心理保健策略

教師專業(yè)成長的心理保健及策略

——心理健康與積極心理學郭子儀原貴陽七中.四中.貴大附中校長貴州師大碩士生導師貴陽市首屆市管專家第十一屆全國人大代表第一部分教師心理健康的意義一、教師角色分析（地位、身份、行為、期許）職業(yè)性質：傳遞知識、教育、文化、文明、執(zhí)行黨的教育方針。角色扮演：家長代理人、知識傳播者，團隊領導人，模范公民，治療專家，朋友與知己，替罪羊，紀律執(zhí)行者。“立體人”自我發(fā)展：職業(yè)熱愛，教科教育教學能力，自我效能，自我教育，知識結構，成就動機。職業(yè)生涯：素質、職位，晉升，能力、成就、事業(yè)、專業(yè)成長。人格影響：態(tài)度、情緒、心境、衣飾法飾及精神面貌權威性和多維度的教育環(huán)境生態(tài)。美國全國教育聯(lián)合會一份《各級學校的健康問題報告》指出：“由于情緒不穩(wěn)的教師對兒童有決定性的影響，就不應該讓他們留在學校里。一個有不能自制的脾氣，嚴重的抑郁，極度的偏見、兇惡不能容人，諷刺刻毒或習慣性謾罵的教師，其對兒童心理健康的威脅，如肺結核或其他危險傳染病對兒童身體健康的威脅一樣嚴重。所以，教師的心理健康是學生心理健康成長、發(fā)展的基礎。教師的心理健康有利于提高教師的生活質量。TitleTitle二、教師心理健康的現(xiàn)狀2001年國家中小學心理健康教育課題組對遼寧中小學2292名教師檢測顯示51.23%的教師存在心理健康問題，其中32.18%的輕度，16.56%的中度，，2.49%已存在心理疾病。2001年杭州市教科所對28所中小學教師問卷調查。2001年對河北廊坊和西安共347名教師進行了SCL-90測評2002年廣州天河區(qū)部分教師，SCL-90測評2003年對廣州、深圳、珠海、粵北和粵東選取19所各類型學校8417名教師測評2005年唐山市教科所、九江、貴陽、天津、江蘇、武漢、城郊進行中小學幼教師，SCL-90測評教改壓力、職業(yè)本身的壓力、學生因素升學考試壓力，社會期望、認知等壓力，如何調適、緩解、保健是不得不關心的問題。-ThemeGalleryisaDesgnDigitalContent&ContentsmalldevelopedbyGuildDesignInc.-ThemeGalleryisaDesignDigitalContent&ContentsmalldevelopedbyGuildDesignInc思考：嫩枝被彎曲，粗枝就這樣長大了。你只能年輕一次，但你可以永遠不成熟。相當一部分心理障礙或心理問題會隨職業(yè)、年齡等的變化而變，增長而減輕——心理健康之成熟度。生活不存在“無菌環(huán)境”，所以難免走錯路、遇挫折、臨失敗，面對心理壓境何況在特定的群體里面，存在抑制不同意見和消除選擇性方案的傾向性過程?！吧系圪x予我寧靜的心靈去接受那些不可能改變的事實；賦予我勇氣去改變那些必須改變的事情；賦予我智慧去區(qū)分哪些是不可以改的，哪些是不可以改變的”。往往個體的頑強面臨壓力事件時更難被擊垮。不同的事件需要不同類型的應對的風格。壓力事件的影響力取決于全體對事件的評價。他人很重要——擁有愛的能力，以及被愛的能力，被當今的理論學者認為是人類的本質傾向，并且在人類從嬰兒期到老年期的整個人生歷程中，都對健康和幸福起著至關重要的影響。積極心理學就是對生活中的美好部分進行的科學研究。第二部分健康概述一、何謂健康？●1948年，世界衛(wèi)生組織提出新的健康概念：健康是一種身體上、精神上和社會適應上的完滿狀態(tài)，而不僅僅是沒有疾病和虛弱現(xiàn)象。也就是說，健康至少包括身體、心理和社會適應三方面?！?/p>

