骨盆恢復(fù)鍛煉大全

骨盆恢復(fù)鍛煉大全修練骨盆Step1：讓骨盆回到正確的位置坐在地板上，膝蓋彎曲，左腿在下，右腿跨過(guò)左大腿。左手裹住右膝蓋，然后上身向右扭到極限，然后停止20秒。注意做動(dòng)作的時(shí)候臉要抬起來(lái)。接著以同樣的方式向另一邊重復(fù)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以讓骨盆從錯(cuò)誤的位置收縮回來(lái)。Step2.鍛煉骨盆肌肉平躺在地板上，雙腿屈膝，雙手在身體兩側(cè)觸地，雙手用力撐地的同時(shí)，兩腿的膝蓋向中間聚集，保持精神集中20秒，重復(fù)10次即可。Step3.骨盆開(kāi)合躺在地板上，左腿屈膝，向左側(cè)打開(kāi)至左膝蓋觸地，停頓5秒，然后再收回為一個(gè)完整的動(dòng)作，同樣的右腿打開(kāi)并合攏。左右腿各重復(fù)10次。骨盆運(yùn)動(dòng)讓你的體形看起來(lái)更棒骨盆運(yùn)動(dòng)，若你天天執(zhí)行的話(huà)，會(huì)有意雙手著地，跪撐。把其中一只腳舉起，然后往后伸展，要有感覺(jué)到自己的臀到腳踝有伸展的感覺(jué)。要左右腳輪替5回。腳掌相對(duì)而坐，雙手放在腳尖上拉，把集中力放在大腿跟處。然后，慢慢的把身體往前彎。記得，腳掌要緊貼著維持這動(dòng)作停留30秒。坐在地上把雙腳打開(kāi)，把右腳彎曲折進(jìn)來(lái)，左腿保持伸直，左手抓左腳腳踝。右手放在腦后，接著慢慢的往左邊彎曲，停留大約20秒左右兩邊互換。骨盆恢復(fù)步驟經(jīng)過(guò)十月的孕育、分娩之后，產(chǎn)后媽媽的骨盆或多或少地受到了一些損傷，變得松弛、虛弱無(wú)力，對(duì)于年輕愛(ài)美的媽媽來(lái)說(shuō)，這是無(wú)論如何也不能接受的，那么還等什么，趕快一起動(dòng)起來(lái)吧。骨盆傾斜自測(cè)方法1自然平躺，雙腿微微分開(kāi)媽媽平躺在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)，手心向下，自然放松，雙腿微微分開(kāi)，與髖同寬。2觀(guān)察雙腳后跟是否在一條直線(xiàn)上媽媽可以讓家人幫忙觀(guān)察一下兩腳的腳后跟是否在一條直線(xiàn)上，如果在一條直線(xiàn)上，就證明媽媽的骨盆恢復(fù)很好，沒(méi)有傾斜現(xiàn)象發(fā)生。4屈膝仰臥式二1）平躺，張開(kāi)雙臂，雙腿并攏曲貼向左側(cè)地面媽媽平躺在地板上，雙臂張開(kāi)，雙腿并攏彎曲，平穩(wěn)地呼吸。慢慢地地將雙腿貼向左側(cè)地面。2）換方向做慢慢地還原，再將雙腿貼向右側(cè)地面。簡(jiǎn)單易學(xué)的骨盆操STEP1雙腿伸直趟坐在地上，上身挺直，面向前方。然后右膝彎曲，右腳置于左腿的外側(cè)，右膝往胸部靠攏，但大腿與小腿保持90度左右。上身慢慢往右側(cè)扭，左臂伸直繞過(guò)右腿扶于左膝上，右臂伸直向后撐地，臉往右后扭動(dòng)。左右各一次。STEP2雙膝彎曲并攏坐于椅子上，大腿與小腿成90度，上身挺直，面向前方。右腿踏在左腿上蹺二郎腿，但大腿與小腿保持90度。挺直的上身往右側(cè)扭動(dòng)，左臂伸直扶著左膝，右臂手肘彎曲，往后扶著椅背，臉往右后扭。左右各一次。STEP31、腰部拉直躺臥在地上，雙膝彎曲并靠攏，大腿與地面垂直，小腿往大腿靠攏。雙臂微微張開(kāi)，伸直貼于左右兩側(cè)的地面。2、雙腿往右側(cè)扭動(dòng)，同時(shí)臉部向左扭動(dòng)，上下成反方向，但上身保持挺直，雙臂不離地不移動(dòng)。