第三章-速度素質(zhì)訓練

體能訓練理論與方法第三章速度素質(zhì)訓練原理與方法周耀廷速度素質(zhì)訓練

原理與方法2024/3/152武漢體育學院武當山國際武術學院本章提要：主要介紹速度的概念、分類，速度訓練的原理與要求，影響速度的主要因素，兒童青少年速度訓練應注意的問題；速度訓練訓練的技術動作等內(nèi)容。學習目標：明確速度的概念、分類，速度訓練的原理與要求，了解影響速度的主要因素，兒童青少年速度訓練應注意的問題；速度訓練的方法和技術動作要領。2024/3/153武漢體育學院武當山國際武術學院第一節(jié)速度素質(zhì)概述一、速度素質(zhì)概念與分類

（一）、速度的概念

速度是指人體（或身體的某個部位）進行快速移動的能力。它包括三個方面即對各種刺激快速反應的能力、快速完成動作的能力及快速通過某一距離的能力。速度是運動員的基本素質(zhì)之一，在體能訓練中占有重要地位。有些項目本身雖不是比速度，但速度對運動成績有著直接影響。如著名運動員劉易斯，跳遠成績8.91米，他的100米成績已達到9.86秒。速度是很多項目選材的重要指標。2024/3/154武漢體育學院武當山國際武術學院速度素質(zhì)概念與分類

（二）、速度的分類速度的基本表現(xiàn)形式：反應速度、動作速度、移動速度單個動作速度成套動作速度動作速率頻率瞬時速度平均速度加速度減速度.......運動時反應時移動速度動作速度反應速度速度素質(zhì)2024/3/155武漢體育學院武當山國際武術學院

反應速度是人體對各種信號刺激在最短時間內(nèi)的快速應答能力。其快慢取決于刺激通過反射弧所需的時間。反應速度主要受遺傳因素影響（遺傳率高達75%以上），后天的訓練只是把受遺傳因素決定的反應速度表現(xiàn)出來，并穩(wěn)定下來。

動作速度是指人體或人體的某一部分快速完成某一動作的能力。動作速度與準備狀態(tài)、動作熟練程度、協(xié)調(diào)性、快速力量及手段耐力等有關。

移動速度是指人體單位時間內(nèi)快速移動的能力。速度素質(zhì)概念與分類2024/3/156武漢體育學院武當山國際武術學院二、速度在不同項群中的作用、特征與任務速度素質(zhì)概念與分類2024/3/157武漢體育學院武當山國際武術學院

速度在不同項群中的作用、

特征與任務2024/3/158武漢體育學院武當山國際武術學院

速度在不同項群中的作用、特征與任務1、快速力量和表現(xiàn)難美性。其特征是在有外加負重或技術動作復雜、協(xié)調(diào)性要求高，且動作結構規(guī)格化的項目中，最大限度地（或接近最大限度）表現(xiàn)出動作速度。如競技體操、花樣滑冰及投擲。

2、速度性項群。該項群中，速度素質(zhì)起重要作用。其特征為最大限度地（或接近最大限度）表現(xiàn)出反應速度和位移速度，主要任務是提高反應速度和位移速度，防止速度障礙如短跑、游泳、速滑等，三種速度類型在不同階段具有不同作用。

3、耐力性項群。其特征表現(xiàn)為由耐力決定其速度素2024/3/159武漢體育學院武當山國際武術學院質(zhì)，主要任務是提高速度耐力來解決動作速度的培養(yǎng)。如長跑、游泳及自行車等。

4、對抗性項群。速度素質(zhì)起重要作用。其特征是在多變的情況下最大限度地表現(xiàn)出三種或部分速度素質(zhì)，主要任務是在多年訓練中全面、綜合地提高各項速度素質(zhì)。如球類和一對一的格斗性對抗項目。反應速度主要取決于人的感受器和其他分析器的特征以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)與神經(jīng)肌肉之間的協(xié)調(diào)關系。不同的信號刺激、不同的動作準備、不同的機能狀況、不同的強度、接受刺激的感受器熟練不同等因素，都會影響

