健身健美運動教學(xué)方案計劃大綱

,.健身健美運動教學(xué)大綱課程類別：專業(yè)主干課適用專業(yè)：社會體育專業(yè)授課學(xué)時：108學(xué)時課程學(xué)分6分課程性質(zhì)、任務(wù)性質(zhì)：健身健美運動作為時下最流行運動，它包含了器具，徒手，操課等多種運動方式，本課程的開展有利于本專業(yè)學(xué)生在健身行業(yè)取得很好的成績。任務(wù)：使學(xué)生掌握健身健美運動各種運動技能，主要理論知識。二、課程培養(yǎng)目標知識目標：學(xué)生通過本課程的學(xué)習，掌握健身健美教學(xué)與訓(xùn)練原則，健身健美營養(yǎng)基礎(chǔ)，健身健美各種運動技能的專業(yè)用語。技能目標：增肌，減脂各種運動技能。瑜伽基本動作24式。動感單車教學(xué)能力素質(zhì)目標：良好的體型，開朗的性格三、選用教材與參考資料教材版本信息:《健身健美運動》華中科技大學(xué)出版社張先松主編普通高等教育“十一五”國家級規(guī)劃教材《肌肉健美訓(xùn)練圖解》山東科學(xué)技術(shù)出版社（法）fredrdic編著教材適用評價：《健身健美運動》本書可作為全國普通高等學(xué)校體育專業(yè)學(xué)生專修或選修課教材，也可以作為大學(xué)、中學(xué)公共體育課的選項課教材，還可以作為健身健美教練員、健身健美類社會體育指導(dǎo)員的參考用書?！都∪饨∶烙?xùn)練圖解》一本暢銷全球的健身圖書。

四、本課程與其他課程的聯(lián)系與分工《人體解剖學(xué)》人體的心肺工作原理，肌肉血液分布及工作原理。《運動營養(yǎng)學(xué)》基本營養(yǎng)素的功能，及膳食指導(dǎo)《運動生理學(xué)》人體的物質(zhì)代謝與能量代謝

