體能訓(xùn)練計(jì)劃精彩

1/1體能訓(xùn)練計(jì)劃精彩1體能訓(xùn)練計(jì)劃精彩我們都知道不論做什么事如果能夠都有計(jì)劃的進(jìn)行，就能夠達(dá)到事半功倍的效果，而且自己的整個(gè)目標(biāo)也不會(huì)混亂，跑步訓(xùn)練也是如此，如果能夠合理計(jì)劃好我們每天的生活軌跡也不會(huì)被打亂，跑步訓(xùn)練計(jì)劃是非常重要的，如果能夠有一份好的計(jì)劃就能收獲到很好的效果，下面我們一起了解一下什么樣的跑步訓(xùn)練計(jì)劃是比較合理的。

10%速度訓(xùn)練15%肌力訓(xùn)練

此階段強(qiáng)調(diào)輕松跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓(xùn)練來建立基礎(chǔ)的期間。

耐力：長跑訓(xùn)練核心目地視你的目標(biāo)逐漸增長距離至5到10英哩（約8至16公里）。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。

速度訓(xùn)練：跨步、迷你節(jié)奏跑。在結(jié)束一或兩次輕松跑后，做8到10下的20至30秒的沖刺。這個(gè)階段的最后幾周，再加進(jìn)10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習(xí)跑中。這么做是為了稍微督促你，不然可能會(huì)無法負(fù)荷下階段增加的速度。肌力：一周進(jìn)行二或三次的重量訓(xùn)練，著重在加強(qiáng)跑步肌肉群（膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部?。┑倪\(yùn)動(dòng)。

60%耐力訓(xùn)練15%速度訓(xùn)練25%肌力訓(xùn)練

預(yù)備期代表著，加強(qiáng)身體能力以面對即將到來的快跑。你將繼續(xù)透過長距離建立耐力，但某些輕松跑的日子就會(huì)改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代。

耐力：長跑訓(xùn)練，視比賽距離，提升長跑練習(xí)的距離至6到15英哩（約10到24公里）左右，持續(xù)建立或維持耐力配速：半馬配速或稍微快一點(diǎn)的速度，或是10級運(yùn)動(dòng)自覺量7-8左右的強(qiáng)度。可以用10K配速進(jìn)行長距離重復(fù)跑（約1，200公尺），與節(jié)奏跑交替，幫助身體為快跑作準(zhǔn)備。速度訓(xùn)練：節(jié)奏跑或長距離重復(fù)跑。

節(jié)奏跑訓(xùn)練你的身體系統(tǒng)利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負(fù)荷，并且拓展你的肌肉耐力和強(qiáng)化結(jié)締組織。肌力：山坡訓(xùn)練。這是關(guān)鍵，因?yàn)槠碌貙ε懿绞钟行?，且施加肌肉的力量等同于重量?xùn)練，努力地跑，但不要耗盡全部力氣。同時(shí)，降低上健身房的次數(shù)改為一周一次，或僅鍛練上半身。

40%耐力訓(xùn)練50%速度訓(xùn)練10%肌力訓(xùn)練

在此階段只有一個(gè)目標(biāo)：速度逐步提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度，但同時(shí)要降低10%總訓(xùn)練量（公里/小時(shí)）

耐力：長跑訓(xùn)練。視比賽目標(biāo)，用較前期稍短的長距離跑維持耐力。假設(shè)，前期提升距離至14英哩，此時(shí)便跑10英哩即可。隨著比賽日接近，逐漸縮短。速度：一周兩次的速度訓(xùn)練時(shí)間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當(dāng)作熱身。第一個(gè)速度訓(xùn)練以短、快的間歇為主，例如5K配速的400M、800M間歇跑。

而第二個(gè)則以節(jié)奏跑和長距離重復(fù)跑為主。肌力：每三周用一個(gè)山坡練習(xí)取代一次速度訓(xùn)練時(shí)間以保持肌力。你可以繼續(xù)一周一次肌力訓(xùn)練，維持同樣的重量和練習(xí)量；或者，暫且擱置直到比賽結(jié)束。

以上面三階段訓(xùn)練計(jì)劃為跑步訓(xùn)練原則，進(jìn)行全年或是賽季的周期性練習(xí)，相信執(zhí)行者在跑步及競技能力會(huì)有質(zhì)的提高，也祝愿所有喜愛跑步的朋友們通過努力達(dá)到健康快樂的目的。

