8月8日全民健身日課件

8月8日全民健身日8月8日全民健身日1為了滿足廣大人民群眾日益增長(zhǎng)的體育需求，為了紀(jì)念北京奧運(yùn)會(huì)成功舉辦，國(guó)務(wù)院日前批準(zhǔn)，從2009年起，每年8月8日為“全民健身日”。AddYourTextHere.Yourtextandpasteithere前言為了滿足廣大人民群眾日益增長(zhǎng)的體育需求，為了紀(jì)念北京奧運(yùn)會(huì)成2目錄CONTENTS02運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)COPYORWRITEYOURTEXTANDPASTEITHERE01體育健身效果COPYORWRITEYOURTEXTANDPASTEITHERE03體育健身類型COPYORWRITEYOURTEXTANDPASTEITHERE05不同階段體育健身方案COPYORWRITEYOURTEXTANDPASTEITHERE04體育健身安排COPYORWRITEYOURTEXTANDPASTEITHERE目錄02運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)COPYORWRITEYOU01體育健身效果我國(guó)古代就有通過(guò)導(dǎo)引術(shù)提高人體健康水平的文字記載?，F(xiàn)代大量研究成果證實(shí)，經(jīng)常參加體育健身活動(dòng)可以有效地增強(qiáng)體質(zhì)、防治疾病、提高學(xué)習(xí)和工作效率。01體育健身效果我國(guó)古代就有通過(guò)導(dǎo)引術(shù)提高人體健康水平的文字4增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平copyorwriteyourtextandpasteithere身體成分是指構(gòu)成身體的各種物質(zhì)及其比例，一般常用身體脂肪含量和肌肉重量及其比值表示。研究證實(shí)，過(guò)多的身體脂肪，尤其是腹部脂肪增多可誘發(fā)心血管疾病、代謝性疾病等。以有氧運(yùn)動(dòng)為主的體育活動(dòng)可增加脂肪消耗，降低身體脂肪含量，增加肌肉重量，改善身體成分。改善身體成分柔韌性既是一種重要的運(yùn)動(dòng)技能，也是日常生活中重要的活動(dòng)能力。有規(guī)律的牽拉練習(xí)可提高肌肉、韌帶彈性，增加青少年身體活動(dòng)范圍，身體姿勢(shì)優(yōu)美，減少肌肉拉傷，預(yù)防和治療中老年人關(guān)節(jié)性疾病。提高柔韌性心肺功能是影響體質(zhì)與健康的核心要素之一。心肺功能低下可導(dǎo)致過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)增加。有規(guī)律的體育活動(dòng)可以提高心臟收縮力量和肺活量，調(diào)節(jié)血壓，改善血脂，對(duì)心肺功能產(chǎn)生良好影響，明顯提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平。提高心肺功能力量練習(xí)可以提高肌肉力量和肌肉抗疲勞能力，促進(jìn)青少年成長(zhǎng)發(fā)育，使體格更加強(qiáng)壯，預(yù)防因肌肉力量衰減出現(xiàn)的腰疼、肩頸痛等癥狀，提高身體平衡能力，防止老年人跌倒,維持骨骼健康，預(yù)防和延緩骨質(zhì)疏松發(fā)生。增加肌肉力量增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平copyorwriteyour有規(guī)律的體育活動(dòng)可以通過(guò)提高心臟功能和血管彈性、降低血壓、減少炎癥因子、調(diào)節(jié)血脂等途徑，降低心血管病危險(xiǎn)因素，有效預(yù)防心血管病發(fā)生，促進(jìn)心血管病患者康復(fù)1.心血管病有規(guī)律的體育活動(dòng)可以調(diào)節(jié)糖代謝，降低血糖，提高靶細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性，有效地預(yù)防與治療2型糖尿病，延緩并發(fā)癥的發(fā)生、發(fā)展。體育活動(dòng)可以增強(qiáng)糖尿病患者體質(zhì)，提高糖尿病患者生活質(zhì)量。2.糖尿病防治疾病，提高生活質(zhì)量copyorwriteyourtextandpasteithere有規(guī)律的體育活動(dòng)可以調(diào)節(jié)糖代謝，降低血糖，提高靶細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性，有效地預(yù)防與治療2型糖尿病，延緩并發(fā)癥的發(fā)生、發(fā)展。體育活動(dòng)可以增強(qiáng)糖尿病患者體質(zhì)，提高糖尿病患者生活質(zhì)量。3.超重和肥胖有規(guī)律的體育活動(dòng)可以調(diào)節(jié)糖代謝，降低血糖，提高靶細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性，有效地預(yù)防與治療2型糖尿病，延緩并發(fā)癥的發(fā)生、發(fā)展。體育活動(dòng)可以增強(qiáng)糖尿病患者體質(zhì)，提高糖尿病患者生活質(zhì)量。4.骨質(zhì)疏松有規(guī)律的體育活動(dòng)可以通過(guò)提高心臟功能和血管彈性、降低血壓、減體育健身活動(dòng)可以提高人的認(rèn)知能力，使人集中精力。有規(guī)律的體育健身活動(dòng)可減少抑制性神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，延緩中樞疲勞，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生良好影響，有助于提高青少年學(xué)習(xí)效率和學(xué)習(xí)成績(jī)，延長(zhǎng)成年人有效工作時(shí)間，提高工作效率。提高學(xué)習(xí)和工作效率copyorwriteyourtextandpasteithere體育健身活動(dòng)可以提高人的認(rèn)知能力，使人集中精力。