排球體能訓(xùn)練方法

排球體能訓(xùn)練方法力量訓(xùn)練力量素質(zhì)是排球?qū)W生專項技、戰(zhàn)術(shù)掌握與完善的基礎(chǔ)和保證。在運(yùn)動競賽中進(jìn)攻與防守的反應(yīng)與移動、助跑起跳、揮臂速度。研究表明，排球?qū)W生專項力量主要是由下肢快速蹬伸，使身體騰空或在地面快速移動的力量，腹背肌快速收縮、協(xié)調(diào)用力的力量，上肢最大力量以及肩帶肌群快速收縮力量綜合形成”。所以在體能上，提高腿部的力量以便能夠在場上進(jìn)行迅速的移動、跳躍，與增加手臂的力量對提高扣球效果同樣重要。發(fā)展力量素質(zhì)有明顯的年齡特征。13-14歲之后發(fā)展最大力量會更有效果，在此年齡以前發(fā)展爆發(fā)力較好。因此，發(fā)展力量訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，先從克服自身體重開始，如：“跳深練習(xí)”、在沙地上做各種徒手跳躍練習(xí)等，然后逐步過渡到利用各種輕器械跳躍練習(xí)，最后再用杠鈴及組合訓(xùn)練器作大重量訓(xùn)練。其目的是提高彈跳能力和保護(hù)膝關(guān)節(jié)，避免力量失衡，預(yù)防傷病等。腿部力量的主要訓(xùn)練方法有“重復(fù)法”，可采用近似于扣球起跳的膝關(guān)節(jié)角度60°-90°或屈膝95°±5°左右，進(jìn)行負(fù)重下蹲或臥蹬練習(xí)。其負(fù)重指標(biāo)采用學(xué)生本身的最大負(fù)荷強(qiáng)度的75%-90%，每次練習(xí)組數(shù)為6-8組，每組3-6次，每組間歇3秒。增加腰背肌力量的訓(xùn)練方法有“強(qiáng)度法”，用最大負(fù)荷強(qiáng)度為85%-100%，組數(shù)為6-10組，每組1-3次，每組間歇3秒；“離心向心收縮訓(xùn)練法”，以盡可能快的速度起立或推出輕重量或中等重量，并盡量用較長時間慢慢下蹲或收回。上肢力量的訓(xùn)練主要是提高揮臂擊球能力，采用聯(lián)合器械來塑造肌肉力量，如投擲實心球、牽拉皮條揮臂、持啞鈴揮臂等。移動速度的訓(xùn)練排球運(yùn)動的技術(shù)特點(diǎn)決定了學(xué)生完成動作的時間極為短促，尤其在考試中，大部分時間是一種無球的移動，加之場地相對較小，所以排球?qū)W生的“移動能力需要的是短距離啟動、制動和轉(zhuǎn)換方向的速度，而不是長距離的位移速度。隨著排球?qū)W生選材身高的日益增加，高大學(xué)生的移動速度，和搶救“高遠(yuǎn)球”及“險球”等實戰(zhàn)特點(diǎn)也需得到加強(qiáng)，因此，中國排協(xié)選擇“9mX10次移動”體能測試項目更具有科學(xué)性，這對測試學(xué)生急停轉(zhuǎn)身啟動的快速移動能力及無氧供能能力具有等價性。移動速度除了移動動作的協(xié)調(diào)性之外，還要克服較大的身體慣性靜止?fàn)顟B(tài)到迅速移動和運(yùn)動沖量，這需要腿踝有強(qiáng)大的力量，故增加肌肉力量和提高肌肉速率要并進(jìn)，其主要目的是改善學(xué)生肌肉的質(zhì)量和功能。移動動作是兩腿輪流交替支撐完成的。發(fā)展移動動作的最大力量、速度力量的方法與發(fā)展跳躍動作的最大力量和速度力量的方法基本相同，所不同的是完成力量練習(xí)動作的要求不同，如移動練習(xí)距離要短、重心要低，這樣重心轉(zhuǎn)移快，移動的速度及步頻就快。并多采用徒手或輕負(fù)荷、短時間、疏密度和在不疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)。在軟地或沙地上做各種小碎步移動：原地小碎步計時跑、小碎步的前后左右移動3m、看教練手勢做綜合移動步法練習(xí)、穿砂衣做突然起動、突變轉(zhuǎn)動、迅速制動的練習(xí)等。彈跳力的訓(xùn)練排球?qū)W生彈跳能力主要是彈跳高度、彈跳速度及連續(xù)起跳的能力。在排球考試中，跳發(fā)球以及網(wǎng)上的扣球和攔網(wǎng)是進(jìn)攻與防守對抗的焦點(diǎn)，由于戰(zhàn)術(shù)變化多，進(jìn)攻速度快，要求學(xué)生在進(jìn)攻中，起跳突然性要強(qiáng)。防守中，攔網(wǎng)移動后起跳要快。如攔各種快球或時間差扣球，學(xué)生不僅要跳得高、跑得快，而且還需要快速連續(xù)的起跳能力。“助跑摸高”、“20s連續(xù)5次助跑摸高”都是衡量排球?qū)W生連續(xù)彈跳能力的指標(biāo)。由于后者的時間限定在20s內(nèi)，主要供源物質(zhì)依然是磷酸原系統(tǒng)。而連續(xù)的起跳用力和助跑與排球考試實戰(zhàn)緊密結(jié)合，突出反映了學(xué)生的腳步靈活性。發(fā)展學(xué)生彈跳能力的方法較多，各種方法都有自身的特點(diǎn)，現(xiàn)將發(fā)展學(xué)生彈跳能力的方法劃分為3個類型：跳躍類訓(xùn)練：包括負(fù)重強(qiáng)度30%?50%及不負(fù)重的垂直、水平、變向、單腳、雙腳的各種條件下的跳躍訓(xùn)練。目的是提高肌肉的彈性及不同的工作能力，改善肌肉收縮速度，便于將肌肉力量轉(zhuǎn)化為技術(shù)所要求的彈跳能力。離心類訓(xùn)練：負(fù)重或不負(fù)重的雙腳、單腳各種跳深60?120cm高臺；在低于自身摸高最高點(diǎn)的10cm處，要求連續(xù)全力縱跳幾百次，并要達(dá)到一定的要求等多種連續(xù)跳躍練習(xí)。目的用于改善肌群的制動和持久的工作能力，提高肌肉的伸縮性。速度類訓(xùn)練：各種短距離的起跑、牽引跑以及利用坡度為3左右的加速度跑。目的是提高肌肉收縮的速度，改善神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉群的轉(zhuǎn)換速率。規(guī)則要清楚。排球的規(guī)則一定要清楚，你什么時候上場，站在哪個位置，注意不要站錯地方啦，位置是按照順時針方向。人要選擇好。排球一般都要手長，有潛力的，并且手拍東西有一定的彈力，多練習(xí)在封閉的場子里。衣服要穿運(yùn)動裝。不要穿便服，因為排球的運(yùn)動量較大，很容易把衣服扯破，應(yīng)該穿柔軟點(diǎn)的運(yùn)動裝保險。鞋子穿運(yùn)動鞋。在打球的過程中，主要還會涉及到跑的過程，要看著球的位置，然后把它拋過去，所以運(yùn)動鞋也是必備的。學(xué)會發(fā)球