壓力管理技能(個人精心編制)2012.05.18版@teliss

布衣公子精心編制懇請你批評指正！誠摯交流方式（新浪微博：@teliss；QQ：11020228）第5頁共9頁壓力管理技能TOC\o"1-2"\h\z\u一、為什么需要壓力管理 1二、壓力管理概述 2（一）認(rèn)識壓力 2（二）為什么會有壓力 3（三）壓力的正面作用和負(fù)面影響 3三、如何進(jìn)行壓力管理 5（一）壓力診斷 5（二）壓力緩解 5四、組織的壓力管理 9一、為什么需要壓力管理【資料：深圳11天16猝死案例】根據(jù)深圳市急救中心的統(tǒng)計(jì)，從2012年4月10號到20號，十一天的時(shí)間里，120接報(bào)16例中青年猝死的病例。而這其中，14人為男性，2人為女性，其中8人的年齡還不到40歲，年齡最小的只有22歲。也就是說，中青年占了一半。這與老年人是猝死高危人群的印象相去甚遠(yuǎn)。一看到這個新聞，讓人不免心里一驚，中青年，處在人生的黃金年齡段，原本應(yīng)該是身體健康狀況最佳的一個群體，卻遭遇猝死。在扼腕嘆息的背后，我們，特別是工作壓力大、作息時(shí)間不規(guī)律的人們，也都在心里有一個問號，這種恐怖的事情會不會就發(fā)生在自己身邊甚至是自己身上？“井無壓力不噴油，人無壓力輕飄飄”。心理學(xué)家曾形象地說：壓力就像一根小提琴弦，沒有壓力，就不會產(chǎn)生音樂。但是，如果琴弦繃得太緊，就會斷掉。因此，人需要將壓力控制在適當(dāng)?shù)乃健箟毫Φ某潭饶軌蚺c生活或工作協(xié)調(diào)。如果沒有壓力，你就達(dá)不到完成任務(wù)所需的思維、情緒和活動水平；但是如果壓力太大，也將干擾任務(wù)的順利完成。這同樣可以拿人體的血壓來比擬，無論是高血壓還是低血壓都會對健康產(chǎn)生嚴(yán)重的危害。右圖：壓力與工作績效的關(guān)系由右圖，我們可以得出如下啟示：1）不同的人有不同的壓力曲線（注意“以己推人”的錯誤）。2）壓力有積極壓力和消極壓力之分，壓力管理的目的：使壓力處于曲線的“最佳區(qū)域”——績效高峰。3）可以通過訓(xùn)練，以獲得更理想的曲線，提高績效。可見，無論是壓力太大，還是壓力太小，都不合適，都需要進(jìn)行壓力管理。從20世紀(jì)到2l世紀(jì)初，人類社會發(fā)生了空前的變化，科技飛速發(fā)展，社會高度進(jìn)步，發(fā)明創(chuàng)造不斷涌現(xiàn)，人類奧秘不斷被探索。伴隨著這高速發(fā)展的節(jié)奏，人類也在不斷地改變和提升自己，以應(yīng)對越來越激烈的社會競爭。在這個過程中，每個人都承受著不同程度的壓力，成就越高，責(zé)任越大，壓力也就越來越大。而事實(shí)往往是，人們掌握了如何讓自己取得成功的知識和技能，卻沒有學(xué)會如何面對壓力和如何有效地管理壓力，由各種壓力引起的社會問題層出不窮?！練v史數(shù)據(jù)】國際勞工組織（ILO）曾發(fā)表一項(xiàng)調(diào)查指出，在英國、美國、德國、芬蘭和波蘭等國，每10名員工就有1人處于憂郁、焦慮、壓力或過渡工作的處境之中；在芬蘭，心理健康失調(diào)是發(fā)給傷殘津貼的主要原因，50%的勞工或多或少都有與壓力有關(guān)的癥狀，7%的勞工工作過度而導(dǎo)致過度勞累及睡眠失調(diào)等癥狀；挪威每年用于職業(yè)病治療的費(fèi)用，高達(dá)國民生產(chǎn)總值的10%；在美國，37%的人報(bào)告工作壓力增加了；75-90%到醫(yī)院就醫(yī)的員工都會抱怨工作壓力太大。據(jù)估計(jì)，每天約有100萬的員工為了逃避壓力而缺勤，每年由于壓力會損失5.5億個工作日。1999年3月，美國心理學(xué)會（APA）與國家職業(yè)安全與健康研究所聯(lián)合主辦的“工作壓力與健康”研討會，突出工作壓力對心理、生理及行為健康的負(fù)面影響。