3-倪旭東：-壓力管理與心理調(diào)適分析

倪旭東博士在美國(guó)，30%的人承受過(guò)心理治療，89%的人經(jīng)受過(guò)沉重的心理壓抑。在法國(guó)，心理安康投資在過(guò)去20年中增加了10倍，超過(guò)了購(gòu)置食品的費(fèi)用。在中國(guó)，2023年中國(guó)科學(xué)院心理爭(zhēng)論所進(jìn)展了5萬(wàn)人的樣本調(diào)查，結(jié)果顯示亞安康人群比例超過(guò)60%，而造成亞安康狀態(tài)的一個(gè)特殊關(guān)鍵的因素就是心理因素。2023年，中心國(guó)家機(jī)關(guān)職工心理安康資訊中心對(duì)20個(gè)中心部委2500多名職工進(jìn)展了壓力狀況調(diào)研，結(jié)果覺(jué)察63.3%的人認(rèn)為自己承受中等以上程度的壓力，13.5%的人認(rèn)為自己承受重度壓力。依據(jù)衛(wèi)生部統(tǒng)計(jì)，目前我國(guó)有心理疾病者1600萬(wàn)人，保守估量，公務(wù)員有3成以上需要心理保健。1.生活日趨勞碌2.壓力不斷增長(zhǎng)3.幸福遙遙無(wú)期1.生活日趨勞碌：倉(cāng)鼠轉(zhuǎn)輪式人生疲乏不堪卻毫無(wú)進(jìn)展向前！向前！向前？？？2.壓力不斷增加正常狀況下壓力只是短暫的,不會(huì)給我們帶來(lái)?yè)p害當(dāng)短期壓力變成長(zhǎng)期壓力的時(shí)候,我們會(huì)變得脆弱超強(qiáng)和長(zhǎng)期壓力會(huì)直接損害我們的免疫系統(tǒng)

良性壓力和劣性壓力壓力2023年7月22日，39歲的同仁堂股份董事長(zhǎng)張生瑜因心臟病去世2023年9月，李開(kāi)復(fù)患上淋巴癌，年52歲原鳳凰網(wǎng)總編輯、現(xiàn)百視通首席運(yùn)營(yíng)官吳征2023年7月2日晚間因心臟病發(fā)作不幸去世，年僅39歲殲15艦載機(jī)研發(fā)工程總負(fù)責(zé)人羅陽(yáng)于2023年11月因心肌堵塞去世，年僅52歲2023年7月31日，25歲浙江電臺(tái)音樂(lè)調(diào)頻主持人郭夢(mèng)秋突發(fā)心肌堵塞去世2023年3月6日，58歲的杭州市市長(zhǎng)邵占維因心臟病去世過(guò)量壓力與心血管病的關(guān)系壓力引起的心率重復(fù)或長(zhǎng)期過(guò)快以及血液中成分紊亂會(huì)導(dǎo)致心血管壁的直接損傷。壓力刺激分泌荷爾蒙、兒茶酚胺和皮質(zhì)激素，他們都含有毒素，并對(duì)心血管產(chǎn)生影響。壓力荷爾蒙可能間接影響脂肪板塊的聚攏和結(jié)塊，從而堵塞心血管，使血液產(chǎn)生更多脂肪。壓力會(huì)使大腦對(duì)心律的把握遭到破壞，這樣可能導(dǎo)致心室纖維抖動(dòng)，甚至猝死?！狿elletier(1994)壓力會(huì)引起人體免疫系統(tǒng)紊亂，從而導(dǎo)致T-淋巴細(xì)胞特殊，而T-淋巴細(xì)胞可以識(shí)別因原癌基因過(guò)度活化所產(chǎn)生的腫瘤細(xì)胞，并將相關(guān)信息傳遞給可以消滅腫瘤細(xì)胞的吞噬細(xì)胞。因此，壓力會(huì)減弱人體免疫系統(tǒng)對(duì)腫瘤細(xì)胞的抑制和消滅作用。3.