科學運動遠離傷害

科學運動遠離傷害侯曉暉廣州體育學院運動健康系2021-11-20整理課件運動會有傷害嗎？問問自己，運動的時候會有膝蓋的疼痛嗎？腰部的疼痛嗎？數(shù)據(jù)來說話：正常運動的跑步人群，因跑步造成的損傷比例為37%--56%；常年訓(xùn)練的運發(fā)動和運動發(fā)燒友：85%的損傷比例〔美國斯坦福大學數(shù)據(jù)〕。但是，大局部損傷是可以防止的，這也正是我今天來到這里的目的。整理課件運動損傷“偏愛〞三類人“菜鳥〞逞強者鍛煉無規(guī)律的人WHY?整理課件三個主要造成損傷的原因

過度運動力學結(jié)構(gòu)失衡〔結(jié)構(gòu)性/功能性〕訓(xùn)練方法錯誤〔Toomuch;Toosoon;Toofast.〕整理課件如何預(yù)防損傷？原那么：科學運動的觀念——相信科學，愿意學習運動知識。我們損傷是因為我們不夠強壯，預(yù)防的最正確核心是讓自己更加強壯；柔韌性的重要性；身體的敏捷性〔神經(jīng)肌肉控制能力〕；整理課件運動誤區(qū)－－錯誤的信息鍛煉了就一定對健康有幫助不注意飲食、睡眠等生活習慣，也從不愿意改變，運動成了救命稻草沒有目的或目的不明確急于求成，“一天建成ROME〞運動中從不喝水或一口氣喝500ml想練就去練，沒有方案女性不需要那些冰冷的啞鈴、枯燥的器械運動的時間太長？太短？間隔太長？做仰臥起坐就能減去腹部脂肪關(guān)注局部效果而無視整體健康從不試圖去了解科學的運動知識器械、運動方式、運動方法的錯誤選擇……整理課件科學系統(tǒng)的運動－－正確的信息運動的方式方法取決與您的目的和身體情況選擇適合自己的、自己喜歡的運動力所能及的運動循序漸進的安排您的運動每周三次，合理間隔，每次1－2小時的運動做好熱身與整理活動制定切實的目標勇于改變自己的壞習慣較為根本的信息，具體的信息取決于個體的情況與目標整理課件運動損傷預(yù)防的措施選擇適宜的外部條件自我平時鍛煉：老年人防摔倒訓(xùn)練，小關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練等運動前動態(tài)熱身：重點部位拉伸，心率到達120次/分鐘針對自己的久患重點保護：拉伸、按摩、護具整理課件你的熱身做對了嗎？實驗說明，靜態(tài)拉伸會對肌肉放松更有效；如果要提高身體興奮性和運動能力，讓我們來嘗試這種方式來熱身——動態(tài)拉伸。熱身的原那么：1、使自己略微喘息，感到心跳加快；2、給身體適當?shù)臅r間適應(yīng)，不要過短，至少五到十分鐘時間用來熱身；3、NEVERPAIN！永遠不要讓身體做任何熱身動作時感到疼痛。整理課件抬腿踢踵向前走動態(tài)拉伸整理課件髖外旋提踵向前走動態(tài)拉伸整理課件膝屈提踵動態(tài)拉伸整理課件手足前走動態(tài)拉伸整理課件前后擺腿動態(tài)拉伸整理課件運動后不做放松運動是人體的巨大傷害——運動前運動中很熱情，然而虎頭蛇尾卻最易導(dǎo)致身體不適。靜態(tài)拉伸是使我們肌肉放松的最正確方式之一；其他手段諸如按摩、熱水澡、慢跑都是非常好的方法；放松的原那么：1、主動放松效果優(yōu)于被動放松，因此請堅持主動放松，例如主動拉伸；2、放松時間要適當延長，重點放松使用較多的部位；3、NEVERPAIN！永遠不要讓身體做任何放松動作時感到疼痛?！策\動后太過用力壓腿是錯的哦！不痛原那么〕整理課件手臂拉伸靜態(tài)拉伸整理課件手臂拉伸靜態(tài)拉伸整理課件腿部拉伸靜態(tài)拉伸整理課件腿部拉伸靜態(tài)拉伸整理課件最常見的問題，挫傷撞傷扭傷——閉合性損傷急性處理整理課件如何防止老傷再傷康復(fù)訓(xùn)練的重要性：Sportismedicine.現(xiàn)場比劃現(xiàn)場學，教大家?guī)讉€醫(yī)院醫(yī)生不會告訴你的康復(fù)法寶！做自己的運動損傷防護專家！整理課件你是否遇到過這種情況？周圍是不是有人經(jīng)常遇到傷痛之后常常會落下病根呢？是否見過由于沒有科學康復(fù)而出現(xiàn)習慣性重復(fù)損傷呢？我想告訴大家——絕大多數(shù)都可以防止！整理課件但如何防止再次損傷呢？我國運發(fā)動運動壽命的過短就是由于在傷病后沒有做科學的康復(fù)鍛煉所致——運動康復(fù)是如此重要而容易被無視。康復(fù)重要原那么：康復(fù)與治療從來都是不分家的，治療中即開始康復(fù)，以最快的速度開始調(diào)動你的運動能力【ASSOONASPOSSIBLE!】整理課件生活中容易遇到的問題——崴腳運動康復(fù)處方整理課件生活中容易遇到的問題——崴腳運動康復(fù)處方

