2023年跑步熱身訓(xùn)練(8篇)

本文格式為Word版，下載可任意編輯——2023年跑步熱身訓(xùn)練(8篇)無(wú)論是身處學(xué)校還是步入社會(huì)，大家都嘗試過(guò)寫(xiě)作吧，借助寫(xiě)作也可以提高我們的語(yǔ)言組織能力。范文怎么寫(xiě)才能發(fā)揮它最大的作用呢？以下是我為大家搜集的優(yōu)質(zhì)范文，僅供參考，一起來(lái)看看吧

跑步熱身訓(xùn)練篇一

步驟二：現(xiàn)在深呼吸，先從右腿開(kāi)始，登臺(tái)階90秒，快速上下。換腿，重復(fù)方才的動(dòng)作。終止后馬上測(cè)脈搏。

步驟三：再將得到的結(jié)果減去初始脈搏。得到的數(shù)值假使：①大于或等于35，你還未達(dá)到良好狀態(tài)。從入門(mén)課程開(kāi)始吧。②小于35，良好的啟始狀態(tài)。你可以馬上從進(jìn)階課程開(kāi)始。

安全地開(kāi)始跑步

無(wú)論是入門(mén)還是進(jìn)階者，開(kāi)始前必需先進(jìn)行伸展肌肉，促進(jìn)循環(huán)的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣能有效防止肌肉受傷，保護(hù)心臟及身體健康。同樣，終止后需要協(xié)同適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)，讓身體漸漸冷卻下來(lái)，脈搏漸漸下降，防止肌肉痙攣，加速恢復(fù)。

開(kāi)始跑步前應(yīng)先做熱身練習(xí)——步行5分鐘，然后進(jìn)行以下3組伸展運(yùn)動(dòng)。

1伸展股二頭肌右腳跟著地，腳尖翹起。臀部漸漸向后推，胸部同時(shí)向前壓。雙手放在大腿上支撐，背部保持挺直。動(dòng)作要緩慢，直到肌肉感到安逸的拉伸感。保持這個(gè)動(dòng)作10～15秒鐘。然后換方向做。

2伸展手臂、胸部和肩部雙手在腦后交織，下巴微收，肘關(guān)節(jié)向后展。上身向右側(cè)彎。堅(jiān)持10秒鐘。然后換方向做。

3伸展肌四頭肌：用右手抓住右腳，輕輕地將它往臀部方向牽拉，不要強(qiáng)行用力。站立的左腿膝蓋略彎曲。保持10秒鐘，注意髖部面向前。然后換方向做。

慢跑終止后，不要忘了做放松?？梢宰卟郊s5分鐘，然后做肩部劃圈，同時(shí)手臂和腿部抖動(dòng)。再重復(fù)熱身時(shí)的3個(gè)伸展動(dòng)作，最終做3分鐘放松溜達(dá)。

為什么要做伸展?

伸展可以使肌肉柔韌，有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，并使身體在運(yùn)動(dòng)后迅速恢復(fù)。做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸要均勻，動(dòng)作要輕柔。

一次完整的跑步練習(xí)應(yīng)當(dāng)由走和跑兩部分組成。走比跑尋常速度更快.步伐更大。兩腳邁大步，膝蓋保持稍稍彎曲，手臂同時(shí)用力。每一步肘關(guān)節(jié)都要從髖部抬高到肩的位置。雙手放松，不要握成拳。雙肩下沉.放松，背部挺直。

跑要像走一樣從腳跟到腳掌先后著地，但是腳尖向前。手臂跟著輕輕搖擺。跑步時(shí)目視前方，不要看著地面。

入門(mén)級(jí)跑步計(jì)劃

每組訓(xùn)練持續(xù)40分鐘。如上所述在第一階段終止后馬上測(cè)脈搏，不能超過(guò)140次/分鐘。假使感覺(jué)心跳過(guò)快，那你就要繼續(xù)走一段，而不要直接坐下來(lái)休息，否則血液循環(huán)就會(huì)急劇下降，身體會(huì)有不適感。跑步的速度不要太快，其間你應(yīng)當(dāng)還能跟人說(shuō)話.有意識(shí)地注意一下你的呼吸節(jié)奏和跑步節(jié)奏.每4步深吸一口氣，每4步通過(guò)嘴深呼一口氣，像蒸氣機(jī)車(chē)一樣“呼、呼、呼〞地呼氣.40歲以上或有循環(huán)系統(tǒng)疾病、關(guān)節(jié)問(wèn)題的人最好先去醫(yī)院做檢查，聽(tīng)聽(tīng)醫(yī)生的建議。

訓(xùn)練組1(39分鐘)

熱身;慢跑1分鐘、走1分鐘交替進(jìn)行，共10組;放松。

訓(xùn)練組2(37分鐘)

熱身;慢跑2分鐘。走1分鐘交替進(jìn)行，共6組;放松.

