2023年健身減肥計(jì)劃表 健身減肥計(jì)劃一周表(九篇)

本文格式為Word版，下載可任意編輯——2023年健身減肥計(jì)劃表健身減肥計(jì)劃一周表(九篇)光陰的迅速，一眨眼就過去了，很快就要開展新的工作了，來為今后的學(xué)習(xí)制定一份計(jì)劃。優(yōu)秀的計(jì)劃都具備一些什么特點(diǎn)呢？又該怎么寫呢？以下我給大家整理了一些優(yōu)質(zhì)的計(jì)劃書范文，希望對(duì)大家能夠有所幫助。

健身減肥計(jì)劃表健身減肥計(jì)劃一周表篇一

這段期間，我們一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來學(xué)習(xí)和把握各個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘?？梢允桥懿綑C(jī)也可以是動(dòng)感單車或者是健身操。小強(qiáng)度就好，逐漸讓你幾年沒猛烈跳動(dòng)過的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，由于這只是讓你適應(yīng)而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當(dāng)減少一點(diǎn)。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個(gè)月也是會(huì)減少2-3斤的脂肪，或許更多。

這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練的方式，把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘，我們可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對(duì)一個(gè)肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來對(duì)我們肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長。然后有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的加大，我們應(yīng)當(dāng)在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用bcaa或者乳清蛋白這樣的抗分解補(bǔ)劑，少量食用一點(diǎn)緩釋的碳水化合物?？梢允且恍「憬逗鸵黄姘?。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，譬如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。

這段期間。我們已經(jīng)可以進(jìn)入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多項(xiàng)選擇用復(fù)合動(dòng)作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動(dòng)作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復(fù)合動(dòng)作對(duì)于提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之后立刻進(jìn)行至少一個(gè)小時(shí)的有氧訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候，我們可以引入一些更高級(jí)的訓(xùn)練法。譬如說在有氧時(shí)用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán)。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進(jìn)行了兩個(gè)月的訓(xùn)練。身體越不適應(yīng)，消耗的熱量也就越多。

在有氧快終止時(shí)，假使你的關(guān)節(jié)沒有問題，可以進(jìn)行3-5分鐘的快速?zèng)_刺，然后以2-3的慢跑來終止。記得訓(xùn)練后一定要讓你的教練教你放松和拉伸肌肉，促進(jìn)恢復(fù)。這期間的飲食你需要更嚴(yán)格執(zhí)行，可以少食多餐了。一天吃個(gè)4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8-9分飽。盡量清淡，少鹽，少油，主食方面多采用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，由于水果也含有一定量的碳水化合物。訓(xùn)練前后都可以用點(diǎn)bcaa和乳清蛋白，來防止長時(shí)間運(yùn)動(dòng)所帶來的肌肉分解，促進(jìn)訓(xùn)練后肌肉的合成。買不起的話用點(diǎn)乳清蛋白粉,訓(xùn)練前喝個(gè)20克，訓(xùn)練后喝個(gè)30克來點(diǎn)香蕉和燕麥。不僅為你下次訓(xùn)練前儲(chǔ)存更多的能量，也最大程度的保存了你的肌肉。

健身減肥計(jì)劃表健身減肥計(jì)劃一周表篇二

這份減脂塑型訓(xùn)練計(jì)劃主要針對(duì)去健身房鍛煉的朋友。建議先做無氧運(yùn)動(dòng)(力量訓(xùn)練)，然后再做有氧運(yùn)動(dòng)。

目的是為了通過力量練習(xí)提高身體肌肉質(zhì)量和含量的同時(shí)，消耗體內(nèi)自身的糖原，為后續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)更有效的燃脂做好鋪墊。整套訓(xùn)練計(jì)劃如下：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)(5-10分鐘)：可以選擇慢跑、快走或者動(dòng)態(tài)拉伸等，目的是讓身體能夠快速進(jìn)入狀態(tài)。

2、力量訓(xùn)練(20-30分鐘)：

動(dòng)作一：箭步蹲3-5組15-20rm

動(dòng)作二：相撲蹲3-5組15-20rm

動(dòng)作三：凳上反屈伸3-5組15-20rm

動(dòng)作四：啞鈴頸后臂屈伸3-5組15-20rm

動(dòng)作五：仰臥舉腿3-5組15-20次

動(dòng)作六：側(cè)臥挺髖3-5組15-20次

3、有氧運(yùn)動(dòng)(20-40分鐘以上)：根據(jù)自己所在健身房的有氧設(shè)備進(jìn)行選擇，可以選擇跑步、橢圓機(jī)、騎車、跳繩等。