速度在不同項群中的作用、特征與任務2024/3/1510武漢體育學院武當山國際武術學院反應速度的表現(xiàn)程度。

動作速度和位移速度受中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉換速度和神經(jīng)-肌肉協(xié)調(diào)性的影響。肌肉組織的特性對速度能力的影響表現(xiàn)在不同肌纖維的比例、肌肉彈性、展長性、肌肉協(xié)調(diào)性等方面。同時，速度與力量、柔韌、協(xié)調(diào)等運動素質(zhì)的發(fā)展水平密切相關。另外，速度也與運動技術、快速調(diào)動和無氧乳酸能源再合成供應的生化機制、運動員的意志品質(zhì)等有緊密聯(lián)系。在所有影響要素中，肌肉組織中快肌纖維的百分比占重要地位?？旒±w維的數(shù)量與速度素質(zhì)呈正相關。

速度在不同項群中的作用、特征與任務2024/3/1511武漢體育學院武當山國際武術學院

（一）、速度訓練的基本原理

速度訓練的本質(zhì)就是訓練反應速度、動作速度以及位移速度。

1、反應速度反應速度是通過人體對信號刺激做出反應所需的時間來評定的，由于反應速度是由神經(jīng)反射通路的傳導速度決定的，基本屬于純生理過程，不受其他因素的影響，訓練的改變性不大，因此，對反應速度的訓練主要是針對人體注意力的集中練習，以及人體對信號應答反應的熟練度的練習。

三、速度訓練的基本原理與要求2024/3/1512武漢體育學院武當山國際武術學院速度訓練的基本原理與要求2、動作速度動作速度存在于某一個具體的動作之中，因此，動作速度的優(yōu)劣是根據(jù)不同運動項目的技術要求來確定的。動作速度的訓練主要是根據(jù)某一運動項目的技術要求，快速完成具體動作和提高動作熟練程度、協(xié)調(diào)性、快速力量及速度耐力水平的練習。3、移動速度移動速度是以單位時間內(nèi)人體移動的距離來評價的。距離的長短主要由人體移動時的步長和步頻決定。因此移動速度的訓練就是對人體移動過程中的步長步頻進行練習，同時通過肌肉的放松能力以及運動技能水平。2024/3/1513武漢體育學院武當山國際武術學院1、7~13歲是發(fā)展少兒協(xié)調(diào)能力的良好時機，應抓住這一時期努力提高動作頻率、單個動作的速度及反應速度。依靠力量增長來發(fā)展速度素質(zhì)應重點安排在13歲以后；

2、速度訓練應結合運動員所從事的運動專項進行。如：對短跑運動員則應著重提高聽覺的反應能力；對體操運動員則應著重提高皮膚觸覺的反應能力。對人的視、聽、觸覺反應能力而言，一般是觸覺最快，聽覺次之，視覺反應較慢；

3、速度素質(zhì)訓練應在運動員精力充沛、精神飽滿、（二）、速度訓練的要求2024/3/1514武漢體育學院武當山國際武術學院運動欲望強的情況下進行，以便更有效地形成快速反應的動力定型；

4、由于速度素質(zhì)的發(fā)展與力量、柔韌性、靈敏性等素質(zhì)的發(fā)展水平有關，因此，速度訓練應注意適當采用發(fā)展其他有關素質(zhì)（如力量、柔韌等）的方法，以促進運動素質(zhì)間的良好轉移；

5、速度素質(zhì)訓練是以大強度無氧代謝為主的活動，應以有氧代謝為基礎；

6、要考慮女子的身體形態(tài)特點。在進行訓練時應首先注意發(fā)展反應能力和快速力量，用加快頻率來彌補力量和步幅的不足；速度訓練的要求2024/3/1515武漢體育學院武當山國際武術學院四、速度訓練分類