據(jù)估計(jì)：美國在2000年用于壓力管理的培訓(xùn)活動的花費(fèi)已達(dá)120億美元，很多企業(yè)加入了各種心理健康項(xiàng)目，如員工幫助計(jì)劃（employeeassistanceplan，EAP）、家庭咨詢、社區(qū)心理服務(wù)等。職業(yè)壓力管理不一定能在短期內(nèi)給企業(yè)帶來效益，很多企業(yè)也并不認(rèn)為職業(yè)壓力管理與企業(yè)有著密切的關(guān)系，事實(shí)上這種想法是錯誤的。隨著市場經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，就業(yè)環(huán)境壓力的加大，越來越多的員工感到了一種職業(yè)的壓力。很多人認(rèn)為職業(yè)壓力不會直接影響到企業(yè)，事實(shí)上職業(yè)壓力與員工的缺勤率、離職率、事故率、工作滿意度等息息相關(guān)，而且對企業(yè)的影響將是潛在的、長期的。返回二、壓力管理概述返回（一）認(rèn)識壓力壓力源于物理學(xué)術(shù)語，在工程學(xué)和建筑學(xué)上指“負(fù)荷”。二十世紀(jì)三、四十年代，美國生理學(xué)家坎農(nóng)最先將壓力這一概念應(yīng)用于社會領(lǐng)域。壓力也叫應(yīng)激，是一種心理上被壓迫的感受，是促使一個人的精神、思想以及身體狀況處于緊張狀態(tài)的條件。我們可以從如下兩個方面去理解壓力：1）壓力是一種主觀的感受，是指面對某些事件或環(huán)境時(shí)在心理上的緊迫感或緊張感；2）壓力的大小既取決于壓力源的大小又取決于個人身心承受壓力的強(qiáng)弱程度。而減壓閥的作用就是將較高的壓力減小到所需要的合適壓力。同理，當(dāng)我們壓力大時(shí)，首先也要立即啟動我們的“減壓閥”，先釋放部分壓力，以避免“炸鍋”。每個人都有適合自己的減壓閥，我們舉幾個例子以作參考：1）休息片刻，呼吸一下新鮮空氣。一天中多進(jìn)行幾次短暫的休息，做做深呼吸，走出工作場所呼吸一下新鮮空氣，可以使你放松大腦，防止壓力情緒的形成。千萬不要放任壓力情緒的發(fā)展，不能使這種情緒在一天工作結(jié)束時(shí)升級成能壓倒你的工作壓力。2）轉(zhuǎn)移并釋放壓力。讓自己暫時(shí)躲開壓力源，去做一下體育運(yùn)動或者去KTV吼上兩嗓子，這能使你很好地發(fā)泄一下，完了之后你會感到很輕松，不知不覺間就可以把壓力釋放出去。或者給自己放假一天，徹底放松一下。3）泡個澡，然后好好睡一覺。休息是為了更好地工作，誰拒絕休息誰就不能很好地工作?？茖W(xué)家指出，每天日間小睡片刻，不僅可以延長壽命，也可以提升表現(xiàn)力。研究表明：每天睡眠4個小時(shí)的人，比每天睡眠8個小時(shí)的人死亡率高18%；每天睡眠少于8小時(shí)，精神集中程度下降30%，工作素質(zhì)下降20%，能力發(fā)揮只達(dá)76%。4）找信得過的朋友聊一聊?；蛟S你很要強(qiáng)，不喜歡把脆弱的一面展示給別人。但是，把所有的抑郁埋藏在心底只會令自己郁郁寡歡，有的時(shí)候把你的煩惱跟信得過的朋友聊一聊，這樣效果會很好。一是你傾訴本身就會讓你的心情感到舒暢；二是與朋友們交換一下近況，你會發(fā)現(xiàn)，自己那點(diǎn)事算啥，可能別人的煩惱比你大多了，從而自己也就覺得沒有什么了。2、問題應(yīng)對進(jìn)行初步減壓之后，就要正式面對壓力源。要勇敢地面對存在的問題，進(jìn)行深入、具體的分析，并尋找解決方案?！氨鴣韺酢⑺畞硗裂凇?，問題來了莫怕，攻克它就是；骨頭太硬莫怕，啃下它就是。要努力爭取以最有效的方式處理外界要求，將負(fù)面壓力轉(zhuǎn)為正面動力。我們要根據(jù)自己的情況，對壓力問題進(jìn)行分析歸類。比如，我們至少可以將壓力問題大致分為三類：1）可以克服的困難；2）無法逾越的障礙；3）無法控制的事情。