運(yùn)動(dòng)與訓(xùn)練的生理學(xué)基礎(chǔ)

運(yùn)動(dòng)與訓(xùn)練的生理學(xué)基礎(chǔ)學(xué)習(xí)目標(biāo)2詞匯3基要概念和理論甲、影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的因素7乙、訓(xùn)練概念與原理10丙、訓(xùn)練法21丁、訓(xùn)練和停止訓(xùn)練后的效應(yīng)23學(xué)習(xí)目標(biāo)本部分旨在幫助學(xué)生認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與訓(xùn)練的關(guān)系，讓學(xué)生了解運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基本原理和效果；亦是身體鍛煉和技能學(xué)習(xí)的重要基礎(chǔ)，對(duì)學(xué)生實(shí)踐活躍及健康的生活模式（第十部分），提供了具體的原則。預(yù)期學(xué)習(xí)成果：學(xué)生將能夠舉例說(shuō)明影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的各種生理因素；闡述訓(xùn)練的基本原理和應(yīng)注意事項(xiàng)；比較阻力訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練、持續(xù)訓(xùn)練與間歇訓(xùn)練的原理及應(yīng)用，并對(duì)比它們的異同；以及分析運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃的優(yōu)劣，然后提出改善建議，以提高其訓(xùn)練效果。1.血容量Bloodvolume2.心輸出量Cardiacoutput在身體循環(huán)流動(dòng)的血量，包含血細(xì)胞和血漿（普通體型人士的體內(nèi)血容量大約是5升）。心臟在一分鐘所泵出的總血量，以升/分鐘為單位。心輸出量（Q）等于心率（HR）及每跳輸出量（SV）的積，即Q=SVxHR。一般普通人和運(yùn)動(dòng)員在靜息時(shí)平均心輸出量均為5-6升；但訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)的平均心輸出量可以超過(guò)30升，而過(guò)著靜態(tài)生活的大學(xué)生在運(yùn)動(dòng)時(shí)的平均心輸出量只可達(dá)至20—2升。3.心血管適能Cardiovascularfitness持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟和血管向組織4.肌酸4.肌酸Creatine5.快縮肌纖維Fast-twitchfibres6.糖原Glycogen輸送營(yíng)養(yǎng)及氧的能力。一種肌肉組織內(nèi)的蛋白質(zhì)，是肌肉內(nèi)的能量轉(zhuǎn)換過(guò)程不可或缺的。是一種肌纖維類型，其張力可以迅速達(dá)至峰值。它具有較高的無(wú)氧代謝能力，但易疲勞。快縮肌纖維的運(yùn)動(dòng)單位比慢縮肌纖維運(yùn)動(dòng)單位能產(chǎn)生更大的力量。以碳水化合物形式儲(chǔ)存在身體的骨骼肌及肝臟內(nèi)。高分子糖原是由大量的葡萄糖分子串組而成。長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)引起糖原耗竭（一般超過(guò)兩小時(shí)），會(huì)引至疲勞。7.血紅蛋白Haemoglobin8.遺傳因素Hereditaryfactors9.肌肉增大Hypertrophy10.千卡Kilocalorie11.乳酸閾Lactatethreshold12.乳酸Lacticacid13.線粒體Mitochondria14.肌纖維Musclefibres15.肌紅蛋白Myoglobin紅血球中攜帶氧的物質(zhì)。遺傳的特質(zhì)透過(guò)基因代代相傳。由于肌纖維增厚引致器官或身體局部的過(guò)分生長(zhǎng)和體積增大。是能量的單位，用于表示食物中能釋放的能量或身體消耗的能量。1千卡（kcal）的熱量可以使1千克水的溫度升高攝氏1度。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到某一負(fù)荷時(shí)，大約是最大攝氧量的50％－80％，肌肉產(chǎn)生的乳酸量，超過(guò)肝臟所能清除乳酸的能力，血乳酸濃度急劇上升的起點(diǎn)，稱為乳酸閾。乳酸閾水平提高意味著耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)得到提升。是激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)肌糖和肝糖的代謝廢物，大量的乳酸積聚可引起短期的肌肉疼痛。指身體細(xì)胞內(nèi)部的棒狀結(jié)構(gòu)或細(xì)胞器，它的主要功能是釋放能量及調(diào)節(jié)能量。人體或動(dòng)物體內(nèi)一條或一束纖維組織，具有收縮、產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)或固定人體各部分位置的功能。負(fù)責(zé)在肌肉內(nèi)運(yùn)送氧的物質(zhì)。它的功能與血紅蛋白相近，亦是肌肉儲(chǔ)備蛋白質(zhì)的地方。16.神經(jīng)脈沖傳導(dǎo)16.神經(jīng)脈沖傳導(dǎo)Nerveimpulseconduction17.超負(fù)荷17.超負(fù)荷Overload18.阻力訓(xùn)練Resistancetraining19.慢縮肌纖維18.阻力訓(xùn)練Resistancetraining19.慢縮肌纖維Slow-twitchfibre這種訓(xùn)練的目標(biāo)是發(fā)展爆發(fā)力和力量。阻力訓(xùn)練可以用靜態(tài)運(yùn)動(dòng)（等長(zhǎng)訓(xùn)練）、動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)（等張訓(xùn)練或等速訓(xùn)練），或兩者并用。動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)包括重量訓(xùn)練（借助啞鈴或健身器械，例如各種阻力訓(xùn)練裝置或等速肌力訓(xùn)練儀器）、強(qiáng)動(dòng)或超等長(zhǎng)訓(xùn)練（plyometrics）及其它形式的訓(xùn)練，并可利用超負(fù)荷原理進(jìn)行。是一種肌纖維類型。其特質(zhì)是收縮時(shí)間相對(duì)較慢、糖酵解或無(wú)氧代謝率低、氧化能力或有氧能力高。肌纖維適宜于低爆發(fā)力、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。