克服減肥障礙

克服減肥障礙一、理想的減肥方法

配減肥動(dòng)機(jī)、意愿

角行為改變信心

毅力

恒心健康、長壽保養(yǎng)營養(yǎng)修養(yǎng)配運(yùn)動(dòng)角

主少吃角低熱量

營養(yǎng)均衡減肥理想體重營養(yǎng)、保養(yǎng)和修養(yǎng)1.三養(yǎng)減肥法減肥三原則減少體脂肪之儲(chǔ)存量抑制增加體脂肪之分解量促進(jìn)促進(jìn)分解體脂肪之利用量飲食控制(少吃)攝取低熱量營養(yǎng)均衡的飲食(減重代餐的輔助)增加三酸甘油酯解脂酶活性1)減少熱量(油脂、糖類食物)攝取量2)喝茶或咖啡3)生活緊張、忙碌、壓力減少飲食中油脂攝取量多作有氧運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)修養(yǎng)(毅力)保養(yǎng)2.減肥代餐正常餐運(yùn)動(dòng)取代二餐約300大卡熱量一餐約600大卡熱量快走路半小時(shí)約消耗130大卡熱量設(shè)一減肥者每天熱量需要量為2500大卡2500-[(300+600)-130]大卡=-1730大卡／天1730大卡／天

7天=-12110大卡／周12110大卡／7700大卡=1.57公斤體脂肪1公斤體脂肪約可產(chǎn)生7700大卡熱量如持之以恒，一周約可減1~1.5公斤體重(體脂肪)降低熱量的攝取營養(yǎng)均衡運(yùn)動(dòng)促進(jìn)體脂肪的氧化燃燒，轉(zhuǎn)為熱量維持減肥期間正常的生命現(xiàn)象，保持健康飲食控制行為改變(毅力、恒心)有效、安全的減肥減重，不減健康得到健康而理想的體重營養(yǎng)知識(shí)飲食控制運(yùn)動(dòng)行為改變(減肥代餐)(付之行動(dòng)、信心、毅力、恒心)LEARN減肥法1)生活方式(Life-style)2)運(yùn)動(dòng)

(Exercise)3)態(tài)度(Attitudes)4)人際關(guān)系

(Relationship)5)營養(yǎng)

(Nutrition)3.1)生活方式(Life-style)(1)記在進(jìn)食內(nèi)容：

吃的

、份量、

、動(dòng)機(jī)(2)正確測量體重：按時(shí)稱重，以時(shí)常提醒自己，保持體重下降曲線表內(nèi)容地點(diǎn)(3)避免下意識(shí)的吃，不餓也吃(4)對(duì)吃東西要有警覺心吃之前的感覺、狀況

(為什么造成會(huì)吃或想吃)

吃時(shí)的

、食物的.吃后的

？速度味道感覺

(6)專心吃東西1)生活方式(Life-style)

(5)改變想吃東西的狀態(tài)，如不要無聊、看

時(shí)吃東西TV(8)不一定要把盤中東西吃

.(7)

地方吃固定光(9)吃東西中間要

一下，不要買過多的食物(12)買需要

的食品，避免買簡單、快速易增胖的食品(11)購買前要先列好清單，不要買過多的食物(10)購物前要先

.休息填飽肚子處理2)運(yùn)動(dòng)(Exercise)(1)運(yùn)動(dòng)的好處

消耗

，燃燒脂肪

降低肥胖所帶來的

幫助控制

.

保持.

提高

速率─增加熱量消耗，減少.

