體適能與健康-朝陽(yáng)科技大學(xué)課件

體適能與健康休閒系李素箱教授體適能與健康休閒系李素箱教授1體適能的起源(1)體適能〈physicalfitness〉的概念最早出現(xiàn)於1897年，但作為一門學(xué)科真正引起科學(xué)界注意始於Morris〈模里斯〉等1950年研究發(fā)現(xiàn)：英國(guó)公共汽車駕駛員和售票員在心臟病發(fā)生率極危險(xiǎn)性的明顯差異。一九五○年，美國(guó)政府針對(duì)200多萬(wàn)21～35歲青年進(jìn)行徵兵體檢中，發(fā)現(xiàn)所召募之新兵，有90萬(wàn)人因心臟問(wèn)題無(wú)法服兵役。體適能的起源(1)體適能〈physicalfitness〉2體適能的起源(2)一九五四年，克勞斯?韋伯（Kraus-Weber）之體適能測(cè)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，當(dāng)時(shí)美國(guó)青少年之體能狀況遠(yuǎn)比歐洲各國(guó)落後，令政府和全國(guó)民眾極為震驚。一九五四年美國(guó)總統(tǒng)艾森豪率先成立「青年體適能總統(tǒng)委員會(huì)」，一九五六年，又率先舉辦「體能與運(yùn)動(dòng)之總統(tǒng)會(huì)議」，並在會(huì)上針對(duì)美國(guó)青少年體能水準(zhǔn)之低落提出警告。體適能的起源(2)一九五四年，克勞斯?韋伯（Kraus-W3體適能的起源(2)一九五七美國(guó)健康、體育、休閒活動(dòng)協(xié)會(huì)（AAHPER）進(jìn)一步提出「青少年體適能測(cè)驗(yàn)計(jì)畫」（TheYouthTestProject），並於一九五七～一九五八年間，進(jìn)行仰臥起坐、引體向上、立定跳遠(yuǎn)、壘球擲遠(yuǎn)、折跑步、五十碼、六百碼等七項(xiàng)全國(guó)性的第一次體適能普查；並於一九五八年九月公佈該項(xiàng)測(cè)驗(yàn)結(jié)果與青少年的體適能常模。其後，體適能的理念逐漸得到美國(guó)社會(huì)和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)界的重視，世界各國(guó)爭(zhēng)相仿效，我國(guó)也不例外。體適能的起源(2)一九五七美國(guó)健康、體育、休閒活動(dòng)協(xié)會(huì)（AA4體適能的內(nèi)涵1980年以後，大部分學(xué)者認(rèn)為體適能與健康疾病預(yù)防有關(guān)。因此，將體適能分為競(jìng)技體能（performanceorsportrelatedphysicalfitness）與健康體適能（healthrelatedphysicalfitness）兩種，競(jìng)技體能是指與競(jìng)技有關(guān)的體適能（skillrelatedfitness），還包括心肺耐力、肌力（肌耐力）、柔軟度、身體質(zhì)量指數(shù)、敏捷性、協(xié)調(diào)能力、速度及瞬發(fā)力等，而健康體適能是指與健康有關(guān)的體適能包括心肺耐力、肌力（肌耐力）、柔軟度，身體質(zhì)量指數(shù)等項(xiàng)。但對(duì)於正值青少年、青年的學(xué)生僅探討健康體適能略顯不足，故加入瞬發(fā)力的的活動(dòng)來(lái)加以說(shuō)明。體適能的內(nèi)涵1980年以後，大部分學(xué)者認(rèn)為體適能與健康疾病預(yù)5體適能的概念世界衛(wèi)生組織對(duì)體適能所下的定義為：在應(yīng)付日常工作之餘，身體不會(huì)感到過(guò)度疲倦，還有餘力去享受休閒及應(yīng)付突發(fā)事件的能力。日本以體力表述體適能，認(rèn)為「體力」是人體和精神的能力，是人類生存和活動(dòng)的基礎(chǔ)。體力不僅表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)能力和工作能力上，也表現(xiàn)在對(duì)抗疾病的抵抗力和環(huán)境的適應(yīng)能力。體適能的概念世界衛(wèi)生組織對(duì)體適能所下的定義為：在應(yīng)付日常工作6何謂健康根據(jù)世界衛(wèi)生組織〈WorldHealthOrganization﹐W.H.O〉〈1948〉對(duì)健康所下定義，所謂健康不僅僅是沒(méi)有生病或體適能虛弱而已，而是不管在身體上、心理上及社會(huì)等方面為完好的健康狀況。