慢縮肌纖維的線粒體密度大，肌紅蛋白含量高，血液供應(yīng)充足。用語(yǔ)解釋20.每跳輸出量Strokevolume每次心跳從左心室泵出的血量，是舒張末期血量與收縮末期血量的差別。一般而言，一個(gè)普通成年男子靜息時(shí)每跳輸出量是75毫升，而訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員靜息時(shí)可達(dá)至105毫升。21.亞極量負(fù)荷Sub-maximalworkload又稱為「次等強(qiáng)度負(fù)荷」，指以稍低于極量負(fù)荷進(jìn)行體力活動(dòng)。亞極量負(fù)荷測(cè)量常用來(lái)估計(jì)個(gè)人可承受的極量負(fù)荷。22.減量Tapering循序漸進(jìn)地減少體積或數(shù)量。在體育范疇來(lái)說(shuō)，減量是指減少訓(xùn)練負(fù)荷，以便在即將來(lái)臨的賽事中達(dá)至最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。23.運(yùn)動(dòng)休息比Work:Restratio運(yùn)動(dòng)和休息時(shí)間以分?jǐn)?shù)或比例形式顯示，如訓(xùn)練計(jì)劃中3分鐘工作與2分鐘休息時(shí)間，則以3/2或3:2為表示?；拍詈屠碚摷?、影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的因素i)心肺適能心肺適能是指身體為肌肉提供氧及送走二氧化碳的能力。所以，心肺適能是有氧運(yùn)動(dòng)的一項(xiàng)重要指標(biāo)，例如長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員普遍有很高的心肺適能。ii)肌肉適能肌肉是產(chǎn)生動(dòng)作的主要器官，所以肌肉適能與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)息息相關(guān)，而肌肉適能主要包括肌力和肌耐力。肌力是指一條或一組肌肉在單一次最大強(qiáng)度收縮時(shí)所能完成的工作量，例如田賽中擲類項(xiàng)目所需的肌力。肌耐力是指一條或一組肌肉進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)期亞極量負(fù)荷的工作能力，例如在長(zhǎng)跑比賽中，腿部肌肉所維持的肌力便是肌耐力。所以，不同類型運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，都受運(yùn)動(dòng)員的肌肉適能高低所影響。iii)柔韌度柔韌度是指運(yùn)動(dòng)時(shí)一個(gè)或一組關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。良好的柔韌度可以減少受傷機(jī)會(huì)、避免運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷或扭傷肌肉及協(xié)助運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮技術(shù)，例如體操運(yùn)動(dòng)員需要較高的柔韌度，以表現(xiàn)最佳及穩(wěn)定的動(dòng)作。iv)年齡年齡對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有很大影響。老化會(huì)減低身體的帶氧能力，故老年人比青年人對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的適應(yīng)和恢復(fù)能力都較弱。由二十五歲至七十五歲期間，個(gè)人的最大攝氧量(VO?max)逐漸下降；最高心率(MaximalHeartRate)亦大約每年遞減一下(次)。因此，可以用下列公式估計(jì)最高心率：最高心率=220年歲，例如一名二十五歲運(yùn)動(dòng)員的最高心率大約是每分鐘一百九十五下(次)，而一名六十歲男士則約為每分鐘一百六十下(次)。一般而言，最高心率下降會(huì)引致每分鐘心臟輸出量減少，所以年齡越大，有氧運(yùn)動(dòng)能力亦會(huì)越低。由幼兒期開(kāi)始，關(guān)節(jié)的柔韌性會(huì)隨年齡逐漸下降，減低了肢體的可活動(dòng)范圍。在二十至三十歲期間，肌肉力量會(huì)達(dá)到顛峰，隨后肌力會(huì)開(kāi)始下降。其中一個(gè)原因是隨著年齡增長(zhǎng)，身體所合成的蛋白質(zhì)減少，肌肉的體積也逐漸縮少，減弱了它的工作能力。對(duì)參與不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，他們的顛峰表現(xiàn)在不同的生長(zhǎng)期出現(xiàn)，例如女子體操選手通常在青少年期，田徑擲項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員大都在較成熟的成年期，而馬拉松選手在三十多歲時(shí)仍然有上佳的表現(xiàn)。v)性別兩性間的生理差異與運(yùn)動(dòng)成績(jī)有直接的關(guān)系，以女性為例，她們有較佳的柔韌度但也礙于生理特征的限制，影響她們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)(見(jiàn)表5.1)。生理因素女性特征運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)身體結(jié)構(gòu)盤(pán)骨較寬及高翹，重心較低減低了跳躍的能力身體脂肪較多減低了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)骨質(zhì)密度較低爆發(fā)力較弱肌肉體積較小心臟體積較小最大攝氧量能力較低血紅蛋白含量較少關(guān)節(jié)活動(dòng)氾圍較佳柔韌性強(qiáng)，較適合靈巧性的運(yùn)動(dòng)表5.1女性生理特征和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)系vi)遺傳未經(jīng)訓(xùn)練的個(gè)人基本運(yùn)動(dòng)能力是由遺傳因素決定，而快肌纖維及慢肌纖維數(shù)量的多寡，也是主要由遺傳所決定，但同時(shí)也會(huì)因訓(xùn)練效果而改變。雖然我們的遺傳因素是不能改變，但可透過(guò)有系統(tǒng)的體育鍛煉來(lái)改進(jìn)生理質(zhì)素，例如積極進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，是有助提高慢肌纖維的數(shù)量。vii)身體類型一般人的體型大致可分為肥胖型、肌肉型和瘦長(zhǎng)型，這三種體型皆受遺傳所影響。