第二部分健康生活

第二部分健康與健康促進(jìn)；

行為生活方式與健康

健康的四大基石

合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡。

調(diào)節(jié)健康生活方法樂觀情緒

保持樂觀調(diào)節(jié)方法：笑對(duì)生活；學(xué)會(huì)幽默；積極參與；多照鏡子；知足常樂。合理營(yíng)養(yǎng)體育鍛煉健康生活方式第二節(jié)飲食與健康飲食與健康一直是人類永恒的話題。我國(guó)在三千年前，從有文字記載的歷史年代開始就有了關(guān)于飲食的論述。如在我國(guó)古代《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就有關(guān)于飲食與養(yǎng)生的記載。如“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”等記載。在科學(xué)高速發(fā)展的今天，飲食作為一種科學(xué)文化。越來(lái)越被人們所關(guān)注。但怎樣吃得更科學(xué)更有益健康？這是我們今天發(fā)所要講的話題。飲食與健康眾所周知，食物是人類的營(yíng)養(yǎng)源泉，人類所需的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂類、礦物質(zhì)、維生素、水以及膳食纖維都是從飲食中獲得。各大營(yíng)養(yǎng)素維持著我們?nèi)梭w生長(zhǎng)、發(fā)育、生殖及新陳代謝等生命活動(dòng)，任何一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都不可缺少。營(yíng)養(yǎng)素營(yíng)養(yǎng)素定義：凡是能維持人體健康以及提供生長(zhǎng)、發(fā)育和工作、學(xué)習(xí)、勞動(dòng)所需要的各種物質(zhì)均稱為營(yíng)養(yǎng)素營(yíng)養(yǎng)素種類繁多，目前發(fā)現(xiàn)與肯定的有50余種。主要包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和水等六大類。

蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是人體首要的必需的營(yíng)養(yǎng)素，廣泛存在于人體各個(gè)器官、組織和細(xì)胞、血液、組織液內(nèi)。如細(xì)胞中除水分外，蛋白質(zhì)約占細(xì)胞內(nèi)物質(zhì)的80%。對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童來(lái)說(shuō)，身體的生長(zhǎng)發(fā)育可視為蛋白質(zhì)的不斷累積過程。人體內(nèi)各種組織細(xì)胞的蛋白質(zhì)始終在不斷更新。如人體血漿蛋白質(zhì)的半衰期約為10天，肝中大部分蛋白質(zhì)的半壽期為1~8天，某些蛋白質(zhì)的半壽期更短，只有數(shù)秒鐘。只有攝入足夠的蛋白質(zhì)才能維持組織的更新，身體受傷后也需要蛋白質(zhì)作為修復(fù)材料。據(jù)測(cè)定：蛋白質(zhì)占成年人體重的16%~20%，即一個(gè)體重60kg重的成年人其體內(nèi)約有蛋白質(zhì)9.6~12kg現(xiàn)代科學(xué)證明：生命的產(chǎn)生、存在和消亡都與蛋白質(zhì)有關(guān)，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。蛋白質(zhì)功能構(gòu)成身體組織：蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織和器官的主要成分，人體各組織、器官無(wú)一不含蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)類同于造房子的“建筑”材料，參與組織、細(xì)胞的構(gòu)成、修復(fù)與更新等等。如骨骼和牙齒含有大量的膠原蛋白。調(diào)節(jié)生理功能：如酶的催化作用；激素的生理調(diào)節(jié)作用；血紅蛋白的運(yùn)載作用，構(gòu)成支架的膠原蛋白以及免疫作用的抗體等。白蛋白維持體內(nèi)酸堿平衡、水份在體內(nèi)的正常分布。遺傳信息的傳遞（mRNA的功能就是把DNA上的遺傳信息精確無(wú)誤地轉(zhuǎn)錄下來(lái),然后再由mRNA的堿基順序決定蛋白質(zhì)的氨基酸順序,完成基因表達(dá)過程中的遺傳信息傳遞過程。）都與蛋白質(zhì)有關(guān)。供給能量：是蛋白質(zhì)的次要功能，當(dāng)機(jī)體需要時(shí)，蛋白質(zhì)可以被代謝分解，釋放出能量。蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)評(píng)價(jià)蛋白質(zhì)質(zhì)量?jī)?yōu)劣，主要經(jīng)人體攝入后的效果即其生物利用率為依據(jù)，質(zhì)量好的蛋白質(zhì)，生物利用率高，最能為人體所消化、吸收、利用。攝入很小量就能達(dá)到人體氮平衡或最佳發(fā)育狀態(tài)。食物蛋白質(zhì)的含量：是評(píng)價(jià)食物蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的一個(gè)重要方面。蛋白質(zhì)的消化率：是評(píng)價(jià)食物蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的生物學(xué)方法之一。是反映食物蛋白質(zhì)在消化道內(nèi)被吸收程度的一項(xiàng)指標(biāo)。食物蛋白質(zhì)消化率受到蛋白質(zhì)性質(zhì)、膳食纖維、多酚類物質(zhì)和酶反應(yīng)等因素影響。食物蛋白質(zhì)消化率的高低與膳食纖維有關(guān)，植物性蛋白質(zhì)一般低于動(dòng)物性蛋白質(zhì)。如將存在的纖維物質(zhì)去掉，或加工使之軟化，可以提高植物蛋白質(zhì)的消化率。如整粒大豆蛋白質(zhì)消化率為60%，制成豆腐或豆?jié){消化率可增加至90%以。蛋白質(zhì)的利用率：也是評(píng)價(jià)食物蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的生物學(xué)方法。指食物蛋白質(zhì)被消化吸收后在體內(nèi)被利用的程度。蛋白質(zhì)氨基酸評(píng)分：亦稱蛋白質(zhì)化學(xué)分，是目前廣泛應(yīng)用的一種食物蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值評(píng)價(jià)方法。氨基酸氨基酸是組成蛋白質(zhì)的基本單位:氨基酸的營(yíng)養(yǎng)學(xué)分類：必需氨基酸、非必需氨基酸、條件必需氨基酸。食物蛋白質(zhì)氨基酸共有20種，其中9種氨基酸為必需氨基酸。必需氨基酸：不能在體內(nèi)合成或合成速度不夠快，必須由食物供給。它包括色氨酸、苯丙氨酸、賴氨酸、蘇氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸、組氨酸。非必需氨基酸并非體內(nèi)不需要，只是可在體內(nèi)合成，食物中缺少了也無(wú)妨條件必需氨基酸：半胱氨酸和酪氨酸在體內(nèi)可分別由蛋氨酸和苯丙氨酸轉(zhuǎn)變而成，所以稱其為半必需氨基酸或條件必需氨基酸氨基酸模式及限制氨基酸氨基酸模式是指某種蛋白質(zhì)中各種必需氨基酸的構(gòu)成比例以色氨酸為1計(jì)算出的其他氨基酸的相應(yīng)比值限制氨基酸：食物蛋白質(zhì)氨基酸組成與參考蛋白質(zhì)相比缺乏較多的氨基酸稱為限制氨基酸；缺乏最多的一種稱為第一限制氨基酸

