營養(yǎng)師 中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔課件

中國居民膳食指南

和平衡膳食寶塔

營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔疾病

發(fā)病率

膳食相關(guān)因素肥胖30%TotalkCal,espfat糖尿病5%Obesity(多脂）(90%)高血壓25%Obesity(67%)CHD,中風(fēng)5%Obesity;Hcy癌癥2%ˉPhytochemicals（植物化學(xué)品）酒精中毒5%Alcohol骨質(zhì)疏松癥10%VitaminD,Ca占20％總死亡率的疾病與膳食相關(guān)營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第一節(jié)平衡膳食和膳食結(jié)構(gòu)

—、平衡膳食概述

（－）平衡膳食的概念平衡膳食（balancediet），又稱合理膳食（rationaldiet）、或健康膳食（healthdiet）：是指能夠提供適宜人體熱能和各種營養(yǎng)素需要的膳食。通過平衡膳食能夠滿足人體生長發(fā)育和各種生理需要，以及勞動(dòng)強(qiáng)度及生活環(huán)境的需要，并且在各種營養(yǎng)素間建立起營養(yǎng)生理上的平衡關(guān)系。

營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔（二）膳食結(jié)構(gòu)的概念膳食中主要食物種類和數(shù)量的組成，稱為膳食結(jié)構(gòu)或膳食模式（dietarypattern），或食物組成。意義：膳食結(jié)構(gòu)是評(píng)價(jià)膳食質(zhì)量與營養(yǎng)水平的基本要素，也是衡量一個(gè)國家和地區(qū)農(nóng)業(yè)水平和國民經(jīng)濟(jì)發(fā)展程度的重要標(biāo)志之一。

營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔（三）平衡膳食的基本要求1、保證人體能量平衡

2、供給種類全面的各種營養(yǎng)素

3、滿足營養(yǎng)素?cái)?shù)量、比例的平衡

4、食物組成要全面

5、重視食物的合理搭配

6、重視合理烹調(diào)，減少營養(yǎng)素?fù)p失

總之，平衡膳食是通過膳食人群的食物組成及個(gè)人每日、每月、每年實(shí)際攝入的食物來實(shí)現(xiàn)的。保證平衡膳食營養(yǎng)、衛(wèi)生、好吃、易于消化吸收，是維持機(jī)體良好營養(yǎng)健康狀態(tài)，改善亞健康營養(yǎng)狀態(tài)的首要條件。

營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔二、常見膳食模式的特點(diǎn)膳食模式（dietarypattern）是指人們攝入的主要食物種類和數(shù)量的組成。不同國家、不同地區(qū)、不同飲食習(xí)慣、不同民族，甚至不同經(jīng)濟(jì)條件，居民膳食結(jié)構(gòu)及食物消費(fèi)類型均各不相同，根據(jù)平衡膳食的概念和當(dāng)今世界膳食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)，將膳食模式分成以下幾類：營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔（—）平衡膳食模式

日本、新加坡為代表的居民膳食模式。繼承了東方國家重視以攝入谷類為主要熱能來源的優(yōu)良傳統(tǒng)，又避免了歐美發(fā)達(dá)國家以動(dòng)物性食物為主的營養(yǎng)弊端，合理地供給—定數(shù)量的動(dòng)、植物食品，以達(dá)到全面合理地?cái)z取熱能和各種營養(yǎng)素之目的，使它們的膳食食物組成基本上屬于平衡膳食。例如日本居民每日總熱能攝入達(dá)到10.46MJ（2500kcal）左右，蛋白質(zhì)80g左右，其中動(dòng)物性食物的優(yōu)質(zhì)蛋白達(dá)48%，脂肪熱能占總熱能百分比低于30%，人均年谷類消費(fèi)110kg左右，動(dòng)物性食物135kg左右，其膳食結(jié)構(gòu)基本符合平衡膳食的要求。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔（二）不平衡膳食模式１、歐美膳食模式

是以歐美國家為代表的發(fā)達(dá)國家的膳食，其動(dòng)物性食物成為熱能主要來源，每天攝入的總熱能在14.64MJ（3500kcal）以上，蛋白質(zhì)100g左右，動(dòng)物蛋白占50%以上，脂肪占總能量百分比在35～48%。每年的肉、蛋、奶消費(fèi)量達(dá)270kg左右，而谷類的年消費(fèi)量在75kg左右，是比較典型的“三高”型（即高脂、高蛋白、高熱能）膳食結(jié)構(gòu)。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔

2、發(fā)展中國家膳食模式

是以非洲某些不發(fā)達(dá)國家處于貧困線以下的人群為代表的膳食，每人平均熱能攝入量不足8.79MJ（2100kcal），蛋白質(zhì)熱能占總熱能低于10%，每日不足50g，碳水化物占總熱能的熱比值高達(dá)76.6%，由于總熱能攝入量的不足人體處于長期饑餓狀態(tài)，每年的動(dòng)物性食物消費(fèi)量僅5kg左右，奶類38kg左右,谷物薯類約150kg左右，導(dǎo)致多數(shù)民眾處于溫飽線以下，表現(xiàn)出極度的營養(yǎng)不良，是比較典型的熱能、蛋白質(zhì)不足。

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3、其它膳食模式

主要是指以‘純素食’，或‘純?nèi)澥场?，或個(gè)人‘偏食’的膳食人群，僅管這類人群的熱能需要能夠得到滿足，但由于長期飲食習(xí)慣和食物組成的不合理，有可能導(dǎo)致膳食中一種以上營養(yǎng)素的缺乏、不足，或過多，給人體的健康帶來危害。例如長期吃‘純素食’的人群有可能導(dǎo)致維生素A等脂溶性維生素、鈣及微量元素、優(yōu)質(zhì)蛋白等營養(yǎng)素?cái)z入量的缺乏與不足，同時(shí)過量膳食纖維的攝入，又有可能導(dǎo)致鈣及微量元素、維生素等營養(yǎng)素吸收利用率的降低出現(xiàn)不足或缺乏。

營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔三、我國膳食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)（一）我國膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)是以植物性食物為主，谷類占攝入食物總量的60~80%，并且占總熱能70%左右，而動(dòng)物性食物所提供熱能僅占8%左右，因此我國膳食模式稱為高谷類膳食或高碳水化物型膳食模式。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔（二）我國膳食結(jié)構(gòu)的改進(jìn)

隨著我國人民生活水平提高，宣傳和改進(jìn)我國傳統(tǒng)的食物結(jié)構(gòu)勢在必行。也就是在上面食物組成的基礎(chǔ)上，作以下改進(jìn)：首先降低主食米、面供給量為400g，適量增加雜糧或豆類，總量不超過100g；每天增加一個(gè)蛋、半斤牛奶（或相當(dāng)于30g干大豆的豆制品）；把肥瘦肉改成瘦肉，在豬肉的品種上，增加水產(chǎn)品、海產(chǎn)品及禽肉。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第二節(jié)中國居民膳食指南

膳食指南或稱膳食指導(dǎo)方針（dietaryguideline）

是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則結(jié)合國情而提出的一個(gè)通俗易懂、簡明扼要的合理膳食的指導(dǎo)性意見。它對(duì)指導(dǎo)人民采用平衡膳食，獲取合理營養(yǎng)和促進(jìn)身體健康提出了指導(dǎo)性建議。1997年4月中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事會(huì)通過并正式公布，再行修改后的我國的膳食指南。并且用簡明通俗語言概括成8點(diǎn)：

營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔一、食物多樣、谷類為主營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔谷類包括：小麥、大米、玉米、高粱、小米、薯類等。可提供50%~70%熱能、55%蛋白質(zhì)及一些無機(jī)鹽和B族維生素。谷類占我國膳食結(jié)構(gòu)中的49.7%，因此又稱為主食。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。高熱能、高脂肪、高蛋白的“三高”的飲食模式提供的能量和脂肪過高，而其他營養(yǎng)素過低，長期攝入會(huì)導(dǎo)致成年后產(chǎn)生冠心病、高血脂癥、高血壓等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)上升。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國家膳食的弊端。

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另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗細(xì)、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。

谷皮膳食纖維B族維生素微量元素胚乳淀粉蛋白質(zhì)胚芽B族維生素維生素E脂肪營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔谷類的營養(yǎng)成分蛋白質(zhì)：賴氨酸少，營養(yǎng)價(jià)值<動(dòng)物蛋白淀粉：豐富，為碳水化物的主要來源脂肪：含量低，胚芽油---提供亞油酸無機(jī)鹽：鈣、磷等，植酸鹽形式—難吸收維生素：B族（糊粉層及胚）

