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本文格式為Word版,下載可任意編輯——2023年跑步熱身訓(xùn)練(8篇)無(wú)論是身處學(xué)校還是步入社會(huì),大家都嘗試過(guò)寫(xiě)作吧,借助寫(xiě)作也可以提高我們的語(yǔ)言組織能力。范文怎么寫(xiě)才能發(fā)揮它最大的作用呢?以下是我為大家搜集的優(yōu)質(zhì)范文,僅供參考,一起來(lái)看看吧
跑步熱身訓(xùn)練篇一
步驟二:現(xiàn)在深呼吸,先從右腿開(kāi)始,登臺(tái)階90秒,快速上下。換腿,重復(fù)方才的動(dòng)作。終止后馬上測(cè)脈搏。
步驟三:再將得到的結(jié)果減去初始脈搏。得到的數(shù)值假使:①大于或等于35,你還未達(dá)到良好狀態(tài)。從入門(mén)課程開(kāi)始吧。②小于35,良好的啟始狀態(tài)。你可以馬上從進(jìn)階課程開(kāi)始。
安全地開(kāi)始跑步
無(wú)論是入門(mén)還是進(jìn)階者,開(kāi)始前必需先進(jìn)行伸展肌肉,促進(jìn)循環(huán)的熱身運(yùn)動(dòng),這樣能有效防止肌肉受傷,保護(hù)心臟及身體健康。同樣,終止后需要協(xié)同適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng),讓身體漸漸冷卻下來(lái),脈搏漸漸下降,防止肌肉痙攣,加速恢復(fù)。
開(kāi)始跑步前應(yīng)先做熱身練習(xí)——步行5分鐘,然后進(jìn)行以下3組伸展運(yùn)動(dòng)。
1伸展股二頭肌右腳跟著地,腳尖翹起。臀部漸漸向后推,胸部同時(shí)向前壓。雙手放在大腿上支撐,背部保持挺直。動(dòng)作要緩慢,直到肌肉感到安逸的拉伸感。保持這個(gè)動(dòng)作10~15秒鐘。然后換方向做。
2伸展手臂、胸部和肩部雙手在腦后交織,下巴微收,肘關(guān)節(jié)向后展。上身向右側(cè)彎。堅(jiān)持10秒鐘。然后換方向做。
3伸展肌四頭肌:用右手抓住右腳,輕輕地將它往臀部方向牽拉,不要強(qiáng)行用力。站立的左腿膝蓋略彎曲。保持10秒鐘,注意髖部面向前。然后換方向做。
慢跑終止后,不要忘了做放松??梢宰卟郊s5分鐘,然后做肩部劃圈,同時(shí)手臂和腿部抖動(dòng)。再重復(fù)熱身時(shí)的3個(gè)伸展動(dòng)作,最終做3分鐘放松溜達(dá)。
為什么要做伸展?
伸展可以使肌肉柔韌,有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害,并使身體在運(yùn)動(dòng)后迅速恢復(fù)。做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸要均勻,動(dòng)作要輕柔。
一次完整的跑步練習(xí)應(yīng)當(dāng)由走和跑兩部分組成。走比跑尋常速度更快.步伐更大。兩腳邁大步,膝蓋保持稍稍彎曲,手臂同時(shí)用力。每一步肘關(guān)節(jié)都要從髖部抬高到肩的位置。雙手放松,不要握成拳。雙肩下沉.放松,背部挺直。
跑要像走一樣從腳跟到腳掌先后著地,但是腳尖向前。手臂跟著輕輕搖擺。跑步時(shí)目視前方,不要看著地面。
入門(mén)級(jí)跑步計(jì)劃
每組訓(xùn)練持續(xù)40分鐘。如上所述在第一階段終止后馬上測(cè)脈搏,不能超過(guò)140次/分鐘。假使感覺(jué)心跳過(guò)快,那你就要繼續(xù)走一段,而不要直接坐下來(lái)休息,否則血液循環(huán)就會(huì)急劇下降,身體會(huì)有不適感。跑步的速度不要太快,其間你應(yīng)當(dāng)還能跟人說(shuō)話.有意識(shí)地注意一下你的呼吸節(jié)奏和跑步節(jié)奏.每4步深吸一口氣,每4步通過(guò)嘴深呼一口氣,像蒸氣機(jī)車(chē)一樣“呼、呼、呼〞地呼氣.40歲以上或有循環(huán)系統(tǒng)疾病、關(guān)節(jié)問(wèn)題的人最好先去醫(yī)院做檢查,聽(tīng)聽(tīng)醫(yī)生的建議。
訓(xùn)練組1(39分鐘)
熱身;慢跑1分鐘、走1分鐘交替進(jìn)行,共10組;放松。
訓(xùn)練組2(37分鐘)
熱身;慢跑2分鐘。走1分鐘交替進(jìn)行,共6組;放松.
