生活方式醫(yī)學(xué)的概念及臨床應(yīng)用修改版

生活方式醫(yī)學(xué)的概念及臨床應(yīng)用目錄生活方式醫(yī)學(xué)的產(chǎn)生？二、什么是生活方式醫(yī)學(xué)？三、生活方式醫(yī)學(xué)的特點(diǎn)：四、生活方式醫(yī)學(xué)的六個(gè)維度五、生活方式醫(yī)學(xué)六大處方六、生活方式醫(yī)學(xué)與傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)異同點(diǎn)七、用生活方式解決生活方式病八、生活方式醫(yī)學(xué)重在“身、心、靈”的健康九、健康管理和零級(jí)預(yù)防十、健康生活方式與合理膳食十一、注意各種營養(yǎng)素，保持飲食均衡十二、健康生活方式與適量運(yùn)動(dòng)十三、心理平衡與疾病康復(fù)十四、生活方式醫(yī)學(xué)與睡眠十五、壓力與情緒管理十六、行為決定您的健康生活方式醫(yī)學(xué)的產(chǎn)生？醫(yī)學(xué)模式(medicalmodel)是在一定歷史時(shí)期內(nèi)，醫(yī)學(xué)發(fā)展的基本觀念、概念框架、思維方式、發(fā)展規(guī)范的綜合，主要反映人們用什么觀點(diǎn)和方法研究、處理醫(yī)學(xué)各個(gè)層面的問題。它是在醫(yī)學(xué)實(shí)踐活動(dòng)過程中逐漸形成的觀察和處理醫(yī)學(xué)領(lǐng)域中有關(guān)問題的基本思想和主要方法，其核心是醫(yī)學(xué)觀。醫(yī)學(xué)模式包括了醫(yī)學(xué)認(rèn)知模式和醫(yī)學(xué)行為模式，前者是指一定歷史時(shí)期人們對(duì)醫(yī)學(xué)自身的認(rèn)識(shí)，即醫(yī)學(xué)認(rèn)識(shí)論；后者是指一定歷史時(shí)期人們醫(yī)藥實(shí)踐活動(dòng)的行為范式，即醫(yī)學(xué)方法論。迄今為止，醫(yī)學(xué)模式的發(fā)展主要經(jīng)歷了神靈主義醫(yī)學(xué)模式、自然哲學(xué)醫(yī)學(xué)模式、機(jī)械論醫(yī)學(xué)模式、生物醫(yī)學(xué)模式和生物－心理－社會(huì)醫(yī)學(xué)模式等五個(gè)階段。從生物醫(yī)學(xué)模式到現(xiàn)在的生物－心理－社會(huì)醫(yī)學(xué)模式是由被動(dòng)的醫(yī)學(xué)模式進(jìn)化為主動(dòng)的人人參與的大眾醫(yī)學(xué)。生活方式醫(yī)學(xué)正是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)模式的良好體現(xiàn)，因此，生活方式醫(yī)學(xué)的興起是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)發(fā)展的必然趨勢(shì)，是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)模式發(fā)展和疾病譜變化的必然選擇。生活方式醫(yī)學(xué)是目前全球發(fā)展最快的學(xué)科之一，作為一個(gè)獨(dú)特的學(xué)科，生活方式醫(yī)學(xué)著重于用最強(qiáng)有力的循證醫(yī)療模式從疾病根源上進(jìn)行治療，因?yàn)槎鄶?shù)現(xiàn)代疾病都因生活方式而起，而我國不良的生活方式盛行。黨的二十大報(bào)告明確指出，加快推進(jìn)健康的生活方式，助力實(shí)現(xiàn)“健康中國行動(dòng)”的總體目標(biāo)和"每個(gè)人是自己健康的第一責(zé)任人"的全民健康理念。隨著我國以疾病為中心轉(zhuǎn)移到以健康為中心，生活方式醫(yī)學(xué)更是健康促進(jìn)的主要抓手，為全民健康做出不可替代的貢獻(xiàn)。隨著大健康時(shí)代到來、社會(huì)需求與疾病譜的改變，提出的一種全局的理念。它圍繞著人的衣食住行以及人的生老病死，關(guān)注各類影響健康的危險(xiǎn)因素和誤區(qū)，提倡自我健康管理，是在對(duì)生命全過程全面呵護(hù)的理念指導(dǎo)下提出來的。它追求的不僅是個(gè)體身體健康，還包含精神、心理、生理、社會(huì)、環(huán)境、道德等方面的的完全健康。提倡的不僅有科學(xué)的健康生活，更有正確的健康消費(fèi)等。它的范疇涉及各類與健康相關(guān)的信息、產(chǎn)品和服務(wù)，也涉及到各類組織為了滿足社會(huì)的健康需求所采取的行動(dòng)。因此轉(zhuǎn)變生活方式必須成為治療的一部分。生活方式醫(yī)學(xué)重視：睡眠管理、壓力管理、避免危險(xiǎn)物質(zhì)、營養(yǎng)、體育鍛煉、積極社交關(guān)系。當(dāng)今社會(huì)，越來越多人出現(xiàn)肥胖、糖尿病、高血壓、痛風(fēng)、代謝綜合征等健康問題，而且發(fā)病人群年齡段越來越趨向于年輕化，這不禁引起人們的思考：為什么社會(huì)越來越發(fā)達(dá)了，慢性病的發(fā)生卻越來越普遍了呢？其實(shí)，人類在歷史上是基于有限食物的條件而進(jìn)行進(jìn)化的（節(jié)儉基因），我們祖先的身體適應(yīng)了這種匱乏，人體儲(chǔ)存能量的進(jìn)化是為了節(jié)約能源。然而，第二次世界大戰(zhàn)結(jié)束后，糧食供應(yīng)越來越豐富，人口也在增加，社會(huì)飛速發(fā)展，帶來了快餐、汽車通勤、普遍辦公室坐班工作、固定的室內(nèi)活動(dòng)（如看電視、玩手機(jī)等）等各種便利化生活因素。人們?cè)僖膊挥门軄砼苋プ汾s野生動(dòng)物，而是使用自己的汽車、待在辦公室工作，坐在家中就可享盡無數(shù)美食，但又排解不掉越來越大的生存壓力。慢性病越來越多，正是現(xiàn)在的生活方式引起的，并且慢性病的全民蔓延速度正在緊追傳染病等急性病。因此，現(xiàn)代社會(huì)迫切需要一種新的醫(yī)學(xué)模式來解決現(xiàn)代的健康問題。世界衛(wèi)生組織研究發(fā)現(xiàn)：個(gè)人的健康與壽命60%取于現(xiàn)在的生活方式，17%取決于環(huán)境因素，15%取決于生物學(xué)遺傳因素，只有8%取決于醫(yī)療衛(wèi)生。打針、吃藥或儀器治療等傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)手段在對(duì)慢性病的預(yù)防和治療中顯得被動(dòng)而無力，因此，“生活方式醫(yī)學(xué)”應(yīng)運(yùn)而生。早在1989年，ErnstWynder教授就正式提出生活方式醫(yī)學(xué)（LifestyleMedicine）的概念。1999年，JamesRippe教授出版了第一部生活方式醫(yī)學(xué)的專著。2004年，美國正式成立了生活方式醫(yī)學(xué)會(huì)，緊接著，歐洲、澳洲、亞洲生活方式醫(yī)學(xué)會(huì)相繼成立。2017年10月，美國生活方式醫(yī)學(xué)會(huì)舉辦第一次?？漆t(yī)生考試，標(biāo)志著生活方式醫(yī)學(xué)正式成為美國主流醫(yī)學(xué)的重要組成部分。2018年生活方式醫(yī)學(xué)被美國醫(yī)學(xué)院學(xué)會(huì)評(píng)為5大新興的醫(yī)學(xué)專科，隨后,世界各國紛紛成立生活方式醫(yī)學(xué)會(huì),積極參與這次全球性的健康運(yùn)動(dòng),以此作為各國醫(yī)療改革的重要方向。成為各類慢性疾病的一線治療手段二、什么是生活方式醫(yī)學(xué)？生活方式醫(yī)學(xué)的定義是：“將生活方式實(shí)踐與現(xiàn)代醫(yī)學(xué)實(shí)踐相結(jié)合，以降低慢性病的危險(xiǎn)因素。作為疾病治療的輔助手段,生活方式醫(yī)學(xué)匯集了各種健康相關(guān)領(lǐng)域的可靠科學(xué)證據(jù),以協(xié)助臨床醫(yī)師不僅治療疾病，而且促進(jìn)健康?！鄙罘绞结t(yī)學(xué)是一門新興醫(yī)學(xué)專科，是一種前瞻性的醫(yī)學(xué)模式，針對(duì)心腦血管疾病、癌癥、糖尿病等所有慢性疾病的生活方式病因，基于循證證據(jù)，從飲食營養(yǎng)、體力活動(dòng)、壓力管理、社會(huì)支持、環(huán)境暴露等方面，通過對(duì)個(gè)體和群體進(jìn)行綜合的生活方式醫(yī)學(xué)干預(yù)，以達(dá)到預(yù)防、治療康復(fù)，甚至逆轉(zhuǎn)慢性疾病進(jìn)程的目的。生活方式醫(yī)學(xué)是以循證醫(yī)學(xué)為基礎(chǔ)，融合了營養(yǎng)科學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、心理及行為科學(xué)、社會(huì)人際關(guān)系學(xué)、睡眠科學(xué)、臨床醫(yī)學(xué)等，在機(jī)體、心理、心靈3個(gè)層面，針對(duì)慢性疾病的病因給與個(gè)體化的生活方式改善。簡言之，即研究、預(yù)防及治療因生活方式不健康而導(dǎo)致的疾病。比如幫助人們制定長期、科學(xué)、有效的健康計(jì)劃，指導(dǎo)和培養(yǎng)積極、健康的生活方式，關(guān)口前移，做到對(duì)生活方式病的零級(jí)干預(yù)和預(yù)防，使人民群眾的身心永遠(yuǎn)保持一個(gè)健康的狀態(tài)。生活方式醫(yī)學(xué)就是針對(duì)慢性病的成因，通過對(duì)生活方式進(jìn)行循證醫(yī)學(xué)改良(包括飲食、身體活動(dòng)、壓力管理、社交支持和環(huán)境接觸等方面），以非藥物、非手術(shù)的方式達(dá)到疾病預(yù)防、逆轉(zhuǎn)和康復(fù)的一線治療手段，這與我國傳統(tǒng)中醫(yī)強(qiáng)調(diào)的“治未病”“未病先防、已病防變、病愈防復(fù)”有相通之處?！