幸福遙遙無(wú)期1946年聯(lián)合國(guó)世界衛(wèi)生組織對(duì)安康下了這樣的定義：安康不僅僅是沒(méi)有疾病，而且是身體上、心理上和社會(huì)上的完好狀態(tài)或安靜狀態(tài)；1990年世界衛(wèi)生組織又重新公布了安康的定義：一個(gè)人只有在軀體、心理、社會(huì)適應(yīng)和道德四個(gè)方面都安康，才算是完全安康。1、有良好的自我意識(shí)，能做到自知自覺(jué)，既對(duì)自己的優(yōu)點(diǎn)和特長(zhǎng)感到欣慰，保持自尊、自信，又不因自己的缺點(diǎn)感到懊喪，甚至自暴自棄。2、坦然面對(duì)現(xiàn)實(shí)，既有高于現(xiàn)實(shí)的抱負(fù)，又能正確對(duì)待生活中的缺陷和挫折，做到“勝不驕，敗不餒”。3、保持正常的人際關(guān)系，能成認(rèn)別人，限制自己；能接納別人，包括別人的短處。在與人相處中，敬重多于妒忌，信任多于疑心，寵愛(ài)多于憎惡。4、有較強(qiáng)的心情把握力，能保持心情穩(wěn)定與心理平衡，對(duì)外界的刺激反響適度，行為協(xié)調(diào)。5、處事樂(lè)觀，滿懷希望，始終保持一種樂(lè)觀向上的進(jìn)取態(tài)度。6、珍惜生命，寵愛(ài)生活，有經(jīng)久全都的人生哲學(xué)。安康的成長(zhǎng)有一種全都的定向，為確定的目的而生活，有一種主要的愿望。個(gè)體知覺(jué)到的〔真實(shí)存在或想象中的〕對(duì)自身的心理、生理、心情及精神威逼時(shí)的體驗(yàn)，所導(dǎo)致的一系列心理及生理反響。壓力治理本質(zhì)是一種自我治理你不能準(zhǔn)備生命的長(zhǎng)度，但你可以把握它的寬度；你不能左右天氣，但你可以轉(zhuǎn)變心情；你不能轉(zhuǎn)變?nèi)菝?，但你可以呈現(xiàn)笑容；你不能把握他人，但你可以掌控自己；你不能預(yù)知明天，但你可以利用今日；你不能樣樣順當(dāng)，但你可以事事盡力。世界是什么樣取決于自己的信念壓力治理的重點(diǎn)是當(dāng)事人的成長(zhǎng)，而非僅僅干預(yù)壓力病癥本身。通過(guò)當(dāng)事人的成長(zhǎng)來(lái)自然消解壓力病癥是壓力治理最核心的思想。外在壓力源人際關(guān)系工作因素社會(huì)期盼身體特征內(nèi)在壓力源生活不留余地偏離人生中心命題缺乏安康的自我形象現(xiàn)代人總是希望能夠不斷地獲得進(jìn)步與進(jìn)展，更高的學(xué)位，更高的收入，更高的地位，更多的榮譽(yù)，更充裕的物質(zhì)生活等等。人有身體、智力、情感、心理、經(jīng)濟(jì)等極限。當(dāng)過(guò)量的進(jìn)步〔有時(shí)可能是欲望〕與進(jìn)展沖破人的極限時(shí)，那么生命的余地就會(huì)消逝，取而代之的是超負(fù)荷。急于證明自己加大工作投入開(kāi)頭無(wú)視一局部的需求由于各種沖突與欲望開(kāi)頭產(chǎn)生焦慮與苦惱〔泛化式敵意在這一階段可能開(kāi)頭產(chǎn)生〕在真正重要的事情上花費(fèi)的時(shí)間越來(lái)越少眼前總是有很多沒(méi)有解決的問(wèn)題性格變得內(nèi)向行為有些特殊自我感知力氣越來(lái)越差心靈空虛抑郁身心耗竭人生的意義是什么？活著的價(jià)值是什么？我究竟要成為一個(gè)什么樣的人？自我形象的定義：它是我們從心底里真正對(duì)待自己的方式，包括我們對(duì)自己的感覺(jué)、認(rèn)知、評(píng)價(jià)，也可擴(kuò)大到我們?nèi)绾螌?duì)待別人對(duì)我們的評(píng)價(jià)。