食品的營養(yǎng)與安全

健康唐山幸福人民

健康是民生之本健康是幸福之基

健康是人全面發(fā)展的基礎(chǔ)，關(guān)系千家萬戶幸福！中國居民平衡膳食寶塔(2007)食品營養(yǎng)與安全唐山市健康教育所劉靜什么是健康

世界衛(wèi)生組織對健康的概念“健康不僅是沒有疾病和虛弱的現(xiàn)象，而且是一種身體上、心理上和社會適應(yīng)方面的完好狀態(tài)”。據(jù)統(tǒng)計健康人群占5%，

亞健康人群占75%，明顯疾病人群占20%，三者可以互相轉(zhuǎn)換。

健康三維觀健康三維觀心理健康軀體健康適應(yīng)社會的能力合理膳食適量運動一二心理平衡四戒煙限酒三健康四大基石什么是營養(yǎng)是人類通過攝取食物經(jīng)消化吸收各種營養(yǎng)素以滿足機體生理需求，生活需要的生物學(xué)過程。是人類繁衍后代，維護人體健康長壽的重要物質(zhì).

合理的營養(yǎng)可以保證優(yōu)生，促進生長發(fā)育，增強免疫力，改善生理功能，維護健康，防治慢病，延緩衰老。人體生命活動所必需的營養(yǎng)素

蛋白質(zhì)

脂肪

碳水化合物

維生素

礦物質(zhì)

水

膳食纖維

產(chǎn)熱營養(yǎng)素人的一生吃多少食物？男性，70歲壽命： 60噸

75000頓飯飲食改變健康走向……YouareWhatYouEat！中國居民膳食指南十條原則一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配；二、多吃蔬菜水果和薯類；三、每天吃奶類、大豆及其制品；四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；六、食不過量，天天運動，保持健康體重；七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；八、每天足量飲水，合理選擇飲料；九、如飲酒應(yīng)限量；十、吃新鮮衛(wèi)生的食物1.

食物多樣、谷類為主、粗細搭配

世上沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡，人類的食物是多樣的，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。除母乳對0—6月齡嬰兒外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。粗細搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素，大米面粉不是越白越好，吃米、面制品不容易造成能量過剩使人發(fā)胖，簡單地將我國糖尿病和肥胖患者增多歸因于糧食吃的多了是不正確的。增加谷類食品，如蕎麥、全麥、玉米、小米等。

“寶塔”建議成人每天吃谷類、薯類及雜豆250g—400g。2.多吃蔬菜、水果和薯類

新鮮蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的重要來源，水分多、能量低。

薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。多種維生素和膳食纖維素的膳食對保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用。

建議成人每天吃蔬菜300g—500g，最好是深色蔬菜占一半，烹調(diào)蔬菜的正確方法應(yīng)先洗后切、急火快炒、炒好即食。

3.每天吃奶類、大豆或其制品

奶類營養(yǎng)成分齊全，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高。兒童青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以預(yù)防骨質(zhì)疏松。建議每人每天攝入奶類食品300g。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素E和膳食纖維大豆異黃酮等多種營養(yǎng)物質(zhì)。建議每人每天攝入30—50g

大豆或相當(dāng)量的豆制品。如豆腐、豆?jié){、豆干等。250毫升鮮牛奶每日2袋（早、晚各一）如果患乳糖不耐受癥，可改喝酸牛奶，也可以喝豆?jié){或用無乳糖的奶粉替代不要空腹喝牛奶，每一餐的最后緩緩飲用鼓勵接受陽光照射（每日20－30分鐘）對于不能飲用牛奶及其制品者，需注意補充鈣片補鈣的飲食推薦：4.常吃適量魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素等營養(yǎng)物質(zhì)的良好來源。動物性食物中不僅蛋白質(zhì)含量高，氨基酸組成更適合人體需要，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用。但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪酸和膽固醇。魚類蛋白質(zhì)中的氨基酸較為平衡，并與人體需要接近，利用率高，脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，對預(yù)防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。

建議成人每天食用畜禽肉類50g—75g，魚蝦類50g—100g，蛋類25g—50g

。5.減少烹調(diào)油用量、吃清淡少鹽膳食

脂肪類食物是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是高脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。每天成人烹調(diào)油攝入量不宜超過25g—30g，

反式脂肪酸含量高的食物奶油蛋糕、做蛋糕用的現(xiàn)成配料咖啡伴侶曲奇及做曲奇用的現(xiàn)成配料奶油餅干油炸面圈巧克力派起酥點心薯條油酥5.減少烹調(diào)油用量、吃清淡少鹽膳食食鹽的攝入量應(yīng)在6g以下，食鹽的攝入過高與高血壓的患病率密切相關(guān)，健康飲食合理使用政府發(fā)放的控油勺和控鹽勺來控制其食用鹽、油量。少用大醬、咸菜。

WHO推薦：健康人每日食鹽總量不超過6g

糖尿病患者：不超過5克高血壓患者：不超過3克糖尿病高血壓患者：不超過2克。

食鹽的用量標(biāo)準(zhǔn)每人每餐放鹽不超過2克，全天總量不超過6克；不吃過多高鹽食物和調(diào)味品；利用蔬菜本身的風(fēng)味來調(diào)味；利用蔥、姜、蒜等經(jīng)油爆香后所產(chǎn)生的油香味增加 食物可口性；利用檸檬、蘋果、菠蘿等各種酸味調(diào)味；采用易保持食物原味的烹調(diào)方法；烹調(diào)時使用糖、醋調(diào)味；采用高鉀低鈉鹽代替普通食鹽。避免高鈉鹽的八大措施