由于關(guān)節(jié)不穩(wěn)，因此訓(xùn)練前必須激活踝關(guān)節(jié)周圍肌肉來保持關(guān)節(jié)的動態(tài)穩(wěn)定性；通過平衡練習激活關(guān)節(jié)的神經(jīng)控制力。

訓(xùn)練前還應(yīng)在踝關(guān)節(jié)粘貼支持帶，以減少訓(xùn)練對踝關(guān)節(jié)的損傷。

踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練后如有腫脹需進行冰敷。

增強小腿前、后、外側(cè)肌肉的耐力是提高踝關(guān)節(jié)動態(tài)穩(wěn)定性的關(guān)鍵。

如有任何不適需及時向?qū)I(yè)人士尋求幫助整理課件生活中容易遇到的問題——崴腳平衡碟單腿站1分鐘/次，1-2次，激活踝關(guān)節(jié)控制能力。起始動作〔以右腿為例〕：1.挺胸抬頭，雙手在胸前交叉2.光腳3.右腿單腿站在平衡碟上4.腳尖正直向前動作流程：

1.閉眼2.保持平衡3.左右交替練習整理課件生活中容易遇到的問題——崴腳皮筋抗阻內(nèi)翻勾腳15-20次/組，3-5組，增強踝關(guān)節(jié)力量。動作流程：1.對抗阻力，用力外翻(內(nèi)翻)、背屈踝關(guān)節(jié)至最大角度。2.隨后繼續(xù)對抗阻力，使踝關(guān)節(jié)緩慢有控制的回到起始位。3.膝關(guān)節(jié)保持伸直。4.左右交替練習。整理課件運動發(fā)燒友都怕——膝關(guān)節(jié)損傷拉伸股四頭肌30s/組，3組，放松緊張的股四頭肌。動作流程：1.側(cè)臥放松，與后拉伸大腿動作類似。2.用同側(cè)手向后拉動放松大腿，注意使大腿與地面平行，不要翹起。3.左右交替練習。整理課件運動發(fā)燒友都怕——膝關(guān)節(jié)損傷靠墻站立8-30S/組，3-5組，增強股四頭肌關(guān)節(jié)力量。動作流程：1.靠墻站立，膝關(guān)節(jié)逐漸下蹲，最大范圍不超過90度，要求在無痛范圍內(nèi)最大彎曲。2.注意下蹲動作膝關(guān)節(jié)始終彎曲方向朝向腳尖，不要兩側(cè)歪斜。3.注意腳的位置距離墻根稍遠，保證膝關(guān)節(jié)任何時候不要超過腳尖。整理課件運動發(fā)燒友都怕——網(wǎng)球肘拉伸前臂伸肌群最大牽伸位置保持25-30秒，反復(fù)進行5-10次動作要點：1.手臂前伸，肘伸直，對側(cè)手用力使患側(cè)被動屈腕至最大范圍，要求在無痛范圍內(nèi)最大彎曲。2.兩側(cè)手臂前伸，前臂旋前，交叉對握，患側(cè)在下，對側(cè)帶動患側(cè)被動屈腕至最大范圍，要求在無痛范圍內(nèi)最大彎曲。整理課件運動發(fā)燒友都怕——網(wǎng)球肘腕抗阻背伸12-20次/組，一次2-3組，增強上肢肌肉力量動作要點：肌群收縮發(fā)力，產(chǎn)生全幅度的動作，在動作的終末位保持2-5秒.1-4kg的啞鈴，組間進