提高信心及心理健康熱量疾病食欲肌肉量代謝脂肪量(2)由走路開始→快步走→慢跑→有氧運(yùn)動(dòng)、舞蹈2)運(yùn)動(dòng)

(Exercise)

(3)

心理建設(shè)─不要覺得胖子運(yùn)動(dòng)是不好意思或很在意別人的眼光(4)運(yùn)動(dòng)為長期

理想體重的重要因素保持(5)運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持心情的愉快

(6)運(yùn)動(dòng)

─生活中盡量多活動(dòng)

(如爬樓梯)生活化3)態(tài)度(Attitudes)(1)克服吃的.分散注意力，冷靜面對(duì)

(例如心想：好吧！我又想吃了，我可以克服它的，沒有事可難倒我的)渴望(2)建立目標(biāo)

每周減重多少？

多久我會(huì)看起來變苗條(3)塑造態(tài)度要漸進(jìn)式，慢慢改善你的

。行為(4)注意食物的誘惑，分辨出

3)態(tài)度(Attitudes)應(yīng)酬、假日時(shí)預(yù)防大吃大喝

預(yù)先計(jì)劃這些日子你要吃些什么與對(duì)食物的

。饑餓渴望

不要空肚子去面對(duì)這些誘惑，先吃些

且易飽食物再去

在餐桌上不碰那些高熱量或

的食品

吃

一點(diǎn)，筷子動(dòng)慢一點(diǎn)，少動(dòng)一點(diǎn)低熱量易胖慢(5)保持建立一個(gè)樂觀、積極的態(tài)度

3)態(tài)度(Attitudes)

積極樂觀的自我

態(tài)度

建立目標(biāo)，將一周減重目標(biāo)改為

個(gè)月內(nèi)1~3評(píng)價(jià)(6)期待減肥后的種種.好處(7)防范小庇

防范食欲大開

不要一犯再犯，造成自己對(duì)減重的放棄

定義出高危險(xiǎn)的狀況

(會(huì)想大吃大喝的狀況)3)態(tài)度(Attitudes)

要努力克服吃東西的.

做其他的

來轉(zhuǎn)移注意力欲望活動(dòng)4)人際關(guān)系

(Relationship)

(1)尋找同伴(友伴)

*可刺激動(dòng)機(jī)和效率，當(dāng)做不好時(shí)，可商量的對(duì)象。

能了解你體重的問題，並隨時(shí)隨地能幫助你的人。

*同伴可陪你運(yùn)動(dòng)

(散步)、購物。

*與同伴交換工作。

*同伴可幫助減肥者養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，並時(shí)加

。

鼓勵(lì)(2)家人

*態(tài)度要和緩，不要過于嚴(yán)厲或苛責(zé)。

*可與減肥者共同計(jì)劃一些有趣愉快的事，如周末去

動(dòng)

。

戶外活5)營養(yǎng)

(Nutrition)(1)認(rèn)識(shí)熱量

多少食物有多少

？可供你從事活動(dòng)時(shí)間多久？(2)建立自己熱量攝取量的目標(biāo)

如：男性1500大卡，女性1200大卡熱量(3)飲食營養(yǎng)均衡

─要從各類食物群中攝取各類食物，使?fàn)I養(yǎng).

─認(rèn)識(shí)各類食物提供之“營養(yǎng)素”及“食物份量代換”之概念均衡六大類食物

肉、魚、豆、蛋類

奶類

五谷類

油脂類

蔬菜類

水果類

其他行為的衍變搭配飲食行為，飲食習(xí)慣的改變其他行為因1.肥胖是單純的熱量攝食

而造成。2.肥胖者吃得

。3.肥胖者對(duì)食物的

較非肥胖者敏銳。4.肥胖者攝食

與非肥胖者有重大不同處。飲食行為的衍變有助于減肥因此若就可使他們體重下降。過多過多刺激方式引導(dǎo)肥胖者飲食行為像非肥胖者一樣搭配飲食行為，飲食習(xí)慣的改變有

的購買食物減少烹飪用

量計(jì)劃油細(xì)嚼慢咽改變進(jìn)餐程序吃到不餓，不要吃到飽一定在餐桌上用餐飽后立刻離開餐桌，去刷牙常注意自己所吃的食物，有一餐多吃了，下一餐一定要少吃儘量避免吃零食、宵夜想吃零食時(shí)，可打電話給朋友，找人講話等轉(zhuǎn)移45

的反應(yīng)....搭配飲食行為，飲食習(xí)慣的改變情緒其他行為的衍變常照鏡子(浴室中)?才能真正知道自己肥胖的程度而堅(jiān)定減肥的46.

