健身跑步計劃方案

XX年健身跑步方案方案跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整落腳姿態(tài)（前掌跑、全掌跑以及后掌跑）；立定時，要注意靠腿和放臂的一致性。下面是為大家的xx年健身跑步方案方案，歡送大家閱讀瀏覽。工欲善其事，必先利其器。選擇一雙適合自己的跑鞋，不僅可以在跑步程中對足踝關(guān)節(jié)和下肢提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)，同時還可以在一定程度上幫助提高運(yùn)動成績。挑選跑鞋時可以從以下幾方面進(jìn)展考慮：足弓類型、內(nèi)旋程度、鞋底磨損及跑鞋功能間的關(guān)系?？梢愿鶕?jù)跑步時足部率先落地部位的不同，將跑者大致分為足跟跑、中足跑和前足跑三類。由于率先落地的部位需要更多的保護(hù)，因此在選擇跑鞋時可以進(jìn)展相應(yīng)的調(diào)整。體重大的跑者，適宜選擇相應(yīng)功能類型跑鞋中的頂級款或次頂級款。體重輕的跑者，適宜選擇相應(yīng)功能類型跑鞋中的次頂級款或入門級款。鮮艷明亮的跑鞋更容易使跑者產(chǎn)生興奮的感覺，較適宜選擇。俗話說，鞋舒不舒服只有腳知道，因此舒適性對于跑鞋的選擇自然是必不可少的。另外需要指出的是，跑步時足部的圍徑較平常狀態(tài)下略有增加，因此建議在完全合腳的'尺碼根底上略增加半碼為宜，同時跑步時鞋帶不宜系得過緊。世界上沒有完全相同的兩片樹葉，這句哲學(xué)原理，同樣適用于跑步運(yùn)動。跑步中，通常的姿勢要求是身體重心略前傾，頭頸部保持中立位，目光直視前方，肩部放松，雙臂自然交替前后擺動，脊柱保持中立位，腰腹部收緊，雙下肢交替前后擺動，雙足交替發(fā)力蹬地。根據(jù)需要和自身的能力選擇不同的步頻和配速，需要注意的是步幅不宜過大。目前爭論較多的是足跟跑、中足跑以及前足跑三種跑步姿勢哪種最好，答案自然也是仁者見仁，智者見智。由于兒童生長發(fā)育時期運(yùn)動習(xí)慣的差異性、后天居住環(huán)境和運(yùn)動環(huán)境的不同，以及既往運(yùn)動損傷后出現(xiàn)的運(yùn)動模式自主性代償調(diào)整，每個人的跑步姿勢都是獨(dú)一無二的。求大同，存小異，適合自己的也便是最好。仿佛一夜之間，馬拉松從一項(xiàng)似乎遙不可及的運(yùn)動，變成了很多年輕人最時尚的、最瘋狂的體育運(yùn)動?，F(xiàn)在，平均每個周末都有一場大型馬拉松賽事：上海、北京、廣州、廈門、蘭州、鄭州……各大馬拉松賽事的持續(xù)火爆，吸引了越來越多的跑步愛好者。但是，想要順利完成一場馬拉松，并不是只有一腔熱情就可以的。曾經(jīng)，上饒馬拉松一選手沖過終點(diǎn)后猝死，年僅20歲。由于馬拉松運(yùn)動是一項(xiàng)間隔超長的跑步運(yùn)動，因此對于跑者的生理功能和意志力都有著很高的要求。既要有永不放棄的精神，也要有知難而退的智慧。那么，普通人如何平安備戰(zhàn)馬拉松呢？備戰(zhàn)馬拉松所需的時間，需要根據(jù)跑者能力的不同而進(jìn)展個體化方案制定。一般來說，目標(biāo)間隔分為三個階段：①順利完成10km;②順利完成半程馬拉松;③完成全程馬拉松?！绊樌笔侵福苷咴谝欢ㄩg隔的跑步全程中可以保持較為輕松的狀態(tài)，跑后僅出現(xiàn)輕微的疲勞感，跑后能在較短時間內(nèi)（如1?2天）恢復(fù)身體功能，進(jìn)而進(jìn)展下一次的長跑運(yùn)動?？梢酝ㄟ^以下的指標(biāo)來衡量是否是“順利”地完成了一次跑步運(yùn)動：長跑運(yùn)動屬于有氧運(yùn)動范疇中的一種，其運(yùn)動極限心率可通過220減去年齡得出。以30歲的跑者為例，其有氧運(yùn)動極限心率為190次/分鐘。而一般跑步運(yùn)動到達(dá)中等運(yùn)動強(qiáng)度即可，即到達(dá)極限心率的60%?70%左右，可通過170減去年齡的簡易算法得出，即30歲的跑者運(yùn)動后心率到達(dá)140次/分為宜?？