《新編大學體育與健康教程》第三章

ContentsPage目錄頁第一節(jié)體能及其評價第二節(jié)發(fā)展有氧耐力第三節(jié)發(fā)展肌肉力量第四節(jié)發(fā)展柔韌性第五節(jié)改善身體成分ContentsPage目錄頁第一節(jié)體能及其評價第二節(jié)發(fā)展有氧耐力第三節(jié)發(fā)展肌肉力量第四節(jié)發(fā)展柔韌性第五節(jié)改善身體成分第一節(jié)體能及其評價一、體能的內(nèi)涵體能是指人體各個系統(tǒng)的機能及其在體育活動中表現(xiàn)出來的能力，主要包括有氧耐力、肌肉爆發(fā)力、肌肉耐力、柔韌性、身體成分等。（一）有氧耐力（二）肌肉爆發(fā)力有氧耐力是國民體質(zhì)測定中最重要的一項，是反映運動持久能力的指標。擁有良好有氧耐力的人，能比別人更加有效地完成日常活動，并且不容易感到疲乏、勞累。有氧耐力也是進行耐力運動（如長跑、游泳等）的基礎(chǔ)。肌肉爆發(fā)力是指肌肉在最短時間內(nèi)收縮時所能產(chǎn)生的最大張力。大多數(shù)的身體活動都需要用到肌肉爆發(fā)力，肌肉爆發(fā)力強有助于預(yù)防關(guān)節(jié)扭傷、肌肉疼痛和身體疲勞。需要注意的是，不應(yīng)單純強調(diào)某些特定肌肉群爆發(fā)力的發(fā)展，否則會影響身體的結(jié)構(gòu)和形態(tài)。第一節(jié)體能及其評價一、體能的內(nèi)涵（三）肌肉耐力（四）柔韌性肌肉耐力是指肌肉或肌肉群在一段時間內(nèi)重復進行肌肉收縮的能力，它與肌肉爆發(fā)力密切相關(guān)。擁有良好的肌肉爆發(fā)力與耐力的人較容易維持正確的姿勢，提高工作效率，而肌肉爆發(fā)力和耐力較差的人較容易產(chǎn)生肌肉疲勞與酸疼的現(xiàn)象。柔韌性是反映人體關(guān)節(jié)的運動能力和肌肉、韌帶等的伸展能力的指標。柔韌性得到充分發(fā)展后，人體關(guān)節(jié)的活動范圍將明顯加大，關(guān)節(jié)靈活性也將增強，從而使動作更加協(xié)調(diào)、準確、優(yōu)美。（五）身體成分身體成分是指組成人體質(zhì)量的脂肪重量和瘦體重各組成成分的比例。瘦體重是人體肌肉、皮膚、骨骼、器官、體液及其他非脂肪組織的總和，肌肉是其最重要的組成部分。二、科學評價體能1．12min跑12min跑是測試有氧耐力較為簡單的方法之一。測試方法如下：被測者首先做好充分的準備活動，然后在跑道上盡量快跑，如果在快跑過程中感到呼吸困難，應(yīng)減慢速度，及時調(diào)整呼吸。與此同時，測試者負責計算被測者在12min內(nèi)的跑動距離。跑步結(jié)束后，測試者可根據(jù)表所示的評價標準，確定被測者的有氧耐力等級。（一）評價有氧耐力第一節(jié)體能及其評價有氧耐力等級13～19歲被測者跑動距離/km20～29歲被測者跑動距離/km男很差<2.08<1.95

