸煙有害健康不在室內(nèi)公共場所、工作場所和公共交通工具上吸煙。不在家庭里吸煙。依據(jù)公共場所禁煙法規(guī)，抵制二手煙。3.吸煙者越早戒煙越有益健康了解吸煙的危害和戒煙的益處，盡早戒煙。向親朋好友宣告戒煙，尋求周圍人的幫助和支持。尋求戒煙門診的咨詢和幫助。通過各種有益的方式如鍛煉、深呼吸、飲水、吃零食等克服煙癮。?世界衛(wèi)生組織（WHO）指出:

吸煙者不論煙齡多長，煙量多大，戒煙比不戒好，早戒比晚戒好。戒煙的好處(1)戒煙6h心率、血壓下降尼古丁排除體外CO從肺排出，心梗危險性下降戒煙12h戒煙24h尼古丁所致不良反應(yīng)消失。神經(jīng)末梢功能逐漸恢復(fù)，嗅覺、味覺功能漸次敏感戒煙2天戒煙的好處(2)戒煙2個月手和胸部血液循環(huán)增加冠心病危險減至吸煙者50％肺癌死亡率下降或接近不吸煙者死亡率，口腔、食管癌發(fā)病率降至吸煙者的一半戒煙一年戒煙五年因吸煙導(dǎo)致患病的危險性將與不吸煙者一樣，完全排除了吸煙的危害戒煙十年1、心臟的影響：酒精不僅會導(dǎo)致酒精性心肌病、高血壓等，更會造成心梗、腦梗突發(fā)。不當(dāng)飲酒會引發(fā)房顫、心衰、腦血管破裂等問題，嚴(yán)重者危及生命。2、對神經(jīng)系統(tǒng)的損害：長期飲酒者大腦萎縮，神經(jīng)細(xì)胞受損，記憶力下降。酒精中毒會導(dǎo)致許多破壞性行為增加，男性酒精中毒者常伴有家庭暴力。飲酒可惡化抑郁，酒精中毒者更易于自殺。對神經(jīng)系統(tǒng)的損傷過程為：飲酒的害處（1）

興奮抑制昏迷死亡3、對肝臟的損害：醉一次酒傷一次肝。有專家曾指出，喝醉一次白酒，等于得一次急性肝炎。短時間內(nèi)大量飲酒導(dǎo)致的中毒會讓肝臟組織因缺氧而壞死；長期大量飲酒會引發(fā)酒精性脂肪肝、酒精性肝炎及酒精性肝硬化等。4、飲酒與癌：酒精會對食管黏膜、胃黏膜和腸黏膜產(chǎn)生化學(xué)性灼傷，導(dǎo)致腸功能紊亂、胃出血、胃炎等；長期飲酒還會導(dǎo)致食道癌、肝癌、胰腺癌、咽癌、舌癌及其他口腔癌等。飲酒的害處（2）5、飲酒與眼?。涸诖罅烤凭淖饔孟拢硌貉h(huán)加快，容易使眼睛充血，損害視網(wǎng)膜，發(fā)生“酒弱視”。另外，長期大量飲酒也容易引發(fā)結(jié)膜炎、視神經(jīng)炎等疾病，導(dǎo)致的眼壓增高，還會誘發(fā)青光眼。6、飲酒與糖尿?。壕凭墒固悄虿』颊甙l(fā)生低血糖機(jī)會增加（因為酒精轉(zhuǎn)換成熱能,往往不能有效的轉(zhuǎn)化成血糖），急性還可引起低血糖昏迷。飲酒的害處（3）7、飲酒與營養(yǎng)不良：飲酒者血中維生素B12降低（造成營養(yǎng)不良或酒精分解了維生素），酗酒者30-80%維生素B1缺乏，60～80%葉酸缺乏，50%維生素B6缺乏。8、飲酒對性功能影響：過多飲酒使性功能降低，在男性酒精中毒者中，40%陽痿，10%射精障礙，戒酒半年至一年后，只有50%的人性功能恢復(fù)。9、