1989年，世界衛(wèi)生組織進一步把健康概念深化為軀體健康、心理健康、社會適應良好和道德健康。并提出具體的健康標志：1、有充沛的精力，能從容不迫地應付日常生活和工作，而不感到疲勞和緊張；2、積極樂觀，勇于承擔責任，心胸開闊；3、精神飽滿，情緒穩(wěn)定，善于休息，睡眠良好；4、自我控制能力強，善于排除干擾；5、應變能力強，能適應外界的各種變化；6、能抵抗普通感冒和傳染病；7、體重適當，身材勻稱而挺拔；8、眼睛炯炯有神，善于觀察；9、牙齒清潔，無空洞，無痛感，無出血現(xiàn)象；10、頭發(fā)有光澤，無頭屑；11、肌肉和皮膚富有彈性，步態(tài)輕松自如。其中1、2、3、4、5項都是對心理方面提出的要求。20082007206200220012000●“五快”、“三良好”的新標準1999年WHO的新標準8條。吃得快、便得快、睡得快、說得快、走得快。良好的個性、良好的處事能力、良好的人際關系。

第二部分健康概述

第二部分健康概述

生理方面：一個心理健康的人，其身體健康狀況尤其中樞神經(jīng)系統(tǒng)應無疾病，其功能都在正常范圍無不健康的體質遺傳?！敖】档木窀挥诮】档纳眢w”心理方面：

一個心理健康的人，其個體必對自我持肯定的態(tài)度，能自我認識，明確認識自己的潛能、長處、缺點、并發(fā)展自我認識系統(tǒng)。心理健康外在表現(xiàn)是情緒反應與體驗，即言談舉止的對外人事刺激的反應和自我的判斷認識。道德方面：

為人正直、心地善良和淡泊坦蕩的品質，能使人保持心理平衡有助于身心健康。巴西醫(yī)學家馬丁施10年研究583位貪污受賄者員和同樣人數(shù)的清宮發(fā)現(xiàn)前者60%，后者6%患心血管、神經(jīng)癥、高血壓、癌癥。社會適應行為就是心理健康的實質即行為表現(xiàn)人——己關系上：人——人關系上：人——事關系上：人——物關系上：

第二部分健康概述

心理健康是一種心理功能狀態(tài)，在這種狀態(tài)下，人不僅沒有主觀不適的感覺，而且能使自己的心理潛能得到充分發(fā)揮。心理健康的人從事某種活動一般能達到比較理想的水平，自身也能得到比較充分的發(fā)展。反之，如果一個人在某種活動、中不能充分發(fā)揮潛能，不能達到理想水平，就說明他在心理功能的發(fā)揮上受到了某種干擾，遇到了某些障礙，就意味著他的心理發(fā)展處于不夠健康的狀態(tài)中?！袷澜缧l(wèi)生組織提出的心理健康標準1、人格完整；自我感覺良好；情緒穩(wěn)定，積極情緒多于消極情緒；有較好的自控能力，能保持心理平衡；能自尊、自愛、自信、有自知之明。2、在自己所處的環(huán)境中有充分的安全感，能保持正常的人際關系，能受到他人的歡迎和信任。3、對未來有明確的生活目標，并能切合實際不斷進取，有理想和事業(yè)上的追求。

第二部分健康概述

二、何謂心理健康？

第二部分健康概述

●馬斯洛的心理健康標準:馬斯洛已經(jīng)開始關注幸福，他和米特爾曼提出的十條標準被公認為“標準”的標準。1、有足夠的自我安全感；2、能充分的了解自己；3、賦有理想切合實際；4、不脫離周圍現(xiàn)實環(huán)境；5、能保持良好的人際關系；6、善于從經(jīng)驗中學習；7、能保持人格的完整與和諧；8、能適度的發(fā)泄情緒和控制情緒；9、在符合集體的前提下能有限度的發(fā)揮個性；10、在不違背社會規(guī)范的前提下滿足個人的基本需求。

第二部分健康概述

●我國傳統(tǒng)的心理健康標準:（養(yǎng)生、養(yǎng)心方法）1、知足常樂；2、不以物喜，不以己悲；3、不妄想，妄為；4、意志堅定；5、身心勞逸結合；6、恬淡虛無，居處安靜；7、樂善好施；8、隨遇而安，善于適應環(huán)境變化；9、陶情冶性；10、氣定神閑?！昂秃险軐W”中的“忍”、“忘”●我國心理學家提出的心理健康標準：

