第三講養(yǎng)生指導(dǎo)課件

第三講養(yǎng)生指導(dǎo)第一節(jié)中國養(yǎng)生學(xué)的理論基礎(chǔ)

第二節(jié)中國養(yǎng)生學(xué)的特點(diǎn)第三節(jié)中國傳統(tǒng)養(yǎng)生的方法第四節(jié)日常生活養(yǎng)生細(xì)節(jié)

本講內(nèi)容：第三講養(yǎng)生指導(dǎo)第一節(jié)中國養(yǎng)生學(xué)的理論基礎(chǔ)1

養(yǎng)生

——簡單地說就是通過系統(tǒng)安排的生活方式來

保養(yǎng)生命。生活方式——指飲食起居、運(yùn)動作息、情緒調(diào)節(jié)、休閑娛樂等日常生活中的一切行為。養(yǎng)生——簡單地說就是通過系統(tǒng)安排的生活方式來

2第一節(jié)中國養(yǎng)生學(xué)的理論基礎(chǔ)

現(xiàn)代養(yǎng)生理論遺傳學(xué)內(nèi)分泌說免疫說差錯成災(zāi)說交聯(lián)說與自由基說

精神衛(wèi)生說

傳統(tǒng)養(yǎng)生的理論基礎(chǔ)

陰陽、五行學(xué)說經(jīng)絡(luò)、臟腑學(xué)說氣血、津液學(xué)說第一節(jié)中國養(yǎng)生學(xué)的理論基礎(chǔ)3

第二節(jié)中國養(yǎng)生學(xué)的特點(diǎn)注重整體性注重形神兼養(yǎng)強(qiáng)調(diào)掌握適度注意順應(yīng)自然強(qiáng)調(diào)養(yǎng)生生活化第二節(jié)中國養(yǎng)生學(xué)的特點(diǎn)注重整體性4

五行歸類表自然界五行人體五味五色五化五氣五方五季五臟六腑五官形體情志酸青生風(fēng)東春木肝膽目筋怒苦赤長暑南夏火心小腸三焦舌脈喜甘黃化濕中長夏土脾胃口肉思辛白收燥西秋金肺大腸鼻毛皮悲咸黑藏寒北冬水腎膀胱耳骨頭恐五行歸類表自然界人5第三節(jié)中國傳統(tǒng)養(yǎng)生的方法氣功調(diào)攝情志調(diào)攝飲食調(diào)理生活起居安排身體運(yùn)動傳統(tǒng)養(yǎng)生的方法第三節(jié)中國傳統(tǒng)養(yǎng)生的方法氣功調(diào)攝情志調(diào)攝飲食調(diào)理生6三、飲食調(diào)理

四、生活起居安排

五、身體運(yùn)動一、氣功調(diào)攝動功：太極拳、五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)、保健功等兩大類靜功：內(nèi)養(yǎng)功、強(qiáng)壯功、放松功、站樁功等

重點(diǎn)掌握氣功的練形、練意、練氣的方法。二、情志調(diào)攝＃清心靜神＃怡養(yǎng)情志七情：喜、怒、憂、思、焦、恐、驚。

怒傷肝喜傷心思傷脾憂傷肺恐傷腎一、氣功調(diào)攝二、情志調(diào)攝7第四節(jié)日常生活養(yǎng)生細(xì)節(jié)

長壽——國際上一般認(rèn)為90歲以上為長壽80歲叫高齡65歲以上算老年1996年WHO通過對全球人體素質(zhì)和平均壽命進(jìn)行測定，

對人的一生分為5個(gè)年齡段：

44歲以下青年人

45~59歲中年人

60~74歲為年輕老年人

75~89歲為老年人

90歲以上才算長壽老人第四節(jié)日常生活養(yǎng)生細(xì)節(jié)8

良好的生活方式：平衡是根本適度是核心

堅(jiān)持是基礎(chǔ)細(xì)節(jié)是關(guān)鍵

細(xì)節(jié)決定活百歲良好的生活方式：細(xì)節(jié)決定活百歲9

營養(yǎng)平衡動靜平衡環(huán)境平衡心理平衡現(xiàn)代養(yǎng)生從以下四個(gè)方面來看：現(xiàn)代養(yǎng)生從以下四個(gè)方面來看：10