個(gè)人體型對(duì)參與特定運(yùn)動(dòng)會(huì)有幫助，例如在耐力運(yùn)動(dòng)中，因能量消耗與體重成正比，過(guò)多的脂肪和肌肉均會(huì)影響表現(xiàn)。所以，一般參與耐力運(yùn)動(dòng)的選手，體重通常會(huì)較輕，屬瘦長(zhǎng)型。身體成分是指身體脂肪與非脂肪組織(身體凈體重)的比例，而身體凈體重是指體重減去凈脂肪的重量。能量消耗與體重成正比，身體的成分與體能活動(dòng)有密切的關(guān)系。當(dāng)能量攝取多于消耗時(shí)，體重便會(huì)增加；而當(dāng)能量攝取少于消耗時(shí)，體重便會(huì)下降。過(guò)剩的脂肪會(huì)令體重增加，不利活動(dòng)表現(xiàn)。恒常運(yùn)動(dòng)有助消除身體過(guò)剩脂肪。viii)藥物雖然不同類型的藥物對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)可能有所提升，但是藥物對(duì)運(yùn)動(dòng)員也造成更多不良的影響；而利用藥物致勝亦違反了體育精神。所以，國(guó)際奧林匹克委員會(huì)立例禁止運(yùn)動(dòng)員非法使用藥物。ix)環(huán)境不同的環(huán)境會(huì)令人產(chǎn)生不同的生理反應(yīng)，如在高山環(huán)境中，因氧氣含量較稀薄，人體攝取氧的能力便會(huì)降低，形成高山缺氧情況；但如在這環(huán)境生活一段時(shí)間，便會(huì)刺激身體作出反應(yīng)，增加紅血球數(shù)目和血紅蛋白，提升人體的帶氧能力。所以，有一些運(yùn)動(dòng)員在參與大型比賽前，會(huì)進(jìn)行「高原訓(xùn)練」，以提升他們?cè)诟?jìng)賽中的表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的決定藥物類固醇、生長(zhǎng)激素等肌肉適能因素柔韌度*有助預(yù)防運(yùn)動(dòng)倉(cāng)U傷*想了解更多有關(guān)的信息，請(qǐng)參考第四部分關(guān)于柔韌度的學(xué)習(xí)內(nèi)容。心肺適能運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)鍵因素環(huán)境家庭、工作、閑暇時(shí)間等運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)身體類型**肥胖型、肌肉型、瘦長(zhǎng)型。年齡、性別及\遺傳 \30歲以后運(yùn)動(dòng)表 /**想了解更多有關(guān)的信息，請(qǐng)參考第二部分關(guān)于體型分類的學(xué)習(xí)內(nèi)容?，F(xiàn)下降圖5.1影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的主要因素乙、訓(xùn)練概念與原理i）有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練?有氧帶氧）訓(xùn)練「有氧運(yùn)動(dòng)」是指長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行亞極量負(fù)荷的活動(dòng)，例如游泳、長(zhǎng)跑、踏單車等。進(jìn)行這類活動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員主要透過(guò)糖、脂肪和蛋白質(zhì)的氧化提供能量；肌肉得到充分的氧供應(yīng)，合成了大量的三磷酸腺苷（ATP），同時(shí)亦產(chǎn)生少量乳酸。增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的「攝氧能力」，能有效提升「有氧運(yùn)動(dòng)」的表現(xiàn)。決定「攝氧能力」的因素包括肺的潮氣量、血液的載氧能力、心臟的泵血能力和骨骼肌的代謝能力。我們通常以「最大攝氧量」（V02max）作為攝氧能力的指標(biāo)；V02max數(shù)值愈高，顯示心肺功能愈好。非運(yùn)動(dòng)員的V02max是30-40ml/kg/min（毫升/千克/分鐘）；而運(yùn)動(dòng)員會(huì)高一點(diǎn)，一般是50-60ml/kg/min；馬拉松等耐力性項(xiàng)目的精英運(yùn)動(dòng)員的VO2max可高于70ml/kg/min。要改善攝氧能力，訓(xùn)練的「目標(biāo)心率」應(yīng)為最大心率的60-85%，訓(xùn)練的時(shí)間不少于30分鐘。?無(wú)氧訓(xùn)練「無(wú)氧運(yùn)動(dòng)」是在指短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行的極量負(fù)荷活動(dòng)。如運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)于30秒，身體便產(chǎn)生大量乳酸，迅速出現(xiàn)疲勞，令活動(dòng)不能持續(xù)，例如進(jìn)行800米跑，主要是依靠糖的無(wú)氧酵解提供能量。如運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于10秒，身體會(huì)以ATP-PC能量系統(tǒng)提供能量，這樣就不會(huì)產(chǎn)生大量乳酸。增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的「無(wú)氧能力」能有效提升「無(wú)氧運(yùn)動(dòng)」的表現(xiàn)。決定「無(wú)氧能力」的因素，包括肌肉組織無(wú)氧糖酵解所提供能量的能力，以及血液緩沖乳酸的能力。要改善ATP-PC系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要短，而休息時(shí)間要較長(zhǎng)（運(yùn)動(dòng)休息比約為1:3或以上）。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要大。

