合理營養(yǎng)與膳食

第四章:合理營養(yǎng)與膳食一、平衡營養(yǎng)與合理膳食

健康是指不但不生病，而且機體與環(huán)境之間在生理上、心理上、社會上保持相對平衡，有適應(yīng)社會生活得能力。人體健康在很大程度上取決于平衡營養(yǎng)，無論是缺乏或過剩都是營養(yǎng)失調(diào)，并可引起疾病。1、平衡營養(yǎng)與人體健康

營養(yǎng)平衡：指膳食所提供的熱能和營養(yǎng)素與人體所需的一致，即消耗的營養(yǎng)物質(zhì)與從食物中獲得的營養(yǎng)素達成平衡。平衡營養(yǎng)，首先必須在人體的生理需要和膳食營養(yǎng)素供給之間建立以下幾個平衡：

熱量營養(yǎng)素平衡

氨基酸平衡

各種營養(yǎng)素攝入量間的平衡

酸堿平衡

動物性食品和植物性食品平衡營養(yǎng)缺乏：

蛋白質(zhì)缺乏身材矮小，消瘦

鈣和維生素D缺乏佝僂病，骨質(zhì)疏松

鐵缺乏貧血，易疲勞，易感染

碘缺乏甲狀腺腫，癡呆

鋅缺乏生長慢，性發(fā)育推遲，傷口愈合差

維生素A缺乏夜盲，皮膚干燥，生長慢

維生素B1缺乏神經(jīng)衰弱，腳氣病

維生素B2缺乏口角裂，畏光

葉酸缺乏貧血，便秘，胎兒畸型

維生素B6缺乏營養(yǎng)代謝障礙，煩燥，抽搐，舌炎

維生素C缺乏貧血，關(guān)節(jié)痛，肌肉痛，牙齦出血2、合理膳食與健康

合理膳食（又稱平衡膳食、或健康膳食）：是指能夠提供適宜人體熱能和各種營養(yǎng)素需要的膳食。合理膳食是平衡營養(yǎng)的基礎(chǔ)。合理膳食不但要提供足夠的能量和所需的各種營養(yǎng)素，以滿足人體正常的生理需要，還要保持各種營養(yǎng)素之間的比例平衡和多樣化的食物來源，以提高各種營養(yǎng)素的吸收和利用，達到平衡營養(yǎng)的目的。合理膳食的基本要求：1、保證人體能量平衡

2、供給種類全面的各種營養(yǎng)素

3、滿足營養(yǎng)素數(shù)量、比例的平衡

4、食物組成要全面

5、重視食物的合理搭配

6、重視合理烹調(diào)，減少營養(yǎng)素損失

總之，合理膳食是通過膳食人群的食物組成及個人每日、每月、每年實際攝入的食物來實現(xiàn)的。保證合理膳食營養(yǎng)、衛(wèi)生、好吃、易于消化吸收，是維持機體良好營養(yǎng)健康狀態(tài)，改善亞健康營養(yǎng)狀態(tài)的首要條件。二、膳食結(jié)構(gòu)與膳食類型膳食結(jié)構(gòu)：是指人們消費的食物種類及其數(shù)量的相對構(gòu)成。主要取決于人體對營養(yǎng)的生理需求和生產(chǎn)供應(yīng)條件所提供食物資源的可能。常見膳食模式的特點

膳食模式：是指人們攝入的主要食物種類和數(shù)量的組成。不同國家、不同地區(qū)、不同飲食習(xí)慣、不同民族，甚至不同經(jīng)濟條件，居民膳食結(jié)構(gòu)及食物消費類型均各不相同。

根據(jù)平衡膳食的概念和當(dāng)今世界膳食結(jié)構(gòu)的特點，將膳食模式分成以下幾類：（—）平衡膳食模式日本、新加坡為代表的居民膳食模式：

繼承了東方國家重視以攝入谷類為主要熱能來源的優(yōu)良傳統(tǒng)，又避免了歐美發(fā)達國家以動物性食物為主的營養(yǎng)弊端，合理地供給—定數(shù)量的動、植物食品，以達到全面合理地攝取熱能和各種營養(yǎng)素之目的，使它們的膳食食物組成基本上屬于平衡膳食。（二）不平衡膳食模式１、歐美膳食模式動物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)，以歐美等發(fā)達國家為代表。優(yōu)點：膳食質(zhì)量好，即蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量好，某些礦物質(zhì)和維生素較為豐富（鈣、維生素A）。缺點：存在著高熱能、高脂肪、高蛋白、低纖維的缺陷，易誘發(fā)肥胖病、高脂血癥、冠心病、脂肪肝等“富貴病”。