健康的四大基石合理膳食適量運(yùn)動戒煙限酒心理平衡第一大基石：合理膳食健康膳食指導(dǎo)1．營養(yǎng)平衡健康的四大基石第一大基石：合理膳食健康膳食指導(dǎo)1．11青少年的營養(yǎng)早餐：一杯牛奶一個(gè)雞蛋

100克碳水化合物（饅頭、包子面包、餅干等）水果蔬菜

（注重鈣、維生素A、C）通常營養(yǎng)學(xué)家將食物簡單分為4類：谷類、肉類、奶類、蔬菜水果類。兒童的營養(yǎng)早餐：一杯牛奶一個(gè)雞蛋

碳水化合物（饅頭、包子、面包、餅干等）水果蔬菜（注重蛋白質(zhì)和鈣）（營養(yǎng)充足的早餐4類都有，3類則質(zhì)量較好，兩類或以下質(zhì)量較差）

青少年的營養(yǎng)早餐：一杯牛奶通常營養(yǎng)學(xué)家將12早餐：全麥面包、雞蛋、豆?jié){（低脂肪或脫脂牛奶）、一份水果。中餐：主食50克（最好是粗糧）、雞肉或牛肉50克、蔬菜200克。晚餐：主食50克、適量魚肉、適量青菜、一份湯。夜餐：脫脂牛奶和一個(gè)小蘋果。

（兩餐之間可水果或酸奶）健康瘦身食譜：健康瘦身食譜：13去脂減肥保健茶:

長期堅(jiān)持會有顯著效果

熟的普洱茶20克山楂干20克決明子15克荷葉15克大棗10枚(分10等份,每天一份)去脂減肥保健茶:熟的普洱茶20克14吃哪些食物最好？

世界衛(wèi)生組織（WHO)公布研究的最佳食品榜：

最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、獼猴桃、芒果、杏、柿子、蘋果、西瓜。

最佳蔬菜：紅薯、蘆筍、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡蘿卜、薺菜、金針菇、大白菜。

最佳肉類：鴨、鵝、雞、魚類。（鴨鵝肉化學(xué)結(jié)構(gòu)最接近橄欖油，有益于心臟）

最佳湯食：老母雞湯最優(yōu)。有預(yù)防感冒和支氣管炎的作用，適合冬春季飲用。

最佳食油：橄欖、玉米、芝麻油等尤佳。（植動物油按1～0.5（或1）食用最好。

最佳護(hù)腦食物：菠菜、韭菜、花椰菜、番茄、胡蘿卜、蒜苗、青菜、芹菜；

核桃、芝麻、花生、腰果、開心果、松子、杏仁、大豆等硬殼類食物。吃哪些食物最好？

世界衛(wèi)生組織（WHO)公布研究的15蜂蜜：每天早晨空腹吃一匙蜂蜜，能安五臟，止痛解毒，防止血管硬化，久服可延年益壽。生姜：每天早飯時(shí)以數(shù)片生姜（5克）佐餐，能促進(jìn)血液循環(huán)，幫助消化。紅棗：營養(yǎng)豐富，有天然維生素之稱。每天6個(gè)。大蒜：有很強(qiáng)的殺菌、抗癌作用，人們把它譽(yù)為地里長的“青霉素”和“天然抗生素”四種食物天天吃：蜂蜜：每天早晨空腹吃一匙蜂蜜，四種食物天天吃：16水果的屬性：

涼寒分為三類溫?zé)?/p>

甘平荸薺、香蕉、雪梨、柿子、西瓜等。山楂、蘋果、柑、橘子、梅子、李子、椰子、枇杷等。棗、栗、桃、杏、龍眼、荔枝、葡萄、櫻桃、石榴、菠蘿等。水果的屬性：涼寒荸薺、香蕉、雪梨、178種養(yǎng)顏：1．番茄、橙子、檸檬（美麗元素：維C）