墒褂檬壏诸惙ㄟM(jìn)展自我評估，即0分代表完全不累，10分代表難以承受的疲勞。一般跑步運(yùn)動后自我疲勞指數(shù)評分到達(dá)3分?5分的低中等疲勞為宜。以每周能以穩(wěn)定的速度完成3次左右的長跑為宜。一般而言，需要較短的時間即可到達(dá)第一階段（即順利完成10km）。而從第一階段過渡到第二階段（順利完成半程馬拉松）需要一段相對較長的時間，而從能夠順利完成半程馬拉松到完成全程，那么需要一段相當(dāng)長的刻苦的訓(xùn)練。詳細(xì)的進(jìn)階速度因人而異。冬季氣溫降低以及休息時，人體的血管系統(tǒng)收縮以節(jié)約能量，減少散熱;而夏季氣溫升高以及運(yùn)動時，血管系統(tǒng)舒張以提供能量，加速散熱。因此，在冬季進(jìn)展馬拉松訓(xùn)練，可以更加刺激血管系統(tǒng)的收縮及舒張功能，從而提高跑者的心肺功能。值得注意的是，冬季進(jìn)展長跑訓(xùn)練時，存在戶外氣溫較低，寒冷氣體對呼吸道刺激增加，地面硬度增加等不利因素，因此對身體的要求也相應(yīng)的增加。冬季進(jìn)展馬拉松訓(xùn)練時應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：①運(yùn)動前適當(dāng)補(bǔ)充能量，以抵御寒冷;②注意保暖，但不宜穿得太多;③運(yùn)動前充分熱身;④運(yùn)動間歇期加強(qiáng)力量訓(xùn)練;⑤選擇回彈力更好的跑鞋。跑步運(yùn)動是一項(xiàng)全身參與的運(yùn)動，肌力訓(xùn)練對跑步運(yùn)動是必不可少的。通過科學(xué)的肌力訓(xùn)練，可以有效的提高跑步運(yùn)動中下肢的支撐力和爆發(fā)力，提高運(yùn)動耐力，提高運(yùn)動成績以及減少運(yùn)動損傷等等。進(jìn)展核心肌力訓(xùn)練，對于跑步運(yùn)動是至關(guān)重要的。這是在跑友中是最常使用的幾個詞語之一，用來標(biāo)志每公里跑步所需要的時間，即xx分鐘/公里，配速越小，代表每1公里跑步所用的時間越少，即跑步的速度越快。配速同樣需要根據(jù)跑者能力的不同而進(jìn)展個體化制定。步頻是跑友們往往會忽略的一個重要的指標(biāo)。步頻代表每分鐘跑多少步，如140步/分鐘。每分鐘跑動間隔二步幅i*步頻，因此當(dāng)步幅相同時，步頻越高，每分鐘跑動的間隔越多，完成相同間隔所用多時間越少，對應(yīng)的配速越低，跑動的速度越快。很多跑友往往會通過增加步幅的方式，以提高每分鐘跑動的間隔。但是步幅過大會對脊柱和下肢造成過大的壓力。因此，在此推薦更科學(xué)的降低配速的方法是，通過適當(dāng)增加步頻，從而提高跑步速度。越野跑是指在野外自然環(huán)境中進(jìn)展的一種中長間隔的跑步運(yùn)動。越野跑的特點(diǎn)是相對沒有固定的間隔和路線，跑程多為崎嶇小徑，或越過障礙、穿越叢林，越溝渠、過獨(dú)木橋等等。防止了跑步機(jī)上或操場上跑步的單一性，更能調(diào)動跑者的運(yùn)動神經(jīng)的興奮性，如同帶上心情去旅行一樣；跑者在跑步運(yùn)動中可以同時欣賞戶外美麗的風(fēng)光，到達(dá)身心愉悅的享受；由于越野跑中需要蜿蜒前行，避開崎嶇路段，因此可以更有效的鍛煉跑者的肌肉骨骼系統(tǒng)功能，從而提高其運(yùn)動表現(xiàn)。由于野外環(huán)境的復(fù)雜性及不可預(yù)知性，也可以激發(fā)跑者的冒險精神，同時磨練其意志力。需要對環(huán)境有一些根本了解，以確保平安性；跑步裝備（如衣服及跑鞋）需要相應(yīng)做出調(diào)整；如間隔較長，適當(dāng)攜帶補(bǔ)給品；建議假設(shè)干跑者結(jié)伴通行，以備出現(xiàn)狀況時相互照應(yīng)。由于越野跑的跑程具有一定的復(fù)雜性和不可預(yù)知性，這就對跑者的全身肌肉