1）對于可以克服的困難對于可以克服的困難，我們要擺正心態(tài)，鼓足勇氣去面對。我們對克服困難的步驟推薦如下：若已完全盡力，短時(shí)間內(nèi)問題仍無克服，則表示問題本身處理的難度甚高，有可能需要長期奮戰(zhàn)不懈，除了必需培養(yǎng)堅(jiān)忍不拔的斗志之外，可能還需要其他的精神力量支持，或者選擇放棄。2）對于無法逾越的障礙對于實(shí)在無法達(dá)成的目標(biāo)，不要再勉強(qiáng)，讓自己活的灑脫一些，則壓力自然隨風(fēng)而逝。3）無法控制的事情有人總結(jié)說，這天底下只有三件事情，一件是“自己的事”，諸如：晚飯吃什么、要不要考個駕照，是不是該結(jié)婚了……自己能安排的事皆屬之；一件是“別人的事”，諸如：小張好吃懶做、小陳亂找情人、老李新買的車很漂亮、白富美認(rèn)了干爹、我?guī)椭鷦e人卻未得到感謝……別人主導(dǎo)的事情皆屬之。另外一件就是“老天爺?shù)氖隆?，諸如：會不會刮風(fēng)、地震、發(fā)生戰(zhàn)爭等等，這些個人能力或權(quán)限范圍以外的事情，都屬于老天爺?shù)墓茌牱秶?。而人的煩惱就是來自于：忘了自己的事，愛管別人的事，擔(dān)心老天爺?shù)氖隆Ｈ绾螞]有煩惱，輕松打點(diǎn)自己的生活呢？則是要：打理好“自己的事”，不去管“別人的事”，別操心“老天爺?shù)氖隆?。總之，只要是自己不能控制的事情，就由它去，不要過多的考慮，給自己增添無謂的壓力。3、情緒應(yīng)對人不是被事情本身所困擾而是被他對事情的看法所困擾，如果不能改變引起自己壓力的事情，不妨改變一下自己對這些事情的認(rèn)知。學(xué)會積極正向的思維方式，養(yǎng)成客觀辨證的思維習(xí)慣?；蛟S，某些帶給我們很大壓力的問題或事情，或許只是我們認(rèn)為地將壓力夸大：“事情原來并沒有想象的那么糟糕”、“還有很多可以回旋的余地”、“即使是一敗涂地，也還有重新站起來的機(jī)會”……【閱讀材料：小鬧鐘的恐懼】一只新組裝好的小鐘放在了兩只舊鐘當(dāng)中。兩只舊鐘“滴答”、“滴答”一分一秒地走著。其中一只舊鐘對小鐘說：“來吧，你也該工作了。可是我有點(diǎn)擔(dān)心，你走完三千二百萬次以后，恐怕便吃不消了。”“天哪！三千二百萬次。”小鐘吃驚不已?！耙易鲞@么大的事？辦不到，辦不到。”另一只舊鐘說：“別聽他胡說八道。不用害怕，你只要每秒滴答擺一下就行了。”“天下哪有這樣簡單的事情。”小鐘將信將疑?！叭绻@樣，我就試試吧?！薄景咐篈先生與B先生的一天】①早上7：00鬧鐘沒響，睡過了頭。應(yīng)對A先生（緊張、低效應(yīng)對）B先生（放松、有效應(yīng)對）想法我不能遲到，這將會把我的一整天都弄得一團(tuán)糟。這不是個大問題，我有辦法補(bǔ)上這遲到的30分鐘。反應(yīng)急忙刮胡子，穿好衣服。沒吃早飯就離開家。打電話告訴同事他臨時(shí)請假30分鐘。做好上班的準(zhǔn)備，并像平常一樣吃完早餐。結(jié)果急急忙忙離開家。輕輕松松離開家。②早上8：00在高速公路上遭遇堵車。應(yīng)對A先生（緊張、低效應(yīng)對）B先生（放松、有效應(yīng)對）想法為什么那輛卡車不駛?cè)肼嚨?？真氣死我了。我才不會為此而不安，因?yàn)槲也荒転榇俗鲂┦裁?。反?yīng)猛按喇叭，緊握方向盤，試圖超車，然后加速。等待交通堵塞結(jié)束。等待的同時(shí)，邊放松邊聽廣播；然后按正常速度行駛。結(jié)果血壓和脈搏升高。到達(dá)后工作起來心煩意亂。保持安靜與輕松狀態(tài)。到達(dá)后工作起來神清氣爽。③上午10：00生氣的同事對我的工作錯誤大發(fā)雷霆。應(yīng)對A先生（緊張、低效應(yīng)對）B先生（放松、有效應(yīng)對）想法我不能容忍這個傲慢無禮的家伙。這樣忍耐他使我大為惱火，我還怎么完成工作？他生氣也有道理。在這個問題變得更嚴(yán)重之前應(yīng)認(rèn)真處理好這個問題。