腰椎間盤突出癥的瑜伽控制的兩個體式

腰椎間盤突出癥的瑜伽控制的兩個體式對于現(xiàn)代的人群，大都習慣于久坐的生活方式，不經(jīng)常進行后背練習或者伸展，或多或少都有腰肌勞損的障礙。如果我們每天練習幾個簡單的瑜伽的體式，就可以保持脊柱肌肉、椎間盤和韌帶良好的強度和柔韌性，椎間盤突出的發(fā)生率會大大地降低。腰椎間盤突出癥的瑜伽控制方案，應該包括體式的練習、呼吸的練習、瑜伽休息術等。腰椎間盤突出癥的患者，在破裂的椎間盤愈合期間，需要絕對的臥床休息。患者的脊柱應盡量保持固定不動，躺在床上進行完全的休息，這對于椎間盤的自我愈合與非常重要。對于嚴重的損傷，破裂的椎間盤愈合期可能需要幾個月的時間。腰椎間盤突出癥的瑜伽控制，必需非常慎重地進行，患者應征求專業(yè)醫(yī)生的意見或者建議，最好在專業(yè)的康復理療師或者有經(jīng)驗的專業(yè)瑜伽老師指導下進行練習。椎間盤突出癥的基本瑜伽練習應該是適當?shù)倪x擇身體向后彎曲的體式。向后彎曲的體式，可以加強背部韌帶和肌肉，使椎間盤保持在適當位置，恢復脊柱的穩(wěn)定性。向后彎曲的體式還可以促進腰椎區(qū)域的血液流動。體式的練習應該遵循量力而行，循序漸進的原則。有規(guī)律的，不間斷的練習可以預防椎間盤突出和坐骨神經(jīng)痛的復發(fā)。根據(jù)我自己的實踐經(jīng)驗結合國外的瑜伽理療的有關資料，在這里向大家慎重推薦以下體式：在椎間盤突出癥急性疼痛階段，應該采取面朝下的體位俯臥在一張硬板床上。以鱷魚式進行長時間的休息，減少椎間盤的勞損和神經(jīng)根的傷，這會使疼痛緩解，促進損傷的愈合復原。當椎間盤突出癥引起的疼痛減少時，首先應該嘗試眼鏡蛇式的簡化體式——獅身人面像式。目的是放松后背下部所有的緊張。如果出現(xiàn)疼痛，降低自己的身體到俯臥式。鱷魚式動作要領：俯臥，把胸部向上抬起，以足尖、手掌和腹部為支點，手臂彎曲撐在身體兩側(cè)，腿部保持平直，上半身抬起，頭部平視向前，自然呼吸，盡量長久的保持這個姿勢眼鏡蛇式的簡化體式動作要領：做法:俯臥，兩腿伸直，鼻子挨地，雙手放在雙肩正下方，手指分開，左右中指平行（圖1）。雙腿要緊貼在一起（背部有疾病的情況下可以把雙腿分開）。在整個練習中要收緊雙膝和臀部肌肉，有控制的呼吸，呼吸時間要長。吸氣，鼻子沿地面滑動，慢慢抬起頭朝上看（圖2），肩膀向上抬起，帶動胸部離開地面，手肘不要伸直，保持彎曲，貼緊胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。特別注意：我們做瑜伽時，各種姿式應遵尋有左彎要配右彎，有前彎要配后仰。如何保健脊椎為免脊椎神經(jīng)受到壓迫，最重要的是需從姿勢、運動、飲食、身心等各方面作養(yǎng)生與保健，才確保不壓迫或傷害到脊椎神經(jīng)。姿勢方面坐姿端正，若需長時間端坐時，所坐的椅子必須有靠背。椅背的角度不可大于115度，亦不可小于90度，臀部必須緊靠椅背。不能擇斜躺或椅背懸空的坐姿，也不要經(jīng)常單側(cè)翹腳，以避免骨盆傾斜。若能在腰部加護腰墊，則更能保持腰椎的正?；《?。并且盡量不坐太軟、椅面太深或太高的椅子。走路時，輕松擺動雙手，抬頭挺胸，避免挺著肚子走，懷孕婦女及啤酒肚的男士尤須注意。站立時，須兩腳平站，以免骨盆傾斜，造成長短腳。站立時并須挺直脊椎，以避免彎腰駝背，且額頭應與下巴垂直，以免造成頸椎弧度變形。不要趴在書桌看書或睡覺，以免破壞人體脊椎的正?；《取Ｌ氐谋嘲灰L期單側(cè)背負，最好以兩肩輪流為佳。經(jīng)常腰酸背痛的婦女盡量不要以站姿抱小孩，而改由坐姿抱小孩。睡覺方面應將枕頭改為符合頸部人體工學設計的健康枕頭，避免睡高枕或不睡枕頭。睡姿以仰睡及側(cè)睡為主，避免長時間趴睡，以免造成頸椎神經(jīng)壓迫。3?仰睡時，最好于兩膝蓋下面墊一個高墊子（大約一般兩個枕頭的高度）。