爸挝床　笔侵覆扇☆A(yù)防或治療手段,防止疾病發(fā)生、發(fā)展的方法，是中醫(yī)治病的基本法則，是傳統(tǒng)中醫(yī)藥學(xué)的核心理念之一，也是中醫(yī)預(yù)防保健的重要理論基礎(chǔ)和準(zhǔn)則。“不治已病治未病”是早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就提出來的防病養(yǎng)生謀略，是迄今為止我國衛(wèi)生界所遵從的“預(yù)防為主”戰(zhàn)略的最早思想。要求人們不但要治病，而且要防病;不但要防病，而且要注意阻擋病變發(fā)生的趨勢(shì)，并在病變未產(chǎn)生之前就想好能夠采用的救急方法?！跋雌鹬?治未病之疾，醫(yī)之于無事之前”，這樣才能掌握疾病的主動(dòng)權(quán)，達(dá)到“治病十全”的“上工之術(shù)”。唐代大醫(yī)家孫思邈從“養(yǎng)生防病”和“欲病早治”著眼，所著的《備急千金要方?中就載有一整套養(yǎng)生延年的方法和措施，很有實(shí)用價(jià)值。對(duì)于醫(yī)院來說，或從醫(yī)學(xué)的根本來看，治療不是最終目的。醫(yī)學(xué)的最終目的是為了保障百姓的健康、守護(hù)民眾的身心，使人少生病或不生病。無論是內(nèi)科治療還是外科手術(shù)，即使是微創(chuàng)、介人手術(shù)，對(duì)人體都是一種創(chuàng)傷或一種損害,也必將以患者家庭的經(jīng)濟(jì)、時(shí)間支出和公共醫(yī)療資源消耗為代價(jià)。治療的成本很大，處理突發(fā)性公共衛(wèi)生事件的代價(jià)更大，而預(yù)防的成本很小。《易經(jīng)》中說：“安而不忘危，存而不忘亡，治而不忘亂?！痹谛轮袊闪⒅畷r(shí)毛主席早就為我國醫(yī)學(xué)的發(fā)展方向制定了“預(yù)防為主”的戰(zhàn)略原則?！饵S帝內(nèi)經(jīng)?也認(rèn)為，“上醫(yī)醫(yī)未病之病,中醫(yī)醫(yī)將病之病,下醫(yī)醫(yī)已病之病”，這些都充分體現(xiàn)了“預(yù)防大于天”的保健思想和“防重于治”的重要性。健康生活方式醫(yī)學(xué)的核心理念就是在生活方式醫(yī)學(xué)中心及相關(guān)人員的指導(dǎo)下讓醫(yī)學(xué)回歸生活，指導(dǎo)生活、服務(wù)生活，讓生活方式治療生活方式病。健康生活方式醫(yī)學(xué)中心主要涵蓋4個(gè)方面（四大支柱）：臨床康復(fù)中心（秉承九久康復(fù)理念，通過生活方式處方化，以達(dá)到對(duì)心、腦、肺等疾病的預(yù)防，干預(yù)甚至逆轉(zhuǎn)及康復(fù)的顯著效果）、健康管理中心（注重關(guān)口前移，做好健康體檢及早發(fā)現(xiàn)健康問題，進(jìn)行零級(jí)預(yù)防及慢病管理）、健康教育中心（依托各類宣傳教育資源及線上線下各種宣傳教育途徑對(duì)轄區(qū)居民及網(wǎng)民進(jìn)行健康的生活方式及慢病康復(fù)教育）和社區(qū)防治中心（社區(qū)防治中心構(gòu)建以家庭醫(yī)生、街道辦事處、居民委員會(huì)、物業(yè)管理、社區(qū)志愿者共同參與的健康生活方式干預(yù)和慢病康復(fù)管理。把健康生活方式理念滲透到生活的方方面面及各行各業(yè)，做到家喻戶曉，人人皆知）。三、生活方式醫(yī)學(xué)的特點(diǎn)：1.顛覆性，生活方式是慢性病的病因，將改善生活方式當(dāng)成治療慢性病的手段，重要性排在藥物、手術(shù)之前。2.科學(xué)性，講究循證原則。3.與多學(xué)科交融，滲透在各個(gè)慢性病病種當(dāng)中。4.全新的診療思維、診療方式：生活方式醫(yī)學(xué)的治療，相較于傳統(tǒng)治療，需要長期密切與患者互動(dòng)，幫助患者自我管理，“扶上馬，送一程”，最后成為健康生活方式的踐行者，自我身體健康的管理者，負(fù)責(zé)者。四、生活方式醫(yī)學(xué)與傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)區(qū)別在病因方面，生活方式醫(yī)學(xué)注重疾病內(nèi)在和長期的決定因素；而傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)注重疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素和短期的決定因素。在患者方面，生活方式醫(yī)學(xué)提倡患者主動(dòng)積極、做出行為改變，做自己的健康責(zé)任人；傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中患者一般是被動(dòng)接受治療，不需改變自己的行為，主要治療責(zé)任在于臨床醫(yī)生。在治療方面，生活方式醫(yī)學(xué)一般要求患者長期遵循健康生活方式，重點(diǎn)在于讓患者明確治療動(dòng)機(jī)和提高患者的依從性，醫(yī)生是衛(wèi)生保健團(tuán)隊(duì)的協(xié)調(diào)員；傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的治療周期往往較短，藥物治療通常是最后的治療方法，治療重點(diǎn)在于醫(yī)生的診斷和處方，醫(yī)生一般是一對(duì)一進(jìn)行診斷治療。生活方式醫(yī)學(xué)并非適用于所有疾病。一般來說，被稱為生活方式相關(guān)疾?。╨ifestyle-relateddiseases，LRDs）的慢性疾病包括心血管疾病、代謝綜合征、肥胖、2型糖尿病和一些癌癥等。世衛(wèi)組織2005年發(fā)布的專題報(bào)告向全世界明確：慢性病的主要病因是已知的，如果消除了這些危險(xiǎn)因素，至少80%的心臟病、中風(fēng)和二型糖尿病，40%以上的癌癥都是可以避免的。在生活中，慢性病患者越來越多，而慢性病大多是生活方式病，對(duì)付這些生活方式病，貴在管理，重在預(yù)防，而不是單純的治療。生活方式的綜合管理,是指對(duì)慢性病及其風(fēng)險(xiǎn)因素進(jìn)行定期檢測(cè)、連續(xù)監(jiān)測(cè)、評(píng)估與綜合干預(yù)管理的醫(yī)學(xué)行為及過程。其主要內(nèi)容包括慢性病的早期篩查、風(fēng)險(xiǎn)預(yù)測(cè)、預(yù)警與綜合干預(yù)，以及慢性病人群的全程（全生命周期）管理，慢性病管理的效果評(píng)估等。生活方式病綜合管理是針對(duì)慢性病患者和高危人群的管理，包括對(duì)其合理膳食、行為習(xí)慣、健康心理等多方面的干預(yù)，宣傳正確的慢性病管理理念、知識(shí)和技能，扎實(shí)做好慢性病綜合防治工作等。生活方式病的管理對(duì)象應(yīng)包括以下三個(gè)部分：（1）慢性病，如高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等。（2)慢性病患者對(duì)所患疾病的認(rèn)知，以及因所患疾病而引起的消極心理狀態(tài)。(3)慢性病患者所處的社會(huì)環(huán)境，包括微觀和宏觀社會(huì)環(huán)境。微觀社會(huì)環(huán)境主要包括家庭環(huán)境、工作環(huán)境、朋輩群體、社區(qū)環(huán)境和衛(wèi)生服務(wù)環(huán)境等。宏觀社會(huì)環(huán)境主要指患者所處的社會(huì)階層、階層之間的關(guān)系，以及社會(huì)階層結(jié)構(gòu)的變遷方式等。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明,生活方式病是可防可治的。健康的生活方式可以預(yù)防和避免80%的慢性病。毋容置疑，日常習(xí)慣和行為會(huì)深刻地影響我們的健康水平和生活質(zhì)量。數(shù)千項(xiàng)研究顯示,規(guī)律的體育鍛煉、保持理想的體重、良好的營養(yǎng)、壓力的緩解、舒暢的心情、不吸煙和其他促進(jìn)健康的做法，都對(duì)健康產(chǎn)生了深遠(yuǎn)的良好影響。相反，不良的生活方式,如肥胖、壓力過大、心情郁悶、吸煙或接觸二手煙和其他毒物，都會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生重大的不利影響。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)發(fā)生了革命性轉(zhuǎn)變,循證醫(yī)學(xué)走向了價(jià)值醫(yī)學(xué)，生活方式醫(yī)學(xué)、保健醫(yī)學(xué)、微生態(tài)醫(yī)學(xué)逐漸興起，都在倡導(dǎo)人們“用生活方式解決生活方式病”，從而實(shí)現(xiàn)健康自助、人人健康的終極目標(biāo)。五、生活方式醫(yī)學(xué)重在“身、心、靈”的健康生活方式醫(yī)學(xué)所涉及的領(lǐng)域在全球范圍內(nèi)不斷擴(kuò)展，并且在這幾年中出現(xiàn)了許多關(guān)于生活方式醫(yī)學(xué)的行動(dòng)計(jì)劃。所有文明國家都在推行健康的生活方式,許多醫(yī)學(xué)會(huì)的指南和共識(shí)都非常重視生活方式的改善，并將其作為疾病預(yù)防和治療的關(guān)鍵組成部分。不幸的是，盡管改善生活方式的措施和實(shí)踐在防治代謝性疾病中的重要作用得到了廣泛認(rèn)可，但其在改善國人的生活習(xí)慣方面進(jìn)展甚微。只有不到