-類胡蘿卜素（玉米、小米）營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔二、多吃蔬菜、水果和薯類營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔1、水果、蔬菜及薯類含有豐富的維生素蔬菜：紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜，蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。水果：葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔薯類：豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民近年來吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)多吃些薯類。

含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。

營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔加工烹調(diào)對(duì)蔬菜、水果營養(yǎng)價(jià)值的影響洗滌方式：先切后洗，浸泡時(shí)間過長---維生素C嚴(yán)重丟失烹調(diào)方式：加熱時(shí)間過長，烹調(diào)后放置時(shí)間過長---維生素?fù)p失措施：先洗后切，現(xiàn)炒現(xiàn)切；急火快炒，現(xiàn)炒現(xiàn)吃營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔三、常吃奶類、豆類或其制品

營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔奶及奶制品的營養(yǎng)價(jià)值蛋白質(zhì)：優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)于一般肉類脂肪：3.0%，易消化吸收碳水化物：乳糖---調(diào)節(jié)胃酸，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化腺分泌、有利鈣的吸收無機(jī)鹽：豐富“貧鐵食品”維生素：豐富奶類：豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，延緩其骨質(zhì)丟失的速度。因此，應(yīng)大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費(fèi)。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔豆類及其制品的營養(yǎng)價(jià)值

蛋白質(zhì)：豆類蛋白質(zhì)含量平均為40％，豆類蛋白質(zhì)中僅蛋氨酸略低，其余氨基酸組成與動(dòng)物蛋白質(zhì)相似，接近人體需要的比值，且富含糧食中較為缺乏的賴氨酸，是優(yōu)質(zhì)植物蛋白脂肪：豆類脂肪含量高達(dá)18％左右，因而是良好的油料作物，豆中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達(dá)50%營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔碳水化物：可利用--淀粉、阿拉糖、蔗糖等不可利用--棉籽糖、水蘇糖--二氧化碳、氨---腹脹“脹氣因子”豐富的鈣、硫胺素、核黃素豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)。

營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，

少吃肥肉和葷油

可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶解性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高。肉類中鐵的利用較好，海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸可降低血酯、防止血栓形成。動(dòng)物肝臟含維生素A、D極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。目前豬肉仍是我國人民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應(yīng)發(fā)展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動(dòng)物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)低于豬肉。應(yīng)大力提倡吃這些食物，適當(dāng)減少豬肉的消費(fèi)比例。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔五、食量與體力活動(dòng)要平衡

保持適宜體重

營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔進(jìn)食量過大而活動(dòng)量不足多余的能量轉(zhuǎn)換為脂肪而積存體重增加超重甚至肥胖進(jìn)食量與活動(dòng)量不平衡進(jìn)食量不足活動(dòng)量過大消瘦勞動(dòng)能力下降能量攝入不足營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔

腦力勞動(dòng)者和活動(dòng)量較少者：應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，開展適宜的運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等。

消瘦的兒童：應(yīng)增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發(fā)育和適宜體重。體重過高或過低都可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如兒童的傳染病等。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài)、提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲、強(qiáng)壯骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔六、吃清淡少鹽的膳食我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。

營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔七、如飲酒應(yīng)限量

高度酒含能量高，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過量飲酒會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒。兒童青少年不應(yīng)飲酒。

營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔八、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

在選購食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第三節(jié)

中國居民平衡膳食寶塔

一、中國居民平衡膳食寶塔（簡稱‘平衡膳食寶塔’）是根據(jù)中國居民膳食指南結(jié)合中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，用比較直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來，便于群眾理解和在日常生活中實(shí)行。

營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔

油脂類25克

奶類及奶制品100克豆類及豆制品50克畜禽肉類50-100克魚蝦類50克

蛋類25-50克蔬菜類400-500克

水果類100-200克

谷類

300-500克營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔（一）平衡膳食寶塔的內(nèi)容：平衡膳食寶塔共分五層（見圖），包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。1、底層

谷類食物是米、面和雜糧的總和，每人每天應(yīng)吃300～500g；米面為主，其中搭配的雜糧每日總量不宜超過谷類總量的1/3，它們是膳食中能量的主要來源。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼碛?jì)算。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2、第二層

蔬菜和水果，每天應(yīng)吃400～500g的蔬菜和100～200g的水果，三個(gè)品種以上；其中每日應(yīng)當(dāng)保證1/2的是深色蔬菜、葉菜和水果；蔬菜和水果是兩類食物，各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計(jì)算。

