初中九年級發(fā)展速度的方法_第1頁
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文檔簡介

發(fā)展速度的方法如何發(fā)展速度？下面介紹的是一個持續(xù)3個月，每周2次，每次練習(xí)時間40分鐘左右的發(fā)展速度的中期方案。同學(xué)們可以參照表中推薦的練習(xí)項目、練習(xí)計劃以及練習(xí)時間，制訂出適合于自己的速度發(fā)展方案。練習(xí)項目練習(xí)計劃練習(xí)時間心肺耐力慢跑5～6分鐘，2組慢跑800米，2組20分鐘肌肉力量俯臥撐或立臥撐，6～10次一組，2組仰臥起坐，10～15次一組，2組10分鐘爆發(fā)力連續(xù)跨步跳20米，兩組連續(xù)縱跳，6～10次一組，2組5分鐘速度組合練習(xí)30米沖刺跑，3組60米快速跑，2組5分鐘第一個月每次練習(xí)的方案練習(xí)項目練習(xí)計劃練習(xí)時間心肺耐力慢跑5分鐘或變速跑3～5分鐘，2組慢跑400米，2組15分鐘肌肉力量負(fù)重蹲起，6～10次一組，3組持啞鈴弓步擺臂30秒，3組10分鐘爆發(fā)力臺階跳，8～10級一組，3組7分鐘速度組合練習(xí)50米沖刺跑，3組100米快速跑，2組8分鐘第二個月每次練習(xí)的方案練習(xí)項目練習(xí)計劃練習(xí)時間心肺耐力法特萊克跑、定距離跑（1500米）或定時跑（10分鐘）10分鐘肌肉力量負(fù)重半蹲，6～10次一組，3組負(fù)重單腿半蹲，6～10次一組，2組10分鐘爆發(fā)力連續(xù)蛙跳或連續(xù)弓步跳30米，3組8分鐘速度組合練習(xí)30米沖刺跑，3組50米沖刺跑，2組100米快速跑，2組12分鐘第三個月每次練習(xí)的方案最關(guān)鍵是堅持??！

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