5％的成年人遵循這些健康促進(jìn)措施。在過去的十年間,慢性病的危險(xiǎn)因素一直在增加，發(fā)病率也居高不下,而且有持續(xù)增加的趨勢(shì)。大量的研究表明，生活方式醫(yī)學(xué)可以幫助人們科學(xué)地制定長期有效的健康計(jì)劃，從“身、心、靈三方面著手，指導(dǎo)和培養(yǎng)積極、健康的生活方式，包括情緒管理和精神寄托。生活方式醫(yī)學(xué)的首要任務(wù)和最終目的，是通過利用有益的環(huán)境和選擇更鍵康的生活方式來促進(jìn)人們的健康生活方式。生活方式病的治療方法包括營養(yǎng)、鍛煉、心理、社交、經(jīng)濟(jì)和環(huán)境干預(yù)等;生活方式醫(yī)學(xué)的干預(yù)手段包括健康風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估、健康行為咨詢、生活方式改進(jìn)等。通過不懈的改變和努力，可以提升癌癥患者5年存活率,降低36%癌癥發(fā)病率和91%糖尿病發(fā)病率,降低80％心臟病發(fā)病率和50%腦卒中發(fā)病率。健康包含生理健康、心理健康、道德健康和社會(huì)健康四個(gè)層次，是人類全面發(fā)展的基礎(chǔ)，關(guān)系到千家萬戶的幸福。可以這樣說，健康是社會(huì)的第一資源，是人生的第一財(cái)富，是社會(huì)文明最重要的標(biāo)志之一。21世紀(jì)是“健康世紀(jì)”，所以我們要達(dá)到“大健康----健、壽、智、樂、美、德”六字人生最佳境界。有理由相信，我們的生活方式會(huì)越來越改善、越來越健康，我們的生活質(zhì)量也會(huì)越來越好、越來越滿意。唐朝醫(yī)學(xué)家楊上善在《黃帝內(nèi)經(jīng)太素》中對(duì)“上古圣人之教下也”一句注釋說：“圣人使人行者。身先行之，為不言之教，不言之教勝有言之教。”“有時(shí)去治愈，常常去幫助，總是去安慰?！贬t(yī)護(hù)人員除了盡心盡力利用自己所學(xué)知識(shí)治愈病人之外，還應(yīng)承擔(dān)起向患者及其家屬傳授預(yù)防疾病相關(guān)知識(shí)的職責(zé)。現(xiàn)代的許多疾病與不良生活方式密切相關(guān),所以，向患者及其家屬宣教如何矯正不健康生活方式是醫(yī)護(hù)人員必備能力之一。六、生活方式醫(yī)學(xué)與零級(jí)預(yù)防近期，被譽(yù)為心臟病學(xué)教父的EugeneBraunwald教授在歐洲心臟雜志發(fā)文指出，要想遏制全球心血管病大流行，需要分兩步走。第一步是，要為心血管病高危人群和心血管病患者提供一級(jí)和二級(jí)預(yù)防。第二步也許更重要的一步是，廣泛啟動(dòng)零級(jí)預(yù)防（primordialprevention），而且要盡早啟動(dòng)。Braunwald教授指出，零級(jí)預(yù)防就是預(yù)防心血管病危險(xiǎn)因素的發(fā)生（下表）。當(dāng)無法實(shí)現(xiàn)其中的任何一項(xiàng)時(shí)，應(yīng)采取適當(dāng)?shù)囊患?jí)預(yù)防措施。Braunwald教授指出，零級(jí)預(yù)防是世界衛(wèi)生組織官員TomaStrasser于1978年提出來的一個(gè)術(shù)語。它通過促進(jìn)和激勵(lì)健康的生活方式，來首先預(yù)防心血管病危險(xiǎn)因素的發(fā)生，聚焦于健康的社會(huì)決定因素，適用于個(gè)人、社區(qū)和人群。阜外醫(yī)院胡盛壽院士也曾指出，預(yù)防心血管病，需要在生命早期強(qiáng)調(diào)心血管健康，要預(yù)防高血壓、血脂異常、糖尿病的發(fā)生，即“零級(jí)預(yù)防”。中國的“零級(jí)預(yù)防”，需要構(gòu)建健康生活方式醫(yī)學(xué)體系，特點(diǎn)是健康環(huán)境、健康文化和健康生活方式。LDL-C降至0.5mmol/L以下，似乎安全有效Braunwald教授指出，心肌梗死、缺血性腦卒中、猝死等心血管病，常發(fā)生于既往無癥狀、但動(dòng)脈粥樣硬化卻早已悄然發(fā)展和進(jìn)展的患者中。為了解決這個(gè)問題，我們將注意力集中在對(duì)心血管病危險(xiǎn)因素的識(shí)別和控制上，其中高膽固醇血癥起著關(guān)鍵作用。近期，世界心臟聯(lián)盟的“膽固醇路線圖”也指出，“有無可辯駁的證據(jù)表明，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）對(duì)動(dòng)脈粥樣硬化性心血管病有致病作用”。幸運(yùn)的是，隨著強(qiáng)效降低LDL-C藥物的開發(fā)，這一關(guān)鍵危險(xiǎn)因素通常是可逆的。這些藥物常與健康生活方式結(jié)合用于心血管病的一級(jí)和二級(jí)預(yù)防。重要的是，將LDL-C降至0.5mmol/L（20mg/dL）以下的極低濃度，對(duì)于防止心血管病進(jìn)展似乎既安全又有效。但有研究過低的膽固醇對(duì)身體也有不利的一面，如免疫力低下，癌癥風(fēng)險(xiǎn)及老年性癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加。然而，不幸的是，在全球本可以從LDL-C降低中受益的人中，只有一小部分正接受這些藥物治療或有關(guān)最佳生活方式的教育。除LDL-C外，高血壓、糖尿病、不良飲食習(xí)慣、缺乏身體活動(dòng)、肥胖、吸煙等也是可改變的重要心血管病危險(xiǎn)因素。這些危險(xiǎn)因素的水平及其累積暴露在動(dòng)脈粥樣硬化的形成中至關(guān)重要。例如，吸煙、LDL-C升高和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)分別與吸煙包年、收縮壓年和LDL-C年相關(guān)。除了這些可改變的危險(xiǎn)因素外，越來越多的證據(jù)表明，多基因風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分高也會(huì)增加心血管病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。受孕前，心血管病或已有苗頭動(dòng)脈粥樣硬化過程始于生命早期，兒童時(shí)期存在危險(xiǎn)因素的人，成年時(shí)期就可能出現(xiàn)心血管病。心血管病的重要根源可能發(fā)生在出生前，有些甚至在受孕之前，這些包括母親肥胖、糖尿病、高血壓、血脂異常和吸煙，其中的每一項(xiàng)都會(huì)增加后代早期出現(xiàn)心血管病危險(xiǎn)因素的風(fēng)險(xiǎn)。已有研究發(fā)現(xiàn)，在血脂異常母親的胎兒主動(dòng)脈內(nèi)膜中有脂肪條紋，這些條紋可能會(huì)導(dǎo)致纖維動(dòng)脈斑塊，這在遭受創(chuàng)傷性死亡的青少年和年輕人的尸檢中已被觀察到。隨著時(shí)間的推移，亞臨床動(dòng)脈粥樣硬化會(huì)發(fā)生改變，出現(xiàn)內(nèi)皮功能障礙、炎癥改變、頸動(dòng)脈和其他動(dòng)脈壁內(nèi)膜/中膜增厚、冠狀動(dòng)脈鈣沉積，隨后進(jìn)展為明顯的心血管病，這可能在中年及以后發(fā)展為斑塊破裂或糜爛以及血栓形成。強(qiáng)調(diào)“生命八要素”2010年，美國心臟協(xié)會(huì)（AHA）提出了改善心血管健康的“生命簡單七法則”，包括不吸煙、不超重和肥胖、積極運(yùn)動(dòng)、健康飲食以及血壓、血脂和血糖正常。2020年，AHA在此基礎(chǔ)上新增了睡眠健康，“生命簡單七法則”更新為“生命八要素”。Braunwald教授強(qiáng)調(diào)，由于動(dòng)脈粥樣硬化是一個(gè)終生的過程，因此應(yīng)在盡可能早的年齡采取預(yù)防措施，例如“生命八要素”，以縮短暴露于風(fēng)險(xiǎn)因素的持續(xù)時(shí)間以及防止未來心血管病的發(fā)生。Braunwald教授表示，遏制全球心血管病大流行兩步驟的實(shí)施具有挑戰(zhàn)性。心臟科醫(yī)生及學(xué)會(huì)可以而且應(yīng)該在預(yù)防心血管病方面發(fā)揮領(lǐng)導(dǎo)作用，但有必要與兒科醫(yī)生、流行病學(xué)家、遺傳學(xué)家、衛(wèi)生經(jīng)濟(jì)學(xué)家、公共衛(wèi)生專家和政府合作。鑒于心血管病造成的問題巨大且日益嚴(yán)重，大幅度降低其患病率將是一項(xiàng)重大的醫(yī)學(xué)成就，這除了可減少全球發(fā)病和死亡的一個(gè)重要原因，還將減少醫(yī)療費(fèi)用，并改變心臟病學(xué)實(shí)踐。零級(jí)預(yù)防是指將關(guān)口前移，由以疾病為中心，轉(zhuǎn)向以健康為中心。通過在生活方式方面對(duì)全人群全生命周期進(jìn)行健康干預(yù)，達(dá)到全面預(yù)防、避免疾病危險(xiǎn)因素在全社會(huì)的流行，阻斷疾病的發(fā)生，以提高人群的健康水平。我們強(qiáng)調(diào)健康管理要從零級(jí)預(yù)防開始，其實(shí)就是從嬰幼兒時(shí)期就要開始培養(yǎng)良好的生活和衛(wèi)生習(xí)慣,這樣才能一生遠(yuǎn)離慢性病及其危險(xiǎn)因素的威脅。從女性懷孕的胎兒期(280天)到寶寶出生之后的2歲（720天），這1000天（0~3歲)被世界衛(wèi)生組織定義為一個(gè)人生長發(fā)育的“機(jī)遇窗口期”?！叭龤q看大、七歲看老?！毖芯堪l(fā)現(xiàn)，一個(gè)人生命的最初1000天，決定了孩子一生的健康和幸福。在這個(gè)1000天里，如果嬰幼兒的身心培育不好，近期的危害表現(xiàn)為體格和智力發(fā)育遲緩，患病率和死亡率增加;遠(yuǎn)期的危害表現(xiàn)為智力發(fā)育滯后，學(xué)習(xí)和工作能力下降，患心腦血管疾病、糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加。因此，改善0~3歲嬰幼兒的營養(yǎng)和健康狀況，關(guān)系到我國未來的人口素質(zhì)、經(jīng)濟(jì)社會(huì)發(fā)展進(jìn)程和國際競(jìng)爭(zhēng)實(shí)力。芝加哥大學(xué)經(jīng)濟(jì)學(xué)教授倍姆斯