訓(xùn)練組3(39分鐘)

熱身;慢跑3分鐘。走1分鐘交替進(jìn)行，共5組;放松。

訓(xùn)練組4(43分鐘)

熱身;慢跑5分鐘。走1分鐘交替進(jìn)行，共4組;放松。

進(jìn)階級(jí)跑步計(jì)劃

每組訓(xùn)練大約持續(xù)50-60分鐘。避免跑得太快，這樣才能堅(jiān)持下來(lái)。假使感覺(jué)你喘不過(guò)氣來(lái)了，就走一段。脈搏應(yīng)控制在140-150次/分鐘之間。

訓(xùn)練組1(52分鐘)

熱身;慢跑15分鐘。走3分鐘，再跑15分鐘;放松。

訓(xùn)練組2(62分鐘)

熱身;慢跑20分鐘。走3分鐘，再跑20分鐘;放松。

訓(xùn)練組3(49分鐘)

熱身;慢跑30分鐘;放松。

訓(xùn)練組4(54分鐘)

跑步熱身訓(xùn)練篇二

冬天在家熱完身體出門(mén)后，走路或慢跑可以讓心率漸漸上升。心率上升了，肌肉的溫度自然也就上來(lái)了。假使一上來(lái)就快速跑的話，會(huì)導(dǎo)致心率突然急劇上升，對(duì)心臟的負(fù)擔(dān)很大，所以出門(mén)后不可以馬上快跑，冬天的時(shí)候更要特別注意步行或者原地踏步或慢跑1公里都可以。

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這里不僅僅是愛(ài)跑者聚集地

更是一群只為愛(ài)和美而活的智者思想碰撞地

用腳步丈量大地、用脈搏感受生命時(shí)你會(huì)頓悟世間一切

由此，您將創(chuàng)造健康、自由、開(kāi)心、意義的幸福人生！

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跑步熱身訓(xùn)練篇三

1、跑前懶得上廁所？當(dāng)然不行！

一齊看似準(zhǔn)備充足，但在開(kāi)賽的時(shí)候突然需要上廁所的話，難免前功盡廢。不少人都會(huì)開(kāi)玩笑說(shuō)：「為什么我起跑前不上廁所？由于就是要成為第一位沖線上廁所的冠軍。」但肚子痛去跑步的確是一件很難受的事。

解決方法：平日盡量令身體習(xí)慣練跑前先上廁所，令身體有意識(shí)到每次起跑前能夠有解決「大小便」的需要，令訓(xùn)練、比賽期間不受阻。

2、跑步前切勿只進(jìn)行靜態(tài)拉筋

在跑步前當(dāng)然要熱身，但不少跑者以為出門(mén)跑步前稍為站在一邊拉筋就等于能夠去運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上身體在運(yùn)動(dòng)前，由于心臟未受到運(yùn)動(dòng)刺激，血液無(wú)法大量注入到肌肉裡面，所以在跑步前進(jìn)行靜態(tài)熱身其實(shí)作用不大。

解決方法：能夠有效提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，在跑步前最好先做5至10分鐘的慢跑，再做動(dòng)態(tài)熱身，例如弓箭步、馬克操等等，切勿在動(dòng)態(tài)熱身的時(shí)候把強(qiáng)度拉最高，以免令肌肉拉傷。

3、不要在運(yùn)動(dòng)前暴飲暴食

有時(shí)候自己會(huì)覺(jué)得在跑步之前當(dāng)然要多吃一點(diǎn)，以備運(yùn)動(dòng)期間能夠有足夠燃料消耗大量能量，但吃太多、喝太多的后果往往只會(huì)在運(yùn)動(dòng)期間覺(jué)得擔(dān)心逸，小則胃痛，大則上廁所或者抽筋，嚴(yán)重的話更可能會(huì)出現(xiàn)嘔吐。