(賴氨酸是米面蛋白質(zhì)的第一限制氨基酸,蛋氨酸是大豆第一限制氨基酸)通常以人體蛋白質(zhì)氨基酸需要量模式為參考蛋白質(zhì)，用以評(píng)價(jià)食物中蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。食物蛋白質(zhì)必需氨基酸含量及比值愈接近人體需要模式愈容易被人體所利用，該蛋白質(zhì)質(zhì)量亦更理想。其中以全雞蛋蛋白質(zhì)和人乳更為理想。動(dòng)物蛋白與植物蛋白營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較動(dòng)物性蛋白質(zhì)的必需氨基酸種類齊全，比例合理，氨基酸組成與人體必需氨基酸需要量模式較接近（其氨基酸評(píng)分均在0.9～1.0的水平），所含的必需氨基酸在體內(nèi)利用率較高，比一般的植物性蛋白質(zhì)更容易消化、吸收和利用，稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。如雞蛋、人乳植物性蛋白質(zhì)主要來(lái)源于米面類、豆類，但是米面類和豆類的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不同。米面類來(lái)源的蛋白質(zhì)中缺少賴氨酸（一種必需氨基酸），因此其氨基酸評(píng)分較低，僅為0.3～0.5，這類蛋白質(zhì)被人體吸收和利用的程度也會(huì)差些。（植物性蛋白質(zhì)中，賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸和色氨酸含量相對(duì)較低，所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也較低）因此，動(dòng)、植物蛋白質(zhì)同時(shí)食用要比單一食用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。如大米缺乏賴氨酸，大豆蛋白富含賴氨酸、相對(duì)色氨酸不足，玉米色氨酸含量豐富。大豆、玉米、大米單獨(dú)食用時(shí)，其蛋白質(zhì)的生物價(jià)分別為57、60、57，但當(dāng)三者按20%：40%：40%的比例混合食用時(shí)，其蛋白質(zhì)生物價(jià)可提高到73%，與肉相當(dāng)。從而大大提高了蛋白質(zhì)的利用率，也可避免多吃肉類帶來(lái)的不利影響，如膽固醇、脂肪攝入過高等。蛋白質(zhì)的來(lái)源動(dòng)物性食物：

雞蛋、瘦肉、魚類、牛奶（優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)）植物性食物：

大豆（優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)）

糧谷類（非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但是主要來(lái)源）一般要求動(dòng)物蛋白和大豆蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占膳食蛋白總量的30%~50%膳食蛋白質(zhì)供給量從理論上成人每天攝入30蛋白質(zhì)即可滿足零氮平衡。但從安全性和消化吸收等因素考慮，成人按0.8g/（kg.日）攝入蛋白質(zhì)為宜。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出成年男子、輕體力勞動(dòng)者蛋白質(zhì)推薦攝入量為75克/日。中國(guó)膳食寶塔推薦成人每日飲乳類及乳制品300ml，魚蝦每人每天50-100g，蛋類每人每天25-50g。我國(guó)膳食推薦供給蛋白質(zhì)，一般認(rèn)為在總熱能攝入量中占10%~15%為宜。（幼兒12%~15%；學(xué)齡前兒童14%~15%，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占50%；學(xué)齡兒童與青少年12%~14%）機(jī)體內(nèi)蛋白質(zhì)動(dòng)態(tài)平衡經(jīng)測(cè)定證明膳食中完全不含蛋白質(zhì)時(shí)60kg體重成年男子每日仍然從體內(nèi)氮排出約3.2g氮，相當(dāng)于20g蛋白質(zhì)。這種氮排出是機(jī)體不可避免的消耗氮，稱為必要的氮損失。故為維持成年人的氮平衡，每日至少應(yīng)從膳食中補(bǔ)充3.2g氮，即20g蛋白質(zhì)。體內(nèi)沒有單獨(dú)的蛋白質(zhì)儲(chǔ)留，健康成年人維持零氮平衡并富余5%即可；嬰幼兒、青少年、孕婦、乳母、疾病恢復(fù)時(shí)，以及運(yùn)動(dòng)、勞動(dòng)等需要增加肌肉時(shí)均應(yīng)保證適當(dāng)正氮平衡，以滿足機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的需要。人在饑餓、疾病及老年時(shí)等，一般處于負(fù)氮平衡，應(yīng)盡量避免，應(yīng)增加體質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。