?赫克曼的研究表明，國家和家庭投資0~3歲其回報(bào)率是最高的。在0~3歲投資1元錢,有18元錢的回報(bào);3～4歲投資1元錢，有7元錢的回報(bào);小學(xué)階段投資1元錢，有3元錢的回報(bào);大學(xué)階段投資1元錢，有1元錢的回報(bào);投資成人的回報(bào)則是負(fù)的。近年來頻發(fā)的突發(fā)公共衛(wèi)生事件充分證明，僅有三級(jí)預(yù)防是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還應(yīng)該建立零級(jí)預(yù)防的概念，把公共衛(wèi)生的堤壩再前移一些。零級(jí)預(yù)防強(qiáng)調(diào)以人的健康為中心，以健康或疾病危險(xiǎn)因素發(fā)生前的防控為重點(diǎn),強(qiáng)調(diào)“新的生命出生之前”“危險(xiǎn)未出現(xiàn)時(shí)”〝病變未發(fā)生時(shí)”“身體末衰老時(shí)”的全人群初始健康管理。零級(jí)預(yù)防是指沒有危險(xiǎn)因素的人預(yù)防危險(xiǎn)因素，如高血壓、糖尿病和吸煙等，零級(jí)預(yù)防最為重要。健康管理是以預(yù)防和控制疾病的發(fā)生與發(fā)展,降低醫(yī)療費(fèi)用,提高生活質(zhì)量為目的的。同時(shí),也是針對(duì)個(gè)體及群體進(jìn)行健康教育，提高自我管理意識(shí)和水平,并對(duì)其生活方式相關(guān)的健康危險(xiǎn)因素，通過健康信息采集、健康檢測(cè)、健康評(píng)估、個(gè)性化健康管理方案、健康干預(yù)等手段持續(xù)加以改善的過程和方法。健康管理的目的是為了通過最小的投入獲取最大的健康效益。每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷從健康到亞健康，再到疾病的發(fā)展過程。一般來說，是從健康到低危險(xiǎn)狀態(tài),再到高危險(xiǎn)狀態(tài),然后發(fā)生早期病變，出現(xiàn)臨床癥狀,最后形成疾病。這個(gè)過程會(huì)很長,往往需要幾年到十幾年,甚至幾十年的時(shí)間。健康管理是把自己的健康由被動(dòng)管理變?yōu)橹鲃?dòng)管理。健康管理不僅是一套方法，更是一套完善、周密的程序。健康管理的流程包括：1.信息采集包括個(gè)人基本信息、健康體檢、家族史、既往史、現(xiàn)病史、生話習(xí)慣、家庭幸福感和社會(huì)幸福感等。2、身體評(píng)估一是評(píng)估當(dāng)前身體狀況;二是未來患某種病的概率和健康危險(xiǎn)因素。3、健康教育通過有計(jì)劃、有組織、有系統(tǒng)的社會(huì)教育活動(dòng)，使人們自覺地采納有益于健康的行為生活方式，消除或減輕影響健康的危險(xiǎn)因素，而預(yù)防疾病，促進(jìn)健康，提高生活質(zhì)量。4、措施干預(yù)通過飲食干預(yù)，達(dá)到預(yù)防及治療的目的;通過體育運(yùn)動(dòng)，使個(gè)體或團(tuán)體由消極的狀態(tài)轉(zhuǎn)為積極的狀態(tài);通過心理干預(yù),促進(jìn)軀體疾病的改善;通過營養(yǎng)干預(yù),增加蛋白質(zhì)與微量營養(yǎng)素的攝入,提高免疫功能。健康管理作為一種對(duì)個(gè)人或人群健康危險(xiǎn)因素檢測(cè)、分析、評(píng)估和干預(yù)的管理過程，其核心是控制危險(xiǎn)因素(包括可變和不可變危險(xiǎn)因素）。這體現(xiàn)了零級(jí)和一、二、三級(jí)預(yù)防并舉，其目的是減少或降低危險(xiǎn)因素的個(gè)數(shù)和級(jí)別，并保持低風(fēng)險(xiǎn)水平為最終目的。我們希望通過健康管理能達(dá)到以下目的：一學(xué),學(xué)會(huì)一套自我管理和日常保健的方法;二改,改變不合理的飲食習(xí)慣和不健康的生活方式;三減,減少用藥量、住院費(fèi)、醫(yī)療費(fèi);四降，降血脂、降血糖、降血壓、降體重，即降低慢性病的危險(xiǎn)因素和發(fā)病率。七、生活方式醫(yī)學(xué)的六個(gè)維度根據(jù)美國生活方式醫(yī)學(xué)會(huì)的定義，生活方式醫(yī)學(xué)主要關(guān)注6個(gè)維度，包括植物飲食、鍛煉、壓力管理、睡眠、社會(huì)關(guān)系和遠(yuǎn)離危險(xiǎn)因素（圖1）。（一）、飲食管理（純天然的健康飲食）在慢性疾病的影響因素中，飲食風(fēng)險(xiǎn)因素導(dǎo)致的疾病負(fù)擔(dān)占15.9%，已成為影響人群健康的主要危險(xiǎn)因素。研究顯示，鈉攝入過多導(dǎo)致心臟代謝性死亡的人數(shù)在飲食因素中居首位。合理膳食是健康的基礎(chǔ)，飲食方面應(yīng)主要選擇富含纖維、營養(yǎng)豐富的全植物性食物，如蔬菜、水果、堅(jiān)果等，減少每日食用油、鹽、糖等的攝入量。嚴(yán)格遵照中國居民膳食指南的要求，認(rèn)真執(zhí)行膳食寶塔做好飲食管理，盡可能的減少或降低因飲食風(fēng)險(xiǎn)給人們帶來的傷害。（二）、運(yùn)動(dòng)管理（規(guī)律持續(xù)的體育鍛煉）規(guī)律和持續(xù)的體育鍛煉是保持健康的基本方式，其中散步、園藝、俯臥撐和弓步是最佳健康方式的重要組成部分。研究表明，適量運(yùn)動(dòng)可預(yù)防糖耐量異常人群發(fā)展為糖尿病。世界衛(wèi)生組織的《身體活動(dòng)和久坐行為》指南建議兒童和青少年平均每天應(yīng)至少進(jìn)行60min中等到劇烈強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，其中大部分是有氧運(yùn)動(dòng)（強(qiáng)推薦，中等質(zhì)量證據(jù)）；成年人和老年人應(yīng)定期進(jìn)行體育鍛煉，每周至少進(jìn)行150~300min中等強(qiáng)度的有氧體育鍛煉，或每周至少進(jìn)行75~150min劇烈強(qiáng)度的有氧體育鍛煉（強(qiáng)推薦，中等質(zhì)量證據(jù)）。2023版「運(yùn)動(dòng)處方中國專家共識(shí)」指出，每天走1萬步常被當(dāng)作是運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)，但是實(shí)際上，每天進(jìn)行7000-8000步的運(yùn)動(dòng)就可以獲得很好健康獲益。建議其中至少應(yīng)該有3000步是快走（即每分鐘走100步以上）?！耙_(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)效果，每分鐘至少應(yīng)該走100步。對(duì)于工作緊張，沒有時(shí)間鍛煉的人士可充分利用碎片化時(shí)間進(jìn)行碎片化運(yùn)動(dòng)，《美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)期刊》提出一個(gè)碎片化運(yùn)動(dòng)，即：每工作1—2個(gè)小時(shí)休息5—10分鐘，按排一個(gè)中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如5分鐘深蹲、跳繩、瑜伽等。這些碎片化的小細(xì)節(jié)，一天就能讓你收獲一個(gè)多小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，通過運(yùn)動(dòng)“零食”就可以改善代謝指數(shù)和心血管健康。長期堅(jiān)持下去必將獲得滿滿的健康和優(yōu)美的身材。（三）、壓力管理（壓力調(diào)控）壓力可提高生產(chǎn)力，有助于健康，但也可導(dǎo)致焦慮、抑郁、肥胖以及免疫功能紊亂。近年來，我國以抑郁障礙為主的心境障礙和焦慮障礙患病率呈上升趨勢(shì)，抑郁癥患病率為2.1%，焦慮障礙患病率達(dá)4.98%。壓力在現(xiàn)代快節(jié)奏的世界中很普遍。識(shí)別負(fù)面的壓力反應(yīng)，并明確應(yīng)對(duì)機(jī)制，采用科學(xué)減壓方式可改善健康。（四）、積極的社會(huì)關(guān)系（心理健康管理）社交聯(lián)系對(duì)情緒恢復(fù)乃至健康至關(guān)重要。2020年的調(diào)查結(jié)果顯示，13.8%的美國成年人報(bào)告總是或經(jīng)常感到孤獨(dú)，而2018年全國健康調(diào)查結(jié)果中僅有11%的美國成年人總是或經(jīng)常感到孤獨(dú)提高社交技能，保持積極的社交關(guān)系，避免孤獨(dú)和社會(huì)孤立，不僅有益于心理健康，更利于提高整體健康水平。（五）、高效的睡眠（睡眠管理）睡眠作為一種重要的生活方式，近年來對(duì)健康的影響越來越引起重視，睡眠過短或過長、睡眠障礙（如呼吸異常和失眠等）等與冠心病、腦卒中、糖尿病、肥胖、高血壓等風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。美國國家睡眠基金會(huì)對(duì)9個(gè)年齡段提出睡眠時(shí)間建議，其中青少年的睡眠時(shí)間建議為8~10h，成年人建議睡7~9h，老年人建議睡7~8h，合適的睡眠時(shí)間可在推薦的睡眠時(shí)間范圍波動(dòng)，取決于個(gè)人的整體健康水平、日?；顒?dòng)及平常的睡眠模式。（六）、戒煙酒，遠(yuǎn)離危險(xiǎn)因素。危險(xiǎn)因素如吸煙、飲酒等的攝入可增加癌癥和心臟病風(fēng)險(xiǎn)，戒煙和控制飲酒是促進(jìn)健康的積極行為?！吨袊用裆攀持改希?022》建議成年男、女每天酒精攝入量<15g。調(diào)查顯示2015年全球死亡人數(shù)中有11.5%歸因于吸煙，其中52.2%發(fā)生在4個(gè)國家（中國、印度、美國和俄羅斯）；在109個(gè)國家和地區(qū)的傷殘調(diào)整生命年中，吸煙被列為5個(gè)主要風(fēng)險(xiǎn)因素之一。生活方式醫(yī)學(xué)的實(shí)施應(yīng)從以上6個(gè)維度考慮，根據(jù)不同個(gè)體評(píng)估情況采取多種措施進(jìn)行干預(yù)。五、生活方式醫(yī)學(xué)六大處方由于該學(xué)科在眾多慢性病病種都可以緊密結(jié)合，它的治療方式又是通過生活方式干預(yù)，在學(xué)科內(nèi)分為運(yùn)動(dòng)、飲食、睡眠、心理、避免環(huán)境危害（戒煙限酒）、社會(huì)支持（壓力管理）六大方面的處方，（一）、健康生活方式與膳食管理（營養(yǎng)處方）在生活方式中要想實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)處方的效果，達(dá)到零級(jí)預(yù)防的目的。必須摒棄老舊和不科學(xué)的觀念，樹立正確的、科學(xué)的飲食理念。要幫助人們理解食物對(duì)健康的影響，以及幫助人們選擇健康的食物。讓大家明白吃什么、怎么吃、吃多少、怎么做。1、能量能量是人體維持生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，但多了不行，少了也不行，必需維持?jǐn)z入與消耗之間的動(dòng)態(tài)平衡，攝入與消耗基本相等(不超過±5%)為平衡;能量攝入大于消耗為正平衡;能量攝入小于消耗為負(fù)平衡。能量攝入是指通過口腔進(jìn)食的所有物質(zhì)，如食物、飲料、酒精等，能量消耗是指基礎(chǔ)代謝（60—70%）、體力活動(dòng)（25%）、食物熱效應(yīng)（10%）、特殊狀態(tài)（孕期、哺乳期、大手術(shù)）消耗能量的總和。充足的能量對(duì)保持機(jī)體健康是必需的。如長期攝入不足，會(huì)導(dǎo)致身體營養(yǎng)不良，攝入過多,造成能量過剩。能量攝入過剩，則會(huì)在體內(nèi)貯存起來。人體內(nèi)能量的貯存形式是脂肪，脂肪在體內(nèi)的異常堆積，會(huì)導(dǎo)致肥胖和機(jī)體不必要的負(fù)擔(dān)，并可成為心血管疾病、某些癌癥、糖尿病等慢性性疾病的危險(xiǎn)因素因此需要控制能量，保持能量的動(dòng)態(tài)平衡。這是由能量守恒定律決定的。（能量守恒定律是自然界普遍的基本定律之一。能量既不會(huì)憑空產(chǎn)生，也不會(huì)憑空消失，它只會(huì)從一種形式轉(zhuǎn)化為另一種形式，或者從一個(gè)物體轉(zhuǎn)移到其它物體，而能量的總量保持不變。）人體每天所需的能量與身高、體重及活動(dòng)量有關(guān)。正常成人一天需要多少能量，首先要根據(jù)身高和體重計(jì)算出標(biāo)準(zhǔn)體重。