大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用

大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用

自20世紀(jì)60年代以來(lái)，胖受到了人們的高度重視，并關(guān)于胖的話題進(jìn)行了討論。減肥有很多措施和方法,比如通過(guò)節(jié)食、持續(xù)的水果餐、吃辛辣食物、經(jīng)絡(luò)穴位按摩、借助減肥藥物、進(jìn)行抽脂手術(shù)等來(lái)達(dá)到減肥的目的。這些措施有些具有一定的副作用,有些要使身體承擔(dān)一定的風(fēng)險(xiǎn),有些因個(gè)體對(duì)某些減肥措施的敏感性不同而沒(méi)有達(dá)到理想的減肥效果。目前,世界上公認(rèn)的最安全、有效、經(jīng)濟(jì)的減肥方法是適量地運(yùn)動(dòng)與合理飲食的結(jié)合,這也是科學(xué)控制體重的理想方案。但是,在人類與肥胖幾十年的斗爭(zhēng)中,人類都并沒(méi)有戰(zhàn)勝肥胖,而世界上的肥胖發(fā)生率卻在逐年增長(zhǎng)。到底怎樣運(yùn)動(dòng)減肥才是最有效的,什么樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,什么樣的運(yùn)動(dòng)環(huán)境,什么時(shí)間段運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到最佳的減肥效果一直是研究者們探索的問(wèn)題。目前,學(xué)者們對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥提出了一些新的觀點(diǎn)和看法,新的觀點(diǎn)拓寬了人們對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥的視野。1對(duì)運(yùn)動(dòng)健身的治療方案?jìng)鹘y(tǒng)運(yùn)動(dòng)減肥觀點(diǎn)認(rèn)為,要想達(dá)到理想的減肥效果,就要在運(yùn)動(dòng)中使脂肪的供能速率達(dá)到最高,運(yùn)動(dòng)時(shí)間要長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要低。這種運(yùn)動(dòng)形式易于被肥胖者和瘦身者接受并堅(jiān)持下去。比較有效的運(yùn)動(dòng)方式是有氧運(yùn)動(dòng),如快走、慢跑、水中運(yùn)動(dòng)、騎單車、跳繩、健身操等。由于這些運(yùn)動(dòng)形式均具有負(fù)荷量輕、節(jié)奏感強(qiáng)、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)等特點(diǎn),能有效地降低體脂水平。具體措施:每次運(yùn)動(dòng)30min~60min,每周3—5次,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到刺激體脂消耗的“閾值”,即50%~85%VO2max或60%~70%最大心率,使每周運(yùn)動(dòng)的熱能消耗量至少達(dá)到3767.4KJ(900kcal)。在運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的治療中,日本及美國(guó)某些機(jī)構(gòu)提出的治療方案與中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)減肥措施類似。日本某運(yùn)動(dòng)醫(yī)療中心的方案為:運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為10%~60%VO2max,每次運(yùn)動(dòng)2.5h,消耗能量1004.5KJ~1255.7KJ(240~300kcal),每周運(yùn)動(dòng)三次以上。在美國(guó)運(yùn)動(dòng)減肥的方案為:60%~90%最大心率或50%~85%VO2max、20min/次~60min/次、3次/周以上。肥胖發(fā)生的生理機(jī)制主要是能量代謝不均衡,能量攝入大于能量消耗,多余的能量以脂肪的形式儲(chǔ)存下來(lái)。傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)減肥的觀點(diǎn)只把注意力放在了運(yùn)動(dòng)中的能量供應(yīng)是否主要是由脂肪分解供給,而沒(méi)有考慮運(yùn)動(dòng)的能量消耗不但有運(yùn)動(dòng)中的,還有運(yùn)動(dòng)后過(guò)量的氧耗來(lái)供脂肪分解代謝。因此,對(duì)于運(yùn)動(dòng)減肥我們是不是應(yīng)該打破以前傳統(tǒng)的局限的思維方式,把思路放在運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后總的刺激上,把運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后總的能量代謝通盤考慮。運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后總的能量消耗對(duì)于減肥的重要性比運(yùn)動(dòng)中主要能源物質(zhì)的消耗更重要。這或許給“為什么我們總在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)減肥而收效甚微,每年的肥胖人數(shù)還是逐年上升”找到了答案。2體育與減肥的新觀點(diǎn)2.1大強(qiáng)度和組合運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪代謝及營(yíng)養(yǎng)代謝的影響目前,大量研究認(rèn)為,大強(qiáng)度比中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)更有利于脂肪的消耗,對(duì)減肥具有更好的效果。早在1990年代,TremblayA實(shí)驗(yàn),讓17名青年人進(jìn)行20周的低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng),10人進(jìn)行15周的大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)組20周平均能耗為120.4MJ,大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)組15周平均能耗為57.9MJ。