天天5蔬果-癌癥不找我課件

國民營養(yǎng)-健康飲食宣導(dǎo)天天五蔬果-癌癥不找我減脂飲食-防癌加分高纖飲食-防癌有概念低油飲食原則天天五蔬果所謂”5aday”即為「天天五蔬果」每天應(yīng)至少攝取五份蔬菜和水果，根據(jù)衛(wèi)生署公佈之每日飲食指南建議，成人每天應(yīng)吃三碟蔬菜兩份水果，蔬菜一份即為一碟約一百公克，一天中至少一碟應(yīng)是深綠色或深黃色的蔬菜。一份水果的量則因種類的不同而異，例如約為拳頭大不同顏色蔬果的營養(yǎng)價值因各色蔬果所含的維生素、礦物質(zhì)纖維及植物性化合物不盡相同，因此應(yīng)多種攝取，亦稱為「蔬果的彩虹攝食原則」蔬果的色彩大致有紅、橙、黃、綠、藍(lán)、紫、白等七色，各有其營養(yǎng)價值。蔬果農(nóng)藥殘留的清洗清洗最好的方法是用水沖洗。常見清洗的方法為：1.除去容易累積農(nóng)藥之部分2.清洗原則--先少量多次清洗，最後再一次沖洗聰明的蔬果飲食1.孩子不吃蔬果的對策2.外食族如何增加蔬果攝食機會孩子不吃蔬果的對策對於不喜歡吃蔬菜的人，先要了解他們不吃的原因，在尋求解決的方法。1.對牙齒不好咀嚼力差的人，可將蔬菜煮爛、切細(xì)、剁碎或打成果汁但須連渣一起吃。2.變化蔬菜的樣式及烹調(diào)方法，以吸引小朋友的興趣。3.將不喜歡的菜與喜歡的菜配在一起，開始時不喜歡的菜不要摻太多，讓它逐漸習(xí)慣這些菜的味道與質(zhì)地，未來可能能然不喜歡，但也不致拒絕。4.培養(yǎng)小朋友對蔬菜的認(rèn)識及興趣。上一頁外食族如何增加蔬果攝食機會每日脂肪量攝取每日攝取量佔飲食熱量的20-30%最洽當(dāng)(每1000大卡約20-30克脂肪)一般成年人每日需要食物熱量為：女性1700-2000大卡男性2100-2500大卡一、靈活的選擇飲食1.適量攝取豬、牛、羊等畜肉2.利用相似的低脂食物替代高脂食物降低脂肪飲食三秘招二、聰明的進食技巧1.多吃飯少吃肉2.以豆代替肉3.可見的脂肪不要吃4.額外油脂不要加5.牛奶脂肪減少最容易6.糕餅點心要節(jié)制7.多吃蔬菜8.先吃蔬菜再吃肉9.喝湯時撈掉浮油10.多吃新鮮水果三、巧妙的烹調(diào)方式1.選好油2.減少用油量3.多蒸煮、適度煎炒、少油炸4.善用烹調(diào)器具5.將肉類切成細(xì)絲、丁狀及片狀6.烹調(diào)前去掉外皮、肥肉7.減少裹粉用量8.湯汁去油9.少使用絞肉半成品10.美味低脂醬汁自己做每日膳食纖維需求量建議攝取量：25-35g增加膳食纖維的方法1.以全穀類代替精緻榖類2.以豆類代替肉類3.增加蔬菜的攝取4.多吃水果，不以果汁代替5.外食族的聰明高纖飲食低油飲食十大原則1.選用瘦肉:瘦肉旁附著之油脂及皮層應(yīng)全部切除2.瘦肉中亦含有一些肉眼看不見的油脂,選擇瘦肉時應(yīng)按脂肪含量多寡依次選用：去皮雞肉,魚肉(不含魚腹肉),去皮鴨肉,牛肉,羊肉,豬肉3.烹調(diào)時應(yīng)多利用清蒸,水煮,清燉,烤,滷,涼拌等各種不必加油的烹調(diào)方法,並可多利用刺激性較低的調(diào)味品(如:糖,醋,花椒,八角,五香,蕃茄醬,蔥,蒜)或芍芡,以補充低油烹調(diào)的缺點及促進食慾。4.食物的選擇要均衡,以充分供給各類的營養(yǎng)素,可增加五穀根莖類,水果類,脫脂奶粉等食物,以補充因脂肪受限制而減少的熱量5.少量多餐

6.禁用油炸方式烹調(diào)食物.如用煎,炒方式製作時,以選用少量的植物油為宜.肉類滷,燉湯時,應(yīng)於冷藏後將上層油脂去除,再加熱食用.烤雞或烤肉的汁及紅燒肉的濃湯,均含高量的脂肪,應(yīng)禁用。

7.腸胃不適者宜少食易產(chǎn)氣的食物如:洋蔥,蒜頭,韭菜,辣椒,高麗菜,花椰菜,青椒,地瓜等。8.如在外用餐,應(yīng)儘量選擇清燉,涼拌的食品.肉類可選擇雞,魚類.調(diào)味用油類(如:麻油,奶油,沙拉醬等)應(yīng)儘量避免。9.若長期使用低油飲食者,應(yīng)遵照醫(yī)師,營養(yǎng)師指示補充脂溶性維生素A,D,E,K10.必要時可用中鏈三酸甘油酯(MCT)取代部分油脂,或另外添加中鏈三酸甘油(MCT)烹調(diào)族減脂飲食原則豬牛羊肉脂肪高,雞鴨魚肉脂肪少外皮肥肉要去掉,蔬菜先吃肉慢嚼低脂要比高脂好,再好仍要攝取少植物性油較健康,用油份量要減少多用蒸煮少油炸,少用裹粉及煎炒少用沙拉美