第二部分健康概述

1、了解自我，悅納自我2、接受他人，善與人處3、正視現(xiàn)實，接受現(xiàn)實4、熱愛生活，樂于工作5、能協(xié)調與控制情緒，心境良好

6、人格完整和諧7、智力正常，智商在80分以上8、心理行為符合年齡特征●心理健康與身體健康的關系

第二部分健康概述

臨床醫(yī)學實踐發(fā)現(xiàn)：近50年來的人類十大死因的前三位都是心因性疾病。死亡率最高的三大疾病：過去：肺炎、結核、大腦炎；現(xiàn)在：腦血管病，心血管病，癌癥。主要原因：心理壓力大，不良情緒體驗多，長期處于應激狀態(tài)，導致植物神經(jīng)功能紊亂，影響生理功能而產(chǎn)生障礙。

美國新奧爾良的奧施納診所曾做過統(tǒng)計，發(fā)現(xiàn)500個連續(xù)求診入院的腸胃病人中，因情緒不好而致病者占74%；美國耶魯大學醫(yī)學院門診部統(tǒng)計，求診病人中因情緒緊張而致病的占76%；Textinhere美國哈佛大學學者用了40年時間，對204位成年人作了跟蹤調查，發(fā)現(xiàn)在21歲至46歲之間過著舒暢精神生活的59人中，只有2人在53歲時得了重病，其中1人死亡，在同一時期內，得不到舒暢精神生活的48人，都在55歲以前死去。

第二部分健康概述

美國生理學家的實驗研究證明，生氣十分鐘會耗費大量精力，其程度不亞于參加一次3000米賽跑。生氣的生理反映十分強烈，分泌比任何情緒時都復雜，都更具有毒性。因此動不動生氣的人很難健康。（什么職業(yè)的人生氣最多？）俄羅斯的茲馬諾夫斯基經(jīng)長期研究列出一個健康公式：健康==情緒穩(wěn)定+運動適量+飲食合理/懶惰+嗜煙+嗜酒因此，健康幸?？鞓烽L壽，很重要的一條是及時調節(jié)心理，保持情緒穩(wěn)定，維護心理健康?！裥睦斫】蹬c身體健康的關系

第二部分健康概述

臨床發(fā)現(xiàn)，近50年來的人類十大因素前三位的都是心因性疾病，死亡率最高的三位是過去是:肺炎、結核、大腦炎現(xiàn)在是：腦血管、心血管、癌癥主要原因：心理壓力大、不良情緒體驗多、長期處于“應激”狀態(tài)，植物性神經(jīng)紊亂影響生理功能產(chǎn)生的。

中西方統(tǒng)計顯示76%的求治病人都有情緒性緊

張現(xiàn)象。美國生理學家實驗證明，生氣10分鐘后耗費大量精

力，其程度3000米長跑。毒性分泌、情緒復雜高。

“百病由心生，百病生于氣”什么職業(yè)的人生氣最多、大？?！敖】档木窀挥诮】档纳眢w”

一個人心理不健康禍及的是他自己及其家人，而一個教師心理不健康禍及的可能是一大批或許多批學生。美國全國聯(lián)合會在《各級學校的健康問題報告》里專門指出：由于情緒不穩(wěn)定的教師對于兒童的決定性影響，就不應該讓他們留在學校里。一個有不能自制的脾氣，嚴重的憂郁，極度的偏見，兇惡不能容人，諷刺刻毒或習慣性謾罵的教師，其對于兒童心理健康的威脅，猶如肺結核或其他危險傳染病對兒童身體健康的威脅一樣嚴重。教師心理不健康是引起學生心理不健康的病源。只有心理健康的教師才能培養(yǎng)出心理健康的學生。學校心理健康教育要兩條腿走路，既要治標又要治本，這個“本”就是提高廣大教師的心理健康水平。與此同時，心理健康直接關系到教師自己的工作質量和生活質量。因此也是教師自己的事情。在目前的壓力狀態(tài)下，教師要學會自我緩釋，自我排解，自我放松，自我調節(jié)，悅納職業(yè)，悅納學生，悅納自己，悅納他人，悅納生活，悅納社會，微笑著面對一切。想辦法讓機械重復，枯燥無味的生活過得有滋有味，做一個健康幸?？鞓返娜嗣窠處?！