然后恢復(fù)向上的姿勢(shì)，左右來(lái)回做5次。令骨盆操高效的4個(gè)技巧TIPS1在做骨盆操的時(shí)候，要保持呼吸的順暢，切勿不自覺(jué)地屏住呼吸，否則身體的柔軟度會(huì)減弱，動(dòng)作就會(huì)不到位。如果容易屏住呼吸的話(huà)，可以試試在做操的時(shí)候一邊播放節(jié)奏適中而輕松的音樂(lè)，讓呼吸跟著節(jié)拍。TIPS2剛開(kāi)始也許有些動(dòng)作做不到位，但切勿忍痛勉強(qiáng)做。其實(shí)在做操時(shí)，有些動(dòng)作做不到，就是體型不正的一個(gè)征兆。此時(shí)，我們要慢慢一步步做，當(dāng)能順利完成的時(shí)候，體型就自然矯正了。TIPS3由于飯后，體內(nèi)處于消化狀態(tài)，體內(nèi)的血液都集中在胃部，所以這個(gè)時(shí)候，如果我們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的話(huà)，全身的血液都是無(wú)法流通，運(yùn)動(dòng)效果就會(huì)大打折扣。所以，切勿在飯后馬上進(jìn)行鍛煉，待食物完全消化后，身體處于閑置狀態(tài)再進(jìn)行。TIPS4無(wú)論是飲食減肥還是運(yùn)動(dòng)減肥，想象自己想要的體態(tài)是很必要的，這樣我們才能有具體的目標(biāo)，減肥事業(yè)才能踏實(shí)地進(jìn)行，即使是一個(gè)小小的改變也能激起無(wú)限的信心哦！產(chǎn)后恢復(fù)節(jié)呼吸運(yùn)動(dòng)：去枕平臥，雙手放在腹部，吸氣時(shí)腹部肌肉盡量收縮，呼氣時(shí)盡量放松。提肛運(yùn)動(dòng)：吸氣時(shí)收縮肛門(mén)括約肌，呼氣時(shí)盡量放松。臀部運(yùn)動(dòng)：吸氣時(shí)臀部及骨盆底肌肉收縮，呼氣時(shí)放松。抬頭運(yùn)動(dòng)：吸氣時(shí)下巴盡量上抬，呼氣時(shí)下巴盡量向胸部靠攏。仰臥起坐：兩腿屈曲，雙手平伸，吸氣時(shí)盡量使頭和上半身抬離床面，并盡量靠向雙腿，呼氣時(shí)身體緩緩平躺。腿部運(yùn)動(dòng)：吸氣時(shí)一腳底平貼床面曲腿，腳后跟盡量靠近臀部，呼氣時(shí)緩緩將腿伸直。然后換腿，動(dòng)作同前。小腿拉伸放松運(yùn)動(dòng)方法Step1:人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。Step2:人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。Step3:人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。拉伸+消脂運(yùn)動(dòng)搞定難減小腿贅肉Step1拉伸凌空踏梯級(jí)1、雙腳踏在石級(jí)上，雙手緊貼墻靠力。腳尖貼地，腳跟則凌空離地。2、把腳跟向下壓，直至小腿有拉扯感，重復(fù)動(dòng)作10次。SMARTTIPS這動(dòng)作對(duì)伸展小腿后方的肌肉很有用，但要注意雙腳需并排向正前方，不要成八字腳或內(nèi)八字腳。Step1拉小腿操1、雙手扶墻，雙腳前后張開(kāi)，后腳腳跟緊貼在地面。2、慢慢地彎曲前腳，挺直后腳，令后腳小腿有被拉扯的感覺(jué)，后腳腳跟依然貼地。每只腳重復(fù)10次。SMARTTIPS彎曲前腳時(shí)，切記后腳不可離地，否則不能充分伸展小腿后的肌肉。Step2拉伸：交叉腳運(yùn)動(dòng)1、雙腳交叉站立，身體保持挺直。