過(guò)分在意別人的評(píng)價(jià)對(duì)逆境過(guò)度悲觀患得患失精神緊繃對(duì)自己不滿足常常用挑剔的眼光去對(duì)待別人和自己缺乏安全感可怕別人知道自己的缺點(diǎn)、掩飾認(rèn)為別人批判、影射自己帶攻擊性自我膨脹、聽(tīng)不到別人的意見(jiàn)急于取得領(lǐng)導(dǎo)地位心理病癥：如壓抑、退縮、冷漠、精神勞累、焦慮、負(fù)面的想法、感到事情失去把握、困難的準(zhǔn)備、過(guò)分的擔(dān)憂、怒火、仇恨、失去急躁、混亂、不滿足身體病癥：心跳過(guò)快、心臟悸動(dòng)、血壓增高、潰瘍、腸道紊亂、頭疼、免疫力下降、疲乏、失眠行為病癥：吹毛求疵、脾氣失控、開(kāi)快車、急躁、與朋友或家人關(guān)系緊急，拖延工作，工作效率降低，失誤增加，躲避工作〔1〕生理耗竭是職業(yè)枯竭的臨床維度，主要表現(xiàn)特點(diǎn)是感到持續(xù)性的精力不充分、極度疲乏和虛弱，對(duì)疾病的反抗力也在下降，然后消逝一些身心病癥，比方說(shuō)頭疼、腰酸背疼、腸胃不適、失眠，飲食習(xí)慣的轉(zhuǎn)變等等，嚴(yán)峻的會(huì)導(dǎo)致精神疾患?！?〕才智枯竭屬于職業(yè)枯竭的一個(gè)認(rèn)知維度，它主要表現(xiàn)在，感覺(jué)到一種空虛感，有一種被掏空的感覺(jué)，你會(huì)覺(jué)得自己的學(xué)問(wèn)已經(jīng)沒(méi)有方法去滿足工作的需要了，思維效率下降，留意力不集中，不能夠很好地去適應(yīng)當(dāng)代的學(xué)問(wèn)更新。〔3〕心情衰竭這是枯竭的一個(gè)壓力維度，也是職業(yè)枯竭特殊顯著的一個(gè)特征，主要表現(xiàn)在工作熱忱消逝了，比方說(shuō)煩躁、易發(fā)脾氣、易遷怒于人、對(duì)人冷漠無(wú)情、麻木不仁、沒(méi)有愛(ài)心，甚至懊喪、抑郁、無(wú)助、無(wú)望，直至消沉。〔4〕價(jià)值衰落它屬于枯竭的一個(gè)評(píng)價(jià)性維度。主要表現(xiàn)是，個(gè)人的成就感下降，同時(shí)自我效能感、自我評(píng)價(jià)也在降低，覺(jué)得自己沒(méi)有力氣去做好工作。對(duì)自己所從事工作的意義和評(píng)價(jià)也在下降，覺(jué)得工作沒(méi)有意思.〔5〕“去人性化”它屬于職業(yè)枯竭的一個(gè)人際維度，會(huì)直接影響到人際交往質(zhì)量，其特征就是以消極和否認(rèn)的一種態(tài)度，即以冷漠的態(tài)度去對(duì)待自己四周的人，甚至是對(duì)待自己特殊親近的人，包括家人或者一些好朋友。這些人表現(xiàn)出多疑、猜忌，同時(shí)對(duì)別人布滿了一種批判性?！?〕攻擊行為攻擊行為一般來(lái)說(shuō)有兩個(gè)方向。一是對(duì)別人的攻擊行為會(huì)增多，比方說(shuō)人際摩擦增多，比方說(shuō)有的人在公司里面受了老板的氣，回家可能就會(huì)拿老婆孩子“開(kāi)刀”，去找“替罪羊”。另外一種，他的攻擊并不是指向外人的，而是指向自身，消逝自殘行為，甚至在極端的枯竭狀況下消逝自殺。吸煙飲食過(guò)量瘋狂購(gòu)物責(zé)怪他人工作過(guò)度藥物冷靜平穩(wěn)秩序安康幸福樂(lè)觀喜樂(lè)有思考的時(shí)間平衡生活在安全范圍之內(nèi)1.熬煉2.日志寫(xiě)作3.建立首領(lǐng)氣度4.保持感恩的心5.保持對(duì)生活的期盼與樂(lè)觀6.學(xué)習(xí)抽離7.閱讀8.