一分鐘跳繩訓(xùn)練的方法及提高策略

一分鐘跳繩訓(xùn)練的方法及提高策略

跳繩是一項(xiàng)對(duì)場(chǎng)地和器材要求不高的項(xiàng)目，其鍛煉價(jià)值高，可提高學(xué)生的協(xié)調(diào)性、靈敏性、速度、力量和耐力等身體素質(zhì)。跳繩也是國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試中的一項(xiàng)必測(cè)項(xiàng)目，而且小學(xué)階段的學(xué)生必須參與跳繩測(cè)試，可見(jiàn)，跳繩在體質(zhì)測(cè)試中的重要性。中考1min跳繩也是中考體育的的關(guān)鍵。

跳繩的材質(zhì)市面上的跳繩琳瑯滿目，有膠繩、珠節(jié)繩、麻繩和鋼絲繩等，跳繩材質(zhì)上有以下問(wèn)題。1.跳繩的用料選擇不同，有的是環(huán)保材料制作的跳繩，有的是非環(huán)保材料制作的跳繩，后者將影響人體健康。2.跳繩的重量不同，有的過(guò)重，有的過(guò)輕，過(guò)輕過(guò)重都會(huì)影響跳繩成績(jī)。3.跳繩長(zhǎng)度調(diào)節(jié)的方法跳繩的長(zhǎng)度問(wèn)題，決定整個(gè)跳繩技術(shù)動(dòng)作的發(fā)揮，影響著學(xué)生跳繩的成績(jī)。跳繩長(zhǎng)度的調(diào)節(jié)，正確量繩的方法是以學(xué)生雙搖持繩柄，用雙腳踩到繩子的中間，雙手持繩柄的位置大約在腰間處，該繩長(zhǎng)比較適合。但個(gè)別身高較高、身體比較肥胖或協(xié)調(diào)性較弱的學(xué)生，建議將跳繩的長(zhǎng)度稍調(diào)長(zhǎng)一點(diǎn)兒，可到心臟高度，這樣可以減少卡繩的機(jī)會(huì)。手臂搖繩的方法搖繩是跳繩技術(shù)技能中最重要的環(huán)節(jié)，搖繩的好壞與質(zhì)量的高低影響著跳繩的成績(jī)，搖繩技術(shù)動(dòng)作主要是以周期性運(yùn)動(dòng)，搖繩弧度越小越快，且穩(wěn)定性越好。