公開宣佈自己要減肥避免用糖，可用47.吃水果，少喝果汁儘量少吃油炸、48

食物決心代糖油炒專心吃，避免下意識(shí)的吃或不餓也吃吃東西要用腦袋去吃，用49

去吃體重一旦減輕，趕快換上小一號(hào)的衣服

...........................眼睛

肥胖者因明瞭減肥是為了自己的健康

改變生活方式改變飲食方式 增加運(yùn)動(dòng)、活動(dòng)量強(qiáng)烈動(dòng)機(jī)計(jì)畫實(shí)施飲食計(jì)畫運(yùn)動(dòng)計(jì)畫理想減肥應(yīng)有的認(rèn)識(shí)1.減肥不要求快速，不是愈快愈好，要顧及減重效果外，更要顧及身體的健康2.減肥一星期以減

公斤為宜3.減肥需先有為自己健康而減的強(qiáng)烈動(dòng)機(jī)4.減肥必需採用低熱量，

的飲食5.減肥必需搭配

。0.5~1.0營養(yǎng)均衡運(yùn)動(dòng)6.減肥如果搭配適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可能會(huì)降低體重減輕的重量成果，但仍有減肥效果7.減重不全等於減肥

8.不能局部消瘦，減肥是要恢復(fù)全身結(jié)實(shí)的健康體格9.減肥比較容易，要53

減去的體重不再發(fā)胖最困難，故始終要有毅力、54

與體重維持抗戰(zhàn)維持恆心1.飢餓時(shí)之調(diào)適

低熱量飲食 低血糖 下視丘飢餓中樞緩 和 進(jìn)食慾念 低 *?克制，喚起減肥動(dòng)機(jī)血30分鐘 戰(zhàn)勝飢餓，戰(zhàn)勝肥胖糖 胰臟分泌 *?注意力轉(zhuǎn)移(看書報(bào)、看所 升血糖激素 *電視、打電話、找人講話..等)

引 *?束緊腰(褲)帶 起 進(jìn)行肝醣分解作用 *?低熱量食物補(bǔ)充之 及糖質(zhì)新生作用 水果 葡萄、西瓜、蓮霧、楊桃、不 柳丁、橘子........

適 蔬菜 蕃茄、紅蘿蔔、白蘿蔔......

反 小點(diǎn)心

:豆腐干、小餅干、牛肉干…...

應(yīng) 飲料 鮮奶、奶茶.......... 提升血糖肌餓感 四肢顫抖心悸、頭昏身體乏力二、克服減肥障礙

減肥期 體重的減輕主要來自體內(nèi)肝醣分解 及身體水分的流失 再開始分解體內(nèi)脂肪 當(dāng)體內(nèi)水分少流失，又因攝食低熱量飲食的關(guān) 係 使身體基礎(chǔ)代謝速率下降 身體活動(dòng)量自然減緩 減少了身體的耗能而使體重不易降低，這種生理上的「調(diào)適現(xiàn)象」稱為「減重平原期」或「減重停滯期」。 2.克服減重平原期(停滯期)

減肥期間的體重下降並非呈現(xiàn)直線下降，而是類似梯狀下降(階梯性下降)體重時(shí)間下降期平原期(停滯期)

減重平原期通常會(huì)維持1-2周，如果減肥者沒有這種生理常識(shí)，就很容易誤認(rèn)為努力是無效的，而放棄減重計(jì)劃。

事實(shí)上，多數(shù)人減肥失效都是在這個(gè)階段放棄的。

如何克服減重