（一）、反應速度訓練反應速度因完成動作的反應形式和復雜程度不同，其訓練也可分為簡單反應訓練、復雜反應訓練。（二）、動作速度可以將動作速度訓練分為專門性的動作速度訓練、專項技術動作速度訓練。（三）、移動速度訓練

移動速度訓練可以分為兩種：一種是綜合運動素質(zhì)訓練（主要是爆發(fā)力的練習），即通過人體各項運動素質(zhì)的增長來提高移動速度；另一種是反復進行專項練習。2024/3/1516武漢體育學院武當山國際武術學院五、影響速度的主要因素

（一）、反應時；也叫反應潛伏期，是指人體接受刺激與作出第一個肌肉動作之間的反應時間，具有遺傳性。

（二）、神經(jīng)過程的靈活性；主要指運動神經(jīng)中樞興奮與抑制間的快速轉換程度，以及神經(jīng)肌肉間的協(xié)調(diào)和調(diào)整能力。

（三）、肌纖維的類型及肌肉用力的協(xié)調(diào)性；

（四）、注意力的集中程度以及個性心理特征和技術；

（五）、力量（特別是爆發(fā)力）發(fā)展水平；

（六）、無氧供能能力；2024/3/1517武漢體育學院武當山國際武術學院第二節(jié)速度訓練的方法

一、反應速度訓練反應速度受遺傳因素影響很大，遺傳率高達75%以上，是一個經(jīng)后天訓練改變也不大的指標。純生理過程在后天是很難改變的或只能產(chǎn)生極微小的變化。因此，反應速度的提高是很困難的。訓練的作用只是把受遺傳因素影響所決定的最高反應速度表現(xiàn)出來，并穩(wěn)定下來。由于反應速度必須通過某一部分肌肉工作的形式表現(xiàn)出來，因此，為了能夠表現(xiàn)出最高反應速度，就要加強這種反應速度和肌肉工作形式的訓練。人體的本能的反應速度是0.05~0.09秒，最高反應速度出現(xiàn)的次數(shù)越多，其穩(wěn)定性就越好。

2024/3/1518武漢體育學院武當山國際武術學院1、簡單反應速度訓練原理①、簡單反應速度存在著轉移現(xiàn)象，即人們對一些情況反應較快，那么他們對另一些也會有較快的反應。簡單反應速度的提高并不能促進和影響動作速度和移動速度的發(fā)展。②、簡單反應速度的提高在很大程度上取決于運動員對信號做出應答反應的動作熟練程度。③、簡單反應速度與心理素質(zhì)及時間感知能力有關。2、簡單反應速度訓練方法（可采用以下四種方法）

重復反應法；分解運動法；變化練習法；運動感覺法；（一）、簡單反應速度的訓練2024/3/1519武漢體育學院武當山國際武術學院

復雜反應速度也稱為選擇反應速度。是指人對瞬間變化做出相應動作的回答。球類運動和一對一的對抗性項目中經(jīng)常出現(xiàn)突然變化的情況，所以這類項目對復雜反應速度有極高的要求。復雜反應在運動中大部分屬于選擇反應。選擇反應包含兩種反應形式：一是對移動目標的反應；二是選擇動作的反應。

1、移動目標練習；

2、選擇性練習；

3、選擇性反應能力練習；

（二）、復雜反應速度的訓練2024/3/1520武漢體育學院武當山國際武術學院（三）、反應速度訓練要求

1、要集中注意力；（各類型潛伏期毫秒）

肌肉處在緊張待發(fā)狀態(tài)要比肌肉處于松弛狀態(tài)的反應速度高60%左右。

2、要熟練動作；

3、要掌握多種技能；

4、要結合專項需要；類型注意分配潛伏期ms感覺型注意力集中在發(fā)出信號上160~175運動型注意力集中在完成的動作上100~125中間型注意力集中在信號和動作上140~1502024/3/1521武漢體育學院武當山國際武術學院二、動作速度訓練