一、搖繩方法：明確搖跳順序，應(yīng)是先搖再跳的順序。搖繩弧度過(guò)大，根據(jù)搖繩手臂搖繩關(guān)節(jié)的利用，搖繩者應(yīng)采用手腕搖繩的方式為佳。避免出現(xiàn)兩手臂向外打開(kāi)、向上提著搖繩，用兩個(gè)手臂進(jìn)行搖繩。練習(xí)方法1：對(duì)著鏡子進(jìn)行練習(xí)，可直觀地看到自己的問(wèn)題所在，目的是讓自己看到搖繩時(shí)雙手的位置。練習(xí)方法2：雙手自然夾緊報(bào)紙或其他東西進(jìn)行跳繩練習(xí)，目的是使跳繩者的雙手都能貼近身體。練習(xí)方法3：找同伴協(xié)助，2名學(xué)生站立同一個(gè)方向，1名學(xué)生左手持繩，1名學(xué)生右手持繩，保持適當(dāng)距離進(jìn)行專門性搖繩練習(xí)，也可3名學(xué)生1組合作搖繩，左右輔助中間的學(xué)生進(jìn)行搖繩練習(xí)，目的是提高搖繩的穩(wěn)定性和控繩能力。練習(xí)方法4：?jiǎn)问謸u繩，兩手輪換進(jìn)行，或者雙手各持1根繩子進(jìn)行同步搖繩練習(xí)。二、跳繩的方法跳繩方法：在跳繩過(guò)程中，下肢技術(shù)動(dòng)作主要是踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)用力，起跳時(shí)用前腳掌著地，連續(xù)完成跳躍。跳繩動(dòng)作正確與否影響著跳繩的整體質(zhì)量。在平常的教學(xué)實(shí)踐中經(jīng)常見(jiàn)到各種各樣的動(dòng)作姿態(tài)問(wèn)題。在跳繩時(shí)，避免出現(xiàn)雙腳全腳掌或后腳跟著地，這種動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致跳繩者因震動(dòng)過(guò)大影響腰椎和頸椎，影響腦部的健康；起跳的高度不可過(guò)高或過(guò)低，雙腳起跳時(shí)，腳尖不可向前踢或向后撩，避免造成跳繩者下肢弧度過(guò)大和下肢動(dòng)作用力不順的問(wèn)題；關(guān)節(jié)僵硬，踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)不夠放松，會(huì)造成下肢在跳繩時(shí)緩沖不足。練習(xí)方法1：明確雙腳著地的部位，采用前腳掌走路的輔助練習(xí)，充分體驗(yàn)前腳掌發(fā)力。練習(xí)方法2：起跳時(shí)腳尖大約離地3～5cm高度為宜；跳繩時(shí)，可對(duì)著鏡子練習(xí)原地縱跳動(dòng)作，腳尖自然下垂，踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)自然發(fā)力跳動(dòng)。練習(xí)方法3：可選擇適合的音樂(lè)或節(jié)拍器進(jìn)行伴奏練習(xí)，練習(xí)時(shí)踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)要微屈彈動(dòng)跳躍。三、跳繩節(jié)奏培養(yǎng)跳繩節(jié)奏感的方法跳繩是培養(yǎng)節(jié)奏感的一種有效練習(xí)方法。跳繩的節(jié)奏好壞，影響著跳繩的成績(jī)。練習(xí)方法1：可采用口令或聽(tīng)音樂(lè)的方法練習(xí)，通過(guò)喊口令的方式，邊搖邊跳，一拍一跳；選擇適合的音樂(lè)進(jìn)行練習(xí)，盡量選擇音樂(lè)節(jié)奏感較強(qiáng)的音樂(lè)，根據(jù)音樂(lè)的節(jié)奏進(jìn)行搖跳練習(xí)。避免出現(xiàn)節(jié)奏感不強(qiáng)，進(jìn)而影響跳繩的穩(wěn)定性。練習(xí)方法2：跳繩時(shí)速度均勻的方法，可通過(guò)1名學(xué)生跳繩，另1名學(xué)生提示跳繩節(jié)奏的方法進(jìn)行練習(xí)。避免出現(xiàn)速度不均勻，導(dǎo)致學(xué)生難以控制跳繩特別是繩子過(guò)腳的時(shí)機(jī)，同時(shí)會(huì)消耗大量的體力。練習(xí)方法3：跳繩起跳時(shí)機(jī)的把握，要注意搖跳繩時(shí)上肢擺與下肢跳的協(xié)調(diào)配合，當(dāng)繩子搖到胸前時(shí)，雙腳準(zhǔn)備起跳，繩子打地落在腳尖前30～40cm處，踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)自然跳動(dòng)。避免出現(xiàn)起跳時(shí)機(jī)過(guò)早或遲緩，導(dǎo)致卡繩或不連貫。四、體能分配方法體能分配的方法進(jìn)行一分鐘跳繩時(shí)，在后半程因體能下降導(dǎo)致身體姿態(tài)變形和卡繩增多，如，雙手持繩向上抬，雙手向兩側(cè)打開(kāi)，或全身變得堅(jiān)硬，使跳繩的過(guò)程出現(xiàn)較多的卡繩，影響跳繩連貫性。練習(xí)方法1：提高手臂力量，運(yùn)用定時(shí)搖繩和負(fù)重?fù)u繩，提高手臂的力量和耐力素質(zhì)。練習(xí)方法2：提高下肢彈跳力，通過(guò)定時(shí)定量跳躍練習(xí)和跑步練習(xí)，都可提高一年級(jí)學(xué)生下肢力量和耐力素質(zhì)。練習(xí)方法3：通過(guò)游戲競(jìng)賽的方式，激發(fā)學(xué)生的興趣，提高跳繩的積極性，促進(jìn)體能提升。五、提高跳的方法提高跳繩的練習(xí)方法在跳繩教學(xué)中，組織方法與手段多種多樣，不同的組織方式，影響著學(xué)生學(xué)習(xí)興趣與積極性，教師盡量設(shè)計(jì)適合學(xué)生的教學(xué)組織形式與策略，培養(yǎng)學(xué)生良好的學(xué)習(xí)興趣，更好地掌握跳繩方法與技巧。練習(xí)方法1：計(jì)數(shù)。根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，規(guī)定學(xué)生完成一定量的跳繩次數(shù)。練習(xí)方法2：計(jì)時(shí)。在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成跳繩的次數(shù)。練習(xí)方法3：一次性完成次數(shù)，要求學(xué)生起跳后，中間不出現(xiàn)卡繩，如出現(xiàn)卡繩那么練習(xí)即結(jié)束。練習(xí)方法4：游戲競(jìng)賽。小組PK形式，可2名學(xué)生一組比拼在規(guī)定時(shí)間內(nèi)跳繩數(shù)量；也可10名學(xué)生一組，每名學(xué)生跳10s的跳繩接力，比在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成的數(shù)量；還可每名學(xué)生跳繩50次，比哪個(gè)小組更快完成任務(wù)等。掌握科學(xué)合理的跳繩技術(shù)進(jìn)行跳繩教學(xué)之前，教師首先應(yīng)該帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，例如跳躍練習(xí)、耐力練習(xí)等，這樣學(xué)生在進(jìn)行正式的跳繩練習(xí)時(shí)身體就會(huì)變得更加輕松更加的靈活。一、跳繩中體力分配