與最親切，最信任的人傾述在熬煉時(shí)會(huì)釋放一些化學(xué)物質(zhì)，第一種是稱為內(nèi)啡肽的腦神經(jīng)遞質(zhì)，他會(huì)減緩苦痛，產(chǎn)生滿足感和安靜感。同時(shí)還會(huì)產(chǎn)生多巴胺，這是一種抗抑郁劑，能夠引起興奮感?？淇搜帑湽居X(jué)察，每年付給員工600美元熬煉費(fèi)，結(jié)果一年可以節(jié)省2800萬(wàn)美元，由于員工進(jìn)展有效熬煉時(shí)，抗壓力氣增加，精神狀態(tài)和身體狀況更好，精力充分，工作效率更高，同時(shí)患病幾率降低，缺勤量削減，削減公司的保險(xiǎn)費(fèi)用。有氧運(yùn)動(dòng)〔全稱有氧代謝運(yùn)動(dòng)〕，是通過(guò)確定量的全身運(yùn)動(dòng)增加氧的吸入量，全面提高人的機(jī)能，進(jìn)而改善人的身體素養(yǎng)。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過(guò)氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來(lái)供給，能量物質(zhì)代謝挨次運(yùn)動(dòng)時(shí)全身大多數(shù)的肌肉群〔2／3〕都參與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在低-中等之間，持續(xù)時(shí)間為15-40分鐘或更長(zhǎng)在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍有氧運(yùn)動(dòng)的形式：快走、慢跑、作健身操、游泳、騎自行車、跳繩等長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體反抗力，抗年輕，增加大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。弗蘭克爾，《活誕生命的意義》，華夏出版社李家同，《生疏人》，上海人民出版社齊宏偉，《一生必讀的關(guān)于信仰與人生的30部經(jīng)典》，江西人民出版社斯塔夫里阿諾斯，《全球通史》，北京大學(xué)出版社柏拉圖，《抱負(fù)國(guó)》，譯林出版社梭羅，《瓦爾登湖》，上海譯文出版社《》雨果，《凄慘世界》，上海譯文出版社柯維，《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》，中國(guó)青年出版社9.休息、放松10.與智者交談11.親近大自然12.建立自己的心靈家園13.靜思14.時(shí)間治理15.音樂(lè)治療16.學(xué)會(huì)放棄17.死亡思考訓(xùn)練

生活雷達(dá)圖承受自然音樂(lè)。例如小河的潺潺流水聲，風(fēng)搖擺著樹(shù)梢的聲音，小鳥(niǎo)的叫聲，緩緩沖刷著海邊的海浪聲，以及水上的粼粼波光等。當(dāng)置身于這種自然的節(jié)奏之中時(shí)，人的腦電波會(huì)消逝很強(qiáng)的阿爾法波，內(nèi)心也會(huì)被該節(jié)奏所支配。當(dāng)身心都置身于這種節(jié)奏之中時(shí)，人會(huì)感到安逸，心靈就會(huì)保持放松、安靜的狀態(tài)。古典音樂(lè)中這種節(jié)奏的曲子也很多，特殊是巴赫、勃拉姆斯、莫扎特、維瓦爾蒂等古典作曲家創(chuàng)作的曲子。