何謂健康根據(jù)世界衛(wèi)生組織〈WorldHealthOrga7體適能與健康之關(guān)係(1)臺(tái)灣地區(qū)最近幾年，死亡原因十大排名發(fā)現(xiàn)，威脅國(guó)人健康的主要病因已由過(guò)去的傳染疾病，轉(zhuǎn)為與生活型態(tài)關(guān)係密切的慢性疾病與身體機(jī)能退化性疾病。一些慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病、肥胖、下背痛、骨質(zhì)疏鬆、甚至某些癌癥也都與缺乏運(yùn)動(dòng)有關(guān)。體適能與健康之關(guān)係(1)臺(tái)灣地區(qū)最近幾年，死亡原因十大排名發(fā)8體適能與健康之關(guān)係(2)日本健康福利部門於1996年時(shí)指出，影響健康最重要的因素為「生活型態(tài)」，同時(shí)指出成人的疾病（Adultonsetdisease）開(kāi)始於40歲，且都是生活型態(tài)所導(dǎo)致之疾病（lifestylerelateddisease）。近年來(lái)，由於經(jīng)濟(jì)水準(zhǔn)的提升、科技的不斷研發(fā)及醫(yī)療公衛(wèi)的介入，人類體能活動(dòng)的頻率與強(qiáng)度，因科技的増?jiān)饾u減少，且國(guó)人生活型態(tài)大都偏向靜態(tài)生活為主〈一平方米的休閒〉，導(dǎo)致如肥胖、心血管疾病、體適能不佳及慢性疾病等大幅衍生，除影響個(gè)人生活品質(zhì)，也增加社會(huì)醫(yī)療保健的負(fù)擔(dān)。體適能與健康之關(guān)係(2)日本健康福利部門於1996年時(shí)指出，9體適能與健康之關(guān)係(3)社會(huì)結(jié)構(gòu)大幅變化、族群撕裂、衝突與適應(yīng)等問(wèn)題的多重壓力環(huán)境下，精神病患大幅增加，年輕人因躁鬱所苦而選擇自殺者屢有見(jiàn)，參與規(guī)律運(yùn)動(dòng)及保持較佳的體適能情況，對(duì)於維持個(gè)體心理與生理的健康有其必要性。體適能與健康之關(guān)係(3)社會(huì)結(jié)構(gòu)大幅變化、族群撕裂、衝突與適10健康體適能五大要素(1)（一）身體質(zhì)量指數(shù)：身體質(zhì)量指數(shù)是評(píng)估體內(nèi)脂肪與非脂肪所佔(zhàn)比率，身體質(zhì)量指數(shù)簡(jiǎn)稱BMI。身體脂肪的比率愈高，肌肉的負(fù)擔(dān)就愈大，罹患心血管疾病的危險(xiǎn)性就會(huì)提高。美國(guó)1999年的國(guó)家總支出中，醫(yī)療費(fèi)用占6％，大約有68億美元是直接消耗與肥胖相關(guān)的疾病治療上，我國(guó)受西式飲食影響甚鉅，且身體活動(dòng)頻率日益降低，肥胖所造成醫(yī)療資源負(fù)擔(dān)，亦是相關(guān)單位重視的議題。健康體適能五大要素(1)（一）身體質(zhì)量指數(shù)：11健康體適能五大要素(2)（二）柔軟度：指關(guān)節(jié)可以活動(dòng)的最大範(fàn)圍。柔軟性佳，關(guān)節(jié)活動(dòng)範(fàn)圍大，協(xié)調(diào)性及靈活度就好，肌肉比較不易受傷，運(yùn)動(dòng)傷害也可以減少。健康體適能五大要素(2)（二）柔軟度：12健康體適能五大要素(3)（三）瞬發(fā)力：指反應(yīng)時(shí)間，瞬發(fā)力可說(shuō)是其他體能（速度、反應(yīng)時(shí)間、敏捷性、肌力、協(xié)調(diào)性）的綜合表現(xiàn)。反應(yīng)時(shí)間好，應(yīng)付危機(jī)處理的能力自然較佳。健康體適能五大要素(3)（三）瞬發(fā)力：13健康體適能五大要素(4)（四）肌力（肌耐力）：肌力是指肌肉一次收縮所發(fā)出的最大力量（肌力好，就能跑得快、跳得高、跳得遠(yuǎn)，提得動(dòng)、擲得遠(yuǎn)），肌耐力是指某一肌群在從事反覆收縮動(dòng)作的持久力（跑步、跳繩、爬樓梯、後30秒鐘的仰臥起坐）。肌力（肌耐力）不佳，容易引發(fā)下背疼痛，依據(jù)健保局資料顯示，每年約有30億新臺(tái)幣的下背疼痛醫(yī)療支出，對(duì)國(guó)家造成沉重健保負(fù)擔(dān)。健康體適能五大要素(4)（四）肌力（肌耐力）：14健康體適能五大要素(5)〈五）心肺耐力：包括心臟、肺臟、血管及血液等器官組織系統(tǒng)的機(jī)能，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度愈強(qiáng)、時(shí)間愈久時(shí)，氧氣需求就愈大，於是呼吸心博會(huì)加速以供應(yīng)更多的氧氣，如果心肺耐力不佳，無(wú)法供應(yīng)心肺系統(tǒng)的負(fù)荷，我們就會(huì)上氣不接下氣，無(wú)法繼續(xù)活動(dòng)。