以上內(nèi)容就是跑步訓(xùn)練計(jì)劃，都說無規(guī)矩不成方圓，沒有計(jì)劃的事情就會(huì)使我們的生活變得一團(tuán)糟，平時(shí)我們不輪做什么事盡量都要制定法好一定的計(jì)劃，想要到達(dá)跑步訓(xùn)練的目標(biāo)，跑步訓(xùn)練計(jì)劃是至關(guān)重要的，但是我們要嚴(yán)格的遵循和堅(jiān)持才能達(dá)到理想的效果。

2體能訓(xùn)練計(jì)劃精彩踢足球是一項(xiàng)團(tuán)體運(yùn)動(dòng)，不僅要有好的團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力，更要有過硬的技術(shù)，才能幫助球隊(duì)取得更好的成績。不過更重要的是體能訓(xùn)練，沒有好的體能說再多也是無益。現(xiàn)在有一份足球體能訓(xùn)練計(jì)劃，能助球員保持更好的體能應(yīng)對比賽。

（1）發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)

A.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候給予抵抗力。

B.俯臥撐。（不妨能雙手撐在健身球上進(jìn)行）

E臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）

G俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）

H杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）

J在健身球上坐著進(jìn)行杠鈴頸后推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）

K對坐，分開兩腿，互拋實(shí)心球（先離心后向心）

（2）發(fā)展腰腹力量的練習(xí)

A.仰臥起坐（加轉(zhuǎn)體）、仰臥舉腿（斜板）

B.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈（同時(shí)能抬腿）

C.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球

E肩負(fù)杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體

（3）發(fā)展腿部力量練習(xí)

A各種跳躍練習(xí)。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深

C快速擺動(dòng)大、小腿，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力

F杠鈴剪蹲（步子跨大點(diǎn)：關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌；步子跨得小點(diǎn)：關(guān)鍵是能集中鍛煉股四頭?。?/p>

包括：反應(yīng)速度、位移速度、動(dòng)作速度

（1)各種姿勢的起跑(10到30米）

（2）在快速跑或者是快速運(yùn)球中，聽、看教師信號(hào)，進(jìn)行急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動(dòng)作。

（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí)，突破速度障礙。

（4）全速運(yùn)球跑、變速變向運(yùn)球跑

（5）繞桿跑、運(yùn)球繞桿

（6）利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。

A3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

B定時(shí)跑。如12分鐘跑

D100到200米間歇跑，400到800變速跑

A30到60米重復(fù)多次沖刺跑

B100到400米高強(qiáng)度反復(fù)跑

D進(jìn)行5、10、15、20、25米折返跑

F規(guī)定時(shí)間進(jìn)行不同人數(shù)搶傳練習(xí)

A交叉步前進(jìn)或者是后退練習(xí)，側(cè)向移動(dòng)練習(xí)。

B各種跑。快速后退跑、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動(dòng)中看手勢變向。

D聽掌聲、哨聲起動(dòng)跑。

A頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動(dòng)。

B前弓步與側(cè)弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。

C前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán)。

D站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)還有腿肌伸展練習(xí)。

E模仿內(nèi)外顛球動(dòng)作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣還有外扣動(dòng)作，單腿連續(xù)進(jìn)行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動(dòng)作。

F兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動(dòng)作。

G踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動(dòng)作的模仿練習(xí)。

H跪壓正腳背（上體后仰輕輕振壓）還有全腳背著地的俯臥撐練習(xí)（關(guān)鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群）。

