4.2.1 膳食指南-一本教你吃飯的寶典

膳食指南主講教師：杜慶能說出膳食指南的定義能說出膳食指南的發(fā)展進展能說出不同版本膳食指南的內(nèi)容能解讀2022版膳食指南核心推薦能運用膳食指南指導生活實踐學習目標膳食指南的定義Part1膳食指南是根據(jù)營養(yǎng)學原則，結(jié)合國情，教育人民群眾采用平衡膳食，以達到合理營養(yǎng)促進健康目的的指導性意見。膳食指南的歷史Part2中國營養(yǎng)學會于1989年制定我國第一個膳食指南食物要多樣饑飽要適當油脂要適量食鹽要限量飲酒要節(jié)制粗細要搭配甜食要少吃三餐要合理膳食指南的歷史Part2《中國居民膳食指南》于1997年4月發(fā)布第二版1．食物多樣，谷類為主5．食量與體力活動要平衡，保持適宜體重2．多吃蔬菜、水果和薯類3．常吃奶類、豆類或其制品4．經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油6．吃清淡少鹽的膳食7．如飲酒應限量8．吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物膳食指南的歷史Part2中國居民膳食指南（2007）第三版一般人群膳食指南特定人群膳食指南中國居民平衡膳食寶塔（適用于6歲以上正常人群）食物多樣，谷類為主，粗細搭配多吃蔬菜水果和薯類每天吃奶類、大豆或其制品常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉減少烹調(diào)用油，吃清淡少鹽膳食食不過量，天天運動，保持健康體重三餐分配要合理，零食要適當每天足量飲水，合理選擇飲料如飲酒應限量吃新鮮衛(wèi)生的食物膳食指南的歷史Part2《中國居民膳食指南》于2016年發(fā)布第四版1六大建議食物多樣，谷類為主。23456吃動平衡，健康體重。多吃蔬果、奶類、大豆。適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。少鹽少油，控糖限酒。杜絕浪費，新興食尚。膳食指南的歷史Part22022年中國營養(yǎng)學會在第4版中國居民膳食指南的基礎(chǔ)上進行修訂，提出了現(xiàn)階段適合我國居民食物選擇和身體活動指導意見的第5版《中國居民膳食指南（2022）》。中國居民膳食指南（2022）第五版2022版的膳食指南由原來的6條核心推薦變?yōu)榱?條膳食準則。2022版膳食指南準則一：食物多樣，合理搭配Part3?每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。?平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。2022版膳食指南準則二：吃動平衡，健康體重Part3?食不過量，保持能量平衡。?堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6?000步。?鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。2022版膳食指南準則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆Part3?蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。?餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。?吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。?經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。2022版膳食指南準則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

Part3?魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。?少吃深加工肉制品。?優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。2022版膳食指南Part3準則五：少鹽少油，控糖限酒?培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。?控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。?不喝或少喝含糖飲料。?兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。2022版膳食指南Part3準則六：規(guī)律進餐，足量飲水?合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。?足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。?推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。2022版膳食指南Part3準則七：會烹會選，會看標簽?認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。?學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。?學習烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。?在外就餐，不忘適量與平衡。2022版膳食指南Part3準則八：公筷分餐，杜絕浪費?選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。?食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。?講究衛(wèi)生，從