要改善無(wú)氧糖酵解系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可較長(zhǎng)（約1-2分鐘），運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要大，而休息時(shí)間約為運(yùn)動(dòng)時(shí)間的兩倍（運(yùn)動(dòng)休息比約為1:2），以讓肌肉慣于在運(yùn)動(dòng)時(shí)抵受較高濃度的乳酸。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到某一負(fù)荷時(shí)，大約是最大攝氧量的50％－80％，肌肉產(chǎn)生的乳酸量，超過(guò)肝臟所能清除乳酸的能力，血乳酸濃度急劇上升的起點(diǎn)，稱為乳酸閾。乳酸閾水平提高意味著耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)得到提升（見(jiàn)圖5.2）。5-0EE-SS5-0EE-SS最大攝氧量百分比圖5.2經(jīng)過(guò)訓(xùn)練后乳酸閾轉(zhuǎn)變的例子ii）訓(xùn)練的原理專項(xiàng)性原則-訓(xùn)練必須具針對(duì)性。專門(mén)的無(wú)氧訓(xùn)練，如短跑訓(xùn)練，有助提高身體的無(wú)氧適應(yīng)性；而耐力訓(xùn)練，如長(zhǎng)跑訓(xùn)練，則有助提高有氧適應(yīng)性。實(shí)際上，運(yùn)用專項(xiàng)性原則進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，還要考慮所涉及的肌肉群、肌纖維類型、動(dòng)作反應(yīng)、環(huán)境狀況、持續(xù)的時(shí)間等。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)先識(shí)別在各種特定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中包含的體適能成分，其次是參與活動(dòng)的主要肌肉和關(guān)節(jié)。在訓(xùn)練中，應(yīng)設(shè)法鍛煉這些肌肉和關(guān)節(jié)，以便在比賽中可以有效發(fā)揮其功能。在任何訓(xùn)練計(jì)劃中，可以控制的特定變量都必須認(rèn)真考慮，以使訓(xùn)練更具針對(duì)性，從而獲得最大的裨益。總括而言，透過(guò)專項(xiàng)性的訓(xùn)練，有助產(chǎn)生特定的適應(yīng)能力，以達(dá)至特定的訓(xùn)練效果。?超負(fù)荷和漸進(jìn)性原則-為提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和身體的適應(yīng)性，運(yùn)動(dòng)員須經(jīng)歷某程度的訓(xùn)練壓力和不適。透過(guò)循序漸進(jìn)的負(fù)荷訓(xùn)練，身體會(huì)逐漸適應(yīng)，并有較佳的表現(xiàn)。當(dāng)身體適應(yīng)了某個(gè)訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度，便應(yīng)提高強(qiáng)度，讓身體機(jī)能進(jìn)一步提升和產(chǎn)生較佳的適應(yīng)性。負(fù)荷訓(xùn)練量須循序漸進(jìn)，適時(shí)監(jiān)測(cè)身體對(duì)負(fù)荷的適應(yīng)性，忌操之過(guò)急。倒退性原則-當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度下降或停止訓(xùn)練時(shí)，先前訓(xùn)練的效果會(huì)隨之而逐漸慢慢消退。事實(shí)證明，持續(xù)一段時(shí)間減少活動(dòng)量，心血管機(jī)能和力量會(huì)顯著下降。有研究指出，停止訓(xùn)練七星期后，心臟的每跳輸出量及心輸出量下降30%，而最大攝氧量會(huì)下跌27％。因此，運(yùn)動(dòng)員須透過(guò)持續(xù)訓(xùn)練，才可將運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間維持在高水平。個(gè)別性原則-教練須明了不同的運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練的會(huì)產(chǎn)生不同的反應(yīng)。個(gè)別差異的原因很多，包括體適能水平、創(chuàng)傷、飲食習(xí)慣、生活方式、遺傳因素等。因此，教練不應(yīng)堅(jiān)持讓同隊(duì)的所有運(yùn)動(dòng)員，采用相同的訓(xùn)練方式或接受同樣的訓(xùn)練強(qiáng)度。例如某學(xué)生運(yùn)動(dòng)員在傷愈后剛恢復(fù)訓(xùn)練，而另一學(xué)生則剛代表香港參賽后歸隊(duì)，即使他們?cè)谝黄鹩?xùn)練，但因各人的體適能狀況不同，理應(yīng)采用不同強(qiáng)度的訓(xùn)練計(jì)劃。多元化原則-應(yīng)采用不同形式的訓(xùn)練方式，以免參加者感到乏味及沉悶，而亦可達(dá)至同樣的預(yù)期效果。訓(xùn)練多元化原則有助于激發(fā)和保持運(yùn)動(dòng)員的興趣，并維持他們積極的心理反應(yīng)，例如安排學(xué)校的越野賽隊(duì)員每月進(jìn)行一次游泳訓(xùn)練，既可訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的心肺功能，亦有助增加趣味性。iii)設(shè)計(jì)和進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)的主要考慮因素設(shè)計(jì)一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，通常以「FITT」 頻次(Frequency)、強(qiáng)度(Intensity)、時(shí)間(Time)和類別(Type)四個(gè)方面考慮。頻次（Frequency）運(yùn)動(dòng)頻次取決于訓(xùn)練的目的和成分。精英運(yùn)動(dòng)員最好每周進(jìn)行5至6次訓(xùn)練和不超過(guò)3次的力量或速度訓(xùn)練。對(duì)于消閑活動(dòng)參加者來(lái)說(shuō)，每周進(jìn)行3次，各30分鐘的運(yùn)動(dòng)，是對(duì)健康有裨益的。不論運(yùn)動(dòng)頻次的高低，做運(yùn)動(dòng)一定比不做運(yùn)動(dòng)好。雖然較密的訓(xùn)練頻次可帶來(lái)較大的效益，但一天內(nèi)進(jìn)行多次訓(xùn)練，并不一定比一天只進(jìn)行一次訓(xùn)練更有效。如果每周能進(jìn)行三次耐力訓(xùn)練及力量訓(xùn)練，訓(xùn)練效果會(huì)更為顯著。強(qiáng)度（Intensity運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取決于訓(xùn)練的類別，評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)可采用不同的方法：訓(xùn)練強(qiáng)度范圍：進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)以目標(biāo)心率為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)。