有規(guī)律的體育02運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)COPYORWRITEYOURTEXTANDPASTEITHERE02運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)COPYORWRITEYOUR8運(yùn)動(dòng)能力是指人體從事體育活動(dòng)所具備的能力。本指南的運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)包括單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)、綜合運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)。人體在從事體育活動(dòng)前，應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)能力相關(guān)指標(biāo)進(jìn)行全面測(cè)試與評(píng)價(jià)，以便科學(xué)地制定個(gè)性化體育活動(dòng)方案。在從事體育活動(dòng)的不同階段，應(yīng)定期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試，以客觀評(píng)價(jià)體育活動(dòng)效果，確保體育活動(dòng)安全有效。ADDTITLEHEREADDTITLEHEREcopyorwriteyourtextandpasteithere運(yùn)動(dòng)能力是指人體從事體育活動(dòng)所具備的能力。本指南的運(yùn)動(dòng)能力測(cè)01單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試包括有氧運(yùn)動(dòng)能力、肌肉力量、柔韌、平衡和反應(yīng)能力測(cè)試等。單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)采用5分制，5分為優(yōu)秀，4分為良好，3分為中等，2分為較差，1分為差。

02Remember,thebrickwallsarethereforareason.Thebrickwallsarenottheretokeepusout.Thebrickwallsaretheretogiveusachancetoshow03Remember,thebrickwallsarethereforareason.Thebrickwallsarenottheretokeepusout.Thebrickwallsaretheretogiveusachancetoshow單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)copyorwriteyourtextandpasteithere01單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試包括有氧運(yùn)動(dòng)能力、肌肉力量、柔韌、平衡和①柔韌是指身體活動(dòng)時(shí)各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚等組織的彈性、伸展能力。②平衡指維持身體姿勢(shì)的能力，或控制身體重心的能力。平衡能力是靜態(tài)與動(dòng)態(tài)活動(dòng)的基礎(chǔ)。③反應(yīng)能力主要是指人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)接受一定指令或刺激后，有意識(shí)的控制骨骼肌肉系統(tǒng)的快速運(yùn)動(dòng)能力，體現(xiàn)了神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性。ADDTITLEHERE肌肉力量是肌肉在緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的克服或抵抗阻力的能力。肌肉力量測(cè)試指標(biāo)包括握力、背力、俯臥撐、仰臥起坐、縱跳測(cè)試等。單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)copyorwriteyourtextandpasteithere①柔韌是指身體活動(dòng)時(shí)各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶、肌綜合運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)copyorwriteyourtextandpasteithere心肺功能是影響人體健康的最重要因素之一，有氧運(yùn)動(dòng)能力與心肺功能密切相關(guān)，因此，將有氧運(yùn)動(dòng)能力排在綜合運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)體系的首位，其權(quán)重為40%。肥胖可誘發(fā)多種慢性疾病，成為公共健康的重要危險(xiǎn)因素。BMI是反映身體肥胖程度的指標(biāo)。鑒于BMI在體質(zhì)與健康評(píng)價(jià)體系中的重要作用，且對(duì)運(yùn)動(dòng)能力有明顯影響，因此，將BMI列入綜合運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)體系中，其權(quán)重為20%。BMI計(jì)算公式為：體重（千克）除以身高（米）的平方[BMI=體重/身高2（米2）]。中國(guó)人BMI的正常范圍為大于18.5，小于24，BMI等于或大于24為超重，等于或大于28為肥胖綜合運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)copyorwriteyourtex肌肉力量與運(yùn)動(dòng)能力、生活質(zhì)量密切相關(guān)，其權(quán)重為20%。柔韌能力、平衡能力和反應(yīng)能力的權(quán)重分別為10%、5%和5%。根據(jù)不同單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力指標(biāo)在綜合運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)中的權(quán)重與系數(shù)，計(jì)算綜合運(yùn)動(dòng)能力得分，計(jì)算方法為綜合運(yùn)動(dòng)能力得分=有氧運(yùn)動(dòng)能力得分×8+肌肉力量得分×4+BMI得分×4+柔韌性得分×2+平衡能力得分×1+反應(yīng)能力得分×1綜合運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)采用4級(jí)評(píng)定：85分及以上為優(yōu)秀、75分及以上為良好、60分及以上為合格、小于60分為較差。