2、發(fā)展中國家膳食模式植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)，以大部分發(fā)展中國家及非洲某些不發(fā)達國家處于貧困線以下的人群為代表的膳食。此類膳食雖然沒有歐美發(fā)達國家“三高一低”膳食缺陷，但是膳食質(zhì)量較差，如蛋白質(zhì)和脂肪的數(shù)量均較低，蛋白質(zhì)的質(zhì)量也較差，某些礦物質(zhì)和維生素不足，易患營養(yǎng)缺乏癥。3、其他膳食模式

主要是指以“純素食”或“純?nèi)澥场?，或個人“偏食”的膳食人群，僅管這類人群的熱能需要能夠得到滿足，但由于長期飲食習(xí)慣和食物組成的不合理，有可能導(dǎo)致膳食中一種以上營養(yǎng)素的缺乏、不足，或過多，給人體的健康帶來危害。

膳食類型：即人們長期經(jīng)常進食食物的質(zhì)量、組成及烹調(diào)方式的類型。在實際生活中，由于地區(qū)、民族或個人信仰與生活習(xí)慣等的不同，可以有不同的膳食類型。1、素膳素膳指主要或完全是由植物性食品構(gòu)成的膳食。因此也有植物性膳食之稱。它又有純素膳和廣義素膳之分。純素膳：是完全不含動物性食品的膳食，如谷類、豆類、水果、果蔬等植物性食品。廣義素膳：是完全無肉的膳食，即僅僅排除由屠宰動物制成食品的膳食，可以有乳、蛋及豆制品，可以保證機體達到氮平衡。2、混合膳食混合膳食指由植物性食品和動物性食品組成的膳食。它不但適合人類消化道的解剖結(jié)構(gòu)，而且也為人類提供飽腹、易消化和全面的營養(yǎng)需要創(chuàng)造了有利條件?；旌仙攀尘哂懈玫臓I養(yǎng)作用，應(yīng)用最廣。3、平衡膳食平衡膳食是指膳食中所含的營養(yǎng)素不僅種類齊全、數(shù)量充足，而且配比適宜，既能滿足機體的生理需要，又可避免因膳食構(gòu)成的營養(yǎng)素比例不當(dāng)，甚至某種營養(yǎng)素缺乏或過剩所引起的營養(yǎng)失調(diào)。4、合成平衡膳食

合成平衡膳食指由純凈的L—氨基酸、單糖、必需脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)等人工合成的膳食。其配比符合平衡膳食的要求，不含高分子類難消化的物質(zhì)。故它實際上可被機體全部吸收利用。三、我國膳食指南——中國居民膳食寶塔膳食指南是食物合理選擇與搭配的陳述性建議，是根據(jù)有關(guān)營養(yǎng)學(xué)理論制定的飲食指導(dǎo)原則，其目的是在于改善、優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)、倡導(dǎo)平衡膳食，以減少與膳食有關(guān)的疾病。

1997年4月中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事會通過并正式公布，再行修改后的我國的膳食指南。并且用簡明通俗語言概括成8點：1、食物多樣、谷類為主

人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳對嬰兒外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素，膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。因而提倡人們廣泛食用多種食物。

多種食物應(yīng)包括谷類及薯類、動物性食物、豆類及豆制品以及蔬菜水果等。2、多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同；甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果。蔬菜、水果是胡蘿卜素、維生素C、葉酸、礦物質(zhì)(鈣、磷、鉀）膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。

薯類含豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民近年來吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵多吃些薯類。

含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險及預(yù)防某些癌癥等方面起著十分重要的作用。3、每天吃乳類、豆類或豆制品奶類：豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，延緩其骨質(zhì)丟失的速度。因此，應(yīng)大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費。豆類：是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。應(yīng)大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費。4、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶解性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高。肉類中鐵的利用較好，海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸可降低血酯、防止血栓形成。動物肝臟含維生素A、D極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃。目前豬肉仍是我國人民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應(yīng)發(fā)展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠低于豬肉。應(yīng)大力提倡吃這些食物，適當(dāng)減少豬肉的消費比例。5、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重進食量過大而活動量不足多余的能量轉(zhuǎn)換為脂肪而積存體重增加超重甚至肥胖進食量不足活動量過大消瘦勞動能力下降能量攝入不足進食量與活動量不平衡6、吃清淡少鹽的膳食我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。7、如飲酒應(yīng)限量高度酒含能量高，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風(fēng)等危險，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應(yīng)嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒。兒童青少年不應(yīng)飲酒。8、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