解決方法：吃太多或者太油膩的食物會(huì)促使血液過(guò)度集中在消化系統(tǒng)，令運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降。保持簡(jiǎn)單是最好的做法，建議在運(yùn)動(dòng)前攝取較輕盈的食物，例如水果或者吐司，再協(xié)同一到兩杯水以便利身體吸收，并提供足夠的營(yíng)養(yǎng)去應(yīng)付跑步。進(jìn)食時(shí)間大約會(huì)在賽前、訓(xùn)練前2至小時(shí)，以給予身體有足夠時(shí)間消化。

4、不要忽略凝聽(tīng)自己身體

跑者都會(huì)有不同的訓(xùn)練計(jì)劃，目的都是希望能夠令自己的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、成績(jī)更進(jìn)一步，但實(shí)現(xiàn)到這些目標(biāo)以前，能夠了解身體所需是跑者的基本門(mén)檻。

特別是每個(gè)早上醒來(lái)的時(shí)候，大家會(huì)特別感受到身體帶來(lái)的回饋，假使帶來(lái)正面回饋的話請(qǐng)繼續(xù)努力訓(xùn)練；但是假使在訓(xùn)練中覺(jué)得疲憊、擔(dān)心逸的話，有可能是由于訓(xùn)練過(guò)量所致，這個(gè)狀況就可能需要多作休息令身體有時(shí)間恢復(fù)。

解決方法：長(zhǎng)時(shí)間集中在一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的話，身體難免會(huì)出現(xiàn)疲乏狀態(tài)，跑者可以在這段時(shí)間利用交織訓(xùn)練去維持訓(xùn)練量，例如騎自行車(chē)或者游泳，更進(jìn)一步的話更可以在泳池裡進(jìn)行水中慢跑。

跑步熱身訓(xùn)練篇四

次數(shù)：一邊10次左右，交替進(jìn)行1組

tips：

雙腳寬于肩站立；

一側(cè)腿屈曲下蹲，另一側(cè)腿完全伸直；

7、足底可以踩踩按摩球，按摩按摩足底，很爽也能得到激活。

1.拉伸時(shí)不要憋氣，勻速呼吸；

2.不要勉強(qiáng)拉伸，量力而行，有微微的牽拉感即可，拉傷了可別怪我；

3.不要開(kāi)發(fā)新動(dòng)作，拉伸都是有針對(duì)性的！返回搜狐，查看更多記得點(diǎn)贊珍藏，不然下滑就找不到了

好多人只知道傻傻的跑步吧，而忽略了拉伸這個(gè)關(guān)鍵步驟

拉伸在運(yùn)動(dòng)中十分重要！！！

剛剛開(kāi)始跑步的寶物們一定要記得拉伸，拉伸很重要，能防止你腹部的肌肉橫向發(fā)展

但是跑步剛方才跑幾天啊你假使覺(jué)得你怎么有種腿粗的感覺(jué)？其實(shí)就是從不跑步拉伸的你，被脂肪掩蓋下的橫向肌肉發(fā)達(dá)。

跑前熱身真的很重要

就好比生銹的鏈條上的潤(rùn)滑劑

讓你的身體迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，更能讓你更快更高效的燃脂啦

但是拉伸并不需要花里胡哨的假把式

把握這幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作

一樣可以用最短的時(shí)間做最高效的運(yùn)動(dòng)

我只喜歡最簡(jiǎn)單最高效的熱身和拉伸方法

相信桃澤

廢話不多說(shuō)

top1

大腿左右側(cè)拉伸

一定是雙向拉伸

堅(jiān)持每個(gè)方向45s有效拉伸大腿肌肉哦

top2

曲體拉伸

對(duì)你的腰部肌肉是一個(gè)很好的拉伸

要堅(jiān)持30秒以上哦

top3

左右間轉(zhuǎn)體

有效拉伸肩部?jī)杀垡约巴炔考∪馊?/p>

左右為一組做25個(gè)