2、上半身俯下雙手貼地，維持10秒，每邊重復(fù)10次。SMARTTIPS俯身時(shí)應(yīng)感到小腿后方肌肉有被拉扯的感覺(jué)，表示用力正確，若雙手按地難度太高，則雙手垂直即可。Step3消脂抬腿運(yùn)動(dòng)1、平躺在地墊上，雙手伸直放置在身旁。2、雙腳伸直貼墻，與地面垂直成90度，維持10分鐘。SMARTTIPS這運(yùn)動(dòng)最適合經(jīng)常站立，或穿高跟鞋的女士們，能幫助加速全身的血液循環(huán)，減輕腿部的疲勞。注意！做此動(dòng)作時(shí)，雙腳要保持挺直。Step4消脂提腳尖運(yùn)動(dòng)1、平躺在地墊上，雙手交叉放在頭后。雙腳挺直抬起，腳尖朝上翹，維持動(dòng)作約10秒。2、腳尖朝墻方向下翹，維持10秒。換邊重復(fù)。SMARTTIPS拉腳筋時(shí)要感到小腿的肌肉有繃緊的感覺(jué)，這樣才是小腿在用力，效果才會(huì)更顯著。Step5消脂毛巾拉小腿運(yùn)動(dòng)1、手拉毛巾，繞過(guò)腳掌，雙手及雙腳保持伸直。2、把毛巾向后拉，令雙腳蹬直，重復(fù)動(dòng)作10次。SMARTTIPS拉毛巾時(shí)，應(yīng)要感到小腿腳筋有被拉扯的感覺(jué)才有效，身體亦要保持挺直。Step6消脂內(nèi)八字腳抬腿運(yùn)動(dòng)1、平躺在地上，伸直雙腳，大腳趾相貼，成內(nèi)八字腳。抬高雙腳至離地45度，維持動(dòng)作約10秒。2、盡量再抬高雙腳，維持10秒，重復(fù)所有動(dòng)作10次。SMARTTIPS抬腿時(shí)留意雙手應(yīng)貼地，保持身體筆直，若覺(jué)難度太高，可將停留的時(shí)間減少。Step7消脂空中踩單車(chē)運(yùn)動(dòng)1、平躺在地上，雙手放于身旁，雙腳抬起。2、雙腳向前踏如踏單車(chē)一樣，做此動(dòng)作約2分鐘，休息后再重復(fù)動(dòng)作約5次。SMARTTIPS做踏單車(chē)動(dòng)作時(shí)，雙手謹(jǐn)記要放在身旁，身體亦要保持穩(wěn)定，不要左搖右擺。留意要感到小腿肌肉酸軟，才是鍛煉這部分的肌肉。Step8消脂夾枕頭運(yùn)動(dòng)1、坐在椅子上，雙腳夾住枕頭，身體保持挺直。2、慢慢抬起小腿與大腿成一直線(xiàn)，腳尖保持挺直，維持動(dòng)作10秒，重復(fù)動(dòng)作10次。SMARTTIPS抬起雙腳時(shí)，雙手可抓住椅子支撐身體，切記身體及腳尖要保持挺直，效果才會(huì)更佳。Step9舒緩按摩做完一系列收腿運(yùn)動(dòng)后，宜為小腿多作按摩，一方面可舒緩小腿的酸痛，另一方面亦可暢通小腿的淋巴，減少水分積聚。螺旋按摩1、涂上按摩霜，由腳跟開(kāi)始，以螺旋打圈的方式按摩。2、慢慢按摩至小腿肚，朝心臟方向，以螺旋打圈的方式按摩，每邊約3分鐘。手推按摩在小腿上涂上按摩霜，用手慢慢地由腳踝向膝蓋往上推，每邊約做3分鐘，按摩時(shí)把腿抬高，消水腫效果會(huì)更佳。拍打按摩想松弛小腿結(jié)實(shí)的肌肉，可利用手掌心的肉，在小腿肚上輕輕拍打，每邊做3分鐘，拍打時(shí)，同樣宜把小腿抬高，效果更佳。大腿減肥最有效的6方法1、進(jìn)行大腿健美的局部運(yùn)動(dòng)伸展運(yùn)動(dòng)是使大腿健美的最有效的一種方法：兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至與地面平行;或者在同―位置，另一條腿向側(cè)伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運(yùn)動(dòng)這種鍛煉也可以在身體站