營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔3、第三層魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，每天應(yīng)吃100～150g（其中魚蝦類50g，畜、禽肉50～100g），蛋類25～50g；魚、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件可以多吃一些；肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟，重量是按屠宰清洗后的重量來計(jì)算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時(shí)也不應(yīng)吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過一個(gè)為好。

營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔4、第四層

奶類和豆類食物，每天應(yīng)吃奶類及奶制品100g和豆類及豆制品50g；寶塔建議的100g按蛋白質(zhì)和鈣的質(zhì)量分?jǐn)?shù)來折合約相當(dāng)于鮮奶200g或奶粉28g，奶類應(yīng)是首選補(bǔ)鈣食物，很難用其他食物代替；豆類及豆制品包括許多品種，50g是個(gè)平均值，可折合為大豆40g或豆腐干80g等。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔5、第五層塔尖

是精純食品，油脂類每天不超過25g；兒童、青少年、老人，應(yīng)當(dāng)少吃或適量攝入精純食用糖及其高糖食品，建議成人食用糖最好每日＜20g，每日食用鹽的用量最好＜10g。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔二、平衡膳食寶塔的應(yīng)用確定自己的食物需要：可根據(jù)不同個(gè)體年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度及季節(jié)等進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食合理分配三餐食量：早/中/晚（3/4/3）因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅(jiān)持營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔三、學(xué)生一日膳食安排參考早餐要吃好：谷類、奶類、肉類、新鮮蔬菜或水果。

上午的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)很重，而血糖是大腦能夠直接利用的唯一的能量來源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，到了上午第三、四節(jié)課血糖水平降低，就會(huì)產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔不吃早餐的七大危害1、易造成精神不振2、易致身體發(fā)胖3、老的快4、易患結(jié)石病5、易患胃部疾病6、不利于夜間體內(nèi)產(chǎn)生的廢物排除7、影響身體發(fā)育營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔午餐要吃飽：飯菜要豐盛，量要足，可不斷地變換食物品種花樣，增加食欲。晚餐要吃少：以谷類食物和蔬菜為主，要清淡可口。用供能百分比來表示：早餐25％~30％、午餐30％~40％晚餐25％~30％飯后一小時(shí)吃點(diǎn)新鮮水果。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第四節(jié)

危害人類健康的十大垃圾食品世界衛(wèi)生組織（WHO）公布了全球十大垃圾食物，它是導(dǎo)致肥胖的罪魁禍?zhǔn)?，也是造成人類健康問題的重大因素，為了健康和身材請(qǐng)大家遠(yuǎn)離這些垃圾食品。

1.油炸類食品a.油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，經(jīng)常食用易導(dǎo)致肥胖，是心血管疾病（高脂血病、冠心病）的元兇。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔b.油炸食品會(huì)破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性，產(chǎn)生致癌物質(zhì)。食油沸點(diǎn)為210℃，反復(fù)高溫會(huì)產(chǎn)生氧化、水解、熱聚合等化學(xué)反應(yīng)，從而產(chǎn)生醛、低級(jí)脂肪酸、氧化物、環(huán)氧化物等。這些物質(zhì)對(duì)人體酶系統(tǒng)有破壞作用，長期積蓄于人體內(nèi)，可能誘發(fā)癌癥。例如：油條是大家愛吃的油炸食品，炸油條的油大多是陳油，舊油不夠加新油，日月積累，陳油里含有致癌物。另外油條里摻入堿及明礬（KAl(SO4)2·12H2O

起膨松作用），每日吃一根油條，人體腦組織中鋁含量就過多，會(huì)使記憶力減退、行動(dòng)遲緩、智力減退、過早衰老。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2.腌制類食品

a.大量吃腌菜，容易引起人體維生素C缺乏和結(jié)石。蔬菜被腌制后，維生素C幾乎全無，腌菜含有草酸和鈣，由于它酸度高，食后不易在腸道內(nèi)形成草酸鈣被排出，而會(huì)被大量吸收，草酸鈣就會(huì)結(jié)晶沉積在泌尿系統(tǒng)形成結(jié)石。b.含有致癌物質(zhì)—

“亞硝酸胺”