肌肉力量與運(yùn)動(dòng)能力、生活質(zhì)量密切相關(guān)，其權(quán)重為20%。柔韌能03體育健身類型COPYORWRITEYOURTEXTANDPASTEITHERE03體育健身類型COPYORWRITEYOURTEX141234有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣供應(yīng)充足條件下，全身主要肌肉群參與的節(jié)律性周期運(yùn)動(dòng)ADDTITLEHERE有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身主要肌肉群參與工作，可以全面提高人體機(jī)能，是目前國(guó)內(nèi)外最受歡迎的體育活動(dòng)方式。ADDTITLEHERE有氧運(yùn)動(dòng)分為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。ADDTITLEHERE中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主要包括健身走、慢跑（6～8千米/小時(shí)）、騎自行車、登山、爬樓梯、游泳等ADDTITLEHERE有氧運(yùn)動(dòng)copyorwriteyourtextandpasteithere1234有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣供應(yīng)充足條件下，全身主要肌肉群力量練習(xí)是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運(yùn)動(dòng)方式。力量練習(xí)包括非器械力量練習(xí)和器械力量練習(xí)。非器械練習(xí)是指克服自身阻力的力量練習(xí)，包括俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等；器械力量練習(xí)是指人體在各種力量練習(xí)器械上進(jìn)行的力量練習(xí)。ADDTITLEHERE力量練習(xí)copyorwriteyourtextandpasteithere力量練習(xí)是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運(yùn)動(dòng)方式。力量練習(xí)包經(jīng)常參加球類運(yùn)動(dòng)可以提高機(jī)體的心肺功能、肌肉力量和反應(yīng)能力，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，是青少年首選的體育活動(dòng)項(xiàng)目。ADDTITLEHERE球類運(yùn)動(dòng)包括直接身體接觸的球類運(yùn)動(dòng)和非直接身體接觸的球類運(yùn)動(dòng)。前者包括籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球等；后者包括排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門球、柔力球等。單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)copyorwriteyourtextandpasteithereADDTITLEHERE球類運(yùn)動(dòng)包括直接身體接觸的球類運(yùn)ADDTITLEHERE牽拉練習(xí)包括靜力性牽拉練習(xí)和動(dòng)力性牽拉練習(xí)。各種牽拉練習(xí)可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，提高運(yùn)動(dòng)技能，減少運(yùn)動(dòng)損傷。靜力性牽拉包括正壓腿、側(cè)壓腿、壓肩等；動(dòng)力性牽拉包括正踢腿、側(cè)踢腿、甩腰等。初參加體育健身活動(dòng)的人，應(yīng)以靜力性牽拉練習(xí)為主，隨著柔韌能力的提高，逐漸增加動(dòng)力性牽拉練習(xí)內(nèi)容牽拉練習(xí)copyorwriteyourtextandpasteithereADDTITLEHERE牽拉練習(xí)包括靜力性牽拉練習(xí)和動(dòng)力AddYourTextHere.Yourtextandpasteithere.TextorCopyYourtextandpasteithere增強(qiáng)體質(zhì)，強(qiáng)壯身體AddYourTextHere.Yourtextandpasteithere.TextorCopyYourtextandpasteithere提高心肺功能AddYourTextHere.Yourtextandpasteithere.TextorCopyYourtextandpasteithere減控體重有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)等中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式、球類運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)和中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)等健身目的copyorwriteyourtextandpasteithereAddYourTextHere.Yourtexta——以增強(qiáng)體質(zhì)，強(qiáng)壯身體為主要目的的體育鍛煉者，可選擇有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)和中國(guó)傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)等?！蕴岣咝姆喂δ転橹饕康牡捏w育鍛煉者，應(yīng)選擇有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)等全身肌肉參與的體育健身活動(dòng)?！詼p控體重為主要目的的體育鍛煉者，長(zhǎng)時(shí)間快步走、慢跑、騎自行車等是減控體重的理想運(yùn)動(dòng)方式?！蕴岣呷犴g性為主要目的的體育鍛煉者，各種有氧健身操、健美操、太極拳、健身氣功、瑜伽等運(yùn)動(dòng)可以提高柔韌性。——以增強(qiáng)體質(zhì)，強(qiáng)壯身體為主要目的的體育鍛煉者，可選擇有氧運(yùn)04體育健身安排COPYORWRITEYOURTEXTANDPASTEITHERE04體育健身安排COPYORWRITEYOURTEX2190%CLICK