側(cè)睡時，應以上半身往后傾斜30?45度，且靠近床鋪的腳伸直、另一腳彎曲的方式睡覺。4.床墊軟硬度須適中，原則上，較胖的人睡較硬的床墊，以免因過重的體重將脊椎壓彎；而較瘦的人則需要睡較軟的床墊。拿重物方面避免彎腰撿拾重物，宜以蹲下取之。避免單側(cè)抱重物。肩挑重物應以兩側(cè)肩部輪流負擔，以免造成單側(cè)脊椎側(cè)彎。避免由太高處取物，以免原先的僵硬肌肉將脊椎拉彎。推動重物應貼近身體，搬運重物應量力而為。運動方面運動需要適當及適量，如膝蓋不好的人就不適合跳繩、跑步、爬樓梯等運動。脊椎患者應選擇強化肌肉且能夠增加關節(jié)柔軟度的運動，如瑜伽、伸展操、地板操、游泳及散步等，但不適合選擇跑、跳及上下劇烈振動的運動。身心方面每次只專注于一件事，不要將壓力加諸于自己身上。身心緊張時，不妨先端坐于座位上，閉上只眼，先三次深呼吸后，將呼吸調(diào)慢而細長，集中精神并放棄所有雜念。最好每天早晚各一次，每次至少15分鐘以上，以后再慢慢增長打坐時間。應常提醒自己放松肌肉，尤其是肩頸部肌肉。飲食方面避免飲食過量、不均衡，防止體重過重，而增加腰椎負擔。亦不可體重過輕，否則也會使脊椎缺乏肌肉、韌帶保護及支撐作用。攝取足夠鈣質(zhì)，防止骨骼疏松癥提早發(fā)生。簡易脊椎操一、 仰臥轉(zhuǎn)體：仰臥，雙手側(cè)平舉，掌向下，屈雙腿，吸氣，大腿垂直地面，小腿平行地面，頭轉(zhuǎn)右，呼氣雙腿慢慢倒向左側(cè)稍停；吸氣，提腿，反方向；左右為一次，做三到八次。二、 仰臥推肩：仰臥，雙手側(cè)平舉，屈肘雙手放胸前，頭轉(zhuǎn)右，右肩慢慢向上推（肘不離地）稍停；反方向左右為一次，做三到八次。三、 拿捏后頸：仰臥，一手托頭后，一手掌放后頸部，用2、3、4指與掌部用力捏拿后頸，手指觸及腫痛或隆突的椎關節(jié)時，可多捍拿幾次。由上向下，由下而上往復兩、三次。換手。在到左右轉(zhuǎn)頸均感舒適為止。

四、引身舒脊：仰臥，雙手重疊托住后頸枕部，屈腿，腳跟靠近臀，臀輕微抬離地面稍停；（可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引，使各椎間距增寬，對位良好，此法有抗衰老和治療脊柱病的作用）。五、仰臥挺胸：仰臥，雙手重疊托后頸部，以頭、臀做支點吸氣，將背部慢慢抬離地面，呼氣，用力將背部放回地面;質(zhì)做10~100下，初練者每10下停一次，呼吸順暢后繼續(xù)練習。此法可提高脊椎穩(wěn)定性，減少發(fā)病。以上方法每日早起前練一次，練熟后每次8~10分鐘即可完成。矯正脊椎治療腰痛日常的腰部姿勢不正確，長期的坐姿不良對脊椎造成壓力，就有引起腰痛的可能。腰痛的人越來越多，在腰部過度用力，使得腰部突然激烈的痛起來，象閃腰，椎間疝氣，脊椎分離癥等就是最常見的例子。又如老化，習慣側(cè)坐的人，臥床太軟，以致罹患變形性脊椎癥的人也很多。腰一旦發(fā)疼，下半身就發(fā)揮不了作用，背脊也會跟著彎曲，頸部也會跟著傾斜，頭腦也會受到影響。欲矯正歪斜的腰骨必需注意以下幾點：勿睡彈簧床之類，勿側(cè)坐。保持端正的坐姿、站姿。在平坦的床上，把兩手兩腿向上下充分的伸直，把腰骨保持于相等的間隔。把血液送入腰的椎間板。為此，可以做“下半身搖擺功”動作：仰臥，十指交叉放在頭下，兩手肘打開貼著地面，吸氣，屈雙腿靠近胸部，呼氣，兩腿慢慢搖擺到左側(cè)，吸氣，兩腿回到正中，呼氣，慢慢搖擺到右側(cè)。重復幾次。作用：按摩背部和肩膀，促進血液循環(huán)，加強大腿和腹內(nèi)臟，收緊腹部，纖細腰部。扭開腰椎，把血液送入腰的椎間板。瑜伽9式保養(yǎng)脊椎（這組動作有點難度，有興趣的朋友在練習時剛開始一定不要勉強你自己，做到自己的極限就行了）半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式1?坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側(cè)。轉(zhuǎn)軀觸趾式做法：坐立，將兩腿盡量向外打開，將右手放在左腳趾上。吸氣，將左臂向后伸，眼睛看左手手指尖的方向，盡量讓左肩向后伸展；保持5?10秒。呼氣，緩緩回到初始動作，換方向進行。注意：重復做5?10次，放松休息。功效：增強脊椎的柔韌性，伸展肩關節(jié)，祛除腰圍線上的脂肪，按摩腹腔器官，治療便秘