蛋白質(zhì)缺乏表現(xiàn)長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足，首先出現(xiàn)在負(fù)氮平衡，組織蛋白破壞。1、嬰幼兒及青少年表現(xiàn)為生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、消瘦、體重過輕、甚至智力發(fā)育障礙；2、成人則出現(xiàn)疲倦、體重減輕、貧血、血漿蛋白降低，并可出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)性水腫；3、婦女可出現(xiàn)月經(jīng)障礙、乳汁分泌減少。4、可見酶活性下降、免疫功能及應(yīng)激能力降低、傷口不易愈合、生殖功能障礙。嚴(yán)重蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良，可出現(xiàn)惡性營(yíng)養(yǎng)不良癥，蛋白質(zhì)和熱能同時(shí)嚴(yán)重缺乏時(shí)則出現(xiàn)干瘦型營(yíng)養(yǎng)不良癥。脂類血脂概念：通常人們據(jù)說(shuō)的脂質(zhì)，也就是血液中所有脂肪類物質(zhì)的總稱。血脂包括脂肪（甘油三脂及游離脂肪酸）和類脂（膽固醇、膽固醇脂、磷脂、糖脂）等。脂肪是人體內(nèi)含量最多的脂類，約占血漿總脂的1/4。是體內(nèi)的一種主要能量來(lái)源，脂肪是由一分子甘油和三分子脂肪酸組成的。脂肪酸：是構(gòu)成甘油三酯的基本單位。①按脂肪酸的飽和程度可分為：飽和脂肪酸（SFA），單不飽和脂肪酸（MUFA），多不飽和脂肪酸（PUFA）②按脂肪酸的空間結(jié)構(gòu)可分為：順式脂肪酸和反式脂肪酸。天然食物中的油脂，其脂肪酸結(jié)構(gòu)多為順式脂肪酸。人選黃油是植物經(jīng)氫化處理后制成的在此過程中，植物油的雙鍵與氧結(jié)合變成飽和鍵，并使其形態(tài)由液態(tài)變?yōu)楣虘B(tài)，同時(shí)其結(jié)構(gòu)由順式變?yōu)榉词?。反式脂肪酸：可以使血清低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高，而使高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）降低，因此有增加心血管疾病的危險(xiǎn)性，所以目前不主張多食用人選黃油。脂類類脂是磷脂、糖脂和固醇的總稱，是生物膜的基本成分，約占體重的5%。血液中所含的這些脂質(zhì)，循環(huán)全身，對(duì)人體具有重要的生理功能。磷脂：有卵磷脂、腦磷脂、甘油磷脂、鞘磷脂等，其中卵磷脂占70%~80%，磷脂占血漿總脂1/3。脂類的功能脂肪供給能量：脂肪是人體能量的重要來(lái)源，每克脂肪在體內(nèi)氧化可供給能量37.66kJ(9kcal)。脂肪酸是細(xì)胞的重要能量來(lái)源，脂肪酸經(jīng)β-氧化，有節(jié)奏地釋放能量供給生命細(xì)胞應(yīng)用。促進(jìn)脂溶性維生素的吸收：脂肪是脂溶性維生素的溶媒，從膳食中攝取的維生素A、D、E、K，與脂肪一起存在，才能在腸道被溶解吸收。有些食物脂肪含有脂溶性維生素，如魚肝油、奶油含有豐富維生素A和維生素D。調(diào)節(jié)體溫和保護(hù)皮膚和內(nèi)臟器官：脂質(zhì)對(duì)皮膚上皮細(xì)胞有保護(hù)作用，可以加速皮膚損傷的愈合；在皮膚下面有一層脂肪，可以阻止和節(jié)制體溫散發(fā)，起保溫作用，有助于御寒；而且，還可以吸收外界的熱量，起著隔熱作用，維持正常體溫；在器官周圍的脂肪，有緩沖機(jī)械沖擊的作用，可固定和保護(hù)器官。促進(jìn)食欲，增加飽腹感：脂肪可使膳食增味添香；脂肪在胃內(nèi)消化較緩?fù)Ａ魰r(shí)間較長(zhǎng)，可增加飽腹感，使人不易感到饑餓。脂類的功能類脂磷脂的生理功能：是構(gòu)成人體組織重要生理活性物質(zhì)①磷脂與蛋白質(zhì)結(jié)合形成的脂蛋白是細(xì)胞膜和亞細(xì)胞膜的重要成分，對(duì)維持膜的通透性有重要作用；②鞘磷脂是神經(jīng)末梢的重要成分，可保持神經(jīng)鞘的絕緣性；③腦磷脂大量存在于腦白質(zhì)，參與神經(jīng)沖動(dòng)的傳導(dǎo)。脂蛋白是血液中脂類的主要運(yùn)輸工具：脂蛋白是由脂質(zhì)和蛋白質(zhì)組成的復(fù)合物。主要多如包括乳糜微粒（chylomicron,CM）、極低密度脂蛋白（VLDL）、低密度脂蛋白（LDL）、高密度脂蛋白（HDL）這四種。膽固醇的生理功能：形成膽酸:膽汁產(chǎn)于肝臟而儲(chǔ)存于膽囊內(nèi)，經(jīng)釋放進(jìn)入小腸與被消化的脂肪混合。膽汁的功能是將大顆粒的脂肪變成小顆粒，使其易于與小腸中的酶作用。在小腸尾部，85%～95%的膽汁被重新吸收入血，肝臟重新吸收膽酸使之不斷循環(huán)，剩余的膽汁（5%～15%）隨糞便排出體外。肝臟需產(chǎn)生新的膽酸來(lái)彌補(bǔ)這5%～15%的損失，此時(shí)就需要膽固醇構(gòu)成細(xì)胞膜:膽固醇是構(gòu)成細(xì)胞膜的重要組成成分，細(xì)胞膜包圍在人體每一細(xì)胞外，膽固醇為它的基本組成成分，占質(zhì)膜脂類的20%以上。有人曾發(fā)現(xiàn)給動(dòng)物喂食缺乏膽固醇的食物，結(jié)果這些動(dòng)物的紅細(xì)胞脆性增加，容易引起細(xì)胞的破裂。研究表明，溫度高時(shí)，膽固醇能阻止雙分子層的無(wú)序化；溫度低時(shí)又可干擾其有序化，阻止液晶的形成，保持其流動(dòng)性。因此，可以想象要是沒有膽固醇，細(xì)胞就無(wú)法維持正常的生理功能，生命也將終止合成激素：人體的腎上腺皮質(zhì)和性腺所釋放的各種激素，如皮質(zhì)醇、醛固酮、睪丸酮、雌二醇以及維生素D都屬于類固醇激素，其前體物質(zhì)就是膽固醇。激素是協(xié)調(diào)多細(xì)胞機(jī)體中不同細(xì)胞代謝作用的化學(xué)信使，參與機(jī)體內(nèi)各種物質(zhì)的代謝，包括糖、蛋白質(zhì)、脂肪、水、電解質(zhì)和礦物質(zhì)等的代謝，對(duì)維持人體正常的生理功能十分重要。必需脂肪酸EFA（亞油酸、α-亞麻酸）屬多不飽和脂肪酸

體內(nèi)不能合成，必需由食物提供

包括：n-6型亞油酸(C18:2)、n-3型α-亞麻酸(C18:3)亞油酸作為n-6系列脂肪酸的前體，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)變生成Y-亞麻酸、花生稀四酸等n-6系列的長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸。α-亞麻酸則作為n-3系列脂肪酸前體，可轉(zhuǎn)變生成二十碳五稀酸（EPA）、二十二碳烯酸（DHA）等n-3型系列脂肪酸。必需脂肪酸主要功能①構(gòu)成線粒體和細(xì)胞膜的重要組成成分。人體缺乏必需脂肪酸時(shí)，細(xì)胞水的通透性增加，毛細(xì)血管的脆性和通透性增高，皮膚出現(xiàn)水代謝紊亂，出現(xiàn)濕疹樣病變。②合成前列腺素的前體。前列腺素存在于許多器官中，有多種多樣生理功能，如抑制甘油三酯水解、促進(jìn)局部血管擴(kuò)張、影響神經(jīng)刺激的傳導(dǎo)等，作用于腎臟影響水的排泄等。③促進(jìn)膽固醇代謝。膽固醇需要和亞油酸形成膽固醇亞油酸酯后，才能在體內(nèi)轉(zhuǎn)運(yùn)，進(jìn)行正常代謝。如果必需脂肪酸缺乏，膽固醇則與一些飽和脂肪酸結(jié)合，由于不能進(jìn)行正常轉(zhuǎn)運(yùn)代謝，而在動(dòng)脈沉積，形成動(dòng)脈粥樣硬化。④與動(dòng)物精子形成有關(guān)。膳食中長(zhǎng)期缺乏必需脂肪酸，動(dòng)物可出現(xiàn)不孕癥，授乳過程也可發(fā)生障礙。

⑤維護(hù)視力。

α-亞麻酸的衍生物F二十二碳六稀酸（DHA），是維持視網(wǎng)膜光感受體功能所必需的脂肪酸。α-亞麻酸缺乏時(shí)，可引起光感受器細(xì)胞受損，視力減退。此外，長(zhǎng)期缺乏時(shí)，對(duì)調(diào)節(jié)注意力和認(rèn)知過程也有不良影響。

因此，人體離不了脂質(zhì)，那些“談脂色變”的認(rèn)識(shí)是不對(duì)的，在日常生活中一味地拒絕脂類，對(duì)人體是有害的。問題只是如何控制血脂過高。

