腹肌訓(xùn)練方法

1）有氧運動A2）腹斜肌伐木動作直立，雙腳分開與肩同寬，雙膝放松。雙手握一實心球或啞鈴，置于右肩上方。用力拉實心球，雙臂橫穿越體前，伸開，直到到達(dá)左髖部為止。再靠腹部和腹斜肌發(fā)力，反向?qū)嵭那蚧騿♀彴丛防爻跏嘉恢茫ㄓ壹缟戏剑Ｖ貜?fù)15次，然后交換方向（開始時將實心球/負(fù)重置于左肩上方，拉向右髖部）。兩側(cè)做相同的次數(shù)。替換動作：懸膝側(cè)面兩頭起，羅馬椅仰臥起坐，交叉收腹和拉力器收腹。3）有氧運動B4）下腹部斜板收腹面朝上躺在上斜板或平凳上，雙手抓住平凳的上端（或者是凳子上的抓手）。雙膝彎曲成90度。在雙膝向胸部抬起時，將臀部和后背抬離平凳，靜止片刻，然后控制好節(jié)奏慢漫還原。在下一次動作開始之前，后背要完全貼上凳子。替換動作：懸膝舉腿、健身球收腹。我們的方案很簡單：開始時在跑步機上跑一段（或其他的有氧運動），以熱身強度為準(zhǔn)，別跑得太快了。接下來鍛煉下腹部。之后再返回到有氧運動，做10分鐘中等強度的訓(xùn)練，接下來鍛煉上腹部。最后，做10分鐘的全速疾跑，接下來扭動腹斜肌。怎么樣，有點喘了，休息5分鐘使自己的呼吸平靜下來。在短短不到45分鐘的時間內(nèi)，你已向更堅實、更有形的腹肌邁進(jìn)了一步。點燃燃脂之火由于在有氧運動中腹肌是平衡上身和臀部的主要部分，須先進(jìn)行熱身，之后能夠順暢地完成一系列的強化腹肌的訓(xùn)練。不一會，你就會像處于賽前的健身者那樣燃燒脂肪。下面是這個訓(xùn)練的分項解說：1）有氧運動A：要想在這一步驟里最大限度地燃燒脂肪，你還需要些引燃物質(zhì)。做10分鐘強度從輕度到中等（50%--60%可預(yù)測最大心律的百分比（MHR）-參看“測量你的運動強度”來計算強度）的有氧熱身運動最適合扮演這一角色了。要努力訓(xùn)練來提高心律，以出少許汗為佳。通過從低強度過渡到高強度的訓(xùn)練，刺激身體向血液中釋放更多的脂肪氨基酸來作為燃料，實現(xiàn)燃脂的目的。同時熱身也能避免提前出現(xiàn)疲勞狀態(tài)，這也是通過降低身體對糖原質(zhì)的依賴和減少訓(xùn)練初期所產(chǎn)生的乳酸起作用的。2） 腹斜肌：從跑步機上下來，采用實心球或較輕的啞鈴做3組動態(tài)的腹肌練習(xí)，以增加你腹部肌肉的力量。3） 有氧運動B：做完收腹動作，現(xiàn)在又回到跑步的時間了。在這一階段將增加強度，做10分鐘快速且步伐穩(wěn)定的跑步運動。強度大約為你最高強度（MHR）的70%--75%。即使感覺良好也要遏制自己想跑更快一點的沖動；仍將乳酸控制在一定的水平線上。而再做下一個5分鐘跑時，心率要維持在一個持續(xù)穩(wěn)定的水平。4） 下腹部：訓(xùn)練開始時將下腹部牢牢固定住。在訓(xùn)練開始時做收腹動作是最佳的選擇，因為這需要在正確的姿勢下用最大的力量將其拉起。如果等到訓(xùn)練中途或訓(xùn)練的末尾來做，整個動作中臀部將會松弛。資深健美運動員可通過做懸腿仰臥起坐來增加難度。無論在哪種情況下，都需要用身體本身的重量或外加一較輕啞鈴作為阻力。該練習(xí)共做3組，每組15次。每兩組間休息45秒鐘。5） 有氧運動C：在下一個10分鐘里，通過快速跑將強度加到最大量。這將創(chuàng)造一種缺氧狀態(tài)使結(jié)束訓(xùn)練后新陳代謝加劇，讓你在回家后還能燃燒更多的熱量。且每次往返只需用60秒。在60秒之后，讓跑步機減速，然后慢跑60秒從疾跑中恢復(fù)（這里跑步機的速度應(yīng)相當(dāng)于開始訓(xùn)練熱身時的速度）。在60秒鐘的慢跑恢復(fù)中的最后10秒鐘，為下一次疾跑加速一一再做一個60秒鐘的快跑。然后再減速做60秒鐘的恢復(fù)性慢跑。6）上腹?。翰捎弥蓖仁湛s來鍛煉上腹部。共做3組，每組做15次，組與組間休息45秒鐘。燃燒再燃燒這一訓(xùn)練專為初級和中級運動員設(shè)計。對高級訓(xùn)練者來說，在有氧運動B和有氧運動C之間做間歇式快跑，并將每次間歇的時間增加為90秒，接下來做90秒鐘的恢復(fù)性慢跑。這將使每次有氧運動時間延長到15分鐘，因此增加了10分鐘的高強度訓(xùn)練。在訓(xùn)練中可選擇一些其他腹肌訓(xùn)練，交替用這些動作，可使訓(xùn)練富有新鮮感。將這一燃脂練習(xí)加入到訓(xùn)練計劃中吧一每周一天足夠，如果愿意也可每周做兩次。5） 有氧運動C6） 上腹部直腿收腹面朝上躺在地板上，雙腿豎直抬向空中。雙臂也向上豎直伸開。使手夠到腳趾（不用真的夠到腳趾，但上后背應(yīng)該離開地面）。緩慢降低身體返回到初始位置，在開始做下一次時只停留半秒鐘。替換動作：健身球收腹，下斜板仰臥起坐和拉力器收縮。測量訓(xùn)練強度使用這一等式來測量自己訓(xùn)練時的心率（以可預(yù)測最大心率百分比MHR來計量）：例如，計算一個30歲人的心率。他的休息時心率為60bpm,訓(xùn)練時為70%-75%MHR，其訓(xùn)練強度為：205-15-60=130*0.70=91+60