體育鍛煉時(shí)要注意事項(xiàng)

PAGE3一、體育鍛煉時(shí)要注意合理的呼吸方法體育鍛煉時(shí)掌握了合理的呼吸方法，可以有效地提高鍛煉效果。對于體育愛好者來說，掌握合理的呼吸方法應(yīng)注意以下幾方面的問題：一、采用口鼻呼吸法，減小呼吸道阻力人體在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，氧氣的需要量明顯增加，所以僅靠鼻實(shí)現(xiàn)通氣已不能滿足機(jī)體的需要。因此，人們常常采用口鼻同用的呼吸方法，即用鼻吸氣，用口呼氣?；顒?dòng)量較大時(shí)，可同時(shí)用口鼻吸氣，口鼻呼氣，這樣一方面可以減小肺通氣阻力，增加通氣，另一方面，通過口腔增加體內(nèi)散熱。有研究證實(shí)，采用口鼻呼吸方式可使人體的肺通氣量較單純用鼻呼吸增加一倍以上。在嚴(yán)冬進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，開口不要過大，以免冷空氣直接刺激口腔粘膜和呼吸道而產(chǎn)生各種疾病。二、加大呼吸深度，提高換氣效率人體在剛開始進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)往往有這種體會，即運(yùn)動(dòng)中雖然呼吸頻率很快，但仍一種呼不出、吸不足、胸悶、呼吸困難的感覺。這主要是由于呼吸頻率過快，造成呼吸深度明顯下降，使肺實(shí)際進(jìn)行氣體交換的量減少，肺換氣效率下降。所以，體育鍛煉時(shí)要有意識地控制呼吸頻率，呼吸頻率最好不要超過每分鐘25-30次，加大呼吸深度，使進(jìn)入肺內(nèi)進(jìn)行有效氣體交換的量增加。過快的呼吸頻率還會由于呼吸肌的疲勞造成全身性的疲勞反應(yīng)，影響鍛煉效果。三、呼吸方式與特殊運(yùn)動(dòng)形式相結(jié)合。不同的體育鍛煉方式對人體的呼吸形式有不同的要求，人體的呼吸形式可分為胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸，在運(yùn)動(dòng)中呼吸的形式、速率、深度以及節(jié)奏等，必須隨運(yùn)動(dòng)技術(shù)進(jìn)行自如的調(diào)整，這不僅能保證動(dòng)作質(zhì)量，同時(shí)還能推遲疲勞的出現(xiàn)。在進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，易采用富有節(jié)奏性的、混合型的呼吸，每跑2-3個(gè)單步一吸、2-3個(gè)單步一呼；在進(jìn)行其它的運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)根據(jù)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)學(xué)特征調(diào)節(jié)呼吸，在完成前臂前屈、外展等運(yùn)動(dòng)時(shí)，進(jìn)行吸氣比較有利，而在進(jìn)行屈體等運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼氣效果更好；在進(jìn)行氣功練習(xí)時(shí)，采用以膈肌收縮為主的形式呼吸方式，效果較好；在進(jìn)行太極拳、健美操等運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸的節(jié)奏和方式應(yīng)與動(dòng)作的結(jié)構(gòu)和節(jié)奏相協(xié)調(diào)。因此，在體育鍛煉時(shí)，切勿忽視呼吸的作用，掌握合理的呼吸方法，可以有效地提高鍛煉效果。二、體育鍛煉時(shí)如何控制運(yùn)動(dòng)量體育鍛煉時(shí)，合理控制運(yùn)動(dòng)量是影響運(yùn)動(dòng)效果的重要因素之一?；顒?dòng)量太小，達(dá)不到鍛煉身體的目的；運(yùn)動(dòng)量過大，又會引起過度疲勞，影響身體健康。所以，每位體育運(yùn)動(dòng)愛好者在開始體育鍛煉前就應(yīng)學(xué)會監(jiān)測運(yùn)動(dòng)量的方法。體育鍛煉中常見的監(jiān)測運(yùn)動(dòng)量的方法有以下幾種：作用，促進(jìn)靜脈血回流。當(dāng)人體在停止運(yùn)動(dòng)后，如果停下來不動(dòng)，或是坐下來休息，靜脈血管失去了骨骼肌的節(jié)律性收縮作用，血液會由于受重力作用滯流在下肢靜脈血管中，導(dǎo)致回心血量減少，心輸出量下降，造成一時(shí)性腦缺血，出現(xiàn)頭暈、眼前發(fā)黑等一系列癥狀，嚴(yán)重者會造成休克。