然而,大強(qiáng)度組皮下脂肪厚度下降比有氧運(yùn)動(dòng)組明顯。作者認(rèn)為大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)比低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)具有更好的減肥效果。MajorGC等對(duì)運(yùn)動(dòng)與減肥的關(guān)系研究認(rèn)為,大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與內(nèi)臟脂肪含量、身體BMI指數(shù)呈高度負(fù)相關(guān)。Pacheco-SanchezM等對(duì)50只雄性大鼠進(jìn)行為期八周跑臺(tái)試驗(yàn),以觀察運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與脂肪消耗的關(guān)系,實(shí)驗(yàn)對(duì)象分為大強(qiáng)度組、小強(qiáng)度組、無(wú)運(yùn)動(dòng)組。研究結(jié)果為:運(yùn)動(dòng)組體內(nèi)脂肪含量明顯低于無(wú)運(yùn)動(dòng)組,大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組體內(nèi)脂肪含量明顯低于小強(qiáng)度組。Stepto等讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行86%VO2max強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)5min,進(jìn)行八組,組間間歇60s,運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練過(guò)程中糖和脂肪的氧化都增加。還有研究指出,不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期基礎(chǔ)代謝率的影響不同。低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)后只能讓機(jī)體額外消耗5~10Kcal的熱量,中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以使機(jī)體額外消耗12~25Kcal的熱量,而大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后機(jī)體可以額外消耗180Kcal熱量,該熱量約等同于消耗20g脂肪的能量。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的效果不僅體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)中脂肪的氧化或能量消耗的增多上,還體現(xiàn)在體脂量的減少及減肥效果上。劉徽實(shí)驗(yàn)研究認(rèn)為,間歇運(yùn)動(dòng)與持續(xù)運(yùn)動(dòng)相比,運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)階段能夠長(zhǎng)時(shí)間維持高水平的耗氧量,更有利于脂肪的動(dòng)員與利用;并且間歇10min比間歇5min的運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后能夠長(zhǎng)時(shí)間維持高水平的耗氧量,更有利于恢復(fù)階段的脂肪消耗。間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管刺激比持續(xù)運(yùn)動(dòng)小,更易于被肥胖人群所接受;建議肥胖者運(yùn)動(dòng)減肥選用間歇運(yùn)動(dòng),正常人群防肥健身應(yīng)選用大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)。王冠棟對(duì)膳食誘導(dǎo)肥胖大鼠進(jìn)行為期六周的游泳運(yùn)動(dòng),發(fā)現(xiàn)大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)組大鼠的脂肪量及脂肪百分比顯著低于有氧運(yùn)動(dòng)組(P<0.05)。作者認(rèn)為大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)減肥效果優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng)。2.2大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可加速節(jié)能中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減肥的機(jī)制是因?yàn)橹行?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是脂肪消耗的閾值,運(yùn)動(dòng)中能使脂肪的供能比例達(dá)到最大,運(yùn)動(dòng)中消耗的脂肪多,所以能達(dá)到減肥的效果。但是,中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減肥有一個(gè)重要的條件就是運(yùn)動(dòng)時(shí)間要長(zhǎng),很多人經(jīng)受不住長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的考驗(yàn)而宣告運(yùn)動(dòng)減肥失敗。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的影響有兩個(gè)方面:一方面,在運(yùn)動(dòng)中直接消耗一部分的脂肪;另一方面,大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后,機(jī)體會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后的過(guò)量氧耗、基礎(chǔ)代謝率升高等情況。這種基礎(chǔ)代謝率升高及過(guò)量氧耗可以讓機(jī)體消耗更多的脂肪,同時(shí)大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)使機(jī)體對(duì)含高糖高脂食物的攝取產(chǎn)生影響,進(jìn)而影響到機(jī)體能量的攝入與支出,達(dá)到減肥減脂的目的。