第二部分健康概述

指的是在較長一段時間內持續(xù)存在的心理狀態(tài)。心理健康水平可以分為不同等級，是彼此連續(xù)又動態(tài)變化的。絕大多數(shù)處于“灰色區(qū)”，呈正態(tài)曲線分布。心理健康標準是一個發(fā)展、時代、一定地域的文化概念。心理健康標準反映個體的社會適應的應有的心理狀態(tài)的一般要求，而不是最高的心理境界。三、心理健康的階段性、等級性、發(fā)展性、時代性、地域性、普適性第三部分教師的壓力和倦怠與心理健康苦難：天才的墊腳石，弱者的萬丈深淵。一、壓力與應激●何謂壓力？這是一種因外部環(huán)境的影響而導致的緊張、焦慮感以及在此基礎上所產(chǎn)生的應激反應狀態(tài)。指的是心理壓力?！窈沃^應激？人們在感到有心理壓力時而產(chǎn)生的一些諸如心跳加快、血壓升高、反應速度加快、活動效率提高或降低等不同尋常的心身反應。應激的產(chǎn)生是一種典型的心理——生理反應。壓力源：

指任何會使個體產(chǎn)生壓力的刺激情境或環(huán)境

分三類：快速緊急的，長期慢性的，人際間互動的壓力三要素：

壓力事件個體對壓力事件的主觀評價個體的情緒和生理反應三者相互作用構成壓力

●壓力與應激對健康的影響

積極作用：壓力引起應激，在應激狀態(tài)下，人可能會有一些超常的表現(xiàn)。消極作用：這些超常的表現(xiàn)只是一種短暫的輝煌，不可能持久，而且對身體有害。應激狀態(tài)下的超常表現(xiàn)是動用人體大量儲備能量的結果，而這種儲備能量一經(jīng)消耗掉短時間是很難補充的。經(jīng)常動用潛在能量，會降低對應激源的抵抗力，加速人的衰老過程。如果在應激過程中出現(xiàn)整體功能減弱，適應水平下降，就可能出現(xiàn)心理崩潰。二、教師工作壓力及狀況教師職業(yè)壓力：因教師職業(yè)及非職業(yè)的人、事、物互動過程中所產(chǎn)生的負面情感。教師工作的方面消極狀況更加明顯，常伴有潛在的、致病的生理和生化變化。教師因職務、職稱、教學、管理、晉升等不如意、被打擊、失落、人際沖突等不愉快的情感體驗?，F(xiàn)狀杭州教育局2000年使用“職業(yè)生活壓力量表”對31所中小學1946名教師測評，結果絕大多數(shù)感受到比較嚴重的職業(yè)壓力。湖南2002年260位不同類別學校教師問卷，88.3%感到職業(yè)壓力，其中37.7%壓力很大。

香港2005年“教師工作壓力調查”全港1534所中小學問卷，每個學校隨機抽取5位教師，收問卷2779份（715所學校）結果超過7成的被訪教師認為工作有很大壓力。中國人民大學公共管理學院組織與人力資源研究所和新浪教育頻道聯(lián)合啟動了“2005中國教師職業(yè)壓力和心理健康調查”共8699名填寫問卷，結果47.60%的覺得壓力比較大，而感到壓力非常大的有34。6%。調查顯示壓力有地區(qū)差異。位于前10名的依次是：江蘇、上海、山西、廣西、浙江、湖北、廣東、天津、山東、福建、安徽、湖南、河南。其中有學校差異：75。6%的初中、72。5%的高中，高于小學幼兒園和高校教師。2000年中科院陳龍研究員對“社會轉型期不同職業(yè)群體主要社會應激源與心理健康研究”進行了10余種不同職業(yè)問卷，教師的壓力僅次于管理層。教師的壓力源：五因素：學生行為、工作負荷和時間壓力、工作條件、與同事關系、學校文化特質。十因素：缺乏社會支持、經(jīng)常變革、缺乏變革信息、尊敬、國家課程、報酬和工作量比、學生評價、學生問題行為、升職缺乏、接觸性缺乏六維度：工作本身因素、組織中的角色、職業(yè)發(fā)展、組織機構與氣候、學生因素、考試壓力歸納起來：8.46%:雙向選擇,對教師要求越來越高.9.4%:學生成績與教師期望值不吻合.10.66%工作時間長超8小時.19.12%:壓力大,易患心理病,28.21%教師收入呈現(xiàn)兩極分化.3.45%生源苦惱.4.08%職業(yè)病高發(fā)人群.5.02%學習相互競爭加大.5.33%私生活單調.6.27%家長嬌慣孩子.壓力的外部因素:

超負荷的工作量與可"量化"的繁瑣工作。評價導向不合理量化管理模式的泛化激勵機制的不當異常激烈的競爭社會過高期望壓力的內部內素：

角色沖突人格沖突人際沖突個性、價值觀、背景、經(jīng)歷、婚姻等主體體認不同，加之處事方式個性與能力、受教育程度等等有關。

對中小學教師來說，面臨地震、猛虎、火災等強烈的應激情境不多，但面臨過大的工作壓力、日益加劇的職業(yè)競爭、人際關系沖突、調皮學生的搗亂等一般的應激情境卻是經(jīng)常的。這種應激雖然強度較小，但由此引起的小煩惱會像“肉中刺”一樣揮之不去，日積月累，就有可能發(fā)生應激反應綜合癥。其主要癥狀：長期持續(xù)的疲勞、戀床、四肢乏力、腹痛腹瀉、記憶力減退、性功能減退、淋巴結腫大、經(jīng)常性感冒、無名低熱等。即所謂的“心理感冒”，進入亞健康狀態(tài)。研究表明，在各行各業(yè)中，最易患應激反應綜合癥的人群依次為：飛行調度員、大中小學教師、企業(yè)經(jīng)理、駕駛人員和警察。教師僅次于飛行調度員，位居第二！《南方日報》5月23日報道：《知識越多越短壽》：廣東省教育工會對19所高校近萬人的健康狀況抽樣調查結果表明：高校教師只有約10%處于基本健康狀態(tài)，約20%處于各種疾病狀態(tài)，在剩下的70%屬亞健康狀態(tài)的人群中，又約有三分之一到二分之一屬重度亞健康，即處于疾病的邊緣狀態(tài)。

上海一家醫(yī)療保健中心對985名中小學和大專院校骨干教師、學科帶頭人進行的健康體檢顯示：教師群體罹患腦血管疾病和心血管病的危險性將近一半，明顯高于正常人群。四成人有睡眠障礙、咽炎和鼻部過敏，有頸椎病的人數(shù)更高達三分之二。

國家體改委公布的一個專項調查顯示，中國知識分子平均壽命僅為58歲，低于全國平均壽命10歲左右。上海社科院《社會科學報》公布了跟蹤近10年的“知識分子健康調查”結果，北京知識分子的壽命從10年前的58—59歲降至調查時的53至54歲，比第二次全國人口普查時北京市平均壽命75.85歲低近20歲。而在上海地區(qū)，1994年調查的科技人員平均死亡年齡為67歲，較全市職業(yè)人群早逝3.26歲，其中15.6%發(fā)生在35—54歲的早逝年齡段。中青年知識分子的死亡率大約超過老年知識分子的兩倍。今年春節(jié)前短短4天，清華大學相繼有兩位年齡不到45歲的教師溘然辭世，接著就是中國社科院學者蕭亮中，猝死時年僅32歲。