因此，對于體育鍛煉者來說，體育鍛煉后應(yīng)作一些整理活動(dòng)，這樣，一方面可以避免頭暈等癥狀的發(fā)生，另一方面還可以通過改善血液循環(huán)，盡快消除疲勞，提高鍛煉效果。在進(jìn)行整理活動(dòng)時(shí)應(yīng)注意以下幾方面的問題：一、在任何形式運(yùn)動(dòng)后都可以做一些放松跑、放松走等形式的下肢運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)下肢靜脈血的回流，防止體育鍛煉后心輸出量的過度下降。二、通過"轉(zhuǎn)移性活動(dòng)"，加速疲勞的消除。所謂轉(zhuǎn)移性活動(dòng)是指在下肢活動(dòng)后，進(jìn)行上肢性整理活動(dòng)，右臂活動(dòng)后做左臂的整理活動(dòng)，通過這種積極性休息使身體機(jī)能盡快恢復(fù)，大量研究已經(jīng)證實(shí)轉(zhuǎn)移性活動(dòng)確實(shí)可起到加速疲勞消除的作用。三、整理活動(dòng)的量不要過大，否則，整理活動(dòng)又會引起新的疲勞。在進(jìn)行整理活動(dòng)時(shí)，應(yīng)當(dāng)有一種心情舒暢、精神愉快的感覺。如果體育鍛煉本身的運(yùn)動(dòng)量不大，如散步、輕微運(yùn)動(dòng)等，就沒有必要進(jìn)行整理活動(dòng)。四、大強(qiáng)度體育鍛煉后，如長距離跑、球類比賽后，應(yīng)當(dāng)進(jìn)行全身性整理活動(dòng)，必要時(shí)，鍛煉者之間可進(jìn)行相互間的整理活動(dòng)和放松活動(dòng)。五、重復(fù)性工作壓力并發(fā)癥重復(fù)性工作壓力并發(fā)癥，是21世紀(jì)的一種時(shí)髦病。據(jù)美國勞工部統(tǒng)計(jì)，機(jī)械式重復(fù)性工作對人體所造成的傷害，如今占所有職業(yè)傷害的65%；按最新的數(shù)據(jù)顯示，重復(fù)性工作壓力并發(fā)癥的受害人數(shù)一年高達(dá)33萬人以上。手腕部重復(fù)性工作壓力并發(fā)癥，是最常見的一種重復(fù)性工作壓力職業(yè)傷害。美國勞工部的數(shù)據(jù)顯示，因這種傷害而無法繼續(xù)工作最后竟至失業(yè)的，占所有因職業(yè)傷害而失業(yè)者的四成左右。所謂手腕部重復(fù)工作壓力并發(fā)癥，就是手腕部位的神經(jīng)由于承受過度重復(fù)性工作的過重壓力，而出了毛病，情況嚴(yán)重的連握筆、刷牙，手部都會疼痛得無法勝任。就今日的情況觀之，整日與電腦為伍的工作人員，就是最常見的受害者。一般說來，從事體力勞動(dòng)的藍(lán)領(lǐng)階層，如在工廠做包裝工作或是生產(chǎn)線上做某種一再重復(fù)裝配工作的工人，最易受到重復(fù)性工作壓力的傷害。但是從20世紀(jì)80年代以來，在辦公室工作的白領(lǐng)階層，受這種職業(yè)傷害的，卻增加了7倍。據(jù)研究結(jié)果顯示，這是由于電腦普及的緣故。就美國來說，10多年前，以電腦為工具的工作人員大約占員工總數(shù)的1/4，如今卻高達(dá)一半左右。此外，年齡層也在逐漸下降，過去屬于中年以上的人所?；嫉倪@類疾病，如今則也不時(shí)發(fā)生在20多歲的年輕人身上。許多人都將之歸咎于學(xué)校要求孩子們從十來歲開始，就以電腦撰寫報(bào)告之故。據(jù)研究工作對于人體影響的專家指出，坐在鍵盤前工作，看似輕松，實(shí)則肌肉所受到的壓力超乎一般所理解的。單是端坐在鍵盤前準(zhǔn)備好操作電腦，就需要手臂與肩部肌肉的收縮，此種姿勢有礙于血液的流通。而若是以每分鐘打60個(gè)字計(jì)，工作6個(gè)小時(shí)，就得敲打鍵盤10萬次。通常一個(gè)人頭部的重量是10～12磅，相當(dāng)于一個(gè)保齡球的重量，這是肩頸所一直要支撐的壓力。如果姿勢不正，則肩頸的工作就更為辛苦，日積月累會造成肩頸肌肉因長期緊張而出毛病。手腕神經(jīng)因重復(fù)性工作壓力而受到傷害的，通?？梢杂脛?dòng)手術(shù)的方式治療。但是即使在手術(shù)后也很難恢復(fù)原有的狀態(tài)；不少人表示，手術(shù)后即使做很簡單的動(dòng)作，如洗碗盤、握電話、甚至轉(zhuǎn)動(dòng)門把手，都會感到困難。