動作速度寓于具體的動作之中，如抓舉動作速度、推鉛球動作速度、游泳轉身動作速度等。動作速度不僅與動作技術緊密地聯(lián)系在一起，而且與力量、耐力、協(xié)調(diào)性等其他運動素質(zhì)有關，所以動作速度的發(fā)展與其他運動素質(zhì)的訓練和技術訓練有密切聯(lián)系。動作速度的培養(yǎng)，必須通過技術水平的鞏固與提高，以及其他生物能力（即運動素質(zhì)）的發(fā)展才能實現(xiàn)。這是動作速度訓練的特殊之處。由于速度素質(zhì)不易轉移，因此在動作速度的訓練中，專項要求不同，動作速度的訓練的具體任務和內(nèi)容也不2024/3/1522武漢體育學院武當山國際武術學院一樣。在非周期性受到力量項目中，動作速度主要是在具體的技術動作中表現(xiàn)出來（如標槍的出手、跳躍的蹬地等）。在這類項目中，動作速度，特別是負重情況下的動作速度的培養(yǎng)與速度力量的培養(yǎng)任務是一致的。負重練習比例越大，重量越重，速度訓練與力量訓練之間的聯(lián)系就越緊密。同時動作速度與動作技術的關系也更密切。在周期性項目以及由許多綜合性動作組成的項目中，必須多次在高速度的情況下來完成許多單個動作的組合。因此，動作速度的培養(yǎng)就與速度耐力、協(xié)調(diào)性、柔韌性等素質(zhì)的培養(yǎng)聯(lián)系在一起。動作速度訓練2024/3/1523武漢體育學院武當山國際武術學院（一）、動作速度訓練方法

1、“加速”動作法

大多數(shù)速度練習都包含有從靜止到最大速度的“加速”階段（投擲中的助跑等）。促使動作不斷加速，并把加速階段引入主要練習，是提高動作速度的重要途徑。在質(zhì)量一定時，提高運動速度能夠有效地增加力量，并進而促進動作速度的提高。

2、減小阻力法

減小阻力法即減小外界自然條件阻力和人體自身體重阻力的練習方法。

3、利用后效作用法2024/3/1524武漢體育學院武當山國際武術學院動作速度訓練方法

即利用動作加速或器械重量變化而獲得的后效作用來提高動作速度。

4、負重練習法

為了能同時對速度和速度力量產(chǎn)生影響，可把各種負重的專門練習結合在一起就那些練習。

5、完善技術法

動作速度的提高在很大程度上取決于完善的運動技術。

6、加大練習難度法

加大練習難度可以通過縮小練習完成的空間、時間界限和場地活動條件等方式進行。2024/3/1525武漢體育學院武當山國際武術學院（二）、動作速度訓練的要求

1、確立高度重視速度的指導思想；

2、專項練習必須與專項特點及比賽動作結構相似；

動作結構不相同的練習，所獲得的動作速度不會向?qū)ｍ椫修D移。通過反復的專門訓練，才能更好地發(fā)揮速度能力，協(xié)調(diào)機制相似的練習所獲得的速度就會向?qū)ｍ椫修D移。

3、練習的持續(xù)時間不宜太長，并要掌握好練習的間歇時間和休息方式；

動作速度訓練強度較大，要掌握好間歇時間。

4、應熟練掌握練習動作；2024/3/1526武漢體育學院武當山國際武術學院三、移動速度訓練

（一）、移動速度的訓練方法

移動速度是一種綜合運動能力的表現(xiàn)，與運動員的力量、柔韌、速度耐力和協(xié)調(diào)性有著極為密切的關系。發(fā)展移動速度可采用以下方法：