反應(yīng)表面上有禮貌，但言語行為顯示出沒有耐心和不滿。放松而又認(rèn)真地傾聽，同時(shí)考慮如何處理這類問題。保持冷靜與風(fēng)度。結(jié)果同事仍舊怒氣難消。A先生被惹怒了而沒能處理好日程表上重要的事情。同事怒氣已消。他感謝B先生聽他講完。B先生也很高興地順利處理問題。④中午午休。應(yīng)對A先生（緊張、低效應(yīng)對）B先生（放松、有效應(yīng)對）想法真累啊，什么時(shí)候能從這樣繁忙的工作中擺脫出來啊。又不能午休了，怕是今天晚飯也要耽擱了！孔子曰：中午不睡，下午崩潰。像往常一樣午休，午休后我就會恢復(fù)了精力。當(dāng)我讓自己心態(tài)放松時(shí)，我會工作得更好。反應(yīng)邊工作邊在辦公室吃午餐。找不到所需要的文件。打電話找人，但人又不在。在公園漫步20分鐘。然后在里面吃完午餐。結(jié)果由于惱怒，在工作中屢犯錯誤。恢復(fù)到良好狀態(tài)。能迅速地恢復(fù)頭腦清醒，繼續(xù)工作。⑤晚上11：00睡覺時(shí)間。應(yīng)對A先生（緊張、低效應(yīng)對）B先生（放松、有效應(yīng)對）想法為什么我不能做得更多呢？我讓自己和家人感到失望。這真是愉快的一天。很高興我防止了一些潛在問題的發(fā)生。反應(yīng)難以入眠，失眠兩小時(shí)。迅速入眠。結(jié)果早晨睡醒后精疲力竭而又郁悶。早上：神清氣爽而又愉快。4、抗壓能力提升每個人的抗壓能力都是不同的。對于企業(yè)來講，更歡迎那種抗壓能力強(qiáng)的員工（許多招聘JD中都有這樣的要求）。因此，做好壓力管理，除了減壓之外，我們還要增強(qiáng)自己的抗壓能力。1）做好情緒管理，提升情商。壓力緩解的方法中，很重要的一點(diǎn)就是轉(zhuǎn)化對壓力問題的情緒應(yīng)對。因此，擁有良好的情緒管理能力并逐漸提升自己的情商，抗壓能力自然會得到提升。比如，當(dāng)我們遇到批評時(shí)，臉皮厚一點(diǎn)（這是情商高的表現(xiàn)），誠懇地接受建設(shè)性的意見，不要太有挫折感，那么，壓力感就不會很強(qiáng)了，抗壓能力也就提升了。2）做好時(shí)間管理，不要讓自己的生活焦頭爛額。有條不紊、井然有序的日程安排可以消除緊張情緒，也可以幫助你完成大量的工作。如果我們無法同時(shí)面對千頭萬緒的事情，可以在一時(shí)間段內(nèi)只做一件事。依據(jù)美國心理輔導(dǎo)專家喬奇博士發(fā)現(xiàn)，構(gòu)成憂思、精神崩潰等疾病的主要原因是患者面對很多急需處理的事情，精神壓力太大而引起精神上的疾病，要減少自己的精神負(fù)擔(dān)，不應(yīng)同時(shí)進(jìn)行一件以上的事情，以免心力俱疲。3）養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，隨時(shí)發(fā)揮減壓閥的作用。每個人都可以設(shè)置自己的減壓閥，但很多人往往沉浸在壓力中不可自拔。如果能夠平衡工作和休息的時(shí)間安排，經(jīng)常鍛煉身體，避免精神和體力上的過度疲勞，自然能夠提高自己的抗壓能力。比如，據(jù)研究表明：10分鐘的散步能帶來隨后兩個小時(shí)的充沛精力，并使緊張感和疲勞感減輕。四、組織的壓力管理壓力過大則對會對身體、精神產(chǎn)生傷害，除此之外，過度的工作壓力，對于組織的消極影響也是巨大的。因?yàn)椋绻麊T工的壓力過大，會引起工作者的不滿、消極，對工作的不負(fù)責(zé)任，另外會出現(xiàn)高離職，還有缺勤等等問題。一方面：采取有效措施，盡可能減少產(chǎn)生員工工作壓力源。建立科學(xué)的招聘制度，使員工的工作能力和工作要求相適應(yīng)。加強(qiáng)對員工的持續(xù)培訓(xùn)，提高其工作技能。領(lǐng)導(dǎo)/管理者加強(qiáng)與員工的溝通，適時(shí)排解員工的壓力