五、課程教學(xué)內(nèi)容與基本要求

第一學(xué)期：《肌肉健美訓(xùn)練圖解》一、臂部訓(xùn)練沒有注明器械的均為啞鈴，沒有注明姿勢的均為站姿。序號動作名稱主要鍛煉肌肉附帶鍛煉肌肉1、杠鈴臂彎舉（正握）腕伸肌、指伸肌肱橈肌、肱肌、肱二頭肌（輕度）2、杠鈴坐姿正握腕彎舉腕伸肌、指伸肌3、杠鈴坐姿反握腕彎舉腕屈肌、指屈肌4、錘擊式臂彎舉肱橈?。ㄗ罴眩╇哦^肌、肱肌5、坐（站）姿臂交替彎舉肱橈肌、肱肌、肱二頭肌、三角肌前部喙肱肌、胸大肌上部6、坐姿單臂彎舉肱二頭肌、肱肌、肱橈肌7、坐（站）雙臂彎舉肱二頭肌前臂肌群8、文斯（墊肘）彎舉肱二頭肌9、上斜啞鈴彎舉肱二頭肌10、杠鈴臂彎舉（反握）肱二頭肌、肱肌肱橈肌、旋前圓肌、腕部和手指的所有屈肌11、拉力器低位臂彎舉肱二頭?。ㄗ罴眩?2、拉力器高位臂彎舉肱二頭肌長頭肱肌13、健身機斜托臂彎舉肱二頭肌（最佳）14、拉力器正握下拉肱三頭肌、肘肌15、拉力器反握下拉肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭肘肌、腕部伸肌16、拉力器單臂反握下拉肱三頭肌17、杠鈴仰臥臂屈伸肱三頭肌18、曲柄杠鈴坐（站）姿頸后臂屈伸肱三頭肌19、仰臥臂屈伸肱三頭肌的三個頭20、坐（站）姿頸后單臂屈伸肱三頭肌肘肌21、坐（站）姿頸后臂屈伸肱三頭肌肘肌22、弓身單臂屈伸肱三頭肌肘肌23、仰姿反屈伸肱三頭肌、胸大肌、三角肌前部二、肩部訓(xùn)練沒有注明器械的均為啞鈴，沒有注明姿勢的均為站姿。序號動作名稱主要鍛煉肌肉附帶鍛煉肌肉1、杠鈴坐（站）姿頸后推舉三角?。ㄓ绕涫侵胁浚⑿狈郊∩喜?、肱三頭肌前鋸肌菱形肌、岡下肌、小圓肌、岡上肌2、杠鈴坐（站）姿前推舉三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三頭肌、前鋸肌3、杠鈴前平舉三角肌前部、胸大肌上部、岡下肌斜方肌、前鋸肌、肱二頭肌短頭4、杠鈴寬握上提三角肌、斜方肌、肱二頭肌前臂肌、豎脊肌、腹部肌肉5、坐（站）姿推舉三角?。ㄓ绕涫侵胁浚?、斜方肌上部、肱三頭肌、前鋸肌6、坐（站）姿單臂推舉三角?。ㄓ绕涫乔安浚?、胸大肌上部、斜方肌上部、前鋸肌、肱三頭肌7、側(cè)平舉三角肌8、俯立側(cè)平舉（俯身飛鳥）整個肩部（尤其是三角肌后部）斜方肌下部、菱形肌、小圓肌、肩胛下肌9、單臂前平舉三角肌前部和中部、胸大肌上部10、并握前平舉三角肌前部、胸大肌上部、肱二頭肌短頭11、側(cè)臥單臂側(cè)平舉三角肌、岡上肌12、立正提拉三角肌、肱二頭肌、斜方肌上部13、弓身前平推三角肌后部14、拉力器單臂側(cè)平舉三角肌（尤其是中部）15、拉力器前平拉三角?。ㄓ绕涫乔安浚⑿卮蠹∩喜?、肱二頭肌短頭16、拉力器俯立側(cè)平拉三角?。ㄓ绕涫呛蟛浚┬狈郊。ㄖ胁亢颓安浚?、菱形肌17、蝴蝶機反坐雙臂平拉三角?。ㄓ绕涫呛蟛浚录　⑿A肌斜方肌、菱形肌三、胸部訓(xùn)練沒有注明器械的均為啞鈴，沒有注明姿勢的均為站姿。序號動作名稱主要鍛煉肌肉附帶鍛煉肌肉1、杠鈴平臥推舉胸大肌肱三頭肌、三角肌前部、前鋸肌、喙肱肌2、杠鈴上斜臥推舉胸大肌上部、三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌3、杠鈴下斜臥推舉胸大?。ㄓ绕涫窍虏浚?、肱三頭肌、三角肌前部4、杠鈴仰臥屈臂上提胸大肌、肱三頭肌長頭、大圓肌、背闊肌、前鋸肌、菱形肌、胸小肌5、平臥推舉胸大肌肱三頭肌、三角肌前部6、仰臥飛鳥胸大肌7、上斜臥推舉胸大?。ㄓ绕涫巧喜浚┤羌∏安?、肱三頭肌、前鋸肌、胸小肌8、上斜飛鳥胸大?。ㄓ绕涫巧喜浚?、仰臥屈臂上提（同推舉式訓(xùn)練機）胸大肌、肱三頭肌長頭、大圓肌、背闊肌、前鋸肌、菱形肌、胸小肌10、蝴蝶機擴胸胸大肌11、拉力器夾胸胸大肌、胸小肌12、訓(xùn)練架雙臂屈伸身體前傾鍛煉胸大肌、身體直立鍛煉三頭肌13、俯臥撐(徒手)胸大肌、肱三頭肌四、背部訓(xùn)練沒有注明器械的均為啞鈴，沒有注明姿勢的均為站姿。序號動作名稱主要鍛煉肌肉附帶鍛煉肌肉1、單杠正握引體向上全能的背肌練習。肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、胸大肌2、單杠反握引體向上背闊肌、大圓肌、肱二頭肌、肱肌斜方肌（中下部）、菱形肌、胸大肌3、健身機背闊肌下拉背闊肌中部、斜方肌（中下部）、菱形肌、肱二頭肌、肱肌、胸大肌4、健身機頸后下拉背闊?。ㄓ绕涫窍虏浚?、前臂屈肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌菱形肌、斜方肌下部5、健身機窄握胸前下拉背闊肌、大圓肌菱形肌、斜方肌、三角肌后部、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌6、健身機坐姿劃船背闊肌、大圓肌、三角肌后部、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌斜方肌、菱形肌、豎脊肌7、拉力器直臂下拉背闊肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、8、單手劃船背闊肌、大圓肌、三角肌后部、斜方肌、菱形肌臂部屈肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌9、弓身劃船背闊肌、大圓肌三角肌后部、肱二頭肌10、臥拉背闊肌、大圓肌、三角肌后部肱二頭肌11、杠鈴劃船背闊肌、大圓肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌菱形肌、斜方肌、豎脊肌12、杠鈴窄握劃船斜方肌上部、三角肌中后部三角肌前部、肱二頭肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌豎脊肌13、杠鈴聳肩提斜方肌三角肌14、啞鈴聳肩提斜方肌中上部、肩胛提肌和菱形肌15、直臂擴胸斜方肌中部、大圓肌三角肌16、硬拉豎脊肌、頭頸肌、背闊肌、大圓肌17、俯臥挺身豎脊肌、頭夾肌、頸夾肌五、腿部和臀部訓(xùn)練沒有注明器械的均為啞鈴，沒有注明姿勢的均為站姿。序號動作名稱主要鍛煉肌肉附帶鍛煉肌肉1、啞鈴深蹲股四頭肌、臀肌2、坐姿夾鈴伸膝肌四頭肌3、俯臥夾鈴?fù)葟澟e肌二頭肌、半膜肌、半腱肌4、持鈴單腿站立提踵三頭肌5、深蹲持鈴提踵三頭肌股四頭肌6、坐姿持鈴提踵三頭肌7、杠鈴負重半蹲肌四頭肌、臀肌、收肌、豎脊肌、腹肌、國繩肌8、杠鈴肩前深蹲股四頭肌臀肌、國繩肌、腹肌、豎脊肌9、杠鈴頸后深蹲肌四頭肌、收肌、臀肌、國繩肌、豎脊肌10、杠鈴直臂屈腿上提肌四頭肌、收肌11、杠鈴俯立挺身臀肌、豎脊肌，尤其鍛煉國繩肌12、杠鈴直腿上提豎脊肌、髖肌、臀肌、大腿肌13、杠鈴屈腿上提鍛煉全身肌肉。髖部周圍肌肉、腰肌、斜方肌、臀肌、股四頭肌14、杠鈴坐姿提踵比目魚肌15、杠鈴站立提踵腓腸肌、比目魚肌16、跪撐屈膝抬腿(徒手)國繩肌、臀肌17、仰臥臀上挺(徒手)國繩肌、臀肌18、側(cè)臥直腿側(cè)平舉(徒手)臀中肌、臀小肌19、健身機仰臥小腿屈伸股四頭肌、臀肌、國繩肌、收肌20、健身機坐姿腿屈伸股四頭肌21、健身機俯臥小腿屈伸國繩肌群、腓腸肌22、健身機站姿單腿屈伸國繩肌群、腓腸肌23、健身機腿內(nèi)收拉收肌六、腹部訓(xùn)練沒有注明器械的均為啞鈴，沒有注明姿勢的均為站姿。序號動作名稱主要鍛煉肌肉附帶鍛煉肌肉1、屈腿仰臥起坐(徒手)腹直?。ɑ蚋共啃奔。?、屈膝仰臥起坐(徒手)腹直肌屈髖肌、腹部斜肌3、小腿擱凳仰臥起坐腹直?。ㄓ绕涫悄毶喜糠郑难?、闊筋膜張肌、股直肌4、斜板后仰臥起坐腹直肌、髂腰肌、闊筋膜張肌、肌直肌5、斜板仰臥腿上舉髂腰肌、闊筋膜張肌、腹直肌、股四頭肌6、腳夾啞鈴坐姿收腹腹直?。ㄓ绕涫窍虏浚?、啞鈴側(cè)屈腹部斜肌8、單杠懸垂屈膝上舉髂腰肌、腹直肌、闊筋膜張肌9、橫桿轉(zhuǎn)體腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌10、健身機坐姿屈膝上舉髂腰肌、腹部斜肌、腹直肌、屈髖肌、補充內(nèi)容：瑜伽（教學(xué)內(nèi)容）