較差2.08～2.181.95～2.10

一般2.19～2.492.11～2.39

較好2.50～2.752.40～2.62

良好2.76～2.972.63～2.82

優(yōu)秀≥2.98≥2.83女很差<1.60<1.54

較差1.60～1.891.54～1.78

一般1.90～2.061.79～1.95

較好2.07～2.291.96～2.14

良好2.30～2.412.15～2.32

優(yōu)秀≥2.42≥2.332．臺階測試臺階測試具備多個優(yōu)點，如可在室內(nèi)進行，不需要昂貴的器械，可以在短時間內(nèi)完成，并且適合不同身體條件的人。臺階測試的要點如下：（1）在臺階測試中，適用于男生的臺階高度為30cm，適用于女生的臺階高度為25cm。（2）被測者需要做3min的上下臺階運動，并且每分鐘上下臺階30次，在運動過程中，可以讓同伴用節(jié)拍器或聲音進行提示。每次上下臺階后，被測者的上體和雙腿必須伸直，不能曲膝。（3）做完上下臺階運動后，被測者應(yīng)立即坐下。測試者應(yīng)測量被測者在運動后的1min至1min30s，2min至2min30s，3min至3min30s等三個恢復期的心率。二、科學評價體能（一）評價有氧耐力第一節(jié)體能及其評價2．臺階測試（4）根據(jù)公式計算臺階測試評定指數(shù)。計算公式：臺階測試評定指數(shù)=臺階運動持續(xù)時間（s）×100/（2×恢復期三次心率之和）。（5）參照表，確定有氧耐力等級。二、科學評價體能（一）評價有氧耐力第一節(jié)體能及其評價有氧耐力等級18～25歲年齡段男性評定指數(shù)18～25歲年齡段女性評定指數(shù)差45.0～48.544.6～48.5較差48.6～53.548.6～53.2一般53.6～62.453.3～62.4較強62.5～70.862.5～70.2強≥70.9≥70.3評價肌肉爆發(fā)力可采用一次重復最大重量測試方法，即測試被測者最多只能舉起一次的重量。針對不同位置的肌肉群，具體的測試方法也有所不同。針對上體肌肉群，可以采用負重曲肘、肩上舉和仰臥推舉等方法。針對腿部肌肉群，可以采用坐姿蹬腿的方法。需要注意的是，由于上述測試容易導致肌肉損傷，所以被測者必須經(jīng)過一至兩周的力量練習，并在具備技術(shù)和力量條件的情況下進行測試。二、科學評價體能（二）評價肌肉爆發(fā)力第一節(jié)體能及其評價負重曲肘肩上舉仰臥推舉坐姿蹬腿

以仰臥推舉為例，其測試要點如下。（1）被測者針對上體肌肉群做5～10min的準備活動。（2）先讓被測者選擇毫不費力就能舉起的重量進行練習，然后逐漸增加重量，直到其只能舉起一次，測試者記錄該次舉起的重量，此重量即為一次重復最大重量。（3）計算肌肉爆發(fā)力分數(shù)。計算公式如下。肌肉爆發(fā)力分數(shù)=一次重復最大重量/體重（kg）×100（4）參照表確定肌肉爆發(fā)力等級。二、科學評價體能（二）評價肌肉爆發(fā)力第一節(jié)體能及其評價測試方式肌肉爆發(fā)力分數(shù)及等級

很差較差一般較好好優(yōu)秀男仰臥推舉<50分50～99分100～110分111～130分131～149分>149分

負重曲肘<30分30～40分41～54分55～60分61～79分>79分

肩上舉<40分40～50分51～67分68～80分81～110分>110分

坐姿蹬腿<160分160～199分200～209分210～229分230～239分>239分女仰臥推舉<40分40～69分70～74分75～80分81～99分>99分

負重曲肘<15分15～34分35～39分40～55分56～59分>59分

肩上舉<20分20～46分47～54分55～59分60～79分>79分

坐姿蹬腿<100分100～130分131～144分145～174分175～189分>189分評價肌肉耐力的方法有很多，最簡單的是俯臥撐測試和卷腹測試。俯臥撐測試主要是測試肩部、臂部和胸部肌肉耐力，卷腹測試主要是測試腹部肌肉耐力。二、科學評價體能（三）評價肌肉耐力第一節(jié)體能及其評價1．俯臥撐測試俯臥撐測試通常用于測試男性肌肉耐力。具體方法如下：被測者先用雙手撐地，十指向前，身體成俯臥姿勢；然后調(diào)整雙手間距至與肩同寬，兩腿向后伸直，用腳尖撐地；接著，曲臂使身體平直下降（肩與肘盡量保持在同一水平面上，軀干、臀部和下肢要挺直），身體下降至胸部離地2.5～5cm時再撐起，還原成預(yù)備姿勢，如此反復進行。二、科學評價體能（三）評價肌肉耐力第一節(jié)體能及其評價年齡組1min內(nèi)完成俯臥撐的次數(shù)對應(yīng)的肌肉耐力等級