I模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門等練習(xí)。

3體能訓(xùn)練計(jì)劃一、班級情況分析。

本班共有幼兒40人，男孩21人，女孩19人。這些幼兒由于剛離開父母的懷抱，家里的爺爺奶奶又比較寵溺他們，因而在幼兒園這樣一個(gè)陌生的環(huán)境中還需要保教人員的呵護(hù)，讓他們在各方面都有所發(fā)展。如，孩子們不會(huì)自己入廁，不會(huì)穿衣服，自我意識(shí)較強(qiáng)，不會(huì)和同伴友好相處等等，這些都需要讓幼兒在這學(xué)期得到改進(jìn)。為更好在本班開展體能活動(dòng)，保證幼兒身體的正常發(fā)育和健康是保證幼兒全面發(fā)展的前提?！敖】怠辈辉賰H僅限于身體各部份機(jī)能，良好的生活、衛(wèi)生習(xí)慣以及自我保護(hù)能力，不僅有利于幼兒健康成長，也有利于他們思想、品德、精神面貌等的培養(yǎng)。根據(jù)小班幼兒活潑好動(dòng)，生理成熟不足和知識(shí)經(jīng)驗(yàn)欠缺，穩(wěn)定性差的年齡特點(diǎn)，合理安排一日活動(dòng)時(shí)間，動(dòng)靜交替，室內(nèi)外活動(dòng)平衡；根據(jù)本班幼兒的能力和興趣安排不同的活動(dòng)，有組織有指導(dǎo)的活動(dòng)與自主性活動(dòng)，安靜活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)活動(dòng)，還有個(gè)人活動(dòng)、小組活動(dòng)、集體活動(dòng)，并給予個(gè)別輔導(dǎo)和隨機(jī)教育。針對以上的各種問題，結(jié)合我園的具體情況，規(guī)范體育教學(xué)和日常體能活動(dòng)，培養(yǎng)幼兒體育活動(dòng)的興趣，幼兒能很快樂的參與各種體育活動(dòng)，增強(qiáng)幼兒的體質(zhì)，提高競爭意識(shí)，動(dòng)作敏捷，對運(yùn)動(dòng)中環(huán)境的變化迅速做出反應(yīng)。培養(yǎng)幼兒勇敢、自信、堅(jiān)強(qiáng)、果敢的優(yōu)秀品質(zhì)，培養(yǎng)幼兒的體育常識(shí)，提高自我保護(hù)能力；加強(qiáng)幼兒的秩序感、規(guī)則意識(shí)、集體榮譽(yù)感教育，關(guān)注幼兒的個(gè)體差異。通過體育特色教育的開展，提升我園的知名度本學(xué)期特制定了以下的目標(biāo)及具體措施：

二、體能目標(biāo)

（一）生活方面

1、培養(yǎng)幼兒良好的生活、衛(wèi)生習(xí)慣，培養(yǎng)洗手常規(guī)，要使幼兒學(xué)習(xí)怎樣才能洗得最干凈。學(xué)習(xí)正確洗手，洗臉的方法，養(yǎng)成喝水的習(xí)慣。能學(xué)會(huì)自已獨(dú)立進(jìn)餐。

2、喜歡上幼兒園，喜歡上幼兒園，喜歡老師小朋友，能接受成人的建議和指示。

3、學(xué)會(huì)自已的事情自已做。

4、在日常生活中，加強(qiáng)幼兒的安全教育，使幼兒認(rèn)識(shí)有傷害性的物品、行為和危險(xiǎn)的地方，形成初步的安全意識(shí)。初步學(xué)會(huì)自我保護(hù)意識(shí)。

（二）運(yùn)動(dòng)方面

1、有目的地指導(dǎo)幼兒的活動(dòng)、安靜活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)，個(gè)人活動(dòng)與小組活動(dòng)、集體活動(dòng)，個(gè)別輔導(dǎo)與隨機(jī)教育等形式互用穿插。

2、把幼兒體能訓(xùn)練要求及活動(dòng)內(nèi)容貫穿在一日生活中。保證孩子的戶外體育活動(dòng)時(shí)間。

3、保證每天幼兒都能達(dá)到運(yùn)動(dòng)量；注重幼兒的個(gè)體差異。為幼兒提供各種類型的運(yùn)動(dòng)器械，根據(jù)周計(jì)劃活動(dòng)的安排，每周都有側(cè)重點(diǎn)地帶領(lǐng)幼兒進(jìn)行體能鍛煉，并給予幼兒在戶外自由活動(dòng)，探索和交流的機(jī)會(huì)。

4、制定詳細(xì)的區(qū)域活動(dòng)時(shí)間安排表，班級嚴(yán)格按照時(shí)間安排表進(jìn)行戶外活動(dòng)，戶外活動(dòng)必須有半小時(shí)的集體的組織的體育活動(dòng)

（三）游戲方面

1、充分利用班里的各種玩教具和幼兒喜歡的其他材料，保護(hù)和引起幼兒對周圍環(huán)境、事物的好奇心和探索欲望，指導(dǎo)幼兒通過摸、聞、捏、推、聽等感官對事物的探索方式直接獲得感性經(jīng)驗(yàn)，培養(yǎng)幼兒對事物的感受力。

2、教育幼兒懂得愛護(hù)玩具，能與同伴一起玩玩具，不爭搶玩具。

3、在游戲和日常生活活動(dòng)中，督促幼兒遵守一日活動(dòng)常規(guī)，