2023年關(guān)于中考合理安排飲食

慎而思之，勤而行之。斯是陋室，惟吾德馨。第第2頁/共2頁精品文檔推薦2023年關(guān)于中考合理安頓飲食收拾關(guān)于中考合理安頓飲食

6月份是考試月，小升初、中考、高考，小學(xué)各年級(jí)的學(xué)生也在月底舉行期末考試，這個(gè)時(shí)期家長們最擔(dān)心的是如何讓孩子吃得好、睡得好、考得好。

如何合理安頓學(xué)生的飲食？對(duì)此，中醫(yī)一附院的營養(yǎng)科主任李艷玲建議：首先，大部分學(xué)生的午餐是在小學(xué)吃(有的在小學(xué)預(yù)訂飯，有的在小學(xué)四面買)。第二，在復(fù)習(xí)階段許多小學(xué)的放學(xué)時(shí)光比較晚，打亂了孩子的進(jìn)餐時(shí)光表。另外，孩子還有看不完的書和做不完的題讓學(xué)生的身心疲勞、過度緊張使食欲不好，消化能力下降，睡眠質(zhì)量欠佳。

1、注重孩子的口味應(yīng)該以孩子愛慕吃的口味為主，根據(jù)均衡飲食、葷素搭配、干稀搭配的原則，天天翻不同花樣，否則驟然變換口味，孩子可能會(huì)產(chǎn)生腸道不耐受，導(dǎo)致腹瀉、腹?jié)q甚至食物過敏。粗細(xì)糧搭配既是熱量的主要來源，又富含膳食纖維和B族維生素。

2、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)天天選用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的魚、蛋、奶、肉、豆制品，尤其是海魚和貝類，可供養(yǎng)豐盛的多不飽和脂肪酸(EPA)，有健腦和輔助記憶的作用。對(duì)于需要“開夜車”的學(xué)生，適當(dāng)補(bǔ)充一些含碳水化合物多的食物，以增強(qiáng)熱量，晚上加餐以甜品為主，挑選易于消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如牛奶、酸奶、點(diǎn)心、芝麻糊、香蕉。

3、補(bǔ)充充足的維生素和礦物質(zhì)挑選黃、綠色水果和蔬菜，維生素C和胡蘿卜素含量豐盛。還可增強(qiáng)紫菜、香菇、麻醬，提高鈣、碘、鐵的含量，使全日的營養(yǎng)更全面、均衡。

早餐：應(yīng)吃好，切不可空腹，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。吃好早餐可充足供養(yǎng)大腦的能量，對(duì)保持茂盛的精力和較好的`考試狀態(tài)具有重要作用。葡萄糖是大腦活動(dòng)的惟一能量來源，體內(nèi)的葡萄糖不足，就會(huì)出現(xiàn)腦袋發(fā)懵等影響學(xué)習(xí)的情況。早餐能量應(yīng)占全天總能量的30%。因?yàn)榍宄科鸫埠?，許多孩子食欲較差，進(jìn)食量少。因此早餐要進(jìn)食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，考前早餐不要吃有利尿作用的水果，如西瓜，應(yīng)吃含鉀量高的香蕉和桃。推薦早餐：雞蛋+牛奶+面包+果醬+櫻桃西紅柿；蛋糕+雞蛋+牛奶+櫻桃；燒餅+煎雞蛋+豆?jié){+桃；煎鏝頭片+豆?jié){+火腿腸+葡萄。

午餐：上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗大，午餐應(yīng)吃飽吃好，可吃肉類、雞蛋等含能量高的食品，它為午后考試活動(dòng)做好決定。因此午餐應(yīng)攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素。有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。飯菜要豐盛，午餐各種營養(yǎng)素含量普通占全天供養(yǎng)量的35%～45%。推薦午餐：糖醋魚片＋菜花香菇＋海米菜葉湯+米飯；熘肝尖＋西芹蝦仁＋蓮子百合銀耳羹+千層餅；腰果雞丁+清炒西蘭花＋豌豆湯＋米飯。

晚餐：以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易消化，有利抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。晚餐要清淡，以七八成飽為宜。推薦晚餐：清燉排骨藕湯＋家常豆腐＋香菇油菜+饅頭；家熬帶魚＋青椒土豆絲＋皮蛋瘦肉粥+花卷；西紅柿炒豇豆＋清蒸魚+綠豆湯+米飯。

加餐：以甜品為主，挑選易于消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。推薦加餐：牛奶+蘋果；酸奶+點(diǎn)心；牛奶沖芝麻糊；酸奶+香蕉。

八個(gè)一：每日喝1～2杯牛奶，天天1個(gè)雞蛋；天天100克瘦肉；天天吃1次魚；天天100克豆制品；天天1斤蔬菜和1個(gè)水果；天天1升清淡湯水；天天1斤主食。

六要點(diǎn)：一是合理安頓三餐，絕對(duì)要吃早餐；二是保持平時(shí)飲食習(xí)慣；三是要吃