差一般較好好優(yōu)秀18～20歲4～11次12～19次20～29次30～39次≥40次21～25歲3～9次10～16次17～25次26～33次≥34次26～30歲2～8次9～15次16～22次23～29次≥30次測試者應(yīng)記錄1min內(nèi)被測者完成俯臥撐的次數(shù)，然后參照表確定其肌肉耐力等級。以俯臥撐測試評價肌肉耐力的參考標準（男）

二、科學評價體能（三）評價肌肉耐力第一節(jié)體能及其評價2．卷腹測試利用卷腹測試腹部肌肉耐力，能夠排除腿部肌肉的作用，同時可以避免背部承受過大的壓力。做卷腹時，上體與墊子的角度不應(yīng)超過40°，肩部抬起的高度為14～25cm。卷腹測試方法如下：被測者仰臥于墊上，曲膝使下肢成90°，雙腳稍分開，雙臂伸直，用指尖去觸摸膝蓋，摸到后還原成仰臥姿勢，如此反復進行。二、科學評價體能（三）評價肌肉耐力第一節(jié)體能及其評價測試者應(yīng)記錄被測者最終完成卷腹的次數(shù)，然后參照表確定其腹部肌肉耐力的等級。在測試過程中，兩次卷腹動作的時間間隔不應(yīng)超過10s，否則停止記錄次數(shù)。以卷腹測試評價肌肉耐力的參考標準

組別完成卷腹的次數(shù)對應(yīng)的肌肉耐力等級

差一般較好好優(yōu)秀男≤29次30～44次45～59次60～74次≥75次女≤24次25～39次40～49次50～59次≥60次二、科學評價體能（四）評價柔韌性第一節(jié)體能及其評價柔韌性測試的方法有坐位體前屈、肩部柔韌性測試等。肩部柔韌性測試主要測試肩關(guān)節(jié)的活動范圍，具體測試方法如下：被測者自然站立，舉起左臂，左前臂向體后伸展，同時用右手從體后去觸及左手，盡可能地使兩手手指重疊。之后交換雙手位置，再重復一次上述動作。兩手手指所重疊的長度即為肩部柔韌性測試的得分，測試者可據(jù)此參照表，確定被測者肩部柔韌性等級。柔韌性等級左手在上時兩手手指重疊的長度/cm右手在上時兩手手指重疊的長度/cm很差<0<0一般0～2.50～2.5較好2.6～52.6～5好5.1～7.55.1～7.5優(yōu)秀7.6～107.6～10二、科學評價體能（五）評價身體成分第一節(jié)體能及其評價評價身體成分較為簡單的方法是計算體重指數(shù)（bodymassindex,BMI）。其計算公式如下。體重指數(shù)=體重（kg）/身高（m）2。成人體重指數(shù)的正常范圍為18.5～23.9kg/m2，24.0～27.9kg/m2為超重，≥28.0kg/m2為肥胖，<18.5kg/m2為低體重。三、制訂體能鍛煉計劃（一）制訂體能鍛煉計劃的基本原則第一節(jié)體能及其評價1．安全性原則安全性原則要求鍛煉者將安全放在第一位，在制訂和實施體能鍛煉計劃的過程中，時刻注意保護自己的安全。2．漸進性原則漸進性原則包括以下三個方面的內(nèi)容：（1）體育鍛煉不能急于求成，要有目的、有計劃、有步驟、循序漸進地進行。（2）運動負荷必須在鍛煉者可以承受的范圍內(nèi)。（3）體育鍛煉應(yīng)遵循人體活動能力的變化規(guī)律。3．FIT原則FIT是frequency（次數(shù)）、intensity（強度）和time（時間）三個英文單詞的首字母縮略詞。要想在體能鍛煉中取得良好的效果，就必須科學地控制每周鍛煉的次數(shù)、強度和時間。三、制訂體能鍛煉計劃（二）制訂體能鍛煉計劃的方法第一節(jié)體能及其評價（1）在制訂體能鍛煉計劃前，應(yīng)對鍛煉者的體質(zhì)、健康狀況、體能水平、運動水平等進行測試與評價，同時充分考慮其性別、作息規(guī)律、興趣愛好、鍛煉目的、目標職業(yè)特點等。（2）根據(jù)上述評價結(jié)果及鍛煉者個人相關(guān)信息，確定具體的鍛煉方法。（3）確定鍛煉次數(shù)、強度和時間，設(shè)計體能鍛煉計劃。（4）鍛煉者按照計劃積極進行鍛煉。（5）對鍛煉結(jié)果進行評價。（6）依據(jù)評價結(jié)果適當修改鍛煉計劃內(nèi)容，并最終確定鍛煉計劃。積極拓展，感受快樂課后作業(yè)大一學生小剛對自己的體能進行了評價，發(fā)現(xiàn)自己的健康狀況一般，肌肉爆發(fā)力較差，肌肉耐力一般，柔韌性較好。他為自己制訂的體能鍛煉計劃如表所示。結(jié)合小剛的例子，請為自己制訂一份鍛煉計劃。項目具體內(nèi)容鍛煉目標肌肉爆發(fā)力和肌肉耐力達到良好水平鍛煉手段和方法中長跑和俯臥撐鍛煉的次數(shù)、強度和時間次數(shù)：每兩天完成一次中長跑、做一次俯臥撐練習，根據(jù)情況交替進行強度：1000m中長跑；俯臥撐練習每次做5組，每組20個時間：每天鍛煉30min鍛煉一個月后的體能測試結(jié)果