重要原因：工作負擔重，競爭壓力大，長期處于應激狀態(tài)。從身心健康的角度來看，應激的消極作用是主要的。一個經(jīng)常處于應激狀態(tài)下的人很難保持身心健康。他們可能進入以下不良循環(huán)：長期處于應激狀態(tài)→心身反應→心理障礙→心理疾病→更強的應激狀態(tài)……所以最好盡量避免或減少應激反應。4、應激是怎樣產(chǎn)生的？應激源（負性事件）———中介機制———→應激反應面臨同樣一件外部事件（應激源），有些人產(chǎn)生強烈的應激反應，有些人小應激而已，片刻之間煙消云散，還有些人則安然無恙，波瀾不驚。四個中介機制：認知評價：主體對外部事件（應激源）的價值判斷和意義評價。個性特征：同一事件在內向或外向的人心中引起的感受截然不同。社會支持：來自親友、領導、同事的關心和支持（物質、精神上）應對方式：應激產(chǎn)生以后根據(jù)自己的應對風格采取適當?shù)膽斗绞揭詼p輕痛苦。四個因素里，起決定作用的是認知評價。所以說，只有解決認知問題，才能根本解決心理問題。正因為如此，在兩年多的教師心理健康自我教育研究過程中，我們把合理情緒療法作為理論支柱。（見ABC理論）三、教師的職業(yè)倦怠教師是一項助人成長、成功的職業(yè)，但柴米油鹽醬醋茶這開門七件事也帶來不少煩惱。社會責任、自身聲譽、職業(yè)生涯、為了生計等眾多壓力與問題，使職業(yè)倦怠成了心理健康的重要環(huán)節(jié)。職業(yè)倦怠：是助人行業(yè)中因工作長期持續(xù)付出情感，并產(chǎn)生矛盾沖突而產(chǎn)生的挫折感，最終表現(xiàn)出情緒和行為等方面的機能失調現(xiàn)象。心理癥狀如疲勞、煩燥、易怒、過敏、緊張、焦慮、悲傷、自尊心降低、個人成就感降低等。教師職業(yè)倦?。菏侵附處煵荒茼樌麘獙ぷ鲏毫r的一種極端反應，是伴隨教師成長中因認知、心境、時間、處境等體驗下的情感、態(tài)度和行為的衰竭狀態(tài)。三個特征：情緒衰竭，這是核心狀態(tài)，工作熱情喪失。去個性化（非人性化），表現(xiàn)為以消極否定、麻木不仁的態(tài)度對待服務對象。低個人成就感，自我評價降低，無效能感。教師職業(yè)倦怠類型：精疲力竭型表現(xiàn)為放棄努力，類似于“習得性無助”?？駸嵝陀袠O強的成功欲望，但難以持久，一旦“失敗”，歸就他人，具有自戀特點，這類型可能對學生不錯，但與同事關系差。富能型認為“大材小用”重面子，缺熱情，厭倦工作，敷衍塞責。教師職業(yè)倦怠現(xiàn)狀：日常行為表現(xiàn)生理健康不良—失眠、食欲不振、內分泌紊亂、血壓高等。人格解體癥狀—情緒不穩(wěn)、焦躁、過敏、易怒、缺熱情，對學生失去耐心、交流，體罰。較低的個人成就感：常質疑職業(yè)本身的價值。倦怠現(xiàn)狀：從2002至2008年均有研究，總體上：男女教師有差異，學歷差異，女高于男。小教工作倦怠最嚴重，也最典型（高情緒衰竭，高玩世不恭和低成就感）學科不同倦怠有差異。已婚者高于未婚者。不同層次的學校有差異。有工齡的差異，小學5-10年，中學11-20年間，5年以下不明顯。第三部分緩壓的心理策略

壓力是影響心理健康的重要因素。適度壓力能引起人們的積極反應，壓力過度則可能導致身心失調，這些身心失調反過來又“放大”了心理壓力，最終可能形成心理危機。

幾乎每一位教師都感到壓力很大，一半以上教師因壓力過大而影響了工作心情，進而影響到身心健康。要做一個健康幸?？鞓返娜嗣窠處煟捅仨毾朕k法減輕壓力。

有人認為，要減輕教師的心理壓力，增進教師的心理健康，除非能給教育增加投入，給學校增加人員編制，給教師縮短工作時間，增加工資收入，改善工作生活條件，提高社會地位，否則一切免談！問題是，這些問題我們一個也解決不了，我們既不是制訂政策的人，也不是掌握經(jīng)濟大權的人，但是我們是具有較高文化修養(yǎng)的人，我們是為祖花朵塑造靈魂的人，我們至少可以統(tǒng)帥自己的靈魂。

既然我們無法改造客觀世界，我們就來改造自己的主觀世界。既然壓力和挫折是無法避免的，我們就來想辦法排遣和減輕它。改變認知養(yǎng)成積極思維方式“不愿當班主任的老師不是成功的老師”……《半杯水的故事》……善于時間愁管理有效工作方式時間緊之壓力，任務質量感受壓力，矛盾中產(chǎn)生心壓，責任中的壓力……“母親教師與白血病之女”的故事。保證睡眠質量養(yǎng)成運動習慣?！敖】档木裨⒂诮】档纳眢w”現(xiàn)代教師的勝任，身體是重要前提。當今教師睡眠平均不足7小時，多數(shù)在6小時以內。尋求適合的策略身體放松：最容易且見效快的放松法：鼻子呼氣、腹部吸氣。自我呼吸暗示。重復20遍。難度較大且最有效的放松法：順序是頭部—手臂—軀干—腿部。轉移注意：審時度勢，學會放棄（拋棄）接受現(xiàn)實，隨遇而安；

