7大營養(yǎng)素,舒心解郁(全文)

精品文檔-下載后可編輯大營養(yǎng)素,舒心解郁(全文)北國冰天雪地，南國寒潮不減，這個(gè)冬天似乎格外冷。天寒地凍，日復(fù)一日的忙碌，加之春節(jié)臨近歸家心切可又一票難求，節(jié)日不菲的種種支出……許多職場人士都會(huì)感到壓力倍增，心頭很容易被一種糾纏不清的抑郁情緒所籠罩。這里介紹幾種舒心解郁的營養(yǎng)素，幫助大家過一個(gè)愉快的虎年春節(jié)。

5－羥色胺缺乏易致心情抑郁

天氣寒冷、日短夜長，人們減少了外出，曬太陽的時(shí)間自然不夠，加之身體缺乏某些必要的營養(yǎng)素，如維生素B6、維生素B12維生素C、葉酸、鎂、鋅等，使得體內(nèi)控制情緒的5一羥色胺合成不足，出現(xiàn)季節(jié)性抑郁就在所難免了。有研究顯示，生活在高寒地區(qū)的人患冬季抑郁的比率要高出很多。為了疏解抑郁的心情，給身體補(bǔ)充必要的營養(yǎng)素可謂是第一步。其次，還要多外出活動(dòng)，勤曬太陽，多掌握一些放松心情、排解不快的招數(shù)。

好心情，可以吃出來

色氫酸+酪氨酸

色氨酸和酪氨酸都是大腦健康所必需的氨基酸。色氨酸是大腦制造神經(jīng)遞質(zhì)的重要物質(zhì)，為人體合成5一羥色胺提供主要原料，對(duì)緩解抑郁癥狀有很大幫助；酪氨酸也是維持腦部功能所必需的物質(zhì)，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成腎上腺素，提升積極的心態(tài)。補(bǔ)充酪氨酸，對(duì)于那些長期處于情緒緊張的人可能有好處。

營養(yǎng)學(xué)家建議，感到煩悶時(shí)，不妨給自己補(bǔ)充足夠的色氨酸和酪氨酸。勞碌一族可以選擇那些富含這兩種氨基酸的食物和營養(yǎng)素，如試著在早晨補(bǔ)充酪氨酸1000～3000毫克。由于色氨酸必須依靠食物補(bǔ)充，所以勞碌一族日常要多吃些富含色氨酸的食物，如牛奶、牛肉、火雞肉、雞肉、魚肉、扁豆、豌豆、藥用酵母、花生黃油、堅(jiān)果和大豆等。為了使身體能夠更好地消化、吸收和利用色氨酸，這些食物最好與蔬菜、水果和米、面等碳水化合物一起食用。

B族維生素

研究還發(fā)現(xiàn)，心情愉悅離不開3種B族維生素，即維生素B6、維生素B12和葉酸。其中維生素B6可幫助人體代謝有益大腦健康的氨基酸，包括5－羥色胺、多巴胺等，維持正常的神經(jīng)介質(zhì)水平。當(dāng)人體內(nèi)的維生素B6累積到一定程度后，會(huì)產(chǎn)生一種“抗抑郁劑”，起到緩解抑郁情緒的作用。葉酸則可提高大腦中5－羥色胺的水平，驅(qū)走抑郁情緒。專家建議，服用復(fù)合維生素宜與早餐一起進(jìn)行。平日里還可多吃一些大豆、燕麥、核桃、葵花子、花生、橙子、甜菜、綠色蔬菜、動(dòng)物肝臟等富含上述B族維生素的食物。

維生素C

多吃維生素C，不僅可興奮神經(jīng)，還能改善抑郁情緒。建議職場人士在工作空隙多吃些時(shí)令水果和蔬菜，如柚子、橙子、蘋果、南瓜、西紅柿等，不喜歡吃水果的男士可服用維生素c營養(yǎng)補(bǔ)充劑。

n-3脂肪酸

n-3脂肪酸，又名Ω-13或ω－3脂肪酸，是一組對(duì)人體健康十分有益的多元不飽和脂肪酸，常見于深海魚類和某些植物中。作為一種能夠振奮情緒的重要物質(zhì)，n-3脂肪酸可以保持大腦健康，而且還與穩(wěn)定人體情緒的5－羥色胺關(guān)系密切。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人體血液中的n-3脂肪酸含量越高，5－羥色胺的含量也越高，人的情緒也越好。因此，職場人士若感到心情郁悶時(shí)，可每天服用―些含有n-3脂肪酸的營養(yǎng)素，以達(dá)到舒心解郁的目的。若想從食物中補(bǔ)充n-3脂肪酸，就要把金槍魚、馬哈魚等深海冷水魚，以及南瓜子、亞麻子、葵花子、核桃、芝麻等種子食物加入到日常的食譜中。

鈣+鎂

鈣、鎂也是穩(wěn)定情緒的營養(yǎng)素。情緒不佳時(shí)，人的食欲、消化吸收能力都會(huì)下降，而補(bǔ)鈣可增進(jìn)食欲，促進(jìn)消化吸收，使人心情愉快。鎂有抑制神經(jīng)應(yīng)激性的作用，缺鎂時(shí)，郁郁寡歡、乏力倦怠、情緒消極就會(huì)“不請(qǐng)自來”。因此，常感郁悶的人士每天宜補(bǔ)充鈣1500毫克，鎂1000毫克。此外，黃豆及豆制品、牛奶、魚、蝦、紅棗、柿子、韭菜、芹菜、蒜苗等含鈣食物，肉類、魚類、蛤類、綠色蔬菜、豌豆以及大部分水果等富含鎂的食物也應(yīng)經(jīng)常食用。

“壞食物”帶來壞心情

除了補(bǔ)充上述營養(yǎng)素之外，要想趕走不佳情緒，日常飲食中還有一些影響心情的“壞食物”要盡量少吃。如油膩食物要避免，如薯?xiàng)l、漢堡、炸雞等油炸食品；辛辣、