若運(yùn)動(dòng)員想燒脂、減重，訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)在個(gè)人最大心率的60-65%以內(nèi)；若想提升心、血管功能，訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)在個(gè)人最大心率的60-85%以內(nèi)。除了利用最高心率方法外，我們還可利用「最高心率儲(chǔ)備方法」設(shè)定目標(biāo)心率（見(jiàn)表5.2）。最咼心率方法最高心率儲(chǔ)備方法目標(biāo)心率=訓(xùn)練負(fù)荷（百分比）xHRmax目標(biāo)心率=〔訓(xùn)練負(fù)荷（百分比）xHRR〕+HRrestHRmax:最高心率（即220sp-sp年齡）HRR:最高心率儲(chǔ)備（即HRmax-HR“st）HRrest:靜息心率例一：運(yùn)動(dòng)員的年齡是20歲，以最高心例二：運(yùn)動(dòng)員的年齡是20歲，靜息心率率方法，計(jì)算70%最大負(fù)何里。是65，以最高心率儲(chǔ)備方法，計(jì)算70%最大負(fù)荷量。目標(biāo)心率=70%xHRmax目標(biāo)心率=70%xHRR+HRrest=70%x(220-20)=[70%x(220-20-65)]+65=140=160（注：訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的心率應(yīng)達(dá)每分鐘140次）（注：訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的心率應(yīng)達(dá)每分鐘160次）表5.2展示兩種常用的目標(biāo)心率設(shè)定方法最大攝氧量的百分比(V02max%)-精英運(yùn)動(dòng)員常用最大攝氧量的百分比來(lái)制定訓(xùn)練計(jì)劃。計(jì)算VO2max后，再根據(jù)VO2max不同百分比的強(qiáng)度計(jì)算運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。精英運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)量通常不低于70%最大攝氧量。呼吸交換率(RER)-呼吸交換率用于分辨釋放能量所需的能源物質(zhì)。以每分鐘二氧化碳(C02)呼出量除以氧氣(02)吸入量，可得出呼吸交換率。當(dāng)數(shù)值是0.7，說(shuō)明以脂肪為基本能量物質(zhì)；當(dāng)數(shù)值是0.85，說(shuō)明以脂肪和碳水化合物為基本能量物質(zhì)；當(dāng)數(shù)值是1.0或以上，說(shuō)明以碳水化合物作為基本能源物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，碳水化合物作為基本能源物質(zhì)的機(jī)會(huì)越大。時(shí)間(Time)-為了改善心肺功能，有氧運(yùn)動(dòng)需要持續(xù)最少30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間很大程度受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的影響。類別(Type)-訓(xùn)練的類別與訓(xùn)練的專項(xiàng)性原則有關(guān)。對(duì)于康樂(lè)活動(dòng)，有必要加入樂(lè)趣的元素，因它有助于提升參與者參與訓(xùn)練的次數(shù)。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有不同的訓(xùn)練模式，例如馬拉松賽跑和體操就有不同的訓(xùn)練模式；不同的訓(xùn)練目的應(yīng)選擇相應(yīng)的模式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，例如改進(jìn)心肺功能的練習(xí)，應(yīng)異于增強(qiáng)肌力的練習(xí)。iv)訓(xùn)練計(jì)劃的策畫(huà)當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練前，必須訂立可行的目標(biāo)。此外，為消閑活動(dòng)參加者設(shè)計(jì)的訓(xùn)練計(jì)劃，則必須顧及他們的個(gè)人取向和提供有趣的活動(dòng)讓他們選擇，才可令他們持續(xù)參與。除此以外，我們也應(yīng)考慮以下的重要因素：飲食-身體運(yùn)動(dòng)需要燃料能源。運(yùn)動(dòng)前攝取充足的能源是訓(xùn)練的重要條件。無(wú)論是訓(xùn)練時(shí)還是訓(xùn)練后，必須補(bǔ)充適量的食物及飲料。衣著-因應(yīng)環(huán)境狀況、訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練強(qiáng)度或其他情況，所選擇的衣著對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有直接的影響。舒適度及透熱性是重要考慮的因素。在香港，由于夏季的天氣炎熱、潮濕，運(yùn)動(dòng)時(shí)要穿著輕便和通爽的衣服，以免妨礙散熱和流汗。?預(yù)留時(shí)間-要從訓(xùn)練計(jì)劃中獲取最大的裨益，個(gè)人須承諾預(yù)留充足的訓(xùn)練時(shí)間。選擇地點(diǎn)-選擇訓(xùn)練場(chǎng)所亦是相當(dāng)重要的，要盡可能講求便利及合適。甄選適切的訓(xùn)練場(chǎng)所可以減少個(gè)人在訓(xùn)練計(jì)劃執(zhí)行期間中途退出的機(jī)會(huì)。?安全-訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)要有足夠的熱身活動(dòng)，訓(xùn)練后亦應(yīng)進(jìn)行整理活動(dòng)。熱身應(yīng)包括伸展活動(dòng)，尤其是要伸展在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)用到的肢體、關(guān)節(jié)及肌肉。所有訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)配合個(gè)人的需要，并于訓(xùn)練期間編排休息時(shí)間。v)為不同受訓(xùn)者設(shè)計(jì)的訓(xùn)練計(jì)劃無(wú)論是要參加高水平的比賽或一般體育活動(dòng)，訓(xùn)練的目的都是讓身體機(jī)能對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生適應(yīng)能力。