針對減脂的6種新Tabata訓練法

針對減脂的6種新Tabata訓練法（譯）在很多方面，日本都是注重效率者的天堂。它的人口接近1.3億，而面積只相當于一個加利福尼亞州，其中四分之三的土地還是山地、森林、充斥著工薪族醉鬼的卡拉OK酒吧等不適合居住的地方。顯然，他們對于有效地利用有限的資源還是有一定的發(fā)言權(quán)的。一些年以前，力量與體能世界迎來了叫做Tabata方案的間隔訓練體系。這個體系是日本速滑隊的最愛，因為它能夠迅速提高體能。同時，它也迅速成為了世界各地厭倦于傳統(tǒng)心肺功能訓練者的喜愛，因為它需要的時間非常短——只有4分鐘，不包括熱身時間。NickTumminello教練很喜歡Tabata,但他的想法不拘一格，他不滿足于一種簡單的Tabata方案。在本文中，巴爾的摩思考者給出了6種不同的方法，幫助你將Tabata結(jié)合到自己的訓練中去?！狟K你正在尋找最新、功能最多、最有效的方法，去燃燒體脂，提高自己在比賽中的耐久力嗎？本文將會介紹你需要知道的關(guān)于Tabata間隔訓練的一切，提供最佳訓練方案，最合理、最有效的訓練計劃設(shè)計策略。我將一步步地教給你我設(shè)計的7種最有效的、經(jīng)過比賽考驗的Tabata訓練法。每一種方法都能夠幫助你提高體能，使你成為硝煙散盡最后一個站著的人。下面這些方法分別是杠鈴、壺鈴、彈力繩和自身體重訓練。這樣，總有一種方法是你有條件完成的。首先做一下回顧：什么是Tabata？如果你還不知道什么是Tabata間隔，我可以告訴你：它是由日本科學家IzumiTabata博士創(chuàng)造的一種高強度間隔訓練方案。每個Tabata間隔由20秒高強度（盡全力）訓練和10秒間歇組成。重復8輪，總計4分鐘。自由的4分鐘Tabata訓練的好處是能夠在短時間內(nèi)達到上佳的效果。因此，如果你時間緊張，希望在健身房里迅速解決戰(zhàn)斗，或者希望尋找一種適于用在訓練課結(jié)尾的％殺％手％訓練，Tabata值得學習。Tabata方法容易理解和使用，但我要提醒你，它并不容易。一句話，Tabata訓練很殘忍！許多人堅持不到4分鐘，有些人在前幾次訓練之后會嘔吐。因此，在Tabata訓練中逐漸提高難度（訓練時期劃分）很重要。在文章結(jié)尾，我會提供一個8周進階模式、一個12周進階模式，幫助你進行有效的Tabata訓練，但又不會使你過度疲勞、過度訓練。也就是說，無論是否采用進階訓練，為了成功地使用Tabata方法，你必須渴望高強度的訓練！減脂vs?體能：這取決于你吃什么，傻瓜！Tabata在減脂和改善體能兩方面都很有效。事實上，減脂訓練和新陳代謝狀態(tài)（體能）訓練相差很小，兩者的強度都很大，都以全身動作為主。體能訓練計劃和減脂訓練計劃的唯一區(qū)別在于飲食。如果你不節(jié)食，你就可以用這些計劃改善體能（耐力）。而為了減脂，你必須調(diào)整飲食方案，并且不扣不折地執(zhí)行。TMUSCLE雜志介紹了很多有效的減脂飲食方案，你可以選擇一種適合自己的，然后堅決執(zhí)行。Tabata訓練——以PerformanceU的方式！在巴爾的摩的PerformanceU工作室，我們提出了一些新的、有效的提高體育表現(xiàn)的方法。下面的Tabata訓練也不例外。正如你將會看到的，我設(shè)計的Tabata訓練方法與別人的有所不同。傳統(tǒng)的Tabata方案建議選擇一個動作，比如深蹲，在整個Tabata間隔中都采用這個動作。我更喜歡在一次Tabata訓練中采用兩個不同的動作，做4次；或者4個不同的動作，做兩次；或者8個不同的動作，做一次。我發(fā)現(xiàn)這種策略效果更好，原因如下：?如果你在一次Tabata訓練中只做一個動作，比如深蹲，腿部會逐漸疲勞。集中的腿部疲勞會導致你的動作速度變慢，降低訓練強度，因此影響了體能訓練的效果。采用更多的動作能夠防止集中的肌肉疲勞，幫助你保持較高的訓練強度。?采用更多的動作能夠使用更多的肌肉，從而加快新陳代謝。簡短截說，使用更多的肌肉意味著消耗更多的能量，這會更快地燃燒脂肪。?將同一個動作做8組，堅持4分鐘，這樣很單調(diào)。Tabata方案之美在于，你可以在4分鐘內(nèi)做任何事，只要保證較高的訓練強度。