訓(xùn)練組3(39分鐘)
熱身;慢跑3分鐘。走1分鐘交替進(jìn)行,共5組;放松。
訓(xùn)練組4(43分鐘)
熱身;慢跑5分鐘。走1分鐘交替進(jìn)行,共4組;放松。
進(jìn)階級(jí)跑步計(jì)劃
每組訓(xùn)練大約持續(xù)50-60分鐘。避免跑得太快,這樣才能堅(jiān)持下來(lái)。假使感覺(jué)你喘不過(guò)氣來(lái)了,就走一段。脈搏應(yīng)控制在140-150次/分鐘之間。
訓(xùn)練組1(52分鐘)
熱身;慢跑15分鐘。走3分鐘,再跑15分鐘;放松。
訓(xùn)練組2(62分鐘)
熱身;慢跑20分鐘。走3分鐘,再跑20分鐘;放松。
訓(xùn)練組3(49分鐘)
熱身;慢跑30分鐘;放松。
訓(xùn)練組4(54分鐘)
跑步熱身訓(xùn)練篇二
冬天在家熱完身體出門(mén)后,走路或慢跑可以讓心率漸漸上升。心率上升了,肌肉的溫度自然也就上來(lái)了。假使一上來(lái)就快速跑的話,會(huì)導(dǎo)致心率突然急劇上升,對(duì)心臟的負(fù)擔(dān)很大,所以出門(mén)后不可以馬上快跑,冬天的時(shí)候更要特別注意步行或者原地踏步或慢跑1公里都可以。
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這里不僅僅是愛(ài)跑者聚集地
更是一群只為愛(ài)和美而活的智者思想碰撞地
用腳步丈量大地、用脈搏感受生命時(shí)你會(huì)頓悟世間一切
由此,您將創(chuàng)造健康、自由、開(kāi)心、意義的幸福人生!
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跑步熱身訓(xùn)練篇三
1、跑前懶得上廁所?當(dāng)然不行!
一齊看似準(zhǔn)備充足,但在開(kāi)賽的時(shí)候突然需要上廁所的話,難免前功盡廢。不少人都會(huì)開(kāi)玩笑說(shuō):「為什么我起跑前不上廁所?由于就是要成為第一位沖線上廁所的冠軍。」但肚子痛去跑步的確是一件很難受的事。
解決方法:平日盡量令身體習(xí)慣練跑前先上廁所,令身體有意識(shí)到每次起跑前能夠有解決「大小便」的需要,令訓(xùn)練、比賽期間不受阻。
2、跑步前切勿只進(jìn)行靜態(tài)拉筋
在跑步前當(dāng)然要熱身,但不少跑者以為出門(mén)跑步前稍為站在一邊拉筋就等于能夠去運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上身體在運(yùn)動(dòng)前,由于心臟未受到運(yùn)動(dòng)刺激,血液無(wú)法大量注入到肌肉裡面,所以在跑步前進(jìn)行靜態(tài)熱身其實(shí)作用不大。
解決方法:能夠有效提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),在跑步前最好先做5至10分鐘的慢跑,再做動(dòng)態(tài)熱身,例如弓箭步、馬克操等等,切勿在動(dòng)態(tài)熱身的時(shí)候把強(qiáng)度拉最高,以免令肌肉拉傷。
3、不要在運(yùn)動(dòng)前暴飲暴食
有時(shí)候自己會(huì)覺(jué)得在跑步之前當(dāng)然要多吃一點(diǎn),以備運(yùn)動(dòng)期間能夠有足夠燃料消耗大量能量,但吃太多、喝太多的后果往往只會(huì)在運(yùn)動(dòng)期間覺(jué)得擔(dān)心逸,小則胃痛,大則上廁所或者抽筋,嚴(yán)重的話更可能會(huì)出現(xiàn)嘔吐。
解決方法:吃太多或者太油膩的食物會(huì)促使血液過(guò)度集中在消化系統(tǒng),令運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降。保持簡(jiǎn)單是最好的做法,建議在運(yùn)動(dòng)前攝取較輕盈的食物,例如水果或者吐司,再協(xié)同一到兩杯水以便利身體吸收,并提供足夠的營(yíng)養(yǎng)去應(yīng)付跑步。進(jìn)食時(shí)間大約會(huì)在賽前、訓(xùn)練前2至小時(shí),以給予身體有足夠時(shí)間消化。