三角轉(zhuǎn)動式做法：三角轉(zhuǎn)動式吸氣，然后呼氣，同時頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。自然站立，兩腳寬闊分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。3?伸展雙肩及肩胛骨，保持10?30秒；吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進行。注：兩側(cè)保持的時間應一致。功效：增強脊椎的伸展性，緩解神經(jīng)抑郁，增強消化功能。注：背不要彎曲。貓弓背式做法：1?跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。2?抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5?10秒。4?呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5?10秒。注：重復做5?10次，放松休息。側(cè)角伸展式做法：側(cè)角伸展式1?站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。2?沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位。保持30?60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復另一側(cè)。注：集中注意力伸展背和脊柱；胸向上方和后方伸展,眼鏡蛇扭動式最終做到胸、髖、臂形成一條直線。眼鏡蛇扭動式功效：供應滋養(yǎng)脊椎和脊椎神經(jīng)，通過扭動的姿勢，增加對背部和脊柱神經(jīng)的血液供應做法：1?俯臥地上，兩手手掌平放在胸膛兩側(cè)的地板上。2.吸氣,伸臂抬起身體，直至兩臂完全伸直為止。3?把頭轉(zhuǎn)向右方，兩眼注視左腳的腳跟，保持這一姿勢幾秒鐘；然后，把頭轉(zhuǎn)向左方，兩眼注視右方的腳跟。注：無論頭轉(zhuǎn)向哪個方向，上半身也要向那個方向略略轉(zhuǎn)動一點。

功效：增強脊柱彈性和靈活性，特別是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經(jīng)的血液循環(huán)，伸展脖子和肩膀肌肉簡化脊柱扭動式做法：1.坐立，兩腿伸直；兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。2.把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動脊柱。蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒；呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位；換另一側(cè)。注：背不要彎曲。功效：柔軟脊柱，緩解頸、背、腰、髖的疼痛；放松肩關節(jié)，增加活動幅度肩倒立式做法：肩倒立式1.仰臥，雙腿并攏，雙手放體側(cè)，掌心向下。2.吸氣，抬起腿與地面垂直。呼氣，抬起臀部，雙手托起