2．烏梅（美麗元素：纖維素）

3．龜苓膏（美麗元素：鷹嘴龜）

4．低脂、脫脂酸奶（美麗元素：有益菌）

5．海苔（美麗元素：蛋白質(zhì)）

6．阿膠棗（美麗元素：阿膠）

7．開心果、花生（美麗元素：維生素E）

8．葡萄干（美麗元素：鐵）必吃的十六種健康零食——8種瘦身：1．全麥餅干、面包（熱量：50大卡/片、200kj）

2．玉米（熱量：80大卡/根、320kj）

3．地瓜干（熱量：104大卡/100克、400kj）

4．果蔬片（熱量：70大卡/包、280kj）

5．香蕉（熱量：90大卡/根、360kj）

6．豆腐干（熱量：120大卡/50克、500kj）

7．果凍（熱量：100大卡/杯、400kj）

8．魚骨（熱量：150大卡/100克、600kj）8種養(yǎng)顏：1．番茄、橙子、檸檬（美麗元素：維C）必吃的十18

紅薯（營養(yǎng)保健珍品）——

含有人體需要的多種營養(yǎng)物質(zhì)，每100克產(chǎn)熱99千卡，僅為大米的1/3，是很好的低脂肪、低熱量食品，同時(shí)，又能有效阻止糖類變?yōu)橹?，含有長壽因子，可抑制體內(nèi)膽固醇的生成，有利于減肥，健美。馬鈴薯、紅薯、芋頭等薯類食物，所含營養(yǎng)素豐富，它所含的蛋白質(zhì)和vC、vB1、vB2比蘋果高得多，鈣、磷、鎂、鉀含量也很高，尤其是鉀的含量，可以說在蔬菜類里排第一位。薯類中含有大量的優(yōu)質(zhì)纖維素，有預(yù)防便秘和防治癌癥等作用。

（芋頭對胃有很好的保護(hù)作用，超細(xì)的纖維，胃手術(shù)后可食用）紅薯（營養(yǎng)保健珍品）——馬鈴薯、紅薯、芋頭等薯類食物，所19菊花花瓣——

含有17種氨基酸，還富含有多種維生素和鐵鋅銅硒等微量元素，如平時(shí)水果吃得不多，喝幾杯菊花茶是個(gè)不錯的替代品。白菊花平肝明目，黃菊花清熱能力強(qiáng)，上火，口腔潰瘍泡水喝能敗火。螺旋藻－－

1962年轟動世界的發(fā)現(xiàn)螺旋藻，1克螺旋藻1000克各種蔬菜的綜合，8克螺旋藻維持生命40天?。?！

菊花花瓣——螺旋藻－－20怎樣烹出營養(yǎng)？

鐵制或不銹鋼為好。

（鋁破壞維生素，還易致癡呆）溫度：時(shí)間：水量：用具：大火快炒，可避免維生素被破壞。

（烹飪時(shí)溫度66度，維生素C損失90％，

95度，維生素C損失18％）烹飪時(shí)間越長，營養(yǎng)損失越多。不喝湯的菜，水應(yīng)少加，否則營養(yǎng)物質(zhì)就倒掉了。怎樣烹出營養(yǎng)？鐵制或不216：00一天中的第一杯喝250ml白開水，夏天同室溫，冬天則溫水，過冷過熱水都不宜早上喝。一整夜人體開始缺水，既可補(bǔ)水又可幫助腎臟和肝臟排毒。7：00營養(yǎng)早餐時(shí)間早餐是大腦活動的能源，不吃體內(nèi)就沒有足夠的血糖供消耗，上午就會感到疲勞、沒精打采、注意力不集中。還易導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病，心血管幾率9：00第二杯白開水此時(shí)身體容易脫水。喝白開水最好。10：00吃水果時(shí)間到11：00喝第三杯水喝果汁或水有助于補(bǔ)充體液。12：00午餐時(shí)間到人體所剩能量的最低點(diǎn)，營養(yǎng)均衡的午餐非常重要。面食加蔬菜和肉類，加雜糧的米飯和蔬菜、肉類。保證200克蔬菜。14：00喝杯提神飲料這時(shí)人們會產(chǎn)生疲勞，喝清茶或咖啡是不錯的選擇。16：00喝杯果汁這時(shí)是人體中葡萄糖量的最低點(diǎn)，喝杯果汁可以讓你精力充沛。18：00喝第四杯水19：00晚餐時(shí)間到盡量少吃，易造成脂肪大量堆積。保證兩種以上的蔬菜，主食少吃，最好是粗糧，適當(dāng)吃海鮮和禽肉。21：00睡前夜宵是促進(jìn)睡眠的香蕉（含熱量低），牛奶或酸奶。24小時(shí)中的最佳飲食時(shí)間——6：00一天中的第一杯喝250ml白開水，夏天同室溫，冬22