也可以聽(tīng)與自己心理狀態(tài)相吻合的音樂(lè)，焦急的心情會(huì)不知不覺(jué)化解，心情會(huì)舒適起來(lái)。用精神醫(yī)學(xué)的術(shù)語(yǔ)叫“凈化效果”。1.避開(kāi)A型人格2.建立安康自我形象3.建筑樂(lè)觀心理架構(gòu)1.我通常走路，吃飯，做事速度都很快。2.我對(duì)進(jìn)展慢的事沒(méi)有急躁。3.別人說(shuō)話時(shí)，我會(huì)以“對(duì)對(duì)”等方式來(lái)催促對(duì)方趕快講完，或者干脆打斷他們講話。4.當(dāng)我前面的車開(kāi)得慢時(shí)，我會(huì)很惱火。5.排隊(duì)等待讓我很苦惱。6.當(dāng)我知道自己可以用更快的速度完成任務(wù)，看到下屬用了更長(zhǎng)的時(shí)間完成，我會(huì)很沒(méi)有急躁。7.我手頭常常同時(shí)處理著多件事情。8.幾個(gè)小時(shí)，或幾天放松不做任何事情時(shí)，我有種隱隱的內(nèi)疚感。9.我沒(méi)有時(shí)間去追求我認(rèn)為很有意義的事情。10.我常常試圖用完可能少的時(shí)間安排更多的事情。11.當(dāng)我遇到一個(gè)有干勁又富有競(jìng)爭(zhēng)力的人時(shí)，我感覺(jué)需要證明自己的實(shí)力從而在某方面要賽過(guò)他。12.我覺(jué)察我對(duì)自己和他人的評(píng)價(jià)越來(lái)越用數(shù)量來(lái)評(píng)定。13.我與家人的相處時(shí)間正越來(lái)越少。14.我?guī)缀醭商於际邱R不停蹄。15.我閱讀書(shū)籍或是報(bào)紙雜志，常常是一目十行，很少能夠完整地把一篇文章看完。A型人格的人會(huì)有很強(qiáng)的時(shí)間緊迫感和社會(huì)地位的危機(jī)感，有較強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)性，過(guò)度的急躁感，顯著的生活不平衡〔過(guò)度留意工作〕。A型人格的人對(duì)挑戰(zhàn)的生理反響更為猛烈，這種猛烈的反響會(huì)分泌出更多的腎上激素和非腎上激素，從而直接影響動(dòng)脈血管內(nèi)壁，造成對(duì)動(dòng)脈血管的損害。A型人格的人的副交感神經(jīng)表現(xiàn)出較弱的“阻斷”行為，也就是“冷靜分支”，因此他的身體會(huì)長(zhǎng)期地保持在一種喚醒狀態(tài)。A型行為是很好的猜測(cè)心臟病的指標(biāo)。1.要讓自己明白，生活中的事情總是做不完的，要讓自己做完全部的事情而不再有新的事情冒出來(lái)是不行能的。2.靜靜聽(tīng)別人說(shuō)話，不要打斷他們，不要催促他們。3.多花時(shí)間和你的家人在一起。4.一次只關(guān)注一件事。5.不要認(rèn)為某件事你可以做得更快就去干預(yù)別人。事先做好時(shí)間準(zhǔn)備，讓自己盡可能少地處在一種應(yīng)對(duì)狀態(tài)。有時(shí)可以去電影院，銀行等一些你知道需要等待的地方，把它視為放慢你生活節(jié)奏的一種方式。盡可能多對(duì)人們微笑。感謝那些精彩完成任務(wù)的人。有規(guī)律地給自己一些獨(dú)處和深思的時(shí)間。不要試圖去把握四周的人。