心肺耐力強(qiáng)，最大攝氧量增加，骨骼肌內(nèi)微血管密度增加，冠狀動(dòng)脈硬化危險(xiǎn)因子降低、心律不整、充血性心臟衰竭、高血壓、腦血管病變、週邊血管粥狀硬化等獲得改善。健康體適能五大要素(5)〈五）心肺耐力：15體適能檢測(cè)(1)身體質(zhì)量指數(shù)（身體組成）：一般而言是指身高、體重的測(cè)量，其公式為：身體質(zhì)量指數(shù)（B.M.I）＝體重（公斤）÷身高（公尺）。體適能檢測(cè)(1)身體質(zhì)量指數(shù)（身體組成）：16體適能檢測(cè)(2)坐姿體前彎：測(cè)驗(yàn)柔軟度，評(píng)估關(guān)節(jié)的可動(dòng)範(fàn)圍以及肌腱與韌帶的伸展性。測(cè)驗(yàn)時(shí)雙腳應(yīng)張開(kāi)三十公分，受測(cè)者膝蓋伸直，雙手相疊（兩中指互疊），盡可能向前伸，暫停兩秒（患有腰部疾病、下背疼痛、後腿肌肉拉傷者皆不可接受此項(xiàng)測(cè)驗(yàn)）。體適能檢測(cè)(2)坐姿體前彎：17體適能檢測(cè)(3)一分鐘屈膝仰臥起坐：評(píng)估身體腹肌之肌力與肌耐力。測(cè)驗(yàn)時(shí)受試者於墊上仰臥平躺，雙手胸前交叉，手掌輕放肩上，手肘必須離開(kāi)胸部，雙膝彎曲約成九十度，足底平貼地面，施測(cè)者以雙手按住受測(cè)者腳背，施測(cè)時(shí)雙肘需觸及雙膝。以次為單位計(jì)時(shí)六十秒；在三十秒與六十秒時(shí)分別記錄其完整次數(shù)（不宜激烈運(yùn)動(dòng)者不可接受此項(xiàng)測(cè)驗(yàn)）?！蠢m(xù)〉〈續(xù)〉體適能檢測(cè)(3)一分鐘屈膝仰臥起坐：〈續(xù)〉〈續(xù)〉18體適能檢測(cè)(4)立定跳遠(yuǎn)：測(cè)驗(yàn)瞬發(fā)力，雙腳起跳並且雙腳落地，可連續(xù)試跳兩次，較遠(yuǎn)的一次以公分記錄為成績(jī)（不宜激烈運(yùn)度者不可做此項(xiàng)測(cè)驗(yàn)）體適能檢測(cè)(4)立定跳遠(yuǎn)：19體適能檢測(cè)(5)三分鐘踏臺(tái)測(cè)試〈適用35歲以上民眾〉：測(cè)量心肺功能或有氧適能（不宜激烈運(yùn)動(dòng)者、患有心血管疾病者不可接受此項(xiàng)測(cè)驗(yàn)不可接受此項(xiàng)測(cè)驗(yàn)）。35歲以下民眾，男生1500公尺、女生800公尺跑走。體適能檢測(cè)(5)三分鐘踏臺(tái)測(cè)試〈適用35歲以上民眾〉：20體適能訓(xùn)練(1)身體組成是由淨(jìng)體重和體脂肪兩個(gè)部份所組成的。淨(jìng)體重是指身體內(nèi)骨骼、肌肉、血液、內(nèi)臟、神經(jīng)系統(tǒng)和皮膚等的重量。體脂肪是指身體內(nèi)的脂肪重量。除了體內(nèi)必須的脂肪以外，遺傳、不當(dāng)?shù)娘嬍沉?xí)慣和生活型態(tài)是造成現(xiàn)代人脂肪過(guò)多的主要原因。一般男性體脂肪約12~18%，女性約18~24%。為維持良好的體適能以提高現(xiàn)代人的生活品質(zhì)，建議成年人應(yīng)維持一週3-5次，每次至少持續(xù)20-30分鐘的有氧性運(yùn)動(dòng)；以及至少一週2-3次的重量訓(xùn)練來(lái)加強(qiáng)體適能的能力。體適能訓(xùn)練(1)身體組成21體適能訓(xùn)練(2)肌力、肌耐力指一個(gè)肌肉群一次所能運(yùn)用的最大力量，例如一次可提多重的東西，在日常生活中，我們需要有足夠的肌力來(lái)面對(duì)任何突發(fā)的狀況，例如，搬運(yùn)貨物，丟擲東西等。肌耐力：從起床開(kāi)始每天都須要肌力來(lái)完成日常生活的所有動(dòng)作，步行、站立及維持身體姿態(tài)非常重要。運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)水平的高低，對(duì)其速度、耐力等素質(zhì)水平有其重要影響，也是掌握和發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的重要基礎(chǔ)肌力及肌耐力訓(xùn)練(Strength)功能：塑身體線條、加速新陳代謝、強(qiáng)化骨骼、改善體態(tài)