脂肪酸的分類脂肪經(jīng)消化后，分解成甘油及各種脂肪酸。根據(jù)結(jié)構(gòu)不同，按脂肪酸的飽和程度將脂肪酸分為：飽和脂肪酸（SFA）和不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸：可分為單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸（PUFA）。單不飽和脂肪酸（MUFA），單不飽和脂肪酸：具有一個(gè)不飽和鍵的不飽和脂肪酸稱之，以前通常指的是油酸(C18:1)?，F(xiàn)在的研究證實(shí)，單不飽和脂肪酸的種類和來(lái)源極其豐富。但是最為普遍的一種脂肪酸，幾乎存在于所有的植物油和動(dòng)物脂肪中，其中以紅花籽油、橄欖油、棕櫚油、低芥酸菜子油、花生油、茶籽油、杏仁油和魚油中含量最高。單不飽和脂肪酸作用降血糖作用：最后發(fā)現(xiàn)，Clucema能夠降低Ⅱ型糖尿病患者的血糖水平，尤其對(duì)餐后血糖水平的降低更加明顯，在臨床上比標(biāo)準(zhǔn)配方的營(yíng)養(yǎng)制劑更能適合于糖尿病患者的營(yíng)養(yǎng)需求。調(diào)節(jié)血脂作用：許多研究均表明，減少膳食膽固醇和飽和脂肪酸攝入、適當(dāng)增加單不飽和脂肪酸如大杏仁、夏威夷果的攝入能有效減少高膽固醇血癥及心血管疾病的發(fā)生降膽固醇作用：研究認(rèn)為，單不飽和脂肪酸（油酸）降低血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的效果與亞油酸等多烯酸相當(dāng)通過。動(dòng)物試驗(yàn)表明，當(dāng)采用富含油酸的花生油與膽固醇一起喂養(yǎng)大鼠時(shí)（0.1%，以美國(guó)的脂質(zhì)攝入量作參比），花生油能抑制高膽固醇血癥和動(dòng)脈粥樣硬化的形成。其它作用：周斌等探討了富含單不飽和脂肪酸的茶油對(duì)梗阻性黃疸大鼠的心臟的保護(hù)作用。Keys早在1970年就指出，地中海地區(qū)是高油酸消費(fèi)區(qū)，當(dāng)?shù)鼐用裱心懝檀妓胶托呐K病發(fā)生率都相對(duì)低一些。此外，通過離體分析顯示，油酸能保護(hù)脂蛋白免受氧化，因?yàn)槭苎趸牡兔芏戎鞍讜?huì)加速細(xì)胞產(chǎn)生而導(dǎo)致動(dòng)脈損傷[12]。另有研究顯示，海豹油中單不飽和脂肪酸與DHA、EPA具有協(xié)同作用，長(zhǎng)鏈單不飽和脂肪酸可用于治療白細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)不良多不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸指含有兩個(gè)或兩個(gè)以上雙鍵且碳鏈長(zhǎng)度為18～22個(gè)碳原子的直鏈脂肪酸?？煞譃棣?3和ω-6多不飽和脂肪酸。ω-6系不飽和脂肪酸有3種，即ω-6（亞油酸）、γ-亞麻酸和二十碳四烯酸。含量較多的食物有海帶，一般食物不含γ-亞麻酸。其中ω-3同維生素、礦物質(zhì)一樣是人體的必需品，不足容易導(dǎo)致心臟和大腦等重要器官障礙。ω-3中對(duì)人體最重要的兩種不飽和脂肪酸是DHA二十二碳六烯酸和EPA二十碳五烯酸。EPA具有清理血管中的垃圾（膽固醇和甘油三酯）的功能，俗稱“血管清道夫”。DHA具有軟化血管、健腦益智、改善視力的功效，俗稱“腦黃金”。ω-3多不飽和脂肪酸的來(lái)源和作用ω-3多不飽和脂肪酸，是由寒冷地區(qū)的水生浮游植物合成，以食此類植物為生的深海魚類（野鱈魚、鯡魚、鮭魚等）的內(nèi)臟中富含該類脂肪酸。1970年，兩位丹麥的醫(yī)學(xué)家霍巴哥和潔地伯哥經(jīng)過研究確信：格陵蘭島上的居民患有心腦血管疾病的人要比丹麥本土上的居民少得多。格陵蘭島位于北冰洋，島上居住的愛斯基摩人以捕魚為主，他們喜歡吃魚類食品。由于天氣寒冷，他們極難吃到新鮮的蔬菜和水果。就醫(yī)學(xué)常識(shí)來(lái)說(shuō)，常吃動(dòng)物脂肪而少食蔬菜和水果易患心腦血管疾病，壽命會(huì)縮短。但是事實(shí)恰恰相反，愛斯基摩人不但身體健康，而且在他們之中很難發(fā)現(xiàn)高血壓、冠心病、腦中風(fēng)、腦血栓、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等疾病。無(wú)獨(dú)有偶，這種不可思議的現(xiàn)象同樣也發(fā)生在日本的北海道島上。當(dāng)?shù)貪O民的心腦血管疾病發(fā)病率明顯低于其它區(qū)域，北海道人心腦血管疾病發(fā)病率只有歐美發(fā)達(dá)國(guó)家的1/10。在我國(guó)，也有研究發(fā)現(xiàn)浙江舟山地區(qū)漁民血壓水平較低。其實(shí)問題就在于上述這些人的膳食中以魚類為主，魚類富含長(zhǎng)鏈的不飽和脂肪酸，這就是他們保持心血管健康的原因之一

多不飽和脂肪酸作用保持細(xì)胞膜的相對(duì)流動(dòng)性，以保證細(xì)胞的正常生理功能。使膽固醇酯化，降低血中膽固醇和甘油三酯。．降低血液粘稠度，改善血液微循環(huán)提高腦細(xì)胞的活性，增強(qiáng)記憶力和思維能力膳食脂肪營(yíng)養(yǎng)價(jià)值評(píng)價(jià)脂肪的消化率：食物脂肪的消化率與其熔點(diǎn)密切相關(guān)。含不飽和脂肪酸和短鏈脂肪酸越多的脂肪，熔點(diǎn)越低，越容易消化。必需脂肪酸含量：一般植物油中亞油酸含量高于動(dòng)物脂肪，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于動(dòng)物脂肪（椰子油例外）。脂溶性維生素含量：一般脂溶性維生素含量多的脂肪營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。其中肝臟脂肪和奶、蛋脂肪中維生素A、D含量較豐富；而植物油中富含維生素E。膳食脂肪參考攝入量AI我國(guó)膳食推薦供給量表中對(duì)脂類未做明確規(guī)定，一般認(rèn)為在總熱能攝入量中占20%～30%為宜。

三種脂肪酸飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸比例以1：1：1為宜。其中n-6：n-3為（4-6）：1膽固醇不宜大于300mg/d膳食中不飽和脂肪酸不足時(shí)，

易產(chǎn)生下列病癥1．血中低密度脂蛋白和低密度膽固醇增加，產(chǎn)生動(dòng)脈粥樣硬化，誘發(fā)心腦血管病。

2．ω-3不飽和脂肪酸是大腦和腦神經(jīng)的重要營(yíng)養(yǎng)成份，攝入不足將影響記憶力和思維力，對(duì)嬰幼兒將影響智力發(fā)育，對(duì)老年人將產(chǎn)生老年癡呆癥。膳食中過多時(shí)，干擾人體對(duì)生長(zhǎng)因子、細(xì)胞質(zhì)、脂蛋白的合成，特別是ω-6系列不飽和脂肪酸過多將干擾人體對(duì)ω-3不飽和脂肪酸的利用，易誘發(fā)腫瘤。

