關(guān)于立定跳遠技巧訓練方法有哪些

1/1關(guān)于立定跳遠技巧訓練方法有哪些關(guān)于立定跳遠技巧訓練方法有哪些

立定跳遠是體育科目中必不行少的訓練項目，那么怎么訓練立定跳遠，才能讓跳遠成果更好，同學的身體素養(yǎng)更高呢?那你需要把握一關(guān)于立定跳遠技巧訓練方法。有需要的伴侶可以了解一下。

關(guān)于立定跳遠技巧訓練方法

蹲跳起

雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺、然后兩腿快速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂快速有力向前上擺，最終用腳尖蹬離地面對上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。

單腳交換跳

上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力氣，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離(20~30米)。

跑跳步

用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂協(xié)作腿前后大幅度搖擺。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作連貫輕快。

縱跳摸高

兩腳自然開立成半蹲預備姿態(tài)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。

蛙跳

兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿態(tài)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂快速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿態(tài)。

障礙跳

地上放小海綿墊6~10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力氣向前上方跳過障礙，兩臂協(xié)作向前上方搖擺，落地時屈膝緩沖，落地后快速做下次跳動。

7跳臺階

兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力氣做連續(xù)跳臺階動作。

立定跳遠動作技巧：

單腳跳：單腿支撐，雙手向上做預擺，留意向下落的時候膝蓋緩沖

雙腳縱跳：雙腳落地，向上跳時雙手去做預擺，留意向下落時膝蓋緩沖，臀部向后

抱膝跳：在空中屈腿抱膝，留意肚子收緊，膝蓋下落緩沖

連續(xù)提踵：向上將腳后跟抬起，雙腿發(fā)力，臀部向上向下，將雙手進行預擺

卷腹：肩膀向上抬高，用力向上擠壓腹部

后踢腿：支撐腿的膝蓋放松微屈，保持挺胸抬頭，腹部繃緊，向上抬腿時，后腿伸直向上，腳尖點地

背起：雙腿把住地板，胸口用力向上，背部用力

平板支撐抬腿：保持腹部繃緊，抬頭挺胸，腿部伸直向上抬起

技術(shù)動作分析

立定跳遠主要是有預擺起跳、騰空展體、落地緩沖這三個大的方面組成。

1、預擺

首先要預擺，兩腳左右自然站立，不要并攏，最好與肩同寬。然后雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀態(tài)。然后兩手盡量往后擺，身體降低重心，兩腿向下彎曲。

要點:上下肢動作協(xié)調(diào)協(xié)作，搖擺時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、騰空展體

兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方搖擺，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點:蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，待身體完全綻開后，收腹屈膝。

3、落地緩沖

收腹舉腿，