第一節(jié)體能及其評價ContentsPage目錄頁第一節(jié)體能及其評價第二節(jié)發(fā)展有氧耐力第三節(jié)發(fā)展肌肉力量第四節(jié)發(fā)展柔韌性第五節(jié)改善身體成分第二節(jié)發(fā)展有氧耐力一、基本原理發(fā)展有氧耐力的基本原理是開展由大肌群參與的、中等強度的、持續(xù)時間較長的有氧運動，以提高呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng)吸收、輸送氧氣的能力，以及肌肉攝取和利用氧氣的能力，增強機體有氧代謝能力，提高全身耐力和心肺功能。有氧運動可以有效發(fā)展有氧耐力。經(jīng)常進行有氧運動的人擁有較強的心肺功能和有氧供能（通過有氧呼吸的方式來為身體提供其所需的能量）能力。第二節(jié)發(fā)展有氧耐力二、鍛煉方法由于每個人的體質(zhì)、健康狀況及其所擁有的運動經(jīng)驗有所不同，因此，鍛煉者在選擇鍛煉方法時，要充分考慮自身實際情況，這樣才能確保鍛煉效果。有氧運動要達到一定的強度才能起到鍛煉效果。一般來說，可以運用靶心率來控制運動強度。所謂靶心率，是指通過有氧運動提高血液循環(huán)系統(tǒng)的機能時有效而安全的運動心率。靶心率通常為鍛煉者最高心率的70%～85%。其計算公式如下。靶心率=（220?年齡）×（70%～85%）在鍛煉的過程中，鍛煉者需要依據(jù)自己的實際情況來確定和運用靶心率調(diào)控運動強度。如果自身體質(zhì)較弱或較少參加體育鍛煉，應(yīng)以靶心率的下限為標準進行鍛煉，適應(yīng)一段時間后再逐步提高鍛煉強度。此外，進行有氧運動貴在堅持，每次鍛煉時間不應(yīng)少于20min，每周鍛煉次數(shù)不應(yīng)少于3次。第二節(jié)發(fā)展有氧耐力二、鍛煉方法人群特征適合的運動方式適合的運動項目體質(zhì)較弱較少參加體育鍛煉運動技能水平較差運動強度較小能量消耗較少對運動技能要求較低長跑（慢跑）、走跑交替、快走、遠足、跳繩體質(zhì)一般有時參加體育鍛煉運動技能水平中等運動強度中等能量消耗一般對運動技能有一定的要求游泳、自行車、滑冰、輪滑、越野滑雪、健美操、體育舞蹈體質(zhì)較好經(jīng)常參加體育鍛煉運動技能水平較高運動強度較大，對抗性強，持續(xù)一定的時間能量消耗較大對運動技能有一定的要求乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、籃球、足球等適合不同人群的鍛煉方法積極拓展，感受快樂課后作業(yè)為了磨煉學生的意志，發(fā)展學生的有氧耐力，增強學生的體質(zhì)，請學生以班級為單位，開展環(huán)校趣味跑比賽，比賽安排示例如表所示。第二節(jié)發(fā)展有氧耐力比賽安排內(nèi)容比賽項目環(huán)校趣味跑比賽時間課余時間比賽路線學校大門口（出發(fā)地點）——教學樓A——教學樓B——圖書館——食堂——操場（終點）參賽人員全班學生比賽規(guī)則參賽學生佩戴學生證和號碼牌從學校大門口起跑，按規(guī)定的比賽路線至中轉(zhuǎn)點領(lǐng)取中轉(zhuǎn)牌，然后繼續(xù)向前跑，至終點領(lǐng)取名次牌比賽只計名次、不計時間，參賽學生跑完全程后，應(yīng)把中轉(zhuǎn)牌和名次牌一并交給教師，由教師統(tǒng)計最終排名注意事項賽前做好準備活動，發(fā)令槍響后再起跑比賽中不得惡意干擾其他選手完賽后認真做整理活動ContentsPage目錄頁第一節(jié)體能及其評價第二節(jié)發(fā)展有氧耐力第三節(jié)發(fā)展肌肉力量第四節(jié)發(fā)展柔韌性第五節(jié)改善身體成分發(fā)展肌肉力量的練習多為對抗阻力的力量練習。