膳食脂類的來(lái)源脂肪的食物來(lái)源主要是植物油（有菜油、大豆油、蘑油、大豆、花生、芝麻、核桃仁、子仁等）、油料作物種子及動(dòng)物性食物（主要有豬油、羊脂、脂、肥肉、奶脂、蛋類及其制品）。必需脂肪酸的最好食物來(lái)源是植物油，所以在脂肪的供應(yīng)中，要求植物來(lái)源的脂肪不低于總脂肪量的50%。膽固醇存在于動(dòng)物性食物中，畜肉中膽固醇含量大致相近，肥肉比瘦肉高，內(nèi)臟比肥肉高，腦中含量最高，一般魚類的膽固醇和瘦肉相近膽固醇除來(lái)自食物外，還可由人體組織合成。人體組織合成膽固醇主要部位是肝臟和小腸。此外，產(chǎn)生類固醇激素的內(nèi)分泌腺體，如腎上腺皮質(zhì)、睪丸和卵巢，也能合成膽固醇。肝臟是膽固醇代謝的中心，合成膽固醇的能力很強(qiáng)，同時(shí)還有使膽固醇轉(zhuǎn)化為膽汁酸的特殊功能。含磷脂豐富的食品有蛋黃、瘦肉、腦、肝及腎等內(nèi)臟。脂肪攝入不足的表現(xiàn)脂肪長(zhǎng)期供給不足，會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良、生長(zhǎng)遲緩和各種脂溶性維他命缺乏癥，特別是危及皮膚健康的維生素A缺乏癥。維生素A缺乏癥表現(xiàn)為：皮膚干燥，鱗狀脫屑，角化增生，撫摸時(shí)有雞皮疙瘩或租沙樣感覺；指甲多紋、失去光澤；頭發(fā)干燥、易落等。健康專家認(rèn)為，不應(yīng)忌諱食用脂肪，如果一味地厭惡脂肪，拒絕攝入，就會(huì)導(dǎo)致可溶性脂肪維他命A、D、E、K的缺乏。正確的做法是，適當(dāng)攝入對(duì)健康有益的“健康脂肪”。

脂肪攝入過量的表現(xiàn)攝入脂肪過高與肥胖、高血壓、冠心病、膽石、乳腺癌、結(jié)腸癌等高發(fā)有關(guān)。極重體力勞動(dòng)者為避免食物體積過大，保證熱量的供給可適當(dāng)提高脂肪的攝入量。碳水化合物（carbohydrate）

又稱糖類，是人體能量的主要來(lái)源，營(yíng)養(yǎng)學(xué)上將其分為單糖、雙糖、寡糖和多糖、膳食纖維（dietaryfiber）。

是人體能量的主要來(lái)源。因?yàn)樘妓衔铮ㄌ貏e是來(lái)自全麥?zhǔn)称分械模?huì)對(duì)健康飲食及對(duì)疾病的防范起重要作用，碳水化合物是你身體的燃料。是使你的體內(nèi)器官工作所需的燃料。例如你的大腦主要用它作為能量的來(lái)源。大多數(shù)的碳水化合物來(lái)自植物、谷物、蔬菜，水果和豆類(例如豌豆和蠶豆)是其主要來(lái)源。奶制品是唯一含有大量碳水化合物源自動(dòng)物的食品。

碳水化合物的分類單糖葡萄糖、果糖、半乳糖雙糖蔗糖、麥芽糖、乳糖寡糖

棉籽糖、水蘇糖、低聚果糖、大豆低聚糖多糖

能利用的多糖:淀粉、糊精、糖原不能利用的多糖（膳食纖維）：纖維素、半纖維素

木質(zhì)素、果膠、樹膠碳水化合物生理功能

1、供給熱能。碳水化物是人類從膳食中取得熱能最經(jīng)濟(jì)和最主要的來(lái)源。（1克碳水化物釋放4千卡的熱能。）我國(guó)人民膳食中60%～70%的熱能由碳水化物提供。2、是構(gòu)成機(jī)體組織成分的重要物質(zhì)，如糖脂參與細(xì)胞膜的構(gòu)成，粘蛋白參與結(jié)締組織的構(gòu)成，核糖與脫氧核糖是核酸的重要組成部分，構(gòu)成神經(jīng)組織的糖脂。肝糖原與肌糖原具有重要的生理功能。3、是維持心臟和神經(jīng)系統(tǒng)正?；顒?dòng)不可缺少的物質(zhì)，大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的熱能來(lái)源必須由葡萄糖供給。一旦不足，會(huì)出現(xiàn)思維呆滯，反應(yīng)遲鈍，精神不易集中，頭昏、記憶力減退、缺少生機(jī)和活力。血糖低下可導(dǎo)致昏迷，嚴(yán)重者甚至可休克、死亡；

碳水化合物生理功能4.保肝解毒作用。當(dāng)肝糖原貯存充足時(shí)，肝臟對(duì)毒物有很強(qiáng)的解毒作用。5.抗生酮作用：脂肪在體內(nèi)分解代謝，需要葡萄糖的協(xié)同作用。當(dāng)膳食中碳水化合物供應(yīng)不足時(shí)，體內(nèi)脂肪或食物脂肪被動(dòng)員并加速分解為脂肪酸來(lái)供應(yīng)能量。在這一代謝過程中，脂肪酸不能徹底氧化而產(chǎn)生過多的酮體，酮體不能及時(shí)被氧化而在體內(nèi)蓄積，以致產(chǎn)生酮血癥。膳食中充足的碳水化合物可以防止上述現(xiàn)象的發(fā)生，因此稱為抗生酮作用?？煞乐顾嶂卸镜陌l(fā)生。6.節(jié)約蛋白質(zhì)作用。由于有充足碳水化物存在，可免于過多的動(dòng)用蛋白質(zhì)作為機(jī)體的熱能來(lái)源而消耗，有利于充分發(fā)揮蛋白質(zhì)特有的生理功能。當(dāng)碳水化物攝入不足時(shí)，機(jī)體為了滿足自身對(duì)葡萄糖的需要，則通過糖原異生作用將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖供給能量；7.增強(qiáng)腸道功能--益生元：纖維素、果膠、抗性淀粉、功能性低聚糖等，雖然不能在小腸消化吸收，但能刺激腸道蠕動(dòng)，增加結(jié)腸的發(fā)酵，增強(qiáng)腸道的排泄功能。碳水化合物供給量我國(guó)膳食推薦供給量表中對(duì)碳水化合物未做明確規(guī)定，參考攝入量AI：碳水化合物的膳食供給量占總能量的55%～65%較為適宜食物來(lái)源：糧谷類、薯類碳水化合物的來(lái)源：限制純能量食物糖的攝入我國(guó)居民應(yīng)以谷類食物為碳水化合物主體，增加豆類及豆制品攝入量，多吃水果、蔬菜和薯類碳水化合物與疾病當(dāng)碳水化物攝入不足：則表現(xiàn)出熱能缺乏，出現(xiàn)消瘦、生長(zhǎng)緩慢、低血糖、頭暈、無(wú)力、甚至休克。