種類：BODYPUMP槓鈴有氧、肌力訓(xùn)練課程、重量訓(xùn)練機(jī)、啞鈴槓鈴阻力訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練、身體雕塑課程等等。體適能訓(xùn)練(2)肌力、肌耐力22體適能訓(xùn)練(3)柔軟度指關(guān)節(jié)在可動(dòng)範(fàn)圍內(nèi)作移動(dòng)的能力．柔軟度對(duì)傷害的預(yù)防和維持身體的可動(dòng)性是很重要的．可經(jīng)由伸展和瑜珈來(lái)加強(qiáng)此一功能柔軟度改善。柔軟度佳關(guān)節(jié)活動(dòng)範(fàn)圍大，減少肌肉僵硬、肌肉酸痛的情況，讓身心放鬆，降低受傷的可能性。表演舞蹈動(dòng)作或日常生活，動(dòng)作優(yōu)雅平衡。柔軟度(Flexibility)訓(xùn)練功能：避免受傷、增加敏捷性、紓解壓力，促進(jìn)放鬆、動(dòng)作範(fàn)圍度。種類：伸展運(yùn)動(dòng)、瑜伽、太極等。體適能訓(xùn)練(3)柔軟度23體適能訓(xùn)練(4)有氧(心肺)適能是指運(yùn)動(dòng)中，心臟、肺臟和血液用來(lái)輸送養(yǎng)份和氧氣到所使用肌群和組織，及排除在新陳代謝時(shí)所產(chǎn)生廢棄物的能力。心肺耐力：為心肺功能之指標(biāo)，心肺功能良好的人就會(huì)充滿活力，精神充沛。規(guī)律性且強(qiáng)度適中的有氧性運(yùn)動(dòng)（如慢跑、游泳、和騎自行車）是強(qiáng)化心肺適能的最佳方式。心肺(Cardiovascular)訓(xùn)練功能：燃燒卡路里，減輕體重、鍛練心肺、紓解壓力增進(jìn)日常活動(dòng)的耐力種類：跑步機(jī)、腳踏車、階梯機(jī)、跳繩、高低衝擊有氧、飛輪有氧、Step階梯有氧、戰(zhàn)鬥有氧。體適能訓(xùn)練(4)有氧(心肺)適能24結(jié)語(yǔ)2005年中小學(xué)學(xué)生體適能普查，發(fā)現(xiàn)學(xué)生體適能不進(jìn)反退，原因是否如體育司司長(zhǎng)所言：與打電腦、打電玩太多，運(yùn)動(dòng)太少有關(guān)？一人一運(yùn)動(dòng)、一校一團(tuán)隊(duì)、體適能333計(jì)畫，實(shí)施成效？原因？思考方向：如：課餘補(bǔ)習(xí)(時(shí)間受排擠)、少子化(過(guò)度保護(hù))、政策執(zhí)行無(wú)法落實(shí)(考核不確實(shí))、大環(huán)境改變(都市化、環(huán)境封閉、交通便利)、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)館不普遍及使用不便、飲食不當(dāng)和不正常(外食人口多、飲料衝斥)。終身運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成，可享受運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣、增進(jìn)體適能等級(jí)，進(jìn)而提升生活品質(zhì)。結(jié)語(yǔ)2005年中小學(xué)學(xué)生體適能普查，發(fā)現(xiàn)學(xué)生體適能25