這些練習可以有效地促進肌肉圍度的增加，讓肌肉更加堅實，肌組織更加強大。與此同時，鍛煉者還應(yīng)注意加強營養(yǎng)素攝入，多補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。第三節(jié)發(fā)展肌肉力量一、基本原理二、鍛煉方法1．雙杠臂屈伸雙杠臂屈伸以鍛煉胸肌、肱三頭肌和三角?。ㄇ笆橹鳎瑫r也鍛煉背闊肌、斜方肌等。動作要領(lǐng)：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正，挺胸，軀干、上肢與雙杠垂直，曲膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎曲，同時肩關(guān)節(jié)屈曲，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起，然后恢復起始姿勢。注意事項：首先，下降速度要慢，身體不要降得太低，以免對肩關(guān)節(jié)造成較大壓力；其次，身體不可隨意晃動，要保持平衡。第三節(jié)發(fā)展肌肉力量（一）發(fā)展肌肉耐力的鍛煉方法動作要領(lǐng)：兩手正握單杠，握距略寬于肩，掌心向前，兩腳離地，兩臂自然伸直；以背闊肌的收縮力量將身體向上拉起，當下巴超過單杠時稍做停頓，感受背闊肌的收縮；然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到恢復起始姿勢。向上引體時，可以彎曲膝關(guān)節(jié)，將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，這樣能更好地鍛煉背部肌肉。注意事項：身體上拉時吸氣，還原時呼氣，不可長時間憋氣。第三節(jié)發(fā)展肌肉力量2．單杠引體向上單杠引體向上是一種依靠自身力量克服自身體重的垂吊練習，能較好地鍛煉上肢、腰腹、背部等部位的肌肉，增強肌肉耐力。二、鍛煉方法（一）發(fā)展肌肉耐力的鍛煉方法第三節(jié)發(fā)展肌肉力量1．蛙跳蛙跳可以鍛煉大腿肌肉，增強肌肉爆發(fā)力，促進骨骼發(fā)育。動作要領(lǐng)：曲膝半蹲，兩腳分開，上體稍前傾，兩手在體后相握，成預(yù)備姿勢；兩腿用力蹬伸向前跳，充分伸直髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速后擺，隨后曲膝落地緩沖，用全腳掌著地，恢復成預(yù)備姿勢。二、鍛煉方法（二）發(fā)展肌肉爆發(fā)力的鍛煉方法第三節(jié)發(fā)展肌肉力量2．深蹲深蹲可以鍛煉腿部肌肉和臀部肌肉，增強肌肉爆發(fā)力。動作要領(lǐng)：自然站立，雙腳分開至與肩同寬，腳尖稍微向外，雙臂前伸至水平位置；自然下蹲，將臀部向后下方送出，微收下頜，目視前方，注意骨盆不要前傾或后傾；下蹲至大腿與地面平行或稍低時稍做停頓，注意保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，將重心控制在足弓處，然后用腳跟發(fā)力站起。二、鍛煉方法（二）發(fā)展肌肉爆發(fā)力的鍛煉方法積極拓展，感受快樂課后作業(yè)雙杠動作不僅可以發(fā)展身體上肢、肩部及胸背部肌肉的力量，還能提高身體的靈敏度和協(xié)調(diào)能力。如果選擇利用雙杠來鍛煉身體，你會如何制訂鍛煉計劃呢？（1）結(jié)合自己的身體情況確定鍛煉目標。遠期目標（學年目標）：___________________________

