高職體育與健康教程-第十章課件

第十章第一節(jié)

瑜伽簡述一、瑜伽的起源瑜伽起源于印度，并伴隨著古印度文明的演進而不斷發(fā)展。對于瑜伽發(fā)展的歷史階段，有各種說法和各種劃分。目前比較普遍的一種劃分法，是根據(jù)瑜伽主要經(jīng)典的出現(xiàn)及瑜伽體系的建立情況，將瑜伽分為個四個時期：以“韋達經(jīng)”為標志的“吠陀瑜伽”時期；以“奧義書”出現(xiàn)為標志的“前經(jīng)典瑜伽”時期；以《瑜伽經(jīng)》產(chǎn)生為標志的“經(jīng)典瑜伽”時期，以及近現(xiàn)代的“后經(jīng)典瑜伽”時期。二、瑜伽的呼吸方法腹式呼吸（1）請將雙手放在肚臍區(qū)域，不要施加壓力。吸氣時，感覺氣沉肺底，因為橫膈膜下沉，使腹內(nèi)臟器下沉，小腹起漲，雙手被小腹抬起。（2）呼氣時橫膈膜漸漸復(fù)位，小腹回落。當氣將呼盡時雙手微向下施壓，感覺肚臍內(nèi)收并上提，徹底呼盡肺底殘留氣體。（3）可保持吸氣四拍，呼氣四拍，早晚各練習100次。優(yōu)點：這是所有呼吸技巧的基礎(chǔ)，是最安全有效的呼吸練習，可以調(diào)節(jié)壓力系統(tǒng)，從而為身心減壓，還有助于調(diào)節(jié)循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的紊亂。所有的腹部器官得以按摩，促使各內(nèi)臟腺體以正常的方式分泌激素。二、瑜伽的呼吸方法胸式呼吸（肋間肌呼吸）（1）請將雙手放在十二肋兩側(cè)，不要施加壓力。保持骨盆中立位（髂前上棘及恥骨在一個平面上）。（2）吸氣，收縮腹部。在保證腹腔壁內(nèi)收的前提下感覺兩側(cè)肋骨下部升高并向兩側(cè)推出。（3）呼氣，腹腔壁持續(xù)內(nèi)收，感覺兩側(cè)肋骨回落。（4）在吸與呼的過程中始終收縮腹部，感覺兩側(cè)肋骨像一架手風琴那樣向兩側(cè)擴張和收縮。（5）可保持吸氣四拍，呼氣四拍，早晚各練習100次。優(yōu)點：加強腹肌肌力，鎮(zhèn)靜心臟，凈化血液，改善循環(huán)。二、瑜伽的呼吸方法完全瑜伽呼吸（1）慢慢吸氣，小腹起漲，在保持小腹起漲的前提下繼續(xù)吸氣至肋骨擴張，保持現(xiàn)在的體征，放松肺上部吸氣，鎖骨上推，肩稍聳。（2）慢慢呼氣。肩放平，鎖骨下移，肋骨回縮，小腹內(nèi)收上提。（3）可保持吸氣四拍，呼氣四拍，早晚各練習100次。第二節(jié)瑜伽拜日式（3）前屈式（2）展臂式（1）祈禱式（6）八體投地式（5）山岳式（4）騎馬式（7）眼鏡蛇式（10）前屈式（9）騎馬式（8）山岳式（11）展臂式（12）祈禱式第三節(jié)瑜伽練習及注意事項一、瑜伽坐姿（1）簡易坐（散盤坐）做法：雙腿交叉，左腳壓在右腿下方，右腳壓在左腿下方。挺直脊背，收緊下巴。這是最簡易的坐式。（2）金剛坐做法：曲起雙腿，將臀部坐在腳跟上。放松肩部，收緊下巴，挺直脊背，雙手自然落在大腿上。（3）半蓮花坐做法：坐正，雙腿向前伸直。曲起右腿，將右腿放在左大腿上方，腳心朝上。曲起左腿，將左腳放在右大腿下方。挺直脊背，收緊下巴，將鼻尖和肚臍保持在一條直線上。（4）蓮花坐做法：坐正身體保持正直，曲起右腿，將右腿放在左大腿根部，腳心朝上。再曲起左腿，將左腳放在右大腿上方，腳心朝上。挺直脊背，收緊下巴，將鼻尖和肚臍保持在一條直線上。二、瑜伽手?。?）秦手印：①選一種瑜伽靜坐姿勢坐好；②雙手的中指和食指相抵，其余三個手指伸直放松；③把雙手放在膝上，掌心朝下。（2）智慧手?。菏謩萃厥钟∫粯?，只是兩手手掌朝上，放于兩膝上。此手印代表人與自然合一，可以讓人很快進入平靜的狀態(tài)。二、瑜伽手?。?）能量手?。簾o名指、中指和大拇指自然相加，其他手指自然伸展。（4）雙手合十手印：即陰陽平衡手印，放在胸前做成瑜伽冥想的姿勢，如圖10-12所示，手掌之間要留下一些空間，意味著身體和心靈的合一、大自然和人類的合一。此手印可以增加人的專注力。二、瑜伽手?。?）禪那手印：雙手疊成碗狀，將拇指尖相連，將完成姿勢的手放在踝骨上。這是比較經(jīng)典的手印，意味著空而充滿力量的容器。女性練習者應(yīng)該右手和右腳在上，男性練習者應(yīng)該左手和左腳在上。此手印可以平和心情，穩(wěn)定精神。三、練習瑜伽注意事項（1）對練習者的飲食沒有特別規(guī)定?？梢詫⑽傅囊话胙b食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個小時內(nèi)不要用餐，飯后兩個小時內(nèi)盡量避免練習。（2）手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動作。（3）高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動作。（4）以赤腳為好，穿著寬松、舒適，以便身體能自由活動。（5）不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習，練習時應(yīng)在地上鋪一塊墊子。（6）如果在保持某一姿勢時，感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即收功，加以按摩。（7）宜在安寧、通風良好的房間內(nèi)練習。室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習，但環(huán)境要舒適優(yōu)美，比如花園、草坪。三、練習瑜伽注意事項（8）做練習時，睜著眼閉著眼都可以，把注意力集中在體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺上。（9）可能的話，排除大小便，減輕負擔。（10）量力而行，不可逞強，動作緩慢，不可驟然用力，不要刻意追求“標準”。（11）練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助于身體放松。（12）最好能每天練習，做完一個完整瑜伽動作后，記得躺下來攤尸式大休息。（13）做每個姿勢時，堅持5次完整的呼吸時間，保證你的吸入和呼出的長度相等。做這一系列動作時都用一條腿先做，然后再換另一條腿，彎曲然后放松，深深地呼吸。如果你還想要做，可以重復(fù)。（14）要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一個點，大約在你前面3～4腳的地方。眼睛放松