以上即為健身房減脂塑型訓(xùn)練計(jì)劃，去健身房減脂的朋友可以參考這份計(jì)劃進(jìn)行練習(xí)。

健身減肥計(jì)劃表健身減肥計(jì)劃一周表篇三

現(xiàn)在我們正式開始第六天的課程——全身訓(xùn)煉。腰部訓(xùn)煉主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為7組動(dòng)作，每組動(dòng)作持續(xù)30秒，每組動(dòng)作間隔5秒，依次完成7組動(dòng)作，休息2分分鐘，前后重復(fù)4次即可。

動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲，利用手臂的力量抬起臀部，再緩慢落下。

動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲并攏，利用腹部的力量，左右搖擺雙腿。

動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)對(duì)沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，腹部和腿部發(fā)力，向上抬高一條腿，緩慢放下，左右腿交替運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂后靠支撐，雙腿并攏伸直，腹部發(fā)力，雙腿向上抬高，緩慢落下，放慢要慢。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂自然支撐，腹部發(fā)力，雙腿屈膝左右搖擺，動(dòng)作要慢，身體不可搖擺。

動(dòng)作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，雙腿交替屈膝收腿。

動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)沙發(fā)站立，雙腳開啟，略寬于肩，腳尖外旋，深蹲向下，膝蓋不可超過腳尖，大小腿約成90度后，緩慢上抬。

上述7組動(dòng)作完成，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可，鍛煉后記得及時(shí)補(bǔ)充能量和充分休息，堅(jiān)持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。今天的課程到此終止，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，參與我們的21天健身計(jì)劃，組隊(duì)對(duì)抗惰性！

健身減肥計(jì)劃表健身減肥計(jì)劃一周表篇四

大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)：組x個(gè)

星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：單臂啞鈴劃船7組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)

星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：啞鈴?fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)

星期四，目標(biāo)肌肉：肱二、肱三，動(dòng)作：啞鈴交替彎舉3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)

星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)

星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸、腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背、腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期日，休息或跑步。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。健身計(jì)劃，重在堅(jiān)持，在自己感覺不長肌肉的`平臺(tái)期時(shí)要變換練法了!現(xiàn)在先按著練!

健身減肥計(jì)劃表健身減肥計(jì)劃一周表篇五

臀腿訓(xùn)煉主要是拉伸臀腿的核心肌群。共分為8組動(dòng)作，每組動(dòng)作持續(xù)30秒，每組動(dòng)作間隔5秒，依次完成八組動(dòng)作，重復(fù)4次即可。

動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直，雙膝并攏，抬起一條腿，用手扶住，反方向拉伸，雙腿交替。

動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直，雙膝并攏，雙腿伸直，雙手扶緊桌面，雙腿交替上下?lián)u擺，盡量保持身體不晃動(dòng)，用腹部和腿部的力量，控制搖擺。

動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直，雙手扶緊桌面，伸出雙腿，一屈一伸，呈騎單車狀，左右腿交替運(yùn)動(dòng)，用腹部的力量控制雙腿，腳不可接觸地面。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體挺直，伸直右腿，勾起腳尖，雙手并攏，靠壓右腿，身體俯向右腿，左右腿交替，重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：站在桌前，手扶桌面，踮起腳尖向上，緩慢落下，保持身體直立，不可接碰桌子。

動(dòng)作要領(lǐng)：站在桌前，雙手扶住桌面，抬起一條腿向后，伸直往后拉伸，緩慢落下，前腳尖踮起，身體不可觸碰桌面。

動(dòng)作要領(lǐng)：站在桌前，手扶桌面，一只手扶住腿的腳踝，腿部往后拉伸，腳尖貼緊臀部，保持膝蓋并攏，身體保持挺直，左右腿交替拉伸。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分開，略寬于肩，身體緩慢下浮，盡量用手心接觸地面，停頓1秒，再緩慢抬起，重復(fù)動(dòng)作，感受整條腿部的拉伸。

上述8組動(dòng)作完成，前后重復(fù)4次即可，鍛煉后記得及時(shí)補(bǔ)充能量和充分休息，堅(jiān)持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