近期目標（周目標）：___________________________

（2）鍛煉方法。①_____________________；②______________________

③_____________________；④______________________

（3）鍛煉次數(shù)、強度和時間。次數(shù)：_____________________________________________

強度：_____________________________________________

時間：_____________________________________________

（4）鍛煉的注意事項：____________________________（5）自己的收獲和感悟：__________________________

第三節(jié)發(fā)展肌肉力量ContentsPage目錄頁第一節(jié)體能及其評價第二節(jié)發(fā)展有氧耐力第三節(jié)發(fā)展肌肉力量第四節(jié)發(fā)展柔韌性第五節(jié)改善身體成分柔韌性主要由兩個因素決定：一是關(guān)節(jié)活動幅度的大小；二是關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌腱和肌肉等軟組織的彈性與伸展性。其中，關(guān)節(jié)的活動幅度是天生的，后天很難改變，但關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌腱和肌肉等軟組織的伸展性則可以通過合理的訓練得以提高。提高柔韌性可采用拉長肌肉、肌腱及韌帶等軟組織的方法，這些方法多為漸進式方法。漸進式方法可以放松肌肉，緩慢地拉長筋腱，因此不易引起損傷。第四節(jié)發(fā)展柔韌性一、基本原理二、鍛煉方法（一）手指、手腕的柔韌性練習第四節(jié)發(fā)展柔韌性（1）握拳，再伸開手指，然后反復練習上述動作。（2）兩手十指相觸，用力內(nèi)壓，使手臂與手背成直角。（3）兩手十指交叉，直臂向頭上翻腕，掌心朝上。（4）手腕先伸屈，再繞環(huán)。（5）用左手掌心壓右手四指，連續(xù)推壓，然后雙手交換動作，再做一次。（6）面對墻站立，連續(xù)做手指推撐封面。（7）左、右手指交替抓下落的球。（8）靠墻倒立。二、鍛煉方法（二）肩關(guān)節(jié)柔韌性練習第四節(jié)發(fā)展柔韌性（1）面向肋木，雙手扶肋木，做體前屈動作，注意壓肩。（2）兩人面對面站立，雙手扶對方肩，一起做體前屈動作，注意直臂壓肩。（3）面對墻站立，腳尖與墻面相距約一腳距離，雙手上舉，手掌、手臂、胸部依次觸墻，用力壓肩。熟練后逐漸加大腳尖與墻面的距離。（4）兩人背對背站立，雙手上舉，在頭頂互握；兩人同時做弓步，向前拉肩。（5）背向肋木站立，雙手反握肋木，邊下蹲邊拉肩。（6）練習各種握法（正握、反握、正反握等握法）的單杠懸垂擺動。二、鍛煉方法（三）腰腹部柔韌性練習第四節(jié)發(fā)展柔韌性（1）弓步轉(zhuǎn)腰壓腿。（2）兩腳前后開立，向左后轉(zhuǎn)，再向右后轉(zhuǎn)，然后來回轉(zhuǎn)腰。（3）俯身手握腳踝，盡量使頭部、胸部、腹部與腿相貼。（4）站在一定高度的臺階上做體前屈動作，盡量用手觸及地面。二、鍛煉方法（四）胸部柔韌性練習第四節(jié)發(fā)展柔韌性（1）做俯臥背屈伸動作，注意保持腿部不動，積極抬上體、挺胸。（2）面對墻站立，手掌、手臂貼于墻面，盡量伸臂，挺胸下壓，讓胸部盡量貼近墻面。（3）雙手握吊環(huán)，身體后仰，使胸挺出。要求充分伸臂、頂背，拉伸肩部和胸部。二、鍛煉方法（五）下肢柔韌性練習第四節(jié)發(fā)展柔韌性（1）壓腿。面對肋木站立，將一只腳放在肋木上，腳尖朝前，然后勾腳正壓。（2）踢腿。側(cè)對肋木站立，手扶肋木，做原地正踢（注意勾腳）、側(cè)踢、后踢，然后做行進間正踢、側(cè)踢、后踢。（3）弓步壓腿。（4）跪坐壓腳面。（5）練習用腳內(nèi)側(cè)、腳外側(cè)、腳跟、腳尖行走。（6）負