當(dāng)然，重復(fù)性工作壓力傷害的受害者倒也并不限于藍(lán)領(lǐng)或白領(lǐng)工作者，音樂家和鋼琴手或提琴手、運(yùn)動(dòng)員，如網(wǎng)球選手等，由于手部重復(fù)性工作壓力過重而受傷的，也屢見不鮮。但最多的還是電腦操作者，因而我們說它是21世紀(jì)的時(shí)髦病。王雅林著,《人類生活方式的前景》中國社會科學(xué)出版社1997年版，第107～108頁。六、運(yùn)動(dòng)后不宜立即洗澡通常，許多人都喜歡在運(yùn)動(dòng)后去洗個(gè)熱水澡，以為這樣既可去污又可恢復(fù)疲勞。其實(shí)不然，運(yùn)動(dòng)后身體尚未恢復(fù)正常狀態(tài)，不宜立即洗澡，尤其是洗熱水澡。根據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的研究表明，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，流向肌肉的血液增多，心率加快。當(dāng)運(yùn)動(dòng)停止后，血液的流動(dòng)和心率雖有所緩解，但仍會持續(xù)一段較長的時(shí)間，如果這時(shí)立即去洗澡，則又會增加血液向皮膚及肌肉內(nèi)的流量。這樣就使得所剩的血液不足以供應(yīng)其他重要器官，如心臟及大腦，因而會誘發(fā)心臟病。有的人在運(yùn)動(dòng)后即去洗熱水澡，爾后常常會感到頭昏眼花，全身無力等不適，就是上述所說的緣故。特別是老年人或者身體肥胖者，運(yùn)動(dòng)后就更不能立即去洗熱水澡了。缺少運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致現(xiàn)代富貴病人的一生，誰都離不開運(yùn)動(dòng)，從嬰兒學(xué)步，到各種各樣的鍛煉方法，無不是為了生存、為了健康。只有當(dāng)人類具備了強(qiáng)健的體魄，有了良好的心理素質(zhì)，才能夠適應(yīng)社會的需要。在遠(yuǎn)古時(shí)代，人類靠著強(qiáng)健的身體與野獸作斗爭，捕獲食物，適應(yīng)惡劣的自然環(huán)境。在現(xiàn)代社會，生存條件大大改善，吃的食物營養(yǎng)豐富，居住條件冬暖夏涼，出行以車代步，繁重的體力勞動(dòng)由機(jī)器取代。有人說，物質(zhì)文明的發(fā)展是高血脂、高血糖、高血壓、心腦血管病產(chǎn)生的根本原因，的確，這些疾病與環(huán)境污染、食物污染、空氣污染、水質(zhì)污染密切相關(guān)，另外，還有一個(gè)導(dǎo)致現(xiàn)代“富貴病”高發(fā)的重要因素，那就是現(xiàn)代人缺乏必要的健身運(yùn)動(dòng)。還有一點(diǎn)需要說明的是，鍛煉時(shí)間不宜太短，更不宜太長。時(shí)間太短，熱量消耗不夠，當(dāng)然動(dòng)總比不動(dòng)好，哪怕只是動(dòng)動(dòng)胳膊、松松筋骨也是有益的。鍛煉時(shí)間太長，則會影響第二天的工作或?qū)W習(xí)?？傊?，鍛煉應(yīng)該定期、定時(shí)為好，而且不能過度，要持之以恒，細(xì)水長流?！皯魳胁惑?，流水不腐”，這自古以來的道理，永遠(yuǎn)都是有用的。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)吃堿性食物人們在劇烈的體育運(yùn)動(dòng)后，會感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲憊不堪，有的還感饑渴難耐。此時(shí)，有的人端起可樂大飲特飲，有的大嚼巧克力，有的大吃雞、魚、肉。他們哪里知道，越是這樣食用，肌肉酸痛和疲勞感越是加重。原因在于，體內(nèi)的酸堿平衡不但不能正常維持相反身上的體液偏酸而使疲勞癥狀加重。平常我們的食物可分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性，并非根據(jù)人們的味覺，也不是根據(jù)食物在水中的化學(xué)性質(zhì)，而是根據(jù)食物進(jìn)入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。蛋白質(zhì)、脂肪、糖類食物，含氮、磷等非金屬元素較多，為酸性食物；而蔬菜、水果、豆制品等含鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素較多，為堿性食物。這些食物在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向