腌制類食品在加工過程加入很多鹽，鹽中含有亞硝酸鹽、硝酸鹽等雜質(zhì)；另外腌制過程中，腌制食品易被細(xì)菌污染，產(chǎn)生少量的亞硝酸鹽，可能含有“亞硝酸胺。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔3.加工內(nèi)肉食品（肉干、肉松、香腸等）a.含有致癌物

—亞硝酸鹽如火腿腸b.添加添加劑，加重肝臟負(fù)擔(dān)，損壞腎功能。c.使大量營養(yǎng)素流失營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔4.餅干類食品長期食用含糖量高的食物會(huì)使人的壽命明顯縮短。WHO曾調(diào)查23個(gè)國家人口死亡的原因，結(jié)果顯示：多吃糖比吸煙的危害更大。

a.糖分過高引發(fā)維生素?cái)z入不足，免疫力功能下降。經(jīng)常食用多糖分的餅干，由于攝入能量太多，產(chǎn)生飽腹感，影響人體對(duì)其它營養(yǎng)素的吸收。同時(shí)餅干中糖分在體內(nèi)的代謝要消耗多種維生素和礦物質(zhì)，這樣造成體內(nèi)缺乏維生素和礦物質(zhì)。長此以往，會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏、發(fā)育障礙、肥胖等疾病。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔b.“反式脂肪酸”的危害在餅干制作過程中使用一種叫做反式脂肪酸的油脂（人造脂肪），使得餅干味美香酥、甜而不膩。研究表明，“反式脂肪酸”不僅影響人體的免疫系統(tǒng)，還會(huì)增加血液粘稠度，提高血液中低密度膽固醇LDL(壞脂蛋白)，降低血液中高密度膽固醇HDL(好脂蛋白)，這樣發(fā)生血栓、動(dòng)脈硬化和糖尿病的幾率就大。在購買食品時(shí)，如看到包裝上寫著“植物奶精”、“植脂末”、“起酥油”、“麥淇淋”、“氫化植物油”、“植物奶油”。都是屬于“反式脂肪酸”。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔5.汽水可樂類食品碳酸飲料獨(dú)特的清爽的風(fēng)味以及不可替代的夏季消暑解渴功能，使它深得人們特別是青少年的喜愛。但是，近年來很多醫(yī)學(xué)研究表明，常喝碳酸飲料對(duì)人體的副作用會(huì)大大超過其帶來的感官刺激。a.飲用過多會(huì)抑制人體內(nèi)的有益菌，從而破壞消化系統(tǒng)功能。b.碳酸飲料含有一定的糖分，會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)c.磷酸導(dǎo)致骨質(zhì)疏松碳酸飲料都含有一定的磷酸，常喝碳酸飲料會(huì)破壞人體中的鈣、磷平衡，磷酸會(huì)影響人體對(duì)鈣質(zhì)的吸收并使骨骼鈣溶解，造成骨質(zhì)疏松。d.使用添加劑影響腸胃消化酶的正常分泌，產(chǎn)生消化疾病。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔6.方便類食品方便類食品主要是指“方便面”和“膨化食品”a.鹽分含量高增加腎負(fù)荷，會(huì)升高血壓。b.只有熱量，沒有營養(yǎng)。c.含有防腐劑和香精，可能對(duì)肝臟有潛在的不利影響。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔7.罐頭類食品a.破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性肉類罐頭采用121℃高溫高壓加熱方式滅菌。肉制品中的維生素和氨基酸會(huì)遭破壞。b.糖分高很多水果罐頭為了增加口感，都添加大量的糖。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔8.果脯、話梅和蜜餞類食品a.含有在人體內(nèi)可結(jié)合胺形成潛在的致癌物質(zhì)亞硝酸胺蜜餞加工過程中，為了使制品色澤明亮美觀，常在腌制前對(duì)原料進(jìn)行硫處理，以抑制氧化變色，增進(jìn)果實(shí)滲糖，并兼具防腐作用。進(jìn)行硫處理方法是：在含有0.3％的二氧化硫的亞硝酸鹽溶液中，將果實(shí)進(jìn)行數(shù)小時(shí)浸漬或進(jìn)行熏硫。這種方法會(huì)使蜜餞含有大量亞硝酸鹽。亞硝酸鹽在腸胃道的酸性環(huán)境中可轉(zhuǎn)化為亞硝胺。b.含有糖精、香精等添加劑，可能損害肝臟等臟器。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔9.冷凍甜品類食品冷凍甜品類食品包括冰淇淋、冰棒和各種雪糕等。這類食品是真正的“糖衣炮彈”，甜在嘴里，傷在體內(nèi)。食用過多會(huì)帶來三大問題。a.含有較高的奶油，易導(dǎo)致肥胖。b.因高糖，可降低食欲，甚至血糖和血脂升高。c.溫度低會(huì)刺激胃腸道。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔10.燒烤類食品常吃燒烤食品，會(huì)大大增加胃癌、腸癌乳腺癌等疾病的發(fā)病率。a.木炭燃燒會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)苯并芘，直接污染食品。b.導(dǎo)致蛋白質(zhì)炭化變性，加重腎臟、肝臟負(fù)擔(dān)。c.亞硝酸鹽超標(biāo)。為了使烤出來的肉口感細(xì)嫩，要加“嫩肉粉”來腌制，嫩肉粉含有亞硝酸鹽。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔11、影響大腦健康的食物1、含鉛食物爆米花和皮蛋2、含鋁食物油條中鋁含量高，注意鋁鍋炒菜，鋁壺?zé)?、含過氧脂質(zhì)的食物油溫在200℃以上的煎炸類食品及長時(shí)間曝曬于陽光下的食物，如熏魚，燒鴨、燒鵝等，其它如魚干、腌肉及含油脂較多的食品在空氣中都會(huì)產(chǎn)生過氧脂質(zhì)，這些食物應(yīng)少吃。4、含味精、糖精較多的食物5、過咸食物過咸食物會(huì)影響腦組織的血液供應(yīng)，使細(xì)胞長期處于缺氧狀態(tài)而智力遲鈍，記憶力下降。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔12、抗衰老與飲食一.易引起衰老的食物1、含鉛食品2、腌制食品含有致癌物質(zhì)—

