哮喘的運(yùn)動(dòng)鍛煉療法

PAGEPAGE5哮喘有效體育鍛煉方法

1、散步。唐代著名醫(yī)家孫思邈曾經(jīng)說過這樣一段話：“行三里二里，及三百二百步為佳，令人能飲食，無百病”。這說明在很久以前我國(guó)人民就已經(jīng)把散步作為一種健身的方法了。俗話說：“飯后百步走，活到九十九”。雖有些夸大其詞，但說明了散步對(duì)健康確實(shí)有很大的益處。因?yàn)樯⒉骄哂泻?jiǎn)便、易行、有效的特點(diǎn)，所以對(duì)于哮喘患者來說，散步可以說是一種再好不過的鍛煉方法了。長(zhǎng)期堅(jiān)持輕快的有節(jié)律的散步，可以使血液循環(huán)加強(qiáng)，血管的容量擴(kuò)大，更重要的是散步還能改善人體的呼吸機(jī)能，增加肺活量，使呼吸變得深沉。這一點(diǎn)對(duì)老年患者尤為重要。因?yàn)槔吖氢}化，胸廓的活動(dòng)范圍也就變得小了，加之患上哮喘，所以肺活量明顯減小。肺活量的長(zhǎng)期減少，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的氧氣供應(yīng)下降。由于長(zhǎng)期缺氧，又會(huì)使肺部的血管發(fā)生纖維化，引起氣體交換障礙，更降低了氧的吸收，這對(duì)哮喘是十分不利的。但如果堅(jiān)持散步，就可以提高肺活量，改善肺內(nèi)血液分布，使通氣和換氣功能得到提高，這對(duì)改善哮喘癥狀大有裨益一般剛開始時(shí)可從500米、1000米、1500米的距離中任選一種，以自我感覺良好而定。散步最好選擇在戶外空氣新鮮的地方進(jìn)行，在散步時(shí)，切忌匆忙，步履應(yīng)該放輕松，從容和緩，狀如閑庭信步，這樣周身的氣血才能調(diào)達(dá)平和，百脈才會(huì)通暢。此外散步還須注意循序漸進(jìn)，量力而為，做到形勞而不倦，否則過勞耗氣傷形，也就達(dá)不到散步網(wǎng)日的了。

2、慢跑。清晨，在大街小巷、公園里、廣場(chǎng)上，到處都能看見許多人在進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)。慢跑作為一種強(qiáng)身健體的手段，越來越受到人們的喜愛。慢跑不需要專門的技術(shù)，不需要花錢，在哪里都可以進(jìn)行，可以說是陸地上最好的運(yùn)動(dòng)了。慢跑，關(guān)鍵在慢字，這一點(diǎn)希望廣大的哮喘患者要重視。那么慢到什么程度呢?我們衡量慢跑的標(biāo)準(zhǔn)就是邊跑邊能與別人聊天，使消耗的氧氣量不大于吸入的氧氣量。有的朋友會(huì)問了：這么慢的速度，能起到鍛煉的作用嗎?其實(shí)，慢跑雖慢，但其鍛煉的作用還是很大的。研究表明，在慢跑時(shí)，人們吸入的氧氣比靜坐時(shí)多了8倍。因此，如果哮喘患者每天能堅(jiān)持半小時(shí)到l小時(shí)的慢跑鍛煉，那么你的呼吸功能就會(huì)得到明顯的改善。如跑后身輕舒適，可多跑少走，逐漸增加跑的距離，慢慢過渡到完全慢跑。原來有一定鍛煉基礎(chǔ)或體質(zhì)較好、病情較輕的患者，可以一開始就進(jìn)行慢跑鍛煉。慢跑時(shí)還可與同伴邊跑邊聊天，這樣不覺得難受，運(yùn)動(dòng)中以不喘粗氣為宜。慢跑行將結(jié)束時(shí)，要逐漸減慢速度，使生理活動(dòng)慢慢和緩下來，不可突然停止，因?yàn)榻?jīng)過較長(zhǎng)時(shí)間的慢跑之后，人體內(nèi)的血液循環(huán)加快，如果馬上靜止不動(dòng)，四肢的沒有做好準(zhǔn)備活動(dòng)，生理上準(zhǔn)備不足，一時(shí)適應(yīng)不了水中環(huán)境，或是游泳時(shí)間過長(zhǎng)，很容易出現(xiàn)一些危險(xiǎn)能情況，比如頭痛、頭暈、腦漲、抽筋、腹痛腹脹、惡心嘔吐等。為避免這種情況發(fā)生，筆者建議空腹和飯后都不宜游泳，在游泳的過程中一旦出現(xiàn)危險(xiǎn)情況要及時(shí)上岸。老年患者去游泳時(shí)，最好在家人的陪同下進(jìn)行，以免發(fā)生意外。