6.食不過量、天天運動、保持健康體重

“日行一萬步、吃動兩平衡、健康一輩子”，體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)。人體超重：往往是進食超過實際的能量需要。而活動與能量不平衡，造成肥胖，肥胖是代謝綜合癥的主要原因（即心腦血管病，高血脂、高血壓、糖尿病、腫瘤、骨質(zhì)疏松癥等）。人體消瘦：會使人體免疫力低下、貧血、易感染各種傳染病，兒童影響智力正常發(fā)育。(1)理想體重：理想體重（公斤）＝身高(cm)－105理想體重（公斤）＝[身高(cm)－100]0.9體重的評定指標(biāo)

(2)體重指數(shù)(BMI)BMI=體重(kg)/身高2(m2)BMI被認(rèn)為是反映營養(yǎng)不良以及肥胖癥的可靠指標(biāo)

BMI的評定標(biāo)準(zhǔn)(中國推薦標(biāo)準(zhǔn))等級 BMI值肥胖 ≥28.0超重 24.0-27.9正常值

18.5

BMI<24.0體重過低 <18.5運動三五七原則每天步行3公里最好的運動是步行每星期運動5次就是要有規(guī)律的運動心跳次數(shù)+年齡=170

要達到中等運動量7.三餐分配要合理、零食要適當(dāng)早餐占全天總能量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。早餐要吃好，午餐調(diào)整好，晚餐七分飽。從事夜間工作和學(xué)習(xí)的人，要保證營養(yǎng)素的攝入，可適當(dāng)加餐。零食食用些花生、杏仁、瓜子堅果類每周不宜超過50g。限制食用高鹽、高糖、高脂肪的零食。一日三餐分配好，早吃飽來奶不少。中午膳食調(diào)整好，晚上應(yīng)吃七分飽，常散步或慢慢跑，健康長壽永不老。8.每天足量飲水、合理選擇飲料健康成人每天需要水2500ml左右，在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml（約6杯）。

早晨起床后可空腹喝一杯水，可降低血液黏度，增加循環(huán)血容量。睡覺前也可喝一杯水，有利于預(yù)防夜間血液黏稠度增加。

9、如飲酒應(yīng)限量成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，相當(dāng)于啤酒750ml，或葡萄酒250ml或38°的白酒75g，或高度白酒50g；成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g，相當(dāng)于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38°白酒50g。10.吃新鮮衛(wèi)生的食物“國以民為本，民以食為天?！?/p>

“民以食為天，食以潔為先?！?/p>

食品—人類賴以生存的物質(zhì)基礎(chǔ)。食品安全—人類生存物質(zhì)基礎(chǔ)的保證。

“食品安全，無國界的全球性話題”

----17屆世界營養(yǎng)大會FAO報告食品腐敗變質(zhì)的過程環(huán)境真好??！溫暖、濕潤、陽光、氧氣。微生物我們來了食品完蛋了世界衛(wèi)生組織食品安全五大要點1、保持清潔2、生熟分開3、完全煮熟4、安全存放5、確保水和食物原材料安全

要想膳食衛(wèi)生安全，購買選擇嚴(yán)格把關(guān)。選購食品衛(wèi)生新鮮，千萬注意以下幾點：第一要進正規(guī)商店，千萬莫信小商小販，貪圖便宜上當(dāng)受騙，吃出毛病更不上算；第二認(rèn)真仔細觀看，生產(chǎn)廠家標(biāo)注明顯，外觀顏色包裝正常，出廠日期近的新鮮；散裝食品還有第三，聞聞氣味摸摸手感，味道怪異手感發(fā)粘，決不拿來用它解饞。營養(yǎng)專家提醒每人每天應(yīng)做到三控制：肉類、油、鹽。

四增加：蔬菜、谷類、豆類、薯類。一日應(yīng)吃些什么：一捆蔬菜一把豆，一個雞蛋禽魚肉，一袋牛奶少油鹽，粗細搭配水為先，保你健康又長壽。每日吃10個網(wǎng)球的量為好不超過一個網(wǎng)球的肉食品（100-150克）。相當(dāng)于二個網(wǎng)球的谷類（200-300克）。要保證三個網(wǎng)球的水果（300-450克）。不少于四個網(wǎng)球大小的蔬菜（400-600克）。1、油炸類食品；2、腌制類食品；3、加工類肉食品(肉干、肉松、香腸等)；4、餅干類食品(不含低溫烘烤和全麥餅干)；5、汽水、可樂類食品；6、方便類食品(主要指方便面和膨化食品)；7、罐頭類食品(包括魚肉類和水果類)；8、話梅蜜餞類食品(果脯)9、冷凍甜品類食品(冰淇淋、冰棒和各種雪糕)10、燒烤類食品

垃圾食品十大類營養(yǎng)搭配合理的大眾菜1、魚香肉絲2、苦瓜炒雞蛋3、西紅柿炒雞蛋4、蝦油黑木耳5、牛肉燉土豆6、韭菜豆片7、木須肉8、銀耳蓮子羹9、香菇油菜10、清蒸活魚11、白菜川白肉燉豆腐12、木瓜炒山藥13、蘭