飲酒與其他：酒后駕車導(dǎo)致交通事故、打架斗毆導(dǎo)致外傷等死傷不計其數(shù)。飲酒的害處（4）4．飲酒應(yīng)限量成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，相當(dāng)于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克。成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克，相當(dāng)于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。兒童少年、準(zhǔn)備懷孕的婦女、孕婦和哺乳期婦女應(yīng)忌酒。正在服用可能會與酒精產(chǎn)生作用的藥物的人、患有某些疾病（如高血壓、胰腺炎、肝臟疾病等）及對酒精敏感的人都不應(yīng)飲酒。4．飲酒應(yīng)限量倡導(dǎo)文明飲酒，不提倡過度勸酒，切忌一醉方休或借酒澆愁的不良飲酒習(xí)慣。如要飲酒也盡量少喝，最好是飲用低度酒（如啤酒、葡萄酒或黃酒），并限制在適當(dāng)?shù)娘嬀屏績?nèi)。喜歡喝白酒的人要盡可能選擇低度白酒，忌空腹飲酒。飲酒時不宜同時飲碳酸飲料。不建議任何人出于預(yù)防心臟病的考慮開始飲酒或頻繁飲酒。飲酒后或者醉酒后駕駛機(jī)動車屬于違法行為，要受到刑事行政處罰。衛(wèi)生部統(tǒng)計：?我國約有嚴(yán)重精神障礙患者1600萬人。?約有3900萬人患有不同程度的抑郁癥。四、心理平衡抑郁癥的名人

心理健康的重要性心理疾病蔓延，人類心理健康受到廣泛威脅；心理健康是個人乃至全人類全面發(fā)展的基礎(chǔ)；心理素質(zhì)關(guān)系到一個人事業(yè)學(xué)業(yè)的成功。

成功=15%IQ+85%EQ現(xiàn)代人要么學(xué)會控制情緒，要么走向事業(yè)的失敗、疾病和死亡。

—塞利（美國著名心理學(xué)家）

指個體心理在本身及環(huán)境條件許可范圍內(nèi)

能達(dá)到的最佳狀態(tài)心理健康

心理健康概念心理狀態(tài)很健康常態(tài)輕度失調(diào)嚴(yán)重病態(tài)心理疾病心理障礙亞健康心理健康的標(biāo)準(zhǔn)我國心理學(xué)家王登峰提出的標(biāo)準(zhǔn)：了解自己，悅納自己；接受他人，善與人處；正視現(xiàn)實，接受現(xiàn)實；熱愛生活，樂于工作；能協(xié)調(diào)與控制情緒，心境良好；人格完整和諧；智力正常；心理年齡符合年齡特征。心理健康影響因素1、生物因素：遺傳、性別與年齡、體質(zhì)、疾病2、自然環(huán)境因素：天氣、空氣質(zhì)量、噪音、擁擠、色彩3、自身心理社會因素早期經(jīng)驗與家庭環(huán)境生活事件與環(huán)境變遷心理沖突和挫折情境人格特征與行為模式認(rèn)知模式驅(qū)散心靈陰霾——如何擁有好心情！活的累！

壓力大！↓對事情的

看法壓力公式與坐標(biāo)軸壓力是對未知事件悲觀解釋的結(jié)果壓力是持續(xù)不斷的精力消耗—心力衰竭！?。∪绾芜M(jìn)行心理調(diào)節(jié)，減輕壓力呢？1、積極擁抱生活中的壓力和不愉快，學(xué)會轉(zhuǎn)變和控制自己的不良情緒！2、調(diào)節(jié)心理的方法改變思維調(diào)節(jié)情緒：宣泄法、角色互換法、自我激勵法、轉(zhuǎn)移目標(biāo)法培養(yǎng)良好的性格保持心理平衡的方法對自己不苛求；不處處與人爭斗；不對親人期望過高；學(xué)會放下；學(xué)會讓步；伸出善意之手；找人傾訴；樂于助人；適當(dāng)娛樂；知足長樂。我們無法改變?nèi)松筛淖內(nèi)松^！

我們無法改變環(huán)境，但可以改變心境！

我們不能改變?nèi)菝玻梢哉宫F(xiàn)笑容！

我們不能控制他人，但可以控制自己！

我們不能預(yù)知明天，但可以利用今天！

我們不會樣樣順利，但可以事事盡力！

心理平衡座右銘五、疫苗接種1.兒童家長或兒童監(jiān)護(hù)人要按規(guī)定建立預(yù)防接種證并妥善保管。2.家長要按照規(guī)定的免疫程序帶兒童接種疫苗。3.接種疫苗