哮喘患者，只要您有毅力，持之以恒進(jìn)行游泳鍛煉，就一定能夠達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

4、騎自行車。隨著現(xiàn)代生活條件的改善，自行車有逐步被各種新的運(yùn)輸工具所替代的趨勢(shì)，但別小看騎自行車，這可是一種良好的運(yùn)動(dòng)方式。騎自行車與跑步、散步、游泳一樣，能很好地改善患者的體質(zhì)。騎自行車也能明顯增加患者的肺活量，并能益壽延年。此外，騎自行車也可以促進(jìn)心理健康，使人心曠神怡，擺脫憂慮，轉(zhuǎn)移煩惱。對(duì)于哮喘患者來說，騎自行車可增加全身血液循環(huán)，促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝，改善患者的癥狀。在騎自行車時(shí)，廣大患者要注意以下幾點(diǎn)：要選擇軟一點(diǎn)的車座，以減少車座對(duì)陰部的壓力；車座不宜太高，否則騎車時(shí)臀部左右移動(dòng)，容易造成會(huì)陰部的擦傷；騎車時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，要注意變換騎車姿勢(shì)，使身體的重心有所移動(dòng)，以防會(huì)陰部某一點(diǎn)長(zhǎng)時(shí)間著力；

初騎變速車時(shí)，速度不要太快，時(shí)間也不要太長(zhǎng)，待身體適應(yīng)后再加速和加時(shí)；在騎車時(shí)，若發(fā)覺會(huì)陰部有不適癥狀，要及時(shí)查明原因，若因車座有問題，要及時(shí)排除或改進(jìn)，并要注意休息，待癥狀消除后再騎車。

對(duì)哮喘患者來說，在周末陽關(guān)燦爛的日子里，與親朋好友騎車到郊外呼吸新鮮空氣，野餐一下，既可以放松疲勞的身心，又可以忘記疾病帶來的不悅，豈不美哉?

5、瑜伽。瑜伽，起源于六千多年前的古印度，是目前好萊塢最流行的一種運(yùn)動(dòng)方式，據(jù)說麥當(dāng)娜每天就要花上2小時(shí)做瑜伽。瑜伽教練的說法是，練瑜伽既可以塑造身材，減輕自身壓力，又能達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。瑜伽中有許多動(dòng)作可以練習(xí)呼吸，促進(jìn)胸部肌肉擴(kuò)張，提高肺活量，幫助肺部吸收更多氧氣，從而緩解和改善哮喘的癥狀，適合于哮喘患者尤其是女性患者鍛煉。練習(xí)瑜伽像游泳一樣，