當(dāng)碳水化物攝入過量：長(zhǎng)期如此，可導(dǎo)致肥胖、血脂升高。無(wú)機(jī)鹽無(wú)機(jī)鹽是機(jī)體不可缺少組成部分，有的參與酶和激素的構(gòu)成，有的具有維持滲透壓和酸堿平衡的作用。對(duì)人體健康具有其他營(yíng)養(yǎng)素?zé)o法替代的作用。例如：攝入鈉鹽高或低對(duì)機(jī)體的影響、、維生素維生素對(duì)人體具有重要調(diào)節(jié)作用，特別是維持人體正常的生長(zhǎng)發(fā)育、調(diào)節(jié)體內(nèi)新陳代謝、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的能量代謝過程趁著關(guān)鍵作用。是保證人體健康和正常生命活動(dòng)所不可一類必須營(yíng)養(yǎng)素。合理營(yíng)養(yǎng)的含義

是由食物中攝取的各種營(yíng)養(yǎng)素與身體對(duì)這些營(yíng)養(yǎng)素的需要達(dá)到平衡，既不缺乏，也不過多。如何達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)？營(yíng)養(yǎng)的核心是什么？也就說(shuō)，“吃什么”？“吃多少”？“怎么吃”？合理營(yíng)養(yǎng)在我們平常的飲食中要做到：主食有粗有細(xì)，副食有葷有素，既要有動(dòng)物性食品和豆制品，也要有較多的蔬菜，還要經(jīng)常吃些水果。這樣才能構(gòu)成合理營(yíng)養(yǎng)。膳食合理與否，直接關(guān)系到大學(xué)生發(fā)育成長(zhǎng)的好壞、體質(zhì)的強(qiáng)弱，乃至壽命的長(zhǎng)短。處于青春期的大學(xué)生要想在這一階段身體得到充分發(fā)育，千萬(wàn)不可忽視合理的營(yíng)養(yǎng)。中國(guó)居民平衡膳食寶塔（第三版）2007年版健康第一大基石

合理膳食

世界衛(wèi)生組織駐華代表DRHansTroedsson先生對(duì)《中國(guó)居民膳食指南2007》的發(fā)布給予了極高的評(píng)價(jià)，《中國(guó)居民膳食指南》的發(fā)布，會(huì)對(duì)中國(guó)人的健康問題產(chǎn)生重要影響，讓中國(guó)人的平均壽命增加5—10年DRHansTroedsson先生再三強(qiáng)調(diào)，發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南2007》的目的，是為給居民提供最根本、準(zhǔn)確的健康膳食信息，指導(dǎo)居民合理營(yíng)養(yǎng)、保持健康。并指導(dǎo)人們?cè)鯓釉诿鎸?duì)營(yíng)養(yǎng)不足與營(yíng)養(yǎng)過剩的雙重問題時(shí)看待營(yíng)養(yǎng)與健康的關(guān)系很多人完全沒有意識(shí)到營(yíng)養(yǎng)與健康的關(guān)系，認(rèn)為隨自己的喜好去吃才是享受，完全不遵守營(yíng)養(yǎng)法則的生活也沒有得什么疾病中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的專家說(shuō)：“10—15年不規(guī)則的飲食習(xí)慣才會(huì)引起慢性疾病的發(fā)生?！币虼饲心跓o(wú)意識(shí)狀態(tài)下葬送了自己的健康。專家提醒堅(jiān)持合理的膳食習(xí)慣，要靠終生的堅(jiān)持?！吨袊?guó)居民膳食指南》的意義就在于為居民的飲食指引出方向，并在長(zhǎng)期的堅(jiān)持過程中，改善人們的健康狀態(tài)，從根本上抑制慢性疾病的發(fā)生，從而影響中國(guó)居民的平均壽命人體攝入各種營(yíng)養(yǎng)素應(yīng)保持平衡1、總熱量和提供熱量的主要食物配比要平衡

2、氨基酸平衡:肉、蛋、奶和豆類食品中蛋白質(zhì)所含的8種氨基酸中含量充足、比例恰當(dāng)，故肉、蛋、奶和豆類食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高.而糧谷等植物性食品中則常有幾種氨基酸缺乏，故其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低。3、脂肪酸平衡:膳食中飽和脂肪酸在動(dòng)物性油脂中含量較高，如豬油、牛油、奶油等，過多攝入可致高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化，故應(yīng)控制其攝入量。而多不飽和脂肪酸一般在植物性油脂中含量較高，如豆油、葵花子油、芝麻油、花生油等，其中有的多不飽和脂肪酸如亞油酸是人體不能合成，必須由食物提供的必需脂肪酸，故通常認(rèn)為植物油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。因此，應(yīng)盡量控制動(dòng)物油的攝入量，適當(dāng)增加植物油攝入量，對(duì)老年人更應(yīng)如此。4、酸堿平衡5、維生素平衡:脂溶性維生素(維生素A、D、E、K)攝入過多，在體內(nèi)易造成蓄積，引起中毒，這在食用強(qiáng)化食品或口服魚肝油丸等制劑時(shí)應(yīng)予注意。水溶性維生素如維生素B1、維生素B2、尼克酸、維生素C等體內(nèi)貯備少，且烹調(diào)加工及貯存過程中易損失破壞，因而易發(fā)生供給不足的問題，應(yīng)注意膳食補(bǔ)充。維生素B1、維生素B2、尼克酸等還參與體內(nèi)生物氧化過程，與能量代謝有關(guān)，因此，在熱量攝入增加時(shí)也應(yīng)相應(yīng)增加這幾種維生素的供給量。6、無(wú)機(jī)鹽平衡：膳食中磷酸鹽過多可與食物中的鈣結(jié)合，使其溶解度降低，影響鈣的吸收率。膳食中膳食纖維過多、脂肪過高或蛋白質(zhì)缺乏也會(huì)影響鈣的吸收。

總熱量和提供熱量的

主要食物配比要平衡熱量攝入要適應(yīng)性別、年齡、勞動(dòng)強(qiáng)度及生理需要，做到攝入與消耗呈動(dòng)態(tài)平衡。主要提供能量的食物如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的重量比和熱能比要恰當(dāng)。重量比：1：0.8:7.5熱能比：10%～15%、20%～25%和60%～70%

肉、蛋、奶和豆類食品中蛋白質(zhì)所含的8種氨基酸中含量充足、比例恰當(dāng)，故肉、蛋、奶和豆類食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，而糧谷等植物性食品中則常有幾種氨基酸缺乏，故其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低。因此，搞好動(dòng)、植物食品的合理搭配，實(shí)現(xiàn)食物氨基酸互補(bǔ)，達(dá)到比值平衡，可提高食物蛋白質(zhì)的利用率和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。氨基酸平衡脂肪酸平衡膳食中飽和脂肪酸在動(dòng)物性油脂中含量較高，如豬油、牛油、奶油等，過多攝入可致高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化，故應(yīng)控制其攝入量。而多不飽和脂肪酸一般在植物性油脂中含量較高，如豆油、葵花子油、芝麻油、花生油等，其中有的多不飽和脂肪酸如亞油酸是人體不能合成，必須由食物提供的必需脂肪酸，故通常認(rèn)為植物油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。因此，應(yīng)盡量控制動(dòng)物油的攝入量，適當(dāng)增加植物油攝入量，對(duì)老年人更應(yīng)如此。酸堿平衡人體在正常情況下血液酸堿處于平衡狀態(tài)，pH值穩(wěn)定在7.35～7.45之間。含磷、硫、氯等非金屬元素較多的食品在機(jī)體內(nèi)經(jīng)代謝后可生成酸根，稱為酸性食品，如米、面粉、肉、魚、蛋等；而含鈉、鉀、鎂、鈣等金屬元素較多的食物在體內(nèi)氧化，產(chǎn)生帶陽(yáng)離子的堿性氧化物，稱為堿性食品，如大多數(shù)蔬菜、水果、黃豆等。膳食中酸性食品和堿性食品應(yīng)搭配適當(dāng)，否則一旦超過機(jī)體緩沖系統(tǒng)代償能力，就會(huì)導(dǎo)致酸堿失衡。如酸性食品攝入過多可使血液偏酸性，嚴(yán)重時(shí)還可致酸中毒。