1、發(fā)展力量法

2、重復法

3、綜合練習法

4、發(fā)展步頻和步長的領先裝置法

5、比賽法

6、接力跑和游戲2024/3/1527武漢體育學院武當山國際武術學院移動速度訓練方法

發(fā)展力量法

提高力量水平，特別是爆發(fā)力水平對發(fā)展移動速度極為重要。在具體訓練過程中應注意以下幾點：

①、通過力量訓練使運動員的力量素質(zhì)得到均衡的、全面發(fā)展；

②、力量訓練時，應要求運動員以較快的速度重復某一負重的力量練習，使其獲得較好的速度力量，以促進移動速度的提高；

③、通過力量訓練提高防止外傷的保護能力，尤其是對運動員膝關節(jié)和踝關節(jié)的力量訓練非常重要；2024/3/1528武漢體育學院武當山國際武術學院

④、進行基本力量訓練時，主要采用最大強度的40-60%進行多次快速重復負重練習，使肌肉力量和肌肉橫斷面增大。有時，極限或次極限負荷對發(fā)展移動速度也是必要的；⑤、在發(fā)展力量的同時，應著重發(fā)展速度力量，可采用各種超等長力量練習方式，如立定跳遠、三級跳、三級跳箱練習（單足跳上、跳下）、跳深練習、單足跳下臺階，以及用最大速度做垂直跳30秒、單足跳30-50米等。賽跑運動員基本力量訓練（見下表）移動速度訓練方法2024/3/1529武漢體育學院武當山國際武術學院賽跑運動員基本力量訓練移動速度訓練方法動作名稱重復次數(shù)組數(shù)發(fā)展肌肉部位負重屈伸8~122下背、大腿后肌群直腿抓舉6~83臀、肩、上背、腿臥推6~103胸、上臂站直舉啞鈴8~122肩、上臂下蹲8~123大腿、下背肩負杠鈴8~122下背、大腿后肌群俯臥挺身8~122下背、大腿后肌群提踵8~122小腿后肌群、跟腱2024/3/1530武漢體育學院武當山國際武術學院

重復法

是指以一定的速度，多次重復一定距離的練習。是移動速度訓練的最基本方法。練習時應注意以下問題：①、練習強度。這是訓練的主導因素，也是提高運動員快速移動能力的主要刺激因素。當采用90-100%的強度進行速度練習時，運動員要高度集中注意力，最大限度地動員肌肉力量，使讀者頻率快，幅度大，以達到最高速度水平。每次訓練課上最大強度刺激為5-6次，而在比賽階段應為每周2-4次。練習強度應該是變換的，有節(jié)奏的變換練習強度不僅可以提高速度，而且有助于移動速度訓練方法2024/3/1531武漢體育學院武當山國際武術學院更輕松省力地完成動作，避免動作速度穩(wěn)定在同一水平上。

②、練習持續(xù)時間。每次練習的持續(xù)時間不能太長，應保持在30秒以內(nèi)。提高絕對速度訓練的持續(xù)時間一般在5-30秒，如跑30-60-100米和200米等。在進行20秒以內(nèi)的短時間練習時，人體的無氧代謝主要靠ATP和CP直接分解供能，所以不會出現(xiàn)工作能力過分下降的現(xiàn)象。另外，速度訓練的持續(xù)時間還應根據(jù)運動員的具體情況，特別是保持最大速度的能力來確定，當疲勞出現(xiàn)、工作能力下降，不能繼續(xù)保持最大速度時，應停止訓練。移動速度訓練方法2024/3/1532武漢體育學院武當山國際武術學院移動速度訓練方法

③、練習充分次數(shù)與組數(shù)。與耐力相比，移動速度訓練消耗的總能量較低，但單位時間的能量消耗卻比其他形式的訓練高得多。采用最大和超最大強度訓練時，2/3---2倍的比賽距離，總負荷量為比賽的5-15倍。④、間歇時間。（見下表）練習目的練習持續(xù)時間s強度%（完成某段距離的速度）間歇時間s提高絕對速度5~10以上15~2030~4095~10095~10090~9540~9040~6030~45提高出發(fā)效果5以上95~10090~120提高轉身效果6以下95~10040~12030~902024/3/1533武漢體育學院武當山國際武術學院移動速度訓練方法