4、不要忽略凝聽(tīng)自己身體
跑者都會(huì)有不同的訓(xùn)練計(jì)劃,目的都是希望能夠令自己的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、成績(jī)更進(jìn)一步,但實(shí)現(xiàn)到這些目標(biāo)以前,能夠了解身體所需是跑者的基本門(mén)檻。
特別是每個(gè)早上醒來(lái)的時(shí)候,大家會(huì)特別感受到身體帶來(lái)的回饋,假使帶來(lái)正面回饋的話請(qǐng)繼續(xù)努力訓(xùn)練;但是假使在訓(xùn)練中覺(jué)得疲憊、擔(dān)心逸的話,有可能是由于訓(xùn)練過(guò)量所致,這個(gè)狀況就可能需要多作休息令身體有時(shí)間恢復(fù)。
解決方法:長(zhǎng)時(shí)間集中在一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的話,身體難免會(huì)出現(xiàn)疲乏狀態(tài),跑者可以在這段時(shí)間利用交織訓(xùn)練去維持訓(xùn)練量,例如騎自行車(chē)或者游泳,更進(jìn)一步的話更可以在泳池裡進(jìn)行水中慢跑。
跑步熱身訓(xùn)練篇四
次數(shù):一邊10次左右,交替進(jìn)行1組
tips:
雙腳寬于肩站立;
一側(cè)腿屈曲下蹲,另一側(cè)腿完全伸直;
7、足底可以踩踩按摩球,按摩按摩足底,很爽也能得到激活。
1.拉伸時(shí)不要憋氣,勻速呼吸;
2.不要勉強(qiáng)拉伸,量力而行,有微微的牽拉感即可,拉傷了可別怪我;
3.不要開(kāi)發(fā)新動(dòng)作,拉伸都是有針對(duì)性的!返回搜狐,查看更多記得點(diǎn)贊珍藏,不然下滑就找不到了
好多人只知道傻傻的跑步吧,而忽略了拉伸這個(gè)關(guān)鍵步驟
拉伸在運(yùn)動(dòng)中十分重要!!!
剛剛開(kāi)始跑步的寶物們一定要記得拉伸,拉伸很重要,能防止你腹部的肌肉橫向發(fā)展
但是跑步剛方才跑幾天啊你假使覺(jué)得你怎么有種腿粗的感覺(jué)?其實(shí)就是從不跑步拉伸的你,被脂肪掩蓋下的橫向肌肉發(fā)達(dá)。
跑前熱身真的很重要
就好比生銹的鏈條上的潤(rùn)滑劑
讓你的身體迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),更能讓你更快更高效的燃脂啦
但是拉伸并不需要花里胡哨的假把式
把握這幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作
一樣可以用最短的時(shí)間做最高效的運(yùn)動(dòng)
我只喜歡最簡(jiǎn)單最高效的熱身和拉伸方法
相信桃澤
廢話不多說(shuō)
top1
大腿左右側(cè)拉伸
一定是雙向拉伸
堅(jiān)持每個(gè)方向45s有效拉伸大腿肌肉哦
top2
曲體拉伸
對(duì)你的腰部肌肉是一個(gè)很好的拉伸
要堅(jiān)持30秒以上哦
top3
左右間轉(zhuǎn)體
有效拉伸肩部?jī)杀垡约巴炔考∪馊?/p>
左右為一組做25個(gè)
注意動(dòng)作要領(lǐng):手要碰見(jiàn)腳尖
top4
高抬腿起跳
注意腳掌發(fā)力身體前傾,腿部盡可能上抬,50/2組
做高抬腿起跳的好處是能夠讓你的心率迅速提高
幫助你盡快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中
有好多小姐姐跑完步之后隨意拉伸兩下或者不拉伸根本
造成腿跑了步以后肌肉輪廓突出,明明是奔著減肥變美去的
沒(méi)成想弄了個(gè)肌肉脂肪腿
走起路來(lái)腿后面一個(gè)疙瘩似的肌肉突起
特別丑
以后跑步一定要注意拉伸
你可以不跑步
但一定要拉伸
一直堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),從不敢忽視拉伸
拉伸也是運(yùn)動(dòng)的一個(gè)方面!