身高減105等于標(biāo)準(zhǔn)體重的千克數(shù)。然后再根據(jù)勞動(dòng)強(qiáng)度制定出每公斤體重需要的熱卡數(shù)。比如輕體力勞動(dòng)，每天每公斤體重需要20到25千卡，中體力勞動(dòng)需要25到30，重體力勞動(dòng)需要30到35，也就是說一個(gè)六十公斤的中體力勞動(dòng)者，一天大約需要1500到1800千卡的熱量。合并有肥胖或超重者,通常每天每千克體重可供給20~25kcal的熱量。各種營養(yǎng)素占比為，碳水化合物宜占總熱量的50％～60％，蛋白質(zhì)以15%左右為宜，脂肪應(yīng)＜25%。應(yīng)掌握“早宜好、午宜飽、晚宜少”的原則，一般早餐占總熱量的40%(以豆類、牛奶、雞蛋為主），午餐占40%，晚餐占20%。少量多餐，避免過飽，切忌暴飲暴食。2、碳水化合物碳水化合物是人體能量的主要來源，但也可引起高脂血癥，并且對(duì)于心腦血管疾病來說,蔗糖消耗量比脂肪消枆量更重要。碳水化合物攝入過多可使血甘油三脂增高,并導(dǎo)致肥胖。果糖比蔗糖更易合成脂肪，葡萄糖次之，淀粉再次之。因此，碳水化合物的攝入量和種類與心腦血管疾病的發(fā)病率密切相關(guān)。應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主，少用蔗糖、果糖。肥胖者應(yīng)限制主食(300克以下)，限制含單糖和雙糖高的食品，可進(jìn)食粗糧、蔬菜、水果等富含纖維素的食物。3、蛋白質(zhì)動(dòng)物蛋白質(zhì)升高血膽固醇的作用明顯強(qiáng)于植物蛋白質(zhì)。攝入動(dòng)物蛋白質(zhì)越多，動(dòng)脈粥樣硬化形成所需要的時(shí)間越短，且病變?cè)絿?yán)重。植物蛋白，尤其大豆蛋自，既含有較高的植物固醇，又含有豐富的氨基酸。用黃豆及其制品替代動(dòng)物蛋白，可使血膽固醇下降19%左右,故大豆蛋白可降低心腦血管病的發(fā)病率。另外，大部分魚類含膽固醇較低，而含有大量的多不飽和脂肪酸，如青魚、草魚、鯉魚、黃魚、鯧魚、帶魚等膽固醇的含量＜100mg/100g。魚油在防治心腦血管病中有重要的價(jià)值，因此可每周進(jìn)食魚2~3次,每次100~200g,烹飪方法以清燉和清蒸為主。牛奶含有抑制膽固醇的合成因子，每天可飲250ml脫脂牛奶。1只雞蛋約含250mg膽固醇，80kcal熱量,蛋黃中的卵磷脂可有效降低血膽固醇濃度，并能防治動(dòng)脈粥樣硬化。因此每周進(jìn)食5個(gè)雞蛋有益無害，但不宜多吃。4、脂肪膳食中脂肪的含量是影響血膽固醇的主要因素，與動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)病率和病死率呈明顯正相關(guān)。而脂肪的質(zhì)量對(duì)動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)病率影響更大，所以要盡量選擇富含不飽和脂肪酸的植物油。脂肪的攝入量應(yīng)控制在總熱量的20%以內(nèi)，動(dòng)物脂肪攝入量應(yīng)低手10%，食用植物油優(yōu)先。以進(jìn)食脂肪含量較低的食物為主,如魚、禽、蛋和瘦肉。膽周醇攝入量應(yīng)控制在300mg/日以下，應(yīng)避免食用富含動(dòng)物性脂肪和膽固醇的食物。5、維生素及礦物質(zhì)元素缺乏維生素B1時(shí)會(huì)出現(xiàn)心肌代謝障礙，嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致心力衰竭，引起腳氣病性心臟病，維生素B3（煙酸或維生素pp）、B6是降脂藥物，具有抗動(dòng)脈粥樣硬化的功效;維生素C可降低膽固醇，增強(qiáng)血管彈性，減少脆性，增加血管韌性，可預(yù)防出血，維生素E具有抗氧化、增強(qiáng)免疫力、抗凝血、改善末梢循環(huán)、防治動(dòng)脅粥樣硬化的作用。部分微量元素有抑制心腦血管疾病的作用，如鈣、鎂、銅、鐵、鉻、鉀、碘、氟，缺乏這些元素時(shí)可引起心功能和心肌代謝異常。鋅過多或銅過低時(shí),可增加血膽固醇含量;鋅/銅比值高時(shí)，血膽固醇也增高;補(bǔ)充鉻可提高高密度脂蛋白濃度,降低血膽固醇含量;鉛、鎘可促進(jìn)心腦血管疾病的發(fā)生。應(yīng)多吃新鮮綠葉蔬菜，深色蔬菜富含胡蘿卜素和維生素C。蔬菜含粗纖維多，可減少膽固醇的吸收。水果熱量低，維生素C豐富、含有大量果膠;山楂除富含維生素C和胡蘿卜素外，還含有黃酮類物質(zhì)，有顯著擴(kuò)張冠脈和鎮(zhèn)靜的作用,多聚黃烷尚有降壓強(qiáng)心功能。藻類,如海帶、紫菜、發(fā)菜及黑木耳等富含蛋氨酸、鉀、鎂、銅、碘均有利于心腦血管疾病的治療和康復(fù)。6、少油少鹽、控糖限酒。少油少鹽、控糖限酒。膳食指南要求男、女酒精量都不超過15g，以前是25克，研究進(jìn)一步證實(shí)了喝酒對(duì)健康沒有好處，所以大家在酒的方面一定要提高更充足的認(rèn)識(shí)。酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和單獨(dú)食用時(shí)也都應(yīng)盡量避免。天烹調(diào)油不超過25~30g，食鹽攝入量不超過5g。按照膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）的建議，1~3歲人群膳食脂肪供能比應(yīng)占膳食總能35%；4歲以上人群占20%~30%。在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的攝入量為36~80g。其他食物中也含有脂肪，在滿足平衡膳食模式中其他食物建議量的前提下，烹調(diào)油需要限量。按照25~30g計(jì)算，烹調(diào)油提供10%左右的膳食能量。烹調(diào)油包括各種動(dòng)植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，動(dòng)物油如豬油、牛油、黃油等。烹調(diào)油也要多樣化，應(yīng)經(jīng)常更換種類，以滿足人體對(duì)各種脂肪酸的需要。鹽的攝入量每日不超過5g這一目標(biāo)。鹽對(duì)健康影響的證據(jù)非常充足，比如和高血壓的關(guān)系，和腦卒中的關(guān)系，和胃癌關(guān)系，還有和全死因死亡率的關(guān)系，證據(jù)都非常充足，我們應(yīng)該毫不猶豫堅(jiān)定降低每人每天鹽的攝入量。根據(jù)中國居民食鹽攝入量現(xiàn)狀分析，全國只有20%左右的人每日鹽攝入量不超過5g，多數(shù)人每日平均攝入量9-11g，所以對(duì)于大多數(shù)人來說都必須降低用鹽量。7、“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”根據(jù)調(diào)查顯示現(xiàn)在規(guī)律進(jìn)餐人數(shù)占比逐年下降，我們必須提高警惕。水是膳食的重要組成部分，是一切生命活動(dòng)必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、身體活動(dòng)、環(huán)境溫度等因素的影響。低身體活動(dòng)水平的成年人每天至少飲水1500~1700ml（7~8杯）。在高溫或高身體活動(dòng)水平的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。飲水過少或過多都會(huì)對(duì)人體健康帶來危害。來自食物中水分和膳食湯水大約占1/2，推薦一天中飲水和整體膳食（包括食物中的水，湯、粥、奶等）水?dāng)z入共計(jì)2700~3000ml。足量飲水，是指少量多次，而且要主動(dòng)飲水，不能渴了再喝。推薦喝的水是茶水和白水，不喝或少喝含糖飲料，不用飲料代替白水，因?yàn)槎鄶z入糖沒有任何好處，而是增加超重和肥胖很多風(fēng)險(xiǎn)。每個(gè)人都應(yīng)該學(xué)會(huì)判斷機(jī)體是否缺水?？梢酝ㄟ^看排尿量，尿液顏色也可幫助判斷，深黃色、較黃、黃色、淺黃、透明、透明黃色等不同顏色，反映機(jī)體處于水分充足狀況和缺水狀況，此法簡單易行，對(duì)于百姓來說用它來判斷是非常好的一個(gè)手段。8、“食物多樣，合理搭配”。合理搭配在大的方面講是指碳水化合物占能量的50%-60%，蛋白質(zhì)占10%-15%，而脂肪占20%-30%；從細(xì)節(jié)方面應(yīng)該堅(jiān)持谷物為主的平衡膳食模式，每天的膳食應(yīng)該包括幾大類食物，平均每天12種食物以上，每周25種食物以上，以此達(dá)到一個(gè)合理搭配。只有食物多樣才能夠合理搭配。提出合理和平衡也是給大家這樣一個(gè)框架，目前有很多人對(duì)碳水化合物、谷物比較抵觸，有的人說我整天都不吃，或者我每天只吃一點(diǎn)點(diǎn)，這樣到底對(duì)不對(duì)呢？有人針對(duì)這個(gè)問題進(jìn)行了循證，發(fā)現(xiàn)在很多隊(duì)列研究當(dāng)中，比如說柳葉刀2018年、2019年發(fā)表的比較新的研究，可以發(fā)現(xiàn)在很多人群隊(duì)列研究和觀察性研究當(dāng)中，碳水化合物能量供比50%-60%是最好的平衡，如果超過70%或者低于40%會(huì)提高死亡率風(fēng)險(xiǎn)，呈現(xiàn)U形的關(guān)系，表明碳水化合物過高過低都不利于健康。我們不應(yīng)該在食物多樣當(dāng)中去掉谷物，這對(duì)全民健康是重要的。平衡膳食是提高免疫力的根本。人體免疫系統(tǒng)由很多分子細(xì)胞和器官來組成，廣泛分布于全身，能夠抵御外來病原體侵入。細(xì)胞需要靠外來的營養(yǎng)來滋養(yǎng)，提高它的戰(zhàn)斗力。特別是蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等與免疫系統(tǒng)的關(guān)系非常明了，所以在很多證據(jù)當(dāng)中也提到了合理膳食模式可以降低成年人心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，以及直腸癌、II型糖尿病的發(fā)病危險(xiǎn)，希望大家好好遵守這一條。9、吃動(dòng)平衡，健康體重體重是評(píng)價(jià)人體營養(yǎng)和健康狀況最重要的指標(biāo)之一，吃和動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵。需要提醒的是，各個(gè)年齡段的人群從出生開始就應(yīng)該注意保持健康的適宜體重，并且應(yīng)該天天都有身體運(yùn)動(dòng)。身體運(yùn)動(dòng)可以用這樣幾個(gè)數(shù)字來表示，即每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘；用每天主動(dòng)身體活動(dòng)表示的話，合6000步以上；鼓勵(lì)高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周至少2-3天，并且減少久坐時(shí)間，每小時(shí)都要起來動(dòng)一動(dòng)。不同運(yùn)動(dòng)在心肺功能、肌肉力量和骨骼健康方面有不同作用，希望大家能有不同的運(yùn)動(dòng)方式，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉、食不過量、保持能量平衡。運(yùn)動(dòng)不僅用于減肥，五年之后的這次科學(xué)循證發(fā)現(xiàn)，證據(jù)量最充足的就是運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的影響，包括降低血壓、糖尿病、心血管疾病、腦卒中、心衰、還有部分癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，另外還有焦慮、睡眠、抑郁、癡呆等，運(yùn)動(dòng)具有很多方面重量級(jí)的證據(jù)讓我們相信它對(duì)健康的益處，運(yùn)動(dòng)不僅是減肥。運(yùn)動(dòng)對(duì)于兒童高血壓也有非常積極的預(yù)防和控制作用。對(duì)骨骼健康和大腦健康有著積極影響。正是由于這些關(guān)鍵的事實(shí)，推薦每天至少6000步主動(dòng)運(yùn)動(dòng)是每個(gè)人都應(yīng)該做到的。特別想提出來的是，老年人適當(dāng)體重可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，低體重和肥胖均可以增加老年人的死亡風(fēng)險(xiǎn)，老年人不要像年輕人一樣保持BMI為18或20那么“苗條”，對(duì)于抵抗疾病沒有太多益處，要保持自己合適的體重標(biāo)準(zhǔn)。