青少年爆發(fā)力訓練法

發(fā)展運動員力量和爆發(fā)力的方法很多，但由于青少年運動員訓練的特殊性，需要在訓練的方法和手段上更加符合青少年運動員的特點，在訓練中應選擇那些比較安全而且有效的方法和手段以發(fā)展他們的力量和爆發(fā)力j我們發(fā)現(xiàn)在運動員的早期訓練中，很多教練員經(jīng)常采用較大的杠鈴負重練習來發(fā)展運動員的力量和爆發(fā)力，這樣往往會給青少年運動員的機體造成傷，過早的大力量訓練對運動員的成長和后期培養(yǎng)都沒有好處，這一點已經(jīng)在廣大教練員中達成共識因此，我們根據(jù)青少年運動員的訓練特點和國內(nèi)外一些教練員成功經(jīng)驗對青少年力量和爆發(fā)力方法進行總結(jié)分析。2樓一、爆發(fā)力與力量練習的形式和方法跳躍練習對增強兒童下肢力量，提高全身協(xié)調(diào)用力的能力有很好的促進作用在少年兒童不適合做大力量的負重練習情況下，各種跳躍練習就成為發(fā)展少年兒童下肢力量和爆發(fā)力的主要手段。青少年運動員，采用單腿下蹲與跳躍練習.比采用杠鈴練習更為有效和安全，是發(fā)展青少年運動員力量與爆發(fā)力的有效方法我們知道在多數(shù)跳躍項目中，起跳是用單腿完成的。起跳腿的負荷是自身體重的5—7倍，因此，運動員要承受這樣大的負荷，就必須經(jīng)過早期的系統(tǒng)訓練。我們觀察發(fā)現(xiàn)，在訓I練中，不管是青少年運動員還是成年運動員大多數(shù)跳躍練習通常采用雙腿完成。經(jīng)驗已經(jīng)表明，即使采用較大負重的雙腿練習，對于發(fā)展力量與爆發(fā)力也不是最有效的，這是因為負荷分布在兩腿上。研究表明，一名體重為70公斤的女運動員，負60公斤的杠鈴進行兩腿練習，60公斤負荷由兩腿負擔，這樣所受的負荷低于自身體重『（70公斤體重+60公斤杠鈴片2）=65公斤/腿1。還不如采用不負重的單腿練習，訓練效果好得多。單腿練習，運動員的自身體重全加在一條腿上。不采用杠鈴練習也可以成功而安全地發(fā)展腿部力量與爆發(fā)力通過不負重的下蹲和跳躍練習，由于缺少杠鈴對脊柱的壓力可以加快動作速率。測試表明，徒手下蹲每分鐘可做55至65次，負5至10公斤則減至35—40次/分。因此，在訓練中采用不同速率和不同負荷重量的組合，有利于更好地發(fā)展爆發(fā)力，避免對負荷的消極影響。完成單腿下蹲最簡便的方法就是在平整的跑道上或在較松軟的平地上進行各種形式的跳躍練習。如多級跳、各種跑跳、各種節(jié)奏跳等。也可利用器械進行各種跳練習。對于年齡較小的少年兒童運動員也可利用跳馬或山羊進行練習，器械靠近肋木，此時非支撐腿向下懸垂?手扶肋木。運動員用自己的節(jié)奏進行單腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以幫助，重復次數(shù)依運動員水平而定。當運動員獲得一定力量水平后，肋木僅用來維持平衡。這時可以將訓練增加至7—8組，每組重復6—8次。增加負荷使發(fā)展力量與爆發(fā)力變成發(fā)展力量耐力。通過施加外部阻力或增加練習的速率能使訓I練效果進一步完善。開始負重3—5公斤，阻力增加，動作速率與重復次數(shù)減少。當適應之后逐漸增加。采用這種方法經(jīng)3至4年訓練后，17—18歲的女運動員能輕松地負40—50公斤的阻力，這相當于能雙腿下蹲140—160公斤。因此，采用單腿練習來發(fā)展爆發(fā)力即安全又有效。、爆發(fā)力與力量練習的注意問題注意練習的節(jié)奏在進行爆發(fā)力練習時，一般采用秒表來調(diào)整動作速度，如果有可能，采用節(jié)拍器的節(jié)奏來進行爆發(fā)力訓練效果會更好。注意青少年訓練特點對趣味性較高的練習，少年兒童喜歡做就不容易感到疲勞，能夠提高練習的量和強度?？梢钥吹絻和谟螒蛑心軌蜻M行大量的單足跳躍。此外，有研究表明，雙腿跳躍的蹬地與跳遠、三組跳遠的單足跳的動力與特征是不同的.單腿跳練習屬于支撐腿原動肌的工作。因此.在早期的跳躍訓練中，應在不同的地面，如平整的沙地、草地等，采用單腿、雙腿交替進行練習.跳躍量逐步加大，其后再負沙背心、腰帶和啞鈴來增加訓練效果。力訓練效果會更好。多年采用這種方法，可以避免運動員支撐器官受傷。在練習中還可以適當提高難度，比如采用單腿跳過120厘米高的障礙，負10公斤沙衣跳過100厘米高的障礙，負14公斤跳過90厘米高的障礙，負5公斤沙衣進行背越式跳高等練習。