“亞硝酸胺”，易患癌癥，使人早衰。3、霉變食物4、水垢含較多的有害重金屬元素。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔5、含過氧脂質(zhì)的食物6、高溫油煙油煙含致癌物，損害肺部。7、煙霧爐火，煤煙、香煙，灰塵等有害氣體，會(huì)損害肺部及心血管，引起早衰。7、酒精營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔二、抗衰老（抗氧自由基）食物1、番茄番茄中番茄紅素含有胡蘿卜素均有抗氧自由基的作用。2、菠菜菠菜含有葉酸，葉酸可降低高半胱氨酸（一種刺激血管和導(dǎo)致心臟病的氨基酸）在血液中的濃度。3、堅(jiān)果堅(jiān)果含有維生素E.4、燕麥燕麥含有β葡聚糖，能讓早期生成的膽固醇化于無形。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔5、花椰菜、甘藍(lán)、卷心菜含有很多植物化學(xué)因子，可在癌細(xì)胞形成之前將它們消滅掉。6、鮭魚鮭魚以吃海藻為生，海藻富含有ω-脂肪酸。7、大蒜8、綠茶營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第五節(jié)常見不良的飲食習(xí)慣

1、口渴才喝水成年人除了一日三餐外，還應(yīng)補(bǔ)充1500～2000mL的溫開水。最好是在飯前喝水，清晨起床后也應(yīng)喝水。2、早餐習(xí)慣吃大餅、油條或饅頭、稀飯或大餅、泡飯、咸菜。這樣的早餐碳水化合物多，蛋白質(zhì)和維生素少，早餐搭配不合理。最好是有糧有豆、有肉有菜、有蛋有奶。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔

3、晚餐過豐過飽不少家庭將豐盛的膳食集中到晚餐，中國人也習(xí)慣把交際、應(yīng)酬、宴請(qǐng)等放在晚上，這樣晚餐就易過豐過飽。晚餐過豐過飽是引發(fā)肥胖，心血管病、糖尿病的主要原因，也是形成尿道結(jié)石、大腸癌和急性胰腺炎重要原因。晚餐應(yīng)稍偏素，晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物的食物，應(yīng)有兩種以上的蔬菜，同時(shí)吃一些的魚肉。營養(yǎng)師中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔4、進(jìn)餐吃喝沒順序a.先吃飯菜再喝湯，然后吃點(diǎn)水果。b.先吃水果再吃飯菜喝湯。c.邊吃飯菜邊喝湯，然后再水果。d.先喝湯再吃飯菜，飯后1小時(shí)吃水果。?