健身減肥計(jì)劃表健身減肥計(jì)劃一周表篇六

早飯：酸奶、水果、燕麥片。

午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)。

晚飯：蔬菜，生果，蛋白質(zhì)食品，瘦肉少量。

早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。

午飯：素水餃、什錦蛋花湯。

晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。

早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗

午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

早飯：烏龍茶、彌猴桃

午飯：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個(gè)，蔬菜沙拉

晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個(gè)，生拌茄泥，生黃瓜一根

早飯：地瓜稀飯、梨

午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯

晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯

早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個(gè)

午飯：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗

晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)

晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根

但是減脂一個(gè)長期的過程，假使大家能在美格菲健身堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的話，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之間只是差了一份堅(jiān)持。

健身減肥計(jì)劃表健身減肥計(jì)劃一周表篇七

心愛的手機(jī)邊的朋友們

你們好！歡迎參與“21天健身計(jì)劃〞活動(dòng)，我是你們的健身導(dǎo)師ace。

現(xiàn)在我們正式開始第8天的課程——高強(qiáng)度燃脂訓(xùn)練。高強(qiáng)度訓(xùn)練主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為6組動(dòng)作，每組動(dòng)作持續(xù)30秒，每組動(dòng)作間隔5秒，依次完成6組動(dòng)作，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持深蹲神態(tài)，下蹲時(shí)雙腿分開，與肩同寬，腳尖外旋，后背挺直，膝蓋不超過腳尖，起立時(shí)向前踢腿，腿盡量抬高。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分開，與肩同寬，腳尖外旋，后背挺直，膝蓋不超過腳尖，跳起時(shí)雙手帶動(dòng)身體向上，落地后仍保持深蹲神態(tài)。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳交替前踢，盡量抬高至腹部，上身盡量不要朝后傾斜，保證腹部穩(wěn)定。

動(dòng)作要領(lǐng)：滑步向旁跳，跟跳的腳在腿后交織，前腿膝蓋彎曲，不可超過腳尖，盡量用手觸摸地板。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手和腳尖支撐身體，成一條直線，同手同腳，向旁平移，平移時(shí)，身體始終保持直線，用腹部力量控制臀部，不要起伏。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手和腳尖支撐身體，成一條直線，曲腿跳向體側(cè)，腳尖落在胯部腹地，伸直跳回平板支撐狀態(tài)，曲腿調(diào)向另一場，再伸直跳回。

上述6組動(dòng)作完成，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可，鍛煉后記得及時(shí)補(bǔ)充能量和充分休息，堅(jiān)持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。今天的課程到此終止，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，參與我們的21天健身計(jì)劃，組隊(duì)對(duì)抗惰性！

健身減肥計(jì)劃表健身減肥計(jì)劃一周表篇八

第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時(shí)間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內(nèi)阻止食用，但是你可以吃雞蛋來補(bǔ)充動(dòng)物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。

推薦：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包

早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最正確。

通過第一周的排毒清腸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了大量，排便次數(shù)逐漸正常后其次周要開始補(bǔ)充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時(shí)除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。

推薦：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水，由于熱量低所以可能在中午你會(huì)感覺比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可；晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘掉隨時(shí)飲用溫水或檸檬水哦，堅(jiān)持一周體重可以減少5—7斤。

通過半個(gè)月的魔鬼瘦身計(jì)劃，假使你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身狀況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂?，?duì)飲食的控制會(huì)變得很嚴(yán)格，但也是體重下降最快的7天。

推薦：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶

蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或溫開水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜但不可以加油。假使你能堅(jiān)持7天終止，體重可以再次下降8—10斤。

魔鬼一般的第三周終止之后，迎來了最終一周的減肥計(jì)劃。這一周要逐漸開始恢復(fù)飲食，因此從最終一周的第一天到第七天，飲食量要浮現(xiàn)階梯狀。前三天可以參與雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最終兩天再參與主食，記得參與主食的那一餐不要再吃葷類食物。

推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

健身減肥計(jì)劃表健身減肥計(jì)劃一周表篇九

低強(qiáng)度小運(yùn)動(dòng)量跑步：調(diào)整家用跑步機(jī)的坡度至1%位置，同時(shí)調(diào)整強(qiáng)度為1級(jí)，在進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，在7天時(shí)間合理的進(jìn)行跑步強(qiáng)度調(diào)整，有利于肌肉的恢復(fù)，才能理想的達(dá)到減肥目標(biāo)。