既然有這樣的自由，我更喜歡發(fā)揮一點創(chuàng)造力，而不是深蹲，深蹲，再深蹲！6種Tabata訓練法廢話少說，下面是我最喜歡的6種Tabata訓練法。Tabata訓練法1——杠鈴Tabata聯(lián)合體（4個動作）TMUSCLE雜志的忠實讀者一定很熟悉杠鈴聯(lián)合體，但有多少人嘗試過Tabata式的杠鈴聯(lián)合體呢？在這個聯(lián)合體當中，你選擇4個能夠順利連接的杠鈴訓練動作。將第1個動作在20秒內(nèi)盡量完成更多的次數(shù)，休息10秒鐘；將第2個動作在20秒內(nèi)盡量完成更多的次數(shù)，休息10秒鐘；依此類推。完成了這4個動作，工作只做了一半，因為你只用了兩分鐘?，F(xiàn)在，把以上過程重復一次，杠鈴不能離手。下面是4個動作的杠鈴Tabata聯(lián)合體的一個例子（每個動作做兩次）：后退式交替箭步蹲（杠鈴置于肩前）肩上推舉或深蹲推舉羅馬尼亞硬拉懸垂翻（HangClean）后退式交替箭步蹲（杠鈴置于肩前）肩上推舉或深蹲推舉羅馬尼亞硬拉懸垂翻Tabata訓練法2——杠鈴Tabata聯(lián)合體（8個動作）這個聯(lián)合體與上面的聯(lián)合體的不同是，它不是把4個動作做兩次，而是做8個動作。面是8個動作的杠鈴Tabata聯(lián)合體的一個例子：1．后退式箭步蹲（杠鈴置于肩后）2．早安式體前屈（杠鈴置于肩后）3．肩上推舉或深蹲推舉4．懸垂翻5．前蹲6．俯身劃船7．羅馬尼亞硬拉8．借力推舉注意，在杠鈴聯(lián)合體當中，做翻（clean）、抓舉等舉重動作時,技術(shù)不夠“完美”是可以的。為什么？1．我們不是在練習舉重，我們在做杠鈴聯(lián)合體。2．我們不是在發(fā)展極限爆發(fā)力，我們的目標是改善體能，減脂。3．正確的舉重動作能夠幫助你快速、高效地舉起重物。杠鈴聯(lián)合體使用的負重并不大，因此不需要做出“完美”的動作。只要你能夠保證最佳脊柱角度，保持理想的節(jié)奏，就足夠了。Tabata訓練法3——壺鈴Tabata聯(lián)合體（4個動作）我使用壺鈴已經(jīng)很長時間了。如果你不適應壺鈴，有很多壺鈴動作都可以用啞鈴來代替。我經(jīng)常使用壺鈴，以獲得與啞鈴訓練不同的感覺。下面是我最喜歡的壺鈴Tabata間隔訓練法之一：20秒單臂擺舉（右臂）10秒間歇20秒單臂擺舉（左臂）10秒間歇20秒前蹲（右臂）10秒間歇20秒前蹲（左臂）10秒間歇20秒借力推舉（右臂）10秒間歇20秒借力推舉（左臂）10秒間歇20秒雙臂擺舉10秒間歇20秒雙臂擺舉在這種壺鈴Tabata訓練法中，你也可以這樣安排兩側(cè)交替方法20秒單臂擺舉（右臂）10秒間歇20秒前蹲（右臂）10秒間歇20秒借力推舉（右臂）10秒間歇20秒單臂擺舉（左臂）10秒間歇20秒前蹲（左臂）10秒間歇20秒借力推舉（左臂）10秒間歇20秒雙臂擺舉10秒間歇20秒雙臂擺舉Tabata訓練法4——彈力帶Tabata訓練（8個動作）也許你以為我瘋了，但我就是喜歡彈力帶，因為它使用方便，功能多，價格便宜，效果好。針對下面這些動作，我會使用JC帶。在體育用品店購買JC帶的以女顧客為主，但不要搞錯了：這種JC帶Tabata訓練法足以讓體能最佳的運動員筋疲力盡！1． 深蹲與劃船

2.劃水（背挺直，手臂伸直，使彈力帶觸到肩部）直臂伐木轉(zhuǎn)體（右側(cè)）直臂伐木轉(zhuǎn)體（左側(cè)）圖片：3直臂伐木轉(zhuǎn)體jpg沖拳（右腿在前）沖拳（左腿在前）劃水（背挺直，手臂伸直，使彈力帶觸到肩部）深蹲與劃船Tabata訓練法5——格斗者的彈力帶Tabata訓練（4個動作）這種Tabata訓練法深受我指導的格斗者們的喜愛，因為它能夠發(fā)展上肢耐力，使得運動員能夠不知疲勞地出拳，推、拉、抓住對手。此外，這種Tabata訓練法很適合那些希望不依靠腿部動作去改善體能、加速減脂的人。我指導的健美者和形體選手喜歡在上肢負重訓練課的結(jié)尾采用這種方法。站姿為雙……足;交x錯。你可以在每輪完成后交換雙足位置。方法如下：20秒沖拳（左腿在前）10秒間歇20秒沖拳（右腿在前）10秒間歇20秒交替劃船（左腿在前）10秒間歇20秒交替劃船（右腿在前）10秒間歇20秒沖拳（左腿在前）10秒間歇20秒沖拳（右腿在前）10秒間歇20秒交替劃