良好自我形象的表現(xiàn)能真心地寵愛(ài)和敬重別人面臨人生逆境或挫折時(shí)，能堅(jiān)韌不拔地應(yīng)對(duì)壓力和挫敗感能在內(nèi)心世界真正地和自我和諧地相處簡(jiǎn)潔轉(zhuǎn)變和提升自己能和諧地與苦痛、妒忌、生氣、擔(dān)憂、羞辱等負(fù)面心情和諧相處了解自己的特長(zhǎng)及短處接納自己的缺點(diǎn)及限制能將自我形象與別人的批判分開(kāi)看重自己，不因外在的環(huán)境、條件及評(píng)價(jià)而貶低自己不因表現(xiàn)不好而看低自己重新認(rèn)定自我的“真正的”價(jià)值生疏和欣賞自己的獨(dú)特性不要與人比較珍惜已經(jīng)擁有的，知足常樂(lè)要付出愛(ài)風(fēng)云人物一個(gè)名叫約翰的年輕人，由于事業(yè)陷入低谷而心灰意冷，正想投河自盡時(shí)，上帝派來(lái)他的守護(hù)天使，讓他看到一個(gè)情景，這個(gè)世界假設(shè)沒(méi)有他會(huì)變成什么樣子。于是，約翰驚詫地看到，當(dāng)年弟弟掉進(jìn)冰冷的河里，假設(shè)沒(méi)有約翰的奮勇相救，已經(jīng)早早地死去，今日也不能成為精彩的飛行員。約翰又看到他的老朋友邁克，他曾是藥鋪老板，有一天給別人開(kāi)錯(cuò)了藥，由于沒(méi)有約翰在旁準(zhǔn)時(shí)提示，導(dǎo)致病人死亡，邁克被關(guān)進(jìn)監(jiān)獄。邁克出獄后，家破人亡，精神失常，變成了乞丐。約翰還看到了蒼老愁悶的母親，變成老處女的妻子，總之，一個(gè)沒(méi)有約翰的世界比一個(gè)有約翰的世界凄慘太多了。我是一個(gè)富有的人。我預(yù)備起訴《福布斯》雜志，由于它毫無(wú)理由地將我無(wú)視，在它公布的全球富人排行榜中，包括據(jù)說(shuō)擁有數(shù)百億美元家產(chǎn)的文萊蘇丹等人，而我卻榜上無(wú)名，然而富有豈能用金錢(qián)來(lái)衡量？我是個(gè)富人，特殊富有。不信你們瞧：我活著，擁有安康。我有一個(gè)溫和的家：妻子賢惠，與我互敬互愛(ài)；子女孝順，給我?guī)?lái)無(wú)盡幸福；孫子活潑得意，令我開(kāi)懷。我的兄弟姐妹就象是我的朋友，朋友則象兄弟姐妹一樣關(guān)心我。有人真誠(chéng)地愛(ài)著我，雖然我有這樣那樣的缺點(diǎn)，而我也真誠(chéng)地愛(ài)著他們。我只有四個(gè)忠實(shí)的讀者，盡管寫(xiě)得可能很差，但他們認(rèn)真閱讀我的作品，為此我忠心地感謝他們。我有一間房，房子里有很多書(shū)。我擁有世界的一小塊，它是個(gè)果園，每年都為我獻(xiàn)上甜蜜的蘋(píng)果；我還有一只狗，在我回家之前它不會(huì)去睡覺(jué)，它總是歡快地迎接我回家，仿佛我就是它的天，它的地。我的眼睛能看，耳朵能聽(tīng)，腳可以走路，手可以活動(dòng)，腦子還能想事情，想那些發(fā)生在別人身上但我卻未經(jīng)受過(guò)的事情。我是自己的仆人，享受生活的歡快，分擔(dān)別人的苦痛。還有誰(shuí)的財(cái)寶比我更多嗎？為什么《福布斯》雜志不將我評(píng)比為世界上最富有的人？感謝損害你的人，由于他磨煉了你的心志；感謝哄騙你的人，由于他增進(jìn)了你的見(jiàn)識(shí)；感謝批判你的人，由于他教育了你的反思；感謝絆倒你的人，由于他強(qiáng)化了你的力氣；感謝斥責(zé)你的人，由于他助長(zhǎng)了你的才智。進(jìn)展心情智力查找人生意義建立平衡人生滿足簡(jiǎn)樸生活

自我意識(shí)自我治理自我鼓舞感同身受社會(huì)技能，生日1818年〔9歲〕，母親去世。1831年〔22歲〕，經(jīng)商失敗。1832年〔23歲〕，競(jìng)選州議員落選。同年，工作丟了。想就讀