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TEXT準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間一般為5～10分鐘，主要包括兩方面內(nèi)容。一是進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑等，使身體各器官系統(tǒng)“預(yù)熱”，提前進(jìn)入工作狀態(tài)；二是進(jìn)行各種牽拉練習(xí)，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預(yù)防肌肉損傷。基本活動(dòng)是體育鍛煉的主要運(yùn)動(dòng)形式，包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)健身方式等，持續(xù)時(shí)間一般為30～60分鐘。在一次體育健身活動(dòng)中，需要選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式、控制適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。在一周的體育健身活動(dòng)安排中，體育健身活動(dòng)者可以根據(jù)自身情況不同的體育健身活動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。ADDTITLEHEREADDTITLEHEREcopyorwriteyourtextandpasteithere90%CLICKHERE準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間一般為5～10分鐘，有規(guī)律的體育活動(dòng)可以通過(guò)提高心臟功能和血管彈性、降低血壓、減少炎癥因子、調(diào)節(jié)血脂等途徑，降低心血管病危險(xiǎn)因素，有效預(yù)防心血管病發(fā)生，促進(jìn)心血管病患者康復(fù)快走、慢跑、游泳、自行車、扭秧歌有規(guī)律的體育活動(dòng)可以調(diào)節(jié)糖代謝，降低血糖，提高靶細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性，有效地預(yù)防與治療2型糖尿病，延緩并發(fā)癥的發(fā)生、發(fā)展。體育活動(dòng)可以增強(qiáng)糖尿病患者體質(zhì)，提高糖尿病患者生活質(zhì)量。跑步、快節(jié)奏健美操運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目copyorwriteyourtextandpasteithere有規(guī)律的體育活動(dòng)可以調(diào)節(jié)糖代謝，降低血糖，提高靶細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性，有效地預(yù)防與治療2型糖尿病，延緩并發(fā)癥的發(fā)生、發(fā)展。體育活動(dòng)可以增強(qiáng)糖尿病患者體質(zhì)，提高糖尿病患者生活質(zhì)量?；@球、足球、網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球有規(guī)律的體育活動(dòng)可以調(diào)節(jié)糖代謝，降低血糖，提高靶細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性，有效地預(yù)防與治療2型糖尿病，延緩并發(fā)癥的發(fā)生、發(fā)展。體育活動(dòng)可以增強(qiáng)糖尿病患者體質(zhì)，提高糖尿病患者生活質(zhì)量。太極拳、氣功有規(guī)律的體育活動(dòng)可以通過(guò)提高心臟功能和血管彈性、降低血壓、減05不同階段體育健身方案COPYORWRITEYOURTEXTANDPASTEITHERE05不同階段體育健身方案COPYORWRITEYOUR24剛參加體育健身活動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要小，每次體育健身活動(dòng)的持續(xù)時(shí)間相對(duì)較短，使身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)能力逐步提高。剛開(kāi)始體育健身活動(dòng)計(jì)劃時(shí)，應(yīng)選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)后要有舒適的疲勞感，疲勞感覺(jué)在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。體育健身活動(dòng)初期，增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的原則是先增加每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，再增加每周運(yùn)動(dòng)的天數(shù)，最后增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。ADDTITLEHERE初期體育健身活動(dòng)方案copyorwriteyourtextandpasteithere剛參加體育健身活動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要小，每次體育健身活動(dòng)的持續(xù)運(yùn)動(dòng)后有舒適感，精神愉悅初期體育健身活動(dòng)方案copyorwriteyourtextandpasteithere2520151045403530YOURTEXTYOURTEXTYOURTEXTYOUR