中山醫(yī)學(xué)大學(xué)附設(shè)復(fù)健醫(yī)院林佩珊物理治療師，是CHC自行車暨健康科技中心工程師在設(shè)計(jì)智慧型自行車及運(yùn)動(dòng)器材等產(chǎn)品時(shí)，常被諮詢有關(guān)健康體適能及運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的專業(yè)老師和顧問(wèn)。平常，CHC工程師在設(shè)計(jì)騎乘(Biking)和健身(Fitness)等各類產(chǎn)品時(shí)，因結(jié)構(gòu)單純，易於掌控，但是在深入探討及設(shè)計(jì)高價(jià)位、智慧型的健身騎乘(FitnessBiking)產(chǎn)品時(shí)，面臨了很多該思考的問(wèn)題。

1.什麼才是智慧型的全概念(wholeConcept)？

2.產(chǎn)品使用者的年齡層和族群在哪兒？

3.怎麼騎乘才能健身？

4.運(yùn)動(dòng)體適能的理論在那兒？

5.如何測(cè)試健身體適能的數(shù)據(jù)？在產(chǎn)品設(shè)計(jì)之前，必須等到把這些問(wèn)題釐清了，將它們變成程式參數(shù)，寫入健身介面系統(tǒng)晶片，產(chǎn)生模組化控制健身騎乘的動(dòng)作，才能使智慧型產(chǎn)品與使用者產(chǎn)生良性互動(dòng)的效果。

林佩珊老師是運(yùn)動(dòng)體適能理論和測(cè)試的專家，平常喜歡開(kāi)宗明義的講，體適能(PhysicalFitness)的定義，可視為身體適應(yīng)生活、活動(dòng)和環(huán)境的綜合能力。

中山醫(yī)學(xué)大學(xué)附設(shè)復(fù)健醫(yī)院林佩珊物理治療師，是CHC26體適能體適能較好的人在日常生活或工作中，從事體力性活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)皆有較佳的能力，且不會(huì)輕易產(chǎn)生疲勞。在科技進(jìn)步的文明社會(huì)中，人類身體活動(dòng)的機(jī)會(huì)越來(lái)越少，營(yíng)養(yǎng)攝取越來(lái)越高，工作與生活壓力相對(duì)增加，使得每個(gè)人更加感受到良好體適能和規(guī)律運(yùn)動(dòng)的重要性。因此，"運(yùn)動(dòng)即醫(yī)療(ExerciseisMedicine)"的概念，一直是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)者用來(lái)推展運(yùn)動(dòng)的重要基礎(chǔ)。每日至少30分鐘，從事有規(guī)律的有養(yǎng)運(yùn)動(dòng)，增加心肺能力，是增進(jìn)體適能和健康狀況的最佳方式，包括增加最大攝養(yǎng)量、心博量和心輸出量，降低相同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(METs)的心跳率、乳酸生成量和血壓，防止肥胖和骨骼疏鬆癥，降低心臟疾病和死亡率等。這些參數(shù)都是CHC自行車暨健康科技中心在從事產(chǎn)品設(shè)計(jì)時(shí)，想提供給使用者最佳運(yùn)動(dòng)處方或訓(xùn)練計(jì)畫前的驗(yàn)證參考。

林佩珊老師強(qiáng)調(diào)及建議CHC自行車暨健康科技中心在同步設(shè)計(jì)產(chǎn)品時(shí)，建立在產(chǎn)品上的運(yùn)動(dòng)處方或訓(xùn)練計(jì)畫，應(yīng)把運(yùn)動(dòng)生理學(xué)原理之運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(METs)當(dāng)為思考核心。1MET等於3.5毫升/公斤/分鐘的氧，相當(dāng)於消耗17.5卡/分鐘的能量，而每個(gè)人日常生活能量消耗=體重x運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(METs)x運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以千卡顯示。因此，要如何選出個(gè)人最適當(dāng)?shù)腗ETs？設(shè)定持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率？並能遵守超載(Overload)、漸增負(fù)荷和特殊性等原則，以使用跑步機(jī)或固定式腳踏車等定量功率運(yùn)動(dòng)模式，規(guī)劃出適合個(gè)人的最佳運(yùn)動(dòng)處方或訓(xùn)練計(jì)畫，將是CHC自行車暨健康科技中心研究健身騎乘(FitnessBiking)和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)最重要的主題。

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體適能體適能較好的人在日常生活或工作中，從事體力性活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)27體適能美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(YMCA)建議一週運(yùn)動(dòng)3~5天，每天20~60分鐘，適當(dāng)強(qiáng)度在3~6METs之間，或65~90%之最大心跳率，