美國哈佛大學(xué)研究表明：

※人在35歲以后，這些功能每年以0·75％～1％的速率

退化。

※不運(yùn)動和坐著的人其退化速率是經(jīng)常鍛煉人的2倍。

※其衰老程度相差8年，到45歲時(shí)彼此相差20年。

※不運(yùn)動成為全世界引起死亡或疾病的前10項(xiàng)原因之一。

二、動靜平衡適度運(yùn)動可增強(qiáng)：各臟器（心、腦、肺、胃腸）

神經(jīng)內(nèi)分泌

免疫各系統(tǒng)功能。

美國哈佛大學(xué)研究表明：

※人在323

1．睡前3小時(shí)不進(jìn)食，可散步、洗熱水澡或熱水泡腳。

2．臥室應(yīng)暗、寧靜，室溫19～20度，濕度40～70。

（聲音超過35分貝就難于入睡）

3．睡硬床，枕頭高5～9厘米。（脖子頸到肩的距離）

4．以右側(cè)臥位、兩腿彎曲如弓狀為宜。

5．睡眠時(shí)間絕對保證12點(diǎn)至第二日5點(diǎn)睡眠的黃金時(shí)間。（午睡？）

美國哈佛大學(xué)生物學(xué)家研究顯示：

午間小睡60~90分鐘可以讓頭腦得到很好的休息，效果相當(dāng)于一整夜8小時(shí)的睡眠。怎樣保證良好睡眠？骨髓里的Tc是免疫細(xì)胞，中午11～1點(diǎn)，晚上11～1點(diǎn)分泌，以提高免疫力。（艾滋病是人體自身免疫防衛(wèi)系統(tǒng)受到破壞的傳染性疾病，是由人類免疫缺陷病毒(HIV)侵入人體淋巴系統(tǒng)而致病的，其病毒侵入T4c核（是總指揮，B細(xì)胞出來攻擊外來的病毒和細(xì)菌），使免疫逐漸癱瘓。1．睡前3小時(shí)不進(jìn)食，可散步、洗熱水澡或熱水泡腳。

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人類生命逢七年或六年有一個(gè)周期：周而復(fù)始

第一年各神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)旺盛，

至第七年就衰減到最低。（73、84歲）

一年中：冬季、夏季是發(fā)病死亡多發(fā)季節(jié)，死亡率比

平時(shí)高1·5倍。

一周中：“黑色的星期一”死亡率比其它天高出40％。

一天中：6點(diǎn)～10點(diǎn)是危險(xiǎn)時(shí)刻，血壓增高。

三、環(huán)境平衡生物鐘——指人的一切生理活動有周期性的節(jié)律。

（紊亂：生病、癌、死亡）

人類生命逢七年或六年有一個(gè)周期：周25環(huán)境平衡從以下幾點(diǎn)來看：重視生活規(guī)律重視居室環(huán)境達(dá)標(biāo)重視人體自身排毒功能重視口腔衛(wèi)生重視起居細(xì)節(jié)環(huán)境平衡從以下幾點(diǎn)來看：重視生活規(guī)律26大便：晨起最佳。

洗澡：臨睡前。

減肥：飯后45分鐘，連續(xù)走20分鐘，大約1600米。

刷牙：進(jìn)食后3分鐘內(nèi)漱口，早晚刷牙。（每個(gè)牙面刷6次，牙刷3

個(gè)月?lián)Q一次，牙膏一次用量0.8cm，各品牌換用）

護(hù)膚：睡前。（皮膚的新陳代謝在夜間12時(shí)～早晨時(shí)最為旺盛）

喝水：晨起后，餐前、飯后一小時(shí)。

用腦：上午8～10時(shí)具有嚴(yán)謹(jǐn)周密的思考能力，下午2時(shí)反應(yīng)

最敏捷，晚上8時(shí)記憶力最強(qiáng)，推理能力在白天12小時(shí)

內(nèi)逐漸減退。

吃水果：飯前1小時(shí)，餐后2小時(shí)。

開窗換氣：9～11時(shí)，14～16時(shí)。每次30分種。

（氣溫升高，逆流層現(xiàn)象消失，空氣新鮮）生活細(xì)節(jié)最佳時(shí)間：一個(gè)人如果在生活中表現(xiàn)出雜亂無章、毫無次序和節(jié)制，便不可能有充沛的精力和體力。大便：晨起最佳。