維生素平衡

脂溶性維生素?cái)z入過多，在體內(nèi)易造成蓄積，引起中毒，這在食用強(qiáng)化食品或口服魚肝油丸等制劑時(shí)應(yīng)予注意。在我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)中，維生素A、D膳食來(lái)源不充分，應(yīng)注意動(dòng)物肝臟等食品攝入。

水溶性維生素如維生素B1、維生素B2、尼克酸、維生素C等體內(nèi)貯備少，且烹調(diào)加工及貯存過程中易損失破壞，因而易發(fā)生供給不足的問題，應(yīng)注意膳食補(bǔ)充。維生素B1、維生素B2、尼克酸等還參與體內(nèi)生物氧化過程，與能量代謝有關(guān)，因此，在熱量攝入增加時(shí)也應(yīng)相應(yīng)增加這幾種維生素的供給量。各種維生素之間也存在互相影響問題，如維生素B1、維生素B2可促進(jìn)維生素C合成；維生素B1與B2之間也存在相互影響的問題。無(wú)機(jī)鹽平衡膳食中磷酸鹽過多可與食物中的鈣結(jié)合，使其溶解度降低，影響鈣的吸收率。膳食中膳食纖維過多、脂肪過高或蛋白質(zhì)缺乏也會(huì)影響鈣的吸收。食物中含草酸、植酸較高時(shí)能與某些元素結(jié)合生成難溶物質(zhì)，可影響鈣、鐵、鋅等的吸收。（二）合理的膳食制度膳食制度：包括合理安排就餐時(shí)間、用餐次數(shù)和正確分配每餐的食物數(shù)量。我們成年人一般為一日三餐制，兩餐之間大約相隔5～6小時(shí)，這樣較為符合人體的生理要求?；旌闲陨攀骋话阍谖竷?nèi)停留4～5小時(shí)。如間隔時(shí)間太長(zhǎng)，會(huì)引起重度饑餓感，影響人的工作和勞動(dòng)效率及情緒；間隔時(shí)間太短，胃內(nèi)容物尚未排空，再進(jìn)食則增加胃腸負(fù)擔(dān)。（二）合理的膳食制度養(yǎng)成定時(shí)定量用餐的習(xí)慣，消化器官一到就餐時(shí)間，就會(huì)反射性地自然分泌消化液，使食物得到更好的消化吸收。建議一日三餐時(shí)間為：早餐7：00時(shí)、中餐12：00時(shí)、晚餐18：00時(shí)，可根據(jù)季節(jié)及生活習(xí)慣調(diào)整用餐時(shí)間，但兩餐間隔時(shí)間不宜變動(dòng)太大。（二）合理的膳食制度熱量比例分配：一天所需的熱量可按以下比例分配：早餐占全天熱量的35%、中餐占全天熱量的40%、晚餐占全天熱量的25%。雖說(shuō)不能機(jī)械地來(lái)安排熱量，但人們均認(rèn)識(shí)到：“早餐要吃飽，中餐要吃好，晚餐要吃少?！睙崃勘壤峙洌?/p>

早餐、中餐、晚餐35%、40%、25%（占全天熱量）（二）合理的膳食制度這是因?yàn)榻?jīng)過一夜，胃已排空，需要食物補(bǔ)充，且上午的工作、學(xué)習(xí)需要熱量支持，早餐不吃飽難以維持整個(gè)上午的學(xué)習(xí)生活，而且到了9～10時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)低血糖癥狀，如頭昏、心慌、出汗等。午餐彌補(bǔ)了早餐的不足，也顧及了下午的學(xué)習(xí)生活，且午餐后至晚餐前，食物得以完全排空、消化，故中午應(yīng)吃好。晚餐后活動(dòng)減少，入睡以后能量的消耗也大為減少，過于豐富的晚餐難以消化，且易使膽固醇在血管壁沉積，誘發(fā)冠心病等，還可刺激胰島素的分泌，致胰島細(xì)胞早衰而引發(fā)糖尿病等，因此晚餐要吃少。

（三）合理烹飪?nèi)绾渭饶茏屓顺缘娇煽诘娘埐?，又能最大限度地保持食物中的營(yíng)養(yǎng)素呢？可用的方法很多，下面介紹三種：1、米面類米在水中浸泡時(shí)間越長(zhǎng)，淘米水的溫度越高，淘米次數(shù)越多，米越精白，營(yíng)養(yǎng)素的損失也越多，所以要糾正這些做法。當(dāng)米淘凈后，可將浸泡的米水與米同鍋煮食，減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失。煮面條、餃子時(shí)，大部分水溶性維生素溶于湯中，湯不能丟掉。做饅頭或烙餅時(shí)放了過量的堿會(huì)破壞硫胺素和核黃素。炸油條由于加了堿及用熱油炸，硫胺素會(huì)全部被破壞。而烙、蒸、烤法對(duì)維生素破壞較小且易消化。2、蔬菜類蔬菜一定要先洗后切，不要將菜放在開水中煮后再炒，要采用旺火急炒的方法。如果炒菜時(shí)加入少量食醋、淀粉或肉湯，則對(duì)蔬菜中的維生素C有穩(wěn)定作用。一般用鐵鍋炒菜，銅鍋炒菜會(huì)使維生素C氧化而損失。3、動(dòng)物類肉魚蛋等動(dòng)物性食品，烹調(diào)中除維生素有損失外，其他營(yíng)養(yǎng)成分只是發(fā)生變性，總含量無(wú)大變化。肉類烹調(diào)時(shí)，部分營(yíng)養(yǎng)溶于湯，連同湯一起食用營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失就少。肉中維生素隨不同加熱方法有不等量丟失。紅燒、清燉豬肉時(shí)損失60%～65%維生素B1，蒸炸時(shí)損失45%，炒時(shí)損失13%。煮肉時(shí)應(yīng)采用少加水用文火煮，以煮熟為限。（四）養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣大學(xué)生的食譜要多樣化，葷素搭配、粗細(xì)糧兼顧；避免攝入過量脂肪、多吃富含淀粉和纖維素的食物；吃飯不宜過快,進(jìn)食時(shí)不要高聲談笑,飯前飯后不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)，改掉喜吃甜食、零食、臨睡前吃點(diǎn)心、飯后立即睡等習(xí)慣；規(guī)律飲食、不暴飲暴食、早餐要吃飽、中餐要吃好、晚餐也要吃好；（四）養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣注意進(jìn)餐環(huán)境，采取分餐制或用公碗、公筷；不吃霉變、過期、不潔食物；不吃生魚嫩肉、不吃河豚、不吃生魚膽及動(dòng)物的淋巴結(jié)、甲狀腺，不吃過冷過燙食物；少吃酸菜、油煎、熏制、腌制食物，少飲或不飲酒、不抽煙；定時(shí)消毒餐具；不迷信“補(bǔ)品”；三、每天進(jìn)食量的計(jì)算和肥胖的