從實戰(zhàn)訓練看，練習時間持續(xù)5-10秒，各次練習間休息1-2分鐘，組間休息2-5分鐘；若練習持續(xù)時間10-15秒，則各次練習間休息3-5分鐘，組間休息10-20分鐘。綜合性練習法。是把發(fā)展運動素質(zhì)和改進技術結合起來訓練的方法。主要采用以下程序：①、肌肉建設性訓練：主要采用最大強度的40-60%進行多次重復負重練習，使肌肉力量和肌肉橫截面持續(xù)增大；②、肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)性訓練：使肌肉用力時能夠最大限2024/3/1534武漢體育學院武當山國際武術學院移動速度訓練方法度地動員更多的肌纖維同時強力收縮。主要采用75-100%的大強度訓練以及跳深、副杠鈴蹲跳等練習。③、“金字塔式”訓練法。即肌肉建設性和肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)性兩者兼顧的訓練。④、柔韌素質(zhì)訓練。柔韌性提高后可以增加力的作用范圍與實踐，促使運動速度增加，同時能使肌肉協(xié)調(diào)性得到改善，從而減少肌肉阻力和最大肌肉合力。⑤、通過改進技術發(fā)展移動速度。移動速度的提高，在很大程度上取決于完善的技術。后三種方法略2024/3/1535武漢體育學院武當山國際武術學院（二）移動速度訓練的要求

1、要防止和克服“速度障礙”；

移動速度提高到一定水平時，由于神經(jīng)--肌肉系統(tǒng)等發(fā)展到一個高峰，訓練中長期形成的頻率、步幅、節(jié)奏、技術等都達到一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)，并形成了動力定型，移動速度就會出現(xiàn)停滯而難以繼續(xù)提高的現(xiàn)象。產(chǎn)生“速度障礙”原因有以下二方面：（1）、客觀原因：從運動技能形成規(guī)律上講，技能動力定型的形成，使得運動員在已掌握技術動作的空間特征上固定下來，在時間特征上穩(wěn)定下來；從技能形成機制上講，神經(jīng)過程的靈活性訓練是相當困難的；從能量

2024/3/1536武漢體育學院武當山國際武術學院移動速度訓練的要求供給上講，肌肉所需能量值的立方與肌肉收縮的速度成比例；從運動學上講，運動員向前移動所克服的阻力與其前進的速度平方成比例。

（2）、主觀原因：過早發(fā)展絕對速度，基礎訓練不夠；技術動作不合理；訓練手段單調(diào)、片面；負荷過度，恢復不好等。2、要預防和克服心理障礙；

3、應充分重視肌肉放松的重要作用；肌肉放松且松弛有度，能減小肌肉本身的內(nèi)阻力，最大肌肉合力，使血液循環(huán)旺盛。肌肉緊張度達到2024/3/1537武漢體育學院武當山國際武術學院移動速度訓練的要求60-80%，血液流動就會嚴重受阻就，動作就會失去協(xié)調(diào)性。肌肉放松時，血流比緊張時提高15-17倍，血液循環(huán)旺盛，就能給參加活動的肌肉輸送大量氧氣。

短跑成績的提高與肌肉放松能力的關系因素60m100m200m成績提高幅度7s提高到6.4s11s提高到10.9s21.5s提高到20s最大爆發(fā)力%34.1320.5911.37最大肌力%20.6412.346.86肌肉放松能力%19.5821.2646.322024/3/1538武漢體育學院武當山國際武術學院四、兒童青少年速度訓練應注意的問題

（一）、兒童青少年速度訓練的要求

1、根據(jù)動作速度和動作頻率自然增長的規(guī)律，訓練時應