在選購食物時應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴把病從口入關(guān)。進餐要注意衛(wèi)生條件，包括進餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。中國居民平衡膳食寶塔油脂類25克奶類及奶制品100克豆類及豆制品50克畜禽肉類50-100克魚蝦類50克蛋類25-50克谷類300-500克蔬菜類400-500克水果類100-200克四、學(xué)生一日膳食安排參考

早餐要吃好：谷類、奶類、肉類、新鮮蔬菜或水果。上午的學(xué)習(xí)負擔(dān)很重，而血糖是大腦能夠直接利用的唯一的能量來源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，到了上午第三、四節(jié)課血糖水平降低，就會產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍。不吃早餐的七大危害1、易造成精神不振2、易致身體發(fā)胖3、老的快4、易患結(jié)石病5、易患胃部疾病6、不利于夜間體內(nèi)產(chǎn)生的廢物排除7、影響身體發(fā)育午餐要吃飽：飯菜要豐盛，量要足，可不斷地變換食物品種花樣，增加食欲。晚餐要吃少：以谷類食物和蔬菜為主，要清淡可口。用供能百分比來表示：早餐25％~30％、午餐30％~40％晚餐25％~30％飯后一小時吃點新鮮水果。五、危害人類健康的十大垃圾食品

世界衛(wèi)生組織（WHO）公布了全球十大垃圾食物，它是導(dǎo)致肥胖的罪魁禍?zhǔn)?，也是造成人類健康問題的重大因素，為了健康和身材請大家遠離這些垃圾食品。1.油炸類食品a.油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，經(jīng)常食用易導(dǎo)致肥胖，是心血管疾病（高脂血病、冠心病）的元兇。b.油炸食品會破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性，產(chǎn)生致癌物質(zhì)。食油沸點為210℃，反復(fù)高溫會產(chǎn)生氧化、水解、熱聚合等化學(xué)反應(yīng)，從而產(chǎn)生醛、低級脂肪酸、氧化物、環(huán)氧化物等。這些物質(zhì)對人體酶系統(tǒng)有破壞作用，長期積蓄于人體內(nèi)，可能誘發(fā)癌癥。2.腌制類食品a.大量吃腌菜，容易引起人體維生素C缺乏和結(jié)石。b.含有致癌物質(zhì)—

“亞硝酸胺”

3.加工內(nèi)肉食品（肉干、肉松、香腸等）a.含有致癌物

—亞硝酸鹽如火腿腸b.添加添加劑，加重肝臟負擔(dān)，損壞腎功能。c.使大量營養(yǎng)素流失4.餅干類食品

長期食用含糖量高的食物會使人的壽命明顯縮短。WHO曾調(diào)查23個國家人口死亡的原因，結(jié)果顯示：多吃糖比吸煙的危害更大。a.糖分過高引發(fā)維生素攝入不足，免疫力功能下降。b.“反式脂肪酸”的危害

在餅干制作過程中使用一種叫做反式脂肪酸的油脂（人造脂肪），使得餅干味美香酥、甜而不膩。在購買食品時，如看到包裝上寫著“植物奶精”、“植脂末”、“起酥油”、“麥淇淋”、“氫化植物油”、“植物奶油”。都是屬于“反式脂肪酸”。5.汽水可樂類食品a.飲用過多會抑制人體內(nèi)的有益菌，從而破壞消化系統(tǒng)功能。b.碳酸飲料含有一定的糖分，會增加腎臟負擔(dān)c.磷酸導(dǎo)致骨質(zhì)疏松d.使用添加劑影響腸胃消化酶的正常分泌，產(chǎn)生消化疾病。6.方便類食品

方便類食品主要是指“方便面”和“膨化食品”a.鹽分含量高增加腎負荷，會升高血壓。b.只有熱量，沒有營養(yǎng)。c.含有防腐劑和香精，可能對肝臟有潛在的不利影響。7.罐頭類食品a.破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性肉類罐頭采用121℃高溫高壓加熱方式滅菌。肉制品中的維生素和氨基酸會遭破壞。b.糖分高很多水果罐頭為了增加口感，都添加大量的糖。8.果脯、話梅和蜜餞類食品a.含有在人體內(nèi)可結(jié)合胺形成潛在的致癌物質(zhì)亞硝酸胺蜜餞加工過程中，為了使制品色澤明亮美觀，常在腌制前對原料進行硫處理，以抑制氧化變色，增進果實滲糖，并兼具防腐作用。b.含有糖精、香精等添加劑，可能損害肝臟等臟器。9.冷凍甜品類食品冷凍甜品類食品包括冰淇淋、冰棒和各種雪糕等。這類食品是真正的“糖衣炮彈”，甜在嘴里，傷在體內(nèi)。食用過多會帶來三大問題。a.含有較高的奶油，易導(dǎo)致肥胖。b.因高糖，可降低食欲，甚至血糖和血脂升高。c.溫度低會刺激胃腸道。10.燒烤類食品