洗澡：臨睡前。

減肥：飯后45分鐘，連續(xù)走27居室環(huán)境達(dá)標(biāo)：居室日照每天2小時(shí)以上；室內(nèi)凈高不低于2.8米；（上午9點(diǎn)以后，空氣逆流層在30米左右）室溫冬夏不低于12℃，夏季不高于30℃；早晚開窗兩次，每次30分種。

◎沙發(fā)、地毯是細(xì)菌、螨蟲安居之地，最好不用地毯，沙發(fā)罩應(yīng)常換洗?！蛉梭w代謝過程中排出500多種廢氣，呼吸道排出的有150多種。（居室放一盆吊蘭可吸收全部廢氣）◎電腦鍵盤、鼠標(biāo)、電話撥號盤上滋生的微生物是坐便器的400倍?！蚴謾C(jī)不要放在胸前，褲口袋內(nèi)、枕邊，接通后在放到耳邊通話?！虺科饝?yīng)放掉水管中受金屬物污染不流動的死水?！虿税逡撞丶?xì)菌，每次用完用水沖干凈。（鐵木最好)居室環(huán)境達(dá)標(biāo)：居室日照每天2小時(shí)以上；28（夏至到立秋，霉雨季節(jié)，每天早上5～7點(diǎn)，下午7～8點(diǎn)空氣清新）重視人體自身排毒功能:清掃皮膚：飲水、運(yùn)動促進(jìn)血液循環(huán)，多出汗，清掃皮膚，加速排毒。清掃腸道：養(yǎng)成良好的大便習(xí)慣，對排毒極為重要，適當(dāng)補(bǔ)充酸奶等含有益菌的食物。清掃血液：選易于排毒的還原食物清掃血液，消除自由基，如菌類、綠豆、海帶、韭菜、南瓜、芹菜、大豆、核桃、花生、杏仁、綠茶、青菜、胡蘿卜。清掃肺部：肺是易于積存毒物的器官，毒物經(jīng)肺入血影響全身。經(jīng)常到戶外空氣清新處做深呼吸，抬雙臂后做主動咳嗽。（夏至到立秋，霉雨季節(jié)，每天早上5～7點(diǎn)，重視人體自身排毒功29重視口腔衛(wèi)生：及時(shí)清除牙縫中的食物殘?jiān)?；飯?分鐘內(nèi)用茶水漱口，水溫35度左右；睡前、晨起刷牙，時(shí)間3分鐘；（每個(gè)牙面刷6次）2～3個(gè)月?lián)Q一次牙刷，軟硬毛交替用；藥物和非藥物（普通）牙膏交替使用，每次使用量在0.8cm左右；養(yǎng)成左右交替的咀嚼習(xí)慣。重視口腔衛(wèi)生：及時(shí)清除牙縫中的食物殘?jiān)?0重視起居細(xì)節(jié)：防感冒注意保護(hù)三心：腦門心、背心、腳心；冷水洗臉，10度左右，熱水泡足，55～70度；充分認(rèn)識十要、十忌、十傷、十多十少。頭要常梳面要常擦目要常轉(zhuǎn)耳要常揉齒要常叩津要常咽腹要常摩腰要常動肛要常提足要常搓忌晨裸頭忌濕地久坐忌汗出扇風(fēng)忌憋尿便忌蹲便忌燙澡忌冷著汗衣忌獨(dú)腳穿褲忌頭部急轉(zhuǎn)忌熬夜不眠久坐傷腰久視傷眼久行傷筋久臥傷氣久立傷骨久聽傷神憂極傷心多食傷胃大悲傷肺暴怒傷肝少肉多菜少說多做少鹽多醋少糖多果少酒多水少食多嚼少衣多浴少車多行少慮多笑少藥多練重視起居細(xì)節(jié)：防感冒注意保護(hù)三心：腦門心、背心、腳心；頭要常31心理養(yǎng)生四大要素善良寬容樂觀淡泊調(diào)節(jié)閥不老丹免疫劑營養(yǎng)素

四、心理平衡心理養(yǎng)生四大要素調(diào)節(jié)閥不老丹免疫劑營養(yǎng)素四、心理平衡32

強(qiáng)化8種心理：不要胡思亂想，就想現(xiàn)在。

不想遠(yuǎn)方，就想這里。

不先下結(jié)論，要先調(diào)查分析。

不輕信名人，要獨(dú)立思考。

不總想成功，要有失敗準(zhǔn)備。