瑜伽呼吸用呼吸喚醒自己

腹式呼吸

胸式呼吸

完全式呼吸

瑜伽坐姿冥想，傾聽心靈

簡易坐

半蓮花坐

金剛坐

武士坐

瑜伽放松靜心減壓

坐姿放松

仰臥放松式

動物放松式

魚戲式

俯臥放松功

嬰兒式

臥英雄式

鱷魚式

柔和身體

頭部轉(zhuǎn)動式

肘部練習

手臂伸展式

蹬自行車式

肩倒立式

蹲式

鳥王式

撫平心際

頸部練習

叩首式

犁式

蛇擊式

云雀式

鏟斗式

身心合一

拜目式

動感單車（教學(xué)內(nèi)容）單車課程前的調(diào)整動感單車基本技術(shù)

1.手的位置

2第二手位3第三手位二.踏板技術(shù)

三.

身體技術(shù)

四.節(jié)奏變化和重音配合

五.呼吸方式

教學(xué)目的要求：所有的運動技能均要熟練掌握。第二學(xué)期《健身健美運動》第一章健身健美運動概述

第一節(jié)健身運動概述

第二節(jié)健美運動概述

第三節(jié)健身運動與健美運動的區(qū)別與聯(lián)系

第四節(jié)健身健美運動的發(fā)展策略與構(gòu)想教學(xué)目的要求：了解健身運動概述，健美運動概述。理解健身運動與健美運動的區(qū)別與聯(lián)系。掌握健身健美運動的發(fā)展策略與構(gòu)想

第二章健身健美運動鍛煉效果的測量與評價

第一節(jié)健身健美鍛煉效果測量與評價的意義、種類和要求

第二節(jié)健身健美鍛煉效果的測量與評價方法教學(xué)目的要求：理解健身健美鍛煉效果測量與評價的意義、種類和要求

掌握健身健美鍛煉效果的測量與評價方法

第三章健身健美運動的生理與營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)