2.2.1血乳酸與肉中脂代謝LacourRJ等人在研究了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)脂肪代謝的影響發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)后過(guò)量的氧耗主要用于脂肪的氧化分解。Bnzine等人研究了抗阻訓(xùn)練和血乳酸及脂代謝的關(guān)系表示,在攝氧量、血乳酸恢復(fù)到安靜狀態(tài)后,機(jī)體還保持著很高的脂肪氧化代謝水平。LeeYS等人的研究認(rèn)為運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗短時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)比低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)高,而且恢復(fù)期的脂肪氧化代謝水平也高于后者。2.2.2運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)女性食性的影響不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)食欲的影響也不同。一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后,短時(shí)間內(nèi)食欲會(huì)下降,形成“運(yùn)動(dòng)性厭食”。如果長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng),由于運(yùn)動(dòng)對(duì)食欲抑制作用,會(huì)造成身體能量負(fù)平衡,對(duì)控制體重及減肥有較好的效果。BrynerRW等研究不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)女性食欲影響認(rèn)為,運(yùn)動(dòng)15周后,大強(qiáng)度組對(duì)飽和脂肪酸及膽固醇的攝取下降,小強(qiáng)度組對(duì)飽和脂肪酸及膽固醇的攝取無(wú)變化;大強(qiáng)度組比小強(qiáng)度組體脂百分比下降明顯,減肥效果大強(qiáng)度組比小強(qiáng)度組明顯。2.3特殊環(huán)境和運(yùn)動(dòng)瘦脂2.3.1低氧運(yùn)動(dòng)對(duì)大鼠體重、底脂和體脂的影響作為一種特殊的環(huán)境因素,低氧不同程度地影響著機(jī)體的生理功能。多數(shù)研究發(fā)現(xiàn),低氧不同程度地抑制個(gè)體發(fā)育和體重的增加,許多研究指出低氧環(huán)境下生活能導(dǎo)致體重下降。雷雨等對(duì)肥胖大鼠進(jìn)行為期四周的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),低氧結(jié)合運(yùn)動(dòng)能極顯著且快速減少體重、Lee指數(shù)、體脂和體脂百分比(P<0.01),低氧環(huán)境中運(yùn)動(dòng)的大鼠的體脂百分比顯著低于常氧運(yùn)動(dòng)組(P<0.05)。認(rèn)為低氧環(huán)境中運(yùn)動(dòng)及單純低氧刺激都具有減肥降脂作用,低氧環(huán)境中運(yùn)動(dòng)比常氧環(huán)境中運(yùn)動(dòng)能產(chǎn)生更好的減肥效果。鄧紅研究認(rèn)為,低氧暴露+運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)、低氧暴露均能使大鼠的體重、體脂百分比降低,并且低氧暴露+運(yùn)動(dòng)組大鼠體重下降幅度比單純的運(yùn)動(dòng)及低氧暴露更加明顯,認(rèn)為低氧+運(yùn)動(dòng)減肥效果更好。2.3.2水中運(yùn)動(dòng)與健身水的密度、導(dǎo)熱性及浮力等特性對(duì)人體生理功能有較大的影響,其中最重要的一點(diǎn)就是可以影響人的能量代謝。近年來(lái),由于在水中運(yùn)動(dòng)可以使體熱更容易散發(fā)、減輕關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)、水的阻力使人體消耗更多的能量、水環(huán)境對(duì)心血管的良好的刺激等因素,水中運(yùn)動(dòng)減肥也被學(xué)者們所提倡。有研究認(rèn)為在水溫為27℃~300℃時(shí)運(yùn)動(dòng),肌體可塑性最強(qiáng),尤其有利于腰部及腿部肌肉重塑,增加瘦體重。肖紅的水中健身實(shí)驗(yàn)研究認(rèn)為:水中健身組腹部和大腿部減脂效果顯著優(yōu)于對(duì)照組(P<0.05),BMI值前者低于后者,指出水中鍛煉是比較理想的減肥運(yùn)動(dòng)方式。王萌對(duì)40名年齡在33—49歲的青島大學(xué)女性教職工進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn),水中有氧操比陸上有氧操的減肥效果顯著。3勞動(dòng)訓(xùn)練的節(jié)能效果同樣的運(yùn)動(dòng)選擇不同的時(shí)間段進(jìn)行,是否會(huì)產(chǎn)生不同的效果,一些研究給我們找到了答案。代天修等研究表明,晚飯前運(yùn)動(dòng)的減肥效果顯著好于晚飯后。作者認(rèn)為,其可能機(jī)制在于晚飯前跑步脂肪被動(dòng)員來(lái)供能,人們對(duì)含糖類、脂類食物的食欲下降,能量物質(zhì)的攝入量減少;而且,由于晚飯時(shí)間相對(duì)延遲,把睡前的饑餓期推遲到睡眠期內(nèi),再次動(dòng)員了脂肪供能。4大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可擴(kuò)張型心肌病在運(yùn)動(dòng)減肥中,傳統(tǒng)的長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)方式在運(yùn)動(dòng)中可以消耗大量的脂肪;新觀點(diǎn)中的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減肥不僅可以在運(yùn)動(dòng)中消耗大量的脂肪,而且在運(yùn)動(dòng)后可以產(chǎn)生過(guò)量氧耗及提高基礎(chǔ)代謝率,消耗更多的脂肪;間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)心