也要做好準(zhǔn)備工作：要穿著舒適寬松或有彈性的運(yùn)動(dòng)衫，便于身體自由活動(dòng)，盡量不要穿著妨礙呼吸或影響血液循環(huán)的衣服。最好赤腳練習(xí)。如果天氣太冷，可以穿襪子，待身體熱起來以后再脫掉。練習(xí)時(shí)不要佩戴任何首飾。在室內(nèi)或戶外均可練習(xí)瑜伽。最好選擇一個(gè)清潔寬敞的場(chǎng)地，練習(xí)站姿和臥姿時(shí)能自由地伸展四肢。如果有必要，可以移開室內(nèi)的家具。練習(xí)場(chǎng)所要盡量整潔安靜，地面結(jié)實(shí)平整。如在室內(nèi)練習(xí)，室溫要適中。如在室外，要當(dāng)心陽光暴曬和其他惡劣天氣因素。練習(xí)瑜伽時(shí)要在特制的瑜伽地毯或其他代用品如野營(yíng)的橡皮墊子上練習(xí)。多層的毛毯或較厚實(shí)的毛巾也是適用的，尤其適用于戶外練習(xí)。一切準(zhǔn)備就緒，就可以開始練習(xí)了。一般說來，每次練習(xí)的時(shí)間為0．5～1小時(shí)，這樣才有充足的時(shí)間來完成各種姿勢(shì)，并進(jìn)行放松、呼吸以及冥想練習(xí)，絕對(duì)不要讓練習(xí)進(jìn)行得很匆促。對(duì)哮喘患者來說，如果受到時(shí)間的限制，可以集中做練習(xí)呼吸的動(dòng)作，安排其他時(shí)間來冥想，如早上起床前或晚上睡覺前來冥想。同其他的運(yùn)動(dòng)一樣，唯有持之以恒才能獲得最好的效果。因此，要制定一個(gè)固定的練習(xí)計(jì)劃。您可以選擇在自己較喜歡的時(shí)段里來練習(xí)。另外要注意的是空腹或飯后2小時(shí)之內(nèi)不要練習(xí)。練完后的半小時(shí)之內(nèi)，不洗澡，不吃食物，不做劇烈運(yùn)動(dòng)，以免破壞體內(nèi)平衡。月經(jīng)期間可選擇些較輕松的姿勢(shì)來做；大病初愈或手術(shù)后不要立即做瑜伽練習(xí)。

6、呼吸操。站立，雙腳左右分開，與肩同寬，雙手向斜前上方舉起，同時(shí)吸氣；再交叉雙手，一面吐氣，一面身體下蹲。然后起立，挺胸，吸氣。把這種動(dòng)作反復(fù)做5次。支氣管哮喘的運(yùn)動(dòng)療法，目的是要培養(yǎng)新形態(tài)的條件反射呼吸法。持續(xù)吐氣5秒鐘左右，并非為了吸氣才吐氣，而是為了吐氣才吸氣。

臥位法：身體仰臥(頭部稍墊高)，雙手自然放于腹部，做腹式深呼吸，用鼻吸氣，用口緩慢呼氣，呼氣與吸氣之比為2：1，每日1～2次，每次10～15分鐘。

立式法：兩腳分開與肩同寬，雙臂自然下垂。吸氣時(shí)，頭向后微仰，兩臂下垂，盡量挺腹；呼氣時(shí)，兩手壓迫胸廓兩側(cè)或壓迫上腹部，慢慢將氣呼出。每日2次，每次持續(xù)10～15分鐘。根據(jù)患者具體情況可逐步延長(zhǎng)時(shí)間和增加次數(shù)。

哮喘發(fā)作時(shí)的運(yùn)動(dòng)療法

支氣管痙攣性收縮，呼吸道狹窄，患者往往會(huì)以增加呼吸頻率和動(dòng)員輔助呼吸肌來補(bǔ)償。因而，這里特別推薦一種放松呼吸練習(xí)，幫助放松輔助呼吸肌，恢復(fù)腹式呼吸模式。舒頸：放松頸部的輔助呼吸肌。取站立位或坐位，兩手自然下垂，頭自然伸直。吸氣，頭盡量向后伸；呼氣，還原；吸氣，頭盡量向前屈；呼氣，還原。注意每次伸屈動(dòng)作時(shí)要活動(dòng)到最大限度，使肌肉充分拉伸，而還原動(dòng)作時(shí)注意使剛才運(yùn)動(dòng)的肌肉充分放松。松肩：促進(jìn)肩部的輔助呼吸肌放松。取坐位或站立位，兩手自然放在丹田處(肚臍下1．5寸)。吸氣，兩肩緩緩上抬至最大限度；呼氣，兩肩逐步放松，爭(zhēng)取肩部盡量下垂，在呼氣末段用手加壓腹部，幫助殘氣排出。擴(kuò)胸：擴(kuò)張胸廓，松弛胸廓肌肉。取站立位或坐位，兩手在腰后交叉握住。吸氣，盡量將兩肩后伸，保