功能性訓練內(nèi)容

功能性訓練1.功能性訓練的概念2,競技體適能3,功能性訓練的作用4.功能性訓練的特點5.核心6.核心力量的訓練7.動作教學8.徒手自重訓練1.功能性訓練的概念一種有目的的訓練。功能性訓練就是通過全面的訓練，從整體上提高身體運動系統(tǒng)的工作機能，已達到更好提高健康體適能，以及發(fā)揮競技水平的訓練方法體系。2,競技體適能平衡：保持中心在支撐面內(nèi)的一種狀態(tài)爆發(fā)：在最短的時間內(nèi)釋放最大的力量，讓身體發(fā)生最大的位移反應(yīng)：身體對外界刺激所產(chǎn)生的動作速度：在最短的時間，達到最長的距離敏捷：身體在各種速度間轉(zhuǎn)化的一種能力協(xié)調(diào)：身體肌肉間相互配合的能力3,功能性訓練的作用通過穩(wěn)定性，平衡性，靈活性，抗阻聯(lián)系來增強運動人群的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，神經(jīng)肌肉控制，肌肉力量和肌肉耐力從而提高日常生活質(zhì)量和運動表現(xiàn)，（運動表現(xiàn)：日常生活身體運動所需的運動能力的綜合，是競技體適能的基礎(chǔ)）4.功能性訓練的特點整體訓練（推，拉，蹲，旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)，單側(cè)，彎曲）多方位訓練（矢狀面，水平面，冠狀面）身體姿勢控制肌肉整體平衡（主動肌和拮抗?。┥窠?jīng)控制訓練（動作模式）5.核心核心定義：穩(wěn)定人體重心，產(chǎn)生和傳導力量所涉及的肌群核心范圍：腰椎——骨盆——髖關(guān)節(jié)（肩關(guān)節(jié)以下，髖關(guān)節(jié)以上）核心的構(gòu)成：1、外層：腹直肌，豎脊肌，腹內(nèi)外斜肌，髂腰肌，背闊肌。2、中層：腹橫肌，多裂肌，腰方肌，膈肌，骨盆底肌3、深層：長短回旋肌，橫突間肌，棘間肌和脊柱兩側(cè)的脊柱韌帶核心的作用：穩(wěn)定骨盆脊柱，保持正確的身體姿勢，提高身體的平衡能力。連接上下肢，體改身體的協(xié)調(diào)工作效率，為肢體運動創(chuàng)造支點，更好的傳遞力量，減少力量消散。吸收外力，抵消沖擊，幫助穩(wěn)定重心（減速，變換方向）預防運動中的損傷?！疚?、傳導、支撐、穩(wěn)定】6.核心力量的訓練針對核心區(qū)域集群，及其深層小肌肉進行的力量，穩(wěn)定，平衡等能力的訓練。訓練注意事項：1、根據(jù)訓練者自身狀況循序漸進，提高訓練者的安全性。2、采用小強度，多次數(shù)的訓練原則逐漸遞進，也可以由徒手變?yōu)槠餍递o助練習，3、不穩(wěn)定或不平衡狀態(tài)下，使核心部位的神經(jīng)肌最大化參與。4、建議把核心訓練放在準備活動。7.動作教學1、師范：動作名稱，目的2、講解：起始姿勢，動作順序及幅度（與會員一起做動作，標桿效果，徒手訓練）3、反饋：糾正錯誤，給予鼓勵8.徒手自重訓練熱身的定義熱身的意義，我們?yōu)槭裁匆鰺嵘?？熱身時間，時長二.徒手動作拉伸動作眼鏡蛇式，嬰兒式，山式跪姿開始:嬰兒式（正前方，側(cè)面左右），金剛坐，側(cè)跨（單膝跪地，肘碰地，雙手上舉，后仰，胸椎旋轉(zhuǎn)后仰），山式，單腿后坐，雨刷（側(cè)屈伏地），單手提腳踝，橫叉，青蛙拉伸俯身嬰兒式（正面，側(cè)面，回正面），美人魚，山式（左右交替屈膝拉伸腘繩），（回嬰兒式），側(cè)跨，正面（軀干后仰），脊柱旋轉(zhuǎn)（固定），屈肘貼地，回跨欄步坐腳踝，跪地弓步頂髖，拉腳背，前撐弓步，肘觸地，脊柱扭轉(zhuǎn)，三個90度，（做嬰兒式），起來，脊柱旋轉(zhuǎn)，雨刷，（靈活髖關(guān)節(jié)，）相反……橫叉，左右雙手抱腳踝，側(cè)身右手摸左邊腳踝，頂起軀干下壓，攻欄步變式（后側(cè)腿屈膝腳掌向內(nèi)貼于前側(cè)腿側(cè)面），下壓！熱身動作1.站姿踝關(guān)節(jié)繞環(huán)，提踵（前，后，閉眼），1/4蹲，全蹲，靜蹲，站姿提膝，軀干側(cè)屈，胸椎旋轉(zhuǎn)，肩關(guān)節(jié)繞環(huán)，對向繞環(huán)（協(xié)調(diào)控制）2.動態(tài)熱身小步跑（緩慢加速至最大），鐘擺，開合跳，海豹跳，小碎步（反應(yīng)練習），高抬腿基礎(chǔ)步伐進進出出，前前前前后后后后，交叉步，前后左右跳，前后交叉跳，開合跳，開合蹲跳，滑冰者，馬蹄步，橫向移動（手上移動）俯臥撐標準，寬距，窄距，（偏重俯臥撐2種），外旋，內(nèi)旋，以上七個為3D俯臥撐模式。前擊掌，后擊掌，前后擊掌，膝蓋俯臥撐，夾肘，并手，鉆石，額前，超寬距反手，鱷魚爬，高低手，左右跳轉(zhuǎn)，折刀式，極限（波浪式），左右平移，膝蓋（女士）俯臥動作（手/腳）手：單手摸肩，單手摸膝，單手摸腳，俯身交替抬腿，對側(cè)沖擊，側(cè)面的高抬腿，單肩軀體水平面的移動，肘碰膝，俯臥轉(zhuǎn)側(cè)彎扭轉(zhuǎn)，俯臥轉(zhuǎn)180度背后手碰腳，俯臥跳轉(zhuǎn)蹲撐，腳尖小步走，手的小步走，手腳并用側(cè)面移動，手的馬蹄步，腳的馬蹄步。腹部動作卷腹，俄羅斯轉(zhuǎn)體，俄轉(zhuǎn)變式（從上向下拉），仰臥起坐拍地（頭頂和腳前），側(cè)彎扭轉(zhuǎn)，仰臥起坐（變式，軀干挺直，手臂上舉），側(cè)臥卷腹，左右卷腹，摸腳跟，對側(cè)沖擊，俯臥交替抬腿，手碰對側(cè)腿，側(cè)臥摸蓋膝蓋，仰臥舉腿，山式，仰臥舉腿變式（肩倒立），手指爬腿，卷腹變式（腿部抬高垂直地面），坐姿收腹，放松（腳和頭離地面15cm等長收縮）或者平板支撐腿部動作深蹲，半蹲，1/4蹲，靜蹲，單腿蹲，3D蹲，寬距蹲，