高中體育特長生訓(xùn)練計劃

盤錦光正實驗學(xué)校高中部體育特長生訓(xùn)練計劃一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想：(1)確立“三從一大”的訓(xùn)練原則,以高考三項作為素質(zhì)練習(xí)的重點,注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習(xí),提高肌間協(xié)調(diào)性.以速度發(fā)展為突破口,確立以速度發(fā)展為中心的訓(xùn)練體系,一切以“快”為中心,注重速度和力量發(fā)展的均衡性.(在力量跟不上速度發(fā)展需要時就適當(dāng)加強力量訓(xùn)練,以解決力量和速度發(fā)展的不平衡)(2)在練習(xí)中的所有動作都要求質(zhì)量高,輕松,準(zhǔn)確,快速完成.(3)培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)(心理素質(zhì)等)二、訓(xùn)練總原則:

(1)基本訓(xùn)練與高考三項技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則:把技術(shù)訓(xùn)練分解成套,一天練1-2套,穿插進行。要求完成得快速、熟練、準(zhǔn)確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習(xí),使運動員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞(注意預(yù)防運動損傷)。

(2)合理的運動負(fù)荷和循序漸進原則:處理好量和強度的關(guān)系，在逐步加長訓(xùn)練時間和加大動作練習(xí)數(shù)量的基礎(chǔ)上，自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\動負(fù)荷強度，即讓運動負(fù)荷從一個經(jīng)過加大到適應(yīng),再加大到再適應(yīng)的過程.負(fù)荷的增加要緩和,不要突擊增加強度,(注意處理好量和強度的關(guān)系),即量是基礎(chǔ),強度是保證,質(zhì)是關(guān)鍵!同時要注重訓(xùn)練的恢復(fù),采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施,控制好負(fù)荷的節(jié)奏.(量的安排是一條波浪線,強度是一條直線)

(3)區(qū)別對待原則;

(4)訓(xùn)練手段的選擇要有很強的科學(xué)性:一切從高考能力出發(fā).目的明確,不擺花招.

(5)訓(xùn)練的整體觀:每個訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點。如力量訓(xùn)練時大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。

(6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來,力求完美。

(7)懂得三大能量的供能特點和超量恢復(fù)的原理,合理認(rèn)真安排運動負(fù)荷.(通過觀察出汗,心率指標(biāo)等,來檢測訓(xùn)練計劃)

(8)根據(jù)運動員的生物節(jié)奏來合理安排運動節(jié)奏(和學(xué)生經(jīng)常溝通)。三、訓(xùn)練時間：從2018年1月開始四、訓(xùn)練項目：基本素質(zhì)訓(xùn)練100米跑、立定三級跳遠(yuǎn)、原地擲鉛球三項。五、各月訓(xùn)練計劃如下：1、12月到次年2月為冬訓(xùn)階段，這個階段是提高學(xué)生體育成績的重要階段，本階段的主要任務(wù)是以大強度高密度的訓(xùn)練以及專項技術(shù)為主，隔周進行一次測驗，檢驗訓(xùn)練效果、提高應(yīng)考能力。2、3月為調(diào)整期，這個階段的訓(xùn)練主要是讓學(xué)生把生理、心理狀態(tài)調(diào)整好，并做好補缺工作，以一個充滿信心的狀態(tài)迎接各種比賽的到來。3、4—8月為主要訓(xùn)練期。4、9—10月為調(diào)整適應(yīng)期，現(xiàn)階段主要是讓學(xué)生恢復(fù)體力，盡快提高身體適應(yīng)性，為下一階段的全面身體訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。以一些專門性的練習(xí)與協(xié)調(diào)性為主。5、11--12月主要是讓學(xué)生為各項目的技術(shù)打下一定的基礎(chǔ)：以力量、爆發(fā)力與速度為主，一般耐力與協(xié)調(diào)能力為輔。每周訓(xùn)練六次，即周一至周六，高一（上午5：30-6：30、下午16:25－17:25）每周的二、四、六晚一進行訓(xùn)練。周日作自我調(diào)整。六、訓(xùn)練強度與量安排:星期

訓(xùn)練任務(wù)

時間

強度

量1

力量練習(xí)

1.5小時

小

大2

發(fā)展速度及完整技術(shù)

1小時

中大

中大3

彈跳及一般耐力

1小時

中大

中大4

發(fā)展速度及完整技術(shù)

1小時

大

中五、絕對速度練習(xí)：30――50米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項。嚴(yán)格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米加速跑。六．彈跳力練習(xí)：1、臺階跳。2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習(xí)。5、單腳跳練習(xí)。6蛙跳練習(xí)。注意事項：高一年級為初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負(fù)荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。

（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。（二）鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)1、握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)，以防止球的滑動和便于控制出球的方向。掌心不觸球。2、握好球后，身體左側(cè)對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側(cè)，以加長用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。3、推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動。當(dāng)身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。（三）立定三級跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點。