第一節(jié)健身健美運動的生理學(xué)基礎(chǔ)——人體的物質(zhì)代謝與能量代謝

第二節(jié)健身健美運動的營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)

第三節(jié)健身健美運動的膳食指導(dǎo)

第四節(jié)健身健美膳食的最優(yōu)化方案教學(xué)目的要求：了解健身健美運動的生理學(xué)基礎(chǔ)——人體的物質(zhì)代謝與能量代謝健身健美運動的營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)。理解健身健美運動的膳食指導(dǎo)掌握健身健美膳食的最優(yōu)化方案

第四章健身健美運動教學(xué)

第一節(jié)健身健美運動教學(xué)的任務(wù)和特點

第二節(jié)健身健美運動教學(xué)的階段與要求

第三節(jié)健身健美運動的教學(xué)原則

第四節(jié)健身健美運動教學(xué)方法

第五節(jié)健身健美課的教學(xué)組織與實施

第六節(jié)健身健美運動教學(xué)中傷害事故的預(yù)防與處理教學(xué)目的要求：了解健身健美運動教學(xué)的任務(wù)和特點，健身健美運動教學(xué)的階段與要求

健身健美運動的教學(xué)原則。理解健身健美運動教學(xué)方法。掌握健身健美課的教學(xué)組織與實施，健身健美運動教學(xué)中傷害事故的預(yù)防與處理

第五章健身健美運動競賽表演與欣賞

第一節(jié)健身健美競賽與表演訓(xùn)練

第二節(jié)健身健美競賽規(guī)則與裁判法簡介教學(xué)目的要求：理解健身健美競賽與表演訓(xùn)練，健身健美競賽規(guī)則與裁判法簡介

第六章健身運動鍛煉方法

第一節(jié)不同年齡階段人群健身運動鍛煉方法

第二節(jié)有氧與無氧運動鍛煉方法

第三節(jié)休閑健身鍛煉方法

第四節(jié)民族傳統(tǒng)與自然力健身鍛煉方法

第五節(jié)運動處方與訓(xùn)練后的恢復(fù)鍛煉方法

第六節(jié)特殊環(huán)境與特殊人群的健身鍛煉方法教學(xué)目的要求：本章為重點內(nèi)容要求學(xué)生完全掌握

第七章健身美體的修塑和矯正技法

第一節(jié)身體局部過胖的修塑技法

第二節(jié)不良體形體態(tài)的矯正技法教學(xué)目的要求：本章為重點內(nèi)容要求完全掌握

第八章健美訓(xùn)練的基本原理、原則與方法

第一節(jié)健美訓(xùn)練的基本原理

第二節(jié)健美訓(xùn)練的基本原則

第三節(jié)健美訓(xùn)練的基本方法

第四節(jié)健美訓(xùn)練的運動負荷

第五節(jié)健美訓(xùn)練計劃的制訂

教學(xué)目的要求：重點內(nèi)容完全掌握現(xiàn)代健美訓(xùn)練的最佳動作與鍛煉方法建議

第一節(jié)健美頸部肌群的鍛煉動作

第二節(jié)健美肩部肌群的鍛煉動作

第三節(jié)健美臂部肌群的鍛煉動作

第四節(jié)健美胸部肌群的鍛煉動作

第五節(jié)健美背部肌群的鍛煉動作

第六節(jié)健美腰腹部肌群的鍛煉動作

第七節(jié)健美臀部肌群的鍛煉動作

第八節(jié)健美腿部肌群的鍛煉動作

教學(xué)目的要求：本章為技能性內(nèi)容要求完全掌握體重的控制

第一節(jié)肥胖的原因及其調(diào)節(jié)機制

第二節(jié)肥胖的類型與部位

第三節(jié)肥胖的標準與測評方法

第四節(jié)身體成分的控制與減肥方法

第五節(jié)體重控制與減肥塑身新理念

教學(xué)目的要求：理解肥胖的原因及其調(diào)節(jié)機制，肥胖的類型與部位，肥胖的標準與測評方法掌握身體成分的控制與減肥方法，體重控制與減肥塑身新理念

第十一章健身健美運動從業(yè)指導(dǎo)

第一節(jié)學(xué)校健身健美運動專業(yè)課與選項課教師

第二節(jié)健身健美類社會體育指導(dǎo)員

教學(xué)目的要求：了解學(xué)校健身健美運動專業(yè)課與選項課教師，健身健美類社會體育指導(dǎo)員

青少年增高的原理與方法

第一節(jié)人體增高的科學(xué)原理

第二節(jié)人體增高訓(xùn)練的方法

第三節(jié)影響人體增高的重要因素