跳繩中體力的合理分配是關(guān)鍵，就是學(xué)生們?cè)撊绾畏峙浜米陨淼捏w力，學(xué)生們只有掌握好分配體力的方法和技巧，才能有效提高自身的跳繩水平，進(jìn)一步取得1min跳繩的好成績(jī)。而學(xué)生們?cè)谔K前期也需要先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來(lái)，同時(shí)伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個(gè)部位作為跳繩時(shí)最重要的部位，教師為了避免整個(gè)跳繩過(guò)程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)，就需要做一些準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，這樣才能讓學(xué)生盡可能地將自身真實(shí)水平發(fā)揮出來(lái)。并且學(xué)生在跳繩考試期間應(yīng)該要穿質(zhì)地軟、重量輕的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣能夠避免腳踝在跳繩過(guò)程中受傷，選擇的跳繩也得應(yīng)當(dāng)要選擇繩子軟硬、粗細(xì)適中的跳繩，這樣才能保證學(xué)生能夠在考試過(guò)程中發(fā)揮出真正的能力水平。初學(xué)者在學(xué)習(xí)跳繩時(shí)通常都應(yīng)適宜用較硬的跳繩，只有當(dāng)熟練跳繩的基本要求后，學(xué)生們便可改用軟繩，這樣才能最大程度上提高學(xué)生們的學(xué)習(xí)水平。二、自備跳繩跳繩的因素對(duì)學(xué)生也是起到非常重要的作用，并且會(huì)直接關(guān)系到學(xué)生們的學(xué)習(xí)狀況，嚴(yán)重的還會(huì)影響到學(xué)生們的跳繩比賽成績(jī)。而自備跳繩不但能夠在經(jīng)濟(jì)方面大大減少，還能有效提升學(xué)生們的跳繩效率，讓學(xué)生能夠自己選擇適合自身的跳繩，同時(shí)發(fā)揮出自身最大的比賽水平。每根跳繩和每根跳繩的質(zhì)量、長(zhǎng)度、手感都會(huì)有著很大的不同，這些所存在的不同之處，多多少少會(huì)影響到學(xué)生們的正常水平的發(fā)揮。三、科學(xué)的練習(xí)方法教師在教導(dǎo)學(xué)生們時(shí)，需要讓學(xué)生擁有著屬于自己科學(xué)練習(xí)跳繩的方式，這樣才能最大程度上保障提高學(xué)生們的跳繩成績(jī)。四、處理好跳繩考核突發(fā)事件

學(xué)生在跳繩過(guò)程