為配合個(gè)別差異和不同的生長(zhǎng)階段，即使是相同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和比賽環(huán)境，個(gè)別運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃亦應(yīng)有所不同。兒童的訓(xùn)練計(jì)劃兒童在十二歲前，已經(jīng)具備能力學(xué)習(xí)很多基本技巧。因此，應(yīng)該讓他們接觸多種活動(dòng)。由于兒童的專注能力較低，訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該多變，以符合他們?cè)谏?、心理和興趣上的需求。此外，訓(xùn)練須重視安全、效益、滿足感等因素。由于幼兒的四肢運(yùn)動(dòng)速度較慢，在編排訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，可針對(duì)這個(gè)特性，以便改善。兒童生長(zhǎng)快速，而嚴(yán)格的訓(xùn)練會(huì)對(duì)他們的發(fā)育有不良的影響，所以在這段時(shí)期，不宜進(jìn)行大量肌力和耐力的訓(xùn)練，例如重量訓(xùn)練及阻力訓(xùn)練。在兒童與同伴參與的訓(xùn)練中，必須留意伙伴的年齡和體形上的差異，避免體型懸殊。一般而言，不宜以比賽形式作為訓(xùn)練兒童的方法。在青春期前進(jìn)行阻力訓(xùn)練是安全的，而且能增強(qiáng)肌力，但不應(yīng)以極量負(fù)荷或接近極量負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，并要經(jīng)常監(jiān)察訓(xùn)練的進(jìn)行。青春期的訓(xùn)練計(jì)劃在青春期進(jìn)行訓(xùn)練，能快速改進(jìn)健康體適能。由于肌肉發(fā)育迅速，所以在這段期間進(jìn)行重量訓(xùn)練，最能增強(qiáng)肌力和肌耐力。但編排訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該用低負(fù)荷及多重復(fù)次數(shù)，以策安全。青年人在17至20歲間，攝氧能力最好，因此在這段期間，可進(jìn)行帶氧適能訓(xùn)練。青少年的訓(xùn)練除要顧及安全外，活動(dòng)編排亦應(yīng)以他們身體獲益及獲得滿足感為主要考慮因素。成年人的訓(xùn)練計(jì)劃經(jīng)?；顒?dòng)可以防止衰老，而肌力、心血管系統(tǒng)、心肺功能等，都會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而衰退。因此，在編排訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)考慮年齡因素。在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)小心計(jì)算目標(biāo)心跳率，作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)。相對(duì)而言，在一星期內(nèi)參加多次輕度活動(dòng)，較只參加一次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的活動(dòng)來(lái)得更有效?；顒?dòng)帶氧適能1肌肉性適能2柔韌性、敏捷性及協(xié)調(diào)性重量及脂肪控制3健體舞優(yōu)良優(yōu)良羽毛球優(yōu)良優(yōu)優(yōu)籃球優(yōu)優(yōu)優(yōu)優(yōu)舉重劣優(yōu)可可保齡球劣劣劣劣騎單車優(yōu)良可良十八洞咼爾夫球劣劣可可緩步跑優(yōu)良劣優(yōu)國(guó)術(shù)良優(yōu)優(yōu)良投球優(yōu)良良良?xì)夤煽煽煽身嵚删毩?xí)良良優(yōu)良足球優(yōu)優(yōu)優(yōu)優(yōu)壁球優(yōu)良優(yōu)優(yōu)游泳優(yōu)優(yōu)良良乒乓球良良良可網(wǎng)球良良良良排球良良良良步行良可劣可注：(1)帶氧適能：心、肺及血液循環(huán)的機(jī)能。肌肉適能：肌力、爆發(fā)力及耐力o如有需要，須與合適的飲食控制相配合。表5.3不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)體適能的果效?老年人的訓(xùn)練計(jì)劃老年人的肌肉適能逐漸衰退，關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力亦會(huì)減弱。因此，訓(xùn)練的強(qiáng)度要低，而輕度的阻力訓(xùn)練最為適合。老年人的肌耐力較弱，因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)間要短，休息時(shí)間要長(zhǎng)，才可加速恢復(fù)。老年人的訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)以改善關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力為目標(biāo)，使肌肉結(jié)實(shí)，增強(qiáng)肌力、柔韌度和增加血液循環(huán)。如果能以老年人最感到舒適的方法去進(jìn)行訓(xùn)練，則效果更大。老年人的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)將不同動(dòng)作串連，結(jié)合漸進(jìn)和合理的活動(dòng)順序。老年人的訓(xùn)練計(jì)劃舉例如下:10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)：作用是使到心跳及血液循環(huán)逐漸加快，紓松四肢及暖和肌肉關(guān)節(jié)，以應(yīng)付訓(xùn)練所需。15分鐘肌力和柔韌度的練習(xí)：活動(dòng)四肢、軀干的大肌群和大關(guān)節(jié)，如肩關(guān)節(jié)、背部、胸腹、大腿、足部、髖關(guān)節(jié)等。30分鐘耐力活動(dòng)：為改進(jìn)心肺功能以提升力量與效率，進(jìn)行最少30分鐘的帶氧活動(dòng)是有效的練習(xí)，例如先急步及輕快的步行、緩步跑等，最后將速度減慢至步行，使心跳慢慢降低。5分鐘伸展活動(dòng)：進(jìn)行伸展活動(dòng)時(shí)，可把舒松已緊縮的肌群，并使心跳、體溫及呼吸在經(jīng)過(guò)訓(xùn)練后，逐漸回復(fù)正常。3￡分鐘的整理活動(dòng)：目的是使肌肉接近一小時(shí)的訓(xùn)練后，得以放松。?運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)根據(jù)每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特有需要而設(shè)計(jì)，而訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)別差異而訂定，例如耐力、肌力等?，F(xiàn)代的訓(xùn)練理論是以一年作為一個(gè)訓(xùn)練周期，并將一年分成幾個(gè)不同的階段，進(jìn)行不同性質(zhì)的活動(dòng)。但由于近年比賽較以往頻密，季節(jié)性訓(xùn)練的各個(gè)階段未如以往的訓(xùn)練計(jì)劃般明顯，但是基本的通則仍可用作參考（見(jiàn)表5.4及5.5）。將訓(xùn)練分為不同階段的目的是：令運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)得到最大幅的進(jìn)步。（準(zhǔn)備期、季節(jié)前期）