終止拉伸動(dòng)作
上述動(dòng)作任選三個(gè)
協(xié)同以下動(dòng)作
top1左右腿各30s
top2
背部挺直
左右腳各拉伸30秒
top3
25/2組
能夠最大程度上活動(dòng)我們的膝關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)側(cè)肌肉
同時(shí)對(duì)我們的腳踝也是很好的活動(dòng)
不要畏懼腿粗,你看哪個(gè)長(zhǎng)跑愛(ài)好者腿粗的
腿粗的胖子都是只會(huì)在腦子里都是忌憚和退卻
不敢嘗試你永遠(yuǎn)是個(gè)胖子
這是我基礎(chǔ)代謝比你們高出一個(gè)五公里的方法
我用這個(gè)方法基礎(chǔ)代謝提高到1700
這是對(duì)于在家的是個(gè)大學(xué)生和上班族的運(yùn)動(dòng)方法
這是減肥打卡群
選擇進(jìn)去就要每天堅(jiān)持打卡
每月僅開(kāi)放一次
記得點(diǎn)贊珍藏呀
拼手速截圖的時(shí)候了
跑步熱身訓(xùn)練篇六
熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間
一次熱身運(yùn)動(dòng)花的時(shí)間一般應(yīng)占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%~20%。
例如進(jìn)行1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng),熱身時(shí)間應(yīng)當(dāng)在6-12分鐘內(nèi)。不過(guò),根據(jù)年齡、競(jìng)技或非競(jìng)技、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、個(gè)人體質(zhì)、季節(jié)及氣溫等的差異,熱身運(yùn)動(dòng)具體所需的時(shí)間會(huì)有所不同。
熱身要多久怎么判斷
當(dāng)然,上面說(shuō)的占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%~20%是科學(xué)測(cè)定的大致時(shí)間,但實(shí)際生活中也可根據(jù)具體狀況這樣判斷:
1、發(fā)現(xiàn)熱身過(guò)一段時(shí)間身體微微出汗,便可以終止熱身運(yùn)動(dòng);
2、可認(rèn)真跳次數(shù)做為熱身運(yùn)動(dòng)終止的標(biāo)準(zhǔn)。熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)心率的60%~70%即可。
熱身運(yùn)動(dòng)心率怎么計(jì)算
心率是指單位時(shí)間內(nèi)心臟博動(dòng)的次數(shù)。正常人的動(dòng)脈脈搏頻率與心跳頻率是一致的。運(yùn)動(dòng)后心率測(cè)定一般采用10秒鐘心律數(shù)乘以6的計(jì)算方法。這主要是運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)較快,延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)后測(cè)定時(shí)間,所測(cè)得的心律數(shù)就不能反應(yīng)真正的心律數(shù)了。
最正確運(yùn)動(dòng)心率換算法:最大心率×60%~最大心率×80%
舉例:一個(gè)24歲的女性,她運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為:220-24=196,196×60%=,196×80%=,即她運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)在118~157之間比較適合。那么,熱身時(shí)的心率:196×60%=,196×70%=,即她熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)在118~137之間比較適合,熱身到了這個(gè)階段的心率意味著熱身運(yùn)動(dòng)可以終止了。
跑步熱身訓(xùn)練篇七
1、注意熱身:運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了,特別是在跑步前,對(duì)腿部的拉伸尤為重要。
只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的狀況下,小腿才能以最正確狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)〞。
2、有氧運(yùn)動(dòng)燃脂:真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始,所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。
需要注意的是,不要誤以為運(yùn)動(dòng)越猛烈,減肥的效果越好,僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分適合了,強(qiáng)度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān),肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。
3、腳跟落地:跑步減肥最重要的技巧。好多mm跑步會(huì)用前腳掌落地,跑起來(lái)輕松不吃力,但是對(duì)于小腿雄壯的mm們就不適合了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑??梢韵啾瘸筛?jìng)走,回想下哪位競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)呢?
4、拉伸小腿:運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。
堅(jiān)持5分鐘,感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)理。
5、熱水泡腿:不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦,美腿計(jì)劃還差一步呢,那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。
可以買(mǎi)一個(gè)木桶,泡泡腿,聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看書(shū),充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。
泡好之后要用乳液按摩小腿,對(duì)于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到完全吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉完全放松。
跑步熱身訓(xùn)練篇八
星期二進(jìn)行間歇跑;
星期四節(jié)奏跑;
周日長(zhǎng)跑
間歇跑,他以比5
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