建議男性腰圍不要超過85厘米，女性不要超過80厘米。多吃蔬果、奶類、全谷和大豆。增加全谷物是針對(duì)我們當(dāng)前谷物太精細(xì)、太精致的問題。蔬菜水果的問題大家應(yīng)該提到非常重要的日程，尤其對(duì)于農(nóng)村居民來說，也應(yīng)該重視蔬菜的攝入。在全國營養(yǎng)調(diào)查當(dāng)中可以發(fā)現(xiàn)，農(nóng)村居民蔬菜攝入并沒有想象的那樣高，所以提高蔬菜水果的攝入量是對(duì)于全體居民而言的。適當(dāng)攝入魚、禽、蛋、瘦肉。每天平均攝入120-200g，就是三四兩，不能吃太多，要適量，我們現(xiàn)在攝入太多了。動(dòng)物性食品給人類需要提供了優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A和B族維生素，但是它也含有較高脂肪和膽固醇，所以我們應(yīng)該有一個(gè)適量原則。每周最好吃魚兩次，魚在所有的肉類當(dāng)中是比較好的。蛋類每天保持1個(gè)沒有問題，吃雞蛋不棄雞蛋黃。還有少吃肥肉、煙熏肉和腌制品。這里特別提一下膽固醇的問題，在人類有兩個(gè)來源，一個(gè)是內(nèi)源性，一個(gè)是外源性，2016版膳食指南年說到了膽固醇與對(duì)人類健康的關(guān)系，這一版做出進(jìn)一步的證據(jù)更新，證明膽固醇與一般人群的血脂異常沒有關(guān)系，但對(duì)于有心血管疾病史的這些人應(yīng)該注意適量攝入，就是說對(duì)這些人還是應(yīng)該提高自己的健康意識(shí)，就是每天一個(gè)肯定是沒有問題的，100g雞蛋黃含有1510mg膽固醇。2020年一項(xiàng)隨訪九年的研究沒有發(fā)現(xiàn)其與血脂和心血管疾病相關(guān)，對(duì)血膽固醇已經(jīng)高了或者有心血管疾病史的人，還是提示應(yīng)該適量。煙熏肉對(duì)人體健康的影響應(yīng)該是特別引起注意的，我國居民對(duì)于煙熏制品還有臘制品都是非常喜歡的，因?yàn)檫@是過去保存食品一個(gè)方法，也形成了一種特別的風(fēng)味，但是它確實(shí)可以增加胃癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)、食管癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，而且是很高的風(fēng)險(xiǎn)，因此應(yīng)該完全注意，不吃或者少吃。10、“會(huì)選會(huì)烹，會(huì)看標(biāo)簽”，提倡在生命各個(gè)階段都應(yīng)該做好健康飲食規(guī)劃?，F(xiàn)在很多事情都是有設(shè)計(jì)的，比如服裝。我們好多事情都需要設(shè)計(jì)，你的膳食對(duì)你的健康如此重要更需要設(shè)計(jì)，更需要認(rèn)真規(guī)劃。在飲食規(guī)劃方面，我們需要做到認(rèn)識(shí)食物，選擇健康的食物是關(guān)鍵。這包括選擇天然的、新鮮的、營養(yǎng)密度高的、有機(jī)的和非加工的食物，如水果、蔬菜、全麥面包、豆類、雞肉、魚、堅(jiān)果等。同時(shí)，避免高熱量和高脂肪的食物，如糖果、炸雞、薯?xiàng)l、肥肉和高糖飲料等。學(xué)習(xí)烹飪，學(xué)會(huì)烹飪，為家人做健康美食。我們希望每個(gè)人都在自己家庭開始踐行居民膳食指南，踐行平衡膳食，認(rèn)真規(guī)劃一日三餐，學(xué)習(xí)烹飪，學(xué)會(huì)烹飪。烹飪方法盡量使用蒸、煮、燉、涮。動(dòng)物食材要去皮；少炸、煎，烤等方式。油炸食物，因?yàn)楦邷夭坏S生素等營養(yǎng)素被破壞，而且不飽和脂肪酸含量也大幅度增加，有研究表明，飲食中不飽和脂肪酸每增加2%，心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加25%。此外，實(shí)驗(yàn)還發(fā)現(xiàn)不飽和脂肪酸可能導(dǎo)致阿爾茨海默病。。所以，學(xué)會(huì)健康的烹飪方法是保證一家人身體健康的基礎(chǔ)和前提。無論是在家在外都應(yīng)該做好膳食規(guī)劃。另外，在進(jìn)行烹飪的時(shí)候，要培養(yǎng)良好的衛(wèi)生習(xí)慣，做到飯前便后洗手，經(jīng)常蒸煮消毒餐具和廚具，做到廚房環(huán)境清潔。生肉、禽和海產(chǎn)品要與其他食物分開，冰箱中使用器皿儲(chǔ)存食物，以避免生熟食物互相接觸；加工食物的刀具和砧板要生熟分開，避免交叉污染。不提倡生食和半生食肉類、蛋類和水產(chǎn)品，四季豆、黃花菜等蔬菜必須要炒熟；烹調(diào)食物要煮熟、燒透，中心溫度達(dá)到70℃以上；剩菜剩飯及從冰箱里取出的食物，一定要徹底加熱再食用。烹調(diào)好的食物建議及時(shí)食用，熟食在室溫下不得存放2小時(shí)以上；冰箱中也不可過久儲(chǔ)存食物，冷凍食物建議在微波爐加熱、冰箱冷藏區(qū)及清潔流動(dòng)水解凍。11、學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品，。在食物營養(yǎng)標(biāo)簽方面，我們從2013年開始已經(jīng)強(qiáng)制執(zhí)行，現(xiàn)在還有很多的消費(fèi)者購買食物的時(shí)候不看營養(yǎng)標(biāo)簽，買食品的時(shí)候只看價(jià)格，看生產(chǎn)日期，看廠家是哪里生產(chǎn)的。但是營養(yǎng)標(biāo)簽可以告訴你一分錢一分貨，讓你買到更多健康的價(jià)值。營養(yǎng)標(biāo)簽包括三個(gè)部分，營養(yǎng)成份表、營養(yǎng)聲稱、營養(yǎng)成分功能聲稱，從這里可以知道食品的特點(diǎn)，特別是營養(yǎng)特點(diǎn)，更好比較和選購自己合適的產(chǎn)品。一看營養(yǎng)成分營養(yǎng)成分表是食品標(biāo)簽上關(guān)于該食品的主要營養(yǎng)成分的說明，以表格形式出現(xiàn)。營養(yǎng)成分表標(biāo)注的營養(yǎng)成分至少應(yīng)包括能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物（或糖類）和鈉等5項(xiàng)，其他營養(yǎng)成分可標(biāo)注在這5項(xiàng)之后。成分表中往往有3列數(shù)據(jù)：第一列數(shù)據(jù)，說明的是這個(gè)食品里面主要含有的營養(yǎng)素的種類；第二列數(shù)據(jù)，反映的是每100克食品或者是100毫升，或者是每份食品里面各種營養(yǎng)素的含量；第三列數(shù)據(jù)，是營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分?jǐn)?shù)，反映的是100克這種食品中的營養(yǎng)素與人體每天需要量的比值。二看營養(yǎng)聲稱營養(yǎng)聲稱是描述食品中能量或營養(yǎng)成分含量水平的聲稱，不同食品可以根據(jù)營養(yǎng)素含量的特點(diǎn)作各種聲稱，聲稱用語包括“含有”“高”“低”或“無”等。比如：“富含維生素C”“低膽固醇”“不含飽和脂肪”等。消費(fèi)者可根據(jù)自身需求進(jìn)行選擇，如肥胖或有控制體重需求的人群，可關(guān)注碳水化合物、脂肪等指標(biāo)，根據(jù)營養(yǎng)標(biāo)簽中“低碳水化合物”“低脂肪”等聲稱進(jìn)行選擇。三是營養(yǎng)成分功能聲稱營養(yǎng)成分功能聲稱指某營養(yǎng)成分可以維持人體正常生長、發(fā)育和正常生理功能等作用的聲稱，例如：鈣是骨骼和牙齒的主要成分，并維持骨密度。12、在外點(diǎn)餐的技巧，也是要主動(dòng)提出營養(yǎng)的訴求，比如說我要淡一點(diǎn)，要全谷物食物，或者少的油炸食物。提出健康訴求，可以促進(jìn)我們?nèi)窠】淡h(huán)境的營造。這是我們國家2018年調(diào)查的在外點(diǎn)餐率，可以看到，在中國在外點(diǎn)餐是全世界第一的，我們點(diǎn)了什么呢？前20位是肉類，油炸，還有辣的，沒有蔬菜，沒有水產(chǎn)品。在外點(diǎn)餐大家更多時(shí)候是為了快捷和方便，并不是為了我們的健康，所以這一點(diǎn)上，我們需要大力改善。大家應(yīng)該充分注意到，會(huì)規(guī)劃自己的膳食，認(rèn)識(shí)食物，挑選食物是怎樣的重要。13、公筷分餐，杜絕浪費(fèi)，這一點(diǎn)上完全是提倡更衛(wèi)生更文明的飲食方式。在長期以來的傳統(tǒng)習(xí)俗中，合餐制幾乎是家家戶戶的餐桌禮儀。你給我夾口菜，我給你舀勺湯，雖然知道不太衛(wèi)生但堅(jiān)持延續(xù)傳統(tǒng)，只因不愿意“傷了感情”“薄了面子”，感覺這樣更能增加親和力，拉近感情。而在當(dāng)前新冠肺炎疫情防控大背景下，公筷分餐也是防控疫情的一個(gè)重要舉措。勤儉節(jié)約，珍惜食物，是我們中華民族的傳統(tǒng)美德?！靶〔妥馈币I(lǐng)“大文明”，“小餐桌”關(guān)系“大健康”。我們呼吁大家自覺使用公勺公筷，從餐廳到家庭，從單位到個(gè)人，一起行動(dòng)起來，形成中華飲食文化“新食尚”。膳食指南能夠引導(dǎo)大家合理消費(fèi)食物，保護(hù)自身健康。改善膳食結(jié)構(gòu)、均衡飲食和增加運(yùn)動(dòng)量能促進(jìn)個(gè)人健康、增強(qiáng)體質(zhì)，減少慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織指出，合理膳食是“用最少的錢拯救生命的一個(gè)最有力的措施”。也就是說，在所有的措施當(dāng)中合理膳食是最經(jīng)濟(jì)和最有效的健康保證措施。因此，讓我們大家積極參與進(jìn)來，從我做起，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，在全社會(huì)創(chuàng)建營養(yǎng)、健康、節(jié)儉的良好氛圍，為全面實(shí)施健康中國做出自己的貢獻(xiàn)！中國居民平衡膳食寶塔（2016）（二）運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)處方（exerciseprescription）這一術(shù)語是20世紀(jì)50年代由美國生理學(xué)家PeterKarpovich提出，世界衛(wèi)生組織于1969年正式采用這一術(shù)語。2018年第十版《ACSM運(yùn)動(dòng)測(cè)試與運(yùn)動(dòng)處方指南》以運(yùn)動(dòng)頻率（frequency，F(xiàn)）、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（intensity，I）、運(yùn)動(dòng)時(shí)間（time，T）、運(yùn)動(dòng)方式（type，T）、運(yùn)動(dòng)總量（volume，V）及運(yùn)動(dòng)進(jìn)階（progression，P）6個(gè)核心要素（FITT-VP）為基石，將運(yùn)動(dòng)處方定義為：“運(yùn)動(dòng)處方包括運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)總量及運(yùn)動(dòng)進(jìn)階等要素，是為不同年齡、不同體適能水平以及存在/不存在冠心病危險(xiǎn)因素或冠心病的人群制定的，用于促進(jìn)健康及防治慢病的運(yùn)動(dòng)鍛煉指導(dǎo)方案”。它是指針對(duì)個(gè)人的身體狀況，用處方的形式規(guī)定健身、康復(fù)鍛煉的內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量的方法。跟藥物處方一樣它的特點(diǎn)在于因人而異，對(duì)癥下“藥”。A、運(yùn)動(dòng)處方的FTT原則（a）運(yùn)動(dòng)頻律（Frequency)：有氧運(yùn)動(dòng)以周3--5次為最佳，有跌倒風(fēng)險(xiǎn)的老年人還應(yīng)每周增加2~3天的鍛煉，重點(diǎn)是保持平衡。（b)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(Inteasity)：無氧閾法：通過心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)測(cè)定無氧閾，或最大耗氧量的10%～60%。訓(xùn)練心率計(jì)算：（最大心率一靜息心率）*0.5~0.7十靜息心率靶心率法：靜息心率十