每個人所處的環(huán)境和條件都不同，不如意事十之八九，世界又總是多變的。如果你不想把自己弄得太痛苦，就要正視現(xiàn)實，接受現(xiàn)實。如果你有能力或條件，可以嘗試改變一下現(xiàn)實；如果你辦不到，則想辦法改造認知，從心理上接受現(xiàn)實，隨遇而安。（如進不了城，職評失敗，經(jīng)濟拮據(jù)……怨天尤人毫無用處）做到這一點，就能從許多無謂的煩惱中解脫出來了。

給一位師范院校畢業(yè)生的回信：教師工作又累又苦，報酬和地位不太理想，這都是事實，對大多數(shù)教師而言，鮮花和掌聲也很少會光顧。但是還有一種事實，教師工作能得到其他許多世俗所不能理解的精神財富，如果你發(fā)奮努力出類拔萃，鮮花和掌聲也可能會環(huán)繞你，這是其一。其二，當年你高考填報師范院校應該是自己的選擇，當時你是怎么想的？不過現(xiàn)在還有第二次選擇機會：社會日益走向多元化，大學畢業(yè)生就業(yè)也越來越趨于多元選擇，假如你有機會和能力，可以重新選擇，假如你沒有這樣的條件和能力，那就得為自己的選擇負責，心平氣和地走上教師崗位，既隨遇而安，又不甘沉淪，盡可能挖掘自己的潛能，盡可能追求卓越。這樣，你也能從中得到幸福和快樂。有些生性要強的人，什么都想得到，各方面都想比別人強，實際上這是做不到的。如果非要做到不可，就是給自己設置一個永遠也無法實現(xiàn)的目標，他們的一生注定沒有快樂可言。如果能夠及時領悟到這一點，毅然放棄這個虛幻的目標，就會一下子如釋重負，輕松自如。（一個非要評特級教師的老教師，如同用自己的雙手為自己制作了一副心靈的枷鎖。）自得其樂，自我放松美學家認為，世界上并不缺少美，缺少的是發(fā)現(xiàn)美的眼睛。我們認為，世界上并不缺少快樂，缺少的是發(fā)現(xiàn)快樂的眼睛。每當我們被工作和生活壓力弄得疲憊不堪時，當我們遭受重大失敗的打擊，覺得人生黲然無光時，日月星辰，山川河流，花草樹木，鳥獸蟲魚，自然界賦予我們的一切都可以讓我們找到樂趣，社會生活中也有許多東西可以使我們的心靈得到解放，精神得以松弛。猶如心理按摩。比如：1、聊天2、購物3、看影視、聽音樂4、小型聚會或餐飲5、外出旅游6、體育鍛煉7、超靜冥想8、其它（釣魚、養(yǎng)花養(yǎng)魚養(yǎng)鳥、下棋、打牌）教師身心保健現(xiàn)代醫(yī)學發(fā)現(xiàn)有一類疾病，稱為生活方式疾病，如高血壓、癌癥、肥胖癥……“文明病”成因：遺傳占15%、社會因素占10%、氣候占7%，醫(yī)療條件占8%，個人生活方式占60%。1992年世界衛(wèi)生大會維多利亞宣言提出人類健康四大基石——合理膳食、適量運動，戒煙限酒、心理平衡。良好的睡眠習慣：科學的膳食營養(yǎng)：合理的休閑和運動必要的衛(wèi)生和安全措施第四部分教師的合理認知與心理健康生活像鏡子，你笑它也笑，你哭它也哭“幸福不是毛毛雨，不會自己從天上掉下來”可是幸福是一種感覺，卻可以從自己心底里找出來！幸福是一種感覺，是一種在某種程度上主體可以自由駕馭的情緒體驗。對同一個事物，不同的人會有不同的主觀認識；不同的認識引起的情緒體驗是截然不同的：你喚起的是幸福感還是痛苦感，全在于你對這件事怎么看。從這個角度來說，幸福不幸福全在于自己。為了幫助教師從內心深處尋找幸福，向大家推薦一個心理健康自我教育的有力武器：合理情緒療法，又稱ABC理論。（操作模式：ABCDE）。這是我們課題研究最重要的理論基石。