注意動(dòng)作要領(lǐng)：手要碰見(jiàn)腳尖

top4

高抬腿起跳

注意腳掌發(fā)力身體前傾，腿部盡可能上抬，50/2組

做高抬腿起跳的好處是能夠讓你的心率迅速提高

幫助你盡快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中

有好多小姐姐跑完步之后隨意拉伸兩下或者不拉伸根本

造成腿跑了步以后肌肉輪廓突出，明明是奔著減肥變美去的

沒(méi)成想弄了個(gè)肌肉脂肪腿

走起路來(lái)腿后面一個(gè)疙瘩似的肌肉突起

特別丑

以后跑步一定要注意拉伸

你可以不跑步

但一定要拉伸

一直堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，從不敢忽視拉伸

拉伸也是運(yùn)動(dòng)的一個(gè)方面！

終止拉伸動(dòng)作

上述動(dòng)作任選三個(gè)

協(xié)同以下動(dòng)作

top1左右腿各30s

top2

背部挺直

左右腳各拉伸30秒

top3

25/2組

能夠最大程度上活動(dòng)我們的膝關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)側(cè)肌肉

同時(shí)對(duì)我們的腳踝也是很好的活動(dòng)

不要畏懼腿粗，你看哪個(gè)長(zhǎng)跑愛(ài)好者腿粗的

腿粗的胖子都是只會(huì)在腦子里都是忌憚和退卻

不敢嘗試你永遠(yuǎn)是個(gè)胖子

這是我基礎(chǔ)代謝比你們高出一個(gè)五公里的方法

我用這個(gè)方法基礎(chǔ)代謝提高到1700

這是對(duì)于在家的是個(gè)大學(xué)生和上班族的運(yùn)動(dòng)方法

這是減肥打卡群

選擇進(jìn)去就要每天堅(jiān)持打卡

每月僅開(kāi)放一次

記得點(diǎn)贊珍藏呀

拼手速截圖的時(shí)候了

跑步熱身訓(xùn)練篇六

熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間

一次熱身運(yùn)動(dòng)花的時(shí)間一般應(yīng)占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%～20%。

例如進(jìn)行1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，熱身時(shí)間應(yīng)當(dāng)在6-12分鐘內(nèi)。不過(guò)，根據(jù)年齡、競(jìng)技或非競(jìng)技、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、個(gè)人體質(zhì)、季節(jié)及氣溫等的差異，熱身運(yùn)動(dòng)具體所需的時(shí)間會(huì)有所不同。

熱身要多久怎么判斷

當(dāng)然，上面說(shuō)的占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%～20%是科學(xué)測(cè)定的大致時(shí)間，但實(shí)際生活中也可根據(jù)具體狀況這樣判斷：

1、發(fā)現(xiàn)熱身過(guò)一段時(shí)間身體微微出汗，便可以終止熱身運(yùn)動(dòng)；

2、可認(rèn)真跳次數(shù)做為熱身運(yùn)動(dòng)終止的標(biāo)準(zhǔn)。熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)心率的60%～70%即可。

熱身運(yùn)動(dòng)心率怎么計(jì)算

心率是指單位時(shí)間內(nèi)心臟博動(dòng)的次數(shù)。正常人的動(dòng)脈脈搏頻率與心跳頻率是一致的。運(yùn)動(dòng)后心率測(cè)定一般采用10秒鐘心律數(shù)乘以6的計(jì)算方法。這主要是運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)較快，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)后測(cè)定時(shí)間，所測(cè)得的心律數(shù)就不能反應(yīng)真正的心律數(shù)了。

最正確運(yùn)動(dòng)心率換算法：最大心率×60%～最大心率×80%

舉例：一個(gè)24歲的女性，她運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為：220-24=196，196×60%=，196×80%=，即她運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)在118~157之間比較適合。那么，熱身時(shí)的心率：196×60%=，196×70%=，即她熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)在118~137之間比較適合，熱身到了這個(gè)階段的心率意味著熱身運(yùn)動(dòng)可以終止了。

跑步熱身訓(xùn)練篇七

1、注意熱身：運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，特別是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。

只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的狀況下，小腿才能以最正確狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)〞。

2、有氧運(yùn)動(dòng)燃脂：真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。

需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越猛烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分適合了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。

3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。好多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不吃力，但是對(duì)于小腿雄壯的mm們就不適合了。

正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑?？梢韵啾瘸筛?jìng)走，回想下哪位競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)呢？

4、拉伸小腿：運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。

堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)理。

5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。

可以買(mǎi)一個(gè)木桶，泡泡腿，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看書(shū)，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。

泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到完全吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉完全放松。

跑步熱身訓(xùn)練篇八

星期二進(jìn)行間歇跑;

星期四節(jié)奏跑;

周日長(zhǎng)跑

間歇跑，他以比5