（20~30)次/分鐘保證康復(fù)運(yùn)動(dòng)的安全是醫(yī)護(hù)人員、患者及其家屬十分關(guān)注的問題，所以要做好以下幾項(xiàng)工作：①嚴(yán)格遵守操作規(guī)范a．在開始運(yùn)動(dòng)康復(fù)之前向患者詳細(xì)介紹運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容;b．定期對(duì)患者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)耐量評(píng)估：②患者教育a.指導(dǎo)患者了解運(yùn)動(dòng)康復(fù)過程中身體的警告信號(hào)；b.及時(shí)評(píng)估和治療患者出現(xiàn)的身體不適；c.強(qiáng)調(diào)遵循運(yùn)動(dòng)處方的重要性，即運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不超過目標(biāo)心率或自感勞累程度，注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)設(shè)備的選擇；d.強(qiáng)訓(xùn)運(yùn)動(dòng)時(shí)熱身和整理的重要性，這與運(yùn)動(dòng)的安全有關(guān)；e.提醒患者根據(jù)環(huán)境的變化調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,如冷熱、濕度和海拔變化。③運(yùn)動(dòng)過程a．運(yùn)動(dòng)前要評(píng)估患者最近的身體狀況、體重、血壓、藥物依從性及心電圖的變化；b.根據(jù)病情決定是否使用心電、血壓和氧飽和度監(jiān)護(hù)；c.根據(jù)運(yùn)動(dòng)前的臨床狀態(tài)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。（3）運(yùn)動(dòng)時(shí)間(Time)30~60分鐘，包括熱身、整理的時(shí)間(各5~10分鐘)，（4）運(yùn)動(dòng)種類(Type)有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、平衡性訓(xùn)練。3、常規(guī)運(yùn)動(dòng)康復(fù)程序根據(jù)對(duì)患者的評(píng)估及危險(xiǎn)分層，給予其專業(yè)的指導(dǎo)，其中個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)處方制定是關(guān)健，應(yīng)根據(jù)患者的健康、體力和心肺功能狀態(tài)，結(jié)合學(xué)習(xí)、工作、生活環(huán)境和運(yùn)動(dòng)喜好等，以運(yùn)動(dòng)處方的形式來確定運(yùn)動(dòng)的種類、方法、強(qiáng)度、頻率和送動(dòng)量等，并提出詳細(xì)的注意事項(xiàng)。(1)運(yùn)動(dòng)形式包括有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)包括走路、慢跑、游泳,騎自行車等;無氧運(yùn)動(dòng)包括靜力訓(xùn)練、負(fù)重等。（2)運(yùn)動(dòng)時(shí)間通常為10--60分鐘，最佳為30~60分鐘。對(duì)于剛發(fā)生急性事件的患者，建議從每天10分鐘開始、逐新增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，最終達(dá)到每天60分鐘。耐力運(yùn)動(dòng)如果超過45分鐘，會(huì)增加關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。(3)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：有3種評(píng)估法：最大耗氧量、靶心率以及癥狀分級(jí)法。建議患者開始從40%~50％的最大耗氧量或最大心率運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度開始，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸達(dá)到50%~85%的最大耗氧量或最大心率，或Borg自感勞累程度分級(jí)達(dá)到1~13級(jí)。最大粍氧量可通過心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)得到,對(duì)于健康的成年人，最大心率約為220減去年齡，運(yùn)動(dòng)時(shí)不能超過最大心率，為了獲得心血管的好處，心率必須設(shè)定在60-80%的最大心率范圍。靶心率＝最大心率×（0.6至0.8），如果靶心率是100-120次/分，就是說運(yùn)動(dòng)時(shí)的脈搏應(yīng)保持在100-120次/分。找到了長約400米的10-15度的上坡，熱身10分鐘后，確認(rèn)心率測(cè)量裝置是否與實(shí)際脈搏一致。測(cè)試方式：全力沖進(jìn)400米上坡，完成記錄后記錄最高心率，緩慢返回起點(diǎn)，休息3分鐘，休息結(jié)束后再跑一次記錄最高心率，如果第二次最高心率大于第一次最高心率，用與第一次相同的方法繼續(xù)第三次測(cè)試，如果第四次獲得的最高心率高于上次，則走下坡后休息5分鐘，繼續(xù)測(cè)試直到測(cè)得的心率低于上次，上次的心率就最大心率，然后用最大心率×（0.6至0.8）就是最大靶心率了。每3~6個(gè)月評(píng)價(jià)一次患者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否需要改變。（4）運(yùn)動(dòng)頻率：每周至少3天,最好每周5天。條件不允許(體力較差)者1~2次/周也可改善心肺功能。但對(duì)于條件允許的患者，每周小于2次的運(yùn)動(dòng)對(duì)于心肺功能的改善非常微弱。運(yùn)動(dòng)處方有以下分類：根據(jù)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康的方式可分為心肺耐力運(yùn)動(dòng)處方、力量運(yùn)動(dòng)處方、柔韌性運(yùn)動(dòng)處方等；根據(jù)應(yīng)用人群年齡可分為兒童和青少年運(yùn)動(dòng)處方、成年人運(yùn)動(dòng)處方、老年人運(yùn)動(dòng)處方；根據(jù)人群健康狀態(tài)又可分為健康人群運(yùn)動(dòng)處方、慢病風(fēng)險(xiǎn)人群運(yùn)動(dòng)處方、慢病人群運(yùn)動(dòng)處方、骨關(guān)節(jié)損傷人群運(yùn)動(dòng)處方等。為推進(jìn)運(yùn)動(dòng)處方在醫(yī)療機(jī)構(gòu)開展，2023年最新發(fā)布的“運(yùn)動(dòng)處方中國專家共識(shí)”根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的、應(yīng)用范圍和服務(wù)對(duì)象不同，將運(yùn)動(dòng)處方分為健身運(yùn)動(dòng)處方和醫(yī)療運(yùn)動(dòng)處方兩類。健身運(yùn)動(dòng)處方以健康人群和慢病風(fēng)險(xiǎn)人群為主要服務(wù)對(duì)象；醫(yī)療運(yùn)動(dòng)處方以慢病人群、運(yùn)動(dòng)損傷人群和圍手術(shù)期人群為主要服務(wù)對(duì)象。在運(yùn)動(dòng)處方制定的流程中，首先需針對(duì)運(yùn)動(dòng)中的心血管事件風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)行評(píng)估。運(yùn)動(dòng)中發(fā)生的心血管事件主要包括心絞痛、急性心肌梗死、嚴(yán)重的心律失常（如室性心律不齊、室顫等）、心源性猝死等。一般情況下，心血管功能正常的健康個(gè)體進(jìn)行中等到較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)引起心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)很低。對(duì)于具有已經(jīng)確診或隱匿性心血管疾病的個(gè)體，在較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)明顯上升。目前常采用基于體力活動(dòng)水平的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估模型進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前的健康篩查和風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估。常見的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)主要有：心血管風(fēng)險(xiǎn)：包括先天性心血管病和后天性心血管病，主要癥狀為心悸、呼吸困難、紫紺、眩暈、暈厥、疲勞等。腦血管風(fēng)險(xiǎn)：癥狀表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)神經(jīng)功能失靈、頭痛頭暈、感覺功能障礙、精神意識(shí)異常、植物神經(jīng)功能紊亂等。運(yùn)動(dòng)損失：主要見于運(yùn)動(dòng)愛好者或運(yùn)動(dòng)員，如跑步膝、足球踝等。猝死：主要見于劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)。與運(yùn)動(dòng)中心血管事件風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)的評(píng)價(jià)指標(biāo)主要有：體力活動(dòng)水平；常規(guī)醫(yī)學(xué)檢測(cè)指標(biāo)：包括心率、血壓、心電圖、血脂、血糖；識(shí)別有無心腦血管、代謝和腎臟等疾病的癥狀及體征，需明確相關(guān)診斷；擬采用的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。為了減少運(yùn)動(dòng)相關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)和有針對(duì)性地制定運(yùn)動(dòng)處方，應(yīng)對(duì)處方對(duì)象進(jìn)行體適能測(cè)試主要指標(biāo)有：心肺耐力（觀察不同運(yùn)動(dòng)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)中的心血管反應(yīng)）；身體成分或體重指數(shù)（bodymassindex，BMI）；肌肉力量和肌肉耐力；柔韌性；平衡能力。制定運(yùn)動(dòng)處方需要明確是否用于治療慢性疾病或運(yùn)動(dòng)損傷等醫(yī)療目的。醫(yī)療運(yùn)動(dòng)處方制定者需要依據(jù)處方對(duì)象的健康信息、基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)測(cè)試、醫(yī)學(xué)檢查與診斷等結(jié)果，以臨床醫(yī)學(xué)思維模式，兼顧治療疾病和保持運(yùn)動(dòng)能力，制定運(yùn)動(dòng)處方。醫(yī)療運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注可能造成心血管事件和運(yùn)動(dòng)損傷的各種因素，對(duì)因治療，防治疾病。健身運(yùn)動(dòng)處方則重點(diǎn)關(guān)注運(yùn)動(dòng)總量，讓運(yùn)動(dòng)不足或缺乏運(yùn)動(dòng)人群運(yùn)動(dòng)起來并養(yǎng)成習(xí)慣。中國傳統(tǒng)健身功法以強(qiáng)身健體、祛病延年為目的，可以作為綜合運(yùn)動(dòng)方式推薦給處方對(duì)象，通常包括太極拳，八段錦、五禽戲、易筋經(jīng)、“六字訣”等健身氣功。臨床應(yīng)用可以根據(jù)其動(dòng)作原理，針對(duì)不同體質(zhì)或患有某種特定疾病的人群，選取針對(duì)性動(dòng)作制定處方，包含F(xiàn)ITT-VP等內(nèi)容，形成基礎(chǔ)功法和對(duì)癥的“調(diào)神”、“練體”運(yùn)動(dòng)處方。制定處方時(shí)根據(jù)病癥與功能評(píng)估確定動(dòng)作組合配伍，形成天人合一、整體辨證、精準(zhǔn)選擇、三調(diào)（調(diào)神、調(diào)息、調(diào)身）為先、隨證施功為特色的傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)處方。運(yùn)動(dòng)處方制定者可以在掌握傳統(tǒng)體育療法后，將其作為一種運(yùn)動(dòng)處方的特殊方式，應(yīng)用于防治疾病。為了方便讀者認(rèn)識(shí)和應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方，在專家共識(shí)中還提供了與運(yùn)動(dòng)處方相關(guān)的常用名詞。運(yùn)動(dòng)種類(Type)有氧運(yùn)動(dòng)（aerobicexercise）也稱為耐力運(yùn)動(dòng)，是指身體大肌群參與的、較長時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，這類運(yùn)動(dòng)所需的能量是通過有氧氧化產(chǎn)生的。有氧運(yùn)動(dòng)可改善心肺耐力，改善人體代謝功能，如改善血糖和血脂水平。有氧運(yùn)動(dòng)的常見運(yùn)動(dòng)方式包括快走、跑步、廣場(chǎng)舞、太極拳、騎自行車和游泳等。無氧運(yùn)動(dòng)（anaerobicexercise）是指持續(xù)時(shí)間短（10至30秒）、強(qiáng)度高的全速運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)在無氧閾強(qiáng)度之上進(jìn)行，在運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)肌肉的能量需求主要由三磷酸腺苷-磷酸肌酸（adenosinetriphos?phate-creatmatchinephosphate，ATP-CP）系統(tǒng)和糖酵解提供，如100米、200米跑，短道速滑等?？棺柽\(yùn)動(dòng)（resistancematchexercise）是指人體調(diào)動(dòng)身體的骨骼肌收縮來對(duì)抗外部阻力的運(yùn)動(dòng)方式，包括增加骨骼肌的力量、耐力、爆發(fā)力和體積的身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)?？棺柽\(yùn)動(dòng)可以利用自身重量或特定的訓(xùn)練器械實(shí)施，如彈力帶、杠鈴、啞鈴或固定器械等等。柔韌性運(yùn)動(dòng)（flexibilityexercise）：是指提高人體關(guān)節(jié)在其整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)活動(dòng)幅度的運(yùn)動(dòng)。關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度與韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其它組織的彈性與伸展能力，以及關(guān)節(jié)周圍組織的量有密切關(guān)系。功能性動(dòng)作篩查（FunctionalMovementScreen，F(xiàn)MS）的目的就是獲得運(yùn)動(dòng)所必須的一些基本身體能力成分，包括動(dòng)作的活動(dòng)范圍、平衡、身體控制能力與穩(wěn)定性等。FMS測(cè)試對(duì)于發(fā)掘運(yùn)動(dòng)員的潛力和預(yù)防傷病非常重要。FMS測(cè)試得分越低，運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷害的風(fēng)險(xiǎn)越高。FMS包括深蹲、上踏步、直線弓步蹲、肩部靈活性、直腿主動(dòng)上抬、軀干穩(wěn)定俯臥撐、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定7個(gè)動(dòng)作，10分鐘檢測(cè)，降低傷病突發(fā)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。（三）生活方式醫(yī)學(xué)與睡眠（睡眠處方）失眠的定義和分類失眠是指盡管有合適的睡眠機(jī)會(huì)和睡眠環(huán)境，依然對(duì)睡眠時(shí)間和（或）質(zhì)量感到不滿足，并且影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。主要癥狀表現(xiàn)為入睡困難（入睡潛伏期超過30min），睡眠維持障礙（整夜覺醒次數(shù)≥2次）、早醒、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時(shí)間減少（通常少于6.5h）。同時(shí)伴有日間功能障礙。失眠引起的日間功能障礙主要包括疲勞、情緒低落或激惹、軀體不適，認(rèn)知障礙等。失眠根據(jù)病程分為：短期失眠（眠（病程<3個(gè)月）、慢性失眠（病程>3個(gè)月）。有些患者失眠癥狀反復(fù)出現(xiàn)，應(yīng)按照每次失眠出現(xiàn)的時(shí)間來判定是否屬于慢性失眠。失眠是一種主觀體驗(yàn)，不應(yīng)單純依靠睡眠時(shí)間來判斷是否存在失眠。部分人群雖然睡眠時(shí)間較短（如短睡眠者），但沒有主觀睡眠質(zhì)量下降，也不存在日間功能損害，因此，不能示為失眠。由于工作、學(xué)習(xí)、生活中的種種壓力帶給我們最明顯的問題就是睡眠障礙，據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的統(tǒng)計(jì)，全球睡眠障礙率達(dá)27%，而在中國，成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，六成以上90后覺得睡眠不足。我們都知道，人體有一個(gè)24小時(shí)的隨晝夜節(jié)律變化的生物鐘，生物鐘調(diào)控著我們的身心健康。有研究表明，睡得太少或太多會(huì)擾亂生物鐘，而睡得太早或睡得太晚，同樣會(huì)擾亂生物鐘，從而影響健康。因此，健康所需的最佳睡眠時(shí)間，既要有合適的睡眠時(shí)長，又要在合適的時(shí)間點(diǎn)入睡。首先，一天睡多長時(shí)間更健康呢？有研究結(jié)果顯示，不論男女，7小時(shí)睡眠時(shí)長是與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)和其他原因死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的最低點(diǎn)。當(dāng)睡眠時(shí)間少于不足7小時(shí)或超過7小時(shí)，均與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。睡得太少或太多都與認(rèn)知水平下降有關(guān)，而每天睡眠7小時(shí)或是更理想的睡眠時(shí)長。那么，一天什么時(shí)間入睡更健康呢？一項(xiàng)大規(guī)模研究表明，晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)睡覺與更低的心臟病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。睡眠時(shí)間在午夜或更晚的參與者的心血管疾病發(fā)病率最高，而在晚上10點(diǎn)-11點(diǎn)入睡的人心血管疾病發(fā)病率最低。進(jìn)一步性別分析顯示，女性的入睡時(shí)間與心血管風(fēng)險(xiǎn)增加的相關(guān)性更強(qiáng)。許多熬夜導(dǎo)致睡眠不足的人會(huì)選擇在白天小睡，試圖彌補(bǔ)前一天晚上睡眠不足的傷害。但這真的有效嗎？2021年6月22日，美國匹茨堡大學(xué)和密歇根州立大學(xué)的研究人員在