一、一個擺脫情緒困擾的良方：合理情緒療法合理情緒療法是美國臨床心理學家艾里斯在20世紀50年代提出的人格理論及心理治療方法。這種理論及治療方法強調認知、情緒、行為三者有明顯的交互作用和因果關系，特別強調認知在其中的作用。作為受教育程度較高，領悟能力較強的教師，比較適合運用合理情緒療法進行心理自我調節(jié)和自助。艾里斯認為，“人不是為事情困擾著，而是被對這件事的看法困擾著?！闭侨藗冾^腦中的不合理的、不合邏輯的信念導致了人們的情緒困擾。對它處理不當，就會產(chǎn)生各種心理問題，就不能快樂滿足地生活和工作。艾里斯經(jīng)過長期的臨床觀察提出了11種不合理信念，并一一與它們作斗爭。所有的不合理信念概括起來都有三個特征：一是絕對化要求（包括完美主義傾向）總是想“應該如何”“必須如何”。二是過分概括化（以偏概全）三是糟糕至極。（一般的負性事件也能感受為是滅頂之災。）合理情緒療法的操作模式：ABCDE。ABC人格理論是合理情緒療法的精華。不但說明了人類情緒困擾產(chǎn)生的原因，還闡釋了消除情緒及行為困擾的心理治療之道。假如能透徹地理解和自覺的運用，就很難陷入自己設置的情緒陷井。（事件）（認識、觀念）（情緒或行為反應）D勸導干預、自我辯論與不合理信念作斗爭以合理信念取代不合理信念E效果（不良情緒或行為消除或減弱）ABC想一想關鍵在哪里？運用ABC理論舉例：A：班里有些學生學習不認真，老是拖欠作業(yè)，午間或放學留在辦公室里做作業(yè)，可是老師一走開又不做了，又開始玩了。所以成績老是不理想，拖后腿。C：苦惱、生氣、不平、焦慮、暗自神傷，失眠、吃不下飯，對學生常恐嚇，偶有體罰。每個學生都必須學好功課，不好好學又屢教不改的學生真是朽木不可雕。這么不聽話，把老師的話當耳邊風，這是對教師的挑釁和蔑視。B：自己班里的后進生特別多，也特別差，這太公平了，我怎么這么倒霉！自己辛辛苦苦工作，學生不配合，考試成績拖后腿，家長和領導還以為我無能，影響自己的聲譽又影響自己的考核成績。自己為教育這些后進生付出了這么多心血，成效卻不大，我太沒用了，真是一文不值。D：學生確實應該認真學習按時完成作業(yè)，但是十個指頭有長短，孩子是有個別差異的，我們不可能要求每一個學生都學得一樣好，（克服絕對化傾向）每個班都有不肯做作業(yè)的學生，有成績落后的學生，并不是我班獨有的現(xiàn)象公平是相對的，在現(xiàn)實生活中很難做到絕對公平，自己班的后進生比較多，但這不是領導故意贊成的，要是把這些學生調到別的班里，對其它同事來說豈不也一樣？（克服要求絕對公平的思想）學生不做作業(yè)可能是不懂，也可能是貪玩，不是故意跟自己過不去。要是因為沒聽懂，自己的教育也許存在問題，自己也有責任；要是因為貪玩，那么愛玩是孩子的天性，要是他們也能象大人那樣有自制力，就不成其為孩子了。況且學生也是挺苦挺累的，他們承受的課業(yè)負擔比我們那時重多了，他們玩耍和童趣又實在太少，也是值得同情的。（設身處地，換位思考）其實學習不認真的學生也有許多優(yōu)點，比如愛好體育，勞動積極，樂于助人，講義氣等。不能否定他們的一切，不能用有色眼鏡看他們。（克服以偏概全）自己在后進學生的轉化上做了大量工作，雖效果不顯著，但也不是一無所獲，有幾個不是有了明顯進步了嗎？（自我效能感）即使這項工作不能令人滿意，自己也不是一文不值，有的方面做得挺好，曾受到領導的表揚，因此自己還是有價值的。（克服“糟糕透頂）即使轉化后進生無效，已盡到自己努力了，對得起學生和家長了，心