運動醫(yī)學指出，當青少年運動員進行杠鈴訓練時，容易造成脊柱尤其是腰部損傷。持續(xù)地對脊柱施加壓力要影響椎間骨，使得脊柱失去部分緩沖能力、彈性與靈活性，對運動員進一步的訓練形成障礙，不利于運動員的進一步發(fā)展。注意選擇練習形式考慮到少年兒童運動員的自身特點和將來的進一步發(fā)展，在選擇練習形式時，應選擇那些較安全的、練習效果相等的替代練習。例如：要求15歲的運動員采用相當于100%體重的杠鈴進行雙腿下蹲練習時，就可以采用徒手的單腿下蹲，有效地替代此練習。要求17歲的運動員采用50%體重的杠鈴進行雙腿快速下蹲以發(fā)展爆發(fā)力的這一阻力，可采用更為安全的單腿快速下蹲代替，效果是相同的。注意考慮疲勞與恢復在訓練中，大強度、多量和單一的練習形式容易造成少年運動員局部肌肉負擔過重而產(chǎn)生疲勞和損傷，因此，少年兒童的跳躍練習應形式多樣，保持適量。采用雙腿練習，在兩腿肌群中很快產(chǎn)生疲勞，所需的恢復時間也較長。研究表明，當運動員交替進行肢體練習時.一側(cè)肢體在短時休息時另一肢體進行活動，能很快消除疲勞，這就是”積極性休息“。采用這種方法練習時，兩腿交替完成相同的量和強度，兩腿交替時間歇6至10秒恢復。通常要求年齡較小的運動員可先采取雙腿練習，直至他們逐漸能采用單腿進行。跳躍練習一般有較強的技術(shù)性，正確的技術(shù)動作可以減少不必要的疲勞產(chǎn)生。4樓附：深蹲博士談青少年力量訓練很多力量舉和舉重高手都曾是青少年（Junior）比賽的冠軍。盡管針對青少年力量訓練有很多懷疑，但研究顯示，青少年力量訓練無疑能大大提高進入成年后的力量成績，而且不會對其他身體機能產(chǎn)生不利影響，但需要遵循科學的方法。本文前半部分的結(jié)論均在科學訓練的前提之下，后半部分將會闡述青少年訓練的原則。青少年力量訓練不會影響身高增長。Kein博士的研究證實，經(jīng)常進行力量訓練的青少年，成年后身高明顯高于不訓練或從事其他多種運動訓練的同類人群，只略低于經(jīng)常進行田徑、足球、籃球、自行車訓練且訓練強度相同的人群。也就是說，進行力量訓練的青少年，特別是經(jīng)常練習深蹲的人，比大多數(shù)運動訓練的人，在其他條件相似的情況下，更有可能長高，這種潛力只略低于前述四種運動。Kein由此提出假設，認為運動對于身高增長的作用大小取決于對腿骨刺激的大小，但該理論并未被廣泛接受。青少年力量訓練能促進速度、靈活性、柔韌性、耐力等其他運動素質(zhì)。研究證實，力量訓練，特別是深蹲訓練，能顯著提高速度和耐力素質(zhì)。力量訓練對靈活性、柔韌性無顯著促進作用，但也沒有顯著阻礙。青少年力量訓練會降低受傷的風險。研究顯示，10歲前開始力量訓練的人，比10歲后開始力量訓練的人，受傷概率低12%。具體原因尚不明確，可能是因為運動員可以更早地掌握技術(shù)，也可能是因為骨骼、韌帶和肌肉較早得到了鍛煉，即“適應效應”。青少年力量訓練對運動壽命無顯著影響。也就是說，假如你從20歲開始力量訓練，到50歲時的力量水平和從10歲開始力量訓練的情況大致相同，但在力量巔峰時的力量水平可能會有較大差別。一般來說，后者會更大。此外，由于后者開始訓練較早，保持較高力量水平的時間也會較長。前面的結(jié)論全都需要一個前提，即科學訓練。而科學的青少年力量訓練需要遵循以下原則：首先要掌握正確的技術(shù)。這個原則對任何年齡段的人都適用，但由于青少年骨骼、韌帶和肌肉承受能力都較差，在使用錯誤技術(shù)時更容易受到傷害。如果說成年人有時可以使用錯誤技術(shù)一段時間之后再轉(zhuǎn)入正確技術(shù)而不受任何傷害，青少年可能就沒那么幸運了。腿部力量訓練優(yōu)先。這個原則同樣適用于任何年齡段的，但由于腿部力量發(fā)展?jié)摿Υ蟠蟾哂谏象w和腰部力量，而個體力量的發(fā)展?jié)摿τ衷诤艽蟪潭壬鲜苤朴谠缙诠趋?、韌帶和肌肉的承受力訓練（這個主題本身就足以寫一篇很長的文章），因此青少年力量訓練優(yōu)先發(fā)展腿部力量的作用是長期和戰(zhàn)略性的。此外，更早得到腿部力量的溢出效應也會使得訓練事半功倍。力量耐力訓練優(yōu)先。青少年力量訓練的優(yōu)先級依次是力量耐力，極限力量，爆發(fā)力。青少年力量訓練的一個重要目標是提高骨骼、韌帶和肌肉的承受力，這在一定程度上決定了成年后三種力量的發(fā)展空間，直接提高力量水平反而是次要的。三種力量訓練都能提高骨骼、韌帶和肌肉的承受力，但最安全的是力量耐力訓練。10?15RM的耐力深蹲是青少年力量訓練的首選。訓練強度不宜過大。很多青少年運動傷害和運