常吃燒烤食品，會大大增加胃癌、腸癌乳腺癌等疾病的發(fā)病率。a.木炭燃燒會產(chǎn)生致癌物質(zhì)苯并芘，直接污染食品。b.導(dǎo)致蛋白質(zhì)炭化變性，加重腎臟、肝臟負擔(dān)。c.亞硝酸鹽超標(biāo)。為了使烤出來的肉口感細嫩，要加“嫩肉粉”來腌制，嫩肉粉含有亞硝酸鹽。六、影響大腦健康的食物1、含鉛食物爆米花和皮蛋2、含鋁食物油條中鋁含量高，注意鋁鍋炒菜，鋁壺?zé)?、含過氧脂質(zhì)的食物油溫在200℃以上的煎炸類食品及長時間曝曬于陽光下的食物，如熏魚，燒鴨、燒鵝等，其它如魚干、腌肉及含油脂較多的食品在空氣中都會產(chǎn)生過氧脂質(zhì)，這些食物應(yīng)少吃。4、含味精、糖精較多的食物5、過咸食物過咸食物會影響腦組織的血液供應(yīng)，使細胞長期處于缺氧狀態(tài)而智力遲鈍，記憶力下降。七、抗衰老與飲食（一）.易引起衰老的食物1、含鉛食品2、腌制食品含有致癌物質(zhì)—

“亞硝酸胺”，易患癌癥，使人早衰。3、霉變食物4、水垢含較多的有害重金屬元素。5、含過氧脂質(zhì)的食物6、高溫油煙油煙含致癌物，損害肺部。7、煙霧爐火，煤煙、香煙，灰塵等有害氣體，會損害肺部及心血管，引起早衰。8、酒精（二）、抗衰老（抗氧自由基）食物1、番茄番茄中番茄紅素含有胡蘿卜素均有抗氧自由基的作用。2、菠菜菠菜含有葉酸，葉酸可降低高半胱氨酸（一種刺激血管和導(dǎo)致心臟病的氨基酸）在血液中的濃度。3、堅果堅果含有維生素E.4、燕麥燕麥含有β葡聚糖，能讓早期生成的膽固醇化于無形。5、花椰菜、甘藍、卷心菜含有很多植物化學(xué)因子，可在癌細胞形成之前將它們消滅掉。6、鮭魚鮭魚以吃海藻為生，海藻富含有ω-脂肪酸。7、大蒜8、綠茶八、常見不良的飲食習(xí)慣1、口渴才喝水成年人除了一日三餐外，還應(yīng)補充1500～2000mL的溫開水。最好是在飯前喝水，清晨起床后也應(yīng)喝水。2、早餐習(xí)慣吃大餅、油條或饅頭、稀飯或大餅、泡飯、咸菜。這樣的早餐碳水化合物多，蛋白質(zhì)和維生素少，早餐搭配不合理。最好是有糧有豆、有肉有菜、有蛋有奶。3、晚餐過豐過飽

不少家庭將豐盛的膳食集中到晚餐，中國人也習(xí)慣把交際、應(yīng)酬、宴請等放在晚上，這樣晚餐就易過豐過飽。晚餐過豐過飽是引發(fā)肥胖，心血管病、糖尿病的主要原因，也是形成尿道結(jié)石、大腸癌和急性胰腺炎重要原因。晚餐應(yīng)稍偏素，晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物的食物，應(yīng)有兩種以上的蔬菜，同時吃一些的魚肉。4、進餐吃喝沒順序a.先吃飯菜再喝湯，然后吃點水果。b.先吃水果再吃飯菜喝湯。c.邊吃飯菜邊喝湯，然后再水果。d.先喝湯再吃飯菜，飯后1小時吃水果。先喝湯再吃飯菜，飯后1小時吃水果？

俗話說：“飯前喝湯，勝似藥方?！辈颓帮嬘蒙倭康臏?，可以補充體內(nèi)的水分，潤滑食道腸胃，有利于溶解食物，促進對食物的消化與吸收。飯后喝湯，會沖淡食物消化所需的胃酸，影響正常的消化與吸收。餐前進食水果，可使正餐的進食量減少，影響營養(yǎng)素吸收。飯后馬上就進食水果，消化慢的淀粉、蛋白質(zhì)就會阻塞消化快的水果，多種食物攪和在胃里，將使正常消化過程受阻，而水果在體內(nèi)36℃