在比賽季節(jié)時(shí)達(dá)到最高水平。（比賽期、競(jìng)賽期）促進(jìn)心理休息、松弛和進(jìn)行生理調(diào)整，并保持一定的體適能水平。（過(guò)渡期季節(jié)后期）過(guò)渡期準(zhǔn)備期比賽期（初期）比賽期（成熟期）肌肉適能訓(xùn)練，以改進(jìn)專項(xiàng)肌力和爆發(fā)力（訓(xùn)練期為八星期，每星期三次）。肌肉適能訓(xùn)練，以增強(qiáng)肌力、爆發(fā)力和肌耐力（訓(xùn)練期為八至十星期，每星期三次）。肌肉適能和能量供應(yīng)系統(tǒng)訓(xùn)練，以提升專項(xiàng)的爆發(fā)力和速度（根據(jù)賽期以決定訓(xùn)練的頻次，每星期一至三次）。速度訓(xùn)練，以高速度、低阻力的練習(xí)，以及短速跑，來(lái)加強(qiáng)速度較咼的專項(xiàng)（每星期訓(xùn)練一至二次）。能量適能訓(xùn)練，以低強(qiáng)度的持續(xù)性訓(xùn)練、法特萊克訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練，來(lái)改善帶氧代謝能力（訓(xùn)練期為八星期，每星期兩次）。高強(qiáng)度能量適能訓(xùn)練，包括間歇訓(xùn)練和短速跑（訓(xùn)練期為八至十星期，每星期三次）。無(wú)氧代謝適能和高強(qiáng)度環(huán)節(jié)（訓(xùn)練期為八至八星期，每星期二至三次）。練習(xí)專項(xiàng)比賽的技巧。參與其他運(yùn)動(dòng)及康樂(lè)活動(dòng)。練習(xí)專項(xiàng)的技巧和控制身體脂肪于較低水平。戰(zhàn)略和技術(shù)訓(xùn)練。專項(xiàng)的戰(zhàn)略和技術(shù)訓(xùn)練。經(jīng)常參加比賽取代體能訓(xùn)練。表5.4運(yùn)動(dòng)的季節(jié)性訓(xùn)練通則vi）體適能及健康的一般訓(xùn)練守則無(wú)論是運(yùn)動(dòng)員與否，在接受訓(xùn)練之前，均須作身體健康檢查。若年齡在35歲以上，并且很少參與體育活動(dòng)的人士，或身體有不適者，應(yīng)該在開(kāi)始接受訓(xùn)練前咨詢醫(yī)生的意見(jiàn)。改進(jìn)體適能及健康的計(jì)劃應(yīng)包括體力活動(dòng)、戒除陋習(xí)、營(yíng)養(yǎng)的知識(shí)、發(fā)展健康生活習(xí)慣等。一個(gè)良好的體適能訓(xùn)練計(jì)劃，除堅(jiān)守各項(xiàng)基本訓(xùn)練原則外（包括心肺耐力、柔韌性、肌力及耐力、身體成分），更要盡量避免身體因訓(xùn)練而產(chǎn)生的毛病。?訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)具有趣味性、不受環(huán)境及設(shè)備的規(guī)限，而且容易定期進(jìn)行。?訓(xùn)練初期，應(yīng)先接受心肺耐力的訓(xùn)練，再漸次發(fā)展其他范疇。在編排訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)考慮參加者可以付出的時(shí)間。一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)包括：10分鐘的熱身活動(dòng)30分鐘的連續(xù)性大肌群活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)要使參加者達(dá)到目標(biāo)心跳率（發(fā)展肌力和肌耐力的活動(dòng)）10分鐘的整理活動(dòng)初次接受訓(xùn)練者及非運(yùn)動(dòng)員應(yīng)先接受四至六星期的輕度訓(xùn)練，再循序漸進(jìn)，逐漸增加負(fù)荷量。一位高中學(xué)生準(zhǔn)備于下一季即將舉行的田徑賽中參加400米跑，其訓(xùn)練計(jì)劃如下:?第1階段準(zhǔn)備期）-發(fā)展力量、靈活性、耐力和基本技術(shù)：此階段集中發(fā)展力量和體適能。訓(xùn)練初期不需要過(guò)于具針對(duì)性，應(yīng)集中訓(xùn)練大肌肉群，例如進(jìn)行臥推舉、大腿推蹬、肩上推舉等。?第2階段準(zhǔn)備期）-發(fā)展專項(xiàng)適能和提升技巧水平：在此階段，專項(xiàng)性原則十分重要，訓(xùn)練目標(biāo)是要發(fā)展最大攝氧量及抗疲勞能力，并以400米跑所需的速度進(jìn)行訓(xùn)練。專項(xiàng)耐力訓(xùn)練包括400米跑最長(zhǎng)距離）重復(fù)練習(xí)，期間休息2—3分鐘。重量訓(xùn)練則由集中一般大肌肉到專項(xiàng)肌肉，重點(diǎn)在速度和力量訓(xùn)練（高強(qiáng)度、低重復(fù)），并包含強(qiáng)動(dòng)或超等長(zhǎng)訓(xùn)練（Plyometrics）。?第3階段（比賽期）-比賽經(jīng)驗(yàn)累積：針對(duì)賽季的主要目標(biāo)，累積比賽經(jīng)驗(yàn)。由于身體仍處于對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃的適應(yīng)期，所以還要依從超負(fù)荷和漸進(jìn)原則，進(jìn)行訓(xùn)練。?第4階段（比賽期）-調(diào)整技術(shù)和備戰(zhàn)：基于先前各個(gè)階段的訓(xùn)練效果，需調(diào)適技術(shù)和戰(zhàn)略。更重要的是防止運(yùn)動(dòng)員感到「身心疲憊」及產(chǎn)生「過(guò)度訓(xùn)練」的感覺(jué)。?第5階段（比賽期）-比賽經(jīng)驗(yàn)累積和目標(biāo)達(dá)成：此階段運(yùn)動(dòng)員的目標(biāo)是達(dá)至最佳狀態(tài)。由于賽事將近，運(yùn)動(dòng)員須了解「減量」的重要性，以保持最佳比賽狀態(tài)。?第6階段過(guò)渡期）-積極恢復(fù)，為下季賽事籌劃：當(dāng)比賽結(jié)束，總結(jié)訓(xùn)練果效，并思考如何于下一季提升表現(xiàn)。