衡量標(biāo)準(zhǔn)每天食物（熱量）攝入量要根據(jù)性別、年齡、勞動(dòng)強(qiáng)度及生理需要來(lái)決定。攝入與消耗呈動(dòng)態(tài)平衡，

攝入過量：人會(huì)長(zhǎng)胖，以脂肪的形態(tài)貯存熱量；攝入不夠：人會(huì)消瘦，把體內(nèi)原有脂肪分解代謝補(bǔ)充熱量。人體需要的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物熱量比：占10%～15%、占20%～25%、占60%～70%，重量比：1：0.8：7.5，蛋白質(zhì)中至少有1/3來(lái)自優(yōu)質(zhì)蛋白，維生素、礦物質(zhì)和水是生命不可缺的物質(zhì)。每天進(jìn)食量的計(jì)算經(jīng)測(cè)定每克蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物經(jīng)人體消化分別可產(chǎn)生大約4、9、4千卡熱能。人體所需的熱能基本上是由蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物供給的。人體每天所需的總熱量是由基礎(chǔ)代謝（機(jī)體完全休息狀態(tài)下，內(nèi)部生理活動(dòng)）、體力勞動(dòng)和腦力勞動(dòng)、食物特殊動(dòng)力所需的能量總和。一般來(lái)說(shuō)大學(xué)生的基礎(chǔ)代謝需要熱量約1500千卡（女生略低于男生）、腦力和體力勞動(dòng)約需1600～2000千卡、食物特殊動(dòng)力消耗約需150千卡。總熱量約為：3250～3650千卡，平均為3450千卡。能量需要量的確定

基礎(chǔ)代謝占總能量消耗的60%~70%故能量需要量＝BMR×PAL（體力活動(dòng)水平）可按年齡查出一個(gè)人的BMR，再根據(jù)不同活動(dòng)強(qiáng)度的PAL，就可以計(jì)算出他的能量需要量膳食能量推薦攝入量RNI:2400kcal/日

每天進(jìn)食量的計(jì)算所以蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的分配大致是：蛋白質(zhì)：[3450×（10～15）%]/4=86～129g脂肪：[3450×（20～25）%]/9=77～96g碳水化合物：[3450×（60-70）%]/4=518～604g每天進(jìn)食量的計(jì)算從以上計(jì)算可見，一個(gè)大學(xué)生，如果每天吃糧1斤（500克米），大約可提供熱量2000千卡，那么另外的熱量差額（1250～1650千卡），應(yīng)由其他副食如烹調(diào)油、肉蛋類、蔬菜水果等提供。上述計(jì)算只是為了說(shuō)明問題，便于理解。我們平時(shí)每天的飲食不可能那么準(zhǔn)確地去計(jì)算。

肥胖病的膳食營(yíng)養(yǎng)防治

1、定義2、判斷肥胖病的常用指標(biāo)①體質(zhì)指數(shù)（BMI-body

massindex）：體質(zhì)指數(shù)（BMI）＝體重（kg）÷身高2（m2）標(biāo)準(zhǔn)：18.5～23.9；超重：≥24；肥胖：≥28②腰圍（WC-waist

circumference)判斷向心性肥胖男性＞94cm，女性＞80cm腰臀比（WHR-waist

hipsratio)男性＞0.9，女性＞0.8理想體重和肥胖度理想體重（kg）＝身高（cm）－105肥胖度＝[（實(shí)際體重－理想體重）÷理想體重]×100%＜10%正常＞10％超重

＞20％肥胖＞100％病態(tài)肥胖3、肥胖與膳食營(yíng)養(yǎng)的關(guān)系食物總能量和脂肪攝入過多不良的進(jìn)食習(xí)慣進(jìn)食速度過快等其他因素生活工作壓力大、運(yùn)動(dòng)少等4、肥胖病的飲食管理控制總能量的攝入(kcal/kg)每天攝入的能量＝理想體重×(20～25)合理分配營(yíng)養(yǎng)素比例碳水化合物：60％脂肪：20％蛋白質(zhì)：20％保證維生素和無(wú)機(jī)鹽的供給增加膳食纖維戒煙酒改變不良飲食習(xí)慣和行為注意烹調(diào)方法例如：小麗，女，身高158cm，體重65千克，請(qǐng)計(jì)算體重指數(shù)并判斷類型、提出建議。肥胖病的飲食管理體重指數(shù)（BMI）數(shù)據(jù)比較

、、肥胖的衡量標(biāo)準(zhǔn)根據(jù)體重指數(shù)，您可以很容易判斷自己的體重是否在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)。低于標(biāo)準(zhǔn)體重：基本上可以判斷屬于營(yíng)養(yǎng)缺乏，如食欲不良、偏食或長(zhǎng)期患慢性病等，要改變飲食習(xí)慣，合理膳食。體重接近標(biāo)準(zhǔn)體重上限：就應(yīng)有所警惕，如控制總熱量、限制食用糖、減少食鹽攝入、增加食用含纖維素食物和加強(qiáng)體育鍛煉等。不要等肥胖了再去減肥。第三節(jié)體育鍛煉體育鍛煉是人體各器官系統(tǒng)協(xié)調(diào)配合來(lái)完成的，又可以對(duì)各器官系統(tǒng)的功能產(chǎn)生良好的影響。討論：讓大家談體育鍛煉的好處、、一、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇大學(xué)生活潑好動(dòng)，可以選擇一些強(qiáng)度較大，帶有游戲性質(zhì)的活動(dòng)項(xiàng)目，如打籃球、踢足球、爬山、游泳、健美操、網(wǎng)球、跆拳道等；體質(zhì)較差者，應(yīng)選擇一些活動(dòng)量相對(duì)較小、而且操作難度不大的活動(dòng)項(xiàng)目，如太極拳、跑步等；一、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇對(duì)于一些為預(yù)防或治療某些疾病而進(jìn)行的康復(fù)性體育活動(dòng)，則應(yīng)根據(jù)鍛煉者的身體狀況選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，同時(shí)，鍛煉者還應(yīng)根據(jù)不同的季節(jié)、氣候條件確定體育鍛煉項(xiàng)目，如冬季可進(jìn)行長(zhǎng)跑、足球、滑冰等運(yùn)動(dòng)；夏季可進(jìn)行游泳、籃球、排球等活動(dòng)。二、鍛煉時(shí)間的選擇不同的鍛煉時(shí)間有不同的特點(diǎn)，鍛煉者可根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇。清晨鍛煉清晨空氣新鮮，鍛煉有助于體內(nèi)的二氧化碳排出，吸入較多的氧氣，有利于加強(qiáng)體內(nèi)的新陳代謝；清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài)，通過一定時(shí)間的體育鍛