Sleep

期刊發(fā)表了題為：Slow-wavesleepduringabriefnapisrelatedtoreducedcognitivedeficitsduringsleepdeprivation

的研究論文。這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚上熬夜，白天小睡并沒有減輕睡眠剝奪帶來的認(rèn)知傷害。這一結(jié)果強(qiáng)調(diào)了睡眠時(shí)間點(diǎn)的重要性，提醒了我們晚上熬夜，試圖通過白天小睡的方式來彌補(bǔ)，實(shí)際上并不可行。有研究結(jié)果顯示，不論男女，7小時(shí)睡眠時(shí)長是與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)和其他原因死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的最低點(diǎn)。當(dāng)睡眠時(shí)間少于不足7小時(shí)或超過7小時(shí)，均與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。上述這些研究提示我們，每天睡眠7小時(shí)、每晚10-11點(diǎn)入睡，或許是最佳睡眠時(shí)間。那么，如何獲得更好的睡眠質(zhì)量呢/1、有研究表明夜晚睡眠期間避免或盡量減少光照量非常重要。2、通過飲食攝入高蛋白質(zhì)可以抑制感官反應(yīng)，促進(jìn)深度睡眠。失眠的危害：病因與發(fā)病機(jī)制1.軀體原因關(guān)節(jié)病的疼痛，心源性或肺源性氣急，甲狀腺功能亢進(jìn)的心悸，各種病因引致的尿頻，以及搔癢?咳嗽等，均常導(dǎo)致失眠?此外，和睡眠相關(guān)的疾病，如睡眠呼吸暫停綜合征?睡眠周期性動(dòng)作、等，都引致時(shí)常的覺醒，而患者多不明覺醒的原因?2.環(huán)境原因由于工作或生活上的變化，如進(jìn)出夜班，乘坐車船，航空旅行的時(shí)差，以及寢室中亮光?噪音等，也都影響睡眠?一般能在短期中適應(yīng)?3.精神、心理原因興奮和焦慮最易造成短期的失眠，入睡困難常為主要現(xiàn)象?長期失眠多見于憂郁癥和神經(jīng)衰弱?憂郁癥患者苦于時(shí)常覺醒和晨醒過早?通夜腦電圖記錄可見睡眠中的散見覺醒期明顯延長?神經(jīng)衰弱患者亦常訴失眠?腦電圖記錄可見睡眠總時(shí)間并不減少，而覺醒的次數(shù)和時(shí)間略有增加?和正常睡眠的主要區(qū)別在于神經(jīng)衰弱患者記得各個(gè)覺醒期中所聽到的或看到的環(huán)境刺激，并因此而感到煩惱不安，而正常人不加注意或者遺忘?此外，患有腦部變性疾病的老年人也常伴有失眠?4.藥物原因許多藥物如苯丙胺?咖啡因?麻黃素?氨茶堿?異丙基腎上腺素等，均能引致失眠?長期服用一般安眠劑也常產(chǎn)生快速眼動(dòng)期睡眠的相對(duì)減少，停服后又可因?yàn)榭焖傺蹌?dòng)期的反跳現(xiàn)象而產(chǎn)生噩夢(mèng)?5、老年人65歲以上有一半人有各種各樣的睡眠問題，老年人的睡眠問題主要因?yàn)榘滋爝\(yùn)動(dòng)不夠，白天不曬太陽，晚上的睡眠會(huì)不好，所以建議老年人白天要有戶外活動(dòng)，要有適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，要有適當(dāng)?shù)臅r(shí)間曬太陽，這樣晚上的睡眠會(huì)變得更好。（5）多導(dǎo)睡眠圖作為失眠的客觀指標(biāo)睡眠潛伏期超過30min；實(shí)際睡眠時(shí)間每夜少于6h;夜間覺醒時(shí)間超過30min?失眠癥的評(píng)估失眠癥的評(píng)估是指南的重點(diǎn)內(nèi)容，其中包括臨床大體評(píng)估包括主訴、睡前狀況、睡眠覺醒節(jié)律、精神障礙疾患及治療情況、評(píng)估應(yīng)激事件以及生活和工作情況、體格檢查、實(shí)驗(yàn)室檢查和精神檢查以及家族史等。而主觀測(cè)評(píng)工具包括睡眠日記、常用客觀測(cè)評(píng)工具包括多導(dǎo)睡眠圖(PSG眠潛伏期試驗(yàn)(MSLT)。失眠診斷流程圖失眠的治療策略：針對(duì)慢性失眠癥需要進(jìn)行規(guī)范性治療，而針對(duì)于短期失眠癥，首先要找到相關(guān)的誘發(fā)因素，然后進(jìn)行積極的治療。相當(dāng)一部分短期失眠患者首選自我調(diào)適，但是由于睡眠認(rèn)知錯(cuò)誤患者應(yīng)對(duì)的行為方式不當(dāng)，可能導(dǎo)致短期失眠轉(zhuǎn)化成慢性失眠。短期失眠患者在無法完成CBTI時(shí)應(yīng)早期給與藥物治療，對(duì)短期失眠藥物治療能發(fā)揮很好的催眠效能，快速消除失眠癥狀，避免病程遷延，慢性失眠患者在建立良好睡眠衛(wèi)生習(xí)慣的基礎(chǔ)上，應(yīng)當(dāng)首選CBTI1、治療的總體目標(biāo)為：（1）改善睡眠質(zhì)量或（和）增加有效睡眠時(shí)間；（2）恢復(fù)日間社會(huì)功能，提高生活質(zhì)量。；（3）防止短期失眠轉(zhuǎn)成慢性失眠；（4）減少與失眠相關(guān)的軀體疾病或與精神疾病共病的風(fēng)險(xiǎn)；（5）盡可能避免包括藥物在內(nèi)的各種干預(yù)方法帶來的負(fù)面效應(yīng)。治療效果及具體的量化目標(biāo)，治療后總睡眠時(shí)間＞6h、睡眠效率＞80%～85%、睡眠30min、入睡后覺醒時(shí)間＜30min、降低覺醒次數(shù)或者減輕其他失眠癥狀療目標(biāo)。在治療過程中，每個(gè)月進(jìn)行一次臨床癥狀評(píng)估，每6個(gè)月或舊病復(fù)發(fā)時(shí)，需對(duì)患者睡眠情況進(jìn)行全面評(píng)估，中止治療的6個(gè)月是失眠癥狀復(fù)發(fā)的高危時(shí)期，仍需要重新進(jìn)行評(píng)估。2、失眠的具體治療方法：（1）心理治療；因?yàn)殚L期療效心理治療要優(yōu)于藥物療法。心理治療主要包括睡眠衛(wèi)生健康教育和針對(duì)失眠的認(rèn)知行為治療（CBTI）。應(yīng)強(qiáng)調(diào)睡眠衛(wèi)生教育的重要性，即在建立良好睡眠衛(wèi)生習(xí)慣的基礎(chǔ)上，開展其他治療手段。CBTI能夠有效糾正失眠患者錯(cuò)誤的睡眠認(rèn)知和不恰當(dāng)?shù)男袨橐蛩?。有利于消除生理心理性高覺醒認(rèn)知模式，持續(xù)改善失眠患者的臨床癥狀，且沒有副作用。BBTi的禁忌證：癲癇、日間困倦（Epworth嗜睡量表評(píng)分＞10）、當(dāng)前精神和/或軀體狀況嚴(yán)重不穩(wěn)定、床上時(shí)間少于6小時(shí)的患者不適用BBTi。(1)睡眠衛(wèi)生健康教育：首先我們知道，睡眠只要睡到第二天恢復(fù)精力就可以，限制在床上的時(shí)間能夠幫助整合和加深睡眠，另外就是每天同一時(shí)刻起床一周七天都是如此，能夠建立一個(gè)穩(wěn)定的生物鐘，另外就是規(guī)律的鍛煉，制定一個(gè)鍛煉時(shí)刻表，但是不要在睡前三個(gè)小時(shí)進(jìn)行體育鍛煉，能夠幫助解決入睡困難，加深睡眠。禁止在床看電子書，刷手機(jī)，看電視、打電話聊天。另外就是確保臥室舒適和不受光線聲音的干擾，然后確保臥室的溫度適宜，被褥舒適，規(guī)律的進(jìn)餐不要空腹上床，饑餓可以影響到睡眠，睡前進(jìn)食少量的零食也能夠幫助睡眠，另外就是夜間避免過度的用飲料還有咖啡因的攝入以及酒精攝入，吸煙也可以影響到睡眠。然后就是不要把一些問題帶到床上去思考，也不要強(qiáng)迫自己入睡，鬧鐘放到床下或者是放到別的地方不要去看他，然后避免白天打盹。（2）睡眠認(rèn)知行為治療（CBTI）

睡眠認(rèn)知行為治療是目前治療失眠的首選治療，有以下要點(diǎn)：

(啊)睡眠刺激控制

(1)只有您想睡的時(shí)候才躺下睡覺。

(2)您的床只用于睡覺和性生活，也就是說不能在床上閱讀、看電視、吃東西或睡在床上擔(dān)心等其它活動(dòng)。

(3)如果您在床上20分鐘還不能入睡，您應(yīng)該立即起床，到另一個(gè)房間去。睡不著立即起床是讓您的床與您立即入睡建立聯(lián)系。

(4)如果您再次臥床20分鐘后入睡，再重復(fù)第三項(xiàng)規(guī)則。在整個(gè)晚間都要運(yùn)用第三項(xiàng)規(guī)則。

(5)不管您每天晚上睡多少時(shí)間，撥好您的鬧鐘，每天應(yīng)準(zhǔn)時(shí)起床。這樣有助于身體建立持久連續(xù)的睡眠節(jié)律。

(6)白天不能午睡或打盹。

(二)睡眠限制

(1)在過去兩周主觀平均睡眠總時(shí)間的基礎(chǔ)上加多15分鐘，但每晚睡眠

總時(shí)間不能少于4小時(shí)30分鐘。例如，如果過去兩周睡眠總時(shí)間是5小時(shí)45分，您可以在床上睡6小時(shí)。

(2)每天同樣時(shí)間起床。如果您早上最后起床時(shí)間是6點(diǎn)鐘，那么您應(yīng)該在早上6點(diǎn)鐘起床，晚上午夜上床睡覺。

(3)白天不能有午睡或打盹。

(4)每天定時(shí)記錄上床、起床時(shí)間和估計(jì)睡覺總時(shí)間。

(5)當(dāng)過去5天睡眠效率達(dá)85％后，可以提早15分鐘上床睡覺。

(6)以上程序反復(fù)重復(fù)，直到睡眠時(shí)間達(dá)8小時(shí)或自己理想的睡

眠時(shí)間。

(三)睡眠衛(wèi)生

(1)睡眠時(shí)間多少取決于您第二天的精神狀態(tài)。

(2)每天早上或下午定期運(yùn)動(dòng)可以幫助睡覺。

(3)限制喝酒，尤其是在晚飯后。

(4)避免茶和酒，尤其在下午或晚上。

(5)在晚上抽空處理在腦子里的問題或想法，至少在睡前1小時(shí)進(jìn)行。寫下第二天要做的事或困難，不能使這些問題變得越來越煩人。

(6)睡覺前吃少量食物可以幫助睡眠。

(7)使臥室盡可能安靜和暗淡，同時(shí)使臥室保持溫度適合。

(8)如果不能很快入睡，立即起床，到另一個(gè)房間去，做一些放松的活動(dòng)，避免感到灰心。

(9)如果在半夜醒來，不要看鐘，繼續(xù)轉(zhuǎn)身睡覺。

(10)在每周中和周末都要定期起床。

(11)白天不能有午睡或打盹，否則會(huì)減少在晚上的睡意，也會(huì)減少自己想要睡的時(shí)間。

(12)不用擔(dān)心每天晚上睡幾個(gè)小時(shí)，只要白天的警覺性和活動(dòng)能力良好，說明已經(jīng)睡夠了時(shí)間。

其他還有：

（四）睡眠認(rèn)知調(diào)整

了解睡眠知識(shí)，減少對(duì)失眠的恐懼、焦慮，打破因?yàn)槭叨箲]，越焦慮越失眠的惡性循環(huán)。

（五）呼吸放松訓(xùn)練、冥想放松訓(xùn)練等。物理療法包括：光療、經(jīng)顱電刺激、重復(fù)經(jīng)顱磁刺激、生物反饋、靜電療法等。還有中醫(yī)推拿?按摩和針灸、艾灸等療法?藥物治療：藥物治療短期失眠的療效已被臨床所證實(shí)，但長期應(yīng)用仍需要承擔(dān)成癮性等藥物不良反應(yīng)的潛在風(fēng)險(xiǎn)。藥物治療方面推薦在心理治療的基礎(chǔ)上，酌情給予催眠藥物，從而達(dá)到緩解癥狀、改善睡眠質(zhì)量、延長有效睡眠時(shí)間、提高患者的生活質(zhì)量的目標(biāo)。藥物治療應(yīng)遵循個(gè)體化原則、按需、間斷、足量的原則。由于睡眠藥物多數(shù)長期服用會(huì)有藥物依賴及停藥反彈，原則上使用最低有效劑量?間斷給藥（每周2~4次）?短期用藥（常規(guī)用藥不超過3~4周）?減藥緩慢和逐漸停藥（每天減掉原藥的25%）。苯二氮類藥物是目前使用最廣泛的催眠藥，此類藥物可縮短入睡時(shí)間?減少覺醒時(shí)間和次數(shù)?增加總睡眠時(shí)間，是安全性?耐受性較好的催眠藥?缺點(diǎn)是比較容易形成藥物依賴?停藥反跳和記憶力下降等，但一般短期使用不會(huì)出現(xiàn)藥物依賴?此類藥根據(jù)半衰期長短分為3類：①短效類（半衰期<6h），常用的有三唑侖?咪達(dá)唑侖?去羥西泮?溴替唑侖等，主要用于入睡困難和醒后難以入睡?②中效類（半衰期6~24h），常用的有替馬西泮?勞拉西泮?艾司唑侖?阿普唑侖?氯氮等，主要用于睡眠淺?易醒和晨起需要保持頭腦清醒者?③長效類（半衰期24h以上），常用的有地西泮?氯硝西泮?硝基西泮?氟硝西泮?氟西泮等，主要用于早醒?長效類起效慢，有抑制呼吸和次日頭昏?無力等不良反應(yīng)?新型非苯二氮類催眠藥包括佐匹克?。╖opiclone）?唑吡坦（Zolpidem）和扎來普?。╖aleplon）等?這類藥物具有起效快?半衰期短?次晨沒有宿醉癥狀?藥