表5.5訓(xùn)練計(jì)劃舉隅丙、訓(xùn)練法i)阻力訓(xùn)練阻力訓(xùn)練有助于加強(qiáng)專項(xiàng)肌肉的力量，可以用于各種訓(xùn)練途徑。最普遍使用的阻力訓(xùn)練模式是舉重。實(shí)行一套力量訓(xùn)練計(jì)劃之前要進(jìn)行測(cè)試，量度舉起一次的最大負(fù)荷，以及重復(fù)舉起十次的最大負(fù)荷。這兩種最大肌力的測(cè)試，可以量度肌肉一次收縮所能夠產(chǎn)生的最大肌力，以及重復(fù)十次的最大肌力。每個(gè)連續(xù)訓(xùn)練都應(yīng)該參考自己的最大肌力，并以最大肌力的百分率來(lái)制定舉重的阻力(即應(yīng)舉的重量)。根據(jù)阻力以及重復(fù)次數(shù)劃分，力量訓(xùn)練可分為有氧、無(wú)氧、力量、爆發(fā)力、肌肉增大等多種訓(xùn)練類別。在執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃之前，運(yùn)動(dòng)員要考慮所需的肌力類別和涉及肌肉收縮的種類，以便得到合適的力量訓(xùn)練。ii)循環(huán)訓(xùn)練循環(huán)訓(xùn)練是指在某個(gè)時(shí)間段，在不同的訓(xùn)練站重復(fù)一連串的項(xiàng)目，以充分鍛煉全身各系統(tǒng)的機(jī)能。各訓(xùn)練站都會(huì)標(biāo)明訓(xùn)練的項(xiàng)目，通常因應(yīng)特定的順序進(jìn)行訓(xùn)練，即無(wú)氧訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練及局部肌肉耐力訓(xùn)練。因應(yīng)預(yù)期的訓(xùn)練強(qiáng)度及參加者的水平，須特別注意運(yùn)動(dòng)與休息的比。循環(huán)訓(xùn)練是常用的體能訓(xùn)練模式，而且適宜很多人一起參與。iii)持續(xù)訓(xùn)練持續(xù)訓(xùn)練主要針對(duì)有氧供能系統(tǒng)。通常在持續(xù)訓(xùn)練中大部分肌肉群參與長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)(30分鐘至兩小時(shí)之間)。這類訓(xùn)練有助于提升身體運(yùn)用有氧供能系統(tǒng)所釋出能量的能力。持續(xù)訓(xùn)練的項(xiàng)目有緩跑、單車運(yùn)動(dòng)、游泳等。這類的訓(xùn)練沒(méi)有運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的限制，由于活動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，所以特別容易造成勞損，尤其是肌肉以及關(guān)節(jié)的勞損。iv)間歇訓(xùn)練間歇訓(xùn)練是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與休息間歇地進(jìn)行的訓(xùn)練模式，并于休息時(shí)段內(nèi)加插輕量或低強(qiáng)度活動(dòng)?！高\(yùn)動(dòng)休息比」是決定間歇訓(xùn)練效能的關(guān)鍵，需要因應(yīng)訓(xùn)練目標(biāo)和有關(guān)的那供能系統(tǒng)而定：-改善ATP－PC系統(tǒng)：通常運(yùn)動(dòng)少于20秒，運(yùn)動(dòng)休息比是1：3或以上-改善乳酸能系統(tǒng)：通常運(yùn)動(dòng)介乎20秒與兩分鐘，運(yùn)動(dòng)休息比是1：2-改善有氧系統(tǒng)：通常運(yùn)動(dòng)時(shí)間在兩分鐘以上，運(yùn)動(dòng)休息比是1：1v）法特萊克（變速跑）法特萊克是瑞典語(yǔ)，意即「速度游戲」，強(qiáng)調(diào)放練時(shí)的趣味性。主要因應(yīng)個(gè)人的能力，在指定時(shí)間完成快跑（訓(xùn)練無(wú)氧代謝能力）及慢跑（訓(xùn)練有氧代謝能力）相間的訓(xùn)練。［訓(xùn)練方法「目的「訓(xùn)練設(shè)計(jì)阻力訓(xùn)練增進(jìn)肌力及耐力增進(jìn)爆發(fā)力發(fā)展最大肌力：-85—95%1RM重復(fù)1—5次為一組進(jìn)行2—4組每組之間休息4-5分鐘發(fā)展肌耐力：-50—75%1RM重復(fù)15—20次為一組進(jìn)行3—5組每組之間休息30—45秒循環(huán)訓(xùn)練提升有氧及無(wú)氧能力提升肌耐力及肌力提升爆發(fā)力在眾多訓(xùn)練站依照順序進(jìn)行運(yùn)動(dòng)通常每次循環(huán)設(shè)有5—15個(gè)訓(xùn)練站進(jìn)行3—5個(gè)循環(huán)每循環(huán)之間的休息安排，可根據(jù)參加者的特點(diǎn)而調(diào)整持續(xù)訓(xùn)練提升有氧能力提升肌耐力運(yùn)動(dòng)頻次：每周3-4次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最大攝氧量的70—85%運(yùn)動(dòng)時(shí)間：最低30分鐘運(yùn)動(dòng)類別：動(dòng)用全身主要肌群的活動(dòng)，例如：跑步、游泳、劃船、單車運(yùn)動(dòng)等。間歇訓(xùn)練增進(jìn)有氧及無(wú)氧能力提升爆發(fā)力包括幾組大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，中間設(shè)置一段休息時(shí)間舉例：一個(gè)100米跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)間歇距離：60米休息時(shí)間：40秒運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：95%重復(fù)次數(shù)：8次為一組組數(shù)：3組，每組之間有較長(zhǎng)的休息時(shí)間運(yùn)動(dòng)頻次：3次/周法特萊克訓(xùn)練提升無(wú)氧代謝能力提升有氧代謝能力舉例：中距離運(yùn)動(dòng)員熱身運(yùn)動(dòng)：肌肉伸展及慢跑5分鐘快速跑：600米急行5分鐘-100米沖刺及300米慢跑相間進(jìn)行2000米距離整理活動(dòng)：肌肉伸展及慢跑2000米圖5.6主要訓(xùn)練計(jì)劃的目的及訓(xùn)練設(shè)計(jì)*?不適合；“：適合；““：非常適合。表5.7不同訓(xùn)練方法所達(dá)至的訓(xùn)練效果丁、訓(xùn)練和停止訓(xùn)練后的效應(yīng)i）心血管方面的訓(xùn)練效應(yīng)心肌增大（即